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当了健身教练之后，有很多的学员或是朋友来问我，减肥期间到底怎么吃，有的还直接要菜谱，一般来讲，只是单纯的按照菜谱去做，并不适合所有人，因为每个人的体质和喜好都是不同的，如果所有人都可以复制粘贴，那还要健身教练干嘛?都按照一定的教程去做不就方便的多?但其实我们都知道，没有什么事情是完全如出一辙的，减肥也是一样，不同的人就要有不同的菜谱，所以与其告诉你菜谱，不如教会你做饭。
1、热量不能摄取太多，也不能太少
我们的身体对我们都是有一个标准的，摄取的太多就会形成脂肪堆积，摄取的太少就会让我们的肌肉流失，线条没有美感。所以，一定要知道各种食物中的热量，注重脂肪和蛋白质，然后再去做减肥的打算，这样我们就不用担心应该吃什么了，也不会看到什么就吃什么，想要吃什么就吃什么。
2、提前准备食物，学会做饭
许多减脂的小伙伴们经常减肥失败的原因大多都是一个字：懒。如果非要再加上一个字，那就是：馋。
但如果是我们提前把食材准备好，那么就不会等到我们饿到不行的时候随手抓起一个食物来充饥了，所以想要减肥的小伙伴们就要注意了，我建议是最好把2-3天的食材准备好放在冰箱，比如说腌制的鸡胸肉，可以腌制2天放在冰箱，这样拿出来做午餐的时候也会大大节省时间，而且做起来也方便。
3、休息日可以选择具有饱腹感的食物来代替主食
我们一定要记得合理的摄取饮食，在平时有训练的情况下可以食用一些碳水化合物，因为不吃的话身体也就没有力气去消耗，在锻炼的时候身体是很容易疲劳的。
但要是在休息日的时候，就不需要再进食更多的碳水了，所以避免造成过多的热量，就需要采用轻断食的方法，可以在碳水上面选择一些具有饱腹感的食物，比如说西兰花或者是土豆泥等等。
这些做起来不难，但是保持这样的方式对于个人来说还是不易的，但只要把这种健康的饮食当成我们的日常习惯并且长久坚持下去，那么减肥这件事也就很简单了。
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减肥管不住嘴？首先要区分饿还是馋
操作食欲的方法有哪些?减肥最怕的就是管不住自己的嘴，下面跟着小编一起来看下。
其实很多妹子想要，即使行动力很强，但是仍旧管不住自己的嘴，虽然有的妹子吃的多，但是运动的也多，想把摄入的热量通过运动量消耗掉，通过互相抵扣，也没有热量差，但是还是瘦不下来，这是为什么?
其实，想减肥第一还是得分清你毕竟是“饿”还是“馋”，随着生活的变好，很多人吃东西都不再是因为饥饿而吃，有的还有可能是因为馋了，因为管不住自己的嘴巴想要吃而吃，这对于减肥就很不利了，下面跟着小编一起来区分下，什么是饿了吃，什么又是馋了想吃吧。
以前吃是为了活着，而现在活着是为了吃，这两句看起来一样，但是前者是饿而后者就是馋。饿是一种人体的生理反应，而馋则是心理反应。
饿是单靠榨菜腐乳就能配一碗白米饭也吃的津津有味，而饿则是半夜爬起来去吃小龙虾和烧烤。饿是食堂点餐馋是下馆子吃饭。假如你还是区分不了的话，那么就在想吃东西的时候问问自己，想吃一颗苹果吗?
假如答案是想的话，那么就是饿了。假如答案是不想的话，那么就是馋了。
所以想要减肥，区分饿还是馋很重要，所以最简单的方法就是不要采纳节食减肥的方法，让自己的肚子饱饱的，只有你吃饱饭了之后，身体对于各个零食的欲望才会降低，这样才不会导致你空腹摄入过多的零食。下面给大家分享几个饱腹感较强的食物，一起来看下。
1、鸡蛋
众所周知，鸡蛋中含有很多丰富的蛋白质，其次是吃鸡蛋可以完全满足饱腹感这项需求。鸡蛋是由蛋白质组成的，鸡蛋里面含有很多人体所需的氨基酸，人们在吃了鸡蛋以后可以汲取鸡蛋中特有的氨基酸，让人达到饱腹的感觉，但是值得注重的是，假如你想要减肥，最好不要吃里面的鸡蛋清。
2、绿豆
绿豆作为一种很常见的粗粮，也可以关心人们达到饱腹的效果，绿豆中所含哟的营养物质可以很好的促进肠道的蠕动，关心人们解决便秘的烦恼，不仅如此，常吃绿豆还可以促进身体本身的新陈代谢以及排毒。
3、薯类
在白薯以及红薯中都含有一种可以抗消化淀粉的成分，有探索表明，抗消化淀粉可以关心人们提高饱腹感，在你食用薯类食物后，可以保持长时间的饱腹感。比如你在刷火锅的时候可以先吃一些淀粉类的食物比如马铃薯，这样可以有用的减少热量的摄入。
快速减肥合理吗？女性首先要面对这4个问题
大部分人在追求减肥的时候都是不计后果和危害的盲目去减肥，但其实却不知道，如果是短时间的减肥有非常大的效果，其实对于身体来讲是有巨大危害的。所以快速减肥不可取，因为它们在无形中会给我们的身体带来这些问题。
(1)身体素质变差
只要打着快速燃脂、快速减肥的名号，这些减肥方式几乎是不健康的，想要换取短时间的苗条身材，那么代价一定是失去了宝贵的健康，也只有在这种情况下，我们的体重才会下降，但其实身体的素质也在变差，会出现一些不适的情况，比如说莫名地感到恶心、头晕等等。
(2)很容易出现反弹
如果是快速燃脂和快速减肥，那么出现反弹也是必然的，因为不管你是用节食还是吃减肥药的方式，这些让你快速瘦下去之后，几乎都会反弹回去。所以，如果不是要参加一些重要场合或者说有什么重大意义的事情那天需要你华丽出场，这样的方式还是不可取的。
(3)皮肤松垮
很多的胖子瘦下来之后都会出现这种现象，但是一般不会出现在年轻人身上，因为那时候的皮肤还比较有弹性，但是不是意味着年轻了就没关系，对于快速减肥来说，如果因为我们瘦的太快了，那么就很容易的让皮肤没有弹性，在身体还没有反应过来的时候，可能它就会留给我们一堆松垮的肌肤，如果是这样那就太可怕了，所以一定要循序渐进的，以免出现这种状况。
(4)情绪暴躁
因为减肥过快，在心理上就会产生或多或少的暴躁，一方面是想让自己快速的瘦下来;一方面是担心自己尝试了这种方式不能成功，所以这种情绪的转变让人变得暴躁。
所以要想健康的减肥，尽量不出现以上几种情况，那就需要我们老老实实，脚踏实地的去健康减肥，那样才是正确的哦。
要想减肥？首先得拒绝这些早餐
早餐是人们一天生活中的第一顿食物，有着很重要的作用，据了解人体每天活动所需的热量有30%都是来至与早餐。而早餐吃好了，对于我们的健康还有一天的状态都非常的有帮助。当然现在很多人都为了省时间了去掉了吃早餐的习惯或者吃些简便的食物来代替早餐，先不说这样吃对身体有什么影响，但是这些做法肯定会对肥胖身材做贡献。因此，想要减肥或者好身材，首先得拒绝这些早餐。
不吃早餐，很多人肯定就不理解了，既然吃早餐会摄入更多的热量，我不吃怎么还不利于减肥或者会增肥呢。那是因为省了早餐，在午餐和晚餐的时候反而会吃得更多，摄入更多的热量，反而就肥胖了。据说，日本的相扑选手都是通过这样的方法养出了一身膘呢。
传统的油条、油饼早餐。很多人还是很喜欢油条、油饼这些中式早餐的，不过还是早上还是少吃这些油炸食品为了，这些食物为了增加口感往往都是加了大量的油，且不说这些油是否干净健康，吃了如此多油的你，摄入的油脂量肯定会非常高了，想不胖都难。
零食充当早餐。巧克力、饼干、面包等作为早餐真是太简便，一点而也不耗费时间，也能够吃饱肚子，很多人都是这样吃早餐的。不过这些食物对于减肥也是非常不利的，这些零食所含热量可不是一天工作就可以消耗完的，而且早上身体的消化液也不足，这类干食也不利于消化，
西式快餐。这就不用多说了，即使不当早餐吃也是肥胖的重要愿意，何况还是当成早餐呢，这类高热量的食物，既没有营养又容易发胖，早上还是赶紧放弃比较好。
这样看来早餐都没有什么可以吃的了，其实不然。早餐可以喝些牛奶、吃些谷物食品或者搭配水果既能充饥保持能量对于减肥也很有帮助。
减肥首先要测量体脂 可惜很多人这一步做错了！
很多人每天都在称体重，测量体脂率，其实真没有必要如此，免得你的每天被自己的体脂率搞得心神不宁。
什么是体脂率？
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。正常成年人的体脂率分别是男性12%~15%和女性22%~25%。
体脂率是指身体内脂肪的比例，体脂率越高，你身体内的脂肪就越多。
千万不要比较同一天不同时间点的体脂率
体脂计测量的原理是通过电阻估计出你身体肌肉和脂肪的比例
ps：那台神奇的机器会发电通过全身，因为电流通过肌肉跟通过脂肪时速度会不一样，就可以知道身体裡有多少比例的脂肪跟肌肉。所以，不同的时间量（例如吃饭后、运动后、洗澡后量，因为身体水分突然增加，会导致体脂数字有更大的误差），身体水分分布不一样，数字也会有很大的差异。以下三个时间点，会让你的体脂率瞬间变高或变少。
体重称和体脂器（仪）都差不多
说到体重称真是让人又爱又恨的东西。说大同小异，其实是说功能有时候一天的心情可以因为上面的数字感到兴奋或是沮丧。但是，你知道吗？有时候体重上升或下降，并不能代表你的胖瘦。你还要看你的整体体态，甚至还不如体脂率。
女生想要增肌？请不要做这三件事
肌肉并不是男生所特有的，女生拥有匀称的肌肉也可以让自己变得更加美丽健康。但是女生在生理上的确比男生更难练出肌肉，女生天生的体脂肪量就会比较高，再加上身体激素的不同，所以更难练出像男性一样的壮硕的肌肉。
女生为什么也需要练肌肉?
消瘦的竹竿身材并不是最好的状态，健康的身材应该是同时富有力量和美丽。肩部的平展、臀部的上翘，手臂的线条，这一些都不是单单瘦下来可以获得的，更加需要你的肌肉在支撑。肌肉可以让我们的皮肤紧致少皱纹，身上的一些难看的橘皮自然就会消失。代谢变快的你可以一直处在年轻的生活状态之中。
女生练肌肉需要避开的三个雷区
1、大量补充肉类
肌肉的形成来源是蛋白质，在日常中主要通过肉类来补充。但是肉类不仅补充了蛋白质，还有很多脂肪等物质，会成为健身的阻碍。所以增肌不应该是放开胃口的借口。蛋白质太多的时候，也会成为身体的负担，成为体内毒素而存在。特别是还在降脂阶段的女生们，当运动量跟不上时，吃肉还会成为你减肥的重大阻碍。在食物方面，选择精瘦的鸡肉和一些蛋白是比较合理的方法。
2、营养跟不上
和大量吃肉相反的就是女生想获得削瘦的健美身材，所以将能量获取降到最低，配合大量的运动。这除了会让身体感到疲累不堪，也没有多余的能量来变成肌肉。
3、忽略果蔬的摄取
在增肌的过程中只注重蛋白质的取舍也是不对的，人体需要丰富的营养才能维持健康。女生需要维生素来保持肌肤的光滑和亮白，缺少果蔬中大量的维生素会让身体容易疲累，运动效果往往也会下降。
增肌的基础知识 别再告诉我你不会增肌
1.体重包含许多部分！增肌是要增加肌肉！不是一味的光增加体重！增肌有可能体重没有跟着增加，因为你同时也可能减掉一些脂肪的重量！所以增肌有可能会增重，但增重的结果不一定是增加肌肉！
2.我们在增肌的同时，虽然免不了也会增加一些些脂肪，但要尽量防止，更不能有先吃胖再减脂的观念。脂肪和肌肉是不会相互转换的！
3.随时要让身体处在同化状态（合成）！也就是身体肌肉蛋白质中的氮要呈正平稳，这样才能不断保持同化组成状态，否则全身肌肉就会处在分解流失中！也就是说你平常的蛋白质摄入量要足够，才能保持正氮平稳。
4.使用大重量的力量练习是增肌的首要因素，你必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。没有这一点，你的身体不会有任何理由把那些余外的热量用来关心你长肌肉。你应该不期望看到自己的脂肪长的比肌肉还快吧。
5.练习的前后补充碳水化合物，在增肌期，你不能可怕摄入碳水化合物。它们将提供你身体铸造肌肉所需的能量。生成肌肉组织是一个特别耗能的过程，所以你需要确保摄入满足需求。
6.不要排斥脂肪！但是要摄取如亚麻仁油，如蔬菜油与单不饱和性脂肪，如橄榄油这些好的脂肪。
7.充足的蛋白质，除了碳水化合物以外，蛋白质便是肌肉生长的另一个至关重要的因素，没有充足的氨基酸补充，再多的练习也带不来肌肉的生长。
8.重点复合练习，当创建你的增肌练习计划时，一定要优先选取大复合动作。因为它们会带动更多的肌肉纤维，给你带来前所未有的刺激。我们推举的动作有：卧推，高翻推举，引体向上，深蹲，硬拉等等。
9.足够的休息，休息是增肌期特别重要的一部分，就和练习一样重要。在练习时，肌肉得到的仅仅是破坏，而真正的肌肉生长只发生在你休息的时候。不要贪图连续不间断的高强度练习，每个系统练习循环之后给自己安排一个充足的休息日吧。
10.最后，一个成功的增肌应该将脂肪的增长操纵在尽可能少的程度。虽然一定会相伴脂肪的增长，但毕竟这些脂肪是会在来年夏天都减掉的。所以为了让体型更加美观，将来的减脂更加轻松，还是尽量让增肌的速度操纵在合理的范畴内吧。
肌肉才是减肥的“加速器”！女生想增肌，饮食不能少了它
新陈代谢如何提高，如何利用代谢来增加减肥效率，这些或许很多人还不模糊，小编今天带大家具体了解下。
有更多肌肉更少脂肪，新陈代谢率高？
没错！新陈代谢率受身体组成影响很深，当有更多肌肉更少脂肪会有更快的新陈代谢速度，也就是说，随着健身时间越久，减肥、增肌越努力其实减肥越轻松！
哪一种饮食可以提高新陈代谢率？
高蛋白饮食！由于蛋白质的食物热效应，人体需要更多能量来处理蛋白质，因此就会提高代谢率。女生虽然天生新陈代谢较低，但不代表减肥会比男生差！
女生比男生新陈代谢率更高？
错的！男生的新陈代谢率通常比女生高，因为女生的体脂率通常会比男生高！
力量练习能关心提高新陈代谢率和减肥？
是的，复量训量带来的减肥成效主要有两个原因：
-透过复训让你肌肉增长，提高基础代谢率。
-复训是最直接的高耗能运动，需要一次消耗大量热量来练习！
如何提高新陈代谢？
每周做两次力量练习
每周做两次15分钟的举复练习就能使代谢率复原到从前。肌肉所消耗的卡路里是等量脂肪的9倍。定期的力量练习会使你的代谢率从6.8%增长到7.8%。这意味着，如果你做了力量练习肌肉增加，体复还是55公斤，即使什么也不做，天天都能额外消耗掉约100卡路里热量。买付漂亮的小哑铃，明天就开始！
月经前两周内锤炼加倍
月经前两周开始排卵，到月经前两天这段时间，雌激素和黄体酮的分泌达到最高水平，它们能促进人体将脂肪转为能量。在这段时间里进行锤炼，你会多消耗掉30%的脂肪。
规律食量
1.胃口大也别多吃。这时食欲好汲取也好，一下子吃太多，脂肪就这样偷偷地攒下来了。
2.干果当零食。矿物质流失影响代谢系统的工作，多吃些含矿物质的葡萄干、苹果干，代谢系统可以工作得更努力。
别错过早餐，多吃鸡蛋
1.用足够蛋白质来“挥霍热量”。确保每日所需热量的10～20%来自蛋白质。它可以提高新陈代谢率，让我们天天多消耗150～200卡路里热量。蛋白质的主要成分是氨基酸，与脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很难在人体内消化分解，你需要消耗更多的能量来消化汲取它。推举蛋白质食物：鸡蛋、牛奶、豆类、鱼。进食时注复种类全量多一些。
2.早餐是复原代谢速度的信号。熟睡时体内代谢速度落低，当我们开始再进食时，代谢速度随着复原加快。如果你错过早餐，你的机体只好等到午饭时才能开始燃烧热量，才能加快代谢速度。
女生减肥的时候控制不了吃肉的欲望？鸡胸肉减脂增肌
在我们大多数女性的意识中，如果你想要减肥，那么，就需要远离一切肉类，难道减肥和肉真的不能两全吗?当然是可以的，你要选对肉的种类，比如说，吃鸡胸肉还可以减肥呢?不信你看看。
1.鸡胸肉吃也不怕因为没脂肪超级低
之所以可以把它当作减肥的食物，主要的原因就是就算你吃鸡胸肉，也是不用担心胖的，因为在鸡肉中，从这个肉的位置还有含量物质来看，是属于非常低热量的，而且，脂肪量超级少。你在减肥的时候吃这个肉，不仅可以满足自己的饮食欲望，同时，也不用担心吃了会胖。另外，鸡胸肉的蛋白质很好被吸收，减少你在减肥的时候出现身体营养不足的状况。
2.饱腹感很赞
另外它的一个很大好处就是，你吃一点点就会感觉到饱，这主要是因为鸡胸肉给你提供了特别多的蛋白质，只要你吃一点就不会再感觉到饿，再去吃别的东西的时候，就不会有太大的欲望。这样你就可以严控自己的嘴巴，不至于吃太多，热量的摄入就算是可以被控制了。
3.实现增肌的效果
现在的减肥，大家可不喜欢什么纸片人，而是喜欢带有肌肉效果的，所以，大部分人在减肥的时候，都喜欢吃鸡胸肉，因为它的增肌效果很好，各种减肥食谱中，几乎都可以看到它的影子，你吃了之后，增加你的肌肉量，可以很好地帮助你的身体塑形，这可是健美的人必备的食物。
减肥也是可以吃肉的，最理想的选择就是鸡胸肉，不要担心减肥吃肉会胖，你选它还能帮助你减肥呢。
女生马甲线怎么练，减脂增肌一步都不能少
瘦出马甲线是很多女生减肥的口号，为什么一定是马甲线呢。因为它漂亮，短装露肚脐毫不费力，也是因为它难练，完美身体的最后阻碍往往是它。很多女孩可以瘦下来，唯独肚子上的游泳圈一直消减不下来。
虽然说减肥一定是全身脂肪一起减的，但是在不同的部位还是会有差异，在健身中我们会发现手脚上的脂肪是最先开始消退的，而腹部往往是最后，这是因为肚子堆积速度快，消脂慢。想要见到马甲线，不完成这几个步骤是不行的。
首先你需要更加努力的减脂。将运动调整成无氧在前，有氧在后，不仅仅是为了保持体力，而且是更加科学的减脂方法。无氧可以快速消耗糖分，在之后练习的时候就会直接消耗更多的脂肪。让减肥效率更高。
其次是要增加锻炼的频率和强度，最好提高到每周三到四次的运动量，遇到瓶颈期的时候才能够顺利地度过。在强度上进行HIIT训练可以达到更好的效果，HIIT会在短时间内快速提高心率，对于女生来说虽然不能坚持长时间，却能够将平时的代谢提升到更高的水平。要进行的一些针对腰腹的训练，比如说船式、仰卧起坐、平板，动静结合的方式有着更好的效果。可以让腰部增加力量，尽快练出线条。
最后是在饮食上进行注意，将主要的能量供给安排在早上和中午，自己制作健身餐，通过每天调控能量摄入来观察自己的能量守恒。在晚上循环变慢的时候，就应该减少碳水和油脂的摄入，避免在晚上入睡的时候脂肪又再腹部推积，就会觉得怎么锻炼都收获甚少。
瘦身从来都是一件艰苦卓绝的事情，特别是励志练出马甲线的女生，需要更多努力。