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新陈代谢如何提高，如何利用代谢来增加减肥效率，这些或许很多人还不模糊，小编今天带大家具体了解下。
有更多肌肉更少脂肪，新陈代谢率高？
没错！新陈代谢率受身体组成影响很深，当有更多肌肉更少脂肪会有更快的新陈代谢速度，也就是说，随着健身时间越久，减肥、增肌越努力其实减肥越轻松！
哪一种饮食可以提高新陈代谢率？
高蛋白饮食！由于蛋白质的食物热效应，人体需要更多能量来处理蛋白质，因此就会提高代谢率。女生虽然天生新陈代谢较低，但不代表减肥会比男生差！
女生比男生新陈代谢率更高？
错的！男生的新陈代谢率通常比女生高，因为女生的体脂率通常会比男生高！
力量练习能关心提高新陈代谢率和减肥？
是的，复量训量带来的减肥成效主要有两个原因：
-透过复训让你肌肉增长，提高基础代谢率。
-复训是最直接的高耗能运动，需要一次消耗大量热量来练习！
如何提高新陈代谢？
每周做两次力量练习
每周做两次15分钟的举复练习就能使代谢率复原到从前。肌肉所消耗的卡路里是等量脂肪的9倍。定期的力量练习会使你的代谢率从6.8%增长到7.8%。这意味着，如果你做了力量练习肌肉增加，体复还是55公斤，即使什么也不做，天天都能额外消耗掉约100卡路里热量。买付漂亮的小哑铃，明天就开始！
月经前两周内锤炼加倍
月经前两周开始排卵，到月经前两天这段时间，雌激素和黄体酮的分泌达到最高水平，它们能促进人体将脂肪转为能量。在这段时间里进行锤炼，你会多消耗掉30%的脂肪。
规律食量
1.胃口大也别多吃。这时食欲好汲取也好，一下子吃太多，脂肪就这样偷偷地攒下来了。
2.干果当零食。矿物质流失影响代谢系统的工作，多吃些含矿物质的葡萄干、苹果干，代谢系统可以工作得更努力。
别错过早餐，多吃鸡蛋
1.用足够蛋白质来“挥霍热量”。确保每日所需热量的10～20%来自蛋白质。它可以提高新陈代谢率，让我们天天多消耗150～200卡路里热量。蛋白质的主要成分是氨基酸，与脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很难在人体内消化分解，你需要消耗更多的能量来消化汲取它。推举蛋白质食物：鸡蛋、牛奶、豆类、鱼。进食时注复种类全量多一些。
2.早餐是复原代谢速度的信号。熟睡时体内代谢速度落低，当我们开始再进食时，代谢速度随着复原加快。如果你错过早餐，你的机体只好等到午饭时才能开始燃烧热量，才能加快代谢速度。
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练哑铃会变“肌肉女”？瞎扯，减重增肌可少不了它
很多MM抗拒哑铃的练习，觉的这样就会长肌肉，让体形变的不够匀称，事实真的如此吗？
哑铃可以增加力量，可以降低身体脂肪，肌肉是人体的耗能器官，肌肉的流失，我们的新陈代谢会下降。所以减肥期间必须得有力量训练，会提高身体的代谢，更容易变成易瘦体质。
改善形体，力量训练能够保持良好的肌肉线条，这样身材才会更好看，更有自信。
增强骨质密度，减小受伤的危险，提高精力，力量运动能够让你新陈代谢旺盛，精力充沛，不易感到疲劳。参加力量训练的人，睡眠质量大大提高。
哑铃会练出“肌肉女”吗？
不少女性不喜欢哑铃，担心会练出肌肉块，影响美感。健身教练费斯说，这完全多虑了，男性有比女性多10倍的激素促进肌肉的生长，女性没有那样的条件，除非是相当密集的训练。相反，适当的哑铃训练可以提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。
跳操时，手握哑铃，可以让一些简单重复的动作变得更有趣。而适当的负重，也能让全身的肌肉都运动起来，尤其可以针对手臂、双肩、背部等进行塑型。刚开始做哑铃操时，肌肉和关节可能会出现疼痛现象，只要休息几天，疼痛会自行消失。
哑铃健美训练各个部位的方法
哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。
1、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。
2、小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
3、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。
4、胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。
5、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。
说到增肌 你真的知道肌肉是怎么增吗
众所周知，肌肉的增长光靠摄入蛋白质这一种营养物质是远远不够的，身体还需要碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质，增肌粉其实就是把身体所需的这些营养素按科学的比例放在一起（不同品牌的不同产品配方也不同）。
增肌的方式可以很简单的总结是，吃好、睡好、练好。
吃好
三分练，七分吃，吃很关键，戒掉一切垃圾食品，烟酒等，多吃高蛋白质的食物，每天每公斤体重1.5~2克蛋白质，除了蛋白质，碳水化合物的摄入也同样重要，根据自己的训练强度调整饮食，基础代谢越高，消耗也越大，同样摄入需要就越多，才能保证肌肉的稳定发展。
睡好
睡也就休息，增肌就是肌纤维撕裂，再次修复的结果，所以需要合理的休息，每天保证8个小时的有效睡眠，同一个肌肉群力量训练，一周不要超过2次。
练好
1.增加手臂肌肉，举哑铃
双脚开立与肩同宽，保持稳定，挺胸收腹，上臂与小臂的夹角为90，双手手心朝正前方，拳眼相对；然后向上推起，推的时候呼气，动作一定要慢，最好保持匀速。
每隔一天练一次，每次练4组，每组10个，每练一个月增加数量。
2.增加胸肌，杠铃卧推
平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
对于初学者，建议1-3组，每组10-15次，直到熟练掌握。此后可以做2-5组、重复3-5次。
3.增加腹肌，仰卧起坐（女性）
做仰卧起坐前，为避免拉伤，需要做热身运动。双腿屈膝，小腿与地面形成45角，脚底与地面平行。双手放在大腿表面或两侧，起身时，双手向膝盖移动，或双手扶在太阳穴附近。颈部和肩部放松，头挺直，下巴与胸部分离。腹部肌肉用力，双肩缓缓抬离地面，配合呼气。保持身体弯曲2—3秒，然后缓缓回到起始位置，配合吸气。做仰卧起坐的整个过程，都需要配合呼吸。
每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组。
女生马甲线怎么练，减脂增肌一步都不能少
瘦出马甲线是很多女生减肥的口号，为什么一定是马甲线呢。因为它漂亮，短装露肚脐毫不费力，也是因为它难练，完美身体的最后阻碍往往是它。很多女孩可以瘦下来，唯独肚子上的游泳圈一直消减不下来。
虽然说减肥一定是全身脂肪一起减的，但是在不同的部位还是会有差异，在健身中我们会发现手脚上的脂肪是最先开始消退的，而腹部往往是最后，这是因为肚子堆积速度快，消脂慢。想要见到马甲线，不完成这几个步骤是不行的。
首先你需要更加努力的减脂。将运动调整成无氧在前，有氧在后，不仅仅是为了保持体力，而且是更加科学的减脂方法。无氧可以快速消耗糖分，在之后练习的时候就会直接消耗更多的脂肪。让减肥效率更高。
其次是要增加锻炼的频率和强度，最好提高到每周三到四次的运动量，遇到瓶颈期的时候才能够顺利地度过。在强度上进行HIIT训练可以达到更好的效果，HIIT会在短时间内快速提高心率，对于女生来说虽然不能坚持长时间，却能够将平时的代谢提升到更高的水平。要进行的一些针对腰腹的训练，比如说船式、仰卧起坐、平板，动静结合的方式有着更好的效果。可以让腰部增加力量，尽快练出线条。
最后是在饮食上进行注意，将主要的能量供给安排在早上和中午，自己制作健身餐，通过每天调控能量摄入来观察自己的能量守恒。在晚上循环变慢的时候，就应该减少碳水和油脂的摄入，避免在晚上入睡的时候脂肪又再腹部推积，就会觉得怎么锻炼都收获甚少。
瘦身从来都是一件艰苦卓绝的事情，特别是励志练出马甲线的女生，需要更多努力。
想增肌，只有这一个法子！女生用了效果也很明显
好多人担心肌肉变成了脂肪，再次反弹变胖，那么停止运动之后到底会出现哪些问题呢？
要澄清一个事实，脂肪是不可能转化为肌肉的，因为这是两种不同的组织，一个是脂肪细胞，一个是肌细胞。（当然脂肪分解产生的能量能供给肌肉修复，造成一种变相的转化肌肉的假象。但这个很鸡肋的，因为你脂肪分解的同时，肌肉也在分解。。。。）
不再运动后，人的肌肉量会逐渐变少。同时人体每日必须的能量消耗降低，而饮食却没有减少，所以能量堆积形成脂肪。因此，虽然肌肉退化容易带给人错觉，但绝不可能转化为脂肪。
在我们日常锻炼到一定强度的时候，身体会燃烧脂肪来提供运动所需能量。由此脂肪会不断的变少，而肌肉不断的增加，从而使我们以为脂肪变成了肌肉。在我们停止锻炼一段时间以后，突然觉得脂肪厚了，以为是肌肉变成了脂肪，这是错误的。
之所以会这样，是因为肌肉长时间不练会萎缩，一般在3~4天左右的时间会发现明显的肌肉变化。提供能量的是血糖和肌糖元，只有糖消耗的状况下，才会开始消耗脂肪，肌肉是不会变成备用能量消耗掉的。
如何避免这种问题的出现？
力量训练（StrengthTraining）是一种利用阻力，引起肌肉收缩，从而促进肌肉力量、（无氧）耐力和围度增长的体育运动。根据是否负重，可以将力量训练分为徒手训练和负重训练。
徒手训练是以自身体重作为阻力的力量训练，例如俯卧撑、引体向上和仰卧起坐；负重训练主要利用杠铃、哑铃等负重器械，促进肌肉力量和围度的增长。
根据训练目标，力量训练可以分为三大板块：增肌（增加肌肉围度）、减脂（促进脂肪燃烧）和增力（提升肌肉力量）。一些健身者想通过力量训练提高肌肉力量和肌肉围度；一些健身者想通过力量训练促进脂肪燃烧，塑造优美的肌肉线条；还有一些健身者想通过力量训练提高运动水平和比赛成绩。
如果想要避免这种情况的话，可以考虑在日常的减脂运动里面加入一些力量训练。
增肌的基础知识 别再告诉我你不会增肌
1.体重包含许多部分！增肌是要增加肌肉！不是一味的光增加体重！增肌有可能体重没有跟着增加，因为你同时也可能减掉一些脂肪的重量！所以增肌有可能会增重，但增重的结果不一定是增加肌肉！
2.我们在增肌的同时，虽然免不了也会增加一些些脂肪，但要尽量防止，更不能有先吃胖再减脂的观念。脂肪和肌肉是不会相互转换的！
3.随时要让身体处在同化状态（合成）！也就是身体肌肉蛋白质中的氮要呈正平稳，这样才能不断保持同化组成状态，否则全身肌肉就会处在分解流失中！也就是说你平常的蛋白质摄入量要足够，才能保持正氮平稳。
4.使用大重量的力量练习是增肌的首要因素，你必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。没有这一点，你的身体不会有任何理由把那些余外的热量用来关心你长肌肉。你应该不期望看到自己的脂肪长的比肌肉还快吧。
5.练习的前后补充碳水化合物，在增肌期，你不能可怕摄入碳水化合物。它们将提供你身体铸造肌肉所需的能量。生成肌肉组织是一个特别耗能的过程，所以你需要确保摄入满足需求。
6.不要排斥脂肪！但是要摄取如亚麻仁油，如蔬菜油与单不饱和性脂肪，如橄榄油这些好的脂肪。
7.充足的蛋白质，除了碳水化合物以外，蛋白质便是肌肉生长的另一个至关重要的因素，没有充足的氨基酸补充，再多的练习也带不来肌肉的生长。
8.重点复合练习，当创建你的增肌练习计划时，一定要优先选取大复合动作。因为它们会带动更多的肌肉纤维，给你带来前所未有的刺激。我们推举的动作有：卧推，高翻推举，引体向上，深蹲，硬拉等等。
9.足够的休息，休息是增肌期特别重要的一部分，就和练习一样重要。在练习时，肌肉得到的仅仅是破坏，而真正的肌肉生长只发生在你休息的时候。不要贪图连续不间断的高强度练习，每个系统练习循环之后给自己安排一个充足的休息日吧。
10.最后，一个成功的增肌应该将脂肪的增长操纵在尽可能少的程度。虽然一定会相伴脂肪的增长，但毕竟这些脂肪是会在来年夏天都减掉的。所以为了让体型更加美观，将来的减脂更加轻松，还是尽量让增肌的速度操纵在合理的范畴内吧。