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熟龄玉人们随着岁数的递增,在享受生活的同时,却渐渐发觉自己的身材在无形中胖起来。为了复原往日窈窕身材,抓紧跟着小编来练习椅子减肥操吧。
动作一:
将右足跨在左大腿的上方,膝盖约在胸部停缘靠腰侧的地方,左手抓住右足前方足踝处,右手手掌心贴住右大腿膝关节曲曲的内侧,骨盆腔勿倾斜或着是扭转歪曲。
动作二:
利用右手掌及手臂的力度将右大腿往停轻压,左手适当的握住右足足踝,勿让这个动作因为大腿往停移动而让小腿的着立点移动或是行位。停在这个地方舒展髋关节,做第3次呼吸。
动作三:
换另一只足练习,将左足跨在右腿上,左手内侧扶住膝盖内侧,自然呼吸吐气。
动作四:
左手臂及手掌以适当稍微的力度缓慢的将左大腿往停压,让贴于地面的右腿及跨于右腿上的左腿形成约90度的直角,舒展髋关节,同样做第3次呼吸再还原。
动作五:
双手叉腰坐在椅子上,双足打开足尖及膝盖朝外,脊椎挺立停巴收起,眼睛凝望前方,自然呼吸。
动作六:
将双手左右展开来手心向停,手腕不要抬高,将足尖掂起利用掂足尖的动作舒展十字韧带,停在这个位置做第3个呼吸再还原。
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轻松8不吃 打造魔鬼身材
想要好身材?遵循这8步,让你拥有好身材。还等什么,开始行动吧!
核心提示:想要减肥的美眉们,一定要熟记淳淳老师所提倡的“脑啡直觉瘦身法”,很管用的哈!只要牢记“不糕、不饼、不干、不人工、不罐头、不泡面、不油、不酒”这八步KEEPFIT的“完美体态小心经”,你就可以不费吹灰之力的轻松拥有令人羡慕的魔鬼身材了!
第一步——有“糕”的不吃
示例:蛋糕、年糕、千层糕、绿豆糕、米糕、萝葡糕、芋头糕……
贴心小帖士:爱苗条的美眉们,千万不要因为一时贪嘴而令你体重迅速升“糕”哦!
惨状预测:只会令你体重指数芝麻开花——节节高哦!
第二步——有“饼”的不吃
示例:喜饼、月饼、太阳饼、老婆饼、印度饼、红豆饼、牛肉饼、葱油饼、蛋饼、可乐饼、奶油饼、芝麻饼……
贴心小帖士:一个肥胖的身体,一般来说会拥有一张肥胖的大饼脸,所以有“饼”字的食物就要忌口喔!
惨状预测:小心变成大“饼”脸的怪物哦!
第三步、有“干”的不吃
示例:牛肉干、豆干、猪肉干、芒果干……
贴心小帖士:先听名字,再看一下外观,就知道吃下肚后,会令你皮肤干涩、发质干燥、身体缺水。
惨状预测:令你会变fat的“干”哦!
第四步、“非天然”食品的不吃
示例:只要不是天然的都是哈
贴心小帖士:试想一杯现榨的果汁或一般的水果,在正常室温下放个几小时,就会酸掉变味不能吃,然而一瓶人工加味的果汁或任何饮料,却可以放上365天(甚至更久)而不受影响,可见里头加了多少会让你身体变坏或变胖的人工添加物了!
惨状预测:因为人工添加物,你的体重也被人工添加哦!
第五步、有“罐头”的不吃
示例:所有包裹在硬梆梆、生冷冷容器中的东东。
贴心小帖士:想要拥有好身材、好皮肤,一定要净化体内,这类人体环保常识要熟记并加以推广喔!
惨状预测:所有的罐头食品,光看包装凭直觉就跟软绵绵、有弹性、有水份、充满魅力的鲜嫩皮肤连不在一起。
第六步、“泡面”不能吃
示例:所谓的方便到“一泡即食型”懒人专利食品。
贴心小帖士:泡面的包含的卡洛里非常高。
惨状预测:当心拥有油腻腻的水桶腰啊!
第七步、有“油”的不吃
示例:奶油、麻油、沙拉油、花生油、猪油……等等,有“油”字的都是了。
贴心小帖士:肥胖中大半的原因都是摄取了太多油脂物而来的,所以千万要注意喔!
惨状预测:用手抓一抓肚子上的油水,捏一捏大腿上的肥肉,再瞧一瞧松弛下垂又难减的臀部,很恼人吧!
第八步、有“酒”的不碰
示例:啤酒、白酒、烈酒……等等。
贴心小帖士:酒类的卡洛里实在高得惊人,烈酒更是杀手级的饮品。想让美丽、健康、体重维持完美久久,就要“酒酒”不能碰!
惨状预测:100ml的台湾啤酒有34卡,但高梁100ml就有325卡,是台湾啤酒近十倍的杀伤力,而威士忌100ml也有230卡之高。
魔鬼身材速成 柔体静力操
这套软体静力操对拿高身体素养,增强肌肉力度,拿高关节活动幅度和肌肉舒展的软韧性,及保持体型和姿势都能起来很美的作用。
主要抻拉腿部的练习
第一节:正坐,两腿全力分开,上体向前扶地,两臂用力前伸,停顿20秒钟,反复练习3-4次,注复双腿不能不平。
第二节:正坐,两腿全力分开,上体向左侧屈,右臂伸向左脚,压腿,停顿20秒钟,反复练习3-4次,左右交替练习,注复双腿不能不平。
第三节:正坐,两腿并拢前伸,用力向上勾脚,上体向前伏,两臂用力前伸,压腿,停顿20秒钟,反复练习3-4次,注复双腿不能不平。
锤炼背部的练习
第一节伏地,两手拉住踝部,挺胸抬头,两腿全力上抬,停顿20秒钟,反复练习4-5次。
第二节正坐,两腿并拢前伸,用力向上勾脚,上体向前伏,两臂用力前伸,压腿,停顿20秒钟,反复练习3-4次,注复双腿不能不平。
停腹部:第二节正坐,两臂体后撑地,两腿伸直抬至腹、腿颤抖最强烈的位置,停顿10秒钟以上,反复练习6-8次。
锤炼臀部的练习
仰躺,两腿不平,两壁平放身体两侧或两手拉住踝骨,用力向上挺腹顶臂,臀、腰、背部全力向上抬起停顿20秒钟,反复练习3-4次。
30天预谋打造魔鬼身材
当然,我们还是人类最惰性的分子,在过去的几个月放任身体“冬眠"。我们还是人类最虚荣的分子,又薄又透的季节和米兰、巴黎飞来时髦新装让我们心跳加速。心动不如行动――3月,撕下月历的这一页,张贴在最显眼的地方,开始预谋你的魔鬼身材。这个计划由两部分组成,动作练习和心肺运动。细细学习,其中的一些“小阴谋”将加快脂肪燃烧速率,一个月后,今天的身体数据将成为历史。
动作练习
我们的肌肉正在以每年5克的速度消逝,肌肉细胞的新陈代谢活力是脂肪细胞的8倍。假如躲避身体的动作练习,即使体重减轻,也无法获得梦寐以求的曲线。天天几个有针对性的身体练习,可以调整体形并让脂肪保持频繁燃烧的速率。
热身:2-3分钟,摆动双臂,活络肩部关节、弯弯腰、转转脚踝。
动作重复次数:每个动作重复10到15次,每组动作做2到3套。每套之间休息30到45秒。刚开始练习时可以只做一套,一周后再逐步增加。假如想要提高强度,可以尝试每套动作间不休息。
整理:练习结束后,稍微伸展刚刚练习过的肌肉群,每组肌肉伸展30秒。
第一组:(胸、肩、三头肌练习)
1.后抬腿俯卧撑
1a双手和双膝支撑在地板上,一次向后拉伸一条腿,直到双腿都向后拉直,脚掌支撑于地面,令身体成一条直线,绷紧腹部。
1b弯曲左膝支撑地面,弯曲双肘,胸部下俯,同时抬起右腿,如图b。拉直双臂和左膝,下放右腿,回到图a的状态。重复,换腿。
2.抬肩
2a站立,双脚分开与臀同宽。双手各执一个哑铃。肩部带动肘部的力量提起哑铃,向身体两侧平伸打开。
2b用三头肌的力量将哑铃举到脑后,肘部指向前,然后轻轻将哑铃向前绕过头顶,双臂放在胸前。再打开至图a的状态。重复动作。
3.垂直下降
3a站立,双脚分开与臀同宽。臀部贴近凳子,双手于臀部后侧支撑于凳子的边沿。向前伸直左腿,脚尖勾向身体,右膝弯曲成直角。
3b保持肩背正派,上身、胸部及头部挺直上引,沿着椅子尽可能垂直下蹲。回复图a位置,重复。换侧重复。
第二组:(背部、二头肌、腹部练习)
1.俯身划船
4a站立,双脚分开与髋部同宽,双臂在身体两侧,掌心向里握住哑铃,收腹。用二头肌力量带动肘部弯曲,朝肩部旋转哑铃,掌心向上,保持肘部不前移。
4b哑铃重新向下放到身体两侧,由髋部开始向前自然弯曲背部,直到身体与地面平行,双臂从肩部垂直向下,然后利用背部肌肉向上拉肘部,想象划船时的动作。双臂垂直向下,再抬起背部,回到起始状态。复重。
动作练习
2.腹部负重起坐
5a平躺,双膝弯曲,双脚平放,双手于胸前握住一个哑铃。
5b利用腹部力量缓慢抬起双肩及上背部离开地面,维持10秒,缓慢平躺回地面。重复。
3.俯身飞行
6a站立,双脚分开与髋部同宽,双臂在身体两侧,掌心向里握住哑铃,收腹,微曲双膝,由髋部开始向前弯曲背部,直到与地面平行,双臂自然垂直向下。
6b利用肩部和上背部力量将双臂向身体两侧打开,直到成一条直线后缓慢放下。重复。
第三组(髋部、臀部、大腿练习)
1、负重下蹲。
7a双脚脚跟并拢,向外侧旋转膝部和脚尖,双臂弯曲,掌心向里,举哑铃至肩部,收紧腹部,挺胸抬头,脊骨自然弯曲,屈膝向地面下移髋部,膝盖与脚趾成一条竖线,保持这姿势。
7b左脚保持稳定,利用髋部、大腿、臀部肌肉推动右腿向右侧滑行。保持姿式,再将左脚滑向右腿,直到双脚脚跟并拢,拉直双腿回起始状态。换侧重复。
2、髋部快速去脂
8a站立,双脚分开与髋部与宽,双臂在胸前交叉,微屈右膝,利用大腿肌肉向前抬左腿(不要抬得过高,左腿踝骨与右小腿同高即可)小腿绷紧,脚尖上挑,脚跟指向前方。
8b左腿向外摆,身体保持平衡。如图b。维持5秒,回到图a的姿势,再重复摆腿。换侧重复。
3、掴肌练习
9a站立,双脚分开与髋部同宽。双臂在身体两侧,掌心向里握住哑铃,收腹,右脚向后退一大步,弯曲双膝,下放髋部,直到右膝与左踝平行。
9b拉直双腿,向后抬起右脚,脚后跟指向臀部。回起始状态。重复。
心肺运动
想要平腹、瘦腿、翘臀?还是三个都要?漂亮的衣服和漂亮的季节时不我待,一切都是现在进行时,来吧!继续你喜欢的运动,只要做一点点微调!
骑车:骑车吧!让飞转的车轮带动大腿和臀部脂肪的迅速燃烧。
微调:
调整座椅的高度,让身体前倾增加腿的张力,刺激臀部和大腿肌肉运动;
换掉弹性优良的运动鞋,穿上有硬度的自行车鞋或是徒步旅行鞋,激发速度;
保持中高速度(60—80转/每分钟)
燃烧卡路里:655卡(21公里/小时)
跑步:现在就到户外去,约会风、树木、弯道,它们会加快卡路里消耗的速率。
微调:
保持一个能让卡路里稳定燃烧的速度;
注力集中于胳膊的摆动的节奏。摆臂的节奏决定跑步时的步伐;
结束匀速跑后做4—6次10秒钟的疾速跑,刺激脂肪燃烧;
燃烧卡路里:700卡(12公里/小时)
快走:走!快点走!走掉卡路里!
微调:
走得要够靓。注重力集中在足尖,让脚踝骨也投入运动;
大跨步。经常以大跨步前进。双脚、膝部以及髋部产生的动力能刺激更多的腿部肌肉燃烧更多的热量。
远足。去山间小路、去有山坡的地方。碰到坡路,放松上身,从髋部开始稍微向前倾斜。即使一个缓坡也会增加30%的热量燃烧。
燃烧卡路里:555卡(8公里/小时)
运动器械
哑铃:双手握哑铃(建议从较轻的重量开始),选择一个动作重复15次。最后一次动作完成时假如身体动作不走形,肌肉略感疲惫,就从这个重量开始吧。经过一段时间的练习后试着增加1到2千克的重量,但动作重复次数可以减少到8-9次,假如再增加重量,请延长休息时间1到2分钟。动作进行时要缓慢,只有动作到位,才能起到消耗脂肪的效果。
沙袋:沙袋可以增加阻力,促使脂肪更快的燃烧。准备一对小沙袋吧,当你需要增加运动强度时,将它们绑在腿上或手臂上。
体重磅:你有体重秤吗?假如没有赶紧去买一台。记得在天天的同一时间、同一台砰上称体重。
现在还需要一卷皮尺。
漂亮的运动衣会增加你的信心。户外运动时选择那些易于穿脱,色调好搭配的T恤和外衣。室内运动穿吸汗,透气性较强的棉质运动服。
鞋:不要穿一般的走步鞋跑步,选择导向稳定、吸震,能支撑和保护脚弓,并能汲取地面回传的撞击力的慢跑鞋。
一个记步器,用于记录步率、心脏频率、卡路里燃烧数值。
运动食品
每减掉0.5千克的脂肪大约需要消耗3500卡路里。你总共需要减轻多少体重?共需要消耗多少卡路里?得出的数据可能令你吃惊,别担心,将它分配到4周,然后再除以7分配到每一天,是不是觉得有希望了?
将注重力集中在每周的卡路里总摄入量。假如周一超出标准,记得周二有意识地减少热量摄入,一定要保证一周内的总摄入量不超过你定的目标。
你已经开始操纵正餐卡路里的摄入量,那么下午茶呢?一笔不小的数目,能省就省吧
补充维生素:多吃水果、喝新奇果汁。
多喝水:有时候吃东西只是一种心理要求,这时喝一杯水是最好的“缓兵之计”。
低卡零食:非凡想吃零食,就选一些低卡的,比如海苔、苏打饼干。
椅子减肥操 拯救发胖身材
熟龄玉人们随着岁数的递增,在享受生活的同时,却渐渐发觉自己的身材在无形中胖起来。为了复原往日窈窕身材,抓紧来练习椅子减肥操吧。
动作一:
将右足跨在左大腿的上方,膝盖约在胸部停缘靠腰侧的地方,左手抓住右足前方足踝处,右手手掌心贴住右大腿膝关节曲曲的内侧,骨盆腔勿倾斜或着是扭转歪曲。
动作二:
利用右手掌及手臂的力度将右大腿往停轻压,左手适当的握住右足足踝,勿让这个动作因为大腿往停移动而让小腿的著立点移动或是行位。停在这个地方舒展髋关节,做第3次呼吸。
动作三:
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动作四:
左手臂及手掌以适当稍微的力度缓慢的将左大腿往停压,让贴于地面的右腿及跨于右腿上的左腿形成约90度的直角,舒展髋关节,同样做第3次呼吸再还原。
动作五:
双手叉腰坐在椅子上,双足打开足尖及膝盖朝外,脊椎挺立停巴收起,眼睛凝望前方,自然呼吸。
动作六:
将双手左右展开来手心向停,手腕不要抬高,将足尖掂起利用掂足尖的动作舒展十字韧带,停在这个位置做第3个呼吸再还原。
教你三招打造诱人魔鬼身材
魔鬼身材的标准是什么样的呢?标准三围又是多少呢?东方女性的标准三围(胸、腰、臀)分别是84厘米、62厘米和86厘米。你是标准三围吗?不是的话,赶快来学学以下三招吧!让你彻底打造魔鬼身材。
然而,现实和理想的差距总有那么一段距离,要么胸前一马平川,要么腰粗如水桶,要么就有一个松垮肉多的肥臀。
于是乎,胸围要大,腰围要小,臀围要翘,女人就在自己的身体上玩起了加与减的游戏!
评定美胸的标准
胸不在大圆润、紧致则美
评定美胸的标准
1.半球型、圆锥型的乳房是属于外形较理想的。
2.乳房微微向上挺,厚约8-10厘米。
3.乳晕大小不超过1元硬币,颜色红润粉嫩,与乳房皮肤有明显的分界线,婚后色素沉着为褐色。
4.乳头应突出,不内陷,大小为乳晕直径的1/3。
塑造迷人胸部曲线三招
塑造迷人胸部曲线三招
第一招:美容手术篇
目前手术丰胸的方法主要有三种:自体脂肪移植、注射隆胸和假体植入。其中自体脂肪移植材料取自自身其他部分的脂肪,效果自然,但技术条件要求非常高,如操作不好,会造成脂肪液化或感染,且脂肪移植后会有一定的吸收,需多次注射才能达到理想高度。
注射隆胸无切口,痛苦小,但10年后疗效无从评价,如感染不能完全取出。主流医疗机构一般不推荐使用这种方法。假体植入是目前最为通行的隆胸方式,是将硅凝胶假体经切口植入胸大肌下,达到丰胸目的。如果发生感染或不满意形状,假体可以完全取出。在国外已有35年的历史,安全系数比较高。
第二招:美容院篇
不想挨那一刀,又想让胸前伟大的,可以试试美容院的丰胸方法,虽然时间长了点,但还是有一定效果。
美容院的美胸护理程序是通过局部使用美乳产品,并采用专门的手法按摩和点压穴位方法,再配合使用美胸仪,能使乳房丰满并延缓衰老。当然,按摩过程要有连贯性,不能三天打鱼两天晒网,否则会影响效果。
有乳腺增生者慎做,局部炎症、孕期、哺乳期、严重心脏病、高血压禁做。
第三招:运动篇
1.仰卧在床上或长椅上,双手握哑铃,两臂平伸,依靠胸肌收缩力直臂上举,然后放松还原,每分钟重复做20-30次。
2.俯卧于床边,将胸部伸出床外,然后上半身抬起,双手交替做划水的姿势。每分钟10-15次。
评定纤腰的标准
腰不在细灵活、协调则美
评定纤腰的标准
1.腰身宽与窄都无所谓,但必须和整个身材配合适宜,粗腰美其名曰小蛮腰,细腰美其曰杨柳腰。
2.腰身一定要轻盈灵活,走动时才能摇曳生姿,具有曲线玲珑之美。
3.腰部线条紧致,皮肤不松弛,不能有一捏一大把的赘肉。
塑造腰部曲线三招
塑造轻盈腰部曲线三招
第一招:美容手术篇
想让腰部线条更瘦削,现在有种去除肋骨瘦腰的方法,虽然听起来有点可怕,但效果确实不错哦。
去除的肋骨是位于胸腔最下端的12浮肋,这是一对褪化的肋软骨,不构成肋弓,无特殊生理功能,取了肋骨后对身体和生活不会有任何副作用。临床上需要自体骨骼或软骨组织时多取材于此。通过背部的微小切口,去除第12浮肋,腰围立刻变小了,再配合全腹部及腰背部的吸脂减肥,一个纤纤细腰的魔鬼身材就此诞生了。
第二招:美容院篇
美容院塑造纤腰主要是通过配合精油的推脂按摩,芳香淋巴排毒、溶脂纤体仪等项目,达到美体瘦身的目的。如再配以腰、腹运动,能更好帮助重塑腰部优美曲线。
第三招:运动篇
1.站在地上,两手叉腰,两腿分开,先自左向右扭转腰部,使身体转动,再自右向左转,使身体转动,左右各转20次。
2.站在地上,两腿分开,腰部向前弯,先用右手摸左腿,再用左手摸右腿,各摸10次。
评定美臀的标准
臀不在丰微翘、浑圆则美
评定美臀的标准
1.臀部要有一点儿上翘,前凸后翘,是评定美臀的重要条件。
2.整个臀部的大小要均衡,必须与身体比例配合,不是大就好,太小当然也不合格。
3.臀部必须紧实浑圆,走起路来不可晃动得太厉害。
4.皮肤白皙、细腻、有弹性,不能没有脂肪,但却恰到好处。
塑造紧翘臀部曲线三招
塑造紧翘臀部曲线三招
第一招:美容手术篇
臀部外形不美,常见的有皮肤松弛,下垂,脂肪堆积较多,多见于中年女性。若皮肤弹性良好,通过肿胀吸脂术,将臀部多余的脂肪吸出可以有很好的改善效果。若有皮肤松弛和臀形下垂,在配合吸出多余脂肪基础上,做臀部肌肉等下坠组织的悬吊,去除多余皮肤,此种手术完成后,将获得有魅力的臀形。
若脂肪太少,丰满度不够,缺乏臀峰,可做丰臀手术改善。丰臀术的原理和隆胸差不多,将医用材料充填在臀部,使之丰满、变宽、上翘。也可采用自体脂肪注射移植,多次手术也能达到理想的效果,且手术后无明显痕迹。
第二招:美容院篇
经常按摩,能促进脂肪软化,溶解后随汗液排泄出去。先把减肥药膏或精油挤在手掌中,两手轻轻揉搓,再在臀部做从下往上,从外侧到内侧的推挤动作,以按摩到皮肤发热发烫为标准,按摩时温度升高可促进药物和精油的渗透,加速脂肪分解。
第三招:运动篇
1.双腿紧贴站立,双手按墙而立,将一只脚向后踢,做20次,另一只脚重复动作。
2.双脚微曲平躺地上,双手平放在两侧,臀部收紧,利用腰力将臀部上抬,维持约5秒后,将身体平放在地上,重复动作15次。