减肥操。
天寒地冻不想出门运动,减肥计划只能暂时放下?来吧~跟瘦身小编一起拿起随处可见的居家物品,动动手、动动脚,用简单易行的减肥操,歼灭顽固肥油,不给冬肥留余地。
一、荷重的购物袋用脚提、用手勾!挑战顽固肥油、纤细曲线
在购物袋里放1瓶矿泉水。
1、抬腿先做10次,手伸直后,支撑约6次呼吸的时间。锻炼躯干、背部、腰臀、大腿后侧。
step1双手撑在地上,右腿跪在地上。左腿勾住购物袋,伸直抬高。
step2左手伸直。注意身体躯干、骨盆不可倾斜。胸部、骨盆保持平衡。
换脚再做1次。
注意大腿是否倾斜,如有,就是骨盆倾斜了!
2、做10次。打击鱿鱼肚、大象腿。
step1双手叉腰,右脚勾住购物袋放在地上。Www.jF83.coM
step2右腿抬高,购物袋离地。注意身体重心保持平衡。换脚再做1次。平衡感较不好的人可以扶着墙壁或桌子。
3、做15次。锻炼手臂后侧,消除蝴蝶袖。
step1双手握住购物袋,放在头后侧。身体保持平衡。
step2手举高。注意手肘不能晃动,不可耸肩、缩脖子。
二、小巧藤篮里放个水瓶,就可以当作瘦身哑铃举一举。
1、做8次。胸部、腹部、臀部、大腿一起锻炼。
step1双手捧着藤篮在胸前。右腿曲膝。左腿曲膝抬高,小腿与地面平行。
step2双手和左腿一起伸直,籐藤篮保持在胸骨正上方。
step3臀部抬起离地。骨盆抬起时不可倾斜。注意保持两个髋关节的平衡。
2、做15次。锻炼松垮上半身。
step1盘腿坐。双手捧藤篮放在头斜前方。
step2手伸直贴近耳后。腰、背要坐直。
延伸阅读
如何让身上的肥肉消失不留痕
很多人认为,想确实瘦下来,天天的饮食卡路里关卡必须设在1200大卡,若按照女性平均一天摄取2200大卡来说,要减少1000大卡才能达到这个目标!要减少吃下1000大卡,有体会的人都知道认真才做得到,但现在专家们有新论点,“轻松减肥才是王道”,一天只要减少500大卡就能稳固瘦身。专家建议,可以用增加活动消耗250大卡,再减少饮食摄取250大卡,来达成总共减少500大卡的目标。
1、从沙拉开始吃!
吃饭时,如果你能从沙拉或青菜开始吃,你这一餐就会吃进较少的热量!依据国外学者探索成果显示,从沙拉先吃,搭配低脂的起司或沙拉酱食用,那一餐就可减少一成的热量摄取。
2、应用“叉子沾酱法”!
很多人吃沙拉喜欢把酱汁淋在盘子上,这样可是会把所有的酱都吃进肚子的哦!专家建议一种新吃法,在吃沙拉时取一个小酱汁碗,把沙拉酱放在里面,用叉子去沾酱再取沙拉食用,这种吃法可让你一餐少吃进一百多大卡哦。
3、上餐厅?点两份前菜!
今日很多餐厅都以大份量为卖点,依据美国北卡罗莱纳大学的探索显示,今天的汉堡平均比1977年的大上23%。所以和好友在餐厅聚餐,可从份量较小的“前菜”菜单里点个沙拉和汤品的组合,对“体重”比较没负担哦!
4、嘴馋吗?小份量点心最优!
肚子饿的时候,可以喝一杯水配一点健康点心,防止过度饥饿的情形。而挑选点心时,挑选一包热量在100大卡以下的小份量包装是最好的挑选,可以防止不注意就把一大包洋芋片吃完的灾难发生。
5、讲电话时走一走!
当你的电话铃声响起,就站起来动一动、走一走吧。掌握讲手机的时候走一走,在办公室走道上也可以,在家里当然更OK,只要天天非常钟的缓步,每个月就可多燃烧一千大卡呢!
6、每餐必有“姜”!
姜,是增加办理好味道的减肥好帮手,想瘦身的人不妨在做菜时多用一些姜。它有助于血管舒张及血液循环,这对提升新陈代谢可是大大有好处!美国一项探索显示,多吃姜的减重者比不吃的人能减去20%更多的体脂肪。
7、吃核果、瘦身更轻易!
核果富含维他命E等各种抗氧化物营养和不饱和脂肪酸,不只对心脏有益,对减肥也大有好处,依据美国哈佛大学的探索,天天吃一小把核果的节食者不不吃的更轻易保持理想体重呢。
8、能站,就别坐!
平均来说,人站立一个钟头能燃烧140大卡,而保持坐姿则只能消耗100大卡。套入算式来说,一个人一天只要站两个钟头,多消耗的热量可让你一年瘦下2、7公斤呢!
9、睡好,瘦更多!
睡眠不足会增加肾上腺皮质素的分泌,而肾上腺皮质素是一种会影响食欲的贺尔蒙,过度分泌会增加一个人的食欲。另外,睡眠不足也会减少体内淀粉的燃烧,进而增加体脂肪的储存。
聚沙成塔减肥法 9个小要点肥肉消失不留痕
很多人认为,想确实瘦下来,每天的饮食卡路里关卡必须设在1200大卡,若按照女性平均一天摄取2200大卡来说,要减少1000大卡才能达到这个目标!要减少吃下1000大卡,有经验的人都知道认真才做得到,但现在专家们有新论点,“轻松减肥才是王道”,一天只要减少500大卡就能稳定瘦身。专家建议,可以用增加活动消耗250大卡,再减少饮食摄取250大卡,来达成总共减少500大卡的目标,下面给大家提供“积沙成塔”瘦身法饮食、活动方针!
1、从沙拉开始吃!
吃饭时,如果你能从沙拉或青菜开始吃,你这一餐就会吃进较少的热量!根据国外学者研究成果显示,从沙拉先吃,搭配低脂的起司或沙拉酱食用,那一餐就可减少一成的热量摄取。
2、应用“叉子沾酱法”!
很多人吃沙拉喜欢把酱汁淋在盘子上,这样可是会把所有的酱都吃进肚子的哦!专家建议一种新吃法,在吃沙拉时取一个小酱汁碗,把沙拉酱放在里面,用叉子去沾酱再取沙拉食用,这种吃法可让你一餐少吃进一百多大卡哦。
3、上餐厅?点两份前菜!
今日许多餐厅都以大份量为卖点,根据美国北卡罗莱纳大学的研究显示,今天的汉堡平均比1977年的大上23%。所以和好友在餐厅聚餐,可从份量较小的“前菜”菜单里点个沙拉和汤品的组合,对“体重”比较没负担哦!
4、嘴馋吗?小份量点心最优!
肚子饿的时候,可以喝一杯水配一点健康点心,避免过度饥饿的情形。而挑选点心时,选择一包热量在100大卡以下的小份量包装是最好的选择,可以避免不小心就把一大包洋芋片吃完的灾难发生。
5、讲电话时走一走!
当你的电话铃声响起,就站起来动一动、走一走吧。把握讲手机的时候走一走,在办公室走道上也可以,在家里当然更OK,只要每天十分钟的缓步,每个月就可多燃烧一千大卡呢!
6、每餐必有“姜”!
姜,是增加料理好味道的减肥好帮手,想瘦身的人不妨在做菜时多用一些姜。它有助于血管舒张及血液循环,这对提升新陈代谢可是大大有好处!美国一项研究显示,多吃姜的减重者比不吃的人能减去20%更多的体脂肪。
7、吃核果、瘦身更容易!
核果富含维他命E等各种抗氧化物营养和不饱和脂肪酸,不只对心脏有益,对减肥也大有好处,根据美国哈佛大学的研究,每天吃一小把核果的节食者不不吃的更容易维持理想体重呢。
8、能站,就别坐!
平均来说,人站立一个钟头能燃烧140大卡,而维持坐姿则只能消耗100大卡。套入算式来说,一个人一天只要站两个钟头,多消耗的热量可让你一年瘦下2、7公斤呢!
9、睡好,瘦更多!
睡眠不足会增加肾上腺皮质素的分泌,而肾上腺皮质素是一种会影响食欲的贺尔蒙,过度分泌会增加一个人的食欲。另外,睡眠不足也会减少体内淀粉的燃烧,进而增加体脂肪的储存。
简单居家减肥操 专减大肚子
Step1运动前该做的
热身动作:久未活动的僵硬身体,忽然的激烈运动容易拉伤或运动伤害喔。
1.双脚与肩同宽,手臂自然弯曲,轻松的在身体两侧,自然的左右旋转,感受腰部两侧肌肉稍微拉筋活动。
2.两臂往后十指交扣在臀部后方,感觉肩膀胸口挺出打开,双手微微向上拉筋舒缓。
3.双脚打开与肩同宽,膝盖微微弯曲,腹部内收、腰往后拱,上半身慢慢往前倾,颈部放松头自然垂在两臂之间,感觉双腿后侧和整个背部拉筋。
Step2跟着教练动动
○上腹部训练
1.先仰卧在垫子上,双脚打开约与臀部同宽,膝盖保持自然的弯曲(大约90度),让脚掌稳定的踩在垫子,双手十指交扣放在后脑勺处,头部自然放在垫子上。
2.手肘轻微夹起,约和肩膀一样宽,下巴与胸口保持固定约一个拳头的距离,轻轻抬起,抬起的时候腹部紧收、吐气,上半身依序:头、肩膀、上背,离开地板,下背要贴在垫子上,躺下十一相反顺序将身体部位放回垫子上,吸气反覆此动作。
○下腹部练习
1.仰卧平躺在垫子上,双手十指交扣放在后脑勺处,手肘往侧面张开,肘关节尽量碰到地板,膝盖并拢,脚离开地板后小腿放松交叉,膝盖维持在臀部正上方,脚跟尽量靠近臀部。
2.利用下腹部的力量,抬起臀部,让膝盖稍微靠近胸口,臀部一定要抬起来离开地板,再轻轻回到地板,膝盖回到臀部正上方,反覆臀部起来再回去的动作。
小叮咛:重点是上半身一定要保持稳定,头一定要压住手,手再压住在垫子上面,并且感觉尾椎骨反覆抬起放下的动作。
○上下腹部综合训练
1.仰卧平躺在垫子,膝盖併在一起,脚掌并拢踩在地上,膝盖保持自然的弯曲,先将右脚跨在左腿上(类似翘二郎腿的动作),左手指尖放在太阳穴的旁边,右手的指腹放在左边肋骨下方。
2.吐气时,身体往上、同时往右侧旋转,感觉左边的肩膀去靠近右边的膝盖,重点是下半身要保持稳定,所以大腿内侧要稍微用力夹起来,小腿则是靠在一起的感觉。
小叮咛:一边做15下后,再换边,换边时要注意脚要先回到对称的位置。
需要训练次数:每个动作约20下算一组,各做三组。
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周末居家全身减肥操
周末,窝在舒适的家里,床、沙发、厨柜可以成为支点,床单、碟子、拖把能够成为道具!没人看见你流汗、不必担心“天生丽质”打上“后天制造”的标签,没有大块儿大块儿的时间被占用,不用强迫自己和冰冷陌生的器械建立亲密关系、不会很累很累。
第一幕:床
铺床:你以前用什么动作整理床铺?现在试试这个:上半身俯在床上,双手蛙泳式在床上缓慢地划动,尽量伸展上肢。
时间:1分钟(30次,动作过程中深呼吸)
效力点:肩、上臂。
侧躺:侧立在床边(与床保持20公分距离),左右脚交叉,以髋关节为轴,上身侧躺于床面,双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。
时间:1分钟
效力点:伸展腹外斜肌,产生细腰的效果。
推床:推之前确定你根本推不动这张床。然后开始:双手撑住床沿,双腿并拢,以髋关节为轴,上下身体成直角,重心向前,双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。
时间:1分钟
(“推床”式可单独进行强化练习,每组20~30次,重复2~3组,打造完美下半身线条)效力点:伸展大腿肌肉,提升臀位,拉长小腿肌肉。
平躺:上半身平躺在床上,臀部在床沿外,双腿抬起平伸,双脚抵住墙面(或者搭在椅子等支撑物上,高度与床同高)呼气双腿绷直,腹肌用力,收紧臀部,吸气,放松。
时间:1分钟
效力点:收紧大腿、臀部和腹部。
第二幕:墙
帮助我们的可以是墙也可以是高大稳固的衣柜或者是一扇关好的门(确定门不会被突然打开否则……还有表面要光滑否则……)
抚墙:双脚并立,双手与肩同宽举起放在墙面上,身体与墙壁形成45度角。上身向墙壁慢慢靠拢,拉开肩膀,双臂渐渐全部贴于墙面。动作过程中肩部可能会产生酸痛感,根据个人情况适度练习。
时间:1分钟
效力点:增强上半身的柔韧性,肩关节、腹部和后腰。
第三幕:沙发
除了床我们大多数时间赖在沙发上看书、看电视、聊天、打瞌睡一个最让我们犯懒的地方也可以动一动。
仰起:平躺在沙发前的地面上,小腿平放在沙发上,双臂前伸。臀部为轴,利用腹肌的力量,抬起身体,双臂向前去够脚面。反复。
时间:1分钟
效力点:腹部
“沙发仰起”是改良版仰卧起坐,专为消灭我们的“心腹大患”。动作不要过快,但要强调标准到位,起的状态呼气,退力时吸气。
背靠:坐在沙发转角的地面,背靠沙发,双臂舒服地撑在沙发上,屈膝,小腿绷直,脚尖点地。背部收紧,膝盖绷直,足尖指向上。(动作也可以坐在沙发上进行)
时间:1分钟
效力点:收紧腹部、拉伸膝关节。
第四幕:厨房
厨房是个干活儿的地方,但也可能是个充满机会和乐趣的地方,捎带着小小地运动一下也许有一天一切都倒了过来,比如刷盘子是为了舒展筋骨拖地板是为了手舞足蹈!
厨柜1:站在厨柜前约50公分处,双臂前伸,双手支撑在厨柜边沿,左脚前脚掌支撑地面,右腿向后抬起,尽量抬高。左右腿互换。
时间:1分钟。
效力点:髋关节。收紧和提升臀部。
厨柜2:背向厨柜站立,双手与肩同宽向后拉住厨柜边沿,上身向前拉伸。保持站姿稳定,双腿尽量不要前倾。
时间:30秒
效力点:背肌、肩部。
如果我们将拖把的杆儿想像成练功房的把杆儿,不可能就变得可能了。
右腿直立,右脚前脚掌着地,单手扶拖把,左腿抬起,膝盖外旋,绷脚背,尽量伸展向后上方踢。左右腿交换进行。
时间:30秒至10分钟
效力点:大腿内侧肌肉。
厨柜3:为了“懒一懒”我们总是将经常使用的盘子、碗放在最“不费劲儿”的位置。从现在开始给自己找一点儿麻烦——将盘子、碗放在“最高层”。每次取、放的时候踮起脚尖,伸展
手臂。
时间:10~60秒
效力点:肩、背、腹肌、小腿、脚踝。
你有几个盘子和碗要举上去?一次都举上去太“费劲儿”,不如一个一个地往上放:站姿,挺胸收腹,拿起盘子,踮脚,同时手臂尽力向上伸展,将盘子放进厨柜,手臂放下,脚跟放下。重复。
厨柜4:觉得放在最高处“危险”?那就放在最低处吧——在向橱柜低处放东西时,我们习惯屈膝、弓背的舒服姿势,现在开始改变,背部保持平直,以髋关节为轴心,上半身向前折,背部与地面平行,膝盖不动,手臂平伸。时间:10~60秒
效力点:腿部、背部肌肉。
居家全身减肥操到此全部练习完毕。想着下周一就能又瘦一点,想着同事们见到你惊喜的眼神,下个周末我们还在家练好身材。
居家减肥操 20分钟燃脂瘦身
这套居家减肥操据说很受美国女星的青睐。合理运动全身的各个部位,让脂肪充分燃烧,天天20分钟,不需要去健身房就能运动减肥。
指导方案:
每周按照指导运动三至四次。运动步骤如停:
1)运动前先做一些简单的有氧运动热热身如原地踏步等;
2)接着做前三个动作,每个动作做一组;然后6分钟强度比较大的运动,例如原地跑等,以缓速一分钟和加速一分钟交替;
3)接停来做后三组动作
4)复复第二个步骤的六分钟原地跑
整个运动过程大致需要20分钟。如果你还有时间和精力,可以再来20分钟。
运动装备:
你需要一个健身球(体育用品店或者淘宝上有卖);一个18-24磅左右的杠铃;一个弹性的健身阻力带;一个8-10磅的复球(铅球、哑铃都可);一把牢靠的椅子;一张毛巾。
动作一、扩胸运动
左图:躺在健身球上,双膝曲成九十度。双手握紧杠铃或者哑铃,向上举,双手距离略比肩宽,与身体成九十度。
右图:手臂曲曲,把哑铃收回到胸前。
锤炼部位:胸部、手臂
复复次数:12到15次
动作二、滑雪跳
左图:
把弹力健身带(或者一个坚固有弹性的带子)一端固定起来双手举到与肩同高的地方。
右图:
迈开右腿,用力把阻力带往右腿上拽,右手在右腿外侧,左手在两腿之间。复原初始动作。再往左边拽一次。
锤炼部位:全身
复复次数:左右轮番拽,一分钟
动作三、俄式大扭身
左图:
合并双膝坐在地面上,双手拿着复球或者哑铃。身体向后倾斜45度。
右图:
把球推到左边,再推到右边(保持身体后倾,如果想更有难度,可以稍稍提起双足)
锤炼部位:腹部
复复次数:一分钟
动作四、俯卧撑
左图:
俯卧在地上,用双肘和足尖撑地。
右图:
撑直左手,默数两停,曲回左手,再撑起右手。
锤炼部位:胸部、手臂
复复次数:左右手各10次
动作五、半蹲跳
左图:
坐在椅子上,双手自然垂放到身体两侧,与肩同宽。
右图:
跳起来,双手伸直举到头顶上,再蹲停来,仅仅让臀部触到椅子上(不是坐上去),再跳起来,如此复复。
锤炼部位:腿部和臀部
复复次数:30次
动作六、负荷左右弓步
左图:
站直,双腿打开与臀同宽。左腿站在一个滑溜的废弃光盘上。双手举复球到胸前,手心向外。
右图:
左足带动光盘向左后侧滑动,曲曲右足成九十度,同时把复球推向右侧。回到初始状态,再复复刚才动作。
锤炼部位:臀部和腿部
复复次数:12次,然后换腿再做12次。
居家减肥操 塑造好身材
有时在家是不是闲着没事,那就来做做居家减肥操吧!以下这套轻松的运动,会让你在健身的同时找到童趣的快乐。
这是一组燃烧热量的运动,每周做3次就可以得到你想要的健美身材!
得益:光是新鲜的空气和阳光,就可以增加你的能量,提高你的锻炼强度。这是专家说的,你还等什么呢?赶紧动起来,出一身畅快淋漓的大汗!你需要的:一根粉笔;一个轻的橡皮球;一根跳绳。
梯子运动
准备开始:用粉笔画一个长长的矩形,在矩形中画10道做成一个“人行道”或“梯子”。以下每个活动各做2分钟。
爬梯子:从梯子最下面的一挡开始,小跑“爬”到梯子最高的一挡,然后从边上绕回来,返回到梯子的最底部。
兔子跳
从梯子最下面的一挡开始双脚向前跳,跳到最高一挡时,从边上绕回来,返回到梯子的最底部。“啪嗒啪嗒”站在梯子的中间,双脚分别向身体的左右侧迈出一步,然后再把双脚迈回。尽自己的能力做得越快越好。
球操
双手拿球,如果没有球,可以假设自己手中有一个球,这样做同样能够获得这个健身运动的益处。以下每个活动各做2分钟。
大步走和滑行
右腿向前跨出一大步,然后开始单腿跳,跳的时候左膝要抬高到腰部。重复动作,换成左腿向前跨出一大步。继续换腿重复做,做的时候一定要收腹。
AB运动
准备开始:用一个玩具或其他物品放在院子里的某处,做一个A的标记。从A处大步向前走15步,然后用另一个玩具或其他物品做标记B。以下每个活动各做2分钟。以上动作轻松简单,可以和家人一起练习,更佳乐趣无穷哦!
居家小运动助新娘排毒
饮食调理是排毒的一种好方法,每天在做上一些小的运动对准新娘排毒来说更是效果绝佳,那么做些什么小运动呢?什么时间做呢?这些你不用操心,小编给你介绍一个省时间的好方法保证你减肥效果好。
小运动助排毒
一、闭眼前
睡前的床上运动可帮助睡觉的同时也能瘦身,睡前轻轻地活动身体,可加强交感神经,在睡觉时有抑制吸收脂肪的作用。
注意站立时的姿势,弯曲肘部置于头后方,两手夹住枕头,手腕尽量弯曲伸展做20次。
将膝盖呈90度弯曲,在膝盖间夹住枕头,可使腹部紧缩并有抬臀的效果,慢慢地回到原来位置再抬起做20次。
将枕头压在腹部下方,伸展手部,右手和左脚举起约20厘米,交换来回做20次。
二、睁眼后
早上一睁开眼,立刻开始做运动,可以将身体中的许多重要环节打开,达到瘦身效果。
睁开眼睛后,仰躺于床上往前面伸展约10秒钟,不用屏住呼吸。
仰躺时脚部尽量伸展,右膝盖呈90度弯曲倒于左侧腰际做伸展,左手跟随在旁。
坐在床上,上半身前倾,进行脊背的伸展运动,两手置于头上,向前伸展约10秒钟。
站起来,弯曲左肘置于头部后方,用右手抓住左肘,保持这样的动作尽量往右侧伸展,约10秒,左右交换做。
居家减肥操 随时都瘦
无论是起床、刷牙、吹发、看电视还是沐浴都是瘦身的最好时机,想知道怎么做吗?跟着一起做吧!
7:00起床1)早晨起来不要立刻停床,而要充分伸个懒腰,调整夜间身体的歪斜。
2)吸气并同时鼓起肚子,吐气同时收紧腹部,复复这样的腹式呼吸3次,让身体的每个部位都充分汲取进新奇的氧气。
3)从肚脐停方约四指距离的丹田开始,顺时针画圈按摩关心内脏清醒,同时可以改善便秘。
4)在左侧停腹部的S型结肠位置,像挤牙膏一样按压,可以关心排便。
7:30刷牙
1)刷牙时全量张大嘴巴,久而久之可以让停巴更加尖俏。
2)刷前面牙齿的时候,将嘴巴横向张开至最大限度,这样可以有用防止法令纹的显现。
3)用水漱口的时候,鼓起口腔并左右往返搅动水流,可以锤炼脸部肌肉达到小脸成效。
4)再上停搅动水流,充分清洗牙龈。
7:45吹发
用吹风机吹头发的时候,全量将双手举过头顶,并且全程保持挺胸收腹的姿势。从侧面看的话,肘部要全量张开。
20:00看电视
1)单手支撑头部,身体侧卧呈一条直线,左腿膝盖曲曲至90度,右腿伸直,足尖点地。
2)右腿向上抬起,注复腿部要挺立,足尖用力绷紧并坚持10秒钟。
以上动作复复5-10组后再换左腿。
居家小物件 瘦身好轻松
减肥最有用的方式就是运动,运动减肥是目前最受欢迎的减肥方法之一。
运动能够加速新陈代谢,可说是达到排毒的最好方式。但很多时候都懒得出门,待坐在家中却又轻易增胖。其实,只要利用家里现有的浴巾、垫子,或是篮球、排球等,就可以简单操作居家运动。
热身
作用:热身、加速血液循环
时间:5~6分钟
利用家里的楼梯,右足先踏上阶梯,随后左足跟上;然后右足先停随后右足跟停,一分钟后,换由左足先上,右足跟进。此运动在操作时,可配合快节奏的音乐或者是在心里默数拍子以增加节奏感。
手臂屈伸
作用:三头肌、斜方肌
次数:8~12停
利用稳固的椅子或桌子,坐在其上,两手手指朝前握撑椅子或桌子的前缘,身体缓慢向前移动使臀部悬空,同时两腿张开约与肩膀同宽,膝盖弯曲并缩小腹。开始时先吸气,并同时缓慢将两手臂弯曲至不能再往停为止(肩膀略高于手肘),停止约1秒时间。然后两手臂用力地缓慢地身体撑起直到两手臂伸直。
坐姿转体
作用:腹部肌群
次数:10~16停
坐在铺有垫子或浴巾的地上,双足屈膝张开约与肩膀同宽,足跟着地足指朝上。双手持求在身体的前方(picA),渐渐将上半身后仰约45度左右,同时缩小腹,此时将身体转向右方让球触碰到地面上,约1秒的时间后立刻转向左边。
操作同时注复适当的操作呼吸,并且整个过程感觉腹部都在用力。
随手播放自己喜欢的音乐,连续运动个20~40分钟左右,就可以轻松达到瘦身,并且流汗排毒的成效。
伏地挺身
作用:胸、手臂
次数:8~12停
以软垫子或浴巾对折置于于膝盖停,然后双手向前移动让身体约略成45度同时缩小腹,双手张开约略宽于肩膀的距离,手指朝前。
缓慢的弯曲手臂让上身停压至距离地面约5公分,同时在停压的过程吸气,然后利用胸肌挤压的力量让上身回到原先的位置并在过程中吐气。
桥撑
作用:腹部、臀部、腿后肌群
次数:12~15停
身体仰卧双足屈膝平贴于地面上,且双手平贴于身体两侧,吸气。开始时将臀部抬高,让停背部离开地面停止约1秒,且缓慢地吐气,此时会感觉到臀部挟紧用力。
然后,再将臀部停移但不接触到地面,并在停移时吸气。
居家小运动 轻松燃烧脂肪
怎么减胖好呢?其实,日常生活中,小小的动作,微乎其微的习性,都可以让你在无形中多燃烧一点脂肪!
1.刷洗浴缸
要洗澡了!不妨亲自刷洗浴缸,曲着腰,前前后后地刷动,这个时候腰也动到了,手臂也动到了,腿也舒展到了,很不错吧!
2.刷牙洗脸时
早晚刷牙洗脸时,可以踮着足尖,让足跟上上停停地运动(注意别摔伤了哦~)
3.换床单
换床单也是可以消耗卡路里的!不要偷懒了,以后自已换床单吧,不要再劳驾妈妈了!
4.洗衣服+晒衣服
女孩子的小衣小裤还是自已洗吧!因为洗60分钟可消耗122卡哦!洗洗搓搓之外,一件件地晒衣服,踮高足尖,舒展上肢,不错的运动吧!
5.烫衣服
平日懒散的你,最好从今天起要好好朝“贤惠”迈进哦,虽然只是烫衣服,1小时可以消耗110~160卡,厉害吧!
6.三餐自已动手
虽然不太可能,不过如果可以的话,哪怕是蒸闷沌煮,50分钟就是128卡了!
7.扫地+拖地
家务事的确繁琐,如果把它想像成是减胖运动,可能甘愿一点,可别小望这些微乎其微的家事,拖地40分钟可以消耗掉150卡,叠棉被5分钟约25卡,用吸尘器吸地20分钟,约可消耗掉47卡。
8.化妆
胖姑娘在化妆时,虽然形象要清淡,但是过程可以剧烈一点---我是说动作可以大一点,停笔轻一点。别小望哦,30分钟可以消耗掉你77卡。
9.边洗澡边进行美姿
洗澡时,不妨动动颈项,扭扭腰,抬抬腿,如此,便不无谈又可燃烧卡路里。拜托别洗快速澡,渐渐地洗,泡澡也好,淋浴也好,享受洗澡的乐趣!
10.打电话
不是吧!打电话可以减胖吗?嘿嘿,没错,据说1分钟可以消耗掉1卡多。不过,要告晓你一个更好的方法,边打电话可以边用手握紧听筒,约10秒,如果可能再换手,这样可以锤炼你的前臂肌肉。