如何减除脂肪。
为什么脂肪会长上身好了。
在人类漫长的历史进程中,大多数时候的大多数人都在和生存作斗争,饥一顿饱一顿才是生活的常态,把眼前到手的能量吃下去存起来是人类生存至今的重要保障,肥胖什么的那是近些年现代化国家才面临的问题。我们的身体选择了脂肪作为储存能量的方式后,机体吸收的过剩能量便会通过多种途径最终转变为脂肪。
脂肪也有好坏之分吗?
需要言明的是,脂肪即使在不需要储存那么多能量的现代社会,依然是很有用的。除了供能之外,脂肪君还有强大的保持体温,支撑稳定和保护脏器,润滑等作用,只是凡事有节制,过量的脂肪堆积不仅破坏美感,更会导致人体罹患其他疾病。
按照功能,脂肪可分为白色脂肪和棕色脂肪两种。这两种脂肪无论从体内分布、形态和发挥作用方面都有着显著的差别。
白色的脂肪
白色脂肪广泛分布在体内皮下组织和内脏周围,主要功能就是前述的——储能。其将摄入的过剩能量储存起来,以供机体在需要的时候使用,是体内脂肪的主要储存形式。通常我们感官上能看到的(橘皮),摸到的(肥肉)都属于白色脂肪。
棕色脂肪
棕色脂肪是近年来才被发现的一种脂肪组织。它主要分布在人体的肩胛骨间、颈背部、腋窝、纵隔及肾脏周围,从分布量上来说远远少于白色脂肪。棕色脂肪含量在人的生长发育过程中是在不断发生变化的,婴幼儿期所占比例较高,随着年龄的增长,棕色脂肪量逐渐减少。成年人体内棕色脂肪的重量一般都低于体重的2%。棕色脂肪的主要功能与白色脂肪恰恰相反,是燃烧和消耗脂肪!它将后者转化成二氧化碳、水和热量,且本身不储存热量。换句话说,你的体内真的存在一种“瘦身”的脂肪!棕色脂肪分布的多少但因人而异,于是你明白了为啥有人哐哐吃还不长肉,而有些人喝凉水都胖了。
减脂要遵照基本法
合理的饮食加适当有氧运动才是最好的减脂方法。
有氧运动
1.快步走:适合各个年龄段的首选运动方式,选择一个平缓的路面,速度一分钟120步,锻炼时间从20分钟开始递增。
2.跑步:跑步是人体心肺功能的最佳锻炼方式,可以有效促进身体各个系统的发育和增强,锻炼意志。在前三四个星期先交替进行步行和跑步,然后逐渐增加跑步时间。
3.登山:有助于改善人体呼吸、心血管功能和腿部肌肉,使腰、背、颈部和上肢的肌肉、韧带得到有效锻炼。老年人、超重者、膝关节有疾病、心脏有疾病的患者不宜选用登山这种健身方式。
良好的饮食习惯
这里的关键字是热量。控制热量的摄入,对于减肥来说至关重要。要想控制体内堆积过度的脂肪甚至减少体内的脂肪,并不是要减少脂肪的摄入量,而是要减少饮食中的「卡路里」,即热量。在避免摄入过量脂肪方面,只需把握一个原则,就是在保证营养素全面的基础上,无论吃什么类型的食物切勿超量。
编辑推荐
餐前喝豆浆减肥 燃脂更高效
蛋白质是体重控制的人不能或缺的营养素之一,原因在于蛋白质有三大优势,分别是帮助消耗热量、拥有饱足感以及促进代谢。热量消耗方面,蛋白质是生成肌肉的原料,肌肉消耗热量的能力是脂肪的七倍,当身体肌肉量较多,体重控制的成果就会比较顺利;而蛋白质在胃内停留的时间约为二至三小时,比起碳水化合物停留时间为一小时左右来说,饱足感较为增加;此外,蛋白质也与脂肪燃烧及糖类代谢有关,对于热量的代谢大有帮助。
早餐要有优质蛋白质
早餐是一天当中最重要的一餐,对减肥的人来说更是重要,许多利用节食减肥的人,往往省掉早餐,却容易在午餐进食更多,减肥大业自然容易破功。来自“肥胖”医学期刊的研究报告指出,高蛋白早餐与一般早餐的差别,在于白天食用高蛋白饮食较有饱足感,饥饿感不作怪,晚餐进食量会大大减少,降低夜间活动量较少时囤积热量的机会。而所谓“优质蛋白质”则是具有高消化率、有完整必需胺基酸以及可被人体完全吸收的特性,优质蛋白质的来源包括了豆浆、鸡胸肉、火鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋蛋白,各类瘦肉和小麦蛋白粉以及螺旋藻,想做好体重控制,早餐记得补充这些营养。
不能只吃肉不吃饭
很多人一听到蛋白质跟减重的关系,直接会联想到「吃肉减肥法」,但可别把这两者画上等号。吃肉减肥法指的是不限制肉类摄取量,尽量不碰淀粉等碳水化合物,当碳水化合物的摄取量低于100公克时,身体会燃烧脂肪与蛋白质,在此过程中产生的酮体无法被身体吸收,排除时会带走大量的水分与离子,具有快速减重的效果,缺点是可能产生酮酸中毒、增加肾脏负担、肾结石机率、加速钙质流失、增加心血管疾病等风险。正确作法是在正确的时间、在饮食中加入优质蛋白质,聪明的利用蛋白质的特性,才能助体重控制一臂之力!
餐前先喝无糖豆浆
餐前半小时先饮用500cc的无糖豆浆,具有产生饱足感的效果,能降低食欲。加上豆浆富含优质蛋白质,可促进新陈代谢,有助于降低体脂肪。虽然餐前先喝500cc开水也具有相同减重效果,但缺点是较没有饱足感,也无降低体脂肪的效果。要提醒的是,500cc的无糖豆浆具有约180大卡的热量,要把这些热量从正餐中扣除,“餐前喝无糖豆浆”才能产生减重效果。
减少糖类摄取容易变瘦
原因有以下2点:
肥胖荷尔蒙分泌减少+消耗更多卡路里
胰岛素可以将血液里的葡萄糖转换成能量供身体使用,同时也有储存脂肪的作用,过多胰岛素会让人越来越胖,因此胰岛素又被称为“肥胖荷尔蒙”。由于糖类会让血糖急速增加,人体需要分泌胰岛素,食用大量糖类会让身体变成容易囤积脂肪的体质,减少糖类摄取就能少这种情况发生。再者,人体需要葡萄糖来转变成能量来供人体使用,当饮食中较少糖类时,就需要靠肝脏来自行制造,在制造的过程中需要消耗很多的能量,就会消耗较多卡路里。
进食时脂肪仍继续燃烧+过多卡路里会被排除
人体需要从葡萄糖与脂肪酸获得能量,糖类摄取较多的人身体会先消耗葡萄糖,不太利用脂肪酸。当饮食摄取大量糖类时,血糖容易上升,饭后会有一段时间只消耗葡萄糖,而不大燃烧脂肪,加上不大运用脂肪酸,脂肪更易堆积;少糖饮食的人血糖不易增加,进食时也持续在消耗脂肪酸,让人更容易瘦下来。此外,饮食中糖类较多时,一旦摄取过多卡路里,多出来的葡萄糖会变成脂肪留在体内,少糖的饮食时,过多的卡路里不会变成体内脂肪,而是变成血液里的酮体,并随尿液排出体外。
无糖不等于无糖
糖类很容易被人误以为是“甜的”,其实糖类包含了单糖类(如葡萄糖、果糖)、双糖类(如蔗糖、砂糖)以及多糖类(如淀粉),多糖类的淀粉吃起来不甜,却是糖类。法规中的“糖类”仅指单糖与双糖,就算含多糖类还是可以标示为“零糖类”。选购食品看标示别被混淆了,差一个字结果却差很多。限糖饮食基本就是避掉含有淀粉的主食与甜的食品就对了。
了解运动减肥常识 瘦得更高效
许多人都高估了高强度运动的实力。短时间,高强度的运动能够在增强的心率的同时减少脂肪的含量,但是即使你有冲劲不断的重复高强度的运动,也仅仅是锻炼了心肺功能,它们对让臀部更翘或者手臂更纤细等方面毫无建树,相反一些耗时较长,能够考验耐力的运动能够使肌肉更协调、紧致。
建议可以接受重量级训练或是交叉训练(即是在跑步训练中融入其他形式的锻炼,如游泳、跳绳或有氧健身操),这有助于平衡肌肉组织。女性比较抗拒这种能够训练肌肉的训练,认为会让身材显得很健硕。但是它们的确比有氧训练更有持久的作用,在运动过后还能够继续燃烧身体的脂肪。
坚持训练和健康均衡的饮食能够达到保持苗条的效果。过分高估你所燃烧的脂肪,而忽视吸收的卡路里,这是那些做足了训练但是却没达到目标的人的普遍问题。比如一个小时的有氧健身运动能够燃烧不到400的卡路里,但是事后的一块巧克力便可以轻易的使你这一小时的努力变成无用功。健身减肥,以每周减去一至二磅为目标,确保每天需要靠运动消耗的卡路里保持在500—800之间,这能更好的保持健身的效果。
如果你锻炼了几个月,身材却没有任何的变化,那就是你的身体不适合这样的锻炼方式。每个人的体型都是基因所决定的,想要让身材更好,训练计划得把天生的体型考虑在内。基因也是决定你的训练计划成功与否的重要因素,当然我们无法完全改变体型,只能通过训练来矫正和改进身材。
识别自己体型的最简单的方法就是观察自己身体重量的分布。例如一个沙漏式的体型,重点需要做一些高频率和低阻力运动,这能更简单地完善体型,另外专门针对某个需要改善的部位而有针对性的进行塑型运动,能够达到事半功倍的效果。拥有紧致、平坦的腹部是健身期望表中高频率出现的一项,但是久坐不动绝非治疗腹肌松弛的良药,你那诱人的六块腹肌正深藏在绕着肚子一圈的脂肪里,怎样才能让它浮现,使小腹更平坦呢?
首先需要重新精炼自己的食谱,选择富含蛋白质和复合碳水化合物的食物,另外,修炼坐姿也是必修课程。
松懈的窝在椅子上的确舒服,但是这样只会使胃部扩张,正确坐姿技巧是,充分调动臀部的肌肉,挺直腰脊,收紧小腹,形式等同于穿着紧身牛仔裤扣上扣子的时候。听从身体的决定并选择在最有效率的时刻进行锻炼,人们总是花太多的时间去关注外表是否够鲜亮,却忽视了倾听内心真正的需要。
虽然没有确凿的证据表明,在恰当的时间里锻炼能够燃烧更多的脂肪,但是在这个合适的时间里锻炼,会影响你锻炼后的感觉应该是令人愉快的,而不是让人疲惫不堪。那么怎样才是锻炼的最佳时间呢?答案是在去往健身会所的路上你是心情愉快的,而不是带着去完成例行公事的心态。
一旦你适应了让人感觉舒适的锻炼模式,那么这种锻炼将会变得毫无益处的,没有激情的重复相同的动作,只会让人对运动产生厌倦的情绪。特别是在极其耗费时间的运动里只消耗一点能量和燃烧少量的卡路里,就像在轮子里跑步的老鼠,肌肉早已对这样的运动模式停止了反应。
其实只需要稍微的调整运动的模式,便能带来更多的变化,例如调整运动的节奏,添加一些屈体或是拳击运动,如果你想要使运动的效果更稳定和系统化,还可以尝试为自己聘请私人教练,他们的建议能使你的锻炼变得有效又有趣。
早晨吃对水果 排毒瘦身更高效
早晨起来,经过一夜肚子有点饿了,应该吃什么健康而不会发胖呢?这些是怕胖的美眉比较关注的问题。
早上吃水果真的能瘦吗?
水果中含有大量的蛋白质、糖质、酵素、维生素、矿物质和食物纤维,对于我们人体来说,最大的功效就是促进体内毒素的排出。我们的身体本来就具备自我排毒的机能,特别在凌晨4点到中午这段时间,是排毒最合适的时机。
但如果我们在这段时间,进食过多碳水化合物、肉类或鱼介类的话,会给体内的消化、吸收功能带来负担,要充分分解这类食物需要大量的能量,那么就对体内的净化机能带来影响。
而富含酵素的水果,特别是已经处于成熟阶段,在体内会更容易地被分解,即使不消耗我们体内自身的酶,便能在10~20分钟内快速消化。而且,水果中的这些酵素,能将体内的毒素集中起来,有效排出体外。除了消化与净化的功效,水果还含有很多能量代谢与身体机能不可缺少的物质。
水果总是水嫩嫩的,那是因为含有大量的水分,而这种水分是经过太阳的充分照射,聚集着各种生命力的水分,不但减肥瘦身,对身体健康,伸直美容养颜,都是不错的佳品。
晨早水果饮食减肥法的3大法则
法则1
早上选择1-3种自己喜欢而有具有减肥功效,同时适合自己体质的水果,在新鲜的状态下,不加热不煮熟地进食。另外,在中午时避免喝咖啡或茶等饮品,尽量只靠水果和水来补充水分。
法则2
早上属于排泄时间带,体内的机能经过一整晚的静止而缓缓启动,为了避免给肠胃带来负担,浪费多余的能量,最好只吃水果。之后为排便的最好时机,因为水果将体内净化,能促进排毒机能。而中午为摄取与消化的时间带,晚上为吸收与利用的时间带,可正确并适度地摄取各种物质。
法则3
习惯不吃早餐,或将早餐与午饭合并的人,可以在吃午饭前半小时,先吃点水果,然后再吃午饭,能有效控制食欲,减少饭量。
晨早水果饮食减肥的6大疑惑
疑惑1:与其他早餐食物相比,水果早餐的卡路里高吗?
答案:同样是100克的分量,水果的热量与点心或面包的比率是1:7甚至低至1:10。吃一个蛋糕或面包,相当于吃46颗草莓、62颗樱桃、6个橘子、2根香蕉或3颗葡萄。
疑惑2:据说吃水果会令身体降温下来,是这样的吗?
答案:经常经过冰冻的水果,会让身体冷却下来,同时破坏血液循环。建议在早上进食常温下保存的水果,当身体适应一段时间后,反而能改善寒症等问题。
疑惑3:有哪些水果减肥效果最好呢?
答案:柑橘类、西瓜、香瓜、草莓、桃子、梨等都是含有丰富的水分,能让体内毒素充分排出。而食物纤维较多的水果有蓝莓、奇异果、菠萝和无花果等。
疑惑4:果汁有同样的功效吗?
答案:虽然做成果汁的确会出现营养损失的情况,但如果是自己鲜榨的,不加入任何添加剂的果汁,并与果肉一起饮食的话,减肥效果也是很不错的。
疑惑5:是不是连着皮一起吃效果会更好呢?
答案:果皮中含有大量预防生活疾病的营养物质,如果可以一同进食是最好不过的了。但由于现在在种植水果的时候都加入了农药,而果皮中残留的农药,所以建议彻底清洗干净才进食。若有条件不妨多吃有机水果,这样会更健康。
疑惑6:患有糖尿病的人群可以用这个方法减肥吗?
答案:最好先咨询医生,并适度地配合莴笋、黄瓜、芹菜等蔬菜一同进食,午饭与晚饭多吃蔬菜、粗粮、豆类制品等低脂食物,血糖值也会相应地下降。