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怎样减肥最快最有效?最有效的减肥方法是在运动的基础上平衡饮食。下面,小编为你推荐一组6式普拉提减肥操,跟着做,1个月就有明显的效果,帮你轻松修炼曼妙迷人曲线。
A站立举臂半蹲式
动作效果:手臂、腹部、背部、大腿前塑形。
动作:双腿分开站立,大腿腹肌收紧,吸气展臂向上,吸气下蹲膝盖,不要超过脚趾,体会腹肌收紧的感觉,保持呼吸,反复5次。
提示:头、颈、背保持一条直线,不要耸肩、弓背、腹肌要收紧,下蹲时大腿肌肉有力地支撑身体。
B船式
动作效果:主要针对大腿和腹部收紧的练习。
动作:仰卧、屈膝,收腹,吸气伸展背部,呼气收腹身体向上,大腿内收,髋关节稳定,腹肌有力。
提示:不要含胸,保持脊柱的伸展,注意髋关节稳定。
C桥式
动作效果:伸展腹部;收紧背部、臀部;紧实大腿。
动作:仰卧、屈膝,脚跟靠向背部,手心向下置于体侧,吸气抬高臀部,呼气伸展腹部。
提示:手心向下,肩胛骨收紧,大腿和臀部一定要收紧,两脚不要超过髋关节。
D桥式加强式
动作效果:伸展腹部;收紧背部、臀部;紧实大腿。
动作:同C,吸气抬高右腿向上,大腿收紧内旋,呼气,停留,保持呼吸5-6次。
提示:注意安全,初练时注意自己的能力,不要盲目练习加强式。
E双臂支撑地板式
动作效果:减掉腹部、手臂的赘肉,紧实臀部、大腿和腹部。
动作:双手置于肩部下方,脚尖着地,脚跟向后伸展,吸气伸展背部,呼气收腹。
提示:注意手和脚的力度结合,不要翘臀,尽量保持身体呈直线。
F单臂式
动作效果:伸展腹部,坚实大腿。
动作:同E,吸气打开右臂向上,保持5秒,呼气回来,换方向,反复5-6次。
提示:保持身体的稳定,拉长脊柱,不要含胸,尽量伸展身体,注意安全。初练时,先做双臂同时支撑地板式,待身体素质增强后,再加大练习强度。
TIPS:普拉提的8句箴言
专注:训练时注意力集中,静静聆听身体的感觉。
控制:动作到位,尽量达到教练要求的位置。
重心:利用自身的重力带来的阻力,达到锻炼肌肉的效果。
呼吸:注意呼吸的深度,尽可能用腹式呼吸法。
流畅:动作流畅,速度均匀。
准确:姿势准确,效果更佳。
放松:冥想时仔细感觉身体的部位。
持久:有意识地收缩需要锻炼的肌肉,保持紧张感,消耗能量。
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普拉提减肥法 普拉提如何减肥?
斜板式让臀部紧致上翘
坐在垫子上,双腿伸直,双手放于臀两侧,指尖朝前。双掌用力将身体撑起,双脚脚掌紧贴于地面,使整个身体在同一直线,呈一个斜板状,眼睛注视前方。保持身体其他部位不变,将左脚绷直向上抬起达到自己的最大限度,然后慢慢将脚放下,注意,此时臀部不要下沉,双腿始终保持伸直。上下重复4次后,换右腿进行。重复动作15次。
空中划圈有效减掉大腿赘肉
平躺在垫子上,双手抱头放于脑后。将肩部抬离地面,同时将右脚抬离地面约30度,左脚抬起指向天花板与地面呈90度,抬头眼睛平视前方。然后左脚在空中沿顺时针方向小幅度的划圈圈,划圈4次后换逆时针方向再划4次。全身放松躺回地面,稍作休息后换腿进行。重复动作15次。
蹬腿式让背部线条紧致优美
跪在垫子上,双掌撑地,埋头,眼睛看向地面。将手臂伸直,同时双脚脚尖踮起,使膝盖离地,大小腿呈90度,然后将右脚向胸部收紧,尽可能使膝盖碰到鼻子,保持动作2秒后用力将右脚向后蹬出。此时,右腿伸直与地面水平,臀部夹紧,大小腿呈90度,背部平行于地面,然后向胸部收腿,再蹬腿,重复8次后换腿进行。整个动作重复20次。
天鹅伸展式收紧腹部打造小蛮腰
俯卧在垫子上,双腿并拢,手自然放于体侧指尖朝向后。呼气,腰胯部用力将身体抬起,使小腿和胸部离开地面,同时将手臂向上抬起到达最大自己的限度,抬头,眼睛注视前方,保持动作3秒后,回到地面,放松身体后再继续。重复动作10-15次。
天使式帮你甩掉肥臀臀
坐在垫子上,双腿伸直并拢,手臂伸直,双手手指交叉,食指相贴指向前。臀部用力,将双腿抬离地面,小腿尽量与地面平行,同时身体稍向后倾斜。头转向右,身体小幅度向右扭转倾斜,保持动作2秒后,头转向左,身体向左倾斜,重复动作20次。在做动作时,始终收紧臀部。
普拉提 让你快速瘦腹
平躺于垫上,双臂放于体侧,一腿上举,另一腿伸直或曲曲放于地上,腹部收紧,腰背部紧贴地面,吸气时上腿划圈,呼气时回到起点停住,一个方向做4~6次,然后换反方向绕环4~6次。※注复:腿绕环幅度不要太大,保持臀部平稳,髋关节不动。
上体抬起,肩膀离地,左腿伸直,右腿曲曲,右腿外侧手抱住足踝,内侧手抱膝,呼吸1次相易腿,复复上述动作,左右两侧各相易8~10次。
上体不要放松,上背部离地
※注复:上体不要放松,上背部离地。
上体抬起,双膝收到胸前,团紧身体,双手抱膝,吸气舒展全身,呼气收回至初始状态。可复复6~10次。
注复呼吸,交替双腿练习
※注复:上体保持不动,肩膀离地,打开身体时,双臂从前到上,收回时则从旁边收到抱膝。
手和足的位置固定不动,双腿曲曲,左腿在前,右腿在后,吸气时单臂支撑起,身体则全身挺立成一条线,呼气时缓慢落停,然后换腿练习。
动作要缓慢,有操作
※注复:动作要缓慢,有操作,在完成时有困难,可用肘关节支撑于地上。
收腹细腰配合饮食:
牛奶收腹细腰之最佳饮品——每次减肥只两天。第三四天复原正常饮食,然后再开始两天。一样在第一个周期内就可以看到明显的瘦腹成效。如果复复两到三个周期,则成效更稳固。
瘦腿普拉提
1.身体放松躺在地面上,双手在身体两侧脚尖绷直,吸气双手在引领着你的上半身向前,双脚也想上抬起,身体形成V字的船式。保持自然呼吸,动作坚持10~20个呼吸左右,可以多次重复这个动作。
2.然后身体恢复仰躺在地面上,双手抱住后脑勺,双脚脚尖绷直,吸气,头部微微抬起来,双脚离地,然后向上抬起伸直你的左脚,使你的左脚和你的右脚垂直,眼睛看着左脚脚尖,保持自然呼吸,动作坚持10~20个呼吸左右,然后换另外一边重复刚才的动作。
3.长腿坐在地面上,双手撑在身体后面指尖向前,双脚绷直,吸气,双手和腰腹用力,挺起你的臀部,让你的身体变成一条斜直线,头部微微抬起,保持自然呼吸,然后向上向前抬起你的左脚,直到左脚垂直你的右脚。动作坚持10~20个呼吸左右,然后换另外一边重复刚才的动作。
4.四肢着地撑在地面上,勾起你的脚尖脚后跟蹬出去,双腿膝盖离地,抬起你的右脚,弯曲你的背部,膝盖向胸部靠近,动作保持5个呼吸左右,然后吸气,右脚向后伸直和身体在同一直线上,保持自然呼吸动作坚持10~20个呼吸左右,然后换另外一遍重复刚才的动作。
5.身体俯趴在地面上,双脚脚尖绷直,双手掌心向上贴在身体两侧,吸气,上半身,双手和双脚都向上抬起来,保持自然呼吸,动作坚持10~20个呼吸左右,可以重复多次。
6.身体向右侧躺在地面上,双脚伸直并拢脚后跟蹬出去,弯曲你的右手手肘,撑在地面上支撑你的身体,使得你的身体像一条斜线在地面上,向上伸直你的左手,眼睛看着左手指尖,保持自然呼吸,动作坚持10~20个呼吸左右,然后换另外一边重复刚才的动作。
小编温馨提示:在做这套动作之前以及之后,都需要调整自己的呼吸状态,以及做一些柔软身体的热身放松运动,这样能够让你的身体肌肉进入运动状态,不至于让你的身体受到损伤。做完动作了,可以适当放松自己的双腿肌肉和腰部,以及使用腹式呼吸来帮助身体调整状态。
2011最新的普拉提减肥操 快塑身材
普拉提对人体的身体柔韧性有很高的塑造性,所以对于正在减肥中的你而言,学习普拉提减肥操可以使你的身材更娇曼妙婀娜。下面爱美网小编就要介绍最新的普拉提减肥操,让你真正拥有舞蹈家般的好身材!在一个月之内,你就会发现自己的身材形态好了很多!
普拉提俯卧撑(pilatespush-ups)
A:以俯卧撑姿势开始,滚动肩膀向前,同时两手放在地上。
两手尽量分开,背部稍稍弓起,两脚尖支撑身体。
B:保持身体形成一条直线,弯曲手肘,下降身体。
手肘接近身体来那个车,背部打直,然后重新变成拱桥姿势。
重复10次。
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A:仰躺在地上大腿抬起,弯曲膝盖,使小腿与地面平行。
两手臂在身前伸直,呼气,背部靠在地上。
同时抬起胸部和下巴,颈部尽量抬起。
B:当你训练到一定程度的时候,你可以伸直两腿,使之与地面形成45度角。
重复10次。
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A:仰躺在地上,两膝盖弯曲,脚放平在地上。
两手臂平贴在地面。
B:深呼吸,呼气,抬起腹部和臀部。
吸气,并维持姿势5秒。然后呼气,并且恢复初始姿势。
重复10次。
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A:右侧睡,膝盖弯曲。
两脚靠近,收紧腹部。用自己舒服的姿势躺着,手部可以枕在头部。
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用腿部的力量支起两腿,而不是用盆骨的力量。
重复10次