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很多人在减肥时就不吃米饭。其实不吃米饭减肥是错误的，就算你成功减肥了，但是一旦再吃米饭，还是会反弹的。减肥时可以吃米饭吗？以下4个好方法，让你安心吃米饭不怕胖！
在米饭里加点蔬菜
在米饭里加点蔬菜，自然就会减少米饭的体积。同时蔬菜中含有其中所含的大量水分和纤维素还能够稀释热量，延缓胃排空。在蔬菜中，蘑菇、笋丁、金针菇、蕨菜、海带等高纤维蔬菜都是不错的选择，其中的高纤维还能增加饱腹感。
选择糙米做米饭
黑米、紫米、糙米等都是很好的选择。它们都含有丰富的膳食纤维，可以延缓消化的速度，这样就不会容易感到饿。如果你觉得它们不好吃的话，可以和米饭混合着煮食，不过前提是要先把它们泡一夜，或用高压锅煮到半软。
在米食里面加点豆
吃豆类的时候，大家是不是很容易感到饱？红豆、豌豆、黄豆等豆类，富含微量元素和矿物质，同时还含有丰富的膳食纤维，可以有效增强饱腹感。此外，豆类还可以提供丰富的蛋白质营养。由于人体对豆类的消化速度，远远低于米饭和米粥，用大米和豆子配合在一起食用，就可以使米饭和米粥的饱腹感加剧上升。
在米饭里面加点胶
除了上面三种方法以外，我们还可以再米饭里加点胶质。像是燕麦、大麦等均含有丰富胶状物质。这些胶质也属于可溶性膳食纤维，它们具有提高食物的黏度、放慢消化速度的作用。在米饭中不但可以放一些燕麦进去，也可以加入皂角米、海藻，它们同样含有胶质。
再给大家推荐几款可以减肥的主食：
一、玉米
是禾本科植物玉蜀黍的种子。目前全国各地都有种植，有些地区以它作主食。玉米是粗粮中的保健佳品，食玉米对人体的健康颇为有利。1根新鲜小玉米(160克，可食部分74克)，热量78卡路里。由于玉米中含有较多的脂肪，所以玉米在贮存过程中易酸败变质。玉米食用要趁新鲜。玉米中的纤维素含量很高，具有刺激胃肠蠕动。
二、大米
是五谷之首，米饭更是很多人每天必吃之物。米饭的主要成分是碳水化合物，米饭中氨基酸的组成比较完全，人体容易消化吸收。人们的米饭越吃越精致，营养越来越少，吃得都是热量。1碗100克(2两)米饭热量116卡路里。糙米饭中的矿物质、膳食纤维、B族维生素(特别是维生素B1)含量都较精米米饭中的要高，热量却更低，更适宜减肥时食用。
三、燕麦
就是我国的莜麦，俗称油麦、玉麦，是一种低糖、高营养、高能食品。燕麦经过精细加工制成麦片，使其食用更加方便，口感也得到改善，成为深受欢迎的健康食品。标准(100克)燕麦热量367卡路里。燕麦可以有效地降低人体中的胆固醇。
四、薏米
为植物薏苡的成熟种仁，晒干，除去外壳、黄褐色种皮及杂质，收集得到种仁。薏米具有容易消化吸收的特点，不论用于滋补还是用于药用，作用都很缓和。标准(100克)薏仁357卡路里。由于薏米的营养价值很高，被誉为“世界禾本科植物之王”和“生命健康之禾”。同时用薏仁煮出浓浓的汤汁，加蜂蜜食用也是明星最爱的美白去水肿美食。
五、通心粉
亦称意大利面，在国外已是极普通的面制品之一。一般都是选用淀粉质丰富的粮食经粉碎、胶化、加味、挤压、烘干而制成各种各样口感良好、风味独特的面类食品。标准(100克)热量在350卡路里左右。
六、红薯
红薯又名番薯、甘薯。除供食用外，还可以制糖和酿酒。1个小红薯(130克，可食部分117克)红薯含有丰富的糖、纤维素和多种维生素营养，含有的赖氨酸，比大米、白面要高得多，还含有十分丰富的胡萝卜素。
七、土豆
土豆淀粉含量较多，口感脆质或粉质，兼用型的蔬菜，学名马铃薯，与稻谷、小麦、玉米、高梁一起被称为全球五大农作物。1个小马铃薯(130克，可食部分122克)热量约93卡路里。土豆含有大量淀粉以及蛋白质、B族维生素、维生素C等，能促进脾胃的消化功能。
延伸阅读
健身吃这么多西蓝花，好处多多，你不知道嘛?
健身为什么吃西兰花
很多人爱吃西兰花，的确也是很健康的食材，不过的还是选择水煮西兰花，也是最健康的吃法。含有维生素和胡萝卜素，还含有蛋白质、糖和脂肪，营养全面被称为蔬菜中的“蔬菜皇冠”。健身的人喜欢吃西兰花不仅是因为它营养丰富，还有下面这些原因。
西兰花的营养还是很多的，不过也是减肥最合适的食物，建议是水煮进行食用，也是可以帮助消化的。饱腹感较强：西兰花虽然属于蔬菜，但是其中含有蛋白质和糖类成分，就像玉米一样，能够让人吃了产生饱腹感，但是热量却很低。
健身吃西兰花的好处
西兰花就是很好的食物，不过还是需要搭配肉类进行食用，也是好的，西兰花的饱腹感还是很强的，减肥的食物。西兰花是非常正确的事情。而如果没有及时地摄入营养物质，健身者就会出现严重的营养不良的症状，出现低血糖的现象，甚至是出现暂时性的晕厥的状况。
很多人减肥的时候会选择吃减肥餐，其实西兰花就是，也是会补充充足的微量元素。西兰花中有丰富的维生素C，其可提高肝脏的解毒能力，对于人体的免疫机能的提高有相当明显的作用，同时还能增强人的体质，促进人的生长发育。
2020米饭真的会长胖吗 吃什么主食代替米饭能减肥
很多人可能都经常听说为了减肥而不吃主食的做饭，这样虽然确实可以让体重下降，但对于身体健康也是十分不利的，因此如果想减肥的话可以用一些热量较低的食物代替精细的白米饭。
米饭真的会长胖吗
米饭确实有可能会导致长胖，因为米饭中含有的丰富碳水化合物是人体所需热量的主要来源，但是碳水又是人体所必需的营养成分，所以即使吃米饭会导致长胖也不能完全不摄入碳水。
白米饭是众多主食的一种，是提供能量和营养的主要来源，我们透过消化系统将食物转换成身体所需的热量，以应付身体的基础新陈代谢和日常工作、活动等。从营养角度来说，大米能提供淀粉质，属于碳水化合物的一种；是日常饮食中热量的主要来源，也是身体热量来源的首选。
米饭的主要成份是碳水化合物，米饭中的蛋白质主要是米精蛋白，氨基酸的组成比较完全，人体容易消化吸收。糙米饭中的矿物质、膳食纤维、B族维生素(特别是维生素B1)含量都较精米米饭中的要高，但米饭中的赖氨酸含量较低。因此一般来说，只要正常进食，吃米饭并不会让人发胖，具体分量可以根据自己的身体情况和活动量而定。相反，如果完全不吃米饭甚至为了减肥而戒除所有五谷类食物，改吃肉类，或只吃果蔬充饥，反而会摄入更多热量，增加发胖的机会。
吃什么主食代替米饭能减肥
燕麦粥
燕麦具有高蛋白低碳水化合物的特点，富含可溶性纤维和不溶性纤维，能大量吸收人体内的胆固醇并排出体外。而且燕麦含有高粘稠度的可溶性纤维，能延缓胃的排空，增加饱腹感，控制食欲。偶尔用燕麦粥代替白米饭做主食，有利于减肥。
土豆泥
很多人以为土豆是淀粉类食物，吃了容易肥胖。其实，土豆中的淀粉多是抗性淀粉，具有减肥效果。但是要注意土豆的烹饪方式，要避开煎炸的方式，最好用蒸煮的方式烹调，并且少放调料。
玉米
1根新鲜小玉米（160克，可食部分74克），热量78卡路里。由于玉米中含有较多的脂肪，所以玉米在贮存过程中易酸败变质。玉米食用要趁新鲜。玉米中的纤维素含量很高，具有刺激胃肠蠕动。
薏米山药粥
薏米、山药、大米各适量。提前浸泡薏米7-8小时，食村全部用水洗干净，山药切好，食材一起放到锅里，加适量的清水，大火煮沸，再改用小火熬煮成粥，可以加一点点白糖调味。体内浊气较多的人，可以通过喝这款粥来帮助身体“大扫除”，此粥排毒消肿，又能美容美白，非常适合消肿型肥胖的女性减肥。
黑豆糙米饭
精白米是糙米经过精磨、去掉外层组织得到的，它看起来雪白细腻，吃起来柔软爽口，但营养成分却大量流失，剩下的就主要是淀粉和碳水化合物，而糙米中所保留的外层组织却具有很高的营养价值，既减肥又美容。糙米含丰富的膳食纤维，加速肠道蠕动，饱腹感强，并且能促进胆固醇的排出。它是代替精细白米饭的很好的选择。
米饭怎么吃不会胖
用小型餐具
有些人进食量过大，并不是胃口有多大，而是心理因素导致的。往往在饥饿的状态下看到美食会有一种冲动，想要快速吃掉它，而其中，餐具也起到了一定推动作用，因此，建议大家换用小型餐具，这样所盛的食物也会减少，自然也就吃得少了。
吃米饭前先吃流食
提倡在吃饭前先吃流食，比如喝一杯清水，或喝一碗清淡营养的蔬菜汤。其主要目的是为了增强饱腹感，填补胃部空间，这样就能很轻松地控制正餐中的进食量，避免过量进食啦。另外，蔬菜汤中含有丰富纤维素，热量又低，不但管饱还能滋润肠道，预防便秘，从而不会担心小腹鼓胀的问题。
在米饭里加点豆
红豆、豌豆、黄豆等各种豆类不仅含有丰富的矿物质和微量元素，还含有大量的膳食纤维，同时还能提供丰富的蛋白质，可以显着提高饱腹感。由于人体对豆类的消化速度大大低于米饭和米粥，用大米和豆子一比一地配合，就可以使米饭和米粥的饱腹感明显上升。
米饭最后吃
米饭主要提供碳水化合物，容易引起血糖上升。特别空腹吃的时候，不但会无意识地吃多，还会使血糖快速上升，刺激人体分泌过多的胰岛素，从而促进体内脂肪的堆积，引起发胖。为了延缓血糖快速上升对机体的不良影响，可以选择把米饭放在最后吃，此时也不容易吃多，对控制体重也有帮助。
2020吃米饭会长胖吗 减肥每日吃多少米饭
米饭是很多人每天的必备主食，但是因为米饭的碳水化合物含量很高，不少正在减肥期间的女生担心吃米饭会导致长胖，下面就和小编一起来看看减肥应该怎么吃米饭吧。
吃米饭会长胖吗
虽然米饭中确实含有比较高的淀粉以及碳水化合物，但即使是在减肥期间也需要适量的吃一点米饭。
米饭吃多了确实容易发胖，但是作为主食在日常生活中还是不可缺少的，即使是在减肥期间也应该适量的吃米饭才有利于更好的减肥。从营养角度来说，大米能提供淀粉质，属于碳水化合物的一种；是日常饮食中热量的主要来源，也是身体热量来源的首选。其实米饭的热量并不算太高，普通一碗米饭的热量大概就在200大卡左右。香肠一小口就已经含有200大卡的热量，所以吃米饭应该说不会让我们迅速的长胖。
一般来说只要是正常的进食米饭是不会导致长胖的，所以想要减肥只需要适量的吃米饭而不是完全不吃米饭。只要正常进食，吃米饭并不会让人发胖，具体分量可以根据自己的身体情况和活动量而定。相反，如果完全不吃米饭甚至为了减肥而戒除所有五谷类食物，改吃肉类，或只吃果蔬充饥，反而会摄入更多热量，增加发胖的机会。
减肥每日吃多少米饭
一般来说人体每天需要摄入250—400克的谷物，不过想要减肥的话吃多少米饭具体的还是要根据热量的消耗来决定。
一般来说如果想要减肥的话每顿饭吃六分饱就足够了，所以可以把平时食用的米饭数量减一半。其实有一个很简单的方法就能让你明白一餐可以吃多少主食，就是你伸出手握紧拳头的大小，那就是你一餐中主食的最佳分量！米饭的主要成份是碳水化合物，米饭中的蛋白质主要是米精蛋白，氨基酸的组成比较完全，人体容易消化吸收。一般来讲，米饭作为主食，比什么面条面包要优质得多。因为米饭中存在一些营养物质能够代谢脂肪，让你的情绪更稳当，你更不容易长胖，能提供饱腹感。
即使是在减肥期间也千万要吃主食，而米饭就是最好的选择，千万不要因为节食产生了饮食不均的情形，忽略有用的白米饭，过量的摄取蛋白质与脂肪，容易造成身体消化能量的过程产生了问题，因此才会产生愈减愈肥或是腿部粗大、肥胖等问题。想要改善此困扰，一定要替自己重新订定一套新的饮食守则，仅管是减肥期间，千万别只吃单样营养素的食物，避免有营养不均衡的困扰，导到身体不健康或是愈减愈的情形发生。
巧吃米饭 2020减肥更彻底
减肥时不吃主食很容易感到饥饿，在这里向大家介绍一下巧吃米饭不发胖的方法，让你怎么吃都不会胖。
1.用小碗吃
即使同为100克的饭，以大碗装成一碗和以小碗装成两碗食用的感觉是不相同的，后者会使你有吃较多的错觉，因此少量即可获得满足。
2.牢记米饭的热能
根据自己平常的饭量，了解减肥中自己应该吃多少饭，如此较容易建立减肥计划。
多余的热能如何消耗——杜仲茶：因为杜仲所含成分可促进新陈代谢和热量消耗，而使体重下降。除此之外还有预防衰老、强身健体的作用。
节食减肥十大禁忌需注意——不要回避面食或谷类食品。谷类食品或面包的纤维绝不会令你发胖，它们会像新鲜蔬菜的纤维那样在胃里膨胀，吸收血液中的脂肪成分并疏通肠胃。
3.在饭中加料
在米饭中拌入低热量的配料做成拌饭或炒饭等。同样是一碗饭的份量，但因为加人材料的同时使饭的份量减少，即使缩减其他菜的份量，也可获得满足，终至能使总摄取能量下降。
蔬菜的10个错误吃法——不要把胡萝卜与萝卜一起磨成泥酱。因为，胡萝卜中含有能够破坏维生素C的酵素，会把萝卜中的维生素C完全破坏掉。
4.掺入食物纤维丰富的小麦、小米等
做成多谷类饭食食物纤维在体内可抑制糖份或脂肪的吸收，对减肥有相当效果。
糙米、薏仁、燕麦在煮之前先泡水，主要是为了让它煮起来更Q，即使煮米，在煮之前最好能泡上五至十分钟，口感会很大不同。而好的牛排，不需要特别腌渍，只要抹点盐、黑胡椒下去煎，就能吃出牛肉本身的甜味。
小结：在减肥期间不要拒绝主食，它还有很多人身体所需要的元素，巧吃米饭让你的瘦身计划更有效!
2020想减肥主食应该怎么吃
主食作用
主食的作用非常多1、供给能量和储存能量来维持人体各种活动及行为，2、构成组织及重要生命物质参与细胞的组成和多种活动，比如每个细胞都含有碳水化合物。3、节约蛋白质。4、抗生铜作用脂肪分解产生能量需要碳水化合物的参与。5、解毒作用；葡萄糖醛酸是一种重要的解毒剂可以在肝脏与多种有害毒物质。6、增强肠道功能不同的结构的主食带来不同反映。
不吃主食可取吗？
从不吃主食减肥的角度说说吧。人变得越来越胖是什么原因呢就是总能量过剩引起脂肪堆积造成，那有些人直接走进了误区如主食提供能量最多所以对减肥
最大敌是主食就直接不吃主食了，但有没有想过不吃主食的危害呀，比如是当你不吃主食了首先是燃烧脂肪来提供能量，但是燃烧脂肪转变成能量过程需要主食食成分碳水化合物的参与，如果缺少碳水化合物脂肪不能完全燃烧中间会产生酮体引起铜血症、酮尿症，表现为嘴里面有烂苹果味等。
如果脂肪消耗完了是不是用蛋白质提供能量来消耗呀，蛋白质是构成我们人体重要物质，全身上下没有一个部位不含蛋白质的，所以蛋白质转变成能量共给人体的话，就相当于把高档的木头当柴烧了，表现比如胶原蛋白流失皮肤松弛容易出现皱纹等等，所以爱美女性不仅身材上的美丽更需要脸上流露出健康美丽才叫美。人吃主食越来越精越来越白了，吸收的快了，胖的也快了，那怎么吃主食首先看一下下面吸收消化机理。
消化吸收机理
主食的主要成分(碳水化合物)是给人体提供大部分能量。碳水化合物分为单糖、双糖、糖醇、寡糖、多糖等等分的，它最后都变成单糖之后被吸收利用，所以因为它们分子结构的不同消化速度及吸收部位都不同，比如单糖(葡萄糖、果糖、半乳糖)直接消化之后在小肠上段吸收的，如多糖尤其是非淀粉(膳食纤维)在胃里停留的时间长而且通常在小肠消化不完，到大肠发酵的作用进一步消化一部分被吸收，一部分刺激肠道蠕动通过类便排除体外等过程的因此主食结构不同决定了能量多不多的问题。
怎么吃主食合理
1、保证主食的摄入。上面多次强调了不吃主食的危害因此摄入主食是必须的。
2、少精多粗。米粒结构分为谷壳层、谷皮层、糊粉层、胚乳、谷胚的，精米是把谷壳、谷皮及谷胚都去掉只剩下胚乳部分，胚乳部分没有太多对人体有益的营养素比如矿物质、维生素、蛋白质、膳食纤维，而是含有大量淀粉，淀粉是什么呀就是很快的速度消化吸收利用的碳水化合物所以很快转变成能量。但粗粮是把最外层去掉了留下了很多对人体有益的营养素膳食纤维、B族维生素、矿物质、维生素E等抗氧化的物质所以吃粗粮不仅抗氧化，对于肥胖的人来说更是好上加好，因为B组维生素跟能量代谢密不可分，再加上膳食纤维对排便有减少吸收那不是非常有力呢，粗粮比如是燕麦、小米、高粱、紫米、麦麸、荞麦。
3、一部分主食换成杂粮。杂粮是指的杂豆类比如是绿豆、红豆、眉豆、芸豆、花豆、豌豆作用于二米饭，粥等做法来当作主食。
4、薯类代替主食。很多长辈都不知道把薯类当作主食吃，包括我在内小时侯经常主食是米饭用土豆丝当菜吃，尤其是前段时间给一个胖阿姨说吃薯类当主食达到减肥，结果胖阿姨说你说的不对我从小就吃红薯长大你看我多胖？我说阿姨您是红薯当主食了吗？她说；没有，她说为什么呀？其实是这样的，薯类可以代替主食吃那为什么没归纳在主食里面呢？是因为它的营养跟蔬菜的类似的比如它低脂肪，丰富的维生素、矿物质、膳食纤维所以在菜类里，但它含有丰富碳水化合物所以当主食吃而且最大优点是脂肪含量低，对于减肥非常有利在加上多种微量元素所以岂不是好上加好。薯类常用的包括红薯、马铃薯、白薯、山药、芋头等。
主食这样吃 2020健康又减肥
主食是人类饮食中最重要的一部分，很多肥胖者为了减肥，而避开了主食，其实这种减肥方法是不正确的。巧妙的利用主食减肥，才是健康而有效的减肥方法。先来看看一位网友的减肥计划：
早饭：杏一个黄瓜三四节
午饭：桃一个杏一个
下午：两个半根黄瓜(掰成段，全天饿了的时候就吃一节，全天吃完)
晚饭：桃3/4杏2个橘子瓣罐头两片
事实上，主食是碳水化合物最主要的食物来源。不论你想减肥、健身还是增进健康，碳水化合物都是不可替代的。否则，你的健康势必要打折扣。针对不同的目的，碳水化合物有着不同的价值。因此巧妙选择碳水化合物，会让你的健康事半功倍。
招牌作用1
调节脂肪代谢，促进脂肪燃烧
脂肪在体内完全燃烧必须有糖代谢参与。如果碳水化合物摄取过低，体内糖储备下降，则脂肪代谢的中间产物酮体必然会增多，导致血酮体浓度升高，体液酸化，疲劳提前发生，从而影响脂肪的代谢，也就是说，没有碳水化合物，脂肪是无法完全燃烧的。
招牌作用2
增强饱腹感，帮你轻松节食
说到增强饱腹感的膳食纤维，可能你并不陌生。但你是否清楚，膳食纤维也是碳水化合物中的一种，与其他糖不同的是，膳食纤维并不产生热量，但它可以吸水膨胀，让你吃了不饿。
虽然膳食纤维不能被人体吸收，然而却可以促进肠胃蠕动，帮助处于消化系统中的食物顺畅地移动并且减慢对其他食物的吸收。
食物选择:1两米饭+1份菌类
选择理由：米饭提供淀粉，保证人体脂肪燃烧代谢的需要。菌类，高蛋白、低脂肪、低热量、高纤维，非常适合减肥人群。
辨析：吃面食比吃米饭更容易变胖
这种说法其实也不乏理论依据。米饭的碳水化合物含量为25%，馒头为45%，所以，同样的量，馒头中的碳水化合物含量更高一些。尽管人体对碳水化合物的需求不可或缺，但如果过量，多余的碳水化合物也会以脂肪的形式储存起来。所以，主食必须要吃，但注意适量。
给你的大脑“加油”
大脑只能依靠血糖在脑中氧化获得能量。当血糖浓度降低时，首先影响中枢神经系统的机能，产生疲劳或头晕等现象。如果你想精神抖擞、思维敏捷，那么碳水化合物是必不可少的。
食物选择：果汁+1碗米饭/1份土豆+1个水果
选择理由：从主食，水果中摄入充足的碳水化合物，可以让你不知疲倦地去战斗。
辨析：多吃鱼、肉可以增强免疫力，馒头、米饭管用吗?
鱼、肉等虽可以增加体内免疫物质的原料，但如果身体没有足够的能量去对抗病毒、细菌，那么如果让他增强免疫系统的功能呢?
碳水化合物是体内最优质的能量来源，它可以给你的身体充电，让你保持充沛的体力去对抗外界的不良因素。
米饭添点料 主食也会让你越吃越瘦
很多节食减肥者误认为主食是导致肥胖的罪魁祸首，也就简单地将减少主食作为节食的主要手段，这种方法非常不可取。实际上，主食的摄入能带来饱腹感，在一定程度上可以起到节制饮食的作用。米饭添点料同样能达到减肥的目的。
选择粗糙原料做米食
选择粗糙原料做米食
富含膳食纤维的黑米、紫米、糙米等都是延缓消化速度的好选择。如果感觉它们吃起来比较刺口，可以把它们先泡一夜，或用高压锅先煮半软，然后与米饭混合煮食，或者直接煮成稠粥，减肥时可以用来代替白米饭做主食。黑米和红米外层的有色物质都有利于延缓消化的速度，所以泡米水一定要煮在饭里面。
在米饭里面加点豆
在米饭里面加点豆
红豆、豌豆、黄豆等各种豆类不仅含有丰富的矿物质和微量元素，还含有大量的膳食纤维，同时还能提供丰富的蛋白质，可以显著提高饱腹感。由于人体对豆类的消化速度大大低于米饭和米粥，用大米和豆子一比一地配合，就可以使米饭和米粥的饱腹感明显上升。
在米饭里面加点胶
在米饭里面加点胶
燕麦、大麦等主食含有胶状物质，它们属于可溶性膳食纤维，可以提高食物的黏度，延缓消化速度。在煮饭、煮粥时，不仅可以放一些燕麦，还可以加入海藻、皂角米等含胶质原料。
在米饭里面加点菜
在米饭里面加点菜
蔬菜中的纤维素和植物多糖能增加米饭体积，其中的大量水分可以稀释热量，还能延缓胃排空，所以米饭中不妨添一些蘑菇、笋丁、金针菇、海带、蕨菜等高纤维蔬菜同吃，既能丰富花样，又能提高饱腹感。
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