【www.jf83.com - 食谱减肥法】
1、少食脂肪!
很多肉类都带有皮和肥油,例如鸡皮、鱼皮和肥猪肉等等,吃之前记得先把这些部分去掉。另外,像是蛋糕外层和夹层的奶油,也最好全部刮掉不吃,如果做不到,保留一半也比全部吃进肚子里好得多。
2、额外的油脂不要加!
吃面包不要涂奶油、花生酱,可改用没有脂肪的果酱;喝红茶或咖啡时避免加奶精和糖,要加的话,可以改用低脂鲜奶和代糖代替。另外。沙拉酱和牛排这些酱汁的热量也都很高,所以最好少加为妙。
3、过水去油不要省!
面对糖醋、蜜汁、勾芡等较油腻的菜肴,建议你可以在旁边准备一碗水或汤,吃之前先把食物放进去后,沥掉多余的油水。如果不方便,用餐巾纸或是拨一部分白饭来吸油,也不失为一个好方法。
4、省略油葱和肉沫!
在外面吃面时,叫汤面会比干面和炒面用的油来得少。吃汤面的时候可以请老板不要加麻油、油葱和肉沫,或是不要把所有的汤喝完,如果习惯点小菜,选一盘青菜也比卤味更能帮你补充纤维质。
5、喝清汤!
喝汤时如果发现汤的表面有一层浮油,可以先把浮油捞掉再喝。如果可以选择,点一碗清汤会比浓汤好得多,因为浓汤是用奶油和面粉调成,喝多了对身体也是一种负担。
6、杜绝花生瓜子!
参加喜宴或中式餐会时,桌上通常会放置瓜子、花生,或是菜肴中会有腰果、百果、松子、核桃。这些含有高油脂的坚果类最好少吃,因为随便吃把瓜子,就可能吃进100卡的热量。
7、单点菜肴不过量!
如果是和几个也想要减重的朋友去吃小火锅,可以用单点的方式,一起分食一盘肉,并多点蔬菜、玉米、豆腐、冬粉等;加工的火锅料,如蛋饺、鱼饺、贡丸等,尽量少吃,因为这类食品含有较多的脂肪。
8、西餐点菜有诀窍!
点西餐的时候,可从菜单上判断是否为高脂肪食物。例如“火字旁加局”代表加入奶油和起士一起烹调,“白汁”代表奶油汁,“派”则多为酥皮,比较起来,烤的和熏的食物热量就低得多。另外,推荐你不妨点海鲜类餐点,因为一般来说,海鲜价格比较贵,份量通常不会太多。
9、忌甜味饮料!
少喝甜味及酒精性的饮料,口渴的时候最好是喝水或茶,不要点已经加入糖、奶精,或鲜奶油的饮料,例如冰砂咖啡、卡布其诺等。果汁和酒精虽然不含脂肪,但是热量都很高,尤其愈烈的洒热量愈高,所以为了避免发胖,还是少喝为妙!
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减肥捷径 营养师的饮食法
肥胖跟衰老是所有女性的公敌,所以,大部分的MM都有嚷着减肥的经验,现在,请来3位对营养成分熟悉的营养师黄苡菱、吴宛颖、谢宜芳公开减重饮食原则,也选出减肥好食物。
自行开业黄苡菱多吃生菜少吃咸减重时不吃油炸物,也减少主食类饭跟面。她说需多吃生菜因生菜酵素可助减重,食物须减低钠摄取,吃太咸水分代谢变慢,身体易水肿,这样的原则约1星期可瘦2公斤左右。
早餐简单吃因准备时间少,早餐以简单为主,通常是牛奶或豆浆再加1颗茶叶蛋,她说,因早餐没淀粉类主食,牛奶或豆浆会喝多一点大约350cc到500cc左右,需要选择低脂或无糖,但豆浆和牛奶含有较多的寡糖易胀气,若原本易胀气,可减少豆浆或牛奶摄取量,可再增加1颗蛋。
午餐小火锅特别喜欢吃小火锅的黄苡菱,减重时火锅里只有菜跟肉,而沾酱则不加热量较高的沙茶酱,只放酱油和自己喜欢的辣椒,不过怕吃太多酱油易水肿,会在酱油碟内放一些火锅高汤,让酱油不会那么咸。
晚餐烫青菜通常晚餐只吃烫、炒青菜,有时也会生吃甜椒,用清水洗一洗就可咬来吃当点心。会煮一些菇类炖鸡汤,晚上若肚子饿时,可喝一点鸡汤,但煮的时候须把鸡汤上的浮油捞起,她说,菇类有很高的纤维可以促使排便,鸡汤也可补充体力又易饱。
点心选海带芽减重时若难忍饥饿,可选热量低的食物或汤类,她自己喜欢吃海带芽汤,海带芽热量低且易饱,冲泡式海带芽汤1包大约10卡,但冲泡汤含钠量偏高,若体质上易水肿的人,建议买干燥海带芽煮成汤喝。
自由作家谢宜芳减重有4不谢宜芳减重有4不,不吃甜食、不吃油炸物、不吃点心、不吃减肥药,只要是减重一定遵循4不,她说减肥药一定有副作用,想要减重一定要从饮食调整,不要想吃减肥药迅速瘦身。
早餐水果吃到饱不吃油炸物的原则下,尽量不选中式早餐,烧饼油条含油量过高,减重时谢宜芳几乎不碰,有时吃水果吃到饱,但选糖分较低水果,如番茄、芭乐等,小番茄20到30颗只有50大卡的热量,芭乐半颗也约有60大卡的热量。
午餐选吃汤面吃素的谢宜芳会排除油炸物,除便当外,最常选汤面,她说汤面因有汤容易饱,但因喝汤所以不能选太油的汤面,如大卤面,建议以清淡汤面为主,如阳春面等没有先爆香再煮过面的汤面都可以。
晚餐不碰淀粉晚餐选蔬菜汤,会煮自己喜欢的蔬菜如包心菜、高丽菜、金针菇等,而含淀粉高的蔬菜,如芋头、山药、马铃薯等,因热量偏高不建议加入汤里。
如晚上有饥饿感,可吃水果,建议吃热量低的番茄。她曾建议想减肥的人,早、午餐不用忌口,但晚餐吃低热量水果吃到饱,1到2年有人减重20到30公斤。
营养师吴宛颖晚餐严格控热量吴宛颖认为自己并不胖,但她说,过了30岁后新陈代谢变慢,有时连几天吃太多东西,体重多了1、2公斤,就开始注意饮食,晚餐控制在400卡以内,约1星期可减掉2公斤。
早餐随意吃早餐不限制,有什么就吃,建议可选一项主食,以馒头、不加肉只加蛋跟小黄瓜的简单三明治为主,再加上一杯无糖豆浆或无糖红茶。
营养师教你如何减肥
自我计算汲取量
首先,你要知道你每日汲取的总热量是多少。假如你属正常体型及轻体力活动者,假设体重是60公斤,每日汲取的总热量应为60×30=1800kcal,若要减肥的话,就应该要汲取60×25=1500kcal了。将现时体重×25(减肥)、×30(维持体重)或×35(增肥),就可以知道。
知道你的天天需要的热量后,便是怎样分配碳水化合物、蛋白质和脂肪了。碳水化合物应为总能量的60%~65%,蛋白质应为总能量的10%~15%,脂肪应为总能量的20%~25%;每1克的碳水化合物或蛋白质的热量为4卡路里,而每1克的脂肪的热量为9卡路里;早餐、午餐和晚餐的热量分别占全天热量为30%、40%和30%。大家可自行计算自己每一餐大概可进食多少卡路里。
操纵饮食热量
我们减肥,其实要减的是只是热量,并不是蛋白质、维生素和矿物质这些营养物质,它们与胖是没相关系的,我们无非要减的就是脂肪、糖和淀粉,所以在谷类选择的时候就要少吃精白米面。多吃一些粗杂粮,主食可以选择一些米面制品(挂面、馒头、米饭等)、除了黄豆外的豆(如红豆、绿豆、豌豆等),薯类(如土豆、红薯、芋头、山药)。薯类和粮食都同属于主食,所以吃了土豆就要减少米饭。
我们都有体会,吃一碗米饭很轻易,但是让你吃两个蒸土豆就很难,主要是土豆吃了轻易“噎人”,不好下咽,而且还非凡轻易饱,和它里有丰富的膳食纤维相关系,很轻易产生饱腹感,这样就可以很好的操纵饮食量。
天天运动,保持健康体重
减肥我们除了要在饮食上加以操纵,更重要的是运动来消耗你所吃的食物。假如你只是单纯地操纵吃,而不去锻炼,那么你还是会减肥失败的。
很多人抱怨自己天天吃的并不多,说喝凉水还长肉,其实都是给自己的不运动来找借口的。运动可以关心你减少身体脂肪,建议超重和肥胖的人天天要达到8000-10000步的活动量。
运动的效果是让肌肉增加、体脂肪减少,身体会比以往牢固、身形也会变苗条。运动的主要作用是健身,假如想减重,则一定要搭配饮食操纵,效果才会明显。在运动的成效上,大众也有着疑问:运动初期的减重效果较好,时间一久,体重下降的速度反而变慢?而且,运动员退休后似乎都会变胖,是否停止运动后会胖得更快?
针对这些常见的疑问,营养师解释,习惯一种运动之后,减重效果变差,是因为身体已经适应了这样的运动,相对地,这样的运动量对身体而言已经不够,解决的方法是,可试着延长运动的时间,或是在运动的种类方面做变化。平常没有运动习惯的人,刚开始运动要按部就班,时间由短到长、种类由缓和到激烈,而且,最好是数种运动交替使用。至于运动员退休后轻易变胖,这是因为运动期间新陈代谢的速度会变快,一旦运动量骤减,饮食习惯又缺乏操纵,年老后新陈代谢的速度变差,的确会比有运动时轻易发胖。
假如运动前30分钟至1小时想补充能量,土司面包、苏打饼干、低脂牛奶或水果都是比较好的选择。营养师不建议补充过多蛋白质的原因在于,除非是运动员或想增长肌肉的人,才需要补充蛋白质;否则,对一般运动健身的大众而言,运动前的进食只是视需要补充能量,能不吃最好。运动的时间最好避开两种情况,第一是肚子很饿的时候,因为饥饿会让运动无法持久而达不到效果;第二是吃饱后不宜运动,因为这时候血液都流往胃裡,若觉得不舒适,应马上停止运动,不可牵强。
运动结束之后,不要马上大吃大喝;藉由冲洗、休息的机会,补充一下水份,也缓和一下饥饿感,才不致因一时冲动,吃了过多或不必要的食物。原则上,运动完至少1小时后再进食,而且要注重进食的时间,举例来讲,假如运动时间是下午4、5点,因为距离晚餐还有一段时间,不妨吃几片苏打饼干、水果或喝瓶脱脂牛奶,以免加上晚餐所吃的重量,轻易过量;假如运动完后恰巧是用餐时间,依照平常的食量,不需刻意加量。假如希望减重效果明显,运动后可选择低热量的食物,补充碳水化合物或全穀类的食物可关心脂肪燃烧,防止含糖份或油炸的食物。
非凡要注重的是,许多上班族习惯在下班后到健身房运动,到家后离睡觉的时间已经很近了,这时就不能再按照晚餐的重量进食。睡前3~4小时尽量不要吃东西,否则热量囤积在身上,会让你的减重计画功亏一篑。运动除了可以消耗热量、增加代谢速度、加速消耗体内堆积的脂肪、达到减重的目的之外,还可以使肌肉达到充分利用及增进心肺功能。把握运动前后的进食时间与原则,不偏废任何一种营养素的饮食操纵,相信健康与漂亮是可以并存的。
营养师:单纯低GI饮食减肥法不科学
什么是GI?
GI,即GlycemicIndex,中文叫升糖指数,可以反映某种碳水化合物进入人体一段时间内,对血糖水平升降的速度和幅度,现时多为糖尿病人所用,维持血糖稳定。食物的GI值愈高,愈易令血糖短时间上升;GI值愈低,血糖则愈慢上升,升幅也较低。所以低GI值的食物,有助维持血糖平稳,的确有其好处。
吃低GI值的食物,能否帮助减重?
单从原理分析,似乎行得通。高GI值的食物,进入人体后会令血糖水平急速上升,身体为稳定血糖,会分泌大量胰岛素,将血液中的糖分带入细胞,但细胞在短时间内未必需要消耗那么多能量,多余的糖分便会转为脂肪囤积。从这角度而言,摄入低GI值的食物,的确能减少脂肪合成的机会。
另外,由于胰岛素大举“出击”,血糖水平骤升骤降,“像坐过山车一样”,当血糖水平急速下降,令人很快便有饿意;相反,低GI的食物,血糖不会大起大跌,人没那么容易肚饿,食量亦有可能减少。
但GI值亦不能反映食物的蛋白质、脂肪含量,甚至热量等,以GI值为选择食物的唯一参考指标,不够全面,容易弄巧成拙,低GI食物,可能是高热量和高脂肪,有机会令体重上升。以朱古力棒为例,GI值是51,属较低,但根据美国农业部营养资料实验室的数据,100g朱古力棒就有491kcal的热量,近24g的脂肪,食得愈多,愈易肥。
减重,并非食低GI的食物,或者食某种东西就可以做到的,因此,单纯依靠低GI饮食减肥法来减肥是不科学的。营养师提醒大家,不应过分依赖任何一种减肥餐单或饮食法,皆因减重绝非单一元素可决定,而是要从整体生活习惯入手,包括饮食模式、摄入的热量、运动量,甚至睡眠质素等,多管齐下,才能真正做到健康减重。
饮食减肥 营养师有绝招
很多人发胖都是因为无法很好的控制饮食。想要减肥,首先还是要从根本上解决控制饮食的问题。今天通通看这里,营养师要告诉您终结肥胖之饮食必胜绝招。
减重不可随便DIY
一般人期盼减重速成,因此造就了各家各派的减重偏方风行于市,例如极低热量的瘦身汤或代餐等半饥饿菜单,它们虽可急速减轻体重,但减掉的主要是蛋白质和水分,也使人产生头晕目眩、皮肤干燥、掉发、贫血等现象,甚至猝死。
而长时间的断食,会造成肠道绒毛萎缩,无法吸收养分,引起腹泻。又如只吃瘦肉,不吃任何淀粉食物的高蛋白质饮食,因为蛋白质较能耐饥饿,相对减少其它食物的摄取。但蛋白质代谢产生的含氮废物,需要大量水分,经由肾脏排除,无形中增加了肾脏的负担而赔上健康。
目前最流行的鸡尾酒减重法,则是利用药物来提高代谢率,改变对醣类和脂肪代谢,但是药物毕竟无法长期使用,一旦药物停止后,是否可保持体重?值得深思。
上述几种减重方法,偏离一般饮食型态,剥夺了吃的乐趣,是无法持久依循的。如此体重减了又增,增了又减形成溜溜球效应,造成体重反弹一次比一次要高,终致一发不可收拾。奉劝大家切莫以身试之。
安全又健康的食谱
什么才是安全又健康的食谱呢?首先要认识营养素和熟知食物热量,知道蛋白质、脂肪、醣类(包括淀粉和糖)、维生素、矿物质等各种营养素的功能,才能摄取均衡的营养;知道各种食品的热量,才能避免误食高热量食品而增加体重。
既然脂肪、淀粉都是营养素,各司其职,缺一不可。所以只吃水果或只喝瘦身汤,则无法摄取足够的蛋白质、脂肪、脂溶性维生素A、D、E、K和水溶性维生素B12;只吃瘦肉和蔬菜而不沾半点米面,则无法获得足够的醣类,殊不知“脂肪是燃烧在醣类的火焰中”。
当碳水化合物供给不够(人体每天至少要100公克),脂解作用不完全,生酮作用进行,酮体产生,易导致酮酸中毒。所以蛋白质、脂肪、醣类三大营养素每日都需摄取,并以总热量的20%、30%、50%来分配,加上适量获得维生素、矿物质而种微量营养素,就达到均衡的原则了。
慎选市售食品,食前超级比一比
在经济不景气的浪潮里,百业中餐饮业为我独尊,少受影响。中式、西式;正餐、点心;热食、冷饮;真是琳琅满目,让人垂涎三尺,“粉”难拒绝它的诱惑。
但是尽情享受的代价就是中广、中油的身材出现,影响美观、更损害健康,老饕们不可不慎。目前市售食品大多标有营养成分、份量,可以养成记录的习惯,作为外食参考,“食亦有道”,选择体积大热量低的食品取代热量高的食品,也就是少油、少盐、少糖、多纤维素的食物。
减重族饮食指南
主食─吃饭、馒头、银丝卷配些卤肉片及小炒青菜,取代吃烧饼油条、面包、汉堡、披萨加饮料,可节省热量。
肉类─用小块肉(肉丝、肉片、肉丁)与蔬菜(蒟箬、牛蒡、笋子、芹菜等)制成半荤素菜,比吃整块猪牛排、大鸡腿、整条鱼感觉上来得多样性,且脂肪、热量减少。
水果─吃整个水果,它含纤维,比喝果汁较有饱足感,又能减缓糖类吸收的速率。
烹调法─食物用蒸煮、川烫、熏烤的制作方式(红烧豆腐、卤豆干、紫菜寿司、豆腐皮寿司、烫青菜)要比煎炸、勾芡、糖醋的方式(油豆腐、炸腐皮卷、天妇罗、葱油饼、炸萝卜糕、西式浓汤)少了油脂本身含的高热量外,还可减少因油脂裂解造成的腐败及产生的致癌物质。
饮料─冷饮中,吃自制爱玉冰、仙草冰(用代糖制作)比吃冰淇淋、雪糕(用大量的糖、蛋、奶油、玉米粉制作)来得低卡路里、卫生、经济实惠。
沾料─沾醋、沾蒜泥酱比沾沙茶酱、美乃滋佳,且不减好滋味,也少了油脂。
点心─饥饿难耐时,千万不可饥不择食(沙其玛、蛋黄酥、凤梨酥),狼吞虎咽,可啃几片苏打饼干或煮一小把冬粉、米粉汤加青菜,垫个底,留些肚子等待下个正餐。
对食物有了认识,避免吃垃圾食物(空有高卡路里而缺少蛋白质、维生素、矿物质、纤维素);并在生活中参与各种运动,转移吃的欲望,消耗体内已堆积的脂肪。
每个人减重的条件与程度不同,快速之瘦身法会影响自身之健康状况,请找营养师为你量身打造适合您的饮食政策,有了以上之饮食控制认知。
再加上有计画的运动,阶段性的减重是指日可待,想要健康、苗条,并非难事。有了营养师的建议,减肥对于大家来说不再是难事,大家要很好的把握哦!
营养师推荐的十大饮食减肥秘诀
1、不要食用人工甜味剂
最近一些年以来,人工甜味剂已经随处都是了,肥胖率的飙升和动物研究表明,人工甜味剂可能会引发人体的自然调节能力,增加热量摄入。每天如果想要摄入甜食,千万不要选择人工甜味剂加入的食物,还不如选择那些天然甜味的食物。
2、千万不要恐惧脂肪
看起来可能有悖常理,但是摄入脂肪真的可以帮助你保持苗条的身材。不少营养专家都推荐每日摄入热量的35%都要来自脂肪,但是你摄入的脂肪除了健康的植物脂肪,例如初榨橄榄油、鳄梨、坚果等,同时也要摄入一定的动物脂肪,让你有饱腹感。
3、千万别忘记摄入食物的美味
不少MM为了让自己的饮食健康而坚持清淡无味的饮食,每天吃饭也成为了一项任务。但是千万别丢掉食物的美味,你可以使用美味的香料来调味,罗勒、麻椒、辣椒、大料等香料的加入会增加你的饱腹感,不过摄入麻辣类的食物切忌不要摄入过多油份。
4、吃素能够减肥
长期坚持吃素是一件很大的挑战,但是你可以偶尔吃素,你可以在一周内至少摄入五种以上素食类食物,其中需要包含豆类等,能够给你的身体提供足够的健康蛋白质。已经有研究表明,如果你选择素食餐,可增加热量燃烧的速度,这意味着素食能够作为身体的燃料而不是当作脂肪来储存。
5、饭前喝8盎司的水
最近的研究发现,每餐饭前喝8盎司的水,能够帮你减少体重。中年人和老年人,每餐之前喝一杯水,至少能够降低10%-25%的热量摄入。12周后,平均每个人都丢掉了10磅的体重。而且水分作为燃烧卡路里中最不可或缺的一部分,是一定要坚持摄入的。
6、食物的外观不能忽视
很多人在看到漂亮的食物的时候,会很容易有饱腹感。因此如果想要让自己吃少点儿,可以精心布置自己的食物,比如给酸奶上来点儿草莓片,给米饭里加点红薯,都是不错的选择。
7、坚持多摄入纤维素
研究表明,我们每摄入1克纤维,就会消耗7卡路里,这就意味着如果你摄入30克纤维,你的身体会摄入超过200克卡路里。坚持一年的话,能够减轻20磅的体重。你可以在食物中加入纤维素丰富的水果和蔬菜,尤其是扁豆、燕麦、黍类等。
8、坚持摄入有机食物
有机农产品含有较高的抗氧化食物,能够增加饱腹感,保持体重。研究表明,日常食物中的农药残留很有可能是一个因素,免疫系统较好的小白鼠即摄入非有机食物较少的小白鼠,体重反而增加不多;农药残留有可能影响甲状腺功能,引发脂肪存储。
9、吃饭也要选择时机
最近的一项研究发现,每周工作40个小时的上班族,如果两餐之间间隔较长,会增加超过40%的卡路里,容易摄入垃圾食物。建议每天早餐后最少3到5个小时摄入午餐,能够有效控制你摄入的热量,同时也能够加快身体的新陈代谢。
10、千万别恐惧甜点
每天给自己来点儿巧克力,没什么可怕的。其实每天摄入少量的黑巧克力,能够抑制你对过甜或者过咸的食物的渴望,可提取物能够消化体内的脂肪和碳水化合物,是优良的抗氧化剂,能够让脂肪和碳水化合物较少从消化道内吸收到你的血液。每天10g左右的黑巧克力量是一个比较平衡的量。
营养师支招 3个月瘦身10公斤减肥餐单
很多人三餐不规律,经常外餐,同时零食情况比较严重,这样就造成了过多的热量在体内蓄积无法正常的分解和排出,也造成了她的消化和吸收都出现了紊乱。所以需要从规律饮食和调理身体开始,并搭配一些适合在家就可以轻松完成的运动,就能成功瘦身20斤。
瘦身前你必须注意的事项
专家:瘦身前你必须注意的事项:
1、由于经常外食,在家一定要尽量少油少盐,清淡饮食,这不仅对减肥有益,对你的皮肤和健康更有益处。另外饮食上尽量做到多样化,餐单基本每天都不会重样,因为每种食物所含的营养素都是不同的,我们可以通过食物的各种营养素之间的相互协同作用,使人体得到更多更好的补充,才会更健康,也要利用食物的特性来抑制脂肪,消耗脂肪,排出脂肪,也就是我常常说的健康瘦身,通过补充营养的情况下瘦身。但需要注意的是,种类可以多,但量不要因此过多,可以按照你平时的饮食量来吃,肉类和素菜的比例是1:3,简单的说就是吃一口肉类的时候我们吃3口蔬菜进行平衡。
2、另外蔬菜尽量缩小烹调时间和烹调的温度,因为过热和时间过长都会导致维生素C,叶酸和抗氧化物质的流失,这个和烹调时间,烹调温度是成正比的。选择蔬菜的时候,也尽量选择绿叶蔬菜,可以好色一点,选择颜色较深的蔬菜。每天的量大概在400到500克。
尽量选择脂肪含量较低肉类
3、肉类的选择,尽量选择脂肪含量较低的,比如鱼类,牛羊肉,去皮的鸡鸭肉等。烹调方式上,也尽量多以炖煮整的方式,以减少油脂的摄入,不要选择油炸,少选择油煎等。每天在中午时食用,晚上如果要吃肉类,那么就选择一点肉类或者是海鲜,牛肉等不易消化的就不要选择了。
4、饮水方面,每天有三杯水是必须要喝的,第一杯是早上起床,空腹喝一杯温水,你可以添加蜂蜜和柠檬汁;第二杯水是在午饭前半个小时,第三本是在晚饭钱半个小时,也可以偶尔喝点茶。其他的甜饮料,不建议喝,也不要喝珍珠奶茶。
5、如果晚上加班需要吃夜宵的话,可以选择五谷粉,或者是燕麦粥,黑芝麻糊,桂圆红枣莲子羹等。
甩肉20斤七日餐单:
第一日:
第一日瘦身食谱
早餐:牛奶一杯,蒸山药一块,橙子一个,红枣几颗。
餐点:坚果几颗,香蕉一根。
午餐:红豆饭大半碗,韭菜炒豆干一份,紫菜蛋花汤一小碗。
餐点:苹果一个。
晚餐:蔬菜粥一小碗,鸡肝一块,海带丝一小碟。
第二日:
第二日瘦身食谱
早餐:白扁豆红枣燕麦粥一小碗,鸡蛋一个,凉拌豌豆苗一份。
餐点:酸奶一杯,草莓几颗。
午餐:米饭大半碗,黄花鱼一条(不太大的,不炒过100克),木耳拌黄瓜一份。
餐点:坚果几颗,圣女果几颗。
晚餐:银耳百合红枣粥一小碗(主料是大米),白灼芥兰一份。
第三日:
第三日瘦身食谱
早餐:杂豆粥一小碗,鸡蛋一个,炒芹菜胡萝卜丝一份。
餐点:坚果几颗,苹果一个。
午餐:糙米饭大半碗(加些大米,比例是1:1),排骨大白菜汤一碗,凉拌莴笋丝一份。
餐点:木瓜一块。
晚餐:牛奶煮麦片一份,蔬菜水果沙拉一份。
第四日:
第四日瘦身食谱
早餐:豆浆一杯,全麦面包2片,鸡蛋一个,生菜几片。
餐点:木瓜一块,坚果几颗。
午餐:玉米红枣饭大半碗,苦瓜炒虾仁一份,凉拌甘蓝一份。
餐点::酸奶一杯,圣女果几颗。
晚餐:山药红枣粥一小碗(加点大米),凉拌春笋一份。
第五日:
第五日瘦身食谱
早餐:小米红枣粥一小碗,香椿炒蛋一份。
餐点:木瓜一块,酸奶一杯。
午餐:米饭大半碗,蒸鱼一份,凉拌绿豆芽一份。
餐点:坚果几颗,草莓几颗。
晚餐:白扁豆黑豆红枣一小碗,黄瓜拌金针菇一份。
第六日:
第六日瘦身食谱
早餐:燕麦红枣粥一小碗(燕麦多一点,大米少一点),鸡蛋一个,凉拌萝卜丝一份。。
餐点:杏仁十颗,草莓几颗。
午餐:红豆饭大半碗(大米和红豆的比例是2:1),牛肉西红柿汤一小碗,炝拌甘蓝一份。
餐点:酸奶一杯,苹果一个。
晚餐:紫薯粥或者是红薯粥一小碗,芹菜拌木耳一份。
第七日:
第七日瘦身食谱
早餐:豆浆一杯,番茄土豆一份(可以是烤,也可以是蒸,配上番茄酱),坚果几颗,芝麻酱菠菜一份。
餐点:西瓜一块。
午餐:黑米饭一小碗,西红柿炒鸡蛋一份,猪肝拌木耳油麦菜一份。
餐点:酸奶一杯,圣女果几颗。
晚餐:红豆薏米粥一小碗,清炒空心菜一份。
营养师帮你一一解答减肥问题
关于减肥的问题,小编相信你一定有很多想要请教的问题,因为很多人在减肥的时候都会遇到很多的问题,这些问题可能是因人而异的。
但是,应该很多人都会遇到一个相同的问题,就是坚持减肥很久了也不见瘦。那么,接下来就让营养师来一一解答你的问题吧!
多喝儿茶素饮料,可以有效消脂减肥?
营养师告诉你:
能调节血脂、减少体脂肪形成,标榜着儿茶素神奇减肥功能的市售茶饮,老实说效果很有限。
在许多医学研究报告中显示儿茶素的主要功效为消除自由基,有抗氧化、延缓衰老,但是光靠喝茶饮想达到降低血脂肪、增加脂肪燃烧的效果,却不从基本的饮食习惯改变起,成效恐怕会令人大失所望。
另外,市售茶饮标示确实与否,或因放置过久,儿茶素渐失等因素,都会影响到它的保健功效。一般来说,选择用冲泡茶叶的方式来摄取儿茶素会比较理想,含量以绿茶最高,其次为乌龙茶、红茶。泡茶时,由于里头的咖啡因也会被释出,过量的话可能会对某些人造成心悸、失眠或肠胃不适,每天饭后1~2杯就能达到良好的去油解腻及保健功效。
连喝水也会胖,想瘦真的好难。
营养师告诉你:
常常听到有人说:我连喝水都会胖,索性不减了!其实,这是因为不了解自身体质,用错方法的关系。像是有些人不喜欢喝清淡无味的白开水,改以市售的气泡水、水果水等加味水替代,这当中就吃进了不必要的糖份与热量,长期下来,当然喝水也会胖。
其次,要是身体的排水机制出了问题,体内滞留了过多的钠及水分,而饮食又偏重口味、喝水方式也不正确(应集中在白天喝水,晚餐后及睡前就别再摄取),水肿型肥胖自然会一路跟着你。
所以,绝对没有单纯喝水就会胖的体质!想要美美的瘦下来,只要好好检视自己的致胖关键,用对方法,就能扭转体质、尽情享瘦。
吃水果会胖?
营养师告诉你:
吃水果适量并不会胖,反而吃水果因内含纤维素、维生素与矿物质,可补足蔬菜摄取不足的营养,并帮助排便,此外,水果含有消化酵素,可以帮助消化有助减重。怕内含的热量过高,不吃过量都不会的。
想减肥的时候,一些热量比较高的水果还是尽量避免,象是香蕉,哈密瓜,西瓜,榴莲等等,可以用芭乐,苹果,奇异果,葡萄柚等热量较低的水果取代。不过果汁跟水果是完全不一样的,果汁的热量也高,所以也请避免。含糖饮料就更不用说啦。
很多人觉得,自己的减肥计划似乎一点都不奏效,因为自己已经坚持了好长一段时间了,但是体重还是一直都降不下来呢!
那么,就可能是减肥误区在捣鬼了,你可能遇到了减肥的误区而不自知。那么,营养师就会告诉你有哪些减肥的误区。