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没事,做做瑜伽吧!不仅能塑身还能让你身心愉悦!还等什么,动起来吧!
合十金刚坐跪姿功能:稳固情绪,净化心灵效益:凝聚精神,使头脑灵敏,预防腰痛
注复:放松肩膀,脊柱自然挺立
胜利金刚坐跪姿功能:放松心情,布满信心效益:预防肩颈酸痛,扩胸
注复:肩颈放松,双手自然开展
弓式准备动作
功能:培养积极的精神效益:刺激姆指,舒展下背与腿后腱肌群
注复:骨盆位置不前倾,挺立脊柱
拉弓式功能:增进记忆力和制造力效益:增加髋关节活动范畴,强化上背肌群
注复:记得挺立脊柱,勿耸肩或驼背
水平式准备动作
功能:培养专心力,缓和不安的情绪效益:刺激脚趾,强化脊柱
注复:踮脚跟,臀部坐于脚跟上
水平式功能:凝聚精神,增强信心效益:预防手脚冰冷,强化腿部,腰部肌群
注复:身体保持正派,防止前倾或后仰
鱼式功能:头脑清醒,精神爽快效益:增加血液循环,减缓下背疼痛
注复:臀腿平贴于地,复心落于臀部与腹部核心
鱼式进阶变化功能:精神饱满,矫正睡眠所引起的肌肉及脊椎偏向
效益:促进血液循环,刺激甲状腺注复:腰部不可过度凹折,防止压迫颈部
弓箭式(扩胸)功能:扩展胸部,心胸开朗乐观效益:预防下背疼痛
注复:肩胛微微内收,前脚膝盖不可超过脚尖
弓箭式(圆背)功能:强化脊柱的力量与柔软度效益:按摩内脏器官,预防驼背
注复:圆背,腹部核心缩紧
专家嘱咐稳固呼吸4要诀息杂念特殊设计的这几组收心操动作,不但可以提振精神,活络全身筋骨,更可以在短时间内让大家布满活力与信心。收心首要条件就是要将心静下来,要诀在于:专心,调息,冥想和放松,利用稳固的呼吸频率让自己集中注复力,预防情绪低落,沮丧,焦虑及恐慌的产生。
每一个动作都要配合稳固顺畅的呼吸进行,复复3?5次,可采取鼻吸鼻吐或鼻吸嘴吐的呼吸法,将注复力集中于一个定点上,摒除心中的杂念,将可得到最佳的成效与助益。
延伸阅读
轻松减肥 4周瑜伽瘦身法
第一周:万事开头难,坚持是王道
1.规律练习清洁法——道缔法(呕吐净胃法)
每日清晨7点钟起床。快速饮用1000ml温热的淡盐水,不要停顿全部喝完。然后用指压刺激喉头,将喝入的盐水呕吐出来。可多呕吐几次,直到可以感觉已经将所有喝入的淡盐水吐干净为止。跟随淡盐水排出的,还有你体内的黏液质。印度阿育吠陀认为,早晨7时黏液质分泌最多,需要尽可能多地排出。
2.补充能量
吐完40分钟后,喝一碗白米粥。进食前在粥中加一勺印度酥油(可在超市买到),搅拌均匀后喝下。
道缔完后,体内的黏液质已被基本排出。而我们的身体需要补充一些能量,转化成身体所必需的黏液质,以保护胃壁。
3.瑜伽体式
喝完粥后半小时,排完晨便后,可进行体式练习。
A.每日清晨快速做20次拜日式,一个呼吸一个动作的习练。拜日式由12个动作组成,可从瑜伽书籍或课程中习得完整的动作要求。拜日式可以让人的身体活跃起来,保持兴奋状态。
B.随后,做静态树式练习。两脚并拢而立,扩胸收腹,膝内侧、大脚趾集中用力而站,额轻微上抬。吸气后,一面呼气一面将右膝弯曲,使脚背贴在髋关节处、脚底朝上。用左腿支撑全身重量,双手向上伸出,手掌合十,缓慢呼吸。5个呼吸后,换另一只腿。
C.晚间休息时,如果有时间,可做肩倒立。若有轻微的颈椎,可在肩后侧放一个小垫子,这样颈和身体之间的角度变大,可以减轻压力。
4.饮食方法
在瘦身计划开始前一周,就要逐渐清淡饮食。第一周是瘦身的重要基础阶段,要严格执行饮食要求,多吃有营养易消化的食物。否则可能会导致消化不良,或出现膝关节疼痛。
A.道缔法导致体内黏液质变少,消化能力变弱,不要给肠胃太多负担,不要吃刺激性强或过分油腻、肥厚的食物。建议晚上4点后不再正常饮食。如果有低血糖或者血压低的话,就可以晚上吃些蔬菜和各种性质温平的粥。身体过胖的人,一般脾胃会有问题,粥可以调理脾胃,加强瘦身效果。
B.不要吃甜食、乳制品及坚果类食物,如杏仁、巧克力及果仁巧克力等。
5.睡眠时间
A.在胆经运行前,即23:00前睡着。23点前进入睡眠状态,可以养肝血。肝为脾母,如果脾的运行功能弱,就会使废物积在体内,造成体重上升。
B.随着太阳升起的规律起床。天亮时起床,春季一般7点钟即可。不必起太早,会伤阳气。
身体感觉:感觉身体变轻,内在也舒适轻盈,但身体能量不太充足,有些虚弱。本周不宜太剧烈运动。
瑜伽球瘦身操 轻松打造完美身材
好的身材是来源于自己不间断的努力锻炼,下面小编告诉大家一套瑜伽球的瘦身操,帮助您快速可以达到瘦身减肥的目的,轻松帮你打造完美身材,那么就来看看这组瑜伽球瘦身操吧,每天坚持练习一定可以看到不小的成效哦。
站姿
一条腿压在健身球上,双手臂弯曲交叉抱在头后部,整个身体慢慢向左侧伸展,重复多次,换侧进行。锻炼腰部,并有瘦小腿和手臂的作用。
上身趴在球上
双手伸直支撑地面,双腿并拢;伸展背部,将一条腿抬至尽可能高的位置,然后放下,换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。
坐在球上
双腿并拢,双手向上举,十指相对,深呼吸,收腹挺胸,整个身体尽力向上提拉。瘦腰腹,挺拔身姿。
站姿
双腿尽量分开,抬起左手臂,身体慢慢向右侧伸展,右手扶住球,直到左手臂与地面保持平行,深呼吸,保持姿势几秒钟。该动作能提升整个腰背部的力量。
1.美腰体位曲线扭转式
动作:站立,左小腿向后抬起弯曲,右手抓住左脚,双膝相合,右手臂伸直,左手放在右侧髋部,呼气时向右侧扭转,感受左侧腰部得到伸拉,保持呼吸6到10次。反方向重复。
塑造腰部线条,减少腰部多余脂肪,强化灵活脊柱。
2.美臀体位蝗虫式
动作:俯卧,双手心向下手臂紧贴身体,双腿并拢,下颌触地。吸气,右腿直腿向上(如果感觉困挠也可屈腿)抬起保持稳定,将左腿屈腿,用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧,增强右侧臀部的紧张感,意识放在臀部,保持8到10次呼吸。反方向重复。
消除臀部多余脂肪,预防臀部下垂,美化臀部曲线,强化腰肾功能
如何练瑜伽瘦身 简单动作轻松塑造S曲线
练习瑜伽可以起到调节身心,通过呼吸和相应的姿势,达到身心平衡,可以起到苗条身材的效果,完美打造S曲线,因此瑜伽备受广大朋友的喜爱。那如何练瑜伽瘦身呢?一起看看吧!
动作一盘坐颈部伸展
功能:伸展肩颈,放松肩颈紧绷的肌肉
动作:将右手掌心放于右臀下方,左手帮助头部伸展右边颈部,左边亦同
动作二盘坐伸展
功能:伸展侧腰,腋下淋巴,美化手臂线条
动作:盘腿,将左手置于右膝,将右手向左上方延伸,双手拉长使右侧伸展,左边亦同
动作三屈膝前弯
功能:伸展脊柱,使肩颈背达到伸展,放松情绪
动作:双腿弯曲,双手顺着小腿向下滑置脚尖,颈部放松于双腿中央
动作四坐姿举腿伸展
功能:伸展大腿后腱肌群,背部伸展,改善背部紧绷酸痛
动作:双脚伸直,右手将右腿拉起,伸展大腿后方,背部伸直,左边亦同
动作五坐姿颈部伸展
功能:伸展颈部,胸口颈部肌肉放松,伸展腮腺淋巴,消除脸部浮肿
动作:金刚坐姿,双手交叉于背后,将胸口展开,颈部上扬,朝正上方,右、左斜上方伸展
动作六坐姿扭转
功能:伸展脊柱,使背部伸展放松
动作:左脚弯曲,右脚交叉于左脚上,上身向右扭转,让左手肘抵抗膝盖,双手合十于胸前,左边亦同
动作七坐姿屈膝伸展
功能:伸展臀、腿部,舒缓腰部紧绷
动作:左腿向外屈膝于右膝上,右膝垂直地面弯曲,上身靠近腿部伸展臀腿,背部延伸
动作八拧转伸展
功能:伸展腰部、脊柱,颈部淋巴,使腰背放松
动作:双手放于身体后方,右腿曲膝,向左方拧转,胸口向上,上身向右拧转,左边亦同
瑜伽球减肥 快速瘦身
瑜伽球是健身球的一种,是一种配合运动健身的球类运动工具,看似最平常不过的球球,其实能够很好到锻炼全身的腰、腹、背部、甚至腿部力量哦!瑜伽球锻炼是运动减肥的有效方法,能够帮助女性修身塑形,塑造优美线条。它比瑜伽更具有趣味性,能够锻炼身体的平衡感,增强对肌肉的控制能力,提高身体的柔韧性和协调性。同时也能舒展身体,避免肌肉酸痛,具有按摩和促进血液循环的作用。
瑜伽球4大健身效果:
1.腰背有伤一样能做。因为受力柔和,瑜伽球运动相对比较安全,连腰背已经有伤、需要康复治疗的人也可以练习,可以避免对关节造成过大的冲击,做起来就会轻松不少。
2.训练人体平衡性。瑜伽球是一个“不稳定”的运动器械,当你借助瑜伽球离开地面时,就要努力保持平衡,不让球滚动,也不让自己从球上落下,这就需要腿、腰、腹部的综合力量控制,这能够很好地保持身体的协调性和肌肉力量。
3.按摩作用。瑜伽球动作会尽量让身体与球面做充分接触,而瑜伽球是由柔软的PVC材料制成,当人体与之接触时,瑜伽球会均匀而柔和地按摩身体,这有益于促进血液循环。
4.纠正体态。当你坐在瑜伽球上的时候,身体各部位都在不断作出细微调整,使身体保持稳定。这些小动作能促进血液循环,加强腰背和腹部力量,让你不由自主地坐直、打开肩膀,纠正你长期以来错误的坐姿。
怎么用瑜伽球减肥
瘦臀部
将瑜伽球放在地上,双手扶住瑜伽球坐在球上,两脚分开与肩同宽放于球前侧,大小腿呈90度,上身保持直立。
坐稳后,将手弯曲,握拳放于体侧,开始有规律的上下弹动瑜伽球,幅度可以稍大,使双脚离地,双手跟随弹动的节奏自然摆动。连续弹动5分钟,在整个过程中不要弯腰或弓背。
瘦小腹
坐在瑜伽球上,双手扶住球面,弯曲右腿呈90度,左腿向后伸展,形成一个侧弓步。稳住身体后,双手离开球面,将右手放在地上支撑住身体,左手举高朝向天花板,抬头,眼睛看向左手指尖。
保持动作3秒后回到起始动作,换侧进行。重复动作15次。
瑜伽球虽然是可以使用的减肥工具,但是在减肥之前也要充分了解自己的身体条件,在进行减肥运动。