终极减肥方法。
午餐时间,你是随便在公司门口或超商买个便当打发吗?如果是,那就得小心养出一个肥肚肚了,因为便当不但营养不均衡,热量更是惊人得高,特别是很多炸排骨、炸鸡排便当,1个热量可能就达8、900大卡,摇6个小时的呼拉圈都消不掉,恐怖哦!
怎样精打细算吃便当
怎样精打细算吃便当
*别买现成便当,改到自助餐店包便当,这样自行挑选菜肴,不但比便当省钱,更有减脂、均衡的好处。
健康蔬菜是不节食减肥方法的前提条件
健康蔬菜是不节食减肥方法的前提条件
*选择菜肴时,可选用1份蛋白质食物+2种青菜,一共3样菜色的搭配法。
*菜肴选择少油烹调的,以蒸、煮、卤、烤、凉拌的方式为宜,如:凉拌豆腐比油炸豆腐好。青菜类至少一道为深色蔬菜。
*如果一定要吃便当,注意蛋白质、主食类的摄取量不能太多。
女生建议不妨和同事分享一个便当,再另外买1、2盘烫青菜搭配食用,这样营养才会均衡。
干面类
干面类
没胃口,吃个凉面吧!
小心!一般凉面淋的芝麻酱,都加了大量花生和芝麻,热量超高(有些市售凉面甚至高达500~600大卡);所以,如果真想吃凉面,最好选择日式柴鱼酱汁的口味。
除了凉面外,一般干面如麻酱面、炸酱面和炒面,油脂含量也多多。
而且,很多人吃干面还习惯配一碗加了肉燥和油葱酥的贡丸汤或馄饨汤,或是勾了浓芡的鱿鱼羹或酸辣汤,如此热量更是惊人。在此建议大家尽量选择清淡的青菜豆腐汤或海带芽汤等,要不然干脆放弃喝汤习惯,改搭配海带、豆干等卤味,以及不加肉燥的烫青菜。
汤面类
汤面类
看起来份量很多的汤面,热量其实比干面少很多,只要不放油葱酥、肉燥,吃面也可以很享瘦。
建议吃汤面时,请老板多放些青菜,面不一定要全部吃完,汤上层浮油要捞除,当然,不喝汤更可降低热量。
其他面点
其他面点
尽量避免食用油煎的面食,例如锅贴、煎包、馅饼或葱油饼等,因为这些烹调用油的热量可能比食物本身还高。如果厌倦传统面食想换个面点吃,记住,水饺比锅贴好,包子比煎包好,烧卖比馅饼好,总之,蒸的绝对比油煎的健康!
减肥扩展阅读
教你打造一日减肥食谱攻略
教你一天能瘦下来的办法,想减肥只要这样吃,你就能吃出好身材。小编就带你去看看吧!
减肥者当牢记“早餐吃好,午餐吃饱,晚餐吃少”。实践证明,一日三餐中按早、中、晚逐渐减量的办法,最易减肥。因此,在晚餐时应尽量少吃含热量多的食物。
减肥千万不可不吃早饭。有人调查了200例肥胖病患者,其中80%的人不进早餐。正常情况下人体消耗热量最大的是在上午,如果不进早餐,由于胃经过一夜十来个小时早已排空,到了中午甚至可能发生低血糖。
而且在饥不择食的情况下,吃得更快更饱,久而久之,常可引起急性胰腺炎、胃炎等急性病,严重时还可造成生命危险。
午餐要适当吃饱,肉、蛋、豆、蔬菜等搭配合理。晚餐万万不可吃过于饱和油腻的食物,此时人体胰岛素分泌达到一天中的最高峰,晚餐进大量油腻食物,会造成体内血脂骤然升高。
随着入睡后,人体能量消耗减低,多余热量会在胰岛素作用下大量合成脂肪,不仅容易发胖,并可造成动脉硬化、脂肪肝等疾病。这样同时配上下面独家的减肥食谱。让你瘦的更快。
豆瓣黄鱼【选料】黄鱼400克,豆瓣酱20克,冬瓜20克,植物油10克,清汤300克,料酒、精盐、葱、姜各适量,味精少许。
【制法】①将黄鱼去鳞、去鳃、去内脏,洗净血污,用刀在鱼身两侧打上斜直刀纹。葱姜切末。冬瓜切成1厘米见方的丁。
②炒锅上火,加入植物油,烧至四成热时,加葱姜末煸炒出香味,加豆瓣酱略炒后加清汤、料酒、精盐烧开,下入黄鱼,改用中火烧至入味,待六成熟后,加入冬瓜丁煨烧,汤汁熬剩50克左右时,加味精调匀即成。
【特点】鱼嫩,酱香。【功效】黄鱼又叫黄花鱼,每百克含蛋白质17.6克,脂肪0.8克,是高蛋白、低脂肪、低胆固醇类鱼,可减肥轻身,有利于身体健康,是高血压、肥胖者的理想食物。
清炒菠菜【选料】菠菜嫩茎叶400克,葱姜丝共10克,植物油20克,酱油10克,精盐、料酒、味精各适量。
【制法】①将菠菜差得冼净,根部用刀劈开,然后切成3厘米长的段,用沸水稍烫一下,捞出,沥开水分。
②炒锅上火,注入植物油烧至七成热时,用葱姜丝炝锅,然后倒入菠菜,加入酱油、精盐、料酒、味精,颠翻均匀出锅即成。【特点】鲜嫩,清淡。
【功效】菠菜含维生素A、维生素B族。维生素C,特别是维生素A、维生素C的含量比一般蔬菜多,是低热量、高纤维素、高营养的减肥蔬菜。肥胖者常食此菜,具有良好的减肥健美作用。
白领假日排毒瘦身减肥食谱
很多OL发觉结束了5天忙碌的工作,回归休闲的假日体重多少都会有所增重,部分人甚至连续几个假日下来,会暴升数磅之多。其实,从营养学来说,要累积3500卡路里才会形成一磅脂肪,为何不少人短时间内便累积那么多的“假日体重”呢?
体重急升,并不必定全部来自脂肪。碳水化合物和钠质都会令体重短时间急升,个中要害其实来自水分。进食过量碳水化合物,会刺激身体制造肝糖储存能量,肝糖同时带出水分粒子;因此,假日假如吃了过量蛋糕、汽水或其他高糖食物,都会令体重快速上升。
假如摄取过量碳水化合物的情况连续,身体便会制造脂肪细胞。除了碳水化合物,高钠食物如加工肉类及酱料,也会令身体保留水分。
享用假日食物,即使是高糖高脂,只要抱着“少吃多味道”的态度进食便可。除非假日摄取过万卡路里,形成大量脂肪细胞,否则要体重下降并不困难。
低糖饮食加上防止摄取过量复合碳水化合物如饭及面包,可令身体消耗肝糖,去除余外水分,有助停止身体制造脂肪。再加上假日前后多做有氧运动,有助消耗肝糖和脂肪,假日体重自然消逝。
假日饮食原则
低糖:多饮用清水,挑选无糖饮品或者代糖饮品。减少高糖食物如蛋糕、糖果等。
低脂:挑选蒸、焯的食物,以及比较低脂肪的食品如脱脂奶、瘦肉、肉皮。
低盐:挑选新奇肉类,取代加工肉类如腊肉、香肠等。
高纤维:天天进食2碗蔬菜和2份水果,挑选全麦食物如红米饭、麦片等。
排除疲惫一日食谱
早餐:
脱脂奶1杯、鲜果麦片1/2碗。脱脂牛奶含有与鲜奶同样丰富的维生素B6,对肌肉神经有调剂效用,故多吃可减轻肌肉疲惫,而脱脂奶每杯所含热量不高(90Kcal)。
糯米饭1碗、西芹炒鸡柳1碗。米饭类所含的维生素B1丰富,是补充体力的能手。而糙米饭所含维生素更是白饭的4倍多,故在特殊疲惫的日子可以糙米饭取代白饭,一日两碗就够了。
晚餐:
牛扒1块、小红薯1个、鸡肉沙拉1碗。维生素B12有助加速恢复体力,一般肉类均含有维生素B12,以牛肉含量最高,吃一块牛扒够一日所需。
白领多样性减肥食谱设计
每天应摄入能量2400千卡
人体需要能量来维持生命活动,适当的能量可以保持良好的健康状况。能量来源于食物中的三大供能营养素:碳水化合物、脂肪和蛋白质。一般情况下,健康成人摄入的能量与消耗的能量保持平衡,当摄入量大于消耗量,多余的能量可以脂肪的形式储存在体内,使体重增加,久之发胖;反之,当消耗量大于摄入量时,由于体内能量的消耗而使体重减少,引起消瘦和抵抗力降低。因此提倡食量与体力活动要平衡,以保持适宜或正常的体重。
成人每天需要的能量可参照中国居民成年膳食能量推荐摄入量,如办公室职员可按中等能量膳食来安排,每天应摄入能量2400千卡,根据三餐能量分配比例,即早餐30%、中餐40%、晚餐30%,则早餐约720千卡、中餐约960千卡、晚餐约720千卡。应用时还可以根据性别、年龄、体重、活动量等进行适当调节。
多样性膳食设计
香菇素菜包
香菇素菜包是早、中、晚三餐皆宜的菜品。它能量只为187千卡,实际上却是面食配搭素菜的经典之作。用它来搭配红枣桂圆粥、南瓜粥或者酱骨架都是绝好的选择。
番茄鸡蛋臊
就算是厌食的人在看到番茄鸡蛋臊上桌时也会感到津胃大开。是的,没人不爱番茄鸡蛋臊。有面食情结的北方人会把它当作思乡的寄托;南方人会从一碗汤面开始爱上面食。
龙须菜
龙须菜被看成是菜品混搭之王。它可以和麻辣素肚、红油藕片、羊肉串等“重口味”的菜品搭配平衡能量摄取;它又能与白粥、小米粥和菠菜瘦肉粥等相配成升级版的“营养健康套餐”。
羊肉粉丝汤
羊肉粉丝汤的粉丝应该集中在午餐和晚餐时段。羊肉粉丝汤的样貌平常,菜品的味道最为诱人,羊肉鲜香、粉丝嫩滑、汤汁香醇……一碗热汤进肚后,叫人忍不住回想,要不要再来一碗?
酱骨架
别以为酱骨架等肉类是热量之王,只要配搭合理,酱骨架同样是餐桌明星。营养专家说组成套餐时,能量接近的菜品可以进行互换。所以当你决定用酱骨架来搭配白粥和包子时,也同样可以将它换成麻辣素肚和羊肉串。
生煎包
人人都爱生煎包的包容性。它既是素食又是肉食,同时满足清淡口味和重口味食客的吃喝需要。吃它几乎不用考虑什么能量因素,唯一需要想的是,究竟自己要吃几个才能满足啊?
谷类粗粮
荞麦
传统医学认为,荞麦性味甘平,有健脾益气、开胃宽肠、消食化滞的功效。荞麦富含一般谷物所没有的且十分重要的必须氨基酸赖氨酸,荞麦含有其他谷物没有的芦丁(维生素P),具有降低微血管脆性和渗透性,对脑血管硬化、心血管病及增进视力等具有较好的预防和治疗作用;生物类黄酮对提高人体免疫力等多种生理功能作用已被广泛证明;荞麦还含有丰富的镁,镁能促进人体纤维蛋白溶解,使血管扩张,抑制凝血块的形成,具有抗栓塞的作用,也有利于降低血清胆固醇。
燕麦
燕麦被誉为是谷物中最好的全价营养食品。根据中国医学科学院营养与食品卫生研究所对食物成份的分析结果:裸燕麦在谷物中其蛋白质和脂肪的含量均居首位,尤其是评价蛋白质的人体必需的8种氨基酸的含量基本上均居首位,并富含大量的不饱和脂肪酸。此外,钙的含量也高于其他粮食。燕麦还含有其他谷物粮食中所没有的皂苷,可间接降低血清胆固醇。大量有说服力的数据亦表明燕麦对控制血脂升高有很强的作用,特别是降低胆固醇的效果更为明显。
麸皮与胚芽
小麦麸皮是小麦在磨粉加工时除去的皮层。麸皮含有丰富的蛋白质、矿物质、维生素、碳水化合物,尤其是含有大量的膳食纤维。麸皮膳食纤维具有很好的降糖功效,美、日等国近年来把增加膳食纤维的摄入作为抑制糖尿病的对策之一。
小麦胚芽是小麦中营养价值最高的部分,它是一种优质蛋白质富含蛋白质,半杯小麦胚芽胜过四个鸡蛋的蛋白质成分。小麦胚芽还是“天然维生素E的仓库”,是现在已知含维生素E最高的食物之一。小麦胚芽中天然VE的生理活性效能是合成VE的近30倍,在体内能防止氧化脂质的生成,保护细胞膜,抑制自由基,促进人体新陈代谢,延缓衰老,改善肝功能。
2020白领推荐超强瘦身食谱
也许你经常需要在外吃商务午餐,那么你的的瘦身饮食计划是否会就此打断呢?不要着急,看看专家的特别推荐,选对食物,即使是商务套餐,也一样可以帮助你完成瘦身大计。
虾仁杯套餐
推荐午餐食谱—1:虾仁杯套餐
1。米饭75克
2。虾仁色拉:草虾50克,青椒50克,生菜50克,圣女果50克
3。煮鸡蛋1只:50克
4。饭后茶点:酸奶1杯,100克,草莓:50克
能量:632千卡
蛋白质:28克
鳗鱼饭套餐
推荐午餐食谱—2:鳗鱼饭套餐
1。米饭75克
2。鳗鱼:75克,红椒50克,生菜50克,西兰花50克
3。炒菠菜:100克,色拉油10克
4。饭后茶点:酸奶1杯,100克,奇异果:50克
能量:646千卡
蛋白质:28克
三明治套餐
推荐午餐食谱—3:三明治套餐
1。三明治面包1个:面包2片50克,方腿肉25克,生菜50克
2。玉米色拉:鲜玉米1根:100克,番茄50克,鸡胸肉50克,沙拉酱少许
3。饭后茶点:酸奶杏仁杯,酸奶100克,杏仁粒:15克
蛋白质:29克
红烩牛肉饭套餐
推荐午餐食谱—4:红烩牛肉饭套餐
1。米饭75克
2。牛肉:100克,番茄50克,胡萝卜100克,色拉油15克
3。拌酸黄瓜:100克
4。饭后茶点:桔子1只,100克
能量:633千卡
蛋白质:28克
菜汤面套餐
推荐午餐食谱—5:菜汤面套餐
1。香菇菜心汤面:100克,香菇50克,青菜100克
2。鱼香肉丝:瘦猪肉50克,茭白75克,辣椒干5克,酱油5克,醋5克,白砂糖5克,色拉油15克
3。饭后茶点:苹果100克
能量:697千卡
蛋白质:26克
葡国鸡饭套餐
推荐午餐食谱—6:葡国鸡饭套餐
1。米饭75克
2。鸡腿肉100克,蘑菇片50克,洋葱10克,番茄酱10克,油咖厘10克
3。炒菜心:100克,色拉油:10克
4。饭后茶点:玫瑰花茶1杯
能量:635千卡
蛋白质:27克
虾仁蛋炒饭套餐
推荐午餐食谱—7:虾仁蛋炒饭套餐
1。大米:75克,虾仁:25克,鸡蛋50克,豌豆15克,玉米粒25克
2。炒豆苗:100克,色拉油:10克
3。饭后茶点:银耳羹,15克,红枣:15克
能量:675千卡
蛋白质:30克
炒素什锦套餐
推荐午餐食谱—8:炒素什锦套餐
1。米饭75克
2。炒素什锦:青椒50克,花菜50克,黑木耳30克,香菇25克,茭白50克,胡萝卜25克,白果25克,色拉油10克
3。饭后茶点:豆浆200ml,鲜枣:50克,
能量:698千卡
蛋白质:22克
海鲜乌冬面套餐
推荐午餐食谱—9:海鲜乌冬面套餐
1。乌冬面:100克
2。比目鱼25克,虾仁15克,鲜贝25克,青菜100克,色拉油10克
3。拌绿豆芽:50克
4。饭后茶点:金桔:100克
能量:645千卡
蛋白质:30克
双菇鸡片饭套餐
推荐午餐食谱—10:双菇鸡片饭套餐
1。米饭75克
2。蘑菇50克,香菇50克,鸡肉75克
3。马兰头拌香干:马兰头:100克,豆干:25克,色拉油15克
4。饭后茶点:木瓜100克
能量:602千卡
蛋白质:29克
适合白领MM的一日减肥食谱
食物是人们日常活动的能量来源。然而,当一个人摄入的能量过多,而又没能及时消耗掉的话,就会引起肥胖。因此,很多女性为了减肥进行了节食,最后却弄得自己营养不良。科学研究发现,当一个人每天摄入的能量低于1200千卡时,很容易造成营养缺失,进而影响身体健康和日常的工作与生活。为保证人们进行正常的日常活动,年轻女性每天摄入的能量应在1200千卡以上,即使是减肥期间的女性也不例外。因此,想减肥的女性千万不可盲目地节食,只要保证每日摄入的营养恰好符合日常活动的需要,再加上适量地进行运动和具有良好的生活习惯,即可轻松减肥。下面介绍的减肥食谱可以保证人们每日摄入的热量在1200~1300千卡之间,非常适合想减肥的女性使用。
早餐选项:
1.鲜豆浆250毫升、花卷(标准粉)25克、拌菠菜50克、煮鸡蛋1个。
2.鲜牛奶250毫升、馒头(标准粉)25克、拌黄瓜50克、煮鸡蛋1个。
3.无糖酸奶200毫升、面包(标准粉)30克、蔬菜沙拉50克、煮鸡蛋1个。
午餐选项:
1.大米饭75克、炒三丁250克左右(其中青椒100克、茭白100克、鸡肉50克)、番茄豆腐汤适量(其中番茄50克、豆腐50克)。
2.大米饭75克、西红柿炒鸡蛋140克左右(其中西红柿100克、鸡蛋40克)、鱼丸冬瓜汤适量(其中鱼丸20克、冬瓜200克)。
3.烙饼(标准粉)75克、西芹炒百合110克左右(其中西芹100克、百合10克)、萝卜炖牛肉100克左右(其中白萝卜50克、牛肉50克)。
下午加餐选项:
1.苹果100克。
2.柚子100克。
3.梨100克。
晚餐选项:
1.大米饭75克、青笋鸡丝150克左右(其中青笋100克、鸡肉50克)、丝瓜汤适量(其中丝瓜50克)
2.大米饭75克、西葫芦炒肉片150克左右(其中西葫芦100克、瘦猪肉50克)、拌海带丝50克。
3.馒头(标准粉)75克、排骨炖海带适量(其中湿海带100克、排骨75克)、素炒小白菜100克。
晚间加餐选项:
1.苹果100克
2.柚子100克
3.草莓100克。
小贴士:
TIPS
女性在使用上述食谱进行减肥时,可任意选择每餐中的一项作为一餐。需要注意的是,使用上述食谱进行减肥的女性应保证每日烹调用油为15毫升,调味用精盐为6克。
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