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有人由于条件、时间不答应,没法经常跳绳,也可以通过在原地,分开双腿轻轻起跳的方法来进行自我锻炼。注重落地时应以前脚掌着地,大拇趾尽量往下伸,不要以脚跟或全掌着地,以免造成足部的损伤。
强度、时间要掌握
跳绳时间长短因人而异。假如是连续快节奏跳绳,最好不要超过10分钟,否则心脏会不堪重负。假如是跳一会儿歇一会儿的话,每次以30分钟为宜。具体运动量依据个人体力以及需要量而定。千万别强迫自己一定要达到什么标准。
跳绳是一种运动量较大的户外活动,练习前一定要做好身体各部位的准备活动,非凡是足踝、手腕和肩关节、肘关节一定要活动开。开始时慢速,随着坚持时间的增长,可以逐渐提高跳绳的速度。慢速维持在平均每分钟跳60-70次;较快的速度维持在平均每分钟140-160次。
冬天在户外跳绳难免出汗,在停顿下来时,要及时穿上外衣。跳绳不仅是儿童的游戏,还是健身的好方式。健身喜好者可以依据自己的日程安排和锻炼时间,参与到集体中去,在其中体会多人跳绳的乐趣。
跳绳有益身心Www.Jf83.cOm
从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓一种耗时少、耗能大的力量练习。跳绳能促进血液循环,保卫心脏,提高肺活量;还可增进青少年发育,强身健体,开发智力,有益身心健康。清晨起床睡眼惺忪,若先跳跳绳,可使头脑清醒,精力充沛;晚上跳绳,则会让你睡个好觉。跳绳还有减肥的功效,据研究,肥胖的人在饭前跳绳可以减低食欲。
长期坚持跳绳能练习人的弹跳、速度、平衡、耐力和爆发力,还能培养正确性、灵活性、协调性。如退休老人、单位同事之间,就可常进行多人跳绳,既能互相鼓舞,又增加了趣味性,在情感的交流中,也锻炼了人坚韧的意志和奋发向上的精神。尤其是工作中的年轻人,对团队的协作互助精神也会有进一步的体会。
晒一晒你的减肥故事
延伸阅读
这样运动10分钟胜过跑步半小时
如果每天真的不够时间,该怎么运动呢?推荐我们经常介绍的HIIT,高强度间歇训练法,利用碎片化时间,就能让自己避免长胖。
什么是高强度间歇训练法
是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。“一种高强度锻炼使得身体对氧气的需求增加,并且制造缺氧状态,导致你的身体在恢复期间需要更多氧气。”
利用碎片化时间做HIIT,方案就是高强度1分钟,低强度或者休息半分钟,交替进行,每次10分钟左右,每天3次。在大餐之后的1小时,来一次这样的HIIT,能大大减少血液中的脂肪含量,防长胖效果超好。
具体方法有下面三种:
腿部训练
合理安排你的HIIT训练,避免其干扰到你的腿部训练,反之亦然。请不要将HIIT训练安排在大重量腿部训练的后一天---因为你将没有机会全力完成训练。类似的过度训练还会影响你的进步,同样会阻碍机体修复。请根据你腿部训练的强度,将腿部训练与HIIT训练间隔开来,两种训练至少应间隔24小时,甚至更长一些。究其原因,是由于HIIT会消耗肌糖元(碳水化合物在肌肉中储存的形式),产生无力感。因此你不应该将HIIT训练安排在大重量腿部训练的前一天。在腿部训练的前后两天,普通有氧运动可能更适合一些。
间歇跑
1分钟快跑+半分钟慢跑/快走,同样的10分钟时间,这样做,要比匀速慢跑10分钟,燃脂效果更好。
爬楼梯
这种方法虽然很少被人提及,但确实是减脂超神器。即使是中等速度的爬楼梯,也比匀速慢跑更燃脂。爬楼梯,甚至还有翘臀效果哦。
训练的时候一定要倾听自己内心的声音,不要强迫自己,如果在训练前,你感到疲乏或者身体不在状态,那么你就应该暂时停止训练,让自己休息一下。若身体状态不佳,你或许可以采用一些强度更低,更为简单的有氧运动来代替HIIT训练,在适度的休息过后,你的身体状态会变得更加完美。初学者在刚刚接触HIIT训练时,最好将频度控制在每周一次左右,强度也不宜过大,做一些耗时较短的高强度间歇性训练即可。
跳绳10分钟练出美腿翘臀
跳绳是一项相当好的减肥运动,对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。能使力量得到发展,尤其是下肢力量,它能让小腿肌肉变得有爆发力,使大腿和臀部肌肉纤维更结实,线条更流畅。
而跳绳前要注意热身,活动肩膀、手腕、膝盖、腰部和脚踝,而且跳绳前不可大量饮水,这和其它有氧活动的注意事项是一样的。
具体做法如下:
1.人站直,一条腿尽量往后踏一步,保持鞋底着地,身后的那条腿保持笔直,前腿弯曲,身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒,换腿再做一次。
2.人站直,一条腿往前伸并保持笔直,后腿弯曲,身体微微向前伸,双臂在前拉紧。坚持8-12秒,换腿再做一次。
3.人站直,跷起一腿,用手抓住鞋子,尽量靠近臀部。保持臀部平衡,膝盖并拢,直立的那条腿微微弯曲,如有保持平衡的困难,可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒,换腿再做一次。
一般来说,全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟,做时动作要到位,就可以把身体的关节,韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度,加长或者缩短。要感觉到身体体温上升,但是呼吸要保持畅通。