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最理想的方法就是每星期减掉1~2磅体重。采取饮食减肥时,还应当遵循一定的饮食原则,那就是要操纵每日的热量摄入,其大体的运算标准为:自己的体重乘以10,得出的数值就是你每日需要摄取的热量标准。比如,你的体重是128磅,那天天摄取的热量就是1280千卡。只有按照这样的标准,你才能够将饮食减肥缓慢有序地进行下去,最终获得理想的瘦身效果。假如你摄入的热量低于得出的数值,身体的新陈代谢率就会下降,这时减掉的不是脂肪,而是体内的水分。
减肥食谱要讲究花样翻新,这样既不至于产生厌烦情绪,又能够获得充足的营养。天天在三餐的同时,可有计划地来一些小加餐,不过一定要注重食量.食物的挑选一定要本着寻求常见而又制作简便的原则,否则也不易坚持.下列5种减肥食物,不但含有人体所需的丰富营养,而且还能使人轻易产生饱腹感,是减肥的最佳食品搭档。
1.鸡蛋浆果与面包
健康的早餐能够保持身体功能正常运转,提高身体的新陈代谢水平,并有助于调剂一天的胃口。所以,早晨在吃鸡蛋的同时,再添加一点全麦面包(烤面包)及浆果,对于减肥与保健大有好处。因为鸡蛋是蛋白质。维生素A、B2、B12、磷、铁等营养素有优良来源。浆果则能够给身体提供纤维素与维生素C。吃面包时,在上面涂一点黄油,既有利于脂溶性维生素汲取,又能够增加食品的风味。
建议每份食用标准:两个平平大小的鸡蛋(约含130千卡热量)或1个鸡蛋与1个蛋清(约含80千卡热量),两片全麦面包(约含138千卡热量),1块黄油(约含36千卡热量)、1杯浆果(约含49千卡热量)。
2.油桃与杏仁
油桃与杏仁不但能够给身体提供丰富的营养素,而且还能够使人产生饱腹感,这对于瘦身减肥十分有益。这两种食物的最佳食用时间是早晨与中午之间,因为在这段时间内加餐,既能保持新陈代谢的旺盛状态,又能防止午饭时因过于饥饿而大吃特吃。一个平平大小的油桃,外加一些杏仁,能够给我们提供纤维素、蛋白质、各种维生素。矿物质以及有益于心脏健康的脂肪。
建议每份食用标准:油桃1个(平平大小),约含60千卡热量;6~8粒大杏仁,约含40~60千卡热量。
3.菠菜色拉
蔬菜色拉对于减肥非常有用,特殊是用菠菜制作的色拉更是如此。制作方法是:菠菜为主,外加一些黄瓜。红辣椒以及鸡胸脯肉。然后,浇上一点以橄榄油为基料制作的酸辣调味酱油料。这道菜的特点是低脂、低热量.营养素丰富以及轻易使人产生饱腹感,最适宜在午饭食用。菠菜含有丰富的维生素与矿物质,它所提供的维生素A占身体每日所需的一半以上,并且它还富含纤维素与铁元素。此外,鸡肉中的蛋白质也能使人产生较强的饱腹感,从而延缓了饥饿的时间。
建议每份食用标准:菠菜1杯,约含7千卡热量;黄瓜半杯,约含12千卡热量;去皮后的胡萝卜1/4杯,约含10千卡热量;1/2杯红辣椒,约含12千卡热量;6~8个小西红柿,约含18~24千卡热量;60克鸡胸脯肉,约含75千卡热量;2汤匙酸辣调味酱油汤料(含橄榄油与菜子油),约含90千卡热量。
4.酸奶食品与葡萄干
酸奶食品(饮品)与葡萄干对于减肥具有显著的关心作用,因为这两种食物中都含有对减肥有益的诸多营养成分。酸奶制品与葡萄干中含有充裕的钙质,蛋白质。纤维素.维生素C.此外,葡萄干还含有许多具有抗癌作用的抗氧化成分。
建议每份食用标准:170克酸奶、约含160千卡热量;10粒大葡萄干,约含50千卡热量。
5、金枪鱼与菜花
金枪鱼与菜花(花椰菜),不但能够满足你的口味,而且使你在产生饱腹感的同时还不会摄入过多的热量。金枪鱼是一种有益于心脏健康的油脂及欧米茄—3脂肪酸的很好来源,这些油脂有助于防治心脏病与中风。菜花能给你提供身体每日所需维生素C的80%,以及每日所需钙质的30%,并且还提供一些植物化学物质。此外,在吃鱼的同时,来一点米饭,对于瘦身保健更有益处。
建议每份食用标准:90克金枪鱼(炖或煎),约含118千卡热量;1杯菜花,约含25千卡热量;1/2杯大米,约含140千卡热量。
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美味又瘦身的苦瓜减肥食谱
美味又瘦身的苦瓜减肥食谱
1、苦瓜胡萝卜煎蛋
材料:鸡蛋2个、胡萝卜少许、苦瓜小半根
调料:食盐适量、葱少许、料酒少许、植物油适量
做法:
1、苦瓜对半剖开,去瓤,切成条,再切小丁;
2、胡萝卜切小丁、葱切末;
3、鸡蛋打散,放入苦瓜丁、胡萝卜丁、葱末、盐、料酒少许;
4、锅中放少许油,转动锅,使油平铺锅面。倒入蛋液,转动平底锅,使蛋液均匀铺到锅上,小火加热,表面凝固后翻面,再煎一分钟即可。
2、蒜炒苦瓜
材料:苦瓜3个
调料:食盐适量、味精少许、蒜5粒、生抽少许
做法:
1、苦瓜挖去子,切薄片,蒜头拍扁;
2、热锅,放油,爆香蒜头;
3、放入苦瓜翻炒至软身,加入少许点盐和生抽调味即可。
3、苦瓜炒虾仁
材料:苦瓜1根、虾250克
调料:食盐适量、葱适量、姜适量、蒜适量、蚝油适量、植物油适量
做法:
1、将苦瓜洗净,用刀将中间分开,取出籽和瓤,斜刀切片,开水锅中焯一下,过凉水备用。葱姜切末,蒜切片;
2、虾去头、壳,取出仁,挑出虾线。清洗干净,沥干水分,备用;
3、炒锅中放油,油六七成热后,放入虾仁煸炒至变色,盛出;
4、倒入油,放葱姜蒜,爆香,倒入苦瓜片,放蚝油,加盐,翻炒几下,接着倒入虾仁,翻炒均匀,即可出锅。
4、山药苦瓜
材料:苦瓜1根、山药1根
调料:食盐少许、鸡精适量、小米辣适量、豆豉适量、白皮蒜2瓣、植物油少许
做法:
1、苦瓜洗净去籽切片,山药切片,葱蒜切末,豆豉剁碎,小米椒切圈;
2、锅中做开水,焯熟山药捞出;
3、锅中做开水放少许油、盐,焯熟苦瓜捞出;
4、锅中放少许油,煸香葱、蒜投入豆豉炒出香味放入小米椒炒匀将山药苦瓜一并放入加少许盐、鸡精翻炒均匀即可出锅。
5、凉瓜炒肉片
材料:苦瓜1根、瘦猪肉1块
调料:色拉油适量、食盐适量、酱油少许、姜适量、蒜泥适量
做法:
1、苦瓜对半切开,去瓤,斜切薄片,用盐腌制10分钟,去苦水待用;
2、瘦猪肉切成片,用盐、酱油、油、姜丝腌制10分钟;
3、下油热锅,爆香蒜蓉,下凉瓜快速翻炒至软身,装起待用;
4、继续下点油,大火快速滑炒肉片,倒入凉瓜,继续翻炒均匀,撒点开水,下盐调味即可。
6、鲜虾苦瓜汤
材料:苦瓜1根、虾100克
调料:食盐适量、味精少许、姜1块、植物油适量
做法:
1、鲜虾去掉肠线头部污物后洗净备用。苦瓜去籽切成小段,老姜切片;
2、锅中下适量清水烧开,滴两滴油,倒入苦瓜焯半熟,捞出沥干水份;
3、油锅下姜片煸香后注入适量清水,倒入鲜虾和焯好的苦瓜烧开,加入适量的的盐待虾熟后最后下点味精调味即可出锅。
DIY苹果减肥食谱 美味又美体
苹果是大家公认的减肥食品。时下正值苹果成熟的季节,是不是觉得只吃单一的苹果有些乏味呢?今天小编就教大家做几种瘦身苹果菜的减肥方法,给你贫乏的减肥生活增加趣味。
苹果蛋饼:
用料:苹果2个(约300克),鸡蛋4个,鲜奶100毫升,糖25克,色拉油适量。
做法:
1、将鸡蛋打散,加入鲜奶及糖搅拌。
2、将苹果去核,切成花片。
3、烧热平底锅,加入油,再将蛋浆倒入锅中用小火煎。
4、将苹果片铺在蛋饼上,待底部熟后再翻转煎,然后装盘。
此饼色泽金黄,味美,口感好。可瘦身、排毒。胃口不佳者常食效果好。
果香脆卷:
用料:翠玉苹果2个,鱼肉400克(鲤鱼、草鱼、鲈鱼均可)。哈密瓜半个,春卷皮4张,葱1根,姜1片,盐、淀粉少许,植物油适量。
做法:
1、鱼肉切片,用葱、姜及调味料腌10分钟,备用。
2、苹果与哈密瓜去籽、去皮,切成同鱼肉大小的方形片,淀粉调成糊状。
3、用春卷皮包卷鱼片、苹果与哈密瓜片成长方形状,用淀粉糊粘牢,入油锅中炸酥、捞起、沥干。
4、将每块对切排入盘中即可。
鱼肉要切成薄片,并且要用辛香料先腌过,才能去腥味。苹果要选口感清脆的。这款菜闻起来浓香阵阵,吃起来清香独特,所含热量很少,具有减肥功效,是最适合女士口味的一款佳肴。
果粒通心粉:
用料:通心粉1小袋,苹果1个,瘦猪肉150克,洋葱1头,胡萝卜半根,西兰花少量,油2茶匙,盐、味精、番茄酱、糖少许。
做法:
1、通心粉先煮熟,过冷水,沥干水后备用。
2、苹果洗净、切丁,用盐水泡过、捞起,备用。
3、胡萝卜切丁,与西兰花一块烫熟,瘦肉剁碎。
4、起油锅加入洋葱略炒,再加入肉末炒熟,加入以上材料,拌匀后调味。
原来通心粉还可以如此热热闹闹地吃。主蔬合一一直是营养专家们很推崇的吃法,不仅营养更全面,符合瘦身原则,而且口味也很特别。
苹果什锦饭:
用料:白米饭1碗(约150克),富士苹果1个,火腿3片,番茄1个,青豆、玉米粒少许,芹菜1根,植物油、盐、味精适量。
做法:
1、苹果洗净、切丁,用盐水泡过、捞起,沥干水备用。
2、番茄洗净、切小块;火腿切小块,芹菜去叶、洗净、切小丁,备用。
3、起热锅,放1小匙油,将芹菜丁炒香,加入苹果丁、番茄、火腿、芹菜及青豆仁、玉米粒、调味料翻炒后,再放进熟米饭,以大火迅速炒匀,即可起锅食用。以苹果炒饭是不多见,但此道苹果素食炒饭,光鲜、美味,又富含多种果蔬纤维,既营养又瘦身。
美味瘦身苹果菜,一周能让你瘦五斤,没事在家学着做吧!相信你会收获不少哦!以上减肥食谱再加上合理的减肥方法的同时,能配上适当的运动减肥,如健美操,瑜伽等。会让你的身材更佳完美!
2款晚餐减肥食谱 美味又瘦身
晚餐减肥小贴士
油腻过甜是大忌
经常大量食入油脂较多的菜品可能引起脂代谢异常,久而久之可能导致动脉粥样硬化和冠心病的发生。含高蛋白成分的食物摄入过多,还会增加胃肠道、肝、肾的代谢负担,同时血糖水平也会处在较高水平,多余的能量被机体储存起来,会导致高脂血症、糖尿病和肥胖症的发生,因此晚餐不要经常吃过于油腻和糖分过多的菜品。
多素少荤应倡导
晚餐中多吃素食,增加维生素C、胡萝卜素等营养素和膳食纤维的摄入比例,过多的蛋白质类食物进入人体后吸收不了就会滞留于肠道中,变质产生氨、硫化氢等物质,易诱发消化道肿瘤。
常吃快餐不适宜
许多“白领”下班后常需要加班,晚饭无着落时就以快餐配送、便利店盒饭以及自购食品等应付,虽然食量不大,但经常与简单的高蛋白、高胆固醇、高糖饮料相伴,饥一顿饱一顿的进餐效果不仅不利于消化,还会加重胃肠道负担。
不吃主食缺营养
天热,许多人因为食欲差晚餐不吃主食,有些减肥者更是只吃些水果或生的凉拌蔬菜。碳水化合物是人体能量的主要来源,一点不吃对健康不利,尤其是老年人就更应加以注意。
美味晚餐减肥食谱
1、醋拌藕片
莲藕中含有黏液蛋白和膳食纤维,能与人体内胆酸盐,食物中的胆固醇及甘油三酯结合,使其从粪便中排出,从而减少脂类的吸收。
材料:藕、盐、醋。
做法:
1、莲藕去皮切薄片,浸入清水中;
2、锅中放足量水,水开后,放入藕片,水再开氽烫一分钟即可;
3、捞出藕片放入凉水中过凉,滤去水分;
4、加糖、醋、盐少许拌匀即可(不放盐也可)。
2、果蔬沙拉
果蔬中含有大量的纤维素,食用后容易饱胀,有效减低食欲,而它们本身又含有丰富的维生素,可以有效补充身体所需的能量。既可以饱腹又不用担心会发胖,且能增加肠道的蠕动,真的是一举数得哦,你们赶快来试试吧。
材料:莴苣、玉米、豌豆、番茄、时令水果、胡萝卜和橄榄油。
做法:
1、首先把所有食材洗干净备用,莴苣需在清水中浸泡5分钟。
2、将莴苣切片,玉米和其它食材切成大小适中的块状。
3、把所有东西放进盆子里,加入适量的橄榄油搅拌即可。
3款健康减肥食谱 美味又营养
一、蛋花酒酿圆子
主料:糯米粉100克、温水适量、酒酿一盒、鸡蛋2个
辅料:冰糖少量、枸杞少量、桂花少量
做法:
1、糯米粉温水和面,揉成面团
2、面团揉成细长条,切1CM宽小剂子
3、小剂子揉成小圆子
4、酒酿和水1:3左右烧开,加枸杞、桂花、冰糖(要少),然后加入酒酿
5、倒入蛋液,蛋液沿锅打圈倒入,边倒边用筷子搅开
6、等小圆子全都飘上来后关火成碗,吃!
评价:对于女性和减肥人士来讲,酒酿则更有它的独到之处。酒酿中含有大量对人体有益的菌类,把做好的酒酿汁液用来敷脸就是最好的美白面模,再加上含有能促进女性胸部细胞丰满的天然荷尔蒙,其酒精成分也有助于改善胸部血液循环,从而达到丰胸的效果,这比吃一筐胡萝卜或木瓜可有用多了。同时,酒酿有升散通利之功效,经常食用,可以轻身,从而达到减肥的功效。
二、南瓜玉米粥
主料:南瓜200克、玉米1根、大米50克
做法:
1、南瓜去皮切片上锅蒸熟;
2、玉米剥粒洗净;
3、大米加水煮成较稠的粥;
4、晾凉的蒸熟的南瓜和玉米加少量水打成汁(留少量玉米粒和南瓜块);
5、南瓜玉米汁倒入粥中搅拌均匀;
6、加入剩下的玉米粒煮熟,当中搅拌一下以免粘底;
7、加入剩下的南瓜块拌匀即可。可以加盐或糖调味。我觉得南瓜和玉米的原味就很好了。
评价:常吃南瓜之所以有助瘦身,在于南瓜中含有丰富的膳食纤维,既有很强的饱腹感又促进消化,而且南瓜的热量很低。此外,南瓜中的果胶成分可以吸附肠道中的代谢废物,生物碱、葫芦巴碱和南瓜籽碱等生理活性成分能催化分解致癌物质亚硝胺,有利于排出体内毒素、提高细胞免疫力。
三、高汤浸有机萝卜
主料:红萝卜1根、高汤、奶白菜心3棵、枸杞少许
做法:
1、备齐所需材料,枸杞浸泡。
2、红萝卜去皮切厚片。
3、用模具刻出花朵的造型。
4、把所有萝卜块都按照同样的方法刻出花朵。
5、把刻好造型的萝卜放入高汤中清煮,什么都不用放。
6、约煮15-20分钟,见萝卜煮软,放入奶白菜心,烫一下即可捞出,点缀浸泡好的枸杞即可。
评价:胡萝卜含有红萝卜素和维生素B1、B2、C、D、E、K以及叶酸、钙质和食物纤维等十几种营养素,使人体吸收营养更全面。同时,植物纤维能提高人体新陈代谢,达到自然减重的目的,不仅能抑制人体进食甜食和油腻食物的欲望,还能预防感冒,巩固视力。
山楂蜜汁黄瓜减肥食谱 美味又瘦身
山楂蜜汁黄瓜减肥食谱原理
黄瓜性凉,味甘;入肺、胃、大肠经。具有清热利水,解毒消肿,生津止渴等功效。
每根黄瓜的热量只有约30大卡,只占每天热量摄取的1-2%。
黄瓜中所含的丙醇二酸,可抑制糖类物质转变为脂肪,多吃黄瓜可以瘦身。
黄瓜还含有有丰富的钾,有很好的利尿效果。
山楂味酸、甘,性微温。归脾、胃、肝经。有消食健胃、消积化滞、减肥的功能。
做法:
1.准备材料:准备黄瓜2根,山楂干50g,蜂蜜、白糖适量。
2.黄瓜削去两头,洗净切条。
3.锅里加少量水,烧开。黄瓜条用开水烫一下后摆在碟子上。烫一下黄瓜比较脆。
4.将山楂干洗净,沥干水分,备用。
5.锅中加清水200毫升,放入山楂干开始煮。
6.大火煮开,再换小火煮,煎取浓汁到80ml左右即可。
7.放入适量白糖,山楂汁与白糖熬化。加入少许蜂蜜收汁。
8.熬蜜汁的时候,要不断的用勺子搅拌,防止粘锅。
9.蜜汁倒在黄瓜条上,拌匀即可。
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