【www.jf83.com - 下半身肥胖】
下半身是公认的最难减的部位。拥有平坦的小腹、紧致挺翘的臀部、纤长的美腿,绝对会成为目光的焦点。
而且下半身线条美,冬天的紧身牛仔裤,同样能穿出好身形,那么无论哪种风格的服饰潮流,都能轻轻松松hold住,穿出属于自己的时尚范。
那么如何快速瘦下半身肥胖而又不费功夫呢?
想要瘦下半身,消除下半身浮肿是关键。如果下半身浮肿,体内的血液循环和淋巴液循环就会被堵塞,导致身体代谢能力变差,体内的老旧废物无法流动,并且沉积在下半身,导致下半身臃肿肥胖。
这次所介绍的2组下半身减肥动作,是通过睡觉前活动身体,舒缓肌肉,在躺着的同时,轻松改善浮肿。同时,利用腹部肌肉,拉伸盆骨周围的肌肉,消除由于血液循环不正常而导致的肌肉发僵,酸痛,让沉重的下半身舒缓开来,促进身体内部环境的循环代谢,从而帮助快速燃烧脂肪。
在睡前滚动身体拉伸盆骨,活动股关节,2个步骤专治下半身肥胖!
(1)
首先是从滚动身体,活动盆骨开始,消除盆骨周围由于血液循环不顺畅所导致的肌肉僵硬,让血液在全身的循环更加快速流畅。
注意:如果有腰痛症状的人,最好是在感觉腰部疼痛时不要做该动作。
1.在地上铺一张厚垫或是一张比较柔软的毛巾,然后坐下。弯曲膝盖,立起小腿,接着双手放抱着大腿后侧接近膝盖的地方,按照图上的姿势坐着。
2.身体快速往后倾,同时双脚往上抬起,但注意,要保持好身体的平衡。然后一边保持住这样的姿势,一边呼气,然后再深呼吸。
3.一边吸气,弯曲背部,让背部像一个球一样,然后利用弯曲的背部向后方滚动,利用上半身滚动的力量,连带往上抬起腿部。注意,不要太用力,让头部撞到地面。
4.一边呼气,慢慢地在利用滚动的作用力直起上半身,接着重复3~4这两个动作,滚动背部,利用地板对背部进行按摩。动作大概慢慢重复做5~6次即可。
(2)
这个动作,利用了椅子来进行练习,活动股关节的同时,拉伸臀部和大腿的肌肉,让臀部肌肉往上提拉,不再松垮下垂,绷紧整个腿部的肌肉,对腿部线条进行重新塑形。
注意:在做进行练习的时候,注意不要让椅子滑行或是跌倒,以免受伤。
1.准备一张比较矮的椅子,把右腿放在椅子上,同时双手叉腰。吸一口气,为接下来的动作做准备。
2.一边呼气,一边弯曲右边膝盖,拉伸左边股关节,直到股关节部位感觉舒服为止。然后保持住这个姿势,进行3次深呼吸。
3.一边吸气,一边让上半身恢复到1的姿势,然后重复2~3次动作2和动作3。并且左右两边脚的动作相同,以同样的动作要诀,重复做进行练习。
注意:在做动作的时候,右脚弯曲得比较厉害,那么就能强力拉伸左边股关节,如果只是轻轻地弯曲,对于左边股关节的拉伸作用就比较小,但是要按照自己可以承受的范围去做动作,不能勉强。
延伸阅读
三招专治下半身肥胖
对于白领一族来说,每天长时间久坐办公室,下半身的肥胖就尤为突出,这是大多数白领烦恼的问题。那么下半身肥胖怎么办呢?如何瘦下半身呢?今天小编就跟大家介绍下半身肥胖的原因和下半身减肥的方法,让你盛夏变瘦美哦!
原因1:长时间久坐
上班族每天上班一坐就是八个钟头,坐久了,屁股当然变得又宽又大啦。
对抗招数:每坐一个钟头左右,就应该起来走一走,并按压臀部穴位,促进臀部气血循环。洗澡时用莲蓬头水柱冲洗臀部刺激穴点,泡澡后使用翘臀霜保养臀部,让臀部变得浑圆结实。千万要记得起来动一动屁股。
原因2:趿拉趿拉走路,小腿拼命胖
趿拉趿拉走路,小腿拼命胖。平时没时间运动,走路上下班也可以健身。但走路姿势不对,或鞋子穿得不对,不仅减不了肥,还可能变得更胖,甚至严重影响足部健康。比如走路趿拉趿拉,就完全无法燃烧腿部脂肪,反而小腿会变得更粗壮。
对抗招数:最好不要穿高跟鞋快速走路,否则不仅会让双脚承受更多压力,连脊椎都会跟着吃不消,晚上回家还会腰酸背痛。
原因3:跷腿坐着,一边悠哉一边胖
此刻,你可能正窝在沙发里,跷着腿在读这篇文章。无论在家还是在办公室,如果你跷着腿坐一整天,会阻碍腿部血液和淋巴循环,导致下半身浮肿。再不好好做浮肿护理,比如按摩,下肢静脉会渐渐突出,严重影响下身循环,导致脂肪增厚,连肌肉都会僵硬。
对抗招数:可以每天洗过温水澡后,用身体专用按摩精油按摩小腿或足底,无论扭捏或按压,都可以及时缓解下半身浮肿,防止脂肪堆积。
瘦下半身减肥操 2周见效
锻炼部位:下半身
每天做12-15次
Step1
脚跟抬起。双手叉腰站立,手肘弯曲,双腿与肩同宽。骨盆不可以前倾或后倾。
Step2
脚跟依旧抬起。双手、双膝往外开展,小腹内缩。肩部保持下压,脖子拉长。维持3-5秒,恢复到动作1.来回做12-15次。
锻炼部位:下半身
每天左右各做12-15次
Step1
手指撑地,单脚下蹲如图。前脚勾起,背部打直,脚跟转正翘起。骨盆不可以歪斜。
Step2
屁股抬高,肚子收紧用力,头往下看后面,脖子拉长放松。维持3-5秒,恢复到动作1,换边做。来回12-15次。
锻炼部位:腰腹臀腿
每天左右各做12-15次
Step1
单脚站立,另一手、另一脚抬高如图。前脚脚跟抬起,后脚脚背打直。
Step2
手往下收,屈膝抬高,让膝盖尽量碰到手肘。维持3-5秒,恢复到动作1,换边做。来回12-15次。
注意:
1、运动3-5天习惯后,双手可以拿宝特瓶增加运动强度。
2、上下速度要缓慢,不但运动强度较高,也不易引起运动伤害。
锻炼部位:大腿、小腿
每天做12-15次
Step1
脚跟抬起。双手扶椅子站立,单脚弯起。骨盆不可以前倾后倾。
Step2
屈膝,骨盆朝下,后脚弯曲。维持3-5秒,恢复到动作1,换边做。来回12-15次。
伸展运动运动完必做
每个动作左右各做1次,每次维持20-30秒
伸展大小腿后侧
注意:伸展运动可以拉长运动后紧张的肌群,让线条更修长,所以千万不要省略喔!
下半身肥胖做七式减肥操
第一式:坐在地上,双脚伸直,背向后靠,以手肘作支撑,手放在髋部。下背部压向地面,用腹部的力量,抬起双腿到45度。脚趾向前,让脚面与小腿呈直线,两腿并拢,顺时针画12个圈,然后再逆时针画12个圈。
这个动作既可以收腹,又可以瘦腿哦。
第二式:两手分别拿起一个5-15磅重的哑铃,以右脚作支撑,左脚放在身后几英寸处。保持背部挺直,髋部向前倾斜,直到身体差不多与地面水平,哑铃与肩膀在一条线上。恢复到开始的位置,这是一个完整的动作。做12个动作,然后换腿练习。
这个动作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一网打尽。
第三式:双腿向外打开45度,两脚距离宽于髋部,然后蹲下。从那个姿势开始,左脚向外跨出,保持蹲坐的姿势。向右跨一步,恢复开始位置。继续横着跨步,先向右跨10步,再向左跨10步。
这个动作对腹部和腿部的减肥都很有好处哦。
第四式:两脚分开,与肩同宽,举起两个5-15磅重的哑铃,放在肩膀位置,手掌向前。膝盖微微弯曲,身体保持挺直,然后慢慢地弯曲髋部,直到上身与地面水平。保持5秒钟,然后恢复原状。这是一个完整的动作,做这个动作8到10次。
这个动作除了下半身外,上半身也得到了锻炼。
第五式:两脚分开,与肩同宽,双手放在身侧。抬起右膝盖直到大腿与地面持平,同时双手并拢举高于头部。保持5秒钟,然后慢慢地放下右脚,使其向前成弓步姿势。收回左脚,恢复到开始姿势。这是一个完整的动作。每条腿做10-12次。
这个动作除了锻炼腹部和腿部外,还可以瘦手臂呢。
第六式:拿着两个5-15磅的哑铃放在髋部位置,右脚放在一个台阶上,膝盖弯曲成90度。从这个姿势开始,直接用左脚向前一步,放到台阶上,身体蹲下保持2秒钟。站起来然后恢复开始姿势。换另一条腿重复练习,每条腿做10-12个动作。
这个动作可以瘦腿和收腹。
第七式:俯卧在一张长凳上,双腿吊在长凳边缘之外。腹部用力,抬起双腿直到身体成一直线。保持5秒钟,然后慢慢地放下腿。做10-15次。
这个动作可以锻炼腰部、臀部和腿部。
如果每个星期坚持做2-3次,再结合合理的饮食,下半身就会瘦下来,想要穿上紧身裤也就不会有问题了,坚持就是胜利哦。
盆骨减肥操 对抗下半身肥胖
一、整体放松骨盆
沿着骨盆到腰部的背骨,将柱形枕纵向放置,仰卧在柱形枕上。两膝并拢立起,两脚打开同腰宽。滚动柱形枕,让骨盆左右活动。这时脚底固定不要动。
Point
保持膝盖的位置,身体弯曲呈“〈”形,骨盆左右活动。
放松大腿内侧
1.横着躺下,两手扶住地面,让上半身稍稍立起。将右腿从股关节开始弯曲,往前伸直,将柱形枕垂直右膝,放置在膝盖之下。
2.搭在柱形枕上的腿,从腰部开始下塌,将柱形枕滚动至股关节,然后再恢复。这个动作重复进行。换另一边腿再重复动作。
Point
从腰部开始有效的施力,将柱形枕滚到股关节的位置,可以刺激骨盆周围的肌肉。
NG
只是使用腿来滚动柱形枕,不能有效活动到骨盆,无法刺激到股关节和内转肌。
二、调整骨盆周围的肌肉
1.仰卧,将柱形枕横放在肚脐正对的腰部下方。两手举过头顶,伸直,深呼吸进行放松。
2.仰卧,将柱形枕横向放置在臀部下方。膝盖弯曲并用两手紧抱,保持腰椎弯曲的状态,不要停止呼吸。
三、调整骨盆的高度
横向躺下,将柱形枕横向放在腰部的凹槽处。右臂伸直枕在头下,保持姿势。感受侧腹有拉伸的感觉。换边重复动作。
四、柱形枕锻炼有效的3个理由
1.柱形枕的按摩效果,可以舒缓骨盆周围的紧张
骨盆一旦歪斜,放松支撑骨骼的肌肉和骨盆周围的关节就尤为重要。用柱形枕的滚动来代替按摩,可以简单地放松僵硬、血液不循环的肌肉和关节,使骨盆回到灵活的状态。
2.支持骨盆的顺利活动
对于骨盆相对紧固的人来说,让骨盆前后左右移动的锻炼时很难的。通过柱形枕将身体架起,利用自己的体重使骨盆顺畅地活动,这样就能够轻松地调整骨盆了。
3.不稳定性的负荷,使深层肌肉得到锻炼
躺在不稳定的柱形枕上,为了保持身体的平衡,就会在无意识中使用深层肌肉来支撑体干了。结果就是,无需艰难的负重练习,也能高效地锻炼内肌群,紧致骨盆周围部分。