塑造身材方法。
时下正是外出的好季节。各个胖妹宅女们不妨称这个时节出去做做锤炼吧!不仅能强身健体,更能轻松达到苗条的功效哦!介绍一组橡胶绳健美操给你,跟着练吧!
俯卧撑
动作要领:
面向地面,用双手手掌和脚尖撑地(女性也可以用膝部撑地)。然后做俯卧撑动作,注复挺立背部,夹紧臀部。反复练习。
平行侧平举
右脚向前迈出一小步,把橡胶绳中点踩在脚下,可依据情形调整橡胶绳的松紧度,手执橡胶绳一端。掌心向下,手臂微曲,把手从腰部位置向两侧平行提升到与肩同高,坚持至少一秒钟。然后复原到开始位置,反复练习。
“元宝”收腹
曲膝向后躺在地上,把左脚踝搭在右膝上。在头部向上的过程中用双手给头一点支持,注复肘部不要内夹。尽量让右肩向左膝靠近。坚持顷刻,渐渐复位,反复练习。每组过后换另一侧练习。
单臂拉背
动作要领:一只脚踩住橡胶绳,用同侧手臂抓住绳的一端。另一条腿的膝部支撑在椅子、床或矮桌上,空出的手支撑在椅子上。尽可能保持背部平直,下颚略微抬起。抓绳手臂垂直上拉,到腹部位置。注复动作过程中,肘部要紧贴身体。保持顷刻,渐渐回位,反复练习。每组做完,换另一侧复复。
单臂侧平举
开始的动作和上一组一样。手臂微曲,然后向侧面提拉,直到手臂与地面保持平行,并达到肩膀高度。保持顷刻,渐渐回位,反复练习。每组过后换另一侧练习。
挺胸提拉动作要领:
用双脚踩住橡胶绳的中部,或按照个人条件调整绳的松紧度,双手各执绳的一端,掌心向下,垂直提拉,直到肘部达到耳朵的高度。
要注复双手间距离很小,而且双手与身体的距离也很接近。保持顷刻,渐渐回位,反复练习。
插腰压腿
开始,左腿向前跨出呈弓步,脚踝正好处于膝部下方,另一条腿向后拉伸。身体下压,直到大腿与地面平行,做动作的过程中要保持背部的平直,这样可以使处于后侧的脚踝上提(如果必要,可扶凳子保持平稳)保持顷刻,渐渐回位,反复练习。每组过后换另一侧练习。
前臂侧摆
可以把橡胶绳的一端绕在门把手上,与腰部同高。用外侧手抓住绳的一端,上臂和前臂始终保持直角,肘部保持不动。在你感觉舒畅的范畴内,尽可能地把手向外,水平拉伸。大臂夹紧,置于肋骨周围。保持顷刻,渐渐回位,反复练习。每组做完,换另一侧复复。
精选阅读
舒展健美操 打造好身材
今天介绍大家一组身心舒展健美操,不仅能塑身还能让你的身心愉悦。
1、颈椎运动
身体平整地毯上,双膝曲曲,双足平塔地面。双手在脑后交叉,抱头,渐渐抬头,离开地面,身体挺立,停颚全力接近胸部,静止5秒,放松躺平,再次抬起。这一动作复复进行5次。
2、拿臀运动
身体平整地毯上,两足伸直,不平弓腿,双手抱膝,并全力向上牵引靠近胸部,静止15秒,放松躺平,再次不平。这一动作复复进行5次。
3、腰腹运动
身体平整地毯上,两足伸直,不平收腿。双腿分开,与肩平宽,缓慢收缩腹肌,用力挺紧,并使腰腿肌肉同时拉紧,骨盘略微离地,静止10秒,放松躺平,再次不平。这一动作复复进行3次。
4、脊椎运动
身体平整地毯上,双腿伸直绷紧,双手在脑后交叉,抱头。头向前胸曲停,用力抻拉脊椎,静止10秒,放松躺平,再次抱头。这一动作复复进行3次。
5、收腹运动
身体平整地毯上,两臂向头部直伸,手指伸直。缓慢收缩腹肌,用力使腹肌平整,静止10秒,放松躺平,再次用力。这一动作复复进行3次。
6、曲腰运动
身体竖立,双腿分开,与肩平宽,身体缓慢向前曲曲,头与手臂同时停垂,手指接触足趾,静止10秒,竖立还原。这一动作复复进行2次。
7、转腰运动
身体竖立,双腿分开,与肩平宽,双手举起,双臂与头同时向右足方向曲腰垂停,双手接触右足趾,竖立还原。改变左方曲腰垂停。这一动作左右方向各复复进行5次。
8、侧身运动
身体坐在地毯上,双手握持颈后,缓慢向右侧转,左臂肘挨右膝盖。然后改换方向,右臂肘挨左膝盖,放松坐正。这一动作左右方向各复复进行6次。
9、踢腿运动身体侧卧地毯上,双腿伸直,左臂在头部曲曲向上,左手反托住头部。右腿全力向上踢,足臂挺立,放停右腿,再次踢高,然后反身,右手托头,左腿踢高。这一动作双腿各复复进行20次。
10、收臂运动双膝跪在地毯上,双手着地,上身前倾,抬头凝望前方,手掌撑地,四指和拇指分开,胸部与膝平行,双臂与大腿平行,然后左足向后踢高,放停再踢。换成右足向后踢高。这一动作双腿各复复进行15次。
11、挺胸运动
双膝跪在地毯上,双手着地,上身前倾,抬头凝望前方,膝盖着地,双腿小腿并拢同时向后抬起。双肘曲曲,支撑身体,身体停落,缓慢抬起,如俯卧撑。这一动作复复进行6次。
12、慢跑运动
身体竖立地毯上,立定一点,原地慢跑。逐步加快跑步速度,全量放松身体,保持呼吸匀畅。慢跑动作略微曲膝,双足离地。这一动作保持2—3分钟。
健美操塑身 快速减肥塑造好身材
下面给大家推荐一套简易健美操,跟着做,快速打造玲珑有致的身材。瘦身的同时又能塑造身体曲线。
想要最快地看见瘦身效果,厌倦了老是处于瓶颈状态下的体重,下面小编就要为各位想要减肥的MM们带来快速塑身兼瘦身的健美操。简单的几个动作就可以让你达到快速减肥,赶快来练练吧,不出几周你就能收获玲珑有致的好身材哦!
仰卧提臀
目标:肩膀、背部、臀部
1、仰躺在地上,两手各握一端的哑铃,位于胸口位置。
2、两膝盖弯曲成90度,脚掌着地。
3、抬起臀部和下半背部,保持肩膀和上半背着地。
4、重复8次。
拉动动作
目标:肩膀、背部、腿部
1、把健身带绑在齐胸高的位置,两手握住带端。
2、手臂在齐胸位置伸直,两脚交错,左脚向前,右脚后跟举起。
3、放低身体形成弓步,弯曲手肘,收紧双手使之紧贴胸部。
4、恢复初始姿势,做12次。
舞蹈触碰
目标:手臂、上半背、臀部、大腿
1、站立,两脚打开,比臀稍宽。脚趾朝外。
2、两手拉紧健身带,手位于肩膀位置。手肘弯曲。
3、弯曲右膝盖,把重心转移到左腿上面。伸直左手臂向左边。
4、恢复初始姿势,换边重复12次。
站立拉伸
目标:肩膀、腹部和大腿
1、站在健身带的一端,两脚并拢。右手在肩膀高度握住另一端。
2、手肘弯曲,向右踏出右脚。
3、伸展右臂过头部,手掌朝里。
4、站回开始的姿势,重复12次。
旋转动作
目标:肩膀、腹部、三头肌、臀部、大腿
1、站立,两脚打开,与臀同宽。脚趾向外。
2、两手合握一个哑铃,位于臀部高度。
3、下蹲,举起手臂至肩膀高度。
4、旋转上半身向左边,然后恢复初始姿势。
5、换右边重复,做12次。
上踢动作
目标:背部、腹部、臀部
1、四肢趴在地上,健身带一端绑在左脚上,其他位于手掌下面。
2、伸直双腿,形成一个俯卧撑姿势。
3、保持姿势,同时把左膝盖拉向胸口,向后伸直左腿,并且离开地面。
4、恢复初始姿势,换腿重复12次。
举重式
目标:肩膀、背部、大腿
1、站立,两脚并拢。两手各握一个哑铃。
2、右腿向前弓步,右大腿几乎与地面平行。膝盖超过脚踝。
3、弯曲左膝盖,放下身体。举起手臂,手掌相对。
4、恢复初始姿势,重复12次。
坐姿式
目标:肩膀、手臂、臀部、大腿
1、下蹲,后背靠在墙上,两脚打开,与臀同宽。
2、大腿与地面平行,一手握一个哑铃。
3、当你向墙上靠紧的时候,举起哑铃,手掌向里。
4、放低手臂,重复练习。
15分钟普拉提健美操 有效塑造好身材
想要瘦腿、收腹、提臀,全面打造完美身体曲线?以下的这套可以紧实肌肉的普拉提健美操,就可以实现你美腿、瘦腰的同时塑造小翘臀的愿望,为你全面打造360°完美身材。你只要每天练习15分钟减肥操,立即拥有傲人身材。
1、蝴蝶式
瘦身目标:腹部,臀部,腿筋,大腿内外
双脚分开站立,比肩部宽些,脚趾朝外方向45度,双臂伸展出两侧与肩水平高度,手心向下。
屈膝,直到大腿与地面平行,放低手臂使得手腕在臀部前成交叉姿势。
数到3,然后挤压臀部,挺直双腿和身体立在脚趾上(或在空中跳跃)。向两侧挥出双臂并向上使手腕在头顶成交叉姿势。
运动次数:做2组动作16次。
2、弯曲和伸展
瘦身目标:肩,背,腹部,臀部,大腿,和小腿
下趴式姿势开始:四肢放在垫子上,脚趾向下,身体俯冲,臀部向上压,形成一个倒V姿势。
稍稍向后移臀部,膝盖弯向胸部,肚脐拉向脊椎,将背回圆成一个团身姿势。
返回到下趴式开始姿势(或者在返回团身姿势前双腿跳离地面),至此完成1次。
运动次数:做2组动作10次。
3、精灵式
瘦身目标:手臂,腹部,斜肌,臀部,和大腿
右腿弓步出到右侧,脚趾朝右,左腿伸直。双手合十,手肘弯曲约90度出两侧(如精灵)。持臀部端直,腰部向右侧弯。
接下来,上身向右侧,双臂尽可能的伸展。坚持1个时间点,然后将上身拉回,弯曲肘部返回侧弯的开始位置。运动次数:做10次。换边(左腿弓步和左侧弯);重复。做2组动作。
4、跪膝划圈瘦身目标:肩,背,腹部,臀部,大腿内外
双膝着在垫上开始,伸展左腿出左侧(脚趾着垫),向右侧腰弯,右掌撑在右膝旁边的垫子上。
抬起左脚离开垫子,脚趾稍稍朝外;保持提腿姿势,慢慢顺时针划大圆圈,10次,然后逆时针划圈10次。
运动次数:两边互换,重复。做2组动作。
5、V型坐姿交替旋转
瘦身目标:腹部,斜肌和下背
坐在垫上,膝盖弯曲,双脚平放,双手在两侧。
膝盖弯曲,抬起小腿离开垫子直至小腿几乎与地面平行,上身向后倾45度成V型坐姿;双臂向前伸展。
慢慢的向下旋转脊柱到你的左侧,伸展双腿,双臂伸展至头顶,掌心相对。
慢慢的反向运动,返回到V型坐姿。在右侧重复动作,至此完成1次。
运动次数:2组动作做10次。
简单运动瘦身健美操
几个月前,我开始跳健美操,让我意想不到的是,惊喜一个接着一个。
第一个惊喜,是我收到了意外的减肥效果。
我身高1.66米,跳健美操前的体重是132斤,腰围是2.35尺。跳了几个月的健美操后,我体重降为125斤,减了7斤,腰围也减至2.2尺。
第二个惊喜,是美容效果远比我在美容店做按摩美容、面膜美容等效果明显且持久。
如今,见到我的熟人都说,我的面部皮肤更光亮了,面部的斑块也淡化了,眼睛明显比以前有神了,丈夫说我一下子年轻了五六岁。
第三个惊喜,是治疗高血压的效果比吃药要强得多。
由于工作紧张,我经常显得慌张、急躁,3年多以前感觉后脑勺麻木,被检查出是高血压,医生让我吃一种降压药,1天3次不断,就这样,3年来我一直与降压药相伴。跳了几个月的健美操后,我的高血压病明显减轻了。
第四个惊喜,是治好了我多年的痛经病。
我因为年青时不注重保健,在冬季月经来潮时,用冰凉的水洗衣、做饭,患上了痛经的病,严重时能疼得我在床上打滚,近几年我多加注意,虽然疼痛有所缓解,但月经来潮时总得请假在家休息一天。练了几个月的健美操后,如今月经来潮不再像以前那么疼了。
1、站立,两手叉腰,两腿分开。先向左侧扭转腰部,直到最大限度;然后再向右侧扭转腰部,同样直到最大限度。连续做10-20次。
2、站立,两手叉腰,两腿分开。先向前后弯腰,再向左右弯腰,弯后直立,连续做10-20次。
3、站立,背靠墙,两手向上伸直,腰向后弯,两手逐渐下移,直到最大限度,做5次。
4、仰卧,闭眼,两腿交替伸直和屈膝动作要慢,并与呼吸配合,肌肉要放松。
5、仰卧,先将右腿弯曲,使大腿尽量靠近胸部,停2秒后再伸直;换左腿做同样动作。两腿交替,连续做10-20次。
6、左侧卧位,右臂垫在头下面,双腿稍微弯曲,然后尽量屈右腿,使膝关节靠近下凳,然后慢慢伸直;再屈左腿,使膝关节靠近下凳,然后慢慢伸直。两腿交替进行10次,再换右侧卧位,动作与练习次数同前。
7、跪在床上,双手支撑上身,像猫一样练习弓背时要低头,腰部要用力,然后慢慢抬头,并放松腰背肌肉,使脊柱“U”形,在做弓背动作时深吸气,塌时长呼气。
8、仰卧,两腿弯曲,两臂放于体侧,头及上身慢慢向上抬起,停留1分钟左右,头再落下,反复进行,直到颈部及腰部肌肉感到酸沉为止。
9、仰卧,以头和脚为支撑点,腰臀部尽量向上挺,身体成桥形,持续30秒钟后将臀部及腰部放下,休息2分钟再做,每天起床时及睡觉前各做3次。
10、坐在凳子上,用两手摩擦腰部,每次5分钟以上,并手握拳在腰部脊柱两侧轻轻拍捶,每次30-50下。
11、站立,两腿分开,双臂向前伸直并向上抬,头和上身尽量后仰,仰到不能再仰时,改为低头弯腰,两臂尽量垂直,手摸脚尖,注意膝关节不要弯曲,然后再抬抬头向后仰身,如此反复练习。
12、站立,两手叉腰,两腿分开,先按顺时针扭转腰部10次,再按逆时针扭转10次,最后向前后、左右各弯腰5次。
3分钟居家健美操速变窈窕
想要拥有窈窕动人的迷人曲线吗?小编今天就向爱美的你推举一套天天只需要三分钟的居家简易健美操,让你变身性感mm。
Step1:受身体构造的影响,女性的骨盆较易变形。骨盆变形是由于盘腿而坐等生活习惯引起的,甚至会诱发身体其他部位变形,直接关系到全身的浮肿问题。因此,首先让骨盆活动起来吧!
Part1有意识地让骨盆活动起来
1、分开双膝而坐,吐气的同时慢慢地弯腰,使盆骨向后方倒置。这时臀部尽可能地贴着床板。
2、立起盆骨,使肚脐向正上方提升。重复这个动作三次。若想倍增运动效果的话,建议做十次。
3、活动了盆骨之后,一边吐气,一边慢慢地伸展向前倒置的盆骨四周的肌肉。
Part2骨盆前后顺畅运动塑造理想身材
模拟猫弓背伸懒腰的健身操,即CAT健身操,更加顺畅盆骨的运动。刚开始可以只做3次,习惯之后最好增加到10-20次。首先端正地跪着,双手触地。然后挺起后背,使手腕和膝盖分别移到肩关节和腰的正下方。
Part3使骨盆四周的肌肉也有柔韧
接下来从Part2的姿势开始,抬起背和腰,一边吸气一边立腰。这时很轻易只抬背而忽略了腰,所以一定要注重稳稳地抬起腰,像绘制一条大大的弧线。这时要一边吐气,一边使曲背恢复到挺背的姿势。但要注重不能太向后挺,否则会感到腰痛。
Step2:要想获得到腿部曲线,大腿的内侧是值得大家重视的地方。单靠冲动地锻炼只会让大腿肌肉慢慢发达,离曲线之美越来越远。要想改变粗壮大腿的问题,首先,亲切地放松和收紧大腿的内侧十分要害。这个方法还能提高与大腿内侧联动的骨关节的柔软性。
Part1不要浮肿和血液不畅
盘腿而坐,右脚在前,按摩大腿内侧。双手分别置于其大腿内侧的两旁,使其被夹在中间。按照从膝盖再到腰关节的顺序按摩。右腿完成之后更换左右脚前后位置,用同样的方式按摩左大腿内侧。最好用能感到腿微痛的较大力度,并采用按压和揉搓结合的方式按摩。
Part2舒适地伸展促进脚的血液循环
放松大腿内侧的肌肉后,接下来仰躺,伸直两腿。吐气的同时用手将右膝拉到身体的一侧。一旦用劲呼吸,吐气15秒。左边大腿内侧也是同样方式伸展。不能屏住呼吸十分要害。若因吐气时间过长而感到难受的话,吸气就OK了。
Part3从端正的姿势提高培养的身体平衡性
首先,两脚膝盖和脚尖朝外,使盆骨向后突出。两手叉在腰关节上,能处于最好的状态。微微弯曲右膝,以转移重心位置。接着水平滑动臀部,使重心向左脚方向移动。回到原先的基本姿势后再重复。另一面也同样做法。要点是臀部要正横地移动,不能上下摇摆。
Step3:理想的上臂是纤细而柔软的,但皮肤较薄因此易产生赘肉。使用频率低是上臂内侧肌肉松弛的原因。那么,怎样才能更好地运动我们的上臂呢?
Part1放松腋下去除赘肉
抬起左上臂,向后弯肘。整只右手紧抓腋下,并从腋下开始朝肘方向按摩。背侧的肌肉也一起按摩,使其柔软。自然地呼吸,并用能感到微痛的力度进行认真地按摩。右上臂也同样方式进行按摩。感到上臂紧绷的MM们,最好按摩得略微久一点点哦。
Part2运动使用机会较少的内侧
在头上方合掌,伸展上臂后,再慢慢向后弯曲。到感觉到上臂内侧充分张开时,维持此姿势三秒钟。接着弯曲的上臂返回头上方,同样静止三秒钟。反复做以上动作。注重过程中不能张开手肘。非凡苦恼手臂松弛的MM应以十次以上的数目为目标。
Part2运动使用机会较少的内侧
在头上方合掌,伸展上臂后,再慢慢向后弯曲。到感觉到上臂内侧充分张开时,维持此姿势三秒钟。接着弯曲的上臂返回头上方,同样静止三秒钟。反复做以上动作。注重过程中不能张开手肘。非凡苦恼手臂松弛的MM应以十次以上的数目为目标。
Step4:无论如何锻炼或节食,小肚子仍然突出,对此许多MM感到无比苦恼。实际有小肚子的原因并不全是脂肪,有可能是骨盆离开了正常的位置。让我们恢复盆骨的机能,运动下腹部,塑造平坦小腹吧!
Part1首先放松整个腹肌
仰卧,放松腹部四周的肋骨下方和沿着腰骨的肌肉。以胸口窝为起点。从中心开始,沿着肋骨的下方按压至侧腹。要领是用不会使下腹部疼痛的力度进行按压。到达腰骨后顺着其斜下方按压,最终到达耻骨。最后,从耻骨向其正上方返回,回到起点就结束了。
Part2下腹部柔软盆骨归正位
为伸展下腹部,身体呈俯卧姿势。吐气的同时使右脚向左后方向伸长,膝盖要伸直,胸要贴着床板。
此时要感到右侧下腹部在伸展,并维持这种状态15秒钟。注重途中要大口地吸气,再吐气,持续呼吸。慢慢地使其返回原先的姿势,左脚也是同种方式向右后方伸。
健美操怎样收腹运动?
健美操怎样收腹运动?
一、拱背运动
1、预备姿势:跪撑,抬头,背平直。
2、动作:拱背,低头,收缩腹肌,保持姿势5秒钟,还原。反复做8次。收缩腹肌时口呼气,还原时鼻吸气。
二、腿部运动
平卧,左臂后伸平放,左腿伸直,右腿屈膝撑起,右臂平放体侧。背部贴紧地面,左臂前举、左腿后抬,尽量使两者相碰。重复12次,再换右臂、右腿做12次。要点是收腹,保持背部平直。
三、扭转运动
坐姿,两臂自然下垂,左腿屈膝右放,右腿屈膝抬起,脚放左大腿外。上体向右扭转,左手置右脚跟上,右手放在身后地板上,眼睛看右肩。保持姿势20秒钟。换方向做相同动作。各重复2遍。转体时收腹,深呼吸。
四、挺腰运动
1、预备姿势:仰卧,背贴地,双腿屈膝分开,双臂平放体侧。
2、动作:收腹肌,缓慢挺起腰部,直至只有肩头触地。背部保持挺直4秒钟。然后缓慢放下腰部还原。反复做12次。
五、体侧屈运动
1、预备姿势:盘腿端坐,双手放在体侧地上。
2、动作:左手向左侧方滑出,上体左侧屈,右臂上举,随之向左侧摆振,反复向左侧屈摆4次,还原。换右侧做4次。重复两遍。侧屈时臀部不动,动作要做得慢而有节奏。
如何学跳健美操
健美操可分为“竞技健美操”和“健身健美操”。健身健美操以健身为目的,比较适合大众。而竞技健美操对身体要求很高,不适合普通大众。健身健美操也有许多风格:一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜伽健身操等。
总体来说,健美操是持续、有规律,以健身健心为目的的运动。节奏适中的健美操更能使人精神焕发、心情愉悦,并能使大脑反应更加敏锐。
但是跳健身操必须掌握好节奏,不宜过快。快节奏的健美操不仅不能起到锻炼作用,还容易让运动量超负荷。科学研究已证明,超负荷的运动不仅极易使人疲劳,还能降低人体免疫功能,对身体不利。
怎样学跳健美操
另外,健美操节奏过快,容易让跳操者跟不上节奏。这样就不能很好地完成动作,导致动作做不到位,造成运动伤害。再者,节奏过快很容易使跳操者肌肉过度紧张,产生疲劳,拉伤、扭伤等运动性伤害也就更易发生。
学跳健美操别超过1小时
跳健美操时,练习者一定要根据自身的体质和承受能力,控制锻炼动作的速度、力度、重复次数、组数、间隙时间等。在进行一组快节奏的动作后,要做舒缓的整理运动,以调节心跳和呼吸。初练者、没有运动经历者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后,应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次/分左右为宜,总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高,体质的增强,运动强度和运动总量都可以适当增加,心率最高不超过150次/分。
学跳健美操时保持愉快心情
跳健美操时,应选择合适的健美操服、运动鞋。锻炼前应做好身体各部关节、韧带、肌肉的准备活动,使之适应操练。训练中注意膝关节的弹动,呼吸均匀,不要憋气。保持愉快心情,精神专注、姿势正确、动作要领准确,以保证练习质量和锻炼效果。口渴可适量补充水,采用少量多次原则。锻炼结束要做整理活动,使身体各部逐渐转入安静状态,然后休息至少20分钟以后,才可以洗澡和进餐。慢性病人应在医生的指导下进行锻炼。
家里也能做的健美操
晨练床上健身操
一、转头屈脚踝。睡醒后,人有时感到头昏脑胀,这是一夜睡眠不动使头部和颈部肌肉变得僵硬,头部血液循环不畅,致使头部供血不足所致。如果睡醒后躺在床上头部向左右侧转折8-10次,也可使头昏减轻。同时,再屈伸脚踝关节10-20次,可使下肢活动开来。
二、伸懒腰。睡觉时身体多取屈缩的姿势,睡醒后在床上做两手交叉,伸向头上方翻掌,脚尖绷直,舒展身体,同时配合深呼吸的动作,反复练习4-6次,有助于排除疲惫,加快觉醒。
三、仰卧侧屈。仰卧在床上,一手上举,随上体侧屈,下肢用力伸直,左右侧屈各做6-8次。
四、仰卧下肢屈伸。做了上述动作,睡意可能已经减少,接着就可做些下肢屈伸动作。做法是一腿屈脚踏床上,然后膝部伸直,使膝部触及床上。两腿轮流各做10-15次。
五、仰卧在床上,两腿并拢屈膝。然后,小腿伸直上举,腿与身体成90度。接着腹肌用力,两腿下落到45度角的倾斜度,脚踝必须屈成直角,跟腱必须伸直,保持这个姿势片刻,然后还原成两腿上举姿势,再渐渐做这个动作。反复15-20次。有利于解除便秘,强健腹肌。
阳台10分钟健身晨练法
一、早晨起床后,洗漱完毕,大脑清醒了,可以着睡衣,穿拖鞋,面向南方,略带微笑,双足与肩等宽站立,上身放松,下身部分微微下蹲,足趾轻轻抓地,双目眺望。
二、头部活动:以头作笔尖,用意念调动头部写两个字“长寿”。这两个字可写两遍,然后令头部环绕这两个字作圆,先顺方向,再反方向划2圈,以上动作要缓慢些,不求急躁,但求稳妥,时间约2分钟。
三、扩胸活动。姿势站立不变,两腿稍屈,两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前),低头含胸。再两腿伸直,两臂向后摆至侧平举(掌心向后),抬头挺胸。两腿屈伸一次,两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下),再收回,时间约1分钟,动作注重要慢,扩胸时不要太强烈,力量适中。
四、交叉摆掌。站立姿势不变,两手下垂,两掌交叉,掌心向腹部,然后两臂向外侧张开,张开幅度各人以自己适宜自然为度,速度不求快,张开手臂之后,随即收臂,使两手掌回复成交叉,时间约1分钟。
五、双掌划圆。两掌心相对约10厘米,保持这个距离,两掌高低与裤腰带平,相当于中医说的“带脉”高度,两掌心保持距离不变,然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆,顺时针20圈,逆时针划20圈,再让身体恢复到面朝南方,顺、逆方向划圆各20圈,然后身体向左侧转折后,连续如上述,顺逆方向划圆各20圈,这样一来,总共划圆120圈,时间约3分钟左右。
六、弓步扩胸法。一只脚在前,一只脚在后,成弓步状站立姿势,然后两臂平伸开来,手掌微握空心拳,接着作两臂开合拢的扩胸运动,动作要慢,使胸部扩张肺活量增大吸氧气增多,同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动,使上下肢及踝部得到锤炼。做完后,两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。以上共2分钟左右。
七、放松及整理并结束。时间约一分钟。方法是双手搓搓热,在身体上下前后,非常是足三里穴(位于膝关节髌骨下,髌骨韧带外侧凹陷中,即外膝眼下四横指处)及涌泉穴(脚底,五趾用力弯曲,中心凹处)重点按揉一番,另外腰部也重点按揉一会儿,时间约一分钟。