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慢跑10要诀
1、精神愉悦最初的10分钟可能是最辛劳的,一定要调理好身体状态,尽量使身体新鲜放松。依据自身的情况确定速度,以能边跑边轻松说话为标准。
2、头部保持正派,可以在水平线上选取一点作为视线的焦点,以防止身体前倾。
3、呼吸呼吸要顺其自然,不要只用鼻子呼吸,特别要把空气大口地吸入胸腔。
4、背部呼吸时舒展背部,挺胸沉胯。
5、臀部微屈,但不要使肌肉紧张,让它随身体自然摆动。
6、肩部保持灵活放松,按身体的轴心自然摆动。
7、足部脚掌着地,从脚跟到脚尖的运动。不要只用脚尖跑,这样对小腿不好,还会使身体大幅摆动。
8、步伐开始的时候,可以跑一会儿,走一会儿,慢慢增加跑的时间,减少走的时间。另外,可以挑选地势富于变化的地点进行锻炼,坡路比平路要好。
9、叉气可能是呼吸了过多冷空气或横隔膜痉挛造成的,用手压胸口10秒钟左右,深呼吸,放松身体。
10、带手表随时看时间,这能给你积极的勉励,让你想法多跑一会儿。
慢跑8大功效
1、锻炼呼吸功能,是做其他运动的坚实基础。
2、加强心脏功能,对心血管大有好处,可以调动全身60%~70%的肌肉运动。
3、改善静脉血液流通。
4、燃脂,操纵体重。大约跑40分钟以后,体内储存的脂肪开始消耗,其后每小时消耗达400~800卡。
5、塑身,改善腿部、臀部肌肉。
6、改善睡眠,慢跑过后,睡得更香。
7、放松身心,愉悦精神。平均的呼吸可以对抗紧张情绪,假如长时间坚持慢跑,就会促进大脑分泌一种类似于吗啡的物质,使你精神兴奋快乐。
8、强身健体,不易得病。
延伸阅读
燃烧脂肪 慢跑减肥轻松燃烧脂肪
慢跑适合各类人群,但不是随随便便跑一跑就能达到减肥的功效哦。慢跑减肥在时间和跑步的姿势上都有要求。到底是哪些要求,一起看看吧。
慢跑多久可以减肥
慢跑要取得减肥的效果,需要跑多远和跑多久呢。由于每个人的步幅和跑步的速度都不同。因此慢跑减肥在时间上并没有明确的要求。但是在路程上却要求达到5000米,跑步的速度也不能太慢哦。
5000米结束后,双腿已经处于紧绷和僵硬的状态。因此这个时候你需要对小腿和大腿进行拉伸运动。拉伸运动可以选择压腿、捶打小腿和大腿外侧等。拉伸运动的时间为15分钟。慢跑后的拉伸运动很重要哦,它可以预防小腿长出肌肉。
慢跑前的准备动作
知道了慢跑的路程后,接下来就开始慢跑减肥吧。慢跑前先来做热身运动,让肌肉变得柔软,避免拉伤。转动脚踝和手腕多次。
慢跑减肥的正确方法
热身运动后就开始正式的慢跑。慢跑的姿势决定了跑步的时间和速度。肌肉达到有氧阶段的时间为20-30分钟。时间太长并不一定减肥效果越好。反而会造成肌肉疲劳。
慢跑的姿势很重要
慢跑时两脚交替太高,活动髋关节,太高速度,让膝盖尽可能触及上腹部,手臂前后摆动即可。跑步的时候前脚掌先着地,然后过渡到全脚掌着地。
慢跑减肥的速度不能过快
将有氧心率控制在60%-80%最好,这样可以避免无效运动。练习慢跑的最佳时间为清晨或者傍晚。
夏日 让咖啡燃烧你的脂肪
咖啡中的咖啡因,具有促进脂肪分解的作用,将脂肪释放在血液中,饮用咖啡30-40分钟后,血液中的脂肪酸浓度会变高,这时适量运动,可将脂肪酸转变成热能,有效燃烧脂肪。再加上本文秘授的瘦身4大步骤、加强版4要诀,就能得心应手减肥瘦身了。
◆闻
让自己浸淫在浓郁的咖啡香里,据研究,咖啡的香味能使人心情稳定,并提高五官的敏感度,工作时一杯咖啡可以提升工作效率,更可以刺激减肥的意愿。
◆品
饭后30分钟到1小时内品尝一杯浓郁的黑咖啡(不加糖、奶),咖啡因有助饭后消化,促进脂肪燃烧;下班时不妨再一杯黑咖啡,配合步行。一般每天4杯是理想的减肥量,但注意:过量就会影响健康及睡眠。
◆运动
饭后喝杯咖啡,再配合一些简单的运动,如快走10-15分钟,拒绝搭电梯走楼梯到办公室,坐在椅子上扭转上半身、踮脚,这些运动都可帮助你消化刚摄食的卡洛里。
◆按摩
用煮过的咖啡渣按摩可使肌肤光滑,还能紧缩皮肤。在容易囤积脂肪的部位,如小腹、大腿、腰部以咖啡渣调配咖啡液,朝心脏部位按摩,能达到分解脂肪的效果,入浴按摩更有效。
◆加强版瘦身要诀
浅度烘培最有效,热饮更好,相比之下冰咖啡的效果就不及热饮好。速溶品略逊一筹,还是自己煮的比较好。对不习惯喝黑咖啡者,建议顶多加少量牛奶,千万不要加糖,因为糖会妨碍脂肪分解。
让你慢慢瘦下来的运动方法
骑自行车
骑自行车锻炼的好处是不限时间、不限速度。骑自行车不但可以减肥,而且还可使身材匀称。由于自行车运动是需要大量氧气的运动,所以还可以强化心脏功能。同时还能防止高血压,有时比药物更有用。
好处:运动方式比较自由,对人的约束也很少。
特殊提示:进行这样的户外运动,最好戴上墨镜、太阳帽,搽上防晒霜来防止紫外线的侵袭。
适合人群:任何人。
游泳运动
水中运动较为舒缓且不易受伤,因此,是最适合节后的运动方式之一。除了游泳,时下的水中健身运动也越来越多。在水里,即使站立不动,都可以消耗掉热量,再加上适量运动,塑身效果就会特别明显。
好处:对于身体比较胖的人而言,这也是不错的消暑方法。
特殊提示:注重保卫眼睛,如红眼病、流行性结膜炎、沙眼等都是轻易通过水传播的疾病,因此游泳时最好戴上泳镜,或者携带抗生素眼药水,游泳完毕滴上几滴,这样可以大大降低沾染的可能。此外,若身体不适千万不要去游泳。
适合人群:喜欢靠近自然而不拘泥于形式的人。
去健身房参加运动
健康减肥已经成为一种重要理念。不少人抛弃了节食等极端的减肥方式、回归到健身中心通过运动达到减肥的效果。
好处:除了减肥外,可以让体形更加坚固,线条更加完美。
特殊提示:运动一般要在连续进行20分钟以上,身体内的脂肪才开始燃烧。运动过量,会令人体力虚耗,精神委靡,可以请健身教练提供指导。
适合人群:好奇心旺盛,喜欢运动,可怕一个人孤单作战,最怕沉闷的人。
看健身录影带锻炼
这个方法比较简单,属于细水长流型。看着荧屏,跟着健身录影带做运动,有身临其境的真实感。
好处:方便,回家后随时都可以开始。
特殊提示:一次的运动超过30分钟以上才有全身有氧运动的效果。
适合人群:有时间抽出一段时间来运动、或生活作息不固定的人;保守的,不好意思在大家面前表现的人也可以尝试。
妙招让脂肪燃烧
高频率、高强度的健康运动,真的可以让我们加速甩掉身上余外的赘肉和脂肪吗?其实不然,只有掌握正确的运动方法,留心细节,才可以让运动效果事半功倍。
1、拆分多个阶段
如果连续做高强度的运动,你很快就会力倦神疲,但是间歇的休息、恢复可以关心你保持住这种高强度的水平。所以,尽可能分段做运动,减肥效果也会更好。
2、掌握强弱节奏
如果在30~45分钟的有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你的热量消耗可以加倍。即在高强度运动中间隔性地加入平缓的恢复时间。运动频率的调整因人而异,也不是说任何人都要运动到心跳剧烈、大量出汗、气喘吁吁,才叫好的运动效果。
3、运动前做好热身
在进行运动前,热身过程不可忽视,而且必定要做得充分。在运动前做好热身,能最大限度地调动身体的积极性,同时也调动了身体里积攒着的脂肪,使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。任何运动前,都要进行热身准备,包括瑜伽、普拉提这些我们认为比较舒缓的健身项目。
4、阻力运动
游泳时在水中行走,增加身体的阻力。这个方法听起来很轻易做到,但尝试之后就会发觉,要完成这项运动,付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法,因为人体在水中受到的阻力是在空气中的很多倍,但这样可以让身体消耗更多的热量。
5、动作正确到位
运动过程都不能马虎对待,认真严格地完成每一个步骤,能在有限的时间内达到最大限度的运动效果。对于教练要求的运动幅度,虽然要螳臂当车,但最好尽力而为,保证每个动作都能达到它应该达到的最好效果。
6、平稳全身运动
运动时,应注重上身和下身在热量消耗上的平稳。所以如果你不想花更多的时间用在健身运动上,45分钟左右的运动时间是最合适的,挑选那些可以运动到全身的项目,如游泳、跳舞、全身健美操等。
7、注重力集中
在进行运动的时候,应集中注重力。如果锻炼到身体的某部分肌肉,那么全身的注重力和感觉也应该重点放在这个部位,锻炼效果会更好。
春季减肥的方法 9招让你燃烧脂肪
春季减肥方法一:少坐多站
经常地站立可以毫不费力又轻松地燃烧热量。站着比坐着和躺着燃烧的热量高好几倍,打电话或者是看电视的时候你就可以采用站立的方式,既能让你更加精神又能燃烧热量,起到了有效预防肥胖的作用。
春季减肥方法二:多吃绿色食品
绿色食品对减肥有很大的帮助。生活中常见的绿色食品主要有嫩笋、菠菜、卷心菜以及橄榄油等等。这些食物的脂肪含量都不高,并且还有营养丰富的维生素,有减轻紧张情绪并且抑制脂肪囤积的功效。
春季减肥方法三:使用小餐具用餐
小餐具是一个简单的视觉减肥工具。使用小餐具用餐可以帮助你更容易得到饱足感。很多人在把饭吃到一粒不剩,盘子空空如也的情况下,会产生一种满足感。因此要想控制饮食,首先要做的就是将自己的餐具变小。
春季减肥方法四:巧吃零食
毫不夸张地说,零食几乎是女性朋友的最爱。但可惜零食一般都是高热量的食品,多吃会导致发胖。自己准备一些低热量的紧急小吃,比如小包装的坚果或者是切好的蔬果,这样能满足你想吃零食的欲望,还能减少热量的摄入。
春季减肥方法五:选择健康食品
健康食物的选择是减肥的重要内容。如果你正在减肥,购买快餐或者饮料的时候要选择低卡路里的食物,尽量不要吃垃圾食品。另外,阅读食物的标签是一个明智的减肥方法。
春季减肥方法六:增强肌肉锻炼
肌肉越多,燃烧的热量也会越多。体能肌肉含量高,脂肪就不容易堆积。体内的每新增1公斤肌肉,每天就会多消耗111卡路里的热量。所以,增强肌肉锻炼有助减肥。
春季减肥方法七:理智地满足吃甜食的欲望
不吃甜食,你做得到吗?老实说,大多数人做不到,而且越是压抑,想吃甜食的欲望反而大增。选择低卡的甜食,痛快享受美味的同时还可以瘦下来。你把零食分成几个小分量放在冰箱里,每次取一份。这样既可以满足你吃甜点的欲望又不会长胖哦!
春季减肥方法八:步行有助减肥
步行是很好的燃脂减肥运动方式。步行速度尽可能快一点,并且逐步提高速度,效果会更好。你也可以加一些上坡或台阶的步行方式,这样可以增加难度,使你消耗的热量更多。
春季减肥方法九:补充足够的水分
每天补充足够的水分可以赶出脂肪,听起来可能很难以置信,但水确实是减肥和保持体重的重要催化剂。水可以抑制食欲,并有助于身体代谢掉存储的脂肪。研究显示,水分摄取减少将导致脂肪堆积加快。反之,水分摄取增加有助于减少脂肪的堆积。
混合运动燃烧你的脂肪
Q:最适合的减肥运动是什么?
A:每当你想要快速减肥时,就做这些间隔性锤炼。探索表亮猛烈的有氧锤炼和轻易一点的锤炼在一起做或者混合的脂肪燃烧运动与力量锤炼结合起来会比你以固定的强度做运动在较少的时间里燃烧更多的脂肪。
间隔性锤炼会给你的新陈代谢加压,这样你就会整天都在燃烧脂肪。同样,常常的从一种运动转换到另一种运动也会达到同样的成效。
以停的运动结合了踢腿,跳跃和蹲伏运动。它必定会锤炼你的髋关节,大腿和臀部,这样你就会同时和谐和收紧你的身体。
你的锤炼计划
初学者:停面的四项运动每个做30秒钟,复复做这四项运动5次,一共大致做10分钟。
提高者:每项运动做1分钟,复复做整个运动4次,一共大致做20分钟。
每周做3到5次
1、前踢
双足分开站立,左足在前,双手成拳头状,不要握太紧,放在你的停巴前方,手掌相对。
保持腹部收紧,把你的体复放在你的左腿上。把你的右膝盖向前抬至你的腰的高度,把你的小腿径直向前踢出。(这是一个快速但是有操作的动作。)保持你的右腿微微曲曲。迅速把你的右腿放回来。做5到10次的踢腿运动,然后换左腿做。
2、运动中蹲伏
双足并紧站立,双臂放在身体两侧。把你的左足向左迈出一步,在你的足落地的时候,向后坐,曲曲你的膝盖和你的髋关节。不要把你的膝盖曲过你的足趾。在你的蹲坐的时候,把你的双臂放在身前。
压挤你的大腿,把身体复心压向你的足后跟来作为支撑。在你的做运动的时候,把你的右足与左足并在一起。然后把你的左足迈出,复新做蹲伏运动。向左做3到4次的蹲伏运动,然后向右做。
3、慢跑
4、侧踢
双足分开略宽于肩,左足向外转大致45度。双手握成松松的拳头状放于停巴前方,或者把你的左手放在椅子背上作为支撑。身体向左倾斜,跷起你的右边的髋关节。
抬起你的右膝盖,然后,不要停留,把你的小腿踢出。在做的过程中要保持腹部收紧,左腿微微曲曲,左足放松。
踢的时候,把注复力集中在你的足后跟上。把你的左膝盖收回来,小腿放停来。右腿做5到10次,然后换到左腿。开始的可以踢得低一点,渐渐的尝试踢得高一些,快一些。