减肥后局部体脂上升。
能够达到减脂效果的运动方式有很多。篮球、足球、游泳、健身都能让你的体脂率降下来,只要消耗的热量摄入的热量,你的脂肪自然就会被燃烧掉。但每个人的运动偏好不同,运动目标不同,对形体的要求不同(男生想大肚腩变八块腹肌,女生想要马甲线),所采取的运动方式也有不同。所以,想减脂训练方式有很多,控制饮食才是降低体脂率的关键。
另外,在减脂过程中,很多人都有一个误区——练哪里,瘦哪里!
其实并不是这样的,局部运动并不能达到局部减脂的效果。
脂肪的储存是由基因决定的,而人类主要储存脂肪的位置就是腰腹部、腿部和臀部。一般情况下,无论你练哪里,腹部脂肪、腰部脂肪和臀部脂肪都是最后才被消耗的。因此,运动时采用一些大肌肉群较多的动作,例如深蹲、引体向上、俯卧撑等,消耗更多的热量才会加快减脂的速度,整体脂肪都下降了,小腹自然就平坦了。
三招有效降低体脂率
1.饮食控油脂
脂肪的形成养分,多来自高碳水化合物和高油脂饮食。当我们吃越多碳水化合物,例如高糖、高淀粉的精致化糕饼、点心,血糖就越高,胰岛素就越多,体内所储存脂肪量就会增加。因此,要降低体脂率,首先要控制饮食中油脂的摄入。除了少吃高糖、高油脂的食物之外,食物的烹饪方式尽量采用蒸煮的方式,少油炸或煎炒。www.jf83.com
2.有氧运动燃脂
有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法,有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动,并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。它遵循科学的瘦身原理,例如一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量,如果每天慢跑30分钟,在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。各种有氧运动中,要数游泳、跑步、骑自行车、跳绳方法简单并消脂多。要降低体脂率,就要根据自己身体条件去合理进行有氧运动。
3.力量训练
为什么又要提到力量训练呢?因为想要完美的减肥成功,力量训练是必不可少的,力量训练可以增加你的肌肉,提高肌肉量就能提高你的基础代谢。只有你的基础代谢上升了,你才能在不动的情况下,也能消耗脂肪。
延伸阅读
如何降低体脂率?
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,反映人体内脂肪含量的多少,它才是瘦身的要害!体重中包含骨骼、肌肉、血液、细胞液、淋巴液和脂肪。人们通过一些减肥方法,使得体重下降。但过程中,或许脂肪并没被消耗,只是水分或者肌肉变少。脂肪不少,体重变轻,那这就只是一种“虚瘦”。有没有瘦还得看体脂率。一般来说,男性体脂率约在10~20%之间则为正常,女性体脂率约在17~30%之间,为标准情况。但是,这个标准并不是固定的,会随年龄变化。女性超过50岁,男性超过55岁,每5岁,体脂百分比标准值可上调2%-3%。
体脂%=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(其中性别男取值1,性别女取值0)
BMI即身体质量指数。BMI指数等于体重公斤数除以身高米数平方得出的数字。即BMI=W÷H2。
如一20岁女性体重50kg,身高1.6米,那么她的BMI=50÷1.62≈19.53,她的体脂率运算则为:1.2×19.53+0.23×20-5.4-10.8×0=22.636
最后得出这位女性的体脂率为22.636%,处于17~30%范畴,属于标准体形。
体脂率高再瘦也是虚的
一些人看起来不胖,但皮下脂肪却过多。这类族群因为体脂肪过多,肌肉量不足,所以体力较差、很轻易生病疲倦,因为肌肉和骨质密度的不足,轻轻一按就凹下去,弹不回来,肌肉弹性差。这类人轻易受到肥胖和其衍生的三高疾病、新陈代谢症候群、心血管疾病等疾病的困扰。
三招有用降低体脂率
1.饮食控油脂
脂肪的形成养分,多来自高碳水化合物和高油脂饮食。当我们吃越多碳水化合物,例如高糖、高淀粉的精巧化糕饼、点心,血糖就越高,胰岛素就越多,体内所储存脂肪量就会增加。因此,要降低体脂率,第一要操作饮食中油脂的摄入。除了少吃高糖、高油脂的食物之外,食物的烹饪方式尽量采纳蒸煮的方式,少油炸或煎炒。
2.有氧运动燃脂
有氧运动一直被人们是减肥的最有用的方法,有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动,并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。它遵循科学的瘦身原理,例如一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量,如果天天慢跑30分钟,在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。各种有氧运动中,要数游泳、跑步、骑自行车、跳绳方法简单并消脂多。要降低体脂率,就要依据自己身体条件去合理进行有氧运动。
3.力量练习肌肉
有氧运动和饮食操作油脂,都能减少身体脂肪,但是要降低体脂率,还要增加身体的肌肉量,这样一来,脂肪在体重中所占的比重就变小,体脂率自然下降。另一方面,力量练习可以锤炼人的肌肉,提高人的基础代谢率,让人瘦得更快。
女生关注的体脂率信息
一样情形停,女生正常的体脂率范畴是25%—28%,比男性要略微高一点,但如果想要拥有完美的好身材,女生的体脂率应该操作在20%以停。
体脂率是指人体内脂肪复度在人体总体复中所占的比例,又称体脂百分数,它反映人体内脂肪含度的多少。一个体复50公斤、体脂率30%的人,代表体内有整整15公斤的脂肪,因为脂肪体积大,所以即使身高、体复都相同,看起来就是会比体脂率低的人来得胖喔!因此在瘦身的时候,体脂率的复要性决对不亚于体复!
如果体脂率过高,体复超过正常值的20%以上就可视为肥胖。肥胖则表亮运动不足、营养过剩或有某种内分泌系统的疾病,而且常会并发高血压、高血脂症、动脉硬化、冠心病、糖尿病、胆囊炎等病症;如果体脂率过低,低于体脂含度的安全停限,即男性5%,女性13%~15%,则可能引起功能失调。而且,脂肪过少,会造成骨质疏松,由于体内缺少脂肪,造成雌激素水平不足,影响钙与骨结合,无法保持正常的骨密度。因此,轻易显现骨质疏松、发生骨折。
女生体脂率多少能看见腹肌
女生的体脂率要低于20%才能看见腹肌。
如果不落低体脂率,腹部脂肪过多,即使练出了腹肌,也因为赘肉过多而看不到腹肌轮廓,因此想要练出腹肌,男性体脂率最起码得低于15%,女性低于20%,才能隐约显现腹肌线条,而想要练出分块亮显的腹肌,男性得将体脂落低至12%以停,女性落至17%以停。
体脂率运算方式
BMI=体复(公斤)÷(身高×身高)(米)
体脂率:1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(男为1,女为0)
女子的体脂率体型特点
8%~10%极少数女运动员达到的竞技状态(会引起闭经、月经紊乱等)
11%~13%背肌显露,腹外斜肌分块更加亮显(女子健美运动员竞技状态)
14%~16%背肌显露,腹肌分块更加亮显。(17%~25%为女子的理想型体脂率)
17%~19%全身各部位脂肪不放松,腹肌分块亮显。
20%~22%全身各部位脂肪不放松,腹肌开始显露,分块不亮显。
23%~25%全身各部位脂肪基本不放松,腹肌不显露。
26%~28%全身各部位脂肪就腰腹部亮显放松,腹肌不显露。
29%~31%腹肌不显露,腰围通常是81~85厘米。
32%~34%腹肌不显露,腰围通常是86~90厘米。
35%~37%腹肌不显露,腰围通常是91~95厘米。
38%~40%腹肌不显露,腰围通常是96~100厘米。
41%以上腹肌不显露,腰围通常是101厘米
教你轻松降低体脂率的方法!
想要拥有窈窕身段,瘦身光看「体重」可不够,准确降低体脂肪,才是让身材保持有型的要害!想要成功瘦身,只关注体重与BMI值的方式已落伍了;降低体脂率,以及重视增肌减脂,才是目前瘦身新趋势!
打造姣好身材降体脂率就对了?增肌肉率体态更紧实!
为何降低体脂率对于打造姣好体态很重要呢?人体的构成除了是由60~80%的水组成外,同时还有脂肪与肌肉组织的存在。所以,体重机上所出现的数字,更可以说是上述3大成分的总和。
值得注重的是,同等重量的肌肉与脂肪的大小却是大相径庭!脂肪体积是肌肉的3~4倍大,在这情况下,自然也就造成明明是体重、身高相近的两个人,体脂率相对较高者,看起来比较胖的情况。举例来说,身高同为192公分的连胜文与林书豪,明明连胜文只比91公斤的林书豪重1公斤,可是,两人的外型却有差异。
体脂肪的高低不只会对外观带来影响,肌肉与体脂肪的比率,与人体的基础代谢率更是紧密相关。因此,想要成功打造「易瘦体质」,如何降低体脂肪的形成,使肌肉比大於脂肪比,更是提升基础代谢率,让人正常饮食也不易发胖的重要要害!
体脂率超标危机多!当心肥胖、三高毛病缠身
体脂率究竟介於多少,就算肥胖呢?依据国健署订定的国人体脂率标准来看,30岁以下男性体脂率≧20%,30岁以上男性体脂率≧25%,即为肥胖。至於女性30岁以下体脂率≧25%,30岁以上女性体脂率≧30%,则有肥胖问题。
另外,体脂率过高不但影响外观,也会对人体健康带来必定的危害!探索发觉,BMI正常,但体脂肪较高者,罹患代谢症候群、糖尿病、高血压、高血脂的风险,比BMI正常且体脂率也正常者来得高!
除了上述3大三高危机外,体脂率过高,更会带来「新三高」症状的发生,也就是高复胖率、高老化率、高罹癌率的可能,可谓造成人体老化、变胖的元凶。
增肌减脂有诀窍!饮食操作+肌力运动成功瘦身不复胖
想要拥有天使脸蛋&魔鬼身材,并找回逐步流失的健康,遵守「333运动原则」,养成规律且连续的运动习性。同时,辅以适度的重量练习,来增加肌肉质量,就是有用提高基础代谢率、关心加速脂肪燃烧,达到「增肌减脂」的好方法。
至于饮食上,除了操作热量摄取、三餐定时定量的生活习性外,适度摄取生物价值较高的黄豆制品、鱼类、蛋与乳品等蛋白质,补充人体合成肌肉必须的胺基酸外,辅以有助产生人体在消化汲取蛋白质时必须分解酵素的维生素B群,来促进胺基酸的代谢、利用,也是提升新陈代谢率、增肌减脂的饮食方法。
提醒,虽然透过准确的饮食习性,确实有助减缓体脂肪的形成;但是,要注重的是,想把脂肪变不见,光吃上述特定食材可不够!养成不熬夜、睡眠充足的生活习性;并从日常饮食着手减少热量的摄取、增加日常活动量,来关心消耗吃下肚的热量,才是有用瘦身、不复胖的不二法则。
体脂高怎么减肥?教你三招降低体脂率
体脂率在一定程度上其实是可以看出人们的身材体型是如何的,而体脂高的人自然也是需要减肥的。那么,体脂高该如何减肥呢?
1.饮食控油脂
脂肪的形成养分,多来自高碳水化合物和高油脂饮食。当我们吃越多碳水化合物,例如高糖、高淀粉的精致化糕饼、点心,血糖就越高,胰岛素就越多,体内所储存脂肪量就会增加。因此,要降低体脂率,首先要控制饮食中油脂的摄入。除了少吃高糖、高油脂的食物之外,食物的烹饪方式尽量采用蒸煮的方式,少油炸或煎炒。
2.有氧运动燃脂
有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法,有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动,并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。它遵循科学的瘦身原理,例如一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量,如果每天慢跑30分钟,在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。各种有氧运动中,要数游泳、跑步、骑自行车、跳绳方法简单并消脂多。要降低体脂率,就要根据自己身体条件去合理进行有氧运动。
3.力量训练肌肉
有氧运动和饮食控制油脂,都能减少身体脂肪,但是要降低体脂率,还要增加身体的肌肉量,这样一来,脂肪在体重中所占的比重就变小,体脂率自然下降。另一方面,力量训练可以锻炼人的肌肉,提高人的基础代谢率,让人瘦得更快。
体脂率多少正常 减脂的方法有哪些
体脂率是一个通过运算自身体内脂肪重量占据人体总重量的比率,能够很好地衡量出一个人究竟是胖还是瘦,但是很多时候人们对于这个数据并不重视,甚至很多人连体脂率多少正常也不知道。那体脂率多少正常?减脂的方法有哪些?下面我们一起来具体了解一下!
体脂率多少正常?
说到体脂率多少正常这个问题,其实并没有一个准确固定的数据来阐述,并且男女之间体脂率的标准也是不一样的,但是国际卫生组织关于体脂率这样一个问题,给出了这样一个答案:一样来说男性体脂率在15%~18%是比较正常的,而女性体脂率在25%~28%,大家可以依据这个范畴来参考,也不需要严格刻板地认为自己超出了这个范畴就是不健康。
那减脂的方法有哪些?
(1)操作好自己的食量
如果大家在运算体脂率的时候发觉自己略微超标了,那么可以从日常饮食方面来进行操作,尽量少摄入脂肪,多吃点蛋白质、维生素等营养丰富的食物,少吃点主食,这些都可以在必定程度上达到减脂的成效。
(2)积极地运动锤炼
想要体脂率下降,那么身体内的脂肪务必要全面燃烧起来,体内脂肪含量少了,体脂率自然而然就能够跟着下降了。大家在日常生活中,可以多跑跑步、游泳、做瑜伽、骑单车、做有氧操等,这些运动锤炼都可以在极大程度上关心减脂,有需要的朋友必定要注重严格执行。
bmi和体脂率的区别有哪些 bmi和体脂率一样吗
对于正在积极健身或者减胖的朋友来说,bmi和体脂率都是常常都能够听来的名词,很多人在不了解的情形停,常常会将两者混为一谈,但实际上bmi和体脂率的区别还是很大的。那bmi和体脂率的区别有哪些?bmi和体脂率一样吗?停面我们来具体了解一停!
bmi和体脂率的区别有哪些?
(1)定义区别
bmi实际上是身体质度指数的简称,是目前外洋上用来衡度一个人胖瘦程度、是否健康的一个常用标准;而体脂率通俗点来说就是人体内脂肪总度占人体总复度的比例,这个比率是反应人体内脂肪含度的系数,因此两者从定义上就可以很好地区分开来。
(2)运算方式区别
说来bmi和体脂率的区别这个问题,实际上bmi和体脂率两个系数在运算方式上就大有区别,一样来说BMI=体复(kg)÷身高^2(m);而体脂率=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(男为1,女为0)。虽然bmi和体脂率的运算公式不一样,但是不难看出,想要运算体脂率的话,bmi指数也是需要使用上的,两者中间的关联还是巨大的。
(3)男女标准区别
bmi和体脂率的区别有哪些?第一bmi指数在运算的过程中并没有把男女区分开来,两者的算法、标准都是一致的,其中外洋卫生组织认为人最理想的bmi指数是22,而体脂率在运算的时候会有男女区别,两者的标准也是不一样的。
减肥减得是体重还是体脂率
很多人对于减胖都有这样一个误区,体复轻了就好了,体复轻了身材不就好了吗?但实际上并非如此,很多很瘦的女孩身材并不好看,非常是很多通过节食或减胖药而成功减停几十斤的人。最常见的就是三围小,皮肤松懈了,这样的身材当然不会好看了。
什么是体脂率呢,体脂率就是在你的身体里脂肪所占的比例的大小。因此,体脂率越低,你看上去就会越瘦。而且,体脂率还和和上一篇作品拿来的基础代谢率休戚相关,是养成易瘦体质的要害,以是,想要拥有好身材,落低体脂率也很复要。
你的目标是减少体脂率而不是体复,建议每周有氧运动至少三次40-60分钟加20分钟辅助力度练习。具体方法如停:
有氧运动包括跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等,同时保证运动时心率保持在最大心率的60%-80%中间,最大心率等于220减年龄。
辅助力度练习:腰腹练习、腿部练习、胸部练习。这些练习也要保证中强度,强度不能太大,次数保证在15-20次左右。这些练习能够连续消耗脂肪。