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慢跑为简易有氧运动
节食是许多人常用的减肥方法，不过节食效果不大，透过有氧运动才能减去脂肪。慢跑则属于简易的有氧运动，能活动全身肌肉，促使身体燃烧脂肪，达到瘦身效果，但必须持续20分钟以上，才会燃烧脂肪。
运动瘦身也比节食瘦身不容易复胖，因为运动后的瘦肌肉组织代谢比较强。不过瘦身这回事是欲速则不达，且要持之以恒，建议每周慢跑2~3次，每次最少30分钟，瘦身效果每人不一。
慢跑是最简单有效的减肥方式，而且慢跑适合各类人群，无论是年轻人，上班族，还是上了年纪的朋友，都适合跑步来健身强体。
慢跑前重暖身慢跑后要舒缓
慢跑瘦身的效果好，能燃烧很多热量，不过也有许多注意事项。但是慢跑要加强热身运动，增强韧带弹性、关节灵活度，不然稍不小心就会造成肌肉拉伤、扭伤等运动伤害。
慢跑后一定要进行舒缓运动，因为当激烈的运动后，多量血液会集中在下肢和肌肉，若立刻停止，没有搭配舒缓运动，则会影响血液回流到心脏，而使得血液滞留在肌肉，无法有效排除乳酸，容易发生心脏和脑部血液供给不足，而产生头晕、昏倒现象。
而且不少MM担心跑步会让小腿变粗，其实只要在跑完步后进行5-10分钟按摩，放松腿部肌肉，这样就小腿就不会变粗，还会越来越细呢。如果情况允许，在睡觉前用热水泡脚，能有效消除水肿等问题，达到瘦腿的功效。
入门者每周增加5～10分钟
从事慢跑运动不可操之过急，必须视个人体能状况做调整，不可一开始就快速度快跑，建议可先快走、小跑步、感受双腿、膝盖已经适应跑步动作，再逐渐增强速度。入门者第一次跑步时间不宜过长，刚开始30分钟就够了，再每周增加5~10分钟，至多控制在1小时内。
运动过后身体会感到疲倦、肌肉轻微酸痛是正常现象，休息过后，很快就会消失，不过如果肌肉酸痛持续2~3天，不见改善，表示运动过量导致乳酸代谢物在血液中堆积过多，下次运动时，可考虑减少运动量。
运动后严禁大量进食
运动完后，会十分想要进食，这时候如果抵挡不了美食的诱惑可就破功，建议慢跑后1~2小时再进食尤佳。
运动过程中，要随时注意补充水分，不能等到口渴时才来喝水，水分来不及补充，身体不佳的人，很有可能会有脱水的情形发生。建议在运动前30分钟，先喝水300~500毫升;每20分钟，再补充100~200毫升;运动结束后，除了水，也可以选择电解质饮料。慢跑后会大量出汗，体内电解质会失去平衡，身体的抗体调节能力也会降低，电解质饮料不仅补充体内水分，同时能满足身体对矿物质的需要。
扩展阅读
减肥瘦身球减肥有成效
迷你健身球减肥法的7大功效
1、巧妙利用小号健身球，将其中的空气放掉一些，与身体接触并适应不同的体型地做伸展动作，3分钟即见效。
2、打破伸展减肥操的沉闷传统，让你在充分舒展身体的同时，健身球帮你放松全身神经，让你越运动越轻松。
3、生活节奏快的现代人，要保持定量定期的运动减肥是在是很难。而这套小健身球伸展运动只需躺在上面舒展开来，就跟伸懒腰一样轻松方便。
4、伸展动作不但能拉伸肌肉，提升肌力，减少脂肪量，还能消除压力，缓解身体疼痛。
5、对于代谢比较低下的人群来说，还能促进新陈代谢，缓解寒症，改善便秘。
6、减肥瘦身不仅仅是减掉体重，更重要的是收紧身材，而拉伸运动对于体型的改善有很大的帮助，令你的易胖体质进一步得以改善。
7、也许大号的健身操比较难掌握，做起运动来也不方便，可是小号的健身操就能轻易活用起来，效果更加出众。
迷你健身球的准备工作
1、购买回来的迷你健身球都是尚未充气，取出后，将气塞插紧到健身球的气孔内。
2、然后将专用的吸管插入气塞中，慢慢吹气。
3、无需将迷你健身球吹得太鼓，差不多充满气体后，将气塞拔出。
4、最后双手捏压一下健身球，看看弹力如何，会不会太鼓或者空气不足。
迷你健身球操
Step1
1、全身躺卧在地上，将两个迷你健身球放在两肩与脖子连接的部位，即僧帽肌，肩胛骨、后腰、背部与臀部完全与地面相贴，让骨盆充分“躺”下，双腿自然张开屈膝，双臂伸展放在地上，掌心向上。
2、全身躺平伸展3分钟后，伸直的双臂屈肘，下臂往头顶的方向画圈收回，抬起手臂并从内到外循环画圈10次。
3、保持屈膝躺卧的姿势，双臂屈肘，以反方向，也就是从头顶至下的方向画圈摆动手臂10次。
4、都进行10次的手臂画圈后，肩胛骨再次下压，双臂斜斜伸展开来，掌心向上，上身背部完全放松于地面之上，放松1分钟。
Step2
1、将两个迷你健身球放在骨盆后侧的左右，全身躺卧，后腰稍稍离地，肩胛骨、头部、左右臀、小腿肚与脚后跟着地，拉伸放松3分钟。
Step2
2、左腿向上屈膝，双手抱着小腿前侧，施力慢慢向熊前收拢，注意动作不要过急，缓缓拉伸股关节。
3、当右腿收拢回来时，保持大腿与上身不相触，左侧臀部将迷你健身球稍稍压下，然后膝盖往前微微摆动，令股关节收缩伸展50个来回。
4、左右股关节各活动50次后，双腿并拢屈膝，两手握着膝下的位置，同样收拢伸展100个来回。
二式绳式瑜伽操 瘦腰瘦腿有成效
现在，就为MM们介绍瘦腰瘦腿的绳子瑜伽运动，这里为推荐大家二式绳式瑜伽操。那么还在等什么，赶快来看看吧!
三角式
想穿上低腰裤和紧身牛仔裙?全身性的有氧运动可能让你的小腿丰硕而蛮腰依旧，三角式可以让你有针对性地锻炼腰部，消灭脂肪和赘肉，尤其是腰侧那两把。
拆招：用墙上一条位置低的绳子套在大腿内侧、根部，保持腿部伸直、膝盖不要弯曲。手拉住另一条较高的绳子，身体向被套住那条腿的反方向弯曲。
效果：
1、减弱蛮腰：增强腰部力量，让腰部两侧的脂肪受力，始终保持紧绷状态，因为很少有运动可以锻炼到腰侧的脂肪，三角式是针对性非常强的一项。
2、紧实大腿：下面那根绳子套住的大腿也因为始终保持紧绷状态而变得紧实有力，这种瑜伽姿势对肌肉产生的是拉力而非动力，所以即便肌肉有酸痛感，也不会出现过壮的“田鸡腿”。
下犬式
最简单的塑绳瑜伽，如果你家没有能吊住绳子和你的设备，那么这个下犬式只需要一根管子或者柱子再或者一个暖气片外加一根绳子(比如跳绳)即可完成。
拆招：绳子套在腰部，搭上一条毯子保护腰部。身体尽量保持在腿部不弯曲的情况下向前倾倒，双臂尽可能地向前延伸。做下犬式动作时要注意用整个脚掌着地，这样就起到拉伸腿部的作用，切忌翘起脚跟。
效果
1、脊柱复原：因为工作原因长期保持坐姿，而坐姿的不正确会让脊柱弯曲，当然也会影响到颈椎，时间长了背痛、颈部僵硬，都是因为久坐引起的。在做下犬式时背部会有很明显的拉伸感，如果第一次感觉吃力的话，可以在手下垫上瑜伽砖或者两本词典。
2、强健腿部：坐也会让腿部处于弯曲状态，而私家车、电梯让我们失去了很多锻炼机会，哪怕你没有时间打羽毛球或者跑步，下犬式也能最大限度地拉伸腿部肌肉，让你的腿看起来纤长而紧实。
温馨提示：通过上面的运动，奇怪的侧弯动作外在扭转身体，内在则运动肠道，帮助肠子活动、蠕动，在坚持一周之后，便秘症状就会缓解。
控制虚假饥饿感，减肥才能有成效
夏天到来之后，为了穿上美丽的裙子，减肥成为了当务之急。但是想要减肥。管不住嘴的是不行的。当我们想吃东西的时候，往往会为自己找很多借口。比如情侣纪念日、职场升职需要庆祝，再比如坚持锻炼之后要犒劳自己。当心情非常低落、愤怒、压抑的时候，往往也会用暴饮暴食解决。吃完之后往往情绪没有改变还要为高热量饮食懊悔不已。这种不规律的饮食往往就会影响减肥计划。
控制体重的时候，比减少油脂、适量更加重要的是控制糖分。糖分在体内的浓度可以十分明显地改变身体状态。蛋糕一类的甜食会让女生心情感到十分快乐，而精粮又是我们习惯摄入的主食。吃完甜食之后身体会有巨大的空虚和饥饿感，所以应该减少用量。
一些女生为了减肥而投入运动健身之中，却发现运动之后饥饿感猛增，反而让日常饮食变得更多了。这其实也是你的感觉在作祟。运动结束之后身体会感到疲倦，这一种感觉往往会被等同于肚子饿。所以在运动之前最好吃一些饱腹感强烈的粗粮和蛋白质，在运动完之后则要有意识地提醒自己并没有非常饥饿。
想要消减饥饿的错觉，还有一种方法就是喝水。水分在胃里占据部分空间，所以也可以让延长两餐之间间隔的时间，让饭量变小。特别是在缺水的时候，会觉得身体产生倦意，变得没有精神。
减肥是女生生活中的常驻话题甚至是永恒话题。60岁的赵雅芝，80岁的CarmenDellOrefice，都仍然有着窈窕的身姿。即使一朝一夕瘦下来，也需要长久的保持。所以保持健康体态最好的方式就是将控制食量作为生活习惯，偶尔的美食狂欢才能够更加快乐。
低成本又有成效的四大快速减肥法
对爱美的MM来说，减肥是一项需要意志和努力的长期工程。有没有经济实惠又有成效的减肥方法呢？
适中的睡眠
适中的睡眠
睡眠是最经济实惠的减肥方法，因为有规律的睡眠不仅能够有效解决体重超标问题，还能大量节约钱财，因为睡眠是不需要任何成本的最有效减肥方法。
美国睡眠医学会的发言人，科罗拉多州医生罗恩克莱默表示，睡眠时间不当会引起肥胖等健康问题。睡眠不足或过多也可能导致肥胖。每天睡眠不足6小时的人中33%肥胖;每天睡眠9小时或更多的人中26%为肥胖;睡眠时间适中的人则最苗条，肥胖比例为22%。
女性睡眠不足不仅会影响到其体形，而且会导致心血管疾病、抑郁症和各种心理疾病的高发。据美国北卡罗来纳州杜克大学的调查结果显示，与男性相比，女性为了健康更需要充足的睡眠。同时，还有一项研究结论称，睡眠不足还会促使人出现以下症状：抑郁、富有攻击性和易过敏等。
每天累积5000步
每天累积5000步
想瘦腰又没时间运动的女性，只要保持每天累积5000步以上的快走，就可以缩小腰围。快走不需要大量的时间和剧烈的运动，而是利用零散时间活动。
以每分钟100～120步左右的速度来步行，保持微喘、可交谈的程度(心跳约120/分)，每日30分钟，可以利用一天当中3～5分钟的空当进行。每天累积快走5000步，不仅运动到双脚，也能运动全身的肌肉，可让原本不喜欢运动，腰部肥胖的女性，在2至3个月内平均减去2公斤，腰围缩小3厘米左右。尤其是晚饭后散步1小时以上，对减掉粗腰有着至关重要的作用。
中医推拿
中医推拿
推拿其实是一种脂肪的运动方式，不需要你花费力气，你只需要躺在床上轻轻松松做运动。当你全身接受推拿师专业的推拿时，可以说是通过被动运动，以达到减肥目的。适合人群为懒于做运动或局部肥胖人士。
一般食欲过于旺盛的人，都是身体机能不协调的人，他们多有脾胃不运的毛病，而且多湿、多痰及气虚通常是他们的体质特点，这些肥胖者若通过推拿进行减肥容易见效。
推拿减肥
推拿减肥是在人体体表循着经络的走向，进行点按、推拿等手法，并针对某些穴位进行重点刺激，以特定的组合推拿手法，走遍全身12条经络，调理脏腑功能、抑制食欲、消除异常饥饿感和疲劳感，改善微循环，平衡阴阳，使体内多余脂肪加速分解代谢转化成能量，从而达到减肥瘦身的目的。还可针对不同的肥胖部位进行按摩，有针对性地让某些部位瘦下去。
减慢用餐速度
减慢用餐速度
在人的大脑中枢里面，有控制食量的饱食中枢和饥饿中枢，如果吃东西的速度快，明明所摄取的食物分量已经足够了，可是大脑却还没收到饱食信号，所以在不知饱的情况下，过度摄食，身体自然会肥胖起来。
那些进食速度较快的人到40～50岁时的体重，均会较他们20岁时出现明显增加。而如果一个人的进食速度一直比较慢，那么当他40～50岁时，体重仍将保持在2。岁时的水平，或是仅略有增加。
慢跑减肥 坚持就是胜利
有氧训练是减肥、强身的一个重要手段，它包括健身操、跑步、蹬自行车等。而慢跑是有氧训练中一个最简单、有效的方法。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限?无氧阈的运动强度跑步，因此通过跑步减肥要注意注意跑步时间和速度。一般的有氧练习的时间是20至60分钟，过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：(220-年龄)(60%-80%)以内。
跑步减肥是一个曲线。有的人会减的很快很多很明显，而有的人却效果不是很明显。但是不要放弃，刚开始及时看不见明显的变化，你的身体自身也是在发生着变化的。比较显著的是你的内脏脂肪在下降，这个是你看不到的，但是却是对你的健康影响最大的。当你的内脏脂肪降到一定程度，你的身体就开始瘦了。所以千万不要放弃!
另外，跑步固然可以增加能量消耗而减轻体重，但也有跑步锻炼后体重非但不降，反而增加的。这是因为有跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪，加上跑步在消耗能量物质的同时，还可以刺激消化器官，因此更多进食，从而更加长胖，导致减肥失败。因此，跑步的同时，也要注意对饮食的有效控制，科学的锻炼加上科学的饮食才能达到减肥的目的。跑步前后多喝盐水，流汗后如果再洗一个热水澡可以让血液循环加速再次消耗热量，或者是跑步后吃个苹果或者是一些蔬菜凉菜什么的就好了，千万别加夜宵。跑步能减肥，但前提是，你得坚持。
如今越来越多的都市白领已将慢跑作为了一种平日里简单易行实现自己美好身材梦想的生活方式。清晨或者傍晚，穿上透气的运动衣装，换上舒适的运动鞋，找一条适合于跑步的小路，与周围的绿色一起慢跑吧。
女性想要瘦出腰线，将这三件事做好才有成效
女生想要有美人鱼一般的身材气质，腹部的腰线是非常重要的。有的女生虽然很瘦，但看起来却有着水桶腰，这都是因为没有凹凸有致的侧腰。针对性的腰部运动才能都染我们的腰线有更加明晰的线条。
腰腹下半部分是脂肪沉积尤其严重的地方，这是因为这个部位的脂肪保护这人们的内脏，在长期的进化过程中，会首先保护腰腹能量储藏。在一些强烈的全身性运动中才能将我们的腹部脂肪有效地消耗。以下几个小技巧可以帮助你获得更好的虐腹效果。
1、空腹运动
女生在运动的前一小时一般都会补充一些营养来保证自己在运动时的血糖。但是吃了食物之后我们的身体对于原有脂肪的消耗就会减少，而是将水分和糖类先进行消减。如果女生的身体素质较好，没有低血糖的情况，可以尝试空腹运动。在两个时间段进行空腹运动是比较有效果的。一种是在早起之后，体内的能量最低，此时运动可以消耗更多脂肪，而且对于提高一整天的代谢都有很大的帮助。但是要注意运动前小口喝水湿润口腔，增加身体的滋润度。觉得早上过于虚累的女生可以选择另外一个时间，傍晚下班后身体虽然也是空腹但是负担相对比较小，此时运动除了减肥还可以有效减少一天的疲劳，让紧张的工作情绪得到缓解。
2、避免过度节食
将节食作为收腹的重要环节是本末倒置的。在节食的过程中身体首先会分解肌肉，腰腹的肉会变得松垮，但是在体积上却不会减少很多，对于后续塑性来说反而是一种阻碍。所以瘦身的饮食并不是要减量，而是通过置换食材所完成。减少碳水主食，将烹饪方式简化到白灼清蒸。将青菜和低脂肉类作为主要的餐饮。身体不会有强烈的饥饿感，脂肪才不会被保存起来。
健身餐虽然在口味上会被挑剔，但是尝试过的女生都会发现在抗饿上一点也不会比传统影视差劲。擅长烹饪的女生可以自己计算卡路里来完成每天的餐饮配比。特别是要注意戒口高糖高油的零食饮品，非常不利于运动效果。
3、加大运动的强度
所谓的加大强度，并不是要加长时间，而是在一定的时间进行更加激烈的脂肪分解。比如当女生在长时间的跑步中，减肥效果是之间降低的，它可以保持你的心肺健康程度提升，但是对于部位的带动近于机械。强度增加时心率也会在上升，一般在120的程度是比较有利于减肥，在平时的慢跑中却经常达不到这个数值。可以选择在十分中的热身之后，比如说自行车、HIIT短时间的练习，就会有很大的效果。一些所谓的虐腹如果在平时单独做的效果不够显著，但是你会发现和有氧结合在一起之后会更加有效。尤其的是在动态的运动之后进行平板等静态的核心练习，在相同的时间中肌肉的酸痛程度和身体的流汗会比平时大大增加。
女生的腰腹往往是身体部位中最后瘦下来的地方，想要形成分块肌肉更是困难。器官脂肪需要更长时间的运动消耗，需要女孩的坚持力才能完成。
坚持减肥的方法有哪些
很多正在减肥的朋友们都知道，减肥是痛苦和艰难的，如何在枯燥的减肥过程中坚持下来才是成功减肥的关键，只要坚持下去相信一定能变瘦子的。
第一招：受刺激法
原理：让自己面临美味佳肴，正欲狼吞虎咽之时，马上受到厌恶的刺激，以抑制食欲。
做法：肥胖者可以在冰箱旁，贴上自己因体态臃肿而遭人嘲笑的漫画，或者将自己大腹便便的照片置于餐桌上，一边看照片，一边吃饭。
提醒：看过瘦身男女的朋友都记得里面肥肥女对着照片的情景，那种对肥肉的憎恨表情非常写实，而朋友不能光对着照片“憎恨”，还要积极乐观寻找减肥瘦身的最佳途径。
第二招：奖励法
做法：肥胖者可利用奖励的办法来坚定自己减肥的决心。奖励的办法多种多样。其中一种做法就是每坚持减肥一天，就丢一个硬币进储钱罐，奖励自己买喜欢的东西。但是请记住，千万别往嘴里奖食物。
提醒：还可以标新立异，将每点进步具体化。比如，体重每减轻一斤就往空袋子里装上一斤沙或其他东西，并时常提提那个袋子，看看有多重。这重量就是以前你身上多余的肉。
第三招：避免单独进食
原理：对于肥胖者来说，应尽量避免单独进食，而应和家人或朋友一起吃。在亲朋好友当中，“聘请”几个对自己有影响的“监督员”。这样，他们可以控制你的饮食，既不会让你空着肚子，也不会让你敞开肚皮吃。
做法：有时尽管你真心实意地减肥，但也有绝望而坚持不下去的时候。此时你应找一个有同样苦衷的减肥者，互相鼓励，取长补短，共渡难关。
建议：去减肥沙龙里转转，里面的朋友很多哦。
第四招：走神法
原理：有些肥胖者对食物的形象、气味，甚至于对食物的想像，都会引起食欲。为此，建议肥胖者用其他行为来代替进食，也许能够熄灭这种反应。
做法：比如作一次轻快的散步，喝一杯水，或者坚持不进食，直到这类想像不能导致过多分泌胰岛素为止。
可以采取多种进食方法
意识进食法，这种“意识进食法”要求你必须理智地面对食物，在进餐时清醒地思考，最终你会摆脱“饿了就吃”的旧习惯，成为一名理性的用餐者，从而达到减肥瘦身的目的。
第五招：固定地方就餐
做法：如果你常在一个特定的环境里吃东西，比如边看电视边吃零食，久而久之，一看电视就想吃，不管饥饿与否。根据肥胖者的特点，只在一定的地方、一定的时间内就餐，或不边看电视边进食。