减肥塑身运动。
腰臀曲线是保有曼妙身材的基线,矫正脊椎则让令你姿态更优美。每天只需八个步骤,坚持一个月,即可轻松练就S曲线!
一.塑造臀部曲线
1.双膝并拢,仰躺于地面上,将一只脚的脚踝放在另一边的膝盖上。保持立起的膝盖弯曲90°,双臂呈八字形张开。
2.用力支起身体,使肩膀,胸,屁股,膝盖在一条直线上。保持这个姿势直到有疲劳感为止。然后换另一边练习。
二、美腿小动作
1.侧躺于地面,膝盖弯曲,手握同侧脚踝。
2.腰部前挺,将脚向后拉伸,通过这个动作我们可以锻炼到大腿四头肌。更换左右,按10秒钟X3次(间隔1分)的频率进行练习。
三、矫正脊椎、让姿态更优美
1.双腿叉开,浅坐在椅子上,向前伸直双臂。下半身固定,腰部使力,上半身向前倾斜45°。
2.保持腰部以下不动,以脐部为轴心,身体向下弯曲,直到双手贴于地面。重复这个动作10次X3套(间隔1分)。
四.击退大腿内侧肌肉
1.坐在地板上,一条腿向前伸展,另一条腿弯曲贴于地板上。
2.挺起胸,身体前倾,使肚脐与伸直的大腿根部接触。固定这个姿势。换另一边,按10秒钟X3次(间隔1分)的频率进行练习。
五.收窄臀围
1.双手叉在腰上,与椅子稍稍离开一点站立,一只脚踩在椅子上。
2.将踩在椅子上的脚伸直,就像上楼梯一样,然后在慢慢的恢复原状。换另一边练习,进行10次X3套(间隔1分)。
六.下半身整体塑身
1.双腿并拢站立。双手交叉在脑后。一条腿向前迈一大步,使另一侧的膝盖与地面接触。双膝弯曲90°,上半身保持与地板垂直。
2.改变左右,重复这个动作10次X3套(间隔1分)。
七、瘦腰瘦腿的基本练习
1.双手交叉放于胸前,自然的叉开双腿站立,并与椅子保持一点距离。
2.背部自然的拱起,缓缓蹲下。使臀部与椅子稍稍接触,恢复原位。这个过程中需注意膝部的弯曲时不能超过脚尖。
八.收紧臀部肌肉
1.椅子和墙壁接触,仰躺在地面上,将双脚放在椅面上。膝部保持90°,大腿与地板垂直。双臂张开呈八字型。
2.以脚后跟作为支点,双臂施力将身体支起,保持肩膀,胸部,腰,膝盖在一条直线上。恢复原位。
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按摩减肥方法有哪些?八步按摩轻松减肥
第一步:从腿部开始
先把精油涂在手上,先从脚腕内侧开始按摩,然后顺着小腿往上轻擦至膝盖内侧;
再从脚腕开始轻擦,经过膝盖前侧继续往大腿的方向按摩;最后从脚腕的后侧开始,顺着往上轻擦并提拉小腿肚,在膝窝出缓缓按压。
第二步:臀部至背部
双腿并拢站直,骨盆立起来,背部肌肉往上拉伸,全身站成直线,伸出双手,弯曲手肘,从后方扶在左右侧臀的外侧,首先从上往下轻擦整个臀部,然后继续往上推擦至背部。
第三步:腹部
双脚站立与肩同宽,然后收起小腹,用手掌顺时针按摩小腹,轻擦肚脐外一周,按摩4秒。
第四部:手臂
往上屈肘举起左臂,手肘稍比肩膀高,上臂垂直往上伸展,右手打开,用拇指与食指之间的虎口,从手腕开始,顺着往回按摩左臂,左右手臂各按摩3秒。
第五步:颈部
头部往右上方仰起,拉伸颈部左侧的肌肉,右手的中指和无名指并拢,利用指腹从耳后轻轻按压,然后竖着脖子往下推擦至肩部,左右两侧均按摩5秒。
第六步:脚跟
往前掂出右脚,脚趾着地,脚跟离地,往前俯下上身,用左手托着右脚脚跟,利用手掌以及手指,缓缓地按压脚跟,左右各按压1秒即可。
第七步:膝窝
屈膝坐着,左右脚一前一后地踮起脚跟,即按摩左腿膝窝的时候,左脚往前踮出,右脚往后收,两手的中指、无名指、小拇指并拢,从内外两侧包裹膝盖,用指腹缓缓按压5秒。
第八步:大腿根
双腿并拢,屈膝坐着,大小腿成90度直角,脚掌也要并拢,两手从外侧扶着大腿根,一边缓缓呼气,一边稍微往前俯下上身,同时慢慢从两手施力,按压大腿根10秒。
5款塑身操 打造惹火曲线
夏季是最容易暴露身材缺点的季节,在不能不清凉的时节,我们该怎么找回曲线,找回自信呢?
我们请亚力山大健身教练陈菀苓,针对穿小可爱、短裙时,可能露出的肩颈锁骨、手臂、腰线、腹部与臀等部位,设计5款简易塑身操,让你在家可随时练习,让线条更紧实。
颈肩线条道具:装满水的600ml宝特瓶X2
做法:每日重复此动作做30次,可锻炼肩颈处的肌肉更结实,连带修饰锁骨线条。
提醒:做时可把动作放慢,感受重量带来的运动效果。
STEP1双手各持1瓶装满水的宝特瓶,手掌往下。
STEP2呈大字型将手臂往上抬,高度略比肩低一点。
除拜拜袖道具:装满水的600ml宝特瓶X2
做法:每日重复此动作做30次,锻炼手臂内侧线条更结实,修饰掉松垮的拜拜袖。提醒:上手臂一定要夹紧,才能发挥效果。
STEP1双手掌心朝上,并分别握住1瓶装满水的宝特瓶。
STEP2上手臂用力夹紧于身体两侧不动,仅下手臂往上反覆上举。
塑腰平腹道具:不要太软的床铺、软垫等,能让身体平躺的地方。
做法:每日重复动作5次,藉腰部扭转、腹部用力达到锻炼腰与腹部线条。
提醒:起初做会非常累且身体容易摇晃,可依体能量力而为,把每个动作放慢,确实做好较重要。
STEP1身体躺平,十指交扣撑住后脑勺,双腿并拢,膝盖弯曲。
STEP2类似仰卧起坐,腹部先用力收紧,手带动肩部将上身往前撑,小腿往上抬。
STEP3、4腹部收紧,左右扭转腰部,带动左手肘碰右膝盖,右手肘碰左膝盖,反覆动作各5次。
翘臀塑腿道具:不要太软的床铺、软垫等,能让身体完全趴平的地方。
做法:每日重复动作5次。能翘臀并塑大腿。
提醒:往上抬腿的高度,量力而为就好,把动作放慢,确实做好较重要,且上身不要乱晃。
STEP1身体完全趴平,膝盖并拢,小腿后抬。
STEP2臀部收紧,双腿夹紧后直直往上抬,停住5秒。
完美翘臀道具:高度约双手能自然放下,手肘不会弯曲的桌椅等。
做法:左右腿各做1次算1回,每天做20回,藉由臀部收紧用力,锻炼臀部肌肉,较不下垂。
提醒:小腿尽量不要往头的方向弯,腰部会太吃力。确实收紧臀部肌肉与停顿10秒是秘诀。
STEP1先将双手自然垂放置于圆桌上,不需要用力。
STEP2身体不动,臀部夹紧用力,一条腿往后抬到不能再往上的位置,停住10秒后换腿。想要快速塑造曲线的MM,不妨配合瘦身霜,瘦身效果更加明显哦!