瑜伽动作。
一、最紧实小屁股
锻炼部位：臀部、大腿、腹部
一起做：
1双脚并拢自然站立;双手各持一只哑铃，自然垂于体侧。
2闭上双眼，做三个深呼吸，感觉体内有新鲜空气的流转，情绪渐渐归于平静。
3睁开双眼，挺胸收腹;双膝缓缓下弯，同时吸气，感觉自己像是坐在一张高高的吧台椅上;上身保持挺直，臀部不要向后翘起。
4呼气，同时回到起始姿势，自然站立，用力绷紧大腿和臀部的肌肉。
5步骤3~4重复进行20次。jF83.Com
二、坚挺的胸部
锻炼部位：胸、背中部、斜背肌、大腿、臀部
一起做：
1自然站立，双手各持一哑铃垂于体侧;将左腿从前方环绕于右腿之上，左脚背勾住右小腿(如果难以保持平衡，左脚趾可以轻点地面)重心下沉。
2吸气同时将手臂于胸前抬起，肘部弯屈呈90。，肘和肩膀应该保持在同一水平线上;挺胸收腹，目光直视前方。
3呼气同时合拢双臂于面前，左小臂自肘部起应与右小臂完全紧贴。
4吸气同时打开双臂回到原来位置。
5步骤3~4重复10次后换左脚站立再做10次。
三、玲珑有致的背部曲线
锻炼部位：后背、三头肌、肩、腰、大腿、臀部
一起做：
1双腿自然站立，双手各持一哑铃自然下垂于体侧;左脚向后迈出一大步。
2向前倾身45°，右腿随之膝盖弯屈，使上半身和左腿呈一直线;绷紧腹部和臀部肌肉;双手在此过程中仍保持自然下垂。
3呼气，同时提起哑铃，直到它和你的臀部平行;感到背部和肩膀的肌肉得到拉伸。
4吸气，同时放下哑铃回到双臂自然下垂的状态。
5步骤3~4重复10次后，换右腿向后迈步再做10次。
四、瘦削骨感的小肩膀
锻炼部位：肩膀上部、臂部、背、大腿内侧、臀部
一起做：
1自然站立，双脚打开呈肩的两倍宽;双手各持一哑铃自然下垂于体侧。
2呼吸平稳后，双脚向外旋转45°，脚尖分指身体两侧，脚跟相对。
3收紧臀部肌肉，同时向下蹲坐，呈马步姿势;小腿竖直，膝盖不要因为下蹲而过于弯屈，应和脚踝处于一条直线上;双手自然垂于大腿前方，手心向内对着自己的身体;
4吸气同时肘部向上抬起至肩高，掌心仍保持向内姿势不变;哑铃也提至于胸前，与肩同高。
5呼气，放下双臂于自然下垂状态。
6步骤4~5重复12~15次。
五、紧实的大腿
锻炼部位：腿、臀部、肩膀、臂、腹部
一起做：
1自然站立，双手各持一哑铃自然下垂于体侧;呼吸平稳后右脚向前迈出一大步，左脚向后滑出直至左腿在身后绷直，右膝随之下弯;左脚前脚掌落地，脚后跟抬起。
2肘部弯屈，将哑铃抬至肩膀两侧，掌心相对;挺胸收腹。
3吸气，将弯屈的右膝渐渐挺直，感觉靠右腿的力量逐渐将自己的身体“支起来”;同时双臂上举哑铃至双臂挺直。
4呼气，右膝重新恢复弯屈状态;放下哑铃至肩高，恢复到步骤3开始时的状态。
5步骤3~4重复10次后，换左腿前弯再做10。
六、妖娆的小蛮腰
锻炼部位：腰、腹部、臀部、背、腿部肌腱、三头肌
一起做：
1自然站立，双手各持一哑铃自然下垂于体侧;呼吸平稳后左脚向后迈出一步。
2收腹挺胸，整个身体以腰部为轴心向前慢慢倾斜，同时平直地抬起左腿，直到左脚、臀部、头部处在一条直线上。
3双臂向后抬起哑铃至略高于臀部处，掌心相对。
4呼气，保持大臂平稳，尽量将双手的哑铃在身后贴紧。
5吸气，同时恢复双臂至步骤4开始时的分开状态。
6步骤4~5重复10次后，换右腿向后抬起再做10次。
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餐前喝水减胃口
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肥胖最主要的表现形式就是赘肉，这是因为久坐、高热量食品造成的，而下午茶时分，正是人觉得疲惫、倦怠的时候，而此时更是因为情绪而摄入不必要热量的脆弱时间段儿，当然代价就是赘肉。
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哑铃操 甩掉全身脂肪
上班忙碌，没有太多时间去锻炼，这些都是借口，今天小编给你一对哑铃，赶紧动起来。
哑铃会练出“肌肉女”吗？
不少女性不喜欢哑铃，担心会练出肌肉块，影响美感。健身教练费斯说，这完全多虑了，男性有比女性多10倍的激素促进肌肉的生长，女性没有那样的条件，除非是相当密集的训练。相反，适当的哑铃训练可以提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。
名模辛迪-克劳馥就是一位哑铃操的代言人。她的健美秘诀就是：小哑铃+坚持不懈=魔鬼身材。哑铃操是结合哑铃锻炼的一种有氧操，所使用的哑铃色彩鲜艳、小巧玲珑，每个不过二、三斤。
跳操时，手握哑铃，可以让一些简单重复的动作变得更有趣。而适当的负重，也能让全身的肌肉都运动起来，尤其可以针对手臂、双肩、背部等进行塑型。刚开始做哑铃操时，肌肉和关节可能会出现疼痛现象，只要休息几天，疼痛会自行消失。
健康运动减肥方法
1.蹲下、弯曲、下压
动作解析：手拿哑铃，双脚分开站立，站直，双臂自然下垂，掌心相对，收腹，平衡。用脚后跟支撑全身的重量，曲膝蹲下，降低身体直到大腿与地面平行。甚至双腿，肘部与肩齐平，曲肘，将哑铃举过肩。甚至双臂，将哑铃举过头顶，转动手臂使掌心相对。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿势。
锻炼部位：加强臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部。
2.弓箭步变化和侧举
动作解析：如动作一的起始动作站立，右脚向前迈一大步，右膝弯曲;右膝要与右脚踝成一线;左膝弯曲，脚后跟抬起。弯腰，两臂向前使哑铃在右脚的两侧。伸直身体，把哑铃放回身体两侧，后脚一顶，前脚伸直，回到初始姿态。身体直立之后，做一个侧举;抬高双臂与肩一平;肘部和手腕略微弯曲。放下双臂，回到初始姿势。然后重复全套动作，这次则迈出你的左脚。
怎样选择合适的哑铃？
进行哑铃锻炼，首先要选择合适重量的哑铃。关于这个问题，记者采访了健身教练费斯，她说，如果练习目的是为了增强肌肉，应该选择65%至85%负荷的哑铃。
举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤至8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5至8组，每组动作6至12次，动作速度不宜过快，每组间隔2至3分钟。
如果女性为了减脂，可以选择3公斤左右较轻的哑铃，建议练习时应做到每组15至25次，每组间隔控制在1至2分钟，可以选择自己喜欢的音乐配合练习。
有些办公一族，还想出了用矿泉水瓶代替哑铃的方法。比如选择大瓶的矿泉水或是空瓶内灌沙的方法，这样可以在办公室里随时锻炼。
冬季排毒绝招 无毒一身轻！
减肥的MM不可不知道，要减肥，排毒先行。你的生活是否不规律，被喝啤酒，聚会吃烧烤，熬夜等等，身体的毒素可不是少数的。今天小编为大家找来了排毒绝招，这么毒的你怎么能不试一下？
经常熬夜热毒重
很多人经常熬夜，从而导致阴虚火旺，加上天气较热，外热引动内热，体内蓄积很多热毒，多有口苦、眼睛经常发红、小便黄的表现。
专家支招：冬瓜、丝瓜性凉，有养阴清热的作用。可将冬瓜或丝瓜加入适量的水清炖，除加少量的盐之外，什么作料都不用添加。还应注意少吃油炸的食物，辛辣刺激的食品尽量不沾。热毒症状重的人还可用黄连10克或者金银花10克煎水服用，症状轻者可用灯芯草、通草各3克煎水喝。
脾气亏虚暑湿重
天气炎热的情况下，脾气亏虚的人更容易出现暑湿重。很多人会出现头昏、发热、恶心、厌食，稍微活动后就疲乏无力。
专家支招：山药有补益脾肾的作用，可以早晚喝点山药粥;冰镇的西瓜有清热祛暑的作用，每天可以适量吃点;应少吃油荤重的食物;保持室内干燥，多选择清凉通风的环境。此外，可用具有清热利湿作用的藿香、佩兰各10克煎水当茶喝，也可用六一散(六份滑石，一份甘草)泡水喝。
喜好出汗气滞血瘀
夏季天气炎热耗气，出汗伤阴，从而导致气亏阴虚，气血运行不畅。常常表现为闷闷不乐，精神压抑，感到胸闷。爱叹气。
专家支招：黄芪有补气的作用，当归能活血。将黄芪30克、当归10克炖老鸭汤，能有效改善气血不畅。此外，黄花菜有忘忧草的美名，平时可以多吃一点。
酒场英雄湿热重
虽然夏季天气炎热，可很多男性仍然推杯换盏，不亦乐乎。还有一些男性喜欢三五个人结对吃烧烤。这也是造成湿热重的主要原因，久而久之，就会出现尿频、尿急、尿黄，阴囊潮湿，大便干燥或溏稀的症状。
专家支招：薏苡仁米、芡实米煮稀饭，有清热利湿的作用。赤小豆稀饭能通淋，可改善尿频、尿急症状。生活上要彻底戒除烟酒。此外，可将大黄10克与黄柏10克泡水饮。
塑身健美操 轻松甩掉满身赘肉
减肥，除了控制饮食和加强运动，塑身也是至关重要的一环。如何跳健美减肥操减肥才最有效呢？试试下面的方式吧！一．强化锻炼
许多流行的运动（如：武术、瑜伽）均提供了全方面的躯干加强锻炼项目，然而碍于场地及时间的限制，无法在日常生活中发挥最大的作用。下面便提供一些简单的可以在日常生活中完成的锻炼方法，可以同样达到锻炼身体躯干肌肉、加强躯干支撑的作用。
下面列出一些具有针对性的躯干强化锻炼方法，需提醒您注意的是，若下列方法在尝试5次后出现腰背部疼痛或急性腰背痛，请您停止那些令您不适的锻炼。
1。冠状位躯干加强锻炼：这项锻炼意在加强胸部的肋间肌肉力量以及辅助您保持直立体位。首先双脚站立与肩同宽，双足轻度内收，双手持物平举，保持腹肌紧张，双足紧贴地面，然后上身自一侧向另一侧旋转，重复10次为一周期。有条件的话，可以咨询您的保健医生或健身教练，适当的增加双手的负重会令您获得更大的收益。2。矢状位躯干加强锻炼：伸展运动可以锻炼下腰背部肌肉，同时也可以达到辅助站立及持物的目的。背对墙站立，双脚与肩同宽，脚跟距墙面约半米，双手持健身球前举，臀部尽量靠近墙面，然后收紧腹肌，保持双足不动的前提下双手上举越过头顶并适当伸展至后倾位，最后缓慢恢复直立位。重复10次为一周期。
3。腹肌收缩锻炼：仰卧位，双腿屈曲并收腹，头及肩部抬起时呼气，躺平时吸气。您可以采取短快的方法完成本套动作，也可以平缓慢速的完成，重复10-15次为一周期。
4。腹部锻炼：仰卧位，双腿屈曲，保持收腹状态下将一条腿伸直，足跟保持抬离床面。然后换另一条腿重复该步骤，大概重复10-15次后会有疲劳感，此时停止锻炼。注意锻炼时尽量放慢节奏，控制平衡。
一．抗阻力锻炼：
抗阻力锻炼顾名思义就是要在外界提供一定阻力的情况之下进行锻炼，您可以采用双手负重、健身器械等方式，而一些居家物品（比如：灌装的食物或用品）就可以用做双手负重使用。咨询您的保健医生或健身教练，以明确您的最佳负重。
1。颈部抗阻力锻炼：这项锻炼的目的在于增强您的颈部力量。首先将双侧手掌置于额头前面，收缩颈部肌肉对抗手掌力量大约10秒后放松，重复6次。然后将一侧手掌置于头侧太阳穴位置，同样对抗阻力约10秒时间后放松，双侧交替重复进行6次即可。最后将双侧手掌置于枕后，对抗阻力10秒后放松，同样6次为一组。
2。“侧桥”锻炼：该练习在侧卧位基础之上，双膝弯曲约90度，一侧手肘与同侧膝关节共同支撑下，身体向侧方抬起，收腹并保持臀、肩、头部为一直线，在该体位下平缓呼吸，坚持10秒后休息，视个人疲劳情况，可做1-5组锻炼，当然条件允许的话，可以每次坚持时间久一些，以小于30秒为宜。
3。支撑锻炼：在俯卧位基础上，以双足尖及手肘为支撑点，将身体撑起，注意保持肩、臀、膝为一直线，视个人情况坚持10-30秒即可，5次为一周期。