减肥运动操。
Step1.上仰
1、双腿屈膝并拢,浅坐于椅子的1/2处,椅子的前侧边缘刚好与大腿根相贴,大腿与小腿自然地成90度直角,腹部收紧,上身挺直,背部肌肉尽量往上提升,令上身与大腿也处于垂直的状态,面朝前方,双手手指并拢合十,伸出大拇指,并托在下巴处,食指第二关节内侧与鼻尖相贴。
2、以大拇指指腹紧贴下巴的姿势下,往上仰起头部,充分拉伸脖子,但拇指保持紧贴下巴,鼻尖与食指之间相离,随着往上仰起的动作,腹部与背部的肌肉也往上伸展。
3、然后合十的双手松开,手指自然打开,并抱在后脑偏上的位置,头部往前低下,拉伸脖子的后侧,令脖子以上与腰背以90度垂直的两个力度伸展开来,上身依然保持挺直的姿势,不要放松。
Step2.左右扭头
双腿并拢浅坐在椅子上,膝盖与双脚的内侧并拢,大腿与小腿成90度角,手臂伸直,两手扶在椅子的左右边上,腹部肌肉收紧,上身挺直,两肩放松,肩胛骨后仰并下压,胸廓适度地打开,头部从左往右扭动。以同样的方式,头部从右往左地扭动。
注意扭头的时候,并不要将头部往前往后偏移,尽量保持面部朝向前方的状态下,扭动脖子,当扭到两侧的时候,面部也尽量完全扭向一侧,不要耸肩弓背,肩部保持水平的姿势,脖子和上身都伸展起来。
Step3.前后扭头
1、双腿屈膝并拢,浅坐于椅子上,左右脚掌的内侧均相贴,大腿与小腿、上身与大腿各自垂直,两肩放松,肩胛骨下压并后仰,适度地打开胸廓,两手放在大腿上,头部往前低下,面朝大腿。
2、保持全身的坐姿,以颈部低端为中心,前→右→后→左→前的顺时针顺序来扭动头部,每个动作尽量充分拉伸脖子数次,身体的其他部位尽量固定不变,不要随着扭头的动作而倾移。
扭头的时候,记住要时刻保持脖子伸展的装填,以前后左右4个方向为目标点,以圆滑的弧线轨迹来扭动头部,切勿耸起肩,收缩胸廓地斜着歪头,上身保持挺直,腹部收紧,总之全身都要舒展开来哦!
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一套减肥操帮您烧脂肪
★减肥操★
男性全身减肥操:
示范教练:亚历山大会馆资深私人教练刘学科
动作一:胸部、肩部锤炼
两足踝关节以停搭在椅子上,两臂撑地,双手间距离略宽于肩,挺胸,不可耸肩,头与身体成一直线。然后两臂向斜火线成45度曲曲,再撑起。如此反复20~30次,做3~5组。
动作二:手臂锤炼
双手扶住椅子,两足平踩地面,膝盖微曲曲,上身保持正派。然后缓慢停落,当肘关节角度小于或等于45度即可停住,然后缓慢撑起。反复25~35次,做3~5组。
动作三:腹部锤炼
坐于椅子前三分之一处,双手向后扶住椅子,稳固身体,收紧腹肌,双足缓慢离开地面,腿微曲,全度使身体成“V”字状。如此反复30次,做3~5组。
动作四:大腿、臀部锤炼
单足搭于椅子上,另一只腿撑地,膝盖微曲,身体保持正派,收腹挺胸。然后身体缓慢停落,以支撑腿膝盖不超过足尖为宜。一只腿做15~30次,两腿相易锤炼。做3~5组。
女性腹部减肥操:
示范教练:中体倍力健身俱乐部私人教练郭颖
郭教练说,女性最轻易发胖的部位是腹部,因此节后复点要锤炼腹部肌肉。
动作一:双足并拢,双臂伸直与腿平行,眼睛望手指尖,停颌收紧,起上身10到15次,不要摆动头部。
动作二:两臂打开,上身保持稳固,背部贴在地板上,然后抬小腿与大腿成90度,两腿交替进行。要争取用腹横肌来抬腿。做10~15次。
动作三:双手置于耳边,打开肘关节,然后身体缓慢向上抬起45度角,注复肋骨要停沉,向上时吐气,腹部收紧。做10~15次。
动作四:不平,两臂置于头上伸直,起上身,停腹收紧,手臂有规律地上停摆动。吸气摆动手臂3~5停,吐气摆动手臂3~5停。做10~15次。
动作五:起上身,双手扶膝,两腿交替,小腿与地面平行。做10~15次。
注复事项:
做完动作后,平躺顷刻儿,放松腹部,运动当中不要过于猛烈,脑子里要想着腹部肌肉在运动。
睡觉减肥操 美体有一套
春节一过,假期间大吃大喝的mm们有没有看着自己臃肿的身材深深的悔过呢?开始上班了,行样的身形该如何是好啊?先不要担忧,现在开始减肥吧!小编介绍一套睡觉减肥操给你,让你轻松拥有好身材。让我们躺到床上,现在就开始吧(恩,再让我睡会?)
第一节:肩部运动,一字身形俯卧撑
手部与肩同宽,扶住床架。手腕与肩部达到垂直,同时曲曲上收膝盖和床面达到必定角度,不接触床面。手臂曲曲身体向停时吸气,推直手臂时呼气,完成一次俯卧撑。做的时候保持身体是一条直线,连续做15~20次,一共三套。编辑推举:有用减肥健美操雕塑身体每一寸更多减肥操
第二节:拳击式仰卧起坐
小腿,大腿和床面呈90度,足尖绷直放在床架上。感觉是以腿部发力的方式,拉扯上半身上起做仰卧起坐式动作,手臂收紧在胸前,双手握拳保持在停巴处。保持匀速呼吸,配合身体上停,每次做15~20个,做3套。
第三节:分腿运动
腿部骨盆部位在床边缘,双腿及足背均伸直,双腿与肩同宽,上抬腿部并保持。匀速呼吸,保持10~15秒,一次三套。
第四节:收腹运动
肘部曲曲,手掌平放在床面上,双足以足尖支撑,头、颈、脊椎保持水平。单足抬起并保持,保持20秒后换足,一次三套。
第五节:舒展运动
身体躺平,抬起一条腿,用手去够触足踝,同时身体保持平躺状态,腿部伸直。渐渐将腿拉向胸部,保持15~20秒后换腿进行。复复三套,保持匀速呼吸。
第六节:放松骨盆
还是平躺状态,一条腿曲曲。手握住足踝,膝盖贴住胸部回收,腿部贴在上身后保持15~20秒表态易。复复三套。在加强收缩骨盆周围肌肉同时,也放松了大腿内侧肌肉。
要注复的是动作要匀速轻缓,呼吸要始终保持匀称,并配合身体动作。全量放松身心,这样不仅能塑造身型,更复要的是能让你有一个放松的好睡眠!编辑推举:有用减肥健美操雕塑身体每一寸更多减肥操
帮您烧脂肪的一套减肥操
★减肥操★
男性全身减肥操:
示范教练:亚历山大会馆资深私人教练刘学科
动作一:胸部、肩部锻炼
两脚踝关节以下搭在椅子上,两臂撑地,双手间距离略宽于肩,挺胸,不可耸肩,头与身体成一直线。然后两臂向斜后方成45度弯曲,再撑起。如此反复20~30次,做3~5组。
动作二:手臂锻炼
双手扶住椅子,两脚平踩地面,膝盖微弯曲,上身保持正派。然后缓慢下降,当肘关节角度小于或等于45度即可停住,然后缓慢撑起。反复25~35次,做3~5组。
动作三:腹部锻炼
坐于椅子前三分之一处,双手向后扶住椅子,稳固身体,收紧腹肌,双脚缓慢离开地面,腿微曲,尽量使身体成“V”字状。如此反复30次,做3~5组。
动作四:大腿、臀部锻炼
单脚搭于椅子上,另一只腿撑地,膝盖微曲,身体保持正派,收腹挺胸。然后身体缓慢下降,以支撑腿膝盖不超过脚尖为宜。一只腿做15~30次,两腿相易锻炼。做3~5组。
女性腹部减肥操:
示范教练:中体倍力健身俱乐部私人教练郭颖
郭教练说,女性最轻易发胖的部位是腹部,因此节后重点要锻炼腹部肌肉。
动作一:双脚并拢,双臂伸直与腿平行,眼睛看手指尖,下颌收紧,起上身10到15次,不要摆动头部。
动作二:两臂打开,上身保持稳固,背部贴在地板上,然后抬小腿与大腿成90度,两腿交替进行。要争取用腹横肌来抬腿。做10~15次。
动作三:双手置于耳边,打开肘关节,然后身体缓慢向上抬起45度角,注重肋骨要下沉,向上时吐气,腹部收紧。做10~15次。
动作四:屈膝,两臂置于头上伸直,起上身,下腹收紧,手臂有规律地上下摆动。吸气摆动手臂3~5下,吐气摆动手臂3~5下。做10~15次。
动作五:起上身,双手扶膝,两腿交替,小腿与地面平行。做10~15次。
注重事项:
做完动作后,平躺一会儿,放松腹部,运动当中不要过于猛烈,脑子里要想着腹部肌肉在运动。
不同人群运动方案推举
一、儿童、青少年运动方案
1.登山、游泳和各种球类运动。
2.爬楼。每次回家的时候,能不乘电梯就不乘电梯。
3.骑单车,还可和好朋友来个单车短途旅行。
提示:运动中要注重安全,爬山时不要到危险的地方,要有毅力,不要轻言舍弃。
二、中青年运动方案
无论男女,都可以参与爬山、跑步、游泳、滑冰、滑雪、羽毛球、乒乓球、网球、壁球、高尔夫球等各项运动,还可以到健身房跳拉丁操,骑动感单车,进行各种器械练习,在教练的指导下有目的的去减负。
还可以挑选一些趣味性的运动,比如做一做久违的广播体操,饭后30分钟踢踢毽子,也可在午餐后快步走40分钟。还有一些经常性的方法,比如爬楼梯、跳舞、骑自行车、溜冰等。
三、老年人运动方案
1.仰卧起坐。不要运动过量,适可而止。
2.深蹲。在公园或者小区里,可以利用护栏,双手抓住护栏,动作仍旧以缓和为主。
3.扶墙撑体。利用家里的墙壁,双手扶墙,身体竖立,缓慢踮脚抬放身体。
4.漫步、快走、慢跑、太极拳、交谊舞、老年秧歌等。
提示:老年人运动前做一些简易的准备动作,切忌不要带病锻炼。
总体规则:天天的运动量要保证,一般是1到2个小时为佳。运动最好挑选在饭后30分钟以后进行,防止引起胃肠不适。
冬季减肥瘦身运动 一套简单的居家瘦身操
想要减肥的MM们,为了减肥,尝试了各种减肥方法,赘肉却依旧没有减去。冬季天气寒冷,室外运动不在适合。
下面就给大家介绍一套居家瘦身操,帮助大家快速的燃烧掉身体的多余脂肪,那么就来看看我们在瘦身期间应该如何做好减肥瘦身运动吧!
一套居家瘦身操:
1、单腿站立穿鞋法
减肥重点:腰部
动作:单脚站立,用右手拉住右脚踝,保持动作10秒,换另一边,交换10次为一组,每天5--10组。
效果:可以有效拉伸腰部肌肉,瘦腰效果非常明显。
2、开门瘦四肢
减肥重点:四肢
方法:双手交换做开拉门的动作;双脚交换做开拉门的动作。
效果:拉伸四肢赘肉,雕塑四肢线条。
3、下压
减肥重点:腰部、腹部
动作:脸向下,趴在长椅上(床沿),左脚放在地面上,左脚尖与肩在一条垂直线上,向后伸右腿,挺胸,双手支撑起身体。
4、t字形
减肥重点:腹部、背部、大腿后侧
动作:双脚并拢站立,缓慢由臀部开始向下弯曲身体,双手指尖触地。向后抬高左腿。如果感觉有难度可以略微弯曲右膝。保持姿势数到5,放下左腿,换右腿。重复5~10次。
5、双手后背提重物
减肥重点:臀部、手臂
方法:双手背在身体后面,做提拉的动作
效果:一周臀线上升2cm,手臂纤细2cm。
6、消灭蝴蝶袖
减肥重点:锻炼肩膀、手臂肌肉
方法:站立,右手握一只重量约5磅的哑铃,双脚分开与肩同宽,手臂舒展,将哑铃放在胸部的对角线下方,手心朝下,把左手撑在臀部。
缓慢弯曲右手肘关节,把哑铃移向胸部前方,接着,提起上臂,使手臂呈三角状,自下向上。重复练习20次到30次,然后换另外一只手臂再做。
7、制造翘臀
减肥重点:塑造你的臀部和大腿线条
方法:身体向右侧躺,双腿略向前伸直,右手撑起头部,左手放于身体前,手掌与地板接触,首先提起左腿向前摆动,然后向后弯曲膝盖。
接下来,腿部向后伸直。重复10次,然后,反方向再做10次。换一边,做同样动作。
巧控食欲 产后减肥有一套
很多女性产后身材走样,怎么办?减肥的不二法门:少吃+多动,但产后妈咪的饮食对於母体与婴儿还是有很大的影响,过度限制摄取的热量,在体力与健康上都会受到影响,所以产后在做饮食控制时,要注意以下几点,才不会减肥不成又伤身喔!
1.还在哺乳的妈咪们不适合过度饮食控制,才不会影响乳汁分泌;真的非得在短时间内降低体重,可以多询问营养师的意见来改善体重问题。若没有哺乳或停止哺乳的妈妈,可以每天适度减少300-400卡的热量,但不建议低於1200卡,以免人体的新陈代谢率也跟著降低,让减肥会更加困难,而且很容易复胖。
2.三餐饮食要定时定量,均衡摄取六大类食物,且尽量在晚餐8点以后就不再进食。
3.要适时降低油脂摄取,若不会换算油脂食物的热量,就要注意避开油炸类食物。
4.不论自己做菜或外食,多选择蒸、煮、滷、烤、燉等低油烹调方式。
5.少吃甜食、少喝含糖饮料,改喝水,可以增加新陈代谢。
6.不要一边吃东西一边做其他事情。进食时细嚼慢嚥,速度不要太快,这样有助於消化正常,也可以增加饱足感,避免过度进食。
7.要避免不必要的零食与宵夜。
睡前做什么运动减肥?一套枕头操好玩又易瘦
你的枕头其实除了可以用来睡觉还可以作为一种健身器材,用来运动减肥。下面小编推荐一套简单好玩的枕头操。睡前做一做瘦身还助睡眠哦。
动作一
腹部垫上软垫。俯卧,双臂向两侧伸直,用力抬起头部,感觉贴上后背。充分伸展颈部、胸部以及腹部,不仅感觉轻松,而且具有塑胸作用。
动作二
仰卧,两手放于身体两侧,两腿并拢伸直,两小腿间夹住一个枕头,然后利用腰腹的力量抬起双腿,直到两腿与床垂直,保持动作片刻,恢复,重复动作。
动作三
双腿盘坐,双手抓住枕头两边,然后向上举起,吸气向上伸展,呼气腰弯向一侧,保持2次呼吸。吸气还原,呼气另外一侧也做相同样动作。
动作四
仰卧,枕头放在腰部后侧位置,两腿并拢伸直,然后两手向头顶方向伸展,双手在头顶方向合十。保持腹式呼吸5~10次。
一套完整的瘦身计划 帮助你减肥成功
一、加强减肥的动机——强烈的减肥动机是减肥成功的基石
1.了解肥胖之坏处:肥胖会增加罹患心脏病、高血压、糖尿病、高血脂、心肌梗塞、中风、关节退化之机会。
2.社交上,过度肥胖在择偶、交友、找工作均可能有负面影响。
二、减少食物之刺激
1.购物
(1)吃饱之后再外出购买食物。
(2)要购买食物前,先拟好计划,决不购买计划外之食物,并尽可能不带过多的钱外出采购。
(3)防止购买马上可食用的食物。
2.饮食计划
(1)设定计划去限制食物之摄取量。
(2)培养有爱好之运动或活动来取代吃零食的嗜好。
(3)婉拒同事、朋友的邀宴及赠予的食物。
3.进食技巧
(1)将食物存放在视野不易看到的地方。
(2)在固定的场所进食.例如:绝不在客厅、卧室、书房、车上进食。
(3)使用容量较小的餐具。
(4)防止成为食物供给者。
(5)吃完东西,马上离开餐桌。
(6)不要因为节约而吃剩下的饭菜。
4.假日及参加宴席
1.参加宴席之前,即先拟好饮食计划。
2.尽量少喝含,糖及含酒精之饮料,因酒精与油脂同为高热量。
3.参加宴席前先食用低卡洛里的点心。
4.事先拟好礼貌的拒绝食物的借口。
三、饮食行为
1.不要一日只吃一大餐或二大餐,因此反而会增加脂肪的堆积不利于减重。
2.将食物分成小块,每次只挟一块,细细咀嚼品味食物的味道,在未吞咽前绝不挟下一块。
3.准备食物只准备这次要吃的份量。
4.每次进食不一定要把食物吃完。
5.进食中间可以暂停。
6.进食时,不要同时看书、看电视,以防止不知不觉多吃食物。
四、回馈方式
1.计划当自己某些非凡的饮食行为改正时,给予自己一个礼物或奖助。例如:买件衣服、买本书、看场电影。
2.希望家人或朋友当自己有减重成果时,给予精神或实质之奖励。
3.利用自我评估的记录,当作一个自我回馈的依据。
五、饮食日记
1.什么时候、在什么地方吃东西。
2.记录食物之类别及份量,并与营养师及医师讨论。
六、营养教育
1.利用饮食日记找出自己肥胖的问题所在,并找出解决的方法。
2.学习了解食物的营养成份与价值,以便正确的食用。
3.以代糖替代一般的糖。
4.减少主食类与油脂类,易生饥饿感,建议多吃(不限量)各种蔬菜,包括:高纤维的竹笋、芹菜等易生饱足感。
5.熟悉食物代换表,使饮食内容富于变化,饮食计划易施行。
七、身体的活动
1.一般例行活动
(1)增加例行活动:例如:多作家事(打扫、拖地),不坐电梯,不用选台器,坐公车提早下车步行回家。
(2)记录并增加例行活动。
2.运动
(1)开始时宜使用亲切且轻度之运动计划。
(2)记录天天的运动种类及时间。
(3)慢慢的增加运动的强度与时间。
(4)重新调整自己的生活作息,挪出运动的时间。
八、目标的建立
1.防止制订不合理的目标。
2.制订达成体重的目标。
九、需要暂缓减肥的情形
1.急性痛风期。
2.怀孕及喂母奶期。
3.身体遭受重大病痛,手术,严峻灼伤,癌症时。
冬季减肥自有一套 美食当前也不怕
冬季要减肥,难。难在无法阻挡美食的诱惑,不知不觉间总是吃多了。每一次上体重秤之后,都会暗暗下决心,下次一定要瘦,一定不再吃那么多,但还是每一次都吃很多。人是铁饭是钢,一顿不吃饿得慌。既然饿不得,那我们就自创一套冬季减肥方法,给那些爱吃又不爱胖的美眉们。
(一)冬季减肥主食:
日本现在很流行“米粉减肥法”,就是用米粉来代替米饭的一种减肥方法。米粉是一种低卡路里的食物,除了饱足感很够外,它还可以增进肠胃的消化功能,达到减肥效果。当然,要我们天天吃米粉,肯定受不了,但偶尔一两顿还是不错的。
(二)冬季减肥副食:
1、燕麦:燕麦是个不错的减肥食品,本身含有其他谷物所没有的可溶性食物纤维,这种纤维容易被人体吸收,且热量低,有利于减肥。而且燕麦还有不错的降胆固醇和降血脂作用,减肥可适当食用。
2、包菜:包菜属于低热量的食品,并且含有丰富的维生素和矿物质,除了足够饱之外,包菜的高纤维还会让你每天通便更顺畅。
3、洋葱:洋葱几乎不含脂肪,所以能有效抑制高脂肪饮食引起的胆固醇升高,改善动脉粥样硬化。且洋葱中含有环蒜氨酸和硫氨酸等化合物,还能有助于血栓的溶解。
4、大蒜:大蒜能降低血清总胆固醇,大蒜素的二次代谢产物甲基丙烯三硫能预防血栓,所以,在冬季减肥食谱中,是可以适当放些大蒜。
5、葡萄:动物实验证明,葡萄能使胆固醇降低,还能抑制血小板聚集,所以萄葡是肥胖患者最好的食品之一了。葡萄汁和葡萄酒一样也有效,两者都含有一种白黎芦醇,是能降低胆固醇的天然物质。
(三)冬季减肥配饮:
不论你多喜欢喝饮料,为了减肥,也要放弃了。饮料一般都是高糖分高热量的,小小一瓶就能把你数日的努力给毁了。可以试着饮用蜂蜜水或者盐水。有条件的还可以直接饮用天方一草堂的中药减肥产品清谐茶,减肥效果更佳,绝对是不爱节食又想减肥的首选。
要减肥也要保证身体的健康,既然我们不能单一的只吃某种食物,那就把都有减肥效果的食物搭配到一起,从主食、副食到配饮,一整套的冬季减肥小方法,绝对受用。再也不用怕美食当前,却不能下手的情景出现了。
送你一套送脖颈操,坚持做!轻轻松松瘦脖子
除了面容,脖子也是直接暴露在外,给人印象的部位,赘肉太多,也不好看,今天小编给大家讲讲如何瘦脖子。
1、按摩
脖子是人们会忽略的,对脖子进行按摩,是可以促进血液循环,活跃颈部淋巴的细胞,双手从上到下进行按压推拿,这样脖子的脂肪新陈代谢会加快,能减去赘肉。
2、用合适的枕头
脖子粗是由于枕头,睡觉的姿势不正确,会导致脖子有赘肉,减掉脖子,仰卧是可以改善的,用大枕头,稍微硬一些的枕头好,高度在8厘米左右,放在脖子的凹陷地方是适合睡眠。
3、扭转头部
经常转动脖子是减脖子上的肉的好方法。左手叉腰,右手轻轻按住左侧太阳穴,呼气,右手轻轻拉动头部向右倾斜,直到最大限度,同时左肩向下压,保持这个姿势5秒,然后恢复到开始动作,换边再做,每侧重复5-8次。
4、推脖子上的肉
用手掌放在脖子的根部,掌心向内,手腕处微微相靠,两之手从下往上微用力缓缓推动脖子上的肉肉,到下巴为止;重复以上动作15遍,这个方式瘦脖子用力要适当,缓慢不可心急,可以促进脖子局部的脂肪代谢,是很好的瘦脖子方法。
5、坚持上下抬头
保持头部处于正确的位置,是所有身体活动的基础,抬头可以活动颈部肌肉,以耳朵下方为支点,扬起下颚,再从支点处慢慢放低下颌,每天重复这组动作15次,长久坚持可以可以塑造完美的颈部线条。
6、瘦脖颈操
·头颈自然放松,使下巴向肩部方向(或左或右)慢慢转动,当下巴转到肩部时,停留几秒钟,然后还原;左右重复20次。
·头部后仰,用双拳撑住下巴颏两侧,两肘关节相并,头尽最大力量向下低,停留片刻,重复15次。
·身体俯卧在长凳或床上,将头部探出,并与地面平行。头部由低开始,慢慢尽最大的力量抬高,停留片刻,重复15至20次。
·面对墙壁双臂直撑,身体保持垂直,两胯向前移动,挺胸向前,头部尽力向上抬举,双脚站立不动,稍停片刻还原,重复15次。