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许多人都知道跳舞可以减肥,可是有没有一种只需做60分钟就能快速燃烧脂肪呢?今天就为大家介绍一种健康舞,只要你坚持练一定能练出好身材哦!
女影星珍芳达(JaneFonda)在八十年代一件七彩丝袜衫加LegWarmer跳健康舞,可以强身健体;九十年代国际名模仙蒂歌罗馥(CindyCrawford),原先在沙滩车房做柔软体操先叫健康舞,日跳夜跳至可保持美好身段。到今时今日跳Aerobics(健身舞)当然不会这样容易,最新流行CardioKick健康舞,糅合东方武术、KickBoxing、高冲击性及肌肉锻炼在其中,既可快速燃烧脂肪,纤体收身,同时亦可加强心肺功能及肌肉健康,每堂只做60分钟,一次过满足三个愿望。
CardioKick收身燃脂最强
「虽然CardioKick内的每个动作都不是太高难度,但因为动作大,可为全身肌肉带来收紧坚固的功效;而且动作快和重复次数多,属于带氧运动燃脂,最适合想纤体收身而又长时间坐在办公室的OL做。」CaliforniaFitness健身练Stephanie说都市人生活忙碌,没有太多时间做运动,这个崭新的组合式运动课程,可在短短60分钟内一次过纤体及加强心肺功能,十分方便。
热身运动:8分钟热身热身部分的动作其实跟接下来的正式动作大同小异,只是动作节拍要慢一点,藉此让肌肉和心脏渐渐开始适应。
拳脚合并:15分钟混合时段这部分是以拳脚合并的动作为主,上身拳击动作可收紧手臂及背部肌肉,改善整个上半身线条,而踢腿动作一方面可收紧双腿肌肉,同时更可以锻炼平稳。
跳跃运动:15分钟带氧时段是以跳跃为主的部分,属带氧运动,对心肺功能锻炼很有关心,兼且有燃烧脂肪的功效。
踢腿运动:15分钟踢腿时段这部分是腿部锻炼,主力是练整个人的身体平稳,对于长时间在案头工作少郁动的女士,就可改善全身线条,连日常姿势都可能得到改善,有助减少寒背和八字脚的情况。
冷却运动:7分钟冷却运动许多人做运动前只顾WarmUp,忽略了CoolDown,其实心脏及肌肉在运动时会很活跃亢奋(特别带氧运动),若突然停止轻易对其带来损害,所以基本上做完任何运动都要留数分钟来做这些冷却运动。
运动鞋的要求:做CardioKick鞋最重要不少女士以为所有运动鞋都可以穿来跳所有健康舞,甚至重外形多于实际,其实就大错特错。针对不同种类的健康舞,有不同的运动鞋,如CardioKick等这类重跳跃和快击性的健康舞,最好选专为CrossTraining的运动鞋,鞋底的卸力重心设计不止在前中,更在趾骨位两侧,可配合左右踏腿时的动作,鞋身两侧亦有加强保卫设计,令跳健康舞更安全舒服。提示:在跳健康舞时勿用力过猛,很轻易将肌肉拉伤。
延伸阅读
每天5分钟 快速掉脂肪
减肥很容易,只要天天5分钟,你就能拥有好身材!还等什么,快行动吧!
早晨热身操
地点:家中客厅
时长:五分钟
解说:
1、一手拿一个苹果,双脚张开站立与肩同宽,小腹收紧,向外伸直双手。
2、手指用力张开,从下方开始不断转折整条手臂,抬升到肩膀高度后,再慢慢转折放下。重复练习5次左右。
3、放下苹果,双手抵住桌面,双脚并拢,分别按顺时针和逆时针转折腰部,各转10次。
4、左右腿分别架在桌上,各压腿十次。
5、运动完了吗,那就把两个苹果放进榨汁机吧,喝一杯新奇的苹果汁,开愉快心地去上班吧。
点评:
早晨适当锻炼,可以唤醒你的机体活力,确保以饱满的状态投入到一天的工作中去。早上锻炼有两个需要注重的地方:第一最好设两个闹钟,一个放在床边,一个放在房间里,这样可以防止你偷懒。第二最好能找一个伴。通常有一个伴一起锻炼是很有味的,当你想偷懒或舍弃的时候,同伴会提醒你,促使你坚持下去。
饭后爬楼梯
地点:办公大楼
时长:十分钟
解说:
爬楼梯就没有一、二、三的步骤了。不过如要达到更好的效果,不妨采纳一步上两级或三级的方法。这时应注重上体适当前倾,重心放在前腿上。爬几层楼后,大多数人会感到大腿酸胀。这是肌肉增长的必定过程,采纳这种方法的锻炼者在练习前要做好充分的准备活动,练习后注重放松肌肉,并且要按部就班地增加运动量,防止肌肉损伤。
点评:
经常爬楼梯的人比乘电梯的人心脏病发病要少1/4,天天上下六层楼3-5次,比那些不运动的人死亡率低1/3,甚至有的健身专家推论,爬楼梯的人每30年可延长生命1年。天天午饭后爬爬楼梯不但有助消化,还能增强心肺功能和肌肉与关节的力量,提高髋、膝、踝关节的灵活性。这是由于爬楼梯时加强了心肌的收缩,加快了血液循环,促进了身体的新陈代谢。另外,静脉血液回流的加快,可以有用防止心肌疲惫和静脉曲张。爬楼梯时腰部、臀部、大腿部都用力较大,从而使这些部位的脂肪消耗加快,有利于减肥。
运动减肥 运动超过60分钟有害吗
运动减肥超过60分钟有害吗?答案是肯定的,不论是骑自行车或是在健身房里蹬固定自行车都是一项很好的减脂运动(哪些运动是减脂运动),只是运动的最佳时间在40~60分钟为好。若是低于40分钟,将无法保证减脂效减脂效果;如果超过1小时,对身体又容易造成伤害。
在健身房里,最受人们喜爱的是固定自行车,因为坐在上面锻炼时还可以边看电视、边听音乐,而且卧式的固定自行车还装备了靠背,非常舒服。人们通过固定自行车来进行有氧运动时,在运动的前20-30分钟内,消耗的多是体内由食物转化成的糖原。必须在运动达到30分钟后,身体才开始分解体内的脂肪。若是低于40分钟的固定自行车运动,尽管对心肺能起到一定的锻炼效果,但也不会消耗更多的脂肪。
运动减肥超过60分钟有害吗
不过蹬固定自行车也不能超过一小时,不然身体会代谢掉更多肌肉,而不是减肥者想要减掉的脂肪。因为人体的肌肉越多,代谢掉的热量才越多,从而才不容易引起发胖。
其实骑固定单车或骑自行车时间太长与久坐的道理一样,还易引起“下半身”局部充血。尤其是固定自行车的座位没调整好,还容易出现会阴部麻木不适,会阴疼痛等。
运动减肥60分钟,能消耗多少热量
有不少朋友喜欢晒自己的运动时间和消耗的卡路里,对他们来说,运动消耗热量是运动效果的度量尺,每次看到消耗热量数字上涨,他们都会沉浸在一种自豪与喜悦中。那么,运动消耗的热量是哪里来的?运动一小时会消耗多少热量呢?
运动消耗热量从哪里来?
运动消耗热量主要来源于三大能量营养素——碳水化合物、脂肪、蛋白质。三种营养素中,碳水化合物和脂肪供能较多,蛋白质供能较少。每种营养素供能的比例会随着运动时间、运动强度、运动方式变化。
运动时间方面,在运动刚开始时候,消耗碳水化合物供能较多,脂肪和蛋白质都比较少;运动强度方面,当运动强度达到75%最大摄氧量以上,碳水化合物供能比例增加,而运动强度低于65%最大摄氧量时候,脂肪供能比例增加。也就是说,运动强度越大,燃脂效果越不明显。因此,如果你运动的目的是为了燃脂,最好做一些中等偏高强度的有氧运动。
运动一小时消耗多少热量?
对于这一问题,并不能一概而论。运动消耗热量受到个人的代谢能力、体重以及运动方式等多种因素影响,每小时消耗的热量存在差异。现在有一些运动仪器,如运动手环,运动手表等能测出人们每小时运动消耗的热量,大家可以拿来测试一下。除了这些仪器外,还可以通过计算公式来算出每小时运动消耗的热量。
运动净消耗热量=运动总消耗热量-静息状态代谢热量
运动总消耗热量计算公式:(运动心率在最大心率的65%-89%时最为适用,在这个范围外精确度受影响,低于65%时,计算结果会偏差较大,大于89%时有一定的参考价值)
男性=((-95.7735+(0.634xHR)+(0.404xVO2max)+(0.4xW)+(0.271xA))/4.184)x60xT
女性=((-59.54+(0.45xHR)+(0.380xVO2max)+(0.103xW)+(0.274xA))/4.184)x60xT
HR(每分钟心率)=(运动后5秒钟开始测)10秒钟的心率数x6xK
VO2max(最大耗氧量)=15HRmax/HRrest(15x最大心率/静息运动心率)
HRmax==208-(0.7xA)
W=体重(kg)
A=年龄(岁)
T=运动时长(小时)
静息状态代谢热量:RMRCB=((BMRx1.1)/24)xAD
BMR=基础代谢率(基础代谢每24小时消耗热量)
男性:BMR=(13.75xWKG)+(5xHC)-(6.76xage)+66
女性:BMR=(9.56xWKG)+(1.85xHC)-4.68xage)+655
AD=运动时长(小时)
HC=厘米身高
WKG=体重(公斤)
饭后30分钟消灭多余脂肪
想减肥吗?只要30分钟,快速变成瘦美人。
想利用饭后30分钟的时间来做一些瘦身的运动吗?你知道这种燃烧脂肪的运动可是要知道要领的,否则一骨脑乱做还是不见得效喔!所以想要知道毕竟怎么开始做运动美人儿动起来吧!
饭后30分钟开始运动
这是一套改善体质的减肥法,主张认为饭后半小时运动成效最好。因为用餐后血液中被消化、汲取的葡萄糖增加,血糖值上升,胰脏会分泌出胰岛素,胰岛素能将葡萄糖转化为能量,剩余的才当作脂肪储存于体内。也就说,每次胰岛素显现就有可能屯积脂肪,所以必定要饭后运动落低血糖植。
可是你必定想知道为何饭后30分钟运动最好呢!那是因为这时候吃进去的食物已开始被消化汲取了,此时,运动的话能落低血糖值,将糖分转化为能量的消耗,就不会屯积脂肪了。
运动须连续30分钟想利用饭后30分钟的时间来做一些瘦身的运动吗?你知道这种燃烧脂肪的运动可是要知道要领的,否则一骨脑乱做还是不见得效喔!所以想要知道毕竟怎么开始做运动美人儿动起来吧!
运动须连续30分钟
运动时最先被消耗的是血液中的葡萄糖,接着才开始燃烧脂肪。约在开始运动后15分钟左右,脂肪就开始燃烧,所以必须做连续性的运动,但也不是说运动时间越长越好,因为一下子运动的话,葡萄糖使用过量,反而会产生空腹感,这时候吃进的食物会变成脂肪屯积。
而葡萄糖减量时和运动时,胰岛素的效用会拿高,如果一下子运动的话,因双复成效的作用,让胰岛素效用拿高,此时吃停去的食物轻易变为脂肪屯积,所以运动以30分钟为限。
运动后泡澡,瘦身成效更好
泡澡能将体内老旧废物排出,拿高新陈代谢率。所以好好泡个澡,减肥成效会更显著。天天来个30-40分钟的沐浴时间,其中的20分钟就完全放松的泡在浴缸里,水深在心脏停缘。
此时水温以38度宜,泡温水能促进血液循环,活化免疫细胞并拿高免疫力,简单地说就是让你的精神百倍、不易生病。如果你泡在水中若能够加上扭腰、舒展运动的话,更能拿高新陈代谢,减肥成效更好。
有氧7分钟就能燃烧脂肪
短跑、肌力训练等锻鍊肌肉的无氧运动,虽然会消耗能量,但只会消耗储存在肌肉里的醣分,无助于「燃烧脂肪」。因此,无氧运动在锻鍊肌肉或减少脂肪方面,效率并不理想。
想降低脂肪重量,在减少饮食卡路里的同时,有氧运动是不可或缺的,而且应进行七分钟以上。即便是有氧运动,一开始主要会以醣分作为能量来源,当持续运动超过一段时间,接下来开始燃烧脂肪,才能减少脂肪重量。
所谓「一段时间」,以前的论点为二十分钟,但近来发现,即使是七、八分钟的短时间运动,也能靠运动后的余热来燃烧脂肪。慢跑、健走、游泳等是最推荐的瘦身运动。此外,运动的代谢效果会在二~三天内消失,因此最理想的方式是每隔一天做运动,每周合计进行一百二十分钟左右。
想减少脂肪重量,不需要激烈运动,因为过于激烈的运动很难持续七分钟以上,反而无法有效燃烧脂肪;再者运动后用餐很容易摄取过多卡路里,反而不利减肥。长期运动不足的人,一旦突然开始激烈运动,可能造成膝盖或下半身关节疼痛,甚至造成心脏方面的负担,进行减肥运动时,一定要量力而为。
「稍微流汗,有点喘但能说话」是最理想的运动强度
统计资料显示,慢跑和健走相比,较多人会在慢跑过程中遭遇挫折。想要安全地运动,请以运动后「会稍微流汗,感觉有点吃力」的状态为标准。运动中只要呼吸困难、连话都讲不出口,这样就算过于激烈;如果运动时能一边哼歌,表示运动强度稍嫌不足。最适当的运动强度是「稍微有点喘不过气,但还能开口说话的程度」。
运动中的「脉搏数」也能当作运动强度的指标二十至三十岁的人每分钟脉搏数最好达到一三○下,四十至五十岁为一二○下,六十至七十岁则为一一○下,这种程度就是「最适当的运动强度」。请大家找出适合自己的运动模式。