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仰卧起坐脖子疼，很可能是你的动作做得不对。
仰卧起坐，运动轨迹是从平躺转化为坐起，下背部会离开地面；主要是髋关节的屈伸，因此在完成动作时，髂腰肌和股四头肌才是主要发力的部位，而腹部并没有用多大力量。这也是为什么很多人每天120个仰卧起坐，最后腹肌却还是不明显。
仰卧起坐的正确做法：
步骤1、平躺在铺有地毯的地板或运动垫上，将手放在两侧伸展双腿。
步骤2、将膝盖微微弯曲，脚跟贴住地板。如果你感到背部太弯或太紧，可将膝盖再多弯一点，直到感觉舒适为止。不要强迫背部紧贴地板。
步骤3、将双手放在颈后。如果放得太高，每次收缩时便会压迫头部并且可能扭到颈部。
步骤4、深呼吸，吐气时收缩腹部肌肉。收缩使肌肉紧缩，便自然的将肩膀拉起离开地板。让你的颈部挺直但不要紧张，身体抬起，与地板的角度不要超过三十度。慢慢将上身躺回地板，同时吐气。重复10-15次。
减肥瘦肚子最好的方法
1、揉腹减肥瘦肚子
每日饭后站立揉腹，顺时针20下，逆时针20下，如此反复10次。
原理：揉腹可增使胃肠等脏器的分泌功能活跃，从而加强对食物的消化、吸收和排泄，明显地改善大小肠的蠕动功能，可起到排泄作用，防止和消除便秘。
2、侧身仰卧起坐
侧身仰卧起坐的具体要求是：
（1）平躺，接着双手放在耳后;双腿抬起，一腿收起另一腿伸直;
（2）节奏扭转身体，同时上半身也要配合扭转。
（3）上抬10次，换另一边，腰部以下部位换一边侧卧，同样做10次。
3、缩腹走路法
缩腹走路法首先要学习“腹式呼吸法”：
吸气时，肚皮胀起;呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。
原理：它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。平常走路和站立时，也要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹更为紧实。Www.JF83.CoM
要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，刚开始的一两天会不习惯，但这样做两周左右能看到效果。
好处：小腹将趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。想要腹部减肥的姑娘，不妨将揉肚子减肥法与缩腹走路法结合，相信会有更好的瘦腹效果。
延伸阅读
7个普拉提动作 一个月瘦20斤
普拉提能够锻炼人体深层的小肌肉，提高身体平衡力，优化肌肉的线条。普拉提与瑜伽的异曲同工之妙在于它注重呼吸，有舒缓人全身的肌肉，提高人身躯的控制能力作用。下面，小编推荐7个简单的普拉提动作。如果你本身基数比较大，坚持训练并结合饮食控制，一个月就能轻松瘦下20斤噢。
1.平板后撑
坐姿，手在背后撑起身体，两腿伸直并拢。抬起臀部，感觉整个后面像是躺在斜板上，然后吸气，抬起右腿，呼气放下腿，换左腿，每条腿做3次，臀部下降回到起始位置，做4组。
2.V型悬体
平躺在垫子上，两臂往头顶方向举，两腿伸直并拢，吸气的同时，两腿往上抬，两臂往脚趾方向举，带动肩颈抬起，背部贴着垫子，手臂与两腿平行；两腿继续往上抬，抬起上半身，直到手臂与两腿平行。整套动作重复3次。
3.单腿画圈
仰卧，两腿并拢，向上抬起左腿，如果左腿伸不直可以稍稍弯曲右腿，但要注意此时臀部不能离地。然后用抬起的左腿向内画圈。整个过程用腹肌力量使全身保持稳定不晃动。
4.扭转拉伸
坐在垫子上，两腿分开与肩同宽，背挺直，两手往身体两侧张开。吸气的同时，上半身左转，手臂保持高度，掌心向下。呼气，上半身俯身向下，让右手掌触碰左脚。回到起始动作，然后换右边再做一次，一共重复做3次即可。
5.滚动如球
坐姿，手搭在脚踝上，脚离开垫子，眼睛看两腿之间，保持平衡。吸气向后滚动，呼气向前滚动回到预备姿势。
6.腿侧提
左侧卧，左手伸直，右手手臂撑在胸前，骨盆与地面垂直，双腿稍微屈曲向前。呼气，向体侧抬起双腿，吸气，两腿下放但不要触及地面。重复做3~5下换另一边。
7.双腿伸展
仰卧在垫子上，吐气时收缩腹部，抬起头和双脚，双手环抱膝盖。吸气，双臂和双腿同时向相反方向延伸，保持头和肩膀固定不动，腹部持续收紧，下背部始终紧贴垫子。
一个月减肥
减肥是很常见的，减肥的方法有很多，在减肥的时候都是可以根据自己能够使用的方法进行，这样对瘦身也是有着很好的帮助，常见的减肥方法就是饮食减肥，这样的减肥方法，对消除人体脂肪，都是有着很好的帮助，那一个月减肥计划如何实行呢，对这个也是很多女性不太了解的。
在减肥的时候，也是需要长时间进行，否则对自身减肥是没有任何帮助的，而且想要能够很好的减肥，方法选择也是很关键的，那一个月减肥计划如何选择呢？
一个月减肥：
一、减肥前的一些准备工作。
1、把所有的零食整理出来送人(最好送给那些吃不胖的朋友哦)
2、为自己准备一台秤和一条软尺，这样可以更好的监督鼓励自己，有时候体重变化不大，但是围度变化很大，也是成功的;
3、搜集一些经常吃的食物热量表，为更好的计算每天摄入的热量，如果想减肥，一天摄入的热量不要超过1500千卡，但是为了健康也不要低于1200千卡;
4、胖子不是一口吃成，更不能心急火燎地想短时间把身上的肥肉拿掉，乐观的心态在减肥过程中是最重要;
5、在网上或者身边找一群为减肥努力的伙伴，为了更好的鼓励和监督你同时通过比较来鞭策你。
二、减肥计划
1、每天清晨起床后喝一杯温开水或蜂蜜水(500ml)。
2、必须坚持每天的运动1小时以上，运动时间最好安排在饭前1个小时前或者饭后1小时后。运动项目因个人情况和条件自行确定：a、慢跑 b、跳绳 c、骑车d、快走 e、呼拉圈f、散步 g、扭腰踢脚
3、远离油炸食品
4、饭后半小时之内，能站着，不坐着，能坐着，不躺着
5、适时奖励自己一下，(在一个星期内成功完成这星期的任务，奖励自己一点平常特别想吃的零食)这是对自己的一种犒劳！
6、谷类和奶类每天一定要摄取的。
7、遇平台期时一定要坚持到底，不要被一点点疑惑而动摇自己。
8、学会喜欢自己的身体。看到自己的身体已经开始像好的方向变化，不要经常抱怨肉肉多，很绝望。
9、减肥时应该多吃的食物：苹果、梨、芹菜、白菜、黄瓜、苦瓜、黄豆、豆腐、豆浆、燕麦、红薯、南瓜、低脂牛奶、鱼肉、牛肉等
10、减肥时应该杜绝的食物：糖、巧克力饼干、薯条、冰淇淋、油炸小零食、回锅肉、油条、烧饼、炸鸡腿、汉堡、鸡块、薯条、可乐等
通过以上介绍，对一个月减肥计划都是有着很好的了解，因此在减肥的时候，都是可以按照以上方法进行，而且在减肥的时候，在运动上都是要加量，这样对减肥才会达到很好的效果，而且这样的做法，也会促使自己脂肪加快燃烧。
一个月瘦20斤的减肥方案
单靠饮食操纵或运动减肥是很难产生减肥效果的，更别提一个月要减20斤。要实现一个月瘦20斤的想法，必须双管齐下，从饮食和运动量大方面着手。
饮食篇
一、饮食原则
1.少吃多餐原则
少量多餐，把原有食物重量，变成一天六至十餐来吃：不要吃到撑，因为吃太撑不仅对胃的负担很大，也会造成胀气和水肿等问题。
2.中式烹饪原则
烹饪食物时，尽量采用中式的蒸煮方法，少用煎炸的方式。因为煎炸食物不仅会给食物本身附加许多油脂，还会产生致癌物质，威胁人体健康。
3.低热量高营养
吃食物之前，要先看食物的热量，尽量少吃高热量的食物，多吃果蔬等低热量又营养的食物。
4.多喝水
天天喝8杯水真的可以奇妙地减少饥饿感、冲掉体内的多余脂肪，维持新陈代谢运作畅通，整个人都轻松许多，畅快许多，自然瘦下来了。
二、食谱推举
食谱一：
早餐：2片面包，200克酸奶1杯
午餐：10个水饺，1杯姜茶，1个橙
零食：1个红萝卜（大小不限）
食谱二：
早餐：2片面包，1个煮鸡蛋，1杯低脂牛奶
午餐：1份意大利面，200克酸奶1杯，1个橘子
零食：2个大番茄
晚餐：1碗皮蛋瘦肉粥，8颗草莓
食谱三：
早餐：1个包子，500ml果菜汁
午餐：1碗炒米饭，1份西红柿鸡蛋汤
零食：1个甜椒
晚餐：1份凉面，1个茶叶蛋，1个猕猴桃
运动篇
一、运动原则
1.制定具体的运动计划
人都是有惰性的，但是假如有了具体的计划指引自己一步步进行，人就会朝着目标去实现。因此，制定计划对运动减肥格外重要。在制定计划时，要均衡几种运动方式，将有氧运动和无氧运动结合起来。运动的频率不用太过密集，但也不能太过低。假如自己无法掌握这个度，可以请专业的健身教练来为自己量身定做一个运动计划。
2.无氧运动+有氧运动
无氧运动，一般都是通过做一些举重锻炼练习肌肉。在此过程中，在肌肉中储存的碳水化合物被分解掉了，因为人体要通过消耗碳水化合物来给身体提供能量，一旦体内储存的碳水化合物被分解完了，身体的脂肪就会开始消耗。相比无氧运动，有氧运动消耗脂肪效果更好。因此，在进行有氧运动以前，可以先通过无氧运动来消耗碳水化合物，然后通过有氧运动来消耗脂肪，这样子，减肥效果就能事半功倍。
3.全身运动结合局部运动
有的人身材只是局部肥胖，比如腿粗、腹部有赘肉。人们经常以为对症下药减肥效果就一定很好，于是就只针对肥胖的部位运动。其实，要想快速瘦下来，单单只针对某个部位做运动时非常不足的。一些针对性的运动脂肪消耗能力不强，需要配合一些全身运动，如跑步、游泳等运动。
4.持之有恒
减肥并不是你坚持一天两天的运动就能达成的。每次运动中，一般要在运动开始30分钟后才开始消耗脂肪，因此，每一次的运动时间不要低于30分钟。另外，运动的频率不要太低，三天打鱼两天晒网的，是很难完成减肥目标的。
二、运动推举
1.慢跑
有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动，进行20分钟后，体内的脂肪开始燃烧，坚持45分钟左右达到减肥的功效。假如想瘦的更快，可以配合目前流行的营养减肥套餐，如瘦立美P系列、AMYWISH、安利瘦身组合、雅芳益美高等，最经典的就属瘦立美，2天减1斤，与慢跑运动搭配进行，能达到1天减1斤的效果，要害还能改善易胖体质。同样将营养减肥与下面9种方法搭配的话，也会事半功倍。
2.骑自行车
骑自行车对身体的负担很轻。自行车由于脚踩踏板离开地面，带来的着地冲击力比体重小，不会增加脚踝、膝盖和腰等关节的多余负担。因此，骑自行车很难积攒疲惫，有利于天天坚持。
骑自行车看似简单，其实却是在锻炼全身的肌肉。在踩动脚踏板的时候，可以锻炼大腿表侧的四头肌和臀部的大臀肌;由踏板传递的力量能够起到锻炼小腿三头肌的作用;双手扶着把手，可以使背部肌肉得到锻炼，同时双手手腕上的上腕三头肌以及上半身的肌肉都可以得到锻炼。
3.自由泳
天天消耗836KJ的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节约时间的最好挑选。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量，抓紧试一下吧！
4.仰卧起坐
仰卧起坐针对性强，能够充分锻炼腹部的脂肪，让腹部松垮垮的赘肉变得紧实起来，不过动作一定要标准哦，而且运动要适量，否则次日肚子可能会酸到起不来哦。
正确的仰卧起坐做法：仰卧在垫子上，双腿屈膝成90度左右，脚掌平放地面。双手可放在头后，也可放在身体两侧，利用腹部肌肉的力量慢慢将身体向上拉起，起来时呼气，当身体上升到离地约10-20厘米厚，收紧腹肌稍作停顿，然后慢慢将身体下降回到原位。
日常小改变 一个月瘦20斤
1.身体，摇摆起来！
天天跳上一个小时的舞就能轻松甩掉1000卡，而且不用真地去踩舞步，泡舞池，只要跟着音乐摆动身体，就算是在做饭时也能瘦身哦！
2.睡得饱饱的
芝加哥大学的一项研究表明，缺少睡眠的人不但更爱吃零食，正餐的食量也会增加，尤其是夜间睡眠少于5.5小时的人这个倾向会更加明显。晚上睡足7小时或者在午间补个觉吧，天天会少摄取2154卡呢！
3.边看电视边吃饭？绝不！
在电视前进餐的话，会多摄入288卡左右的热量，假如有两餐都在电视或者电脑前度过的话，那就又是500卡被吞进肚子里去啦！
4.服从肠胃的感觉
放慢进餐速度，用肠胃的感觉来推断是不是已经吃饱，而不是以“盘子空了没有”作为吃饱的标准，这样天天能少摄入600卡左右的热量。
5.吃晚餐孤独”一点更好
假如和你共进晚餐的人数超过了4个，你会多摄入32%的热量，而假如人数超过了7个，你更是能吃下平时饭量的两倍！
6.小心“沙拉陷阱”
一大碗蔬菜沙拉当然是低热量的健康食品，但上面洒的坚果、奶酪、面包粒、培根……哪个说起来都是热量超高的“瘦身克星”！一定要小心这些隐藏在沙拉里的热量陷阱，要么每次只选用一种，要么就挑选一些更低热量的配料，比如烤过的洋葱片或者蘑菇等，热量至少可以减少500卡。
7.为三餐做加法
早餐吃一个水煮蛋，午餐和晚餐开始前先喝一份低卡路里的蔬菜汤，这么一个小小的变化，就能让大概1368卡从你身体里消逝得销声匿迹！
8.盘子里留个底儿
每餐剩下大概20%，就可以轻松减掉500卡的摄入量，留下的菜可以做明天的便当或者下一餐吃掉，省钱又“省卡”。
9.换套小一号的餐具
把盘子和碗换成小的，就能自然而然地少摄入20%~5%的热量，而且更奇妙的是，你也并不会因此而产生“没吃饱”的感觉。
10.不吃自助餐
没有人能抗拒自助餐的诱惑，即使只吃蔬菜和水果，食量也会比往常多出不少。所以唯一的方法就是拒绝自助餐，能不吃，就不吃！
11.选择低卡替代品
多食材其实能用热量更低的其他材料来代替，比如用低脂酸奶代替千岛酱来拌沙拉，就能轻松减掉大概684卡的热量摄入。用小米代替大米，用鸭肉代替猪肉，用蜂蜜代替方糖……粗粗算下来，这些替代品能帮你在一天内少摄入600多卡的热量，而且并不影响食物的美味。网上有很多这样的替代食材，多专心去查一查，终身“瘦”用喔！
12.点菜不要求“圆满”
汤、前菜、沙拉、主菜、主食、甜点??研究显示，喜爱点菜点“全套”的人，摄入卡路里的数量会比其他人多31%，间或少点个饭后甜点或者开胃菜也没有什么大不了的，对不？
13.爆米花，自己做！
外面贩卖的爆米花添加了黄油和大量的糖，一个标准的中包就有1005卡左右的热量，假如自己动手用微波炉热一包低脂爆米花，热量马上降低到305卡。700卡一下子就甩掉了哦！
14.薯片分成小包吃
一大包薯片握在手里，不知不觉地就吃了个见底，想中间停嘴不吃可不轻易！所以吃薯片时不妨准备一个小食品袋，每次大概放15片左右在手边，把大袋子封好放起来，热量可以从1260卡直降到140卡。
15.意大利面，与人分享更健康
意大利面的酱汁调料热量超高，别看面条量少，但一小盘意面就含1056卡热量，所以最好是和三四个朋友分享一份，再点些其他食物填饱肚子吧！
16.坚果虽好，也要适量
小小的坚果要是剥好了放在大盘子里很轻易就吃多，一小把坚果就有150卡左右的热量喔！可是它们又是心脏的好朋友，还能及时补充能量，完全不吃当然不对。那，就以吃快乐果为主吧！两大把快乐果也只有159卡左右的热量，而且剥皮还能放缓你进食的速度，防止一下子摄入过多热量。
17.甜食换成小号装
完全戒掉甜食肯定不现实，实在忍不住要吃点甜蜜食物的时候不妨点个小号装或者低卡的，比如把奶酪换成一块黑巧克力，一下就能少摄入1290卡的热量呢！
18.零食都买迷你装
冰淇淋之类的高热零食还是买最小包装的吧，既不致委屈了小馋嘴，热量还能减半，多划算！
19.味觉pk：素披萨=荤披萨
生物学家曾经做过一个有趣的研究，在蒙上眼睛的情况下，大部分的人根本吃不出手中的披萨里到底有没有肉，味蕾传递的基本上只是奶酪和番茄酱的味道。既然我们的嘴巴都没意见了，那当然要点蔬菜披萨啦，热量会减少将近三分之一呢！
20.更换烹饪油
用橄榄油或者高汤代替一般油炒菜，每道菜能省下40~120卡的热量。
21.咖啡，只喝纯的！
一杯加糖加奶的摩卡，热量大概在600卡左右，假如再点缀上一大朵奶油花或者两颗棉花糖，那热量就更高了。离不开咖啡的人，不妨逐步适应一下黑咖啡，究竟它只有30卡左右的热量。
22.放弃碳酸饮料吧！
冒泡泡的碳酸饮料是夏天最火的冷饮，可是小小的一听里就含有150~180卡的热量，这么算下来，假如一天来上两三罐，就会多摄入大概540卡左右的热量！
23.喝水要无糖
本来好好的健康绿茶，偏偏会被甜品店加入果汁和大量的糖分，这样做出来的水果茶和各种茶饮料，含的热量也不比可乐和冰激凌少！所以假如嫌茶水的口味太单调，不妨切些新奇的水果块放进去，马上就可以少摄入400多卡的热量。
24.给鸡尾酒“瘦瘦身”
酒精本身就是热量超高的饮品，再加上为了迎合女孩子的口味而添加的糖浆、果汁、奶油等配料，鸡尾酒现在变得越来越像“盛在酒杯里的甜品”了。这可不是什么好事儿，你不但会不知不觉地多喝几杯，还会多摄入800多卡热量！下次还是选择那些混合了柠檬汁、树莓汁或是直接加入冰块的饮品吧！
25.做2小时家务活
2个小时的一般家务活儿就能烧掉你大概510卡的热量。
26.乐于助人就有回报！
帮朋友搬家、重新摆放家具，一个小时就能燃烧600卡。
27.动手也动脚
运动当然能燃烧卡路里，可你知道吗，只是动动脚趾头也有同样的作用呢！假如打电话的时候能够四处走动，工作的时候脚趾头能够无意识地轻拍地面，那么你天天至少可以减少350卡呢！
28.开个“燃卡”轰趴
邀请三五好友来家里坐坐吧，用一个小时购物，再用一个小时做饭，一边和朋
友聊着天，一边就能减少640卡热量！
29.只看不买也不赖
不管买还是不买，用一个下午去逛逛商场或者钻钻时尚小店，试试新衣服，新鞋子，不但将当季潮流全数把握，还能轻轻松松减掉548卡。
怎样一个月瘦身？
谈到瘦身这个话题，相信很多爱美的MM都会很感兴趣和关注的。很多女生为了拥有完美的身材，尝试了各种办法来瘦身，可是效果却不是很好反而危害了健康。想要拥有一个健康而又美好的身材，一定要有一个计划来进行瘦身哦，这样才能够拥有好身材的同时也能拥有健康的体魄。下面小编将为大家介绍一个月瘦身的方法。
第一周：戒油戒荤戒辛辣
第一周是需要清理肠毒改善口味的一周，在这段时间里要戒除油腻、高热和辛辣重口味的食物，因此尽量所有的菜肴都选择清蒸、水煮的烹饪方式，但是你可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。
第二周：均衡营养促代谢
通过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。
第三周：控热燃脂加速瘦
通过半个月的魔鬼瘦身计划，如果你还能坚持表示你已经成功了一半。前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。
第四周：巩固代谢成功瘦身
魔鬼一般的第三周结束之后，迎来了最后一周的减肥计划。这一周要逐渐开始恢复饮食，因此从最后一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯状。前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了最后两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。
小编给大家制定的一个月瘦身计划是不是很不错呢，相信很多想拥有好身材的MM们都迫不及待的想要尝试了呢。大家在进行瘦身计划的时候最重要的一点就是坚持哦，相信只要坚持控制最终会达到自己想要的结果哦。最后小编希望大家都能拥有健康而又美好的身材哦。