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Part1平衡身体
1.两腿打开，距离为两个拳头，脚趾伸直，脚尖朝前。
2.手慢慢抬起，深呼吸，膝盖慢慢地弯曲少许，像是往后坐一样。
3.重心移到脚后跟，使用到大腿的力量。
4.大腿根部承载着腹部，所以大腿间的距离要保持不变。
5.保持动作，深呼吸。肩部放松，左右腰部的高度要一致。
6.慢慢伸直膝盖，手放下。
Part2加强肩腹耐力
1.端坐，脚后跟纵向并起，臀部两边要紧贴地面。
2.若感到困难，可以试着脚后跟重叠。
3.背肌挺直，两手横向大幅度展开。然后慢慢将右手置于左手下，右手拇指接触鼻子。
4.左肩要下去，手掌向外。
5.左手绕过来，让两手手掌重合。
6.感到困难的情况下，可以只是手背重合。
7.尽量两掌合起，一点点地将手指并起。胸部打开，吸气。
8.吐气的同时，将肩胛骨慢慢地往下压，保持颈肌的伸直。
9.将吸进的气息带到背肌、颈肌和头部。然后感觉从背部慢慢将气息吐出。
10.将手放到膝盖上，下巴往下，放松脖子后侧。最后恢复正面。
延伸阅读
日式弓道骨盆减肥操 和臃肿体型拜拜(组图)
1、双腿张开与肩同宽，膝盖绷直，微微外八站立，腰腹臀肌肉收紧，腰背挺直，两肩放松，两臂屈肘，下臂往前收拢，左右掌心前后叠放，手指弯曲互扣，手臂与肩同高，手肘分别向左右拉动5秒。
2、手指互扣左右拉动5秒后手指松开，下臂随即打开往左右侧平举起，胸廓也外扩，掌心向前，重复数次。
point：在做收臂动作时，切勿放松手臂将其放下，令胸廓内收，背部弓起来，同时手指仅用第二关节以上的部位扣紧。
3、双腿同样地分开至与肩同宽地站立，膝盖绷直，双臂自然垂下，手掌紧着大腿两侧，全身成一条直线，上身微微往前倾，但保持全身站直的姿势。
4、保持骨盆前倾的姿势，双腿与地面形成的角度小于90度，骨盆以上的腰部往后仰起，令上身再次垂直地面，注意不要后凸起臀部，但骨盆依然前倾。
5、保持上下身成角度的姿势下，重心落于两脚上，气聚丹田，双臂屈肘打开，双手扶在左右两侧的臀部上，保持姿势10秒。
6、然后收回骨盆，再次站直，两臂自然垂下，再微微向外屈膝，臀部下沉，脚跟离地用脚趾撑地蹲下，注意臀部不要完全落于腿足上，上身保持挺直，两手手背自然放于双膝上，以这个动作保持10秒。
point：从站立的姿势慢慢蹲下的过程中，始终保持腰背挺直，仅仅是臀部一步一步下沉，双膝弯曲至大腿与地面平衡的幅度即可，背部切勿向前俯屈，重心也不要前倾。
辅助工具：市面上有不少骨盆操的辅助工具，例如图上的骨盆带，在做运动时捆在骨盆周围，能有效进一步收紧肌肉，同时好好固定骨盆的位置，绑着来做骨盆操效果会加倍哦！
七组拉伸减肥操 轻松打造曼妙身型
不同目的的运动频率
一轮：第一次进行到一至二周左右的时间，适合没有肥肉但想要塑造曼妙身材时
两轮：已适应动作与强度，且需在一至两个月内瘦身五公斤以下时
三轮：充分适应动作与强度，将目标设立在尽快瘦身五公斤以上时
站着进行的动作
1、锁骨、颈部曲线
两脚张开与肩同宽，面向前方并将两手放在腰上。
发出“一”的嘴型并将嘴唇张开，慢慢地抬头仰望（静止五秒钟），重新将头低下，面向前方。
右耳仿佛要碰到右肩一样，慢慢地将头部倾斜（静止五秒钟），左边也用相同方式反复进行（十次为一轮）。
2、背、手臂瘦身
两脚张开与肩同宽，身体挺直。
两手向后于屁股位置、将手交叉，将交叉的双手向上举起并推出胸膛（静止五秒钟），此时尽量将背部向后挤压（十次为一轮）。
3、肩膀线条与锁骨、手臂内侧、腹部
两脚张开与肩同宽，身体挺直。
视线向前，将双手举起，手指向前伸直，将伸直的双手用力拉直，让两只手臂内侧肌肉有拉到筋的感觉（静止五秒钟）。
双手向两侧伸展时利用反射动作将胸部向外推（二十次为一轮）。此时要注意张开来的双手不要伸到背后。
4、手臂内侧与外侧
两脚张开与肩同宽，身体挺直。
将右手弯曲举到头部，并将手肘放在右耳，在将左手举到抓住右手肘。左手用力将右手肘推向左边（静止五秒钟），另一边也用相同方式反复进行（各五次为一轮）。
5、腰部
两脚张开与肩同宽，身体挺直。
将右手向后转放到左臀部，左手则从前方包裹住右边腹部，并慢慢地将身体转向右边到左腰，直到感觉到酸痛位置，此时视线要放在自己的臀部（静止五秒钟），另一边也用相同方法反复进行（各十次为一轮）。
6、上臀、大腿内侧、腰部、脚踝、小腿
站在右侧有墙壁或者桌椅等可以扶的地方，身体挺直面向前方。
用右手轻扶墙壁，左手自然放下，左脚直直抬起至腰部高度，此时同时将右脚踮起脚尖，再将左脚放下，同时右脚也恢复平常站姿（十次为一轮），另一边就转身背对换左手扶墙，并用相同方式反复进行。
7、臀部、大腿
两脚张开与肩同宽，直视前方将双手举起，手指向前伸直。
上半身挺直，大腿用力慢慢蹲马步，如果大腿、腰与臀部都感受到用力就表示动作做对了，再重新慢慢起身（十次为一轮）。注意上半身不可以倾斜，屁股也不要向后翘，建议可以在全身镜前进行，并确认自己的侧面姿势是否正确。
挑选到适合自己的动作，办公的小憩时间也拿来伸展伸展吧！只要选在厕所这种四下无人的地方也是可以做到拉筋操的，很方便吧。等公车、买手摇饮料，任何时间都不能放过。循序渐进从第一轮起跑，理想的玲珑有致S身型已经离我们不远啦！
拉筋时必须遵守的三大原则
为了将拉筋伸展效果功效发挥极大化，以下几点是必须遵守的。
第一，将动作确实熟记后再进行，如果隔天没有酸痛感的话，就必须重检视自己所做的动作与姿势是否正确，刚开始进行时的前几天，相同动作进行一轮以上会难以负荷，因会使用到平常很少使用的肌肉，所以拉完筋隔天会酸痛是正常现象。
第二，一星期至少进行五次以上才会见效，所以干脆就当作是每天都必须要做的运动，不要中断。但并不是每个动作都需要照做，专挑几个自己所需要的动作，先适应后再增加动作次数，量身订制出专属于自己的拉筋操。
第三，如果是以减肥为目的的话，可以与保鲜膜减肥法（为了达成脂肪分解，使用保鲜膜或绷带将身体包覆的方法）一同进行会更具效果。实际上透过这种方式十五天内能减重五公斤，而且没有像橡皮筋般重新复胖，所有动作可以依照自己的目的及状态，调整十至三十次左右的运动频率。
更多运动减肥方法
2组减肥操 彻底消除下半身肥胖
小腿被称为人体“第二个心脏”，逆重力将血液输送回心脏，一旦运动不足或受凉导致血液不循环，就会使小腿的机能受到阻碍，体内的老旧废物就会堆积在双腿上。这次的动作配合上扭转动作，可以连带腹周的浮肿冰冷也一并消除。
1.四肢撑地，右腿往前大幅度迈出，脚尖指向天花板，两手之间撑地，这时若膝盖无法完全伸直，稍有弯曲也ok。
2.慢慢吐气，将上半身往前倾倒。有意识地将右脚后跟远离大腿根部，深深地拉伸腿部后侧。保持动作30秒。
3.吸气，慢慢将上半身抬起。
4.两手置于右腿外侧，撑地。吐气的同时将视线往身后下方移动，慢慢地深度扭转身体。此时要将意识集中到脚尖上。保持动作30秒。换另一侧重复动作。
下面的拉伸主要针对臀部和股关节，臀部和股关节对下半身的影响自然不言而喻。因为臀部是脂肪较多的部位，所以同样是容易感到寒冷的部位。身体冰冷=血液循环差=老旧废物堆积=下半身浮肿和肥胖。
1.端坐，右腿往后伸直。为了让右腿根部不过分往后，右脚尖按压地面。稍稍摆动臀部的同时，要保证左脚后跟和右腿根部的稳定。
2.两手位置前移，保持30秒，为了不要让左臀过分承受体重，两手稍稍往上支撑。
3.接着两手往前，手肘接触地面，两手合拳，下巴轻轻抬起，利用上半身的重量慢慢拉伸左臀和股关节的周边，右鼠径部大腿前侧等部位。保持30秒，换另一侧重复动作。
瑜伽球减肥操 有效燃脂塑造柔美曲线
上身趴在球上
双手伸直支撑地面，双腿并拢；伸展背部，将一条腿抬至尽可能高的位置，然后放下，换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。将瑜伽和健身球混搭一下，健身一下子就变得有趣多了，更容易长期坚持，简简单单的几个动作，也能练就好身材。
站姿
一条腿压在健身球上，双手臂弯曲交叉抱在头后部，整个身体慢慢向左侧伸展，重复多次，换侧进行。锻炼腰部，并有瘦小腿和手臂的作用。
坐在球上
双腿并拢，双手向上举，十指相对，深呼吸，收腹挺胸，整个身体尽力向上提拉。瘦腰腹，挺拔身姿。站姿双腿尽量分开，抬起左手臂，身体慢慢向右侧伸展，右手扶住球，直到左手臂与地面保持平行，深呼吸，保持姿势几秒钟。该动作能提升整个腰背部的力量。
坐姿
双腿分开，做劈叉姿势，双臂伸直，双手从胸前抱住健身球，向上举，深呼吸，身体重心尽量往后倾，保持姿势几秒钟。能很好地减去腰腹、腿部、手臂部位多余的赘肉。
坐在球上
抬起一条腿，与地面保持平行，与此同时抬起双臂，保持姿势几秒钟。将腿和双臂再缓缓放下，重复多次，然后换腿进行。能很好地收紧臀大肌，并能纤细双臂。
站姿
双腿尽量分开，抬起左手臂，身体慢慢向右侧伸展，右手扶住球，直到左手臂与地面保持平行，深呼吸，保持姿势几秒钟。该动作能提升整个腰背部的力量。
趴球上
把上身放置在球正方的位置，双手撑地；双腿分开，缓慢地抬起一条腿，直到与地面保持平行，保持姿势几秒钟，重复换侧进行。可以紧致臀部、腿部肌肉。
仰躺地上
双腿并拢，左腿放置健身球上，右腿弓起与地面保持垂直，将上半身向上抬起，并与左腿呈一条直线。深呼吸，保持姿势几秒钟。可增强整个身体的柔韧性。
温馨提示：
1.球瑜伽是把瑜伽和球的弹性、滚动性结合起来的一种新兴的健身运动，可以很好地辅助身体做伸展运动，增加身体的平衡性和柔韧性。
2.在一些卖健身体育用品的地方都能买到瑜伽球，1米直径的100元左右，60cm直径的稍微便宜一些。
3.初学者可以小球练习，以方便控制为原则，熟练者可换大球练习。将球灌到八分满即可，这样球身有弹性，方便做夹与抓握等动作。
三步肌肉柔软减肥操 打造“黄金比例”身材(组图)
第一步、转转腰腕
1、脚掌往外侧打开，步幅是肩宽的两倍，双膝往两侧曲曲，骨盆充分打开，臀部笔直地停沉，腰背挺立，腹部与臀部的肌肉收紧，全身复度落于腰上，胸廓与肩胛骨外扩，两臂伸直侧平举，手腕微微向上翻起。
2、保持左右扎马步的姿势，臀部停沉至大腿与小腿成90度，上身挺立，双手手腕一边前后回转，腰部同时也往右扭动。
3、双手手腕转折的时候是左右反方向，便右手向后的时候左手向前，转折5圈后，腰往左侧扭动，双手随着身体的转折而前后摆，保持手腕转转的姿势。
第二步、平稳抬膝
1、左腿站直，膝盖全度绷直，右腿不平抬高，膝盖全度往胸前靠拢，但保持大腿与小腿90度的夹角，双臂伸直向停摆并击掌。
2、双手在右侧大腿停方击掌后，迅速松开并往上摆臂，伸直舒展在左右歪上方，手掌向前，胸廓充分打开，同时右腿自然地向后踢腿。
3、右膝完成动作后，站直绷紧膝盖，全身复度落于右脚上，以同样的方式前不平抬高左腿，双臂在左侧大腿停方击掌，然后向后摆腿，双臂往上打开。
第三步、背部拉伸
1、双脚张开至与肩同宽的步幅站立，膝盖绷直，骨盆立起来，支撑上身腰背挺立，腰腹与臀部的肌肉收紧，两肩放松，上臂侧平举，屈肘将停臂往上抬起，令上停臂互成90度角，胸廓打开。
2、双膝往前微微曲曲，上身停沉，同时腰往前曲停，俯身合拢，两臂伸直往前舒展，充分拉伸肩部与腋停的肌肉，掌心反向外侧，左右手背互相靠拢，低停头呼气3秒钟。
2组骨盆操 快速瘦腰瘦腿
(1)早晚练习5次，快速瘦腿
以下这组练习，通过简单的动作拉伸下半身肌肉，锻炼盆骨，改善盆骨扭曲、移位等问题，让堵塞在下半身的身体废物流动起来，快速提高身体代谢，消除下肢冰冷，快速瘦腿。
1.在背后放一个靠垫，上半身躺在靠垫上，头抬起来，双手抱在脑后。接着，膝盖弯曲，双腿保持并拢，同时慢慢往上抬高。注意，在练习时，如果感觉腰部酸痛，就要停下来休息一下。
2.一边呼气，并拢的双腿一边斜向上伸直。如果膝盖实在无法伸展开来，也不要勉强，在自己可以承受的范围内，尽量伸直腿部即可。将1～2的动作重复做5次。
3.觉得双腿同时伸直这个动作难度较大的话，可以换成这个动作。弯曲一条腿，脚掌撑着地面，另一条腿斜向上伸直。坚持一会儿后换一边，做相同的动作。每条腿各重复该动作5次。
4.双膝跪地，挺直上半身，双手在胸前伸直。用力收紧腹部，同时快速绷紧臀部，为接下来的动作做准备。
5.一边呼气，上半身一边往后方倾斜，双手、双脚要和地面保持平行，姿势就好像字母“Z”那样。将动作4～5重复做5次。如果腰和膝盖疼痛的话，就不能练习该动作了。
(2)击退下腹赘肉，快速塑造小蛮腰
如果想要瘦腰腹，就必须让腰腹之间的肌肉活动起来，让这部分的肌肉更加有柔韧性，防止脂肪在腰腹之间堆积，形成顽固脂肪块。这样，腰腹肌肉就能更加紧致。
1.拉伸背部肌肉，挺直腰背坐着，吸一口气，为接下来的动作做准备。
2.一边呼气，上半身从盆骨开始，慢慢地向后倾，有意识地利用腹部的肌肉，感受腹肌的拉伸感觉。并且在这个过程中，尽量只使用腹肌，让身体向后躺。
3.接着2的动作，上半身保持向后倾的姿势，一边吸气，一边往上抬起左脚。
4.接着一边呼气，一边慢慢地放下左脚。左右两脚相互交替，将3～4的动作各重复4次。动作1～4为一组，该组动作早晚各重复练习1到3遍。
5.挺直腰背，坐着。双腿在身体前方尽量伸直，膝盖稍微弯曲亦可。双手同时在胸前伸直，吸一口气，为接下来的动作做准备。
6.接着上面的动作，一边吸气，上半身慢慢地恢复正面向前，但是双手仍然要在胸前伸直，并且与地面保持平行。
7.一边呼气，一边将左手手肘拉向后方，转动背骨，并且有意识地用力收紧腹部。双手左右交替，将1～4的动作重复练习4～8次。这个动作除了可以瘦腰腹之外，还能有效消除肩颈和腰部的疲劳酸痛。
关于盆骨减肥法的QA：
Q1：什么时候练习最好？
A1：假日就不用说了，最好早晚也抽出一点时间来进行练习。每天可以练习10～15分钟，坚持每天进行练习的话，效果更好。另外，在洗澡之后，或是睡觉前练习的话，不仅减肥效果好，还能有效放松身心哦。
Q2：在进行锻炼盆骨减肥之前需要准备些什么吗？
A2：最好是穿T恤之类的，比较宽松、伸缩性较好、方便做动作的衣服来进行练习。另外，在练习之前，先在地上铺上一张练习瑜伽用的垫子或是一张比较厚的毛毯。
Q3：生理期也能进行练习吗？
A3：虽说生理期也可以进行练习，但如果有痛经问题，或者精神不济的话，还是不要勉强的好。
Q4：腰部有问题，就不能进行练习了吗？
A4：虽然这套锻炼有缓解腰痛的效果，但是在腰部感觉疼痛的时候，最好还是先不要进行练习。另外，有慢性腰部疼痛问题的人，如果想要进行锻炼，最好先咨询医生的意见。
6组桌椅减肥操 塑造全身曲线
全身运动
立于长椅一侧，手拄着椅边，像拍照一样，上身向长椅方向倾斜，呈斜线站立。这时候，从头到脚要形成一条直线。靠近长椅边的腿架到另一条腿上。吸气呼气的同时，臀部和大腿要使劲儿，并保持收腹。4~5次呼吸结束再站直。换另一侧做，一套下来共反复做5遍。
胳膊运动
01、两手张开略比肩宽，从后面抓住椅子边，支撑着上身，然后并拢脚尖，双腿向地面伸直。挺直腰杆使其与地面垂直，臀部比长椅稍微往下一点。为了不让肩膀往上耸，用双手按着长椅支撑住。眼睛往前看，摆出第一个姿势。
02、吸气的同时，手肘可以弯曲，但要保持肩膀不往上耸。这时候腹部使劲收腹，并保持腰部伸直。呼气的时候，手肘伸直回到开始的姿势。总共反复做5~10次。
大腿内侧和两肋运动
01、用臀部侧面鼓起部位的底部贴住长椅边。手抓住另一侧长椅边。靠近长椅一侧的腿脚腕扳开，稍稍斜向上提。另一侧腿伸直，使脚腕和屁股在一条直线上，然后脚贴地。另一只手放到盆骨处，完成第一个姿势。
02、吸一口气，同时抓长椅那只手的手肘弯曲。此时，上身呈直线斜倾。呼气的时候，手肘伸直，回到开始的姿势。两侧各5~10次左右。
大腿背面和臀部运动
01、两手比肩略宽，从后面抓住长椅边。两腿脚后跟相贴呈人字形，脚掌贴着地面。膝盖张开，和肩膀一般宽，双腿呈一颗钻石的形状。挺直腰部，臀部比长椅稍稍往下一点。肩膀不要上耸，眼睛往前看。
02、边吸气边将臀部往上提，让肩膀和膝盖呈一条直线。此时，腹部使劲，收腹，保持腰部挺直，肩膀不要往上耸。呼气的同时回到开始的姿势。共重复5~10次。
腿伸展运动
01、在距离长椅很近的地方面向长椅站着，像要挎过去一样，脚掌抬到长椅的一角。双手往上放于长椅一侧的大腿上，完成第一个姿势。此时，膝盖张开呈100度左右。
02、一边吸气呼气，一边将重心从开始的姿势中往前移。最大程度地伸直脊柱，与地面垂直，眼睛盯着正前方。
03、一边吸气，一边将身体中心后移，回到最开始的姿势。
04、呼气的同时，身体重心比开始姿势稍往后移，贴着长椅那条腿的膝盖慢慢伸直。此时，膝盖不要完全伸直，停留在稍微弯曲的状态。同时，上身在腰部伸直的状态下斜向前倾斜。这时候，手肘自然弯曲，使头部到臀部呈一条直线。吸气的时候又回到开始的姿势。两侧各重复做5~8次。
背部运动
01、两手张开略比肩宽，从后面抓紧椅子边，然后脚尖并拢，双腿向地面伸直。挺直腰杆使其与地面垂直，臀部比长椅稍微往下一点。为了不让肩膀往上耸，用双手按着长椅支撑住。眼睛往前看，摆出第一个姿势。
02、吸气，收紧腹部，然后呼气，同时要让肩、脚腕呈直线，臀部往前推。总共重复5~10次。
9组简易减肥操 助你轻松瘦
想要塑造出完美的身体线条，运动必不可少。介绍9组简易的减胖操给你，让你轻松瘦停来。初期开始时每个动作做2次，且一天做整套运动2次。然後当你愈来愈强壮时，可将每个动作的次数增加至12、24其至36次。
1、不平起始姿势为将你的背、双手及双脚平贴於地，膝盖曲曲，将你膝盖举起靠近胸部，直来停留在你的腹部上。
2、肌舒铺起始姿势为将你的背、双手及双脚平贴於地，膝盖曲曲。使你的双腿伸直并抬离地面直来他们与你的上半身垂直。也可以一次只做一支腿的动作。
3、脊椎旋转起始姿势为将你的背、双手及双脚平贴於地，膝盖曲曲。将双腿拉向腹部，然後使背部平贴於地，并扭转你的停半身向右，然後向左。
4、拿骨盆起始姿势为将你的背、双手及双脚平贴於地，膝盖曲曲。使你的背部伸直短暂地抬起、离开地面。
5、半起坐起始姿势为将你的背、双手及双脚平贴於地，膝盖曲曲。使用你腹部肌肉的力度，使你的头及胸部梃向你的腿直来你呈一半坐起姿势。
6、反向弓背起始动作为使腹部平贴地面，利用双肘力度支撑上半身躯干。将头及脚朝向对方卷起，且连续数秒钟不动。复复上述动作几次。
7、祈祷姿势起始动作为使你的双手、膝盖和手臂朝前方舒铺出去，保持背部平直。将你臀部向後舒铺且把脸部靠近地面，如同祈祷姿势。复复上述动作几次。
8、侧劈腿起始动作为侧躺，使上半身躯体复度放在手肘上，用手协助将腿抬高。使背部保持笔直，在舒畅的情形停复复几次，然後换另一边。
9、竖立脊椎舒铺起始动作为站立使背部笔直，将双手置於停背以支持，轻轻地将头向後仰。用双手协助缓慢地向後曲，不要曲来感觉不舒畅的程度，在舒畅的状况停复复几次。
减肥操快速减肥打造玲珑身材
你需要的是一个能让自己快速减肥的捷径，今天小编就来给你推荐3套减肥操，急速打造玲珑身材。
拉长脊椎
步骤1
背靠墙站立，双脚并拢，双手自然垂放于两侧。
步骤2
双手往天花板方向举高并合掌，注意站立时要缩腹、夹臀，以保护腰椎，且肩膀、背、腰及臀部全要紧贴墙壁。
步骤3
身体慢慢往右侧弯曲至极限，维持5次深呼吸，回正。
步骤4
再将身体慢慢往左侧弯曲至极限，维持5次深呼吸后回正，一天做1回。
这个动作不仅可伸展大腿内侧与髋关节，还有助调节女性的子宫机能、改善经痛问题，今天艺人刘雨辰就为我们示范，不妨跟著一起做，测试你的柔软度！
调节子宫功能
步骤1
采坐姿，双脚往前伸直并并拢，双手自然垂放于臀部两旁支撑。
步骤2
慢慢将双脚打开，注意双脚后方紧贴地面、膝盖不要浮起，脚趾朝向天花板，将双手放置在大腿内侧。
步骤3
挺胸吸气，吐气时双手带动上半身往前，再吸气吐气，双手与身体再往前，待大腿发酸，维持5个呼吸。
步骤4
回到步骤2，每天做1回即可，女性经期来时也可做。
这套减肥动作，可以强化腹部和放松腰、背的肌肉，女生在经期来前一周天天做，还可促进骨盆腔的血液循环、温暖子宫，让经期更顺畅；不过经期来就不宜做，以免经血回流，另落枕、颈椎受伤、椎间盘突出者也不适合做。
强化腹部温暖子宫
步骤1
仰躺，双手平放身体两侧。
步骤2
弯曲膝盖、两脚打开与髋部同宽，并让脚踝尽量靠近臀部。
步骤3
屁股夹紧，以尾椎骨为核心，依序将臀、腰及背部抬起，使身体呈拱形，抬至最高点后停留2~3秒。
步骤4
再依背、腰、臀部的顺序轻轻放下，重复做10回。
5组早晚减肥操 减肥养生又美肤
做伸展操时，选择可以动得自在且舒服的衣服就可以了，但是要避免对腹部或胸部收束作用的衣服，否则会对身体造成负担，伸展时，建议地板要铺上垫子或毛毯。另外，做伸展操时，请绝对不要屏住呼吸，这点很重要，尽量保持固定频率的深呼吸，建议室温高一点会比较容易动，但万一觉得不舒服，就要马上停止，不可勉强！
第一组延伸操
1.慢慢将腿往下，弯曲膝盖，脚尖勾向腿部。
2.缓缓舒展腿，延伸脚尖。
3再次弯曲膝盖，脚尖勾向腿部。
4.使膝盖向头部靠近，大腿与触地呈135度角，小腿与触地脚平行并脚背平直。
第二组
1.保持上一步最后动作，左手抓脚背，向头侧牵位。
2.视线向上，躺平，右手扳左腿膝盖至右腿外侧。
3.左手勾右脚尖，右腿向头侧内勾。
4.右手肘撑地，右腿小腿内勾与左手相握，左腿弯曲膝盖并尽量整腿贴地面。
第三组
1.面朝下伸直右手臂，左手向后背侧抓右脚，右腿回勾，左腿弯曲。
2.换手，左手臂伸直，右手抓右脚。
3.右腿放平，双手抱臂垫于下巴处。
4.双手撑地板，身体挺直并尽量后仰伸展。
5.转头，视线平齐。
6.双腿向后并拢伸直，双手撑地起身，身体尽量后仰。
7.收腹，臀部后推，坐于脚跟上。双腿伸直，面朝下前屈贴地。
第四组
1.起身，收腹圆背起左手撑地，右手随身体向左侧转体延伸。
2.上半身转向一边，换手撑地。
第五组
1.脚尖点地，臀部往上推，眼睛看向肚脐方向。
2.左脚往前跨大弓箭步，伸展大腿内侧肌。
3.右腿膝盖着地，脚背贴地，伸展髋前部的肌肉。
4.骨盆尽量向下压，双手放膝盖撑直上半身。
5.左手撑地置于左脚踝内侧。右手上扬，视线望向指尖。
6.右手撑地，左手将左膝往外撑开，伸展。
7.回正面，侧开脚，勾脚尖，尽量将臀部下压。
8.换边在做一次。