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全身运动
立于长椅一侧,手拄着椅边,像拍照一样,上身向长椅方向倾斜,呈斜线站立。这时候,从头到脚要形成一条直线。靠近长椅边的腿架到另一条腿上。吸气呼气的同时,臀部和大腿要使劲儿,并保持收腹。4~5次呼吸结束再站直。换另一侧做,一套下来共反复做5遍。
胳膊运动
01、两手张开略比肩宽,从后面抓住椅子边,支撑着上身,然后并拢脚尖,双腿向地面伸直。挺直腰杆使其与地面垂直,臀部比长椅稍微往下一点。为了不让肩膀往上耸,用双手按着长椅支撑住。眼睛往前看,摆出第一个姿势。
02、吸气的同时,手肘可以弯曲,但要保持肩膀不往上耸。这时候腹部使劲收腹,并保持腰部伸直。呼气的时候,手肘伸直回到开始的姿势。总共反复做5~10次。
大腿内侧和两肋运动
01、用臀部侧面鼓起部位的底部贴住长椅边。手抓住另一侧长椅边。靠近长椅一侧的腿脚腕扳开,稍稍斜向上提。另一侧腿伸直,使脚腕和屁股在一条直线上,然后脚贴地。另一只手放到盆骨处,完成第一个姿势。
02、吸一口气,同时抓长椅那只手的手肘弯曲。此时,上身呈直线斜倾。呼气的时候,手肘伸直,回到开始的姿势。两侧各5~10次左右。
大腿背面和臀部运动
01、两手比肩略宽,从后面抓住长椅边。两腿脚后跟相贴呈人字形,脚掌贴着地面。膝盖张开,和肩膀一般宽,双腿呈一颗钻石的形状。挺直腰部,臀部比长椅稍稍往下一点。肩膀不要上耸,眼睛往前看。
02、边吸气边将臀部往上提,让肩膀和膝盖呈一条直线。此时,腹部使劲,收腹,保持腰部挺直,肩膀不要往上耸。呼气的同时回到开始的姿势。共重复5~10次。
腿伸展运动
01、在距离长椅很近的地方面向长椅站着,像要挎过去一样,脚掌抬到长椅的一角。双手往上放于长椅一侧的大腿上,完成第一个姿势。此时,膝盖张开呈100度左右。
02、一边吸气呼气,一边将重心从开始的姿势中往前移。最大程度地伸直脊柱,与地面垂直,眼睛盯着正前方。
03、一边吸气,一边将身体中心后移,回到最开始的姿势。
04、呼气的同时,身体重心比开始姿势稍往后移,贴着长椅那条腿的膝盖慢慢伸直。此时,膝盖不要完全伸直,停留在稍微弯曲的状态。同时,上身在腰部伸直的状态下斜向前倾斜。这时候,手肘自然弯曲,使头部到臀部呈一条直线。吸气的时候又回到开始的姿势。两侧各重复做5~8次。
背部运动
01、两手张开略比肩宽,从后面抓紧椅子边,然后脚尖并拢,双腿向地面伸直。挺直腰杆使其与地面垂直,臀部比长椅稍微往下一点。为了不让肩膀往上耸,用双手按着长椅支撑住。眼睛往前看,摆出第一个姿势。
02、吸气,收紧腹部,然后呼气,同时要让肩、脚腕呈直线,臀部往前推。总共重复5~10次。
精选阅读
5组减肥动作 雕塑全身曲线
收紧双腿和两肋
锻炼大腿内外两侧肌肉,收紧腰部的运动。
1、地上铺上垫子,侧躺上去。仅右手手肘和左手手掌贴于地面,双腿并拢伸直,稍向上提。
2、左腿向上提到最大限度。①~②中的动作,初级生反复做15次,中级生20次左右。
复合运动,平坦小腹
由几种运动组合的,锻炼腹肌的运动。不是单纯地只锻炼腹部,也包括手脚,让你实现平坦小腹。熟练的话,打开双膝的效果会更好。
1在地上铺个垫子,躺上去。保持双手交叉姿势,两膝弯曲立起来,两腿轻轻打开。
2上身从胸部开始慢慢往上。这时候,背部张开,下巴往回收,眼睛盯着自己的腹部。
3抬起头时,下巴往里收,实现向着腹部。两臂张开,右臂往上,到与大腿平行的高度。左臂往上,比地面稍高。
4右臂向下至距离地面稍高的位置,左臂向上到与大腿平齐。手臂之外的其他部位保持不动,这是关键。③和④反复做4次。
5双腿向上伸,连着脚后跟也要伸直,到与地面垂直的角度。想着要摸到脚尖,使劲抬高脑袋和上半身。保持这个姿势4秒钟。
6从步骤⑤姿势中把胳膊放下来,保持上身向上的姿势,双手交叉于脑后。双膝弯曲90度,下巴往里收,视线放于腹部。
7右腿稍稍往上,左腿维持弯膝90度。以这个姿势,小腿交叉运动。在这4秒中都只动小腿部分,是关键。
8回到步骤⑥中姿势后,这次换左腿向上完成交叉动作,坚持4秒钟。再重复一遍⑦和⑧的动作。1~8中的动作,初级生15次,中级生20次。
让胸部挺起来
运动的关键在于角度。胳膊斜向下放能打造坚挺的理想胸部。
1、双手举着哑铃躺垫子上。轻轻撑开双腿,采取屈膝姿势,两臂上举。
2、固定手肘角度,①之后,手臂向下贴地。手臂向下时角度稍稍斜向上。①~②步骤的动作,初级生反复做15次,中级生20次。
让臀部翘挺,有弹性
臀部有三块肌肉,臀小肌位置最靠里,锻炼这块肌肉的运动。准备一个肚子贴上去能趴卧的东西,没有健身球的可以用凳子、桌子等。
1、肚子置于健身球上,两臂手肘至手尖部分贴于地面,两手的大拇指和食指合在一起,和手臂组成一个三角形。两腿上浮,伸直,脚腕呈90度弯曲。
2、上半身和双臂固定,双腿使劲上引。这时候注意臀部,还有腿要伸直是关键。①~②中的动作,初级生反复做15次,中级生20次。
修整自己的身体曲线
因为有用到各个部位的肌肉,所以不单臀部,还有腿,手臂,胸部等全身各处都能得到锻炼。刚开始做时,用椅子支撑身体,熟练后,挑战在没有椅子的情况下做。
1右手扶着椅子,左臂置于手背上方,双肘于胸前弯曲,和身体平行。右腿在前叉开,膝盖呈90度弯曲,左腿向后伸直。
2挺腰,右腿膝盖伸直,左腿往后抬起。左腿膝盖和脚脖子都呈90度弯曲。在背部肌肉舒展的状态下,上身尽量向前倾。
3左腿膝盖呈90度固定,想踢球一样往前踢。上身脖子到背的部分要伸直,左臂垂于身体一侧。
4腰部下移,膝盖呈90度固定,左腿置于地上,膝盖保持90度不变。①~④初级生15次,中级生20次左右。
郑多燕减肥操经典动作 雕塑全身曲线
一、哑铃扩胸运动
1、吸气|双膝并拢弯曲,躺在地上握住哑铃的双臂张开,与肩呈一直线以伸展胸部肌肉。此时,手臂自然弯曲使手掌朝上且手肘不可着地。
2、吐气|像小鸟拍动翅膀的样子将手臂在胸前合并。
手臂在胸前合并时呈楕圆形就OK。
※连接步骤1~2,重复完成规定的动作次数。
运动次数│8~16次│可做2~4回
肌肉运动部位|胸部
二、弯手臂超人式
暖身操
双臂自然向前伸,上半身尽可能的放低
手臂挺直,身体尽可能的拱起来
1、吸气|肚子贴地趴在地上,四肢尽可能的抬高。
2、吐气|上半身定住不动,双臂手肘弯曲后推。
3、吸气|上半身定住不动,双臂伸直并抬高。
4、吐气|四肢和上半身慢慢的放下但不着地。
※连接步骤1~4,重复完成规定的动作次数。
运动次数│8~16次│可做2~4回
肌肉运动部位|背部、臀部、大腿后侧
三、哑铃收缩胸肌运动
1、吸气|双膝并拢弯曲,躺在地上手臂呈「L」字型、上臂与肩呈一直线。此时,腰和手肘不可着地,哑铃稍微往内倾斜。
2、吐气|将哑铃垂直举高以收缩胸部肌肉。
让哑铃稍微往内倾斜,以免哑铃的重量偏向外侧。
四、滑步与夹胸运动
1、吸气|稍微屈膝、上半身前倾与地面平行。双臂垂直弯曲,下手肘尽可能的抬高。此时,膝盖与脚尖、视线要朝正前方,大拇指向内朝身体两侧。
2、吐气|右脚为轴、左脚以踮脚尖的姿势靠拢站直,双臂在胸前合并并稍微举高以收缩胸部肌肉。
3、吸气|换边做步骤1的动作。
4、吐气|把拉开的右脚放回原位做步骤2的动作。
※连接步骤1~4,左右脚有韵律地互换以完成规定的动作。
美体减肥操 6招塑曲线
美体减肥操,只需要简单6个动作,你就能拥有好身材。现在就开始学学吧!
1.平衡练习--使身体更有型:
俯身爬在健身毯上,用手臂和膝盖将身体撑起,然后右腿向后伸直,右脚绷紧,同时左臂向前平伸,掌心向下。保持此姿势3秒钟,收回手臂和腿,回到开始姿势,然后换左腿和右臂重复动作。
注意做这个动作的时候后背要保持挺直,不能弓背,另外要收紧小腹。练习量:单侧练习10-12次。
2.臀部美翘翘:
俯身爬在健身毯上,手臂交叉垫于额头下,上身挺直,臀部绷紧,双腿分开。然后双脚竖起,慢慢将双腿向上抬起,直到不能再高为止,保持姿势2秒钟,然后放松,回到开始姿势,重复动作。注意练习的时候要保持呼吸的均匀。练习量:10-12次。
3.腹部赘肉快速消失:
平躺在健身毯上,双手交叉置于脑后,双腿分开与肩同宽,膝盖弯曲。收紧小腹,上身离地,使头部靠近膝盖,当头部与膝盖距离两拳远的时候,保持姿势3秒钟,然后放松,回到开始姿势,重复动作。运动量:10-12次。
4.大腿变纤细:
平躺在健身毯上,膝盖弯曲,双脚尽量贴近大腿。慢慢伸直右腿,脚面绷紧,同时抬起臀部,直到上身、臀部、右腿成一条直线为止。保持姿势2秒钟,然后放松,换伸直左腿重复动作。运动量:每条腿各完成15-18次。
5.韧带拉伸--让你更有弹性:
平躺在健身毯上,膝盖尽量向胸前靠拢,双手交叉握住小腿。慢慢将身体重心移向左侧,同时让整个身体向左转。当左肩快要着地时,调整身体重心,回到开始姿势,反方向重复动作。练习时间:30秒钟。
6.含胸练习--胸背曲线更柔软:
坐在健身毯上,双脚着地,双腿弯曲,手臂交叉环住大腿。将额头贴在膝盖上,下巴收紧,贴向颈部,使后背成半圆形,保持这个姿势10秒钟,然后抬头的同时手臂向上伸展。放松5秒钟之后重复含胸练习。练习时间:45秒
懒人做全身减肥操 好身材keep整年(组图)
下面,跟着小编一起做做全身减肥瘦身操,懒人们也能好好整治身材,让你从年头瘦到年尾。
全身减肥操Step1
1、双腿张开至与肩同宽,两臂垂直地撑地,做俯卧撑的准备动作,全身伸展开,臀部不要过分下沉上仰。
2、右膝往前屈,令小腿与大腿稍稍收拢在胸部下方,但注意大腿尽量不要触碰上身,保持姿势自然呼吸数次。
3、呼吸完毕后,将右腿往后伸直,恢复撑地的姿势,用同样的方式向前屈膝,收拢左腿,又呼吸几次,左右交替地重复1分钟。
全身减肥操Step3
1、两腿并拢躺坐,左右膝盖绷直,脚往后压,上身挺直,收腹挺胸,令上身与双腿成90度直角,两臂屈肘前平举,下臂叠放,双手互相扶着上臂以固定,脸朝前方。
2、保持抱臂,双腿并拢向后压脚的躺坐姿势,一边呼气一边缓缓往左扭动上身,然后吸气恢复面向正前方的姿势,再次边呼气边扭向右侧,左右交替地各重复10个来回。
3、双手松开,屈肘往上摆起,两手抱着后脑勺,手臂打开,肩胛骨后仰下压,双脚往前绷直,与双腿连成直线。
4、保持上身挺直,两臂屈肘打开,双手抱头的姿势,一边吸气一边上身后仰,注意幅度不要一下子过大,慢慢地后仰,保持双腿不离地,然后呼气后再呼吸3次,恢复姿势,重复5次。
全身减肥操Step3
1、两腿绷直屈膝躺卧,小腿与大腿,大腿与上身成90度,两臂自然放在身旁,腹部肌肉收紧。
2、保持躺卧的姿势,一边缓缓呼吸,一边将并拢屈膝的双腿缓缓放下,两脚不要完全着地,仅仅是触碰地面。
3、然后双腿并拢绷直,往正上方举高,脚掌微微绷直,双腿与上身成90度,两臂自然地放在身旁。
4、并拢的双腿从正上方往下摆,画1/4圆,落在与上身水平的位置后径直,小腿、大腿、脚都不着地,保持姿势呼吸数次,然后再举高,重复5次。
瑜伽球减肥操 有效燃脂塑造柔美曲线
上身趴在球上
双手伸直支撑地面,双腿并拢;伸展背部,将一条腿抬至尽可能高的位置,然后放下,换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。将瑜伽和健身球混搭一下,健身一下子就变得有趣多了,更容易长期坚持,简简单单的几个动作,也能练就好身材。
站姿
一条腿压在健身球上,双手臂弯曲交叉抱在头后部,整个身体慢慢向左侧伸展,重复多次,换侧进行。锻炼腰部,并有瘦小腿和手臂的作用。
坐在球上
双腿并拢,双手向上举,十指相对,深呼吸,收腹挺胸,整个身体尽力向上提拉。瘦腰腹,挺拔身姿。站姿双腿尽量分开,抬起左手臂,身体慢慢向右侧伸展,右手扶住球,直到左手臂与地面保持平行,深呼吸,保持姿势几秒钟。该动作能提升整个腰背部的力量。
坐姿
双腿分开,做劈叉姿势,双臂伸直,双手从胸前抱住健身球,向上举,深呼吸,身体重心尽量往后倾,保持姿势几秒钟。能很好地减去腰腹、腿部、手臂部位多余的赘肉。
坐在球上
抬起一条腿,与地面保持平行,与此同时抬起双臂,保持姿势几秒钟。将腿和双臂再缓缓放下,重复多次,然后换腿进行。能很好地收紧臀大肌,并能纤细双臂。
站姿
双腿尽量分开,抬起左手臂,身体慢慢向右侧伸展,右手扶住球,直到左手臂与地面保持平行,深呼吸,保持姿势几秒钟。该动作能提升整个腰背部的力量。
趴球上
把上身放置在球正方的位置,双手撑地;双腿分开,缓慢地抬起一条腿,直到与地面保持平行,保持姿势几秒钟,重复换侧进行。可以紧致臀部、腿部肌肉。
仰躺地上
双腿并拢,左腿放置健身球上,右腿弓起与地面保持垂直,将上半身向上抬起,并与左腿呈一条直线。深呼吸,保持姿势几秒钟。可增强整个身体的柔韧性。
温馨提示:
1.球瑜伽是把瑜伽和球的弹性、滚动性结合起来的一种新兴的健身运动,可以很好地辅助身体做伸展运动,增加身体的平衡性和柔韧性。
2.在一些卖健身体育用品的地方都能买到瑜伽球,1米直径的100元左右,60cm直径的稍微便宜一些。
3.初学者可以小球练习,以方便控制为原则,熟练者可换大球练习。将球灌到八分满即可,这样球身有弹性,方便做夹与抓握等动作。