上班族。
上班族当心你的肚子越来越大
经常有上班族网友和我咨询，说自己体重变化不大但是腹部和腿部越来越肥了，应该怎么减肥好。对于上班族、非凡是女性白领来说，最大的梦想不仅仅是如何换取老板的赞赏，升职加薪；更是操纵住日益柱肥厚的肚腩。
上班族久坐不动，运动量极其小，而且经常吃快餐盒饭，应酬大餐、饮食上脂肪过多，导致热量过多营养不足。假如没有适量的运动，日益肥胖是难免的。
腹部是人体最轻易囤积脂肪的部位之一。主要是内膜脂肪，人摄入的多余能量转化为脂肪后都暂存在腹部，等需要的时候就动用出来氧化供能。然而，上班族久坐不动，腰部脂肪天天只储存不消耗，日积月累，肚腩也就愈来越大了。非凡要当心的是，用手捏一捏腰部，脂肪每增厚1cm，全身体重就会相应增多约2.5-3kg呢。
许多人以为减肥就是为了追求美观，假如不介意自己的形象，大可不管自己的“水桶腰”“啤酒肚”，殊不知腰围是一个重要的诊断肥胖的指标，即使你的体重正常，但是腰围超过标准范围，依旧被视为肥胖。且腰部的脂肪多是“危险脂肪”，许多科学研究都表明，腰围余越粗的人，患高血压、糖尿病、心脏病、血脂异常的风险越大。
瘦腰围，饮食运动需双管齐下
腰部脂肪当然危险，然而相对于腿部的脂肪，腰部也是最好瘦的。只要饮食清淡，减少脂肪摄入，多吃蔬菜和水果，多喝水，少吃垃圾食物、同时增加每日运动量，餐后漫步走动几十分钟等，这些都能有用地减小腰围。
忙碌上班族，运动要学会“零存整取”
对于白领一族来说，减肥最大的困惑就是没有时间。天天上班这么忙，回到家都已经很晚了，有时候还需要加夜班，哪里有空花上40分钟、50分钟甚至一个小时运动呢？即便是有一点时间，也懒懒的想躺着休息了。
研究表明，天天分散时间运动与集中时间运动的健身效果基本相同，因此上班族可以采取“化整为零”的时间策略，依据自己的生活规律，把上下班、工间休息、饭后、睡前等时间充分利用起来进行运动。同时，上班族还要善于采用“零打坏敲”的运动方法，把走路、骑车、走楼梯、慢跑、家务，甚至园艺、遛狗等日常生活行为有意识地转化为运动行为，尽量做到能坐不躺、能站不坐、能走不站、能跑不走，即便是从一楼到二楼，也要防止坐电梯，步行走楼梯。
此外，除了零碎的日常活动，争取多做一些时间连续稍长的运动，例如早上起床，做50个仰卧起坐，中午餐后，漫步20分钟，晚上睡前，再练练呼拉圈或者是举50下小哑铃、原地跑步10分钟等，一天加起来，运动量就差不多了。
健身教练推举的瘦身小运动
针对上班族经常加班，不能定期到健身房锻炼的特点，力美健的健身教练王艺霖以及刘强专门推举了一系列室内瘦身运动，这些动作所需场地小、动作简单、不需要非凡器械，最多只需要一张垫子或者一把椅子的辅助，日常居家、办公室中皆可进行，每次挑几种动作自行组合，总练习时间每次30-45分钟为最佳。
①瘦腰腹动作
②瘦臀瘦腿动作
③瘦手臂、丰胸动作
瘦腰腹动作：
动作一：曲膝仰卧起坐
动作要领：膝盖完成九十度，腹部用力，起身离地面约45度即可。
锻炼部位：腹部
动作二：相易踢腿
(a)
(b)
动作要领：平躺，右腿曲起，小腿与地面水平—起左腿—放下右腿—放下左腿（以此为循环，可换腿进行）。
锻炼部位：腹部、腿部
动作三：侧踢腿
动作要领：侧卧，腿绷直侧踢，同时身体侧着也往上撑起——身体和腿都放下。
锻炼部位：腰部、大腿
动作四：侧身起坐
动作要领：侧躺，双腿曲放在地板上，腰部用力，侧身起坐。
锻炼部位：腰部
动作五：椅上抬腿
(a)
(b)
动作要领：坐在椅子上，双手扶稳，双腿并拢，向上抬起—放下
锻炼部位：腹部、腿部
动作六：健身球扭腰
动作要领：稳坐在健身球（椅子也可）上，左右转折腰身。
锻炼部位：腰腹部
下一页：瘦臀部、腿部动作
瘦臀腿动作
动作七：后踢腿
(a)
(b)
动作要领：双手撑地，右腿单膝跪地，弓背曲卷身体，然后向后上方伸出左腿（换腿进行）
锻炼部位：腰臀、腿部
动作八：单腿起立
(a)
(b)
动作要领：单腿下蹲，伸直另一条腿，手拉住脚尖——站起jF83.COm
锻炼部位：腿部
动作九：单腿向后翘臀
（a）
(b)
动作要领：双手卧紧椅子，单腿跪在椅子上，另一条腿绷直，向后翘起——放下
锻炼部位：臀部、腿部
动作十：曲膝起立
(a)
(b)
动作要领：双手叉腰，向前迈出右腿，曲膝——站直双腿
锻炼部位：腿部
动作十一：抱手蹲起
(a)
(b)
动作要领：双手合抱在胸前，下蹲——起立
锻炼部位：腿部
上一页：瘦腹部动作下一页：瘦手臂、丰胸动作
瘦手臂、丰胸动作
动作十二：跪式俯卧撑
（a）
(b)
动作要领：双手撑地，双腿单膝跪地，做俯卧撑
锻炼部位：手臂、胸肌
动作十三：椅子俯卧撑
(a)
(b)
动作要领：用椅子或其他固定物为支撑点，双手撑稳，身体前倾做俯卧撑，
锻炼部位：手臂、胸肌
据力美健健身教练王艺霖介绍，居家健身最好要穿舒适透气的棉质运动服、同时最好备一个健身球，健身球用处极大，而且减肥效果很好。一般的体育用品店都有销售，而网上购买仅需几十元。当然，假如是专业的健身项目，例如普拉提，瑜伽等则不建议在家自行练习。这些健身项目需要具备非常好的客观条件，例如一个好的空间，注重通风，地面平坦，柔软度适合、安全性能比较好等。其次它需要有非常专业的运动指导，假如运动方法不专业，很有可能对练习者的骨骼，肌肉，包括身体的各个方面还是会产生一些负面影响。
而关于运动丰胸，健身教练刘强则认为举哑铃、俯卧撑等，主要的作用是饱满胸肌，让胸形更显挺拔饱满，并不能增加乳房的脂肪和胶原蛋白组织，所以不是标准意义上的“丰胸”。女性朋友假如想减肥不减胸部脂肪，应该补充足够的蛋白质等营养物质。
扩展阅读
OL上班前小动作轻松瘦身
SKILL1清晨起床紧贴墙壁3分钟
早晨起床后，后脑勺、肩胛骨、臀部、脚后跟4处紧靠墙壁站立3分钟。此时依靠臀部的肌肉收缩锻炼身体中心部位。每日持之以恒，便可矫正身体歪斜，提高新陈代谢水平。
要点：臀部收紧
SKILL2出门前3步提升并紧致臀部肌肤
出门前，可以利用10分钟时间，做一系列附加动作，可有效紧致臀部肌肤，提升臀部线条。
1.双脚叉开与肩同宽，手掌紧贴臀部，利用手掌的力量按揉臀部，重复15次。最后一次维持20秒。收紧臀部。
2.挺直背部双脚站立。右手支撑住正面墙壁，左手紧按臀部。左脚向后抬起的同时，迅速施力于臀部，然后缓缓放下。相同动作左右各10次。
3.甩动身体放松肌肉，运动全身筋骨摆动手部与脚部，防止肌肉凝固变得结实。
SKILL3坐车时正确姿势提升下腹与大腿的紧致感
难以抽出时间运动时，尝试提升“端正姿势”的意识，挺直端正坐在位置上，双腿的膝盖、脚踝紧贴在一起。可以达到收紧大腿和腹部肌肉的作用。
NG
如果驼背，腿部和腹部肌肉的紧张感便会消失，容易产生赘肉。
OK
端正坐下后挺直背部，双腿膝盖紧贴，大腿和下腹紧致感显著。
SKILL4外出途中等信号灯时踮起脚尖
脚尖踮起，脚后跟并拢，然后轻轻落下。看似简单的动作其实能够收缩身体重心和腿部肌肉。仅需在等信号灯时稍微运动就OK!
1.首先，两脚分开约1拳头距离站立。
2.然后，踮起脚尖，小腿肚施加力量。
3.脚后跟并拢后缓慢回落地面。既能端正姿态又能拉伸腿部。
上班族减肥
当今社会，上班族越来越多，只要一上班就坐在办公桌前看看电脑、写写材料，缺乏站立的机会，中午的工作餐以后又要进行下午紧张的工作，几乎就是一上班就坐一天。导致很多人肚子上、腿上赘肉很多，这严重的影响了身体的匀称美。于是上班族减肥成为上班族一个共同的热门话题，有没有适合上班族作息时间的减肥呢？
减肥的方法有很多，药物减肥、节食减肥、运动减肥、针灸减肥。那么这些减肥方法哪一个是最健康、最绿色的呢？针对上班族减肥，下边推荐一些运动，可以说是为上班一族量身定做的好方法，下边介绍一下：
休息期间：弓步扭腰多走走
1、在公司走动时，不妨步伐跨大些，左腿往前屈膝跨步，往前移动的时候拉伸右腿，同事腰往左扭，令全身肌肉充分拉伸，粉碎硬块，令肌肉周围的脂肪逐步消失。
2、下一步换右腿向前跨出一大步，同样屈膝，拉伸左腿，同时腰往右扭，双臂可随之摆动，但保持上身往上挺直，不要前倾后仰哦！
工作期间：站起半蹲再坐下
1、双腿站直，两脚之间距离一个拳头的间距，上身挺胸收腹，腰板挺直，臀部肌肉收紧，双手屈肘，在胸前抱臂。
2、左右膝盖往前屈，臀部后凸并下沉，半蹲在椅子前，注意不要与椅子触碰哦，同时大腿与小腿肌肉施力收紧，保持平衡姿势3-5秒。
3、保持上身不前俯后仰，肩胛骨始终下压不弓背，臀部进一步下沉，大腿与小腿之间的夹角进一步收小，直至坐于椅子上。
下班期间：车厢中锻炼腰力与腿力
1、坐公交和地铁的时候，两腿微微张开站立在车厢中，膝盖放松，重心落于其中一脚上，上身挺直，收腹挺胸。
2、当车辆刹车时，惯性往一侧倾，此时重心移动到另一脚上，并利用腰力与腿脚站稳，全身往下施力。当然，还是一手扶着把手比较安全，充分运用腰力与腿力来保持全身平衡即可。
以上介绍了上班族减肥的方法，利用一切可以利用的时间进行减肥，这样可以不受节食减肥的饥饿之苦，也不用体会针灸减肥的皮肉之苦。在运动的同时，也要注意饮食的控制，不需要节食，但是吃的也要适量。少吃热量大、脂肪含量高的食物，多吃水果与蔬菜等健康的食物。通过一段时间的坚持，肯定会有所成效的。
上班族全天瘦身不停歇
上班族整天坐着，久了下半身特别是腰腹部、臀部、腿部就积聚了不少肉肉，有一些小窍门，帮助忙碌的OL们适时瘦身。
1.刷牙洗脸时做提髋运动：站立膝盖稍弯曲做前后提胯，收腹挺胯向前，向后收紧臀部并向上提。
2.腹式呼吸：吸气时腹部向外鼓胀，呼气向内收紧增加肠胃，(全体起立)站立双手交叉放于头后，走路时脚尖立起并同时提髋。
3.吃完早餐之后，我们先不要忙着出门，先做一个动作是美胸的。
4.蝴蝶机夹胸：大小臂90度夹角，内收呼气挺胸，双肘向外吸气挺胸背部夹紧，锻炼胸部中束，适合胸部外廓的女性。
5.下楼梯的时候，可以顺便做斜臂屈肘上推减副乳。
6.等公交车时候，不要总是站着，会使小腿变粗，要踮脚尖，或者像不倒翁一样前后动。
7.上公交车之后，尽量不要坐，站着拉住吊环，上臂后屈肘拉伸减麒麟臂
a.颈部运动。
先抬头尽量后仰，再把下颌俯至胸前，使颈背肌肉拉紧和放松，并向左右两旁侧倾10-15次，再将腰背贴靠椅背，两手在颈后抱拢片刻，这种方法能收到提神的效果。
b.口部运动。
嘴巴作出夸张的鼓气嘟嘴动作，来回做个两三分钟，可以拉紧下颚至颈部的肌肉群。
c.腹部运动。
双手支撑坐椅，双脚并紧抬离地面1厘米，坚持20秒，然后放下双脚，休息10秒钟，重复10至20次。这种方法可以锻炼腹肌，减少腹部的脂肪堆积。
d.转体运动：扶椅扭转。
8.厨房家务
a.烹饪空当时进行大腿外侧、后侧练习，把灶间当作芭蕾舞的练习场所，在灶台90厘米处侧站，用左手抓住台边，举起右腿、膝盖与脚尖伸直，左腿重复做。
b.洗果蔬、锅碗时，进行大腿内侧练习。
c.拖地时进行肩背练习，握住拖把，不要收缩胳膊。
9.40分钟休闲减肥很轻松，睡前莫忘瘦身操
a.看电视的时候，多做做腹部腰部减肥动作，让腿部倒控，同时勾脚。
b.睡前，放松全身，体前腰部环绕。
上班族瘦身 美女老师教你简单减肥动作
真正的体态美是S曲线
在KIMIKO心中，真正的好身材，其实并不是瘦而已，有曲线的体态美比较重要，漂亮的胸型、小而翘的臀型，腰部有紧实感的线条的S曲线，才是应该追求的目标，“整个人看起来很紧实、很精致的感觉才是最棒的！”
KIMIKO老师也发现，其实女孩们都对自己很严格，好还要更好，瘦这字眼太过泛滥了，大家都说要瘦，却不知道定义是什么，但如果两个人站在一起，一个很瘦很瘦，一个是有曲线的，就算有点小丰腴，大家心中的完美的身材还是后者，所以其实也有超瘦宛若纸片人的女孩来上她的课，追求的就是身体要有线条。试想一个40公斤的女生，没有腰线，难道大家还会觉得她漂亮吗？
所以其实我们要追求的不只是减掉多余的体重，而是雕塑身材，把放不对部位的肉移到你想要的地方，牛仔裤没变，臀线高了腿看起来就会比较长，老师也分享了一位来上课同学的实证，以前她臀部颇有肉，男友的妈妈看到她就说，喔！很会生喔！经过调整之后，现在未来婆婆逢人便说她很健康、很漂亮，看起来更有福气了！
因此，各位女孩若想要拥有让人无法忽视、钦羡不已的存在感，应该追求身体的线条跟紧实纤细感，而且是整体性的，健康的气色也很重要喔。
想要美不要急，一味节食瘦更慢
很多人会问：老师，有没有快速瘦身的方法？我都会反问她：你为什么要快速瘦？你要发片吗？你要漂亮一个月？还是要漂亮一辈子？什么都不能急，变漂亮更不能急！维持更重要，健康漂亮是一辈子的事业，塑身当然也是！
就算目的性的减肥让你短时间瘦下来，如果没有持续那也很快就复胖了，而且，只要恶性减肥超过两次，基础代谢率很难再修复回来，所以KIMIKO倡导的塑身方法是不要节食、不要有压力，慢慢瘦、比较快！
KIMIKO提到，如果一个礼拜天天让你吃咸酥鸡，你其实也不会吃过多，很快就觉得“够了”，所以重点是不要过度压抑自己，让你的身体可以找到自然“平衡”的原则，以避免因为过度压抑而爆发，曾经看过有人一餐就吃掉五六千大卡，那不是更可怕？“而且其实节食会瘦更慢，因为心理痛苦、身体缺乏能量，就算体重减轻也会气色不好。但要看起来漂亮，身体的质感要好、肤质要好、发质要好，各种细节若无法达到平衡健康也是枉然。”
上班族注意！kimiko老师教你日常塑身小动作
上班族长期姿势不良，容易造成身体疲累，影响工作情绪，对健康的损害也很大。赶紧检视自己是否也犯了一下几个容易忽视的不良姿势吧！
1、走路时：走错长萝卜VS走对瘦大腿
NG：膝盖弯曲
走路时膝盖弯曲，视线注视近处地板，容易造成上半身前倾，形成驼背姿势。加上重心在小腿，容易变成萝卜腿，对膝盖负担也大，很容易受伤。
OK：膝盖打直
走路时应该维持骨盆直立，视线注视远方地板，前脚抬起时，后脚膝盖伸直。运用腹肌力量将背打直，维持上半身平衡，运用大腿力道，紧实大腿肌肉。
2、提包包时：提成粗手臂VS提出纤细袖
NG：手离身体太远
拿包包时，手离身体太远，肩膀需相对出力，长期下来容易造成身体歪斜、脊柱不正。且施力不当，手臂容易变粗壮。
OK：手贴着身体
与拿筷子的原理相同，尽量利用身体力量，不要让四肢分别用力，透过上臂靠近身体，手肘弯曲的方式，可让身体分担宝宝重量，不会造成手臂负担，自然拥有纤细手臂唷！
3、打电脑时：弯腰长小腹VS挺直瘦背部
NG：弯腰驼背
驼背、耸肩会压住脖子，时间久了脖子会变丑；背部没有依靠，容易弯腰驼背，长期姿势不良，容易肩膀酸痛，对腰椎不好；加上腹部肌肉缩在一起，久了容易堆积成小腹。
OK：背靠椅子，身体打直
正确应背部贴住椅背，腰椎挺直，肩膀放松，并将胸腰夹在桌椅中间，强迫上身立起，骨盆与肩膀在同一水平线上，可顺便瘦背部。
KIMIKO老师问答时间
Q：每次看老师都是很漂亮的样子，就算是在跳舞！请问运动时究竟能不能化妆呢？
A：其实我运动时是不化底妆的，所以当然也不会掉(笑)如果你有保持运动习惯，有一天你就会发现自己不需要粉底，因为运动就是最好的保养品！我有时候甚至连眉毛也不画，但我一定会好好打理小细节，画个简单的眼妆、一点点的腮红，看起来精神好、气色佳即可。我觉得把自己时时刻刻维持在“漂亮的状态”是一种道德，最主要是自己看了要很舒服，适当的修饰能让人更有自信。
Q：运动时应该穿著什麼样的内衣？
A：很多人会说，运动时要穿运动内衣，但其实一般的运动内衣并不适合胸部比较大、比较丰满的女孩，上围有料的女孩运动要穿著有钢圈的内衣，穿原本的内衣就可以了(选择吸湿排汗材质)，如果你觉得穿著著运动不太舒服的话，其实更有可能是你在一开始挑内衣就挑错了！运动内衣除了要排汗，重点包覆性要够，让你自己觉得安全、不会位移的内衣就是适合运动的内衣，用自己的身体去试，身体会很诚实地告诉你舒服与否！