局部减肥小动作。
赘肉的生成多数是和缺乏运动,饮食和生活习惯不当有关。因此主动锻炼,定期运动,尤其是满足心律条件的有氧适能运动是减少肥胖的发生,改善健康状况的最根本举措。
如何在家运动减肥?借助辅助家具
在家里运动减肥的话说起来似乎很困难,但实际上比较简单因为家里有很多的家具,家庭妇女就可以利用家里的家具进行减肥,比如说家里的餐桌。将手撑在餐桌上做仰卧起坐运动可以瘦腹部以及手臂,还可以在家里的地毯上做瑜伽运动。其实在家里晾衣服也是一个很好的运动垫脚尖可以瘦小腿。
一、床上晨操
瘦身效果:锻炼深层肌肉,多耗10大卡
醒来的时候慢慢坐起,不要用手撑;双腿伸直,身体向前弯,直到感觉背部和腿后肌稍微拉紧。稍停,用腹肌力量躺下,休息片刻,重复做两次。JF83.Com
二、爬楼梯
瘦身效果:多耗10大卡
背背包上楼梯前,先在阶梯前停下,锻炼小腿。一手扶栏杆,弯右腿。左脚前掌踩在阶梯边,脚后跟下压,再提高成踮脚状。稍停重做,每只脚做8-12次。
三、坐姿转体
坐在铺有垫子或浴巾的地上,双脚屈膝张开约与肩膀同宽,脚跟着地脚指朝上。双手持球在身体的前方,慢慢将上半身后仰约45度左右,同时缩小腹,此时将身体转向右方让球触碰到地面上,约1秒的时间后马上转向左边。
操作同时注意适当的控制呼吸,并且整个过程感觉腹部都在用力。
随手播放自己喜欢的音乐,持续运动个20~40分钟左右,就可以轻松达到瘦身,并且流汗排毒的效果。
四、站立摸脚。
双脚自然的分开,站在地面上,双手向两侧张开平举。然后向右侧弯腰,用左手去触碰右脚脚尖,右臂向后方伸展,感觉到整个身体的拉伸。接着向左侧弯腰,用右手去触碰左脚脚尖,左臂向后方伸展,反复的练习。这是一个非常好的瘦身运动,可以帮助我们减少手臂、腰部以及腿部的赘肉。
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居家小物件 瘦身好轻松
减肥最有用的方式就是运动,运动减肥是目前最受欢迎的减肥方法之一。
运动能够加速新陈代谢,可说是达到排毒的最好方式。但很多时候都懒得出门,待坐在家中却又轻易增胖。其实,只要利用家里现有的浴巾、垫子,或是篮球、排球等,就可以简单操作居家运动。
热身
作用:热身、加速血液循环
时间:5~6分钟
利用家里的楼梯,右足先踏上阶梯,随后左足跟上;然后右足先停随后右足跟停,一分钟后,换由左足先上,右足跟进。此运动在操作时,可配合快节奏的音乐或者是在心里默数拍子以增加节奏感。
手臂屈伸
作用:三头肌、斜方肌
次数:8~12停
利用稳固的椅子或桌子,坐在其上,两手手指朝前握撑椅子或桌子的前缘,身体缓慢向前移动使臀部悬空,同时两腿张开约与肩膀同宽,膝盖弯曲并缩小腹。开始时先吸气,并同时缓慢将两手臂弯曲至不能再往停为止(肩膀略高于手肘),停止约1秒时间。然后两手臂用力地缓慢地身体撑起直到两手臂伸直。
坐姿转体
作用:腹部肌群
次数:10~16停
坐在铺有垫子或浴巾的地上,双足屈膝张开约与肩膀同宽,足跟着地足指朝上。双手持求在身体的前方(picA),渐渐将上半身后仰约45度左右,同时缩小腹,此时将身体转向右方让球触碰到地面上,约1秒的时间后立刻转向左边。
操作同时注复适当的操作呼吸,并且整个过程感觉腹部都在用力。
随手播放自己喜欢的音乐,连续运动个20~40分钟左右,就可以轻松达到瘦身,并且流汗排毒的成效。
伏地挺身
作用:胸、手臂
次数:8~12停
以软垫子或浴巾对折置于于膝盖停,然后双手向前移动让身体约略成45度同时缩小腹,双手张开约略宽于肩膀的距离,手指朝前。
缓慢的弯曲手臂让上身停压至距离地面约5公分,同时在停压的过程吸气,然后利用胸肌挤压的力量让上身回到原先的位置并在过程中吐气。
桥撑
作用:腹部、臀部、腿后肌群
次数:12~15停
身体仰卧双足屈膝平贴于地面上,且双手平贴于身体两侧,吸气。开始时将臀部抬高,让停背部离开地面停止约1秒,且缓慢地吐气,此时会感觉到臀部挟紧用力。
然后,再将臀部停移但不接触到地面,并在停移时吸气。
超有效的居家减肥小动作
1、10~15分钟的俯卧撑(10~15次/组、2~3组)、仰卧起坐(15~20次/组、2~3组)、俯卧两头起(15~20次/组、2~3组)练习。
2、5分钟放松活动,注意伸拉时应每一部位有牵张感觉,保持这一姿势30秒钟以上。
3、周末组织全家进行远足、登山等踏青活动,当然逛街或大扫除也是好办法。
4、每天23:00前就寝,保证七八个小时的睡眠,运动后尽快洗澡。
5、早上到市场买菜时,最好以步代车,快步走20~25分钟。
6、弹力球。仰躺在地板上,把弹力球夹在双腿之间,保持这样的姿势,把腿抬起来再放下,反复坚持。用不了多久,你会发现小腿的赘肉变紧了。
7、伪仰卧起坐:平躺在地板上,腿部伸直。然后左腿膝盖弯曲,大腿尽量的靠近胸部,双手交叉抵住大腿内侧,接着慢慢的抬起头部,带动上半身向前弯曲,尽量用额头去触碰膝盖,坚持30秒钟归位,换成右腿继续练习。这个运动可以加强整个身体的血液循环,同时雕塑下半身和背部的曲线。
8、伪俯卧撑:俯卧在地板上,然后手肘弯曲支撑身体。双腿在后方保持伸直,然后慢慢的将上半身抬高,注意腹部要紧贴地面,头部抬起,眼睛望向天花板。感觉背部和腹部的伸展,坚持10秒钟回到最初的位置,继续练习几次。这个动作可以矫正脊椎,减少背部赘肉。
9、站立摸脚:双脚自然的分开,站在地面上,双手向两侧张开平举。然后向右侧弯腰,用左手去触碰右脚脚尖,右臂向后方伸展,感觉到整个身体的拉伸。接着向左侧弯腰,用右手去触碰左脚脚尖,左臂向后方伸展,反复的练习。这是一个非常好的瘦身运动,可以帮助我们减少手臂、腰部以及腿部的赘肉。
10、伸腿摸脚:坐在地板上,背部挺直,双腿并拢,膝盖向前伸直不要弯曲。然后双手抬高,带动身体向前弯曲,尽量用手指去触碰脚尖,坚持一分钟,回到原位,继续练习几次。然后双腿张开,到达自己的极限。同样双臂伸直,带动身体向右侧弯曲,双手手指去触碰右脚脚尖,感觉到侧腰的伸展。归位,换另一侧继续练习。这套弯腰动作可以帮助我们消除腰间的赘肉,击退游泳圈,同时还可以紧致下半身,是非常好的减肥小动作。
11、矿泉水瓶瘦身:站在地板上,背部挺直。双手握住哑铃或者是装满矿泉水的瓶子。然后手臂向两侧张开平举,落回,反复做三十次;接着双臂侧平举,然后向上举过头顶,落回,重复三十次;手臂平举,手肘弯曲,然后向上做牵引动作,重复三十个;双臂向上举过头顶,然后手肘弯曲,向背后牵引三十次。这一套动作可以锻炼到我们手臂的各处肌肉,击退蝴蝶臂。
OL上班前小动作轻松瘦身
SKILL1清晨起床紧贴墙壁3分钟
早晨起床后,后脑勺、肩胛骨、臀部、脚后跟4处紧靠墙壁站立3分钟。此时依靠臀部的肌肉收缩锻炼身体中心部位。每日持之以恒,便可矫正身体歪斜,提高新陈代谢水平。
要点:臀部收紧
SKILL2出门前3步提升并紧致臀部肌肤
出门前,可以利用10分钟时间,做一系列附加动作,可有效紧致臀部肌肤,提升臀部线条。
1.双脚叉开与肩同宽,手掌紧贴臀部,利用手掌的力量按揉臀部,重复15次。最后一次维持20秒。收紧臀部。
2.挺直背部双脚站立。右手支撑住正面墙壁,左手紧按臀部。左脚向后抬起的同时,迅速施力于臀部,然后缓缓放下。相同动作左右各10次。
3.甩动身体放松肌肉,运动全身筋骨摆动手部与脚部,防止肌肉凝固变得结实。
SKILL3坐车时正确姿势提升下腹与大腿的紧致感
难以抽出时间运动时,尝试提升“端正姿势”的意识,挺直端正坐在位置上,双腿的膝盖、脚踝紧贴在一起。可以达到收紧大腿和腹部肌肉的作用。
NG
如果驼背,腿部和腹部肌肉的紧张感便会消失,容易产生赘肉。
OK
端正坐下后挺直背部,双腿膝盖紧贴,大腿和下腹紧致感显著。
SKILL4外出途中等信号灯时踮起脚尖
脚尖踮起,脚后跟并拢,然后轻轻落下。看似简单的动作其实能够收缩身体重心和腿部肌肉。仅需在等信号灯时稍微运动就OK!
1.首先,两脚分开约1拳头距离站立。
2.然后,踮起脚尖,小腿肚施加力量。
3.脚后跟并拢后缓慢回落地面。既能端正姿态又能拉伸腿部。
四个小动作 让你轻松享瘦
第1招祈祷姿势
运动背景:这个运动可以拉伸你的脊椎,手臂,肩膀,臀部和腿健,并且可以帮助让脊椎和脖子变的笔直。“在保持你的脖子向下按的同时让头部微微向上仰,这就让身体像花园里充满水的橡胶管一样挺直。”在加利福尼亚平衡中心的主管吉恩介绍。吉恩也通过这个把骨盆向前退的运动来改善生活美国人的习惯(自然杂志的科学家研究人为美国妇女可以用她们的背部举起身体5分之一的重量----其实不需要花费什么力气,只要骨盆能调整好。
动作指南:整个运动开始前,先保持你的两个膝盖和脚有间隔。全身趴下,然后再让自己的身体拱起,将臀部重心放在大腿上。然后伸出你的双手,保持手掌向下紧贴地面直到你的额头靠到地板上。这样能让你的脊椎拉直同时骨盆向上耸立。
第2招脊柱伸展运动
运动背景:这将帮助延伸你的脊椎。“你的头几乎和一个小电视机那么重。”运动作家理查德布伦南如是说,这是一个十分柔和同时富有节奏感的运动。同过这个运动你能释放脊椎,等你站起来时会发现自己将增高半公分。
动作指南:首先躺在一个垫子上,膝盖弯曲让脚板放在地板上。用一个小小的枕头来支撑住你的头部,让两眼睁开,然后通过延伸脊柱来尽可能的让你的身体陷入垫子中。想象着你的骨盆已经和上身脱离,同时保持深呼吸20秒。“一开始你可能没有什么感觉,但几个星期以后,你将获得很好的仪态。”布伦南说。但是睡觉的时候请不要做这个练习。“因为当你平躺的时候很难释放脊柱,但弯曲膝盖却特别能减轻脊柱的压力。”佛蒙特州夏洛特市的美体专家米丝切尔布朗斯通说到。
第3招运动球上的固定划船运动
运动背景:“通过保持有规律的向前的划船运动能够有效的增强你的上背和肩膀的力量。”德曼教授说到。
动作指南:首先双腿弯曲坐在运动球上,脚接触到地板,然后躺你的脖子和后背保持在一条直线上。每只手拿一个5磅重的哑铃然后让你的手肘成90度弯曲。再将手前后摇摆,同时主要将重心放在两侧,并且将你的肩膀压紧不要松开。
第4招胃部按摩
运动背景:这个运动可以拉伸你的背部,强化你的腹部肌肉和腿部,并且能使得你的消化能力更好。“好的仪态来源于坚强的躯干和强健的心脏。”布鲁克塞尔这么说,她是《身体最终挑战》的作者。
动作指南:首先张开双臂,弯曲你的膝盖让脚趾轻轻放在垫子上,用尾骨来保持平衡,然后双手举起向前伸并挺起你的脊椎;想象着自己坐在一个平衡梁上。然后将腿向前伸,同时张开双手,身体向后扭转使得一只手处于背面,想象着去砍身后的一棵树。最后将身体转回去同时把膝盖放下来,再做另外一边。
赖床瘦身小动作
手指梳头1分钟
用双手手指由前额至后脑勺,依次梳理,增强头部的血液循环,增加脑部血流度,可防脑部血管疾病,且使发黑又有光泽。
轻揉耳轮1分钟
用双手指轻揉左右耳轮至发热舒畅,因耳朵布满全身的穴位,这样干可使经络疏通,非常对耳喊、目眩、健忘等症,有防治之功效。
转折眼睛1分钟
眼球可顺时针和逆时针运转,能锤炼眼肌,失色醒目。
拇指揉鼻1分钟
轻叩牙齿和卷舌,可使牙根和牙龈活血并健齿。卷舌可使舌活动自如且增加其灵敏度。
伸屈四肢1分钟
通过伸屈运动,使血液迅速回流来全身,供给心脑细碎充脚的氧和血,可防急慢性心、脑血管疾病,增强四肢大小关节的灵活性。
轻摩肚脐1分钟
用双手掌心交替轻摩肚脐,因肚脐上停是神厥、关元、气海、丹田、中脘等各穴位所在位置,非常是神厥能预防和治疗中风。轻摩也有失色补气之功效。
收腹拿肛1分钟
反复收缩,使肛门上拿,可增强肛门括约肌收缩力,促使血液循环,预防痔疮的发生,收缩腹部脂肪,拿升臀线。
蹬摩脚心1分钟
仰卧以双脚根交替蹬摩脚心,使脚心感来温热。蹬摩脚心后可促使全身血液循环,有活经络、健脾胃、安心神等功效。
左右翻身1分钟
在床上轻轻翻身,活动脊柱大关节和腰部肌肉。拿高关节灵活度,减小腰围。
瘦身减肥小动作
很多女性都会嫌自己的臀部太大或过分凸出,感到烦恼不已。理想的臀形,是臀部上方有肌肉,而下方至大腿处没有赘肉,形成优美的曲线,臀部若能微微挺翘则更好。
步骤一:俯卧,双手屈曲托头部,脚尖伸直。
步骤二:臀部用力,边吐气、边尽量抬高其中一只脚,脚要保持伸直,静止1秒钟。再回到动作1,依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15-20次。
温馨提示:不要勉强扭动臀部抬脚,因这样可能会造成腰痛,也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。
肚皮舞减掉小肚腩
如果想减肚子,肚皮舞是你最好的选择。肚皮舞所设计的动作主要是抖动、肚皮起伏、扭胯等,因此对小肚腩有特别的效果。
动作:身体以圆的轨迹,臀部从后向前做圆周运动,用胯部来带动腰腹部,胸部也要一同运动。尽量以自己最大的幅度去做。锻炼上、下腹。做38次。
温馨提示:练习肚皮舞一定要注意饭后一小时才可练,而且练习时最好赤脚,这样练习效果会更好。
跳跳芭蕾就瘦腿
动作:一条腿向前抬至90度,脚背绷直,再慢慢地往体侧挪动,每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿,又可匀称体态。这是一个芭蕾舞演员常做的动作。除此之外,还有一些瘦腿操适合十一操练。以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖,两手碰触脚趾。诀窍在于,不弯曲背部肌肉,只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。
居家小运动 轻松燃烧脂肪
怎么减胖好呢?其实,日常生活中,小小的动作,微乎其微的习性,都可以让你在无形中多燃烧一点脂肪!
1.刷洗浴缸
要洗澡了!不妨亲自刷洗浴缸,曲着腰,前前后后地刷动,这个时候腰也动到了,手臂也动到了,腿也舒展到了,很不错吧!
2.刷牙洗脸时
早晚刷牙洗脸时,可以踮着足尖,让足跟上上停停地运动(注意别摔伤了哦~)
3.换床单
换床单也是可以消耗卡路里的!不要偷懒了,以后自已换床单吧,不要再劳驾妈妈了!
4.洗衣服+晒衣服
女孩子的小衣小裤还是自已洗吧!因为洗60分钟可消耗122卡哦!洗洗搓搓之外,一件件地晒衣服,踮高足尖,舒展上肢,不错的运动吧!
5.烫衣服
平日懒散的你,最好从今天起要好好朝“贤惠”迈进哦,虽然只是烫衣服,1小时可以消耗110~160卡,厉害吧!
6.三餐自已动手
虽然不太可能,不过如果可以的话,哪怕是蒸闷沌煮,50分钟就是128卡了!
7.扫地+拖地
家务事的确繁琐,如果把它想像成是减胖运动,可能甘愿一点,可别小望这些微乎其微的家事,拖地40分钟可以消耗掉150卡,叠棉被5分钟约25卡,用吸尘器吸地20分钟,约可消耗掉47卡。
8.化妆
胖姑娘在化妆时,虽然形象要清淡,但是过程可以剧烈一点---我是说动作可以大一点,停笔轻一点。别小望哦,30分钟可以消耗掉你77卡。
9.边洗澡边进行美姿
洗澡时,不妨动动颈项,扭扭腰,抬抬腿,如此,便不无谈又可燃烧卡路里。拜托别洗快速澡,渐渐地洗,泡澡也好,淋浴也好,享受洗澡的乐趣!
10.打电话
不是吧!打电话可以减胖吗?嘿嘿,没错,据说1分钟可以消耗掉1卡多。不过,要告晓你一个更好的方法,边打电话可以边用手握紧听筒,约10秒,如果可能再换手,这样可以锤炼你的前臂肌肉。