【www.jf83.com - 粗腿变细腿】
今天你跑了吗?如今越来越多的人加入到健身行列,而跑步是人们最常选择的运动方式之一。每天下班换上短衣、跑裤和跑鞋,绑起马尾发型,跟着同伴一起用快速度踩街去,让人心生羡慕!不过,也有一群女性不为所动,以跑步会让腿变粗为理由,拒绝跑步或做其他下肢运动,但这种说法正确吗?
跑出胖胖腿?日本专家:女性机率很小
同样一件短裙或短裤,腿长又纤细的人穿起来总是特别好看,因此有许多女性为了不让双腿变粗或形成萝卜腿,对跑步、骑单车或其他下肢运动避之唯恐不及,若不得已遇到必修的体育课,往往也是找机会偷懒。
跑步真的会让腿变粗吗?只要不注射男性荷尔蒙,女性即使做一般的肌力训练,也不会练成硬梆梆的肌肉。即使是做让某个特定部位肌纤维变粗的特殊训练,女性身体要练出很粗壮的肌肉还是很难,并不会因为跑步而让腿明显变粗。
跑步后感觉腿变粗!真正原因是这2种
如果曾经觉得因跑步而让腿变粗或出现萝卜腿的话,可能是两种原因所造成。第一、每次跑完步後,在皮下脂肪来不及燃烧、还没有完全消掉的情况下,就大吃大喝,自然胖上加胖,腿部线条也会看起来更粗壮。
第二原因则是错觉。人只要一使用肌肉,运送能量的血液就会集中在特定的运动部位,造成该部位出现类似水肿、看起来好像变粗的现象。不过,这种「肿大」现象是因为身体激烈运动後所产生的短暂性反应,不是真的变粗,不用担心,很快就会恢复原状。
下肢缺乏肌力训练「省能源体质」更易胖
养成规律和正确跑步的习惯,不会让腿变粗,反而是让腿部肌肉变结实、有线条感,而且腿部维持一定比例的肌肉,不但可以保护膝关节,还可以帮助减重。
人体下半身肌肉占了全身肌肉的7成左右,只要不做下半身的运动,肌肉就会变细,腿部肌肉少的话,腿部周围会被厚厚的脂肪包覆住,变得虚胖松弛,而且容易觉得累,走路或站立没多久就想坐下,造成活动量逐渐减少。
长期下来的恶性循环,只会变成卡路里不容易被消耗掉的省能源体质,稍微多吃一点就发胖,因此想要维持一双匀称的美腿,还是先养成规律跑步和运动的习惯吧!
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跑步减肥会粗腿吗?
问:“九姑娘,跑步会粗腿吗?”
答:“不会!”
首先,跑步是不会粗腿的,那为什么很多人跑了一周两周以后,就感觉自己的腿越发粗壮了呢?为了让你们更了解当你开始跑步时,你的大腿究竟发生了什么。九姑娘只能用自己拙劣的画技,把你的大腿横截面图画给你看~
从上面这张图就能看出,并不是你跑步把腿跑粗了,而是你没能熬到腿变细的那个时候...
PS:跑步时我们应该注意什么呢?
1:长时间的慢跑比短期快跑更好!
里约奥运会马上就要开始了,观察一下里面的田径选手,你会发现短跑运动员都有一个肌肉发达的粗壮小腿,而马拉松运动员的小腿都细长细长的!原因很简单,短跑需要短时间的爆发力,就需要你的肌肉力量十分充足!
所以如果妹纸们不想粗小腿,长时间的慢跑,比短期快跑更好哦!
2:跑前的热身和跑后的拉伸都很重要!
很多减肥er一说起跑步减肥,都是撒丫子就开跑,跑了两天就出问题了,膝盖疼,小腿胀等等。这些都是因为你热身拉伸没做好造成的啊喂!
没做热身,身体就没有进入运动状态,膝盖当然就容易受损,而不做拉伸,跑一段时间就发现小腿的腿型越来越不好看~所以运动前后千万别偷懒哦~
腿粗的原因!是因为走路方式错了!
有的人体重标准,腰细胳膊细上身都细,双腿却肉肉的。为了减掉不够完美的腿部赘肉,节食运动都试过了效果却不怎么样。问题是出在哪儿了呢?小编这就来提醒大家。双腿最大的日常作用就是支撑人直立行走,不管是健身族还是御宅族,每天总有步行的时候。如果在这个时间里走路姿势不对,腿部肌肉自然会有相应的变化。相反如果能注意步行的姿势,腿部线条也会在不自觉间变得紧实纤细。
压脚走或踮脚尖走→变萝卜腿
压着脚走路,双脚着地的时间会比提脚走路的人长。而踮着脚尖走,身体重量会全部压在脚尖上。不管是哪种方式时间长了,都会让小腿腿肚的肌肉越来越发达,渐渐就形成讨厌的萝卜腿。
踢着走路→变粗腿
踢着走路,身体会向前倾,往前走时脚尖踢到地面,膝盖一弯,脚跟随着往上一提。这种走路方式比较省力,腰部很少出力,发力点多在腿部,这容易使小腿变粗,膝盖和大腿赘肉增多,最后腿部越来越粗。
外八字走法→X型腿
外八字的走法在男生身上比较常见,但也有不少女性朋友有走外八字的习惯。外八字是脚部外侧先着地,身体重量长时间外倾,本来笔直的双腿长时间受力不均,渐渐就会腿部变型,出现X型腿。
内八字走法→O型腿
许多日本女性都是内八字的走法,看起来娇俏可人很惹人怜爱吧。可是内八字的走法是脚内侧先着地,跟外八字走法同理,身体重量长时间内倾,腿部受力一样不均匀,时间一长就造成O型腿。
走路姿势出问题跟鞋子有关系吗?
如果走姿不正,日常的行走就是让你腿部线条不美、腿部瘦不下来的元凶。有很多MM就有疑问,听说高跟鞋可以修正腿型,那是不是穿高跟鞋走路的姿势更端正,所以线条更美。
其实,高跟鞋修正腿型的效果主要是因为垫脚的姿势绷紧腿部肌肉,再加上重心的变化让整个人看起来更挺拔。可这并不是说穿高跟鞋走路姿势就一定最端正。仔细看看身边穿高跟鞋的小伙伴,有不少都有萝卜腿或颇为明显的腿部肌肉。这有一部分原因是因为白天肌肉长期紧绷,晚上又没有及时放松导致的。也有一部分原因是因为发力不正确,走路姿势像上楼梯一样,膝盖打弯大腿小腿没有伸直。这种姿势小腿受力大,时间长了也会导致腿部肌肉过于发达。
那穿运动鞋会不会好点呢?运动鞋能给脚部很好的支撑,但因为太过舒适,许多人基本上爱怎么走就怎么走,姿势非常随意,最常见的就是外八字。由此可见,走姿不端正不是穿什么鞋决定的,最重要的还是要看本身在走路的过程中有没有“走的端正”的意识。心态放松或没有相关意识的时候,为了省力或偷懒,我们的身体常常不自觉的呈现出各种不良姿势。
怎么知道自己的走路姿势是否标准?
两个方法帮你判断自己的走路姿势有没有问题。
①观察自己的走路姿势。找一面镜子或类似的反射物,远远的走过去,一边走一边观察自己在走路过程中身体有没有前倾或后倾,腿部有没有打直,有没有外八字或内八字等等。
②观察鞋底。看看旧的鞋子鞋底磨损情况,是不是有些位置磨损得特别厉害而且每一双都出现一样的磨损。这可以看出走路重心和受力点的不同。新鞋留意自己是不是每双鞋,甚至运动鞋都磨脚。除了材质问题,磨脚一般是因为所选鞋子型号不对,或是走路习惯造成的。
正确的走路姿势1:身体躯干核心发力腿部打直
正确的走路姿势之前保持正确的站姿。抬头挺胸瘦腹,躯干的核心肌群腰部、臀部发力,带动大腿,继而带动小腿动起来。走动的时候整个人有种向上提升的感觉,就好像自己是个提线木偶,头顶有人拉着。腹部的肌肉微微紧缩发力,自然而然的带动腿部肌肉运动。在这个状态下,双腿迈开是能自然伸直的。一开始可以尝试迈大步,让自己习惯腿部打直的发力方式。
正确的走路姿势2:重心在脚中间腿部受力均匀
不管是穿运动鞋还是高跟鞋,都是把重心放在脚的中间,也就是足弓的位置。落脚轻盈,脚跟先着地,触地位置迅速经过脚中间到达脚趾。可以把自己的脚底想象成一个皮球,每一步都迅速的在地面滚过去。掌握重心很重要,走路的重心对了才能保证腿部受力均匀,避免局部肌肉过于发达。
正确的走路姿势3:脚尖正对前方膝盖微微摩擦
要避免外八字或内八字注意脚尖正对前方,既不向外也不向内,走路时膝盖的部位微微摩擦。总之,想要达成瘦腿的目标,首先当然是要均衡减肥,避免脂肪堆积。同时注意养成良好的走路姿态,让双腿均匀受力,以免出现局部肌肉发达的情况,破坏腿部线条美感。
瘦腿小TIPS:水中行走
除了注意走路姿势,每天晚上放松腿部肌肉,配合适当的腿部针对锻炼能让你的双腿线条更加完美。如果有时间去游泳,不妨尝试一下“水中行走”的锻炼方法。游泳是一项全身性有氧运动,但对大腿的使用不是太多。如果想在游泳池中锻炼腿部肌肉,可以在浅水中行走,或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼,这种效果是在平地上很难达到的。
跑步减肥不粗腿 身体拉伸是关键
说起减肥就练有氧,说起有氧就去跑步,天天惦记着要减肥减脂的你可还知道,不想跑出小粗腿,跑步后的拉伸也很重要!别光记着要跑跑跑,学会这四个方法舒展身体,不仅放松肌肉和呼吸,帮助塑造腿部线条的作用也是超级好哦。
大腿前侧拉筋
Step1
双膝跪地、脚尖点地,双手撑地保持平衡,手掌可平贴于瑜伽垫上,眼睛自然看向前方地面预备。
Step2
右脚往前跨一大步至两手中央,大腿与地面保持平行,膝盖尽量不超出脚踝。
Step3
慢慢起身将双手放置于右膝上保持平衡,臀部可稍微下压,可充分拉开右腿前侧与左腿后侧。
Step4
慢慢将上身向后仰,感觉整个胸口打开,停留至少约5个呼吸后再换脚重复步骤1-3。此动作可有效拉筋大腿前侧,及放松上半身、肩颈与背部。
大腿外侧伸展
Step1
平躺于地面,双手自然摆放于臀部两侧,右膝弯曲且脚掌踩地,左脚踝放置于右膝上方。
Step2
左手穿过左大腿内侧抱住右膝下方,将右腿往身体胸前的方向轻压,注意双肩要保持贴地。
Step3
右左两手互扣抱住右膝下方,加深下压力道,停留至少约5个呼吸后换边重复步骤1-3。
上半身扭转
Step1
平躺于瑜伽垫上,将双手放在臀部两侧,双膝弯曲脚掌贴地预备,记得双脚约打开与臀部等宽即可。
Step2
将右脚跨过左腿外侧,并将脚尖勾住左脚踝内侧保持平衡。
Step3
左手放在右膝上方,将右脚往身体左侧轻压。
Step4
右手直放于身体右侧,看向右手前端,左手将右膝下压靠近地面,双肩皆着地,至少5个呼吸后换边做。
跑步前后的拉伸 你的腿才不会越跑越粗
跑步是运动减肥中很有效的一种运动方法。可是很多朋友,特别是女性朋友一说起跑步,大多都说不敢跑,其中最主要的原因就是怕越跑腿越粗,越跑越肥。那么这些问题存在吗?要怎么解决?
1、跑步之后,感觉小腿变粗了怎么办?
跑步要用大量的下肢肌肉,肌肉经过锻炼,肌肉纤维变粗,所以腿变得粗一些,是正常现象,但也是有办法克服的,如运动后进行足够的伸展(运动时肌肉要不断地收缩变短才能产生力量,伸展可以把肌肉纤维拉长复原)。跑完后把双脚泡在冷水中10分钟,效果更好。
2、怎么跑步减肥然后看起来不那么壮?
跑步可以消耗身体的脂肪,身体大肌肉群的脂肪会薄而让肌肉出现该有的线条,让你的身体看起来更苗条,要出现这么好的效果,跑步的量必须到达一定的程度,平均而言,每天五到十公里的距离,一周总跑步距离要累积至少50公里才有效,当然平时的饮食要注意。
3、如何防止越跑越胖?
(1)先做拉伸运动,可防止受伤并消耗部分糖原;
(2)合理控制饮食,不摄入额外的卡路里;
(3)精挑跑步鞋,可为双脚、小腿、大脑提供减压保护;
(4)不要天天跑,最好隔一天跑一次;
(5)不要快速跑,可边和身边人聊天边跑步;
(6)不要只跑20分钟,最好能跑30分钟以上。
跑步为什么要拉伸
1、如果运动前不做动态拉伸~
动态拉伸是一种近似于身体运动模式的拉伸,它既满足了实际运动过程中对于关节活动度的要求,又预先加强了相关肌肉的神经刺激,有利于身体整体状态的提高,具有激活肌肉、提高肌肉弹性和兴奋性的作用。
如果运动前不做肌肉拉伸,肌肉兴奋性和弹性不足,你需要更长时间才能让机体进入良好高效的工作状态,比别人慢半拍。
2、如果你1个月不做拉伸
如果你已经开始运动,每周运动2-3次,没有养成运动后拉伸习惯,你不会有什么太多感觉,但是你的肌肉已经开始有变紧的趋势。
3、如果你3个月不做拉伸
如果你连续运动3个月不做运动后拉伸,你的肌肉弹性开始下降,肌肉可能会更加紧绷,运动时感觉不太明显,但运动后第二天,可能出现身体局部,如膝关节有劳累感或者隐约感觉不适,这是早期劳损的表现。
4、如果你半年不做拉伸
如果你连续半年运动后不做拉伸,肌肉长度缩短可能已经较为明显,肌肉弹性进一步下降,肌肉紧张度继续增加。这时运动在中后程就可能出现关节疼痛,运动后第二天疼痛和劳累感相比之前可能更为明显。
5、如果你1年不做拉伸
如果你连续运动1年都不做运动后拉伸,你的肌肉性能将大为下降,肌肉摸上去硬邦邦的,明显肌肉紧张度过高,肌肉弹性下降十分明显,关节灵活性和柔韧性也大打折扣。
这时你可能运动没一会儿就感觉关节疼痛不适,或者运动一开始就出现关节疼痛,甚至平时也会感觉关节隐隐作痛。这说明你已经出现运动劳损性伤痛,疼痛将对你正常运动构成很大困扰,你不得不减少运动或者运动被迫中断。
谁说跑步小腿粗
很多人都担心跑步之后小腿会变粗,那是因为你没有用对方法。不信,你看很多明星喜欢跑步,但也没见她们小腿变粗呀!那么怎么跑步才是最正确的方式呢,今天小编就带大家了解下。
慢跑是一项有氧运动,其消耗的主要能量是脂肪,是一项极好的强身塑体的运动,以长跑运动员为例,他们的小腿都十分匀称。
长跑不但能消耗腿部脂肪,而且还能让腿部的肌纤维变得更加纤细,让小腿看上去更瘦更美。
小腿粗有三种类型:
1.大多数人小腿粗是由局部脂肪堆积造成的,
2.但也有些人是肌肉发达肌肉纤维粗壮造成的,
3.还有些人是脂肪堆积、肌肉发达两者皆有。
跑前的热身运动
其目的主要是为了让原本处于静止状态的身体慢慢进入并达到能够适应跑步强度的状态。所以这是为了降低因跑步而受伤的概率。更可况,跑步是一项全身参与的剧烈运动,尤其是在如今这样寒冷的条件下,热身更是重中之重。
1.头部热身
使头部有节奏的执行低头,抬头,向右侧歪头以及向左侧歪头这四个动作,并交替进行,维持30秒即可。
2.肩部热身
将双手的手尖分别放置于左右两侧肩膀,同时使肩膀向前转、向后转,频率不要过快,维持30秒即可。
3.胸部热身
又称“扩胸运动”。双手竖直向上伸直,缓慢下降,并使手掌向外侧打开,直到双臂伸直且与地面平行。重复进行,持续时间30秒。
4.腿部热身
又称“箭步蹲”。竖直站立,挺胸收腹,双脚与髋同宽站立,右脚向前迈成弓箭步,并下压,同时左腿屈膝也下压,后伸直,两脚同时用力,恢复起始位置。重复进行,持续30秒。
跑完拉伸很重要
跑后的拉伸也是影响腿是否变粗的重要因素。因为跑后未经拉伸恢复的肌肉,会逐渐形成粗短的肌纤维,经年累月下来,也会导致腿变粗。
1、小腿
这个动作除了能伸展小腿,也能连带伸展到足底筋膜,小腿过于紧绷往往是足底筋膜出问题的凶手,做好小腿的放松与伸展,足底相关问题也能有所改善。
2、大腿前侧
股四头肌是有爆发力的肌肉,在快跑时扮演加速的角色,长跑时使用的比例虽然较少,但它具有稳定膝盖的重要任务,有足够的股四头肌力,可以减轻小腿的肌肉受力,并有效避免膝部的运动伤害。
3、大腿后侧
这个动作能伸展到平时较少伸展的腿后肌群,腿后肌群在跑步时扮演提腿与步伐转换的关键角色,且相较于股四头肌而言,是大范围且不易疲劳的肌群,多做此肌群的锻炼和伸展,对于改善跑姿和耐力很有帮助。
4、下腹前侧
髂腰肌位于骨盆两侧与下腹部,由髂肌和腰肌组成,往下延伸到大腿骨上缘,往后延伸至脊椎,具有稳定核心与提起双腿的功能,是深层核心肌群的一部分。多伸展髂腰肌,对于髋部的灵活度会很有帮助,双腿的活动范围也会更广。
减肥 跑步小腿粗的常见误区
很多网友都问到为什么跑步减肥没减下来,而且小腿越来越粗,觉得跑步小腿会变粗,主要是因为以下的原因:有些人在跑步时会感到小腿很疲劳,有紧绷感,便认为小腿在“长粗”,其实这只是一种错觉;二是方法不对,高强度剧烈的无氧运动有可能让小腿长肌肉,造成腿粗的后果,而有氧运动消耗的是体内的糖、脂肪、氨基酸,只会减去多余脂肪。
减肥:跑步小腿粗的常见误区
怎样判断自己的运动是否属于有氧运动呢?专家介绍,心率在(220-年龄85%)和(220-年龄65%)之间时,就属于有氧运动,心率超过(220-年龄65%)就属于无氧运动,而且无氧代谢时糖经无氧酵解分解为乳酸,可使肌肉疲劳酸痛。
避免小腿变粗的瘦身方法应采取有氧运动下的慢跑,特点是强度低,有节奏,持续时间较长。跑步时还要注意时间和速度,一般有氧练习的时间至少需要30分钟,最多可进行12小时。速度不能太快,把心率控制在有氧运动的心率范围内,但也不能太慢,否则起不到锻炼的作用。
其实我们一般的慢跑是有氧运动,可以达到消耗热量、燃烧脂肪、锻炼心肺功能的效果。有人担心跑步多了小腿会变粗,这种担心产生的原因:
一、落地技术不好,产生错觉。
有的人用脚尖跑步,这样小腿就会疲劳,有紧绷感,感觉小腿在“长大”。其实这只是一种错觉。人的基础形态是天生的,腿形也是,不会因为几次跑步小腿就立杆见影地变粗。在有氧力量训练中,比如哑铃操、杠铃操,肌肉的膨胀率不会超过20%。本文来自
所以在日常跑步中,小腿即使变粗,也不会超过这个比率,而这个比率是几乎看不出的。
二、跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪,因此可以更多进食,从而长胖,小腿也因此变粗。这与跑步本身无关。
什么样的运动才可以造成小腿变粗呢?
力量训练可能会这样,负重的、提踵的运动可以让小腿长肌肉,比如男子健美。小腿上的肌肉是较难练粗的,所以日常锻炼一般不会造成小腿变粗。
如何消除这种担心和偏见呢?
一、注意跑步姿势。
正确的跑步姿势应是由脚后跟过渡到前脚掌。
二、跑步后进行放松练习。
伸展、放松小腿,揉一揉,拉伸。
三、注意跑步时间和速度。本文来自
一般的有氧练习的时间是20至60分钟,过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快,把有氧运动的心率范围控制在:(220-年龄)(60%80%)以内。如一个20岁的人,他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。脂肪在无氧状态下会停止分解,在上述的心率范围之外,脂肪不会燃烧,运动效果不能保证。
跑步受伤的原因?都怪跑鞋?
这年头,凡是跑步的人多多少少都受过伤?但是,这个锅真的该让跑鞋背吗?
跑步伤病高发,都怪跑鞋不好?
在2015年的跑者调查中,来自34个省市、10725个跑者提供了反馈,结果显示,只有15.7%的跑者表示自己没有任何伤病,从这个比例来看,跑步的伤病率真的是相当之高。
其实早在1998年,一项针对铁三运动员的研究就反映出了跑步令人烦恼的一面。来自英格兰史丹福大学(StraffordshireUniversity)的研究人员发现,在铁三精英运动员中,在五年之内产生的伤病,有62.1%是因为跑步,自行车和游泳分别占34.5%和3.4%。
在中等水平的铁三运动员中,跑步,骑车,游泳的三项数据分别为64.3%,25.0%,10.7%。娱乐型的铁三爱好者的数据没有那么悲观,不过58.7%的人还是因为跑步而受伤,骑车和游泳分别占15.9%和15.4%。
为什么跑步要比游泳和自行车的伤病率高那么多呢?传统的解释是,跑步会产生更多的伤病,是因为它是一种高冲击力的运动,而游泳和自行车的是非冲击型的运动。另一种解释来自《天生就会跑》(BorntoRun)这本书中,作者ChristopherMcDougall在书中引用了由StevenRobbins在20世纪80年代提出的一种极具挑衅性的解释:现代的跑鞋促进了跑步伤病率的增长,因为它使得人们的步态变得不自然,而且因此对下肢产生了过度的压力。
不过,目前还没有一个比较赤足和非赤足跑者的受伤率的显著程度的不同的正式的前瞻性调查,因此,《天生就会跑》的观点现在还没有任何研究能从根本上来证实。
从现在能找到的一些证据来看,跑鞋其实从上世纪80年代开始,就进入到了过度设计的阶段,今天依然如此。相比简单款的鞋子,运动员一般都比较容易在过度设计的跑鞋中受伤。不过,和受伤率相关的历史数据非常有限,甚至也很难确定过度设计的跑鞋与伤病增加是否存在相关性,但至少有一点是完全可以否定的,跑鞋在高伤病率这件事上,并不负全责。
这个锅,跑鞋可不背。事实上,我们不能忽视其他因素,看起来都很有道理。
体重
美国田径协会在2010年公布了一项由它支持的研究的结果(见参考文献),吸引了很多人的关注。调查发现,在大多数跑者中,跑前拉伸对受伤率没有影响。
在这项研究中另一个非常有趣的发现几乎被完全忽视了。其中之一就是和伤病率确实相关的的因素:体重。简单地说,你的体重越大,你就越有可能受伤,显然这一点是符合常识的。(所以说,体重大不推荐跑步,最好去举铁,瘦下来再跑会比较好)
而且大家都知道,在过去的30年间,无论是美国人还是中国人,大家的平均体重普遍上涨了。因此,体重恐怕也对高受伤率贡献了自己的力量。
小肌群
在《天生就会跑》这本书中,作者将墨西哥的塔拉胡马拉族构想为一种存在于堕落前的完美的(prelapsarian)人类:他们用人类天生的方式奔跑,从来不会受伤。McDougall也相信,塔拉胡马拉族中的极低的受伤率是因为他们的极简主义的鞋子。
到底是不是这样呢?其实很难说。不过,塔拉胡马拉族和一般的美国马拉松爱好者之间的一个更重要的区别:前者除了跑步,还会每天进行不同的活动,而普通人并没有那么多时间和精力把大部分时间花在运动上,我们平均每天也就跑上45分钟,然后在剩下的时间里不是坐着就是躺着。
恰恰是塔拉胡马拉人在跑步之外的各种活动,使他们能预防大部分的肌肉和姿态的失衡以及应对关节支撑能力降低等等问题——这一点正是我们容易受伤的成因之一。
超马跑者DeanKarnazes在一次采访中曾说起他的一次经历:他最近打过一次网球,第二天几乎不能下床。在网球场上他需要进行很多次的侧向运动,而这些肌肉恰恰是Karnazes在跑百英里的时候用不到的。在脚踝、小腿、腹股沟还有臀部的那些不起眼的小肌群可以让我们跑像塔拉乌马拉人那样不会轻易受伤。
跑步是很多运动的基础,但反过来其他运动锻炼也会为跑步保驾护航,强壮的小肌群会为我们的关节提供稳定的支撑和保护。(所以说隔项如隔山,想要真正强健的体魄,看来还是要多涉猎一些运动)
路面
塔拉胡马拉人和美国人之间的另一个区别是,他们在土路上跑(非洲运动员也是这样练的),而我们经常是在公路上跑。虽然土路在下雨天基本不能跑,但大多数情况下它的表面都很柔软,这也为他们穿着极简的鞋子创造了条件。
不过,路面带来的伤害还只是一种推测,学者们还没有对不同路面上的受伤率进行过正式研究。前几年,在letsrun.com的论坛上有人讨论过这个话题,大多数都是以个人的经历为主。这样完全是单向的反馈,有趣的是,几乎每一个在土路上跑过的人都觉得越野会更健康。
“乌合之众”
和大多数人相比,塔拉胡马拉族人人都是跑步专家,而我们中的大多数并非如此。有人觉得,今天的塔拉胡马拉族是过去人类普遍的生活方式的一种遗留,这种观点其实站不住脚。
在早期的人类社会中,可能没有像塔拉胡马拉族那样,长跑并非一种习惯。相反,这只是少数几个专家的职权——部落里并非人人都会是能把猎物跑死的猎人。(与其从时风险极大的狩猎,不如采集种植,搞搞小农生产。这样想想,拥有跑步天赋的人上辈子大概都是折翼的天使)因此,从史前到现代的文明社会,长跑的这种天赋,它的遗传基础并不广泛。
相比过去的几个世纪,如今长跑文化得到了广泛的传播。我们知道,跑者的人口是在近三十年内才大大增加的。大多数增长都来自底层,数以百万的不以竞争为目的慢跑爱好者汇聚成了跑者的洪流。
如果你是一个在从上世纪80年代就开始长跑的爷爷级跑者的话,作为亲历30年大变革的见证者,你一定会深有体会。就像80年代的北马、上马以及马拉松早期阶段那样,那时参加比赛的都是专业人士,很少能看到女性,他们都是专业的跑者,参加比赛没有不尽力而为的。这才是体育精神啊。而今天,出发区里基本由业余选手主导,跑步的目的也日渐多元化。
这诚然是伟大的。然而,古老的基因在给予少数人能在长距离中保持相对快速奔跑的能力的同时,也让他们不容易受伤:有天赋的运动员每英里的损伤的基础要比普通人的损伤要少得多。因此,如今居高不下的受伤率,可能部分源于如今那么大基数的“乌合之众”并非像过去那样大部分人都具有“生来就适合跑步”的天赋。
回归传统
如果过高的体重,缺乏锻炼的小肌群,坚硬的路面,以及盲目的流行文化都能归咎为跑步受伤的原因,留给那些臃肿的跑鞋的问责空间还有多大呢?
不如让我们直面现实:跑步的高冲击力才是跑步受伤率如此之高的真正原因。跑鞋会对跑步时身体受到的冲击大小产生影响,但它并不改变高冲击力的本质。如果你死抱着一隅之见,将跑步受伤完全归咎于跑鞋,并且希望赤足能让你跑得更远,让你远离伤病,那么你注定会失望。
如果你真的想尽可能地降低受伤的风险,请务必考虑一下的你的鞋子,减肥(如果需要的话),换个软一点的路面,还要记得不要单纯跑步,多做些交叉训练,充分锻炼你的小肌群。
跑步初期体重上升的原因?
通过跑步减肥是很多人在减肥道路上都实施过的方法,但要么坚持不下来,要么在坚持好几个月过后称体重,发现并没有减掉几斤,这种理想与现实中的偏差究竟是为何?
摄入卡路里过量
不少人在跑步之后感觉非常饿,然后会管不住嘴的摄入大量的卡路里。即使已经跑步有一段时间,但是如果你跑步所消耗的卡路里抵不上你摄入的卡路里,不仅根本不能达到减肥的效果,可能还会导致体重缓慢上升。
为了避免一次性摄入过多的卡路里,我们可以采取少食多餐的策略。将每天的餐数扩大到5-6次,但是减少每次的进餐量。此外,水果和蔬菜等健康食品是必不可少。
跑的太快
跑步减肥目的是要减少体内脂肪,加速脂肪燃烧,而脂肪燃烧只能是有氧的方式,所以一定是慢跑。剧烈的快速跑不仅不能燃烧脂肪,反而会加速体内糖原的耗尽。
以减肥为目的的跑步,时间不应少于30分钟,比较建议跑步时间控制在45-60分钟。速度要慢些,以保持均匀呼吸。30分钟的慢跑不但能大量耗尽体内的糖原,而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈,不会使机体过分缺氧,有助于脂肪的消耗。
跑步方式一成不变
每个人的身体都是一部机器,如果你一遍又一遍地进行同样的事情时,这个过程会变得愈来愈容易。如果你习惯相同的跑步方式和路线,身体会养成固定模式,这种惯性会进入减肥滞留期。以稳定、中强度的步伐进行跑步,最大的问题之一就是热量的燃烧有限,一旦身体适应了,益处就有限了。
肌肉需要变化来适应身体,所以如果你不做出改变的话,就很难取得效果。所以,经常变换速度,改变跑步距离,步调上作调整,甚至是场地的改变都可以让自己的身体不断去适应新的变化,保持运动状态,加速身体代谢,减肥效果会更好。
运动模式单一
耐力型的跑步或走路会削弱肌力与肌肉成长,对于肌肉增长及脂肪燃烧来说,骑自行车会是更好的选择。对于减重来说,比起只有跑步,力量训练常被认为效果更好。肌肉的撕裂和愈合的过程需要能量,这意味着你需要燃烧更多的热量。但是这里并不是说跑步无效或是没有任何好处,而是应该结合更多种形式的有氧运动以及力量训练让你的瘦身计划丰富起来。
只在乎体重秤上的数字
跑步是塑形下半身最好的运动之一,因为在燃烧脂肪的同时可以重组肌肉。肌肉组织比脂肪组织更紧密,尽管你在称体重发现并未减掉多少斤,但是腰围、臀围、胸部大小却会有明显的改善,照样可以从外形上达到视觉瘦身的效果。
怎么跑步瘦腿?错误的跑步姿势腿会变粗
跑步可以瘦腿吗
可以瘦腿。跑步是公认的也是最常见的减脂方式,坚持跑步可以让身体整体减脂,也能达到很好的瘦腿效果。
你以正确的姿势跑步可以纠正不良身姿、消耗囤积的体脂肪,跑步运动还能让你练出更好的心肺功能。
为什么你跑完感觉小腿粗了
大多数情况是由于小腿肌肉运动后充血肿胀,做做拉伸和按摩会有所缓解。
另一种情况,则是因为运动后身体潴留水分导致。慢跑后腿部肌肉里的肌糖原储量也会提高,这会使身体潴留不少水分,腿会变得粗一点。
不跑步一段时间后,尤其是低碳水饮食的情况下,腿部肌肉里肌糖原浓度又会降低,腿还会变细。
错误跑姿让你小腿变粗
错误跑步方式一、速度太快
如果你练跑步只是为了塑身,并没有运动员般的目标,那么放慢你的速度。具体速度因人而异。
最简单的方法就是找个伴一起跑,能够做到说完一个整句子而不被呼吸打断,这个速度就合适了。速度的提升必然会刺激小腿肌肉的生长。
错误跑步方式二、步幅大速度慢
经常参加马拉松的跑者的长距离训练,他们通常都会保持180BPM的步频,同时将步幅控制的比较小。
步幅相对小、速度慢的练习是考验肌肉的耐力,会将肌肉纤维变长,有利于形成好看的比目鱼肌,就是让小腿看上去更细。而不是像爆发力训练那样把肌肉纤维变粗。
错误跑步方式三、脚掌着地位置不对
不要前脚掌着地,这对你的小腿力量要求会很高;
也不要脚跟着地,这会给你的膝盖带来很大负担。
落地时,利用脚掌中部位置着地,然后迅速抬升,将力量过渡到全脚掌,即能保护膝盖,又可以节省力量。
跑步可以瘦腿总结
1.热身运动
运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以“最佳状态”投入“作战”。
2.落地技巧
跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地,跑起来轻松不费劲,但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地,接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走,回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?
3.小腿拉伸
运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里小编支一招,爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压,更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离,然后用手扶墙支撑,身体与墙面成30度的角。坚持5分钟,感受小腿的肌肉被无限拉伸,可以根据自己的身体柔韧度来调节。
跑步胸部会变小吗?女人跑步如何预防胸缩水
近来业内出了一项研究报告。在针对2013年伦敦马拉松的跑者的一项研究显示:
32%的女跑者表示偶尔会感到胸部疼痛,其中17%的人会因此而减少了训练量。
也许看到这里,你觉得还是别跑步了,对胸比较好。
但是与此同时,我国每年乳腺癌新发病例在20%-30%。而有证据显示跑步是预防乳腺癌的最佳方式。
那么我们究竟该怎么做?
当你跑步时,胸部运动更剧烈
英国朴茨茅斯大学的研究员米歇尔·诺里斯在实验室内专门研究胸部移动。
在诺里斯的研究显示,没有支撑保护的乳房在跑步时的移动距离达到15厘米,其中50%属于上下运动,左右和前后运动各占25%。
当然,乳房的大小不同,移动距离也是不同的。
别挣扎,减肥就一定会瘦胸
很多妹子的梦想都是减肥不减胸,但是胸部的主要成分也就是腺体+脂肪。
而我们说过,在减掉脂肪变瘦的过程中,身体实行的是无差别对待,也就是只要变瘦,一定是全身上下的脂肪一起变少,包括胸部。
那为什么要穿运动内衣?
从生理上说:如果运动过程中不穿运动内衣,就会导致胸部长时间出现剧烈移动,不仅会出现胸部疼痛的现象,而且还容易造成胸部萎缩。
从心理上说:如果运动以后胸疼,肯定会打击我所剩无几的运动积极性,减少运动次数。那么减肥效果肯定是会收到影响的。
选购指南
只看运动强度就行
低强度级别:走路、台球、射箭、瑜伽、公里骑车、普拉提等
中强度级别:快走、舞蹈、高尔夫、动感单车等
高强度级别:滑雪、跑步、羽毛球、网球等
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个人tips:
1:对于业余跑步者来说,定价100元左右的品牌质量就可以了。
2:肩带买越宽越好。九姑娘自己买过宽肩带,细肩带等不同款,从束缚的角度来说,肩带越宽,包裹力越好。
3:尽量手洗,运动内衣和普通文胸一样,穿一段时间就会变松变形。所以平时保养时,尽量少用洗衣机来蹂躏它。
4:运动内衣不能当普通文胸穿,因为运动内衣的包裹性太强,如果长时间穿,就会不利于胸部的血液循环。