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冬天到了,越来越不想出门,宅在家里锻炼身体是最好的健身方式,下面让我们跟国外明星教练一起进行家居减肥锻炼,实现冬季也不长肉的梦想。
健身工具:
跳绳拉力绳
3-5磅哑铃
8-10磅哑铃
健身球
预热运动:健身之前先做30分钟的跳绳运动,或者其它有氧运动。
肢体半蹲式
身体攻略:臀部,股部,大腿
1.在地板上将拉力绳圈成圆形。
2.身体站于圆圈中心,双脚与臀部同宽,手肘弯曲,位于身体两侧,双手置于胸前。
3.右脚对角方向向后跨,立于绳圈外。
4.弯曲右膝,成90度角蹲坐姿势,上背部向前同时双手向前伸展、
5.保持双手与肩同宽,手心向下。
6.左脚笔直,如支架姿势,脚跟着地。
7.推直右脚回到初始位置,重复练习15次,在换腿重复练习。
拱桥式
身体攻略:胸部,臀部,腿腱
配备用具:3-5磅重哑铃
1.身体平躺,面部朝上,膝盖弯曲,双手各握3-5磅重哑铃,向肩膀两侧伸展,手心向上。
2.臀部抬离地面,使身体于膝盖成一直线。
3.将双手从侧摆着身体正前方,向天花板方向延伸,手掌相对。
4.保持此姿势10秒,回到初始位置。
5.重复练习15次。
6.跳30秒钟的绳。
技巧小拍拍:在练习过程中始终保持双腿平行,切忌向内或者向外张开。
力摆式
身体攻略:后背,臀部,大腿
配备用具:8-10磅重哑铃
1.身体直立,双脚与肩同宽,指尖微微向外,左手各握8-10磅重哑铃,手心向内。
2.左手向前伸展,与肩同高。
3.下蹲式,膝盖不超过双脚趾,在背部与双腿之间摇摆哑铃。
4.立刻起身,将左手臂摇摆至肩部位置,然后立刻回到下蹲式。
5.连续运动15次,再换手交换练习。
猛击式
身体攻略:手臂,胸部,腹部
配备用具:胶带拉力器
1.将拉力绳固定在门上,略低于肩膀,背朝门板。
2.双手握住拉力绳于胸部两侧,使绳子包围住身体。双手肘向外弯曲,手心向下。
3.双脚跨步向前,保持臀部中心位置不变,交换迅速伸直左右手,注意伸直方向与肩膀位于同一水平线上。
4.做15次交换运动。
5.做30秒钟跳绳运动。
技巧小拍拍:力量冲击,尽快一次性做完几次拉伸运动,然后减慢速度。
屈体式
瘦瘦点:肩膀,下背,腹部
配备用具:保健球
1.俯卧于球面之上,双脚置于球中心上端,双手置于地面,与双肩保持同一直线。
2.双手臂向前伸展,身体从头到脚保持同一直线。
3.慢慢将球向身体中心滚动,保持双脚挺直,脚尖置于球面中心不变。
4.滚动同时,身体呈倒V字形。
5.屈膝,双膝趋向胸部,使球靠近身体。
6.保持此姿势30秒钟,回到初始位置。
7.重复练习15次。
跳房式
瘦瘦点:腹部,臀部,腿部
配备用具:拉力绳
1.将绳子置于地面,围成圆圈状,如图所示。
2.身体直立于圆圈左侧,双脚分开,与肩同宽,双手肘弯曲,置于身体两侧,双手合十相握置于胸前。
3.右脚跳跃之圆圈内,微微弯曲双膝,将弯曲左脚尽量靠胸腔贴近。
4.4.抬离右脚,将左脚跳入圈内,将弯曲右脚尽量靠胸腔贴近。完成一次动作。
5.重复练习15次。
6.跳绳30秒。
平衡式二头肌弯曲运动
瘦瘦点:二头肌,腹部,腿部
配备用具:3-5磅重哑铃
1.双手各握一哑铃,双手臂自然垂下。
2.左脚直立于地面,支撑身体,右脚抬升,右膝弯曲至臀部高度。
3.上身向前向下蹲送,成单脚下蹲式,使哑铃置于双肩前方。
4.回到初始位置,重复练习15次,再换退重复练习。
技巧小拍拍:保持胸部始终抬离,上身尽量向前,以保持身体平衡。
虹状弓步式
瘦瘦点:手臂,背部,三头肌,臀部,腿部
配备用具:8-10磅重哑铃
1.身体直立,双脚分开,双手握一哑铃,将哑铃上抬,置于头顶后脑处,双手臂弯曲至90度。
2.以上为初始位置,如果是初学者,可以选择3-5磅重哑铃进行练习。
3,左脚大步向前跨越,成弓步式,双膝弯曲至90度,双手臂向后,向前伸展。
抬离左脚,回到初始位置,将哑铃置于头顶后方,弯曲双手。
重复练习15次,换腿重复练习。
跳神练习30秒钟。
下蹲划船式
瘦瘦点:二头肌,腹部,腿部
配备用具:拉力绳
1.绳子中心定点于门背后,于双手手腕同高。
2.面朝门被,双脚分开,与臀部同宽,双手握住绳子两端,伸展平直,绳子立于紧绷状态。
3.下蹲,双膝弯曲成90度角,双手肘向后用力推送,双手置于胸部两侧。
4.回到初始位置,重复练习15次。
中心扭转式
瘦瘦点:手臂,背部,腹部,斜侧肌,内侧肌
配备用具:保健球
1.俯卧式,双手撑地,双脚置于保健球中心位置。(身体从头到脚保持在同一直线上)
2.收紧腹部,双脚分开一英尺,置于球面。
3.保持双手分开,慢慢滚动保健球至身体左侧,少留片刻之后,将保健球滚至身体右侧,完成一次动作。
4.重复练习15次。
5.做跳绳运动30秒钟。
技巧小拍拍:如果MM们实在觉得困难,可以将大腿置于保健球之上。
扩展阅读
家务瘦身操 宅女减肥也疯狂
很多女士,无论是家庭主妇还是宅女一族,因为缺乏运动而被肥胖困扰,形成小腹突出和腿部粗壮等问题。其实家也可以变成“健身房”。下面就来教各位爱美女士一套居家减肥操,利用看电视或做家务的时间做运动收腹又瘦腿,让主妇变辣妹,宅女变美女!
No.1边休闲边减腹
健身器材:沙发、椅子
锻炼部位:腹部肌肉
锻炼时间:看电视、上网
练习方法:
动作1:
1.端坐于椅上。
2.将腿抬离地面,慢慢呼气,将膝盖收于胸前。
3.还原并重复以上动作。
动作2:
1.端坐于沙发或椅子的边缘,手放在身体两侧支撑身体。
2.缓慢呼吸,向上抬腿,腿尽量伸直,与上半身呈90度时,保持10秒左右。
3.还原,重复上述动作。
动作3:
1.端坐于椅子上。
2.并拢双腿缓缓地向左右摆动,重复该动作。
No.2家务瘦身有氧操
健身器材:扫帚,拖把,抹布等
锻炼部位:心脏、肺部
锻炼时机:做家务时
练习方法:尽可能快地做家务,这也是有氧训练的好方法。加快做家务的步伐,如从清扫灰尘快速转到拖地,中途不休息。这样不但能在计划时间内完成繁琐的家务活,而且还获得了有氧锻炼的机会。
No.3洗碗踮出迷人双腿
健身器材:厨房的洗碗池
锻炼部位:小腿
锻炼时机:洗碗、洗蔬菜、刷锅时
练习方法:
1.双腿分开与肩同宽。
2.将脚后跟提起,尽量用脚尖站立,保持数秒至小腿肌肉有发热感。
3.把脚缓缓放平。
No.4蹲坐塑造完美腿形
健身器材:洗衣篮
锻炼部位:下半身、大腿肌肉
锻炼时机:洗衣服
练习方法:
1.双手托篮子,尽量靠近身体,双脚分开与肩同宽,脚尖微向外。
2.重心放于脚跟,以坐椅子的姿势慢慢下蹲,让大腿与地面平行。
3.站直,重复以上动作。
宅女也能瘦的小方法
1、跳绳可以把电视时间的减肥效果最大化。你可以每隔几分钟跳一次(到自己觉得有点累了为止),连续四次就可以消耗120卡路里呢。
2、广告时间招人烦,与其坐在电视前发呆,不如出门爬一下楼梯,上五层下五层,你就可以消耗42卡路里哦!
3、站在沙发前,身体下蹲直到屁股碰到坐垫,保持一分钟。重复四次可以消耗80卡路里。
4、侧身躺在地板或沙发上,外侧腿侧抬,五分钟以后你就甩掉了50卡路里。如果你有躺在沙发上看电视的习惯,不妨试试这个方法哦!
5、手臂划圈(大臂转动)保持一分钟,重复两次即可消耗20卡路里。
6、每次上厕所,总会漏掉很多剧情,怎么办?那就跑快点呗!以冲刺速度奔向卫生间,然后,再冲刺跑回,既可以令你减少错过剧情的遗憾,又可以让你多消耗30卡路里!
7、手握重物或两个装满水的矿泉水瓶,举过头顶后,保持一分钟再放下。这个动作不仅可以让你消耗卡路里,帮你塑造手臂和肩部的曲线,而且对你看电视一点干扰都没有。
8、坐在健身球上,做一分钟腹肌锻炼,重复四次你就可以消耗50卡路里。
9、如果实在不想做任何动作,那你只需在健身球上坐着看电视,一个小时也可以消耗38卡路里哦!
10、躺在沙发上,背部靠着坐垫,转动身体,同时把腿搭在靠背上,与腰部呈90度角。身体慢慢贴向腿部,让腿部的韧带拉伸。做一个完整广告的时间你可以消耗30卡路里。
11、边看电视边站弓步,保持五分钟可以消耗37卡路里。