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说起减肥，大家的第一个想法就是要跑，但其实今天我要讲的一点是不要只去跑了，你还需要和力量训练结合才行，虽然跑步是很多减肥人士的首选，但是一般来讲只靠跑步来达到减肥的效果其实并不显著。
也就是说不是没效果，只是效果比较慢，因此就需要借助一些无氧的运动来帮助我们更加充分的燃脂，从而加快我们想要减肥的步伐。那么今天就要来分享一下有氧+无氧的新式训练，这样不仅告别了单一的运动，也会让你在减肥的时候保持多样化的锻炼，让你更有坚持锻炼的必要。
一、
1、跪姿准备，小腿和地面平行，大腿和上身挺直与地面垂直Jf83.cOm
2、双臂放置胸前伸直打开，控制自己的身体向后倾斜，收紧腹部
3、不用过于后倾，但大腿和上身要保持挺直，再恢复动作即可
4、这个动作一组五次，做三组
二、
1、俯卧准备，双手和双脚脚尖支撑身体，膝盖不要触碰到地面
2、发力的时候右手臂向右侧上方打开，身体也向着右侧转动
3、保持动作流畅，做完之后换为另一边即可
4、这个动作一组五次，做三组
三、
1、仰卧准备，手臂向头部上方伸直，肩颈紧贴在地面
2、屈膝抬起双腿，臀部离开地面做卷腹，然后再恢复动作，将腿部伸直
3、这个动作一组五次，做三组
四、
1、打开双脚略微比肩宽，双臂环绕
2、上身微微前倾，开始缓缓下坐，将臀部下压之后抬起
3、这个动作一组10次，做三组
如果你总是用跑步的方式来减肥，不如尝试以上的这些锻炼吧~因为它可以让帮你更快的燃脂，让你在锻炼的时候突破自我~
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搭配更燃脂 减肥最佳拍档
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很多食物本身可能热量比较高，让很多想减肥又嘴馋的MM们望而生畏。其实你只是不知道该如何正确吃而已，如果它与另一种黄金搭档食物一起吃，不仅不会胖，还能有助于减肥呢！
小编今天特别为大家准备的就是荤菜与素菜的最佳拍档，让你即便在调整饮食期间，也能不放过嘴边的美食。甚至你还可以在家里自己烹制，赶紧来学学吧！
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鱼肉与豆腐：代表菜《鱼头豆腐汤》中国本网站www.
鱼肉是出了名的脂肪含量低，但蛋白质含量高的食材。而且鱼肉富含胶原，对皮肤非常好。减肥期间如果想吃鱼，小编可不推荐热量和刺激都高的麻辣鱼和酸辣鱼，鱼头豆腐汤才是你最佳选择。
因为豆腐富含钙质，鱼肉中富含VD，两者搭配就能促进钙的吸收。在脂肪代谢中苯丙氨酸是非常重要的载体，鱼肉中唯独缺乏这种氨基酸，可是豆腐却能补了这个缺口。可谓取长补短，两者搭配就完美无缺。
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鸡肉与栗子：代表菜《板栗烧鸡》中国本网站www.
栗子健脾祛湿，对女生常发生的水肿现象有明显改善。鸡肉属于家禽，脂肪含量比家畜低很多，与栗子搭配不仅能增强体内造血功能，加速排毒循环，还能利于水湿排出，减轻水肿频繁的状况。
除了栗子烧鸡，还可以拿栗子与老母鸡一起煲汤，记得不要放太多的油，因为鸡皮本身富含油脂，在熬煮过程就会释放出来。这道菜在例假期间吃，能帮助腿部臃肿胀痛的现象，作为经期代餐很不错。
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鸭肉与山药：代表菜《山药煨老鸭》
山药是行气补阴、祛湿排毒的圣品，但山药淀粉含量比较高，单独食用热量高，而且不易烹制。鸭肉属于水禽，也属阴，清凉消热，最重要的是鸭肉在煲汤过程中会分解部分山药的淀粉质，平衡汤品的热量值。
所以山药老鸭汤是去油腻、润肺的佳品，如果你近期要开始节食，可以用这款汤品慢慢过度。一点点去除肠胃中附着在粘膜壁上的油脂，对塑身减脂非常有利。
跑步燃脂还能控制食欲
英国学者研究发现，人们参与慢跑和游泳等不同类型体育运动后的饥饿感不同，所需食物类别也存在显著差别。这一研究成果推翻“运动越多必然吃得越多”的普遍观点，有助人们根据自身需求选择合适的运动项目。
据报道，拉夫巴勒大学运动科学博士斯滕塞尔发现，人们在参与不同运动项目后的饥饿程度和需要摄入的食物类型存在区别。
例如，人们慢跑后通常没有饥饿感，只想吃水果等水分多但不易填饱肚子的食物。相反，人们游泳后通常感到饥饿，想吃脂肪含量较高的食物，举重后则需要含碳水化合物或蛋白质较多的食物。
另外，运动环境也可能影响人体饥饿感。
例如，在冷水中游泳使人感到饥饿和想吃高脂肪食物，在温暖天气跑步则效果相反。
人们通常认为运动有助增加食欲，但斯滕塞尔的发现推翻了这种观点，表明食欲与运动强度没有必然联系。
斯滕塞尔的研究成果发表于新书《抵抗力和有氧运动对饥饿感的影响》。按照他的初步分析，不同运动对人体内控制食欲的“饥饿激素”分泌量的影响迥异。同为高强度运动，炎热环境下长跑可能抑制“饥饿激素”分泌，冷水中游泳则产生相反效果。
不过，中低强度的运动对“饥饿激素”分泌基本不起作用。例如，散步一小时和静坐同样长时间后，人体的饥饿感没有差别。这一研究成果为人们选择合适运动项目以更有效实现运动目的提供指南。
斯滕塞尔说，跑步等项目对食欲的抑制作用通常持续至运动结束后数小时，如果想要瘦身，人们可以选择跑步，不必担心运动过后食欲大增。
想减肥 怎么跑步才能高效减脂？
事实上这样的跑步对于减肥是没什么效果的，
即使你坚持了几个星期，也很可能看不到什么效果。
让小编来告诉你，怎么跑步才能高效减脂？
你速度太快了！
想要达到跑步减肥的效果，可以用正确的匀速跑步方法来做到，匀速跑步可以保持呼吸的顺畅和体内热量的正常消耗，这样会很大强度地增强减肥效果，而且不会对身体造成其他的影响。
想减脂还是慢跑吧！以5公里为例，时间维持在30-40分钟为最佳。这样的慢跑，在跑步圈也称为easyrun(轻松跑)。对跑步者来说，慢跑的速度是全力奔跑的50%—60%，心率保持在最高心率的60%——80%，感到轻松舒服，无疲劳感，呼吸自然，以能顺利说话交谈为合适。
身体太紧张了
跑步减肥就要放松来跑，收掉平日习惯性的刻意摆臂动作，尽可能地放松双臂，让双臂自然地摆自然地屈，这样跑起来也就会更加地轻松自在，你就会在感觉不到吃力的情况下，完成了减肥大计啦。
你没有达到减脂心率
计算减脂心率的公式就：(220减去年龄)乘以65%~80%
适合你的心率在最低130和最高160之间，尽量维持在半小时左右
接著根据最大心跳率再划分了几种运动区间：
MHR(50~60%)轻微-燃脂运动-帮助热身或协助恢复、改善新陈代谢
MHR(60~70%)低强度-燃脂运动-增加新陈代谢、脂肪代谢...体重控制
MHR(70~80%)中等-有氧/燃脂运动-中强度训练提高有氧能力...建议的燃脂运动心率
MHR(80~90%)大运动量有氧运动-提高乳酸容忍度、增强高速运动持久耐力
MHR(90~100%)最大心率-提高最大冲剌速度，增强神经肌肉系统...运动员或极佳身体状况。
从心率上看，理想的减脂心率是最大心率（220-年龄）的60%~80%，建议在有氧心率下快速地跑40分钟减脂效果最佳，心率超过80%就是无氧运动的心率。
直接跑没有充分热身
减肥心切，所以穿上跑步鞋就直接开跑？这可不是最好的跑步减肥方法。要知道，你体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候，你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说，如果体能不太好，甚至有可能你已经跑累了，脂肪还没开始消耗。因此想要有效地跑步瘦身，应该在跑步前先做些拉筋运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原，接下来再跑步，脂肪的燃烧效率才能大大提高。
秋季最佳减肥食谱 超强燃脂不可错过
秋天来了，天气转凉了起来，针对秋季的季节特点，小编介绍些适合秋季的健康减肥食谱给大家，相信大家在满足食欲的同时，也会有体重减轻的惊喜哦!
秋季最优减肥食谱一：木瓜奶昔
木瓜是大家熟悉的水果，不但味道又香又甜，而且还有保健、美容的功效。在木瓜里，包含各种酶元素，维生素(维他命)及矿物质，而最丰富的维生素是维生素A、复合维生素B、维生素C及维生素E。它具有高纤维、低卡路里的特点，可是减肥者的一大佳物哦。木瓜与酸奶结合，有养颜美容、滋润肌肤、消除疲劳、促进肠道蠕动、减肥消脂等功效。因此，这可是一道不可错过的秋季减肥佳品。
材料：木瓜半个、酸奶适量
做法：
1.将半个木瓜去皮、去籽，切小块;将切成小块的木瓜洗净;切好的木瓜放入搅拌机里搅拌;
2.再根据自己喜好倒入原味酸奶，大致倒入250cc即可;搅拌机1档大约30s，再换2挡搅拌10s即可。
秋季最优减肥食谱二：红枣糯米粥
材料：糯米100克，枣70克
做法：
1、将糯米和红枣淘洗干净,用水浸泡半个小时;锅中放入适量水烧开，将泡好的糯米滤去水，倒入开水中;放入红枣，用勺子搅动，使米粒不会黏在锅底;
2、烧滚后转小火，加盖留小缝，熬30分钟，注意观察，不要让粥溢出来;开盖，用勺子搅动，再熬10分钟左右;盛出，加适量红糖搅匀趁热食用。
秋季最优减肥食谱三：油焯海带豆
材料：300克海带、100克黄豆、盐、酱油、味精、葱花
做法：
1、将海带切丝，用开水焯熟，黄豆用水煮熟，
2、将海带和黄豆放凉，控干水分，再在其中加入盐、酱油、味精、葱花搅拌均匀即可。
营养和功效：
海带含有丰富的食物纤维，可以促进肠道蠕动、增加排便量;黄豆中的不饱和脂肪酸能促进排便，丰富的食物纤维则可以吸收肠内水分，使排便量增加。
秋季最优减肥食谱四：紫菜芝麻饭
材料：100克烤紫菜、120克黑芝麻、120克白芝麻
做法：
1、将烤紫菜剪成细丝。
2、再将黑芝麻和白芝麻用擀面杖擀碎。
3、把这3种原料拌在一起贮存在瓶子里，每餐舀一两勺和米饭拌在一起吃。
营养和功效：
紫菜含有丰富的胡萝卜素、钙、钾、铁等营养物质，能促进肠胃运动;芝麻则含有大量氨基酸、食物纤维和矿物质，能促进排便。
秋季最优减肥食谱五：醋拌圆白菜
材料：500克圆白菜、醋、高汤、白酒、盐
做法：
1、将圆白菜加少许盐，放入开水中焯一下；将焯好的菜放凉后挤干水分，切成块，
2、再把一杯醋、1/2杯高汤、两勺酒、1/2勺盐混合后煮开制成汤料；等汤料变凉后和圆白菜一起倒入密封瓶内储存一天即可食用。
营养和功效：
圆白菜含有丰富的多种维生素和膳食纤维，能增强肠胃蠕动。
秋季最优减肥食谱六：凉拌双花减肥菜
材料：菜花半个、西兰花半个、大蒜4瓣、橄榄油、红酒醋、黑胡椒、盐、糖
做法：
1、将菜花和西兰花掰成一口大小的块，用淡盐水浸泡10分钟，然后反复冲净；锅中倒入清水，大火加热煮沸后，倒入菜花和西兰花，焯烫1分钟后捞出，放入清水中过凉后充分沥干水分。
2、取一只小碗，倒入红酒醋，黑胡椒，盐，糖和橄榄油，搅拌均匀；将菜花和西兰花放入一个稍大的容器中，大蒜去皮，用压蒜器压成蒜泥，再倒入调好的油醋汁，搅拌均匀即可。
营养和功效：
肥胖者常吃菜花，在短时间内能够起到减肥作用，因为菜花营养丰富，能有效促进肠道蠕动，有提高免疫力和消脂作用。而且这两样材料爽口，层次丰富，即使白灼也好好吃呢。
DIY最佳减肥晚餐 既享美味又燃脂
减肥期间晚餐怎样吃相当关键，其实，晚餐吃得清淡是最有利于减肥的。下面中国本网站小编教你自制4款最佳减肥晚餐，让你既能享受美味，又能帮助瘦身。
一、香菇瘦肉
材料：鸡蛋1个，瘦猪肉20克。酱油、盐、香菇、牛奶、料酒各少许。
做法：
①将鸡蛋打散，加入盐、料酒、酱油与牛奶。
②猪瘦肉切成薄片，加少许盐、料酒和酱油，使其入昧；将香菇切成片。
③将猪瘦肉、香菇放在大碗中，倒入打散的鸡蛋汁。
④用电饭锅蒸熟，即可食用。
这个食谱能满足你的口腹之欲，还能促进肠胃蠕动，加速排便，让你吃着吃着就能减肥。
二、豆腐皮中芹
材料：豆腐皮1块、芹菜250克、盐适量。
做法：
①起油锅，将豆腐皮放入锅中，用中火炸至豆腐皮表皮起泡即可取出，用刀切成小块状备用。
②将芹菜的叶片择去，洗净后切成约2.5厘米长段备用。
③烧热锅，加入1大匙油，放入芹菜段、豆腐皮，快速拌炒均匀。
④加入调味料及少许水，慢慢娴煮至豆腐皮变软即可。
豆腐因为高营养、高矿物质、低脂肪而深受减肥者的亲睐。豆腐中丰富的蛋白质含量让人有很强的饱腹感，更能提高新陈代谢功能。
三、黄瓜花生肉丁
原料：黄瓜1根，瘦猪肉60克，花生60克。盐、酱油、淀粉、姜片各适量。
做法：
①黄瓜洗干净切成小丁。
②瘦猪肉切成小丁，以酱油、盐、淀粉腌好。
③油锅烧热，放入瘦猪肉丁与姜片快炒取出。
④以锅中余油炒黄瓜与花生，加些清水，用大火快炒。
⑤放入瘦猪肉丁，加入酱油与盐，快炒至熟透起锅。
通过不停的咀嚼，对瘦脸特别有效哦！
四、果蔬沙拉
原料：莴苣、玉米、豌豆、番茄、时令水果、胡萝卜和橄榄油。
做法：
①首先把所有食材洗干净备用，莴苣需在清水中浸泡5分钟。
②将莴苣切片，玉米和其它食材切成大小适中的块状。
③把所有东西放进盆子里，加入适量的橄榄油搅拌即可。
果蔬中含有大量的纤维素，食用后容易饱胀，有效减低食欲，而它们本身又含有丰富的维生素，可以有效补充身体所需的能量。既可以饱腹又不用担心会发胖，且能增加肠道的蠕动。
温馨提示：
吃完晚餐到第二天的早餐的间隔时间很长，如果身体长期不吃晚餐，就会使得身体中血糖水平降低，身体处于饥饿状态，因此，在您下一次进餐的时候，就会不由自主地多吃，身体也会自发地多储存能量。因此，减肥期间，晚上要适量吃些主食。
跑步机的减肥方法 室内也能有效燃脂
跑步机减肥方法，跑步机减肥效果不亚于室外跑步，但是如果不多加注意细节，跑步前不健身或把速度设得太快都可能造成损伤。掌握跑步机减肥的小窍门才能跑出健康，跑出好身材。
跑步机减肥方法
一、跑步机减肥窍门
1.跑前热身。
在运动前先热身，能够防止在运动时拉伤肌肉。所以，每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉，让小腿达到最佳状态，然后再进行运动。
2.跑步时姿势要正确
跑步是有氧运动，身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但达不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。跑步时，脚跟先落地。因为脚掌容易小腿变得更加粗壮。想拥有纤细的小腿，就要记住跑步的时候让脚跟先落地，然后前脚掌着地。
3.速度不宜过快
虽然快跑能够快速消耗身体的热量，但是却会给小腿带来负担，并加快小腿肌肉的生长，容易让小腿变粗。其实我们在跑步的时候，真正开始燃烧脂肪的时间是在持续运动半个小时之后，所以选择慢跑运动30分钟或以上，才是最有效的减肥方法。因此，使用跑步机首先要了解自己的运动极限，不要把速度设太快。
4.使用跑步机时要专心
跑步时做看电视等分散注意力的事。很多报友跑步时喜欢看电视，这会分散你的注意力，稍有不慎就会受伤，尤其是那些不熟悉跑步机操作，以及运动强度较大的人。如果觉得枯燥乏味，跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明，节奏明快的音乐可以有效提高运动效果，增加运动乐趣。
5.穿鞋跑步
光脚跑步，跑步机的震动会对腿部关节造成不必要的伤害，要使脚底出汗，则更容易滑倒。因此在跑步机上运动，最好穿双慢跑鞋，慢跑鞋比普通鞋要轻，鞋底也比较软，适合在跑步机上用。如果没有，普通的运动鞋也可以，但是要选择较轻的，底子不要太厚。
6.跑步要注意最佳心率
7.心率是跑步时必须得时刻关注的一个数据，这个数据可以直接体现出你的运动状态和所能达到的效果。有氧运动最佳心率范围有一个公式计算：(220-年龄)×60%/80%。例如你20岁，那么心脏跳动每分钟120至160下就是你的最佳运动心率波动。也就是说，你维持在这个范围进行跑步，是最有利于脂肪燃烧和心血管系统加强。跑步时千万不要让自己的心率超过自己的最大心率，如果超过的话，请马上降速，让心率回到正常的律动状态。
二、跑步机减肥时间表
第一次不低于20分钟220-年龄×(60-70)%坡度0度快步走
第二次不低于30分钟220-年龄×(60-70)%坡度30度快步走
第三次不低于20分钟220-年龄×(60-70)%坡度0度快步走与跑步
每5分钟交替。
跑步机减肥，关键掌握小窍门，掌握跑步机减肥窍门，让你跑出健康好身材。
教你超速燃脂的跑步姿势
由俄罗斯运动学家尼古拉斯-罗马诺夫创造的“前倾姿势”跑步，不仅能减小关节负担，还能相对减小运动强度、延长运动时间。
常见的错误跑步姿势
很多健身中心，为了让运动者解脱运动的枯燥感，在跑步机上方或机子上安装电视，因此很多人在跑步时不是仰头就是低头，长期下去会带来适得其反的健康损害。此外，弓背、过分紧张也是常见的跑步问题。
错误跑步姿势一：仰头、低头跑，会损害颈椎
错误跑步姿势二：弓背跑，会损害胸椎、腰椎
错误跑步姿势三：握拳、颈部紧张，会使颈部肌肉的劳损
正确与错误跑步姿势的对比
1、头自然摆放
2、双肩与身体微夹紧
3、腿不宜过高
4、脚后跟先着地
5、腰部保持自然竖立，不宜过于挺拔。肌肉略微紧张，保持躯干姿势，同时注重缓冲脚着地的冲击。
6、脚跟与脚掌：运动中一只脚落地时，应是脚跟先着地，然后由脚跟转折到脚掌，可减少跑步对踝关节的损害。而落地时的膝关节保持微曲，不要挺拔，减少对膝关节的损害。
7、跑步摆臂时尽量放松。
动作提醒：
1、头和肩：保持头与肩的稳固。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼凝望前方。肩部适当放松，防止含胸。
2、臂与手：摆臂应是以肩为轴的前后动作，双臂与身体两侧有摩擦感即可。手指、腕与臂应是放松的。
跑步的益处
1、提高睡眠质量
通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。
2、“通风”作用
在跑步的过程中，肺部的容量平均从5。8升上升到6。2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加。
3、“泵”力大增
运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。
4、促进健康
跑步可以促进白血球和热原质的生成，它们能够排除我们体内很多病毒和细菌。
5、保持稳固
经常慢跑练习，肌腱、韧带和关节的抗损伤能力会有所加强，减少运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加坚固。
6、排除紧张感
慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素的分泌，同时可以释放让人感觉轻松的“内啡呔”。
7、保持年轻
经常运动，生长激素HGH的分泌增多并且可以延缓衰老。
8、储存能量
通过跑步，肌肉肝糖原的储存量从350克上升到600克，同时线粒体的数量也会上升。
9、塑形
通过跑步，女性体内的脂肪含量可以减少12%-20%，男性可以减少6%-13%。