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减重方法1:土豆减肥法
许多韩国明星都用的土豆减肥法,是在韩国颇为盛行的一种减重方式,有些人可能认为土豆的卡路里偏高,其实仔细研究,你会发现,比起其他含碳水化合物的面粉、米、地瓜、香蕉的热量都来得低,而且土豆还富含了维生素C、钾、钙、铁、镁和必需氨基酸等营养素。减肥方式可分两种,一种是在既定时间内单纯只吃土豆,另一种是善用土豆的优点,一天中只有一餐吃土豆。第一种是连续三天的早餐和晚餐,将土豆打成汁喝下,午餐则食用大小适中的土豆2个。第二种方式我比较推荐,晚餐以土豆+牛奶来代替,剩下的两餐就用低卡路里的食物为主。
Note!
边学盛院长特别说,土豆减肥法属于碳水化合物减肥法,与地瓜减肥法并列为两大龙头,以营养的成分来说,土豆的热量和醣质是地瓜的一半,但蛋白质却比地瓜高出2倍左右,所以当成减肥食品似乎更有利。不过,地瓜也是有优点的,它的升醣指数远比土豆低,而且食物膳食纤维也大约高出3~4倍,很难说谁比较好。所以我建议,其实你可以交错食用,在韩国医学里面,地瓜和土豆被称为能补气,治疗虚弱体质和消化器官的食物,但是土豆偏温性,地瓜生性冷,综合食用较有利。
减重方法2:睡前减肥法
睡前做轻松简单的运动,使睡觉时可以深眠,并且在睡眠中让卡路里的消耗达到最大值。睡眠状态中,人体会消耗30%的基础代谢量,男性平均是600大卡,女性约400大卡左右。和运动相比,可以说是相当大的能量消耗。睡前适当地做一点伸展运动,能增加消耗热量。但如果做激烈让心跳加速上升的运动,反而妨碍睡眠,也会影响睡眠中的新陈代谢顺畅度及荷尔蒙分泌,因此应该以15分钟左右的低强度运动为主,睡前减肥法有助于消除一整天的疲劳感,使人进入熟睡状态,也可以让隔天保有良好的精神状态。
Note!
人体的脂肪不是在运动时分解,而是在睡觉时分解,因此越是熟睡的人,越可得到良好的减肥效果,试着通过睡前减肥法进入熟睡状态,不仅能预防心脏病,也能让大脑机能更有效率。
睡前减肥法的核心重点:Jf83.COM
1.牛奶比安眠药效更优
牛奶当中含有色氨酸,能镇定大脑,诱发睡眠,在睡前喝一杯温牛奶,会有很好的效果。此外,和含有色氨酸的香蕉、土豆等食物一起吃的话,可以促进诱发睡眠的物质产生,将有助于进入熟睡状态,但千万别过量摄取,反而有害。
2.失眠是减肥的敌人
失眠通常来自于压力,所以无预警的失眠容易让身心非常疲倦,也让人从一早就没力气,毁了一整天的工作,睡前做点运动,让压力也能减退。
3.了解呼吸的重要性
虽然呼吸是减肥时的重要元素,但实际上却很难会特别注意到,睡前的运动是必须要在放松的状态下进行,因此呼吸就非常地重要,为了使身体能有稳定的反应,必须要慢慢地呼吸。
4.适当用沐浴、半身浴和足浴
为了让睡觉时能进入熟睡状态,血液循环必须顺畅,而沐浴、半身浴和足浴能使损坏的身体律动找回均衡,使人能在就寝时进入深眠,没办法在睡前做运动的话,这个替代方案也行。
减重方法3:西红柿减肥法
美国时代杂志选出世界10大超级食物中的西红柿,是韩国流行的减肥法之一,西红柿因为含许多营养成分而扬名,近来也因为许多人对西红柿感兴趣而获得高人气。西红柿均衡地含有维生素A、B、C,而且因为卡路里低的关系,被选为减肥圣品,西红柿最近更被韩国女性选为最喜爱的食物第一名呢!
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专家教你科学健康减肥小贴士
你达到你的标准体重了吗?到底要减多少才达到标准体重,身材苗条的同时有健康美丽?专家教你减肥贴士,告诉你科学的减肥知识,让你身材苗条又健康美丽。下面就一起来看看专家的减肥贴士吧!
你真正需要减掉的重量
你真正需要减掉的重量
如果你超重了,那么减掉体重的10%会为你的健康带来很多好处,包括降低血压、胆固醇含量和血糖,使你远离心脏病。不仅如此,专家指出,这样的减肥效果比较容易得到和维持,能使你最终减肥成功。
你的体重设定值
你的体重设定值
宾夕法尼亚大学医学院体重和饮食紊乱研究中心的主任,托马斯.W博士说:就像我们的体温保持在98.6℉(37℃)左右一样,我们的体重会在当前体重10%到20%之间波动。这个体重波动范围叫做设定值
这个数值不是遗传决定的,饮食和运动的习惯也是设定值的决定因素。托马斯.W博士说:过度饮食会使内部调节系统负担过重,因此,这个设定值会提高,但是要降低就要难得多。体重会相应增加,重新调整这个设定值来防止体重再次增加。
要使这个范围降低也有可能,但很困难。通过健康的饮食和运动,你也可以降低你的设定值。布兰特纳如此说。
10%的减肥方案
10%的减肥方案
医学博士乔治.B在最近出版的一本书《从你的体重设定值开始突破:怎样才能减肥并保持身材》中指出,在半年到一年的时间内减掉10%的体重能帮助身体适应减少了的体重,并重新设置设定值。
慢慢改变饮食和运动习惯
托马斯.W解释说,如果你想一下子就减掉很多,体内的生长激素释放肽一类的激素会使你感到饥饿,但是你的身体却会抵制,使体重仍然保持在一定范围内。
相反地,专家建议,通过慢慢改变饮食和运动习惯,先减掉原先体重的10%,然后使这个体重保持几个月,再继续减掉更多的体重。这样,不仅使你的身体得到信号去降低设定值,也让你自己有机会适应新的食物种类,更少的食量和规律的运动。
一点点地减有利于健康
病人减掉10%的体重,这个可能不是他们想要的数目,但是他们会开始意识到一点点地减是有利于健康的,布兰特纳如此说,他们感觉好多了,睡得更好了,有更多的精力,少了关节疼痛,一些人还能减少药物治疗。
我的体重应该是多少?
健康的体重
布兰特纳指出,大多数人都高估了自己能减掉的重量,这样会使自己有挫败感。他建议,要得到健康的体重,要回顾你的成年体重史,确定一个能自然并相对容易保持的体重值。
如果在结婚那天后,你的体重就增加了,不要强迫自己的身材适合那件新娘礼服,托马斯.W博士说,体重增加的同时,脂肪细胞也在增加增大,你可能再也无法回到你结婚时的体重了。
设定实际的行动目标
与过度在意刻度盘上的数字相反,布兰特纳建议设定实际的行动目标:每天吃早餐、散步,多吃水果和蔬菜。有行动目标,就会比较容易取得成功,而且会使你感觉更好。坚持3到6个月,这些行动就会成为你生活的一部分。
在现在体重的基础上,吃有营养的、每磅(0.45千克)含10卡路里的食物(低脂肪、富含精益蛋白质、高纤维),多一点锻炼,每月测量体重。
托马斯.W博士说:你的体重会固定下来,一般是减少了10%之后,体重会稳定下来,这时是维持体重的好时机。当你达到健康的体重时,可以吃每磅12卡路里的食物。
成功减肥小贴士
成功减肥小贴士
下面是布兰特纳的成功减肥小贴士:
1、三餐规律。饮食规律的人比不规律的人消耗更少的卡路里。
2、用一个盘子,坐下来,享受你的三餐。根据布兰特纳的说法,这样做的人比没有用容器装或者边走边吃的人少吃43%的食物。
3、每天坚持30分钟的适量运动。
4、吃什么和吃多少是两回事。食用适量含有高纤维(水果,素食,谷物)、富含精益或低脂肪蛋白质的食物是感到吃饱的秘诀。
5、乐观的心态。把注意力集中到健康生活方式的好处上,而不是刻度盘的数字上。
专家教你怎样进行跳绳减肥
网友求助:
我的运动情况是这样的,每天跳了1500下,中午12点到一点跳完。其实很容易坚持,就是刚开始的时候跳完脚很疼。
我最近在跳绳减肥。跳绳减肥效果好吗?跳绳完后怎样做拉伸运动?听说不做拉伸运动小腿会变粗?
专家解答:
一般来说,因为秋冬的天气更加凉爽,人体的感觉更加舒适,因此往往会吃下去更多的美味,如果再忽视运动,那么脂肪会很快堆积。
在各类减肥运动中,跳绳一直备受宠爱。跳绳30—40分能消耗300千卡热量,而一碗白米饭的热量,大约为250千卡。每减一公斤脂肪,大约需要燃烧7700千卡热量。据统计,采用跳绳减肥方法的人,一般都能在两周内瘦掉5-10斤,甚至更多。
跳绳减肥方法
跳绳花样繁多,可简可繁,随时可做,一学就会,特别适宜在气温较低的季节作为健身运动,而且对女性尤为适宜。从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓耗时少,耗能大的需氧运动。
跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。专家研究证实,跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种症病,对哺乳期和绝经期妇女来说,跳绳还兼有放松情绪的积极作用,因而也有利于女性的心理健康。
女性跳绳减肥要循序渐进
对于想用跳绳减肥的女性来说,不可心急,要学会循序渐进。初学时,仅在原地跳1分钟;等身体适应后延长到3分钟、10分钟、直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时,就相当于慢跑90分钟的运动量,已是标准的有氧运动减肥的量了。跳绳的时间,一般不受任何限制,只要避免引起身体不适,注意饭前和饭后半小时内不要跳绳。
不要跳得太快,而且要特别注意小腿肌肉的伸展状况,原则上每跳100、200下就可以稍事休息。若要达到最佳的减肥的功效,每分钟最少要跳70-100次左右即可。
剧烈的跳绳运动后不要立刻停止下来,应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间,让血液循环恢复正常后,才可以停止下来。之后要记住做一些伸展、缓和的动作,放松腿部的肌肉,才算是真正结束运动。
跳绳减肥注意事项
1.跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋,避免脚踝受伤。
2.绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳,熟练后可改为软绳。
3.选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好,切莫在硬性水泥地上跳绳,以免损伤关节,并易引起头昏。
4.跳绳时要用前脚掌起跳和落地,切记不要用全脚或脚跟落地,以免脑部受到震动。
5.胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时,上跃也不要太高,以免关节因过于负重而受伤。
6.跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动,跳绳后则可作些放松活动。
跳绳减肥拉伸运动防止小腿变粗
值得说明的是,跳绳减肥虽然有诸多好处,但是很多MM都担心跳绳减肥会让小腿变粗。实际情况是绝大多数的MM跳绳后小腿没有变粗,而少数人变粗了。因为有些人的基因是怎么运动都难长肌肉的,也有少数人是稍运动就长肌肉。所以选择减肥运动要根据自己的情况而定。一般说来长期锻炼小腿肌肉,会减掉小腿脂肪,让肌肉变紧绷而不是变大,腿围减小了,曲线优美好看。
拉伸运动
站直,一条腿尽量往后踏一步,保持鞋底着地,身后的那条腿保持笔直,前腿弯曲,身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒,换腿再做一次。
站直,一条腿往前伸并保持笔直,后腿弯曲,身体微微向前伸,双臂在前拉紧。坚持8-12秒,换腿再做一次。
站直,跷起一腿,用手抓住鞋子,尽量靠近臀部。保持臀部平衡,膝盖并拢,直立的那条腿微微弯曲,如有保持平衡的困难,可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒,换腿再做一次。
一般来说,全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟,做时动作要到位,就可以把身体的关节,韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度,加长或者缩短。要感觉到身体体温上升,但是呼吸要保持畅通。
此外,有个窍门也可以预防腿变粗:用双手握成拳头,拍打小腿,每个小腿3到5分钟即可。
俄罗斯运动专家教你减肥
假如你为自己超常的体重担忧,那么你不妨下决心进行锻炼。但切记,长期而适度的锻炼比短期的突击性锻炼对你更有好处,不可操之过急。
俄罗斯体育运动专家戈尔布诺夫研究出一套对你特别有关心的体操。并且时间和场地不限,只要你天天坚持做,或者一周至少做3-4次,就能收到明显的减肥效果。
●用手做所相关节的旋转运动,从腕关节的前后运动做起,然后把手从背后拉在一起,弯腰4-6次并尽量去够肩胛骨。
●以对自己合适的速度交替抬起左右膝,尽量抬高,注重挺拔腰部。
●用手撑着门框的两角左右摆动身体4-8次。
●站着或者坐着有节奏地转折头部,向左右各转折5-6次。
●右脚向右跨一大步,两脚分开站立。两手插腰、抱胸或者把手放在脑后,向前然后再向左右弯腰。运动量从2-4次逐步增加到10-12次。
●坐在地板上,两手自然撑着地板,两腿伸直。有节奏地抬起两腿,尽量使膝盖挨近胸部。这种锻炼要进行到你感到疲惫、呼吸急促为止。假如你力不从心,也可以两腿交替着做,这样要轻易得多。
●伏在地板上,双手撑地,伸直手臂2-4次,同时把头向后扬。假如你想加大运动量,可以尽可能地多做几次。注重身体和腿部在一条线上。
●站着或者坐着保持几分钟的收腹状态,争取保持的时间长一些。注重腰背挺拔,呼吸自如。这种练习也可以在工作时做。
●站立,舒展双肩,双手可以插腰。有节奏地收腹和腆腹,呼吸节奏照常。然后做3-4个身体向左右转的练习。
●坐着或者站着把手放在背后,收紧腰部肌肉向前弯腰,能弯几次就弯几次。再以这种姿势有节奏地活动肩胛骨,直到有舒服的热感为止。然后用手指放松后脑勺和颈项。
●一天当中在单杠、双杠或者吊环上做几次悬垂动作和引体向上的动作,这对男性的体魄是特别有益的。注重做这些练习时,起初每项之间可以有停顿,稍事休息,然后逐步减少间隙时间甚至取消间歇。
锻炼后尽量不要立刻喝水。一小时后喝一杯含维生素的饮料(果汁类),以恢复体力。
专家教你这样吃能真正减肥
少吃多动就一定可以减肥,非也!许多人认为蔬果含纤维素,少脂肪和蛋白质,可以无节制地食用,但营养师曹雅姿指出,有些蔬果的淀粉质或糖分高,例如有人会以为玉米是蔬菜,但玉米其实是主食类,热量比一般蔬菜高很多;另外,像龙眼、芒果等水果的糖分高,如果想靠吃这些蔬果来减肥,可能吃进过多的热量,且导致营养摄取不均衡。
别搞错玉米不是蔬菜类有些人以为玉米是蔬菜类,但营养师曹雅姿表示,玉米的主成分是淀粉,易转化成脂肪储存在体内,且玉米在营养学上算是主食,热量也比一般蔬菜高,想要减重的人不适合多吃。
1根玉米的热量约等于1碗8分满白饭,若吃了玉米则应同时减少主食类的摄取量。Tips1罐玉米罐头约220大卡,热量接近1碗白饭;
而烤玉米上面都会涂抹沙茶等调味料,不仅要算上调味料的热量,还可能让人越吃越多,所以吃玉米时建议以水煮玉米为佳,且当天要少吃米饭、芋头、地瓜、马铃薯等淀粉含量高的食物。
地瓜含大量淀粉地瓜含丰富纤维质,能帮助肠胃蠕动,促进排便顺畅,但1份中型地瓜约120克就有半碗饭的热量。
一般人常有地瓜养生的观念,也有人吃地瓜餐减肥,但地瓜、马铃薯、芋头等根茎类食物,主成分是淀粉,尤其地瓜含糖量高,加上午后人体新陈代谢率降低,最好避免在傍晚过后吃,且食用时应和平日吃的米饭、面类替换,不应多吃。
Tips烤地瓜时会把水分烤掉,所以地瓜比较甜,而甜度高、相对热量也较高,因此,吃地瓜时可用电锅蒸煮,热量较低。
吃樱桃要控制量樱桃含丰富维生素和膳食纤维,且单颗樱桃的热量不高。但营养师曹雅姿表示,樱桃颗粒小,吃多才有饱足感,在吃樱桃时容易不知不觉增加数量,1碗樱桃约100克的热量有71大卡,约是3分之1碗饭的热量。
Tips8颗樱桃的热量就占每天需摄取水果分量的一半,若不想吃进多余热量,1天不要吃超过16颗,且选购樱桃时不应买腌渍罐头樱桃,或像蛋糕上的樱桃,热量都比未加工过的高。
龙眼吃多易上火龙眼糖分含量高,热量也高,12颗龙眼的热量就有60大卡,相当于4分之1碗饭的热量,如果平常抓起一把龙眼当零嘴,就要吃进不少热量。
而且,在中医的理论里,龙眼属燥性水果,在夏天吃多容易上火,会有口干舌燥、嘴破、长痘子等症状。
Tips一般人吃龙眼不会节制或特别去算热量,营养师曹雅姿指出,24颗龙眼就相当于1天水果的摄取量,若当天吃了龙眼,建议就不要再吃其他水果。
芒果香甜糖分多台湾的农产技术不断进步,果农常开发新品种增加芒果的甜度。但越甜的芒果代表糖分越高,1颗土产的芒果600克约有240大卡,约等于1碗饭的热量,若是爱文芒果、玉井芒果等新品种热量就越高,也容易让人越吃越多,吃进过多的糖分。
Tips1份芒果冰的热量等于1颗爱文芒果,且冰里还添加如炼乳等调味料。营养师曹雅姿提醒,吃芒果时最好和家人分着吃,1个人一天不要吃超过3分之1颗为宜。
香蕉通便热量高有人会把香蕉当作减重时的食物,因为香蕉容易让人有饱足感,而且含许多纤维,可刺激肠胃蠕动,但香蕉热量和糖分都高,1根香蕉约等于半碗饭的热量,因此若吃了香蕉应该减少其他食物的摄取量。
Tips有些减重者会喝香蕉牛奶帮助排便,但香蕉牛奶里常加入超过2根香蕉,若再加糖,1杯500c.c.香蕉牛奶,热量有360大卡,比1碗饭还多。若要打香蕉牛奶,建议以低脂牛奶、不加糖为宜。
专家说一天吃2份水果每人每天的水果摄取量以2份为宜,1份热量约60大卡,若吃进过量水果,应减少其他食物摄取量,否则可能越吃越胖。
蔬菜清烫不要炒减重的人吃蔬菜应避免用炒的,最好以汆烫为佳,可防止吃进过多的油脂。若在夏天还可以先烫过放凉,再加一点和风酱油即可食用。
提醒你少吃或不吃未必瘦很多人以为不吃东西就会瘦,这只能看到短暂的效果。何一成医师指出,有进食可帮助身体代谢,若完全不吃东西,身体的醣类不足,就无法消耗热量,不但会造成营养不良,还可能使减重停滞期的时间增长。正确的饮食,让你真正瘦下来!
专家教你与脂肪过招 健康瘦身
减肥是“知难行难”的事
现代人的体重不断加码,大家也愈来愈不满足自己的身材。有人为了爱美,和体重斤斤计较;有人则为了健康减重,减肥成为名副其实的全民运动。
减肥是“知难行难”的事,因为要了解身体新陈代谢的变化,还要改变个人行为和饮食习惯,其实减肥过程中,怎么吃比少吃更重要。以速食店的汉堡餐为例,点餐时不妨要店员不要涂美乃滋、不要薯条,并把可乐换成柳橙汁,热量就减少了一半。
调查显示,在各式各样的减重方式中,女性最常使用节食、断食法,比较不考虑运动;男性则刚好相反。曾经减重的人当中,有三成的人主要採用“吃西药”来加快减肥的速度,其中又以女性非凡勇于尝试各种减肥药。而曾使用过减重药品或瘦身食品的消费者中,高达八成的人因副作用太大而中途放弃。
和脂肪过招
认真分析肥胖的原因,主要是身体进食的热量超过消耗的热量,导致多余的热量以脂肪的形式储存。影响热量平衡的因素包括生活形态、饮食、内分泌疾病、运动、药物和遗传因素等。一般来说,胖子都有血压、血脂肪、血糖、脂肪肝过高的情况。而血糖长期过高,易导致大小血管病变,引起失明、动脉硬化、末梢循环不良,以及肾脏、神经组织的病变。
不少医师和许多成功减重的过来人的结论都是,减重没有捷径,找到发胖的根本原因,才是彻底解决的方法。假如肥胖是因为对食物的营养及热量熟悉不清,那么请教营养师如何挑选食物、操纵热量的摄取就够了。假如是因为情绪、心理问题和社会压力造成的过食、狂吃,就需要医师介入,做长期的行为和心理治疗。
除了操纵饮食外,运动的好处是全世皆然的普通原则,运动能舒缓压力,增加耐压性,防止因压力引起的饮食过量。运动还可以刺激肝脏释出葡萄糖,减少食欲。
持续运动还可增强新陈代谢率,增加肌肉,而肌肉所消耗的能量比脂肪多,不轻易因稍为多吃就急速发胖。
你有体重苦恼吗?想瘦吗?就从检讨目前的生活习惯和饮食模式开始,并挑选简易的运动持之以恒,健康与窈窕身材自然在望。
减肥的失败率很高,不少人的经验都是失败了又重新开始。理想的减重方式,除了要克制饮食,还要增加运动量,并持之以恒,才能达到窈窕又健康的目的。以下减重原则为专家们的共同建议:
1.减少油脂摄取
一公克油脂会产生九大卡热量,有些食物感觉不油但隐藏许多油脂,属于高热量食物,例如杏仁果、核桃、快乐果、花生、腰果、瓜子等坚果类,想要减重的人对以上食物要忌口。烹饪食物防止油煎、油炸,肥肉、猪皮、鸡皮、鹅肉皮等含动物油脂高的食物也要少吃。
2.均衡的三餐
人在消化汲取食物的过程会消耗热量,挨饿反而让小肠的汲取变得更好,每日以三餐为佳,平均分配,宁可一天吃三餐也不要三餐的量一餐吃完,睡前三小时儘量不吃东西。
3.多吃低热量食物
多挑选体积大有饱足感但热量低的食物,如蔬菜类的小黄瓜、茄子、高丽菜、冬瓜、竹笋、白萝卜、胡萝卜及豆製品的嫩豆腐。热量低的食物可用无油或低油的烹饪方法(如用浓缩大骨汤或无油高汤燉煮)。肥胖者通常食量大,很难要求他食量马上减少,不妨以菜汤取代部份白饭、肉类及鱼类较实际。蔬菜汤除了轻易有饱足感外,还能提供丰富的纤维、矿物质及维生素。
4.少吃加工食物
多挑选天然食物,例如用糙米代替白米,以全麦土司取代白土司。不吃醃製、调味浓重等高盐份食物。新奇食物本身就有很好口味,烹饪时加少量盐或酱油即可,不用味精。
5.运动“三三三”原则
挑选运动项目的原则,在于适合自己,并且能从中得到乐趣。每星期至少运动三次,每次至少三十分鐘,每次运动心跳可持续一百三十以上。上班族可以天天爬楼梯进办公室,或者搭公车时提早两、三站下车,步行到办公室。
想减肥 专家教你11个减肥吃法
想减肥,我们首先要从吃开始抓起。看看专家为你提供的15个减肥奇招吧!吃吃就瘦。
1多喝水或者低卡路里的饮料人们有时候弄不清自己是饥饿还是口渴,所以会在不知不觉中摄入了多余的热量,而事实上只需要一杯凉开水就能解决问题。
解决方案:“如果你不喜欢白开水的味道,那么可以尝试在开水中加入一片切好的柠檬或者加入一小勺果汁,或者泡开一些水果花茶,比如芒果茶,桃子茶等。,这些东西都会给开水加味道但是不加卡路里”美国食品养生协会的发言人辛赛亚.萨斯如是说。
2多想想你能给你的食谱加什么,而不是拿掉什么减肥伊始,你需要考虑在自己的饮食结构中加入比原来多5~9份的水果和蔬菜。
“听上去很多,但是值得尝试,因为多进食蔬菜和水果能不仅能满足人体对纤维素的需求,同时还可以填保你的肚子,让你少摄入高热量食物”大厨劳拉.培塞尔罗说。
同时你还可以减少过度进食的可能性,因为水果和蔬菜替代了食谱中的高脂肪食物。此外,水果蔬菜不仅有利于减肥,还有利于健康。已经有两百多个研究结果证明了植物所含有的光学物质在疾病预防中的重要作用。
解决方案:身为大厨,她的建议是,把水果和蔬菜当成主食的一部分,而不仅仅是把它们当作餐盘边上的点缀。“我喜欢在小炒、菜肉馅煎蛋饼、意大利调味饭、肉饭或者汤中加入时令蔬菜”,劳拉说。这些蔬菜很容易购买,而且搭配也很简易。
3想想你是不是真的饿了畅销减肥书籍《我真的饿了吗》的作者麦克拉.梅建议说无论什么时候你有进食欲望,都要问问自己:真的饿了吗?
她说:“饥饿感是你的身体向你发出信号,说它需要添加能量了,所以如果你的进食欲望不是来自于饥饿,吃东西就永远不会有满足感。”
而正常的吃东西,你应该会感到很舒服,而不是不停的打嗝、腹胀,或者感到疲倦。要知道你的胃只和你的拳头大小差不多,一把食物就可以让它满足。
解决方案:少食多餐可以帮助你抑制过度饮食的恶习。
4选好宵夜食品美国食品保健养生协会的专家马拉纳.普多莫认为晚饭后是人们最放松的时候,坐在沙发上看电视,听音乐,也是最有可能摄入多于热量的时候。捧着一大包薯片坐在电视机前大爵特爵,对于要减肥或者想保持好身材的人,简直就是吃安乐死。
解决方案:如果你觉得非吃不可,不然人生没有乐趣,那么可以尝试用以下解决的办法:晚饭后立刻把厨房锁上,或者吃一些低卡路里的食物,比如说一小袋100卡的点心,或者半杯低脂低脂冰淇淋。等你逐渐适应了这些低卡路里的小点心,再把它们换成一杯0卡路里的茶。
5享受你喜欢的食物萨斯认为把一个人和他/她喜欢的食物隔离并不是一种好的减肥方法,因为以个人的食欲如果长期得不到满足,会引起爆发性进食,最终会引起减肥反弹,得不偿失。
解决方案:你还可以想吃什么就吃什么,但是要控制吃的量。比如在商场购买食物的时候,你最喜欢吃的新鲜烤馅饼,你只要买一个就好,不要买一整盒。
6不在家里请客纽约健康饮食节目的主持人艾力.克里格的建议是,你想请朋友吃东西的时候,最好和他/她一起慢慢走到附近的小吃店,而不是在家里打开冰箱,把里边的储备全拿出来。多走几步,有利于你消耗热量,同时还可以逛逛街,谈谈心,何乐而不为呢?
当然也有的时候,你的朋友不是很乐意走走,那么你可以在冰箱里多储存一些水果蔬菜,健康美味两不误。
7少食多餐人人都知道少吃可以减肥,但是如果一整天都饥肠辘辘,估计你也很快就受不了了。食欲研究专家里贝克.李乌斯说科学研究表明,每天吃4-5餐饭更有利于减肥。她建议想减肥的人,尽量减少每餐进食量,提高进餐次数。
8每餐都摄入足够的蛋白质蛋白质比脂肪和淀粉都更能容易让人产生饱腹感。所以蛋白质是减肥的最新秘密武器。
美国伊利诺斯大学蛋白质研究专家多纳尔德.雷曼说如果调节饮食结构,使之富含蛋白质,同时含有一定纤维素,再加上适量的运动,那么你不想瘦下去都难。
摄入足够的蛋白,不但对你的身体肌肉有利,还能加速脂肪燃烧,同时增加饱腹感。即摄入同样量的蛋白质,脂肪、淀粉,最让你有饱腹感的一定是蛋白质。
9辣椒来帮忙普多莫说在食物中加入少量辣椒,可以让你更快产生饱腹感。因为辣椒会刺激你的味蕾。
10多在你的厨房里储备一些健康的方便食品有那些简便易做的方便食品在厨房里,你在5分钟或者10分钟就能做一顿美味的晚餐,会减少你叫外卖的可能性。
那么萨斯自己的厨房里又有哪些东西呢?94%的无脂微波炉靠爆米花(没杯热量仅为20—25卡路里,不到两分钟就可以做成)
冷冻蔬菜袋装的已洗净的绿色蔬菜罐装的切好的土豆丁?罐装的大豆全谷食物或三明治已烤熟的鸡排几小袋糙米
11在饭店里吃小碗饭店的美食都很诱人,但是如果你想减肥,那么最好点小孩的分量。或者拿一个小一点的盘子。吃了一小碗吃了一大碗,虽然都是一碗,但是有本质上的区别。