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瑜伽做法:
1.站立,双脚分开一倍肩宽的距离。
2.吸气,双臂经身侧向上伸举,于头顶上方合掌,扣住大拇指。身体向左转。
3.呼气,重心移动到左腿上,吸气,右脚跟抬起,全身重心向上伸展;呼气,双臂向下,俯身,抬高右腿,最终身体形成“T”形。
4.保持均匀呼吸。还原时,吸气,手臂引领身体向上抬起,右脚回落地板。
5.呼气,转动全身回正,手臂缓缓放落,两脚收回,站立放松。反侧同理。可反复做3~6组。功效:加强全身肌肉协作能力,同时让身体能量平衡,达到排出杂质、废气的作用。
做法:
1.站立,双脚分开两倍肩宽的距离。
2.吸气,双臂平举,舒展开胸、背部。
3.呼气,右脚向右转动90度,弯曲右膝,右大、小腿成直角;同时,俯身向右侧弯,右手指尖抵于右脚内侧地板,双臂在一条直线上,转头看上方的手指。
4.还原时吸气,起身,伸直右腿;呼气,转动右脚回正,双臂放落,两脚收回,站立放松。反侧同理。可反复做3~6组。
功效:按摩腹内脏器,调节腺体,稳定内分泌系统;可有效加强全身免疫力。
增延脊柱伸展式
做法:
1.站立,双腿两脚并拢。
2.吸气,双臂带动全身纵向伸展;呼气,自腰部向前向下俯身前屈,双手指尖抵于两脚旁侧;吸气,抬头,尾骨向上,双腿伸直,感受腰背的全面伸展。3.呼气,双手抓握脚踝或小腿,俯身靠向两腿,身体完全对折,脖子放松,双膝要伸直。
4.还原时吸气,手臂引领上身缓缓抬起,向上伸展;呼气,手臂经身侧放落。站立放松。反侧同理。可反复做3~6组。
功效:清理、净化脊柱神经和大脑;刺激淋巴系统,以帮助更好地排出体内的毒素。
脊柱扭转式
做法:
1.坐位,弯曲右膝,右脚放于左腿的外侧,再弯曲左腿,左脚跟贴臀部放。
2.右手掌抵在臀部的正后方,左手肘抵在右膝的外侧,掌心朝向右侧,指尖朝上。
3.吸气,伸展脊柱;呼气,自尾椎开始整条脊柱向右后方扭转。保持均匀的呼吸。
4.还原时吸气,转回脊柱,上身回正;呼气,手臂放松,双腿伸直。反侧同理。功效:可彻底清理体内垃圾、杂质,清静整个身心。
展臂后屈式
做法:
1.站立,双腿两脚并拢。
2.吸气,双臂带动全身向上延展;呼气,自腰部向后向下弯曲。
3.保持均匀呼吸。还原时吸气,回正身体;呼气,手臂放落,站立放松。
功效:灵活、柔软脊柱,伸展全身,包括所有脏器。挤压按摩肾脏,强效排毒。
单腿支撑式
做法:
1.俯卧位,双腿两脚并拢,双臂夹放在体旁,下颌触地。
2.吸气抬右腿;弯左膝,左脚支在右膝下。
3.保持均匀呼吸。还原时呼气,伸直双腿回落地板,俯卧放松。反侧同理。功效:可增强肠胃功能,使排泄顺畅,起到清除体内毒素的功效。
延伸阅读
超简单小体操修炼妖精曲线
这组小体操针对身体各个容易肥胖的部位,MM们可以全部练习,也可以挑选自己肥胖的部位进行加强练习。
腿部
喜爱欧美流行音乐的、有一定健美操基础的女性不妨练练街舞,以明显的节奏搭配,全身上下自由摆动,有更多的趣味性,尤其是对紧实腿部肌肉非常有效果。
运动强度可根据对动作的掌握、对音乐的理解自行调节,可作为提高腿部协调性的减脂运动。
腰部
波姿操运动量并不大,简单易学,既不那么专业,没有很多复杂动作,也很注重女性自身形体的塑造,同时舒缓工作和生活压力,消除紧张情绪。
尤其是脊椎练习,尾椎、腰椎、胸椎、颈椎依次展开,做胸式呼吸,扩胸时腰要直,不前倾,不增加腰椎的负担,可增加腰椎的弹性和力量,促进脊椎血液循环,使肌肤收紧而富有弹性。
胸部
也是波姿操,做胸式呼吸,推臂和夹肘时收腹、收臀、收腰,让胸部挺拔向上,刺激促进胸大肌的发达并上扬胸部,矫正胸椎不正,塑造优美线条。
腹部
平坦的腹部可以在KTV里锻炼出来。相信吗?其实窍门就在于唱歌时要运用正确的呼吸方式,即先用鼻子呼吸,双肩不要上抬,充分扩展胸部,然后用嘴吐气,而腹部在整个过程中一定要保持收缩状态。
刚开始时,不要马上加大呼吸量,因为胸部还未充分扩展,空气会习惯性地吸入小腹,因此,呼吸量应适当加大。
肩臂部
还是波姿操,做胸式呼吸,用力向上提肩,单双各两遍,减去肩膀外侧、后侧和周围多余脂肪,使肩部圆润而富有弹性,缓解肩酸,收紧松弛的臂部肌肉。
超简单小体操 修炼妖精曲线
腿部
喜爱欧美流行音乐的、有一定健美操基础的女性不妨练练街舞,以明显的节奏搭配,全身上下自由摆动,有更多的趣味性,特别是对紧实腿部肌肉特别有用果。运动强度可依据对动作的掌握、对音乐的理解自行调剂,可作为提高腿部和谐性的减脂运动。
腰部
波姿操运动量并不大,容易易学,既不那么专业,没有许多复杂动作,也很注重女性自身形体的塑造,同时舒缓工作和生活压力,排除紧张情绪。特别是脊椎练习,尾椎、腰椎、胸椎、颈椎依次展开,做胸式呼吸,扩胸时腰要直,不前倾,不增加腰椎的负担,可增加腰椎的弹性和力量,促进脊椎血液循环,使肌肤收紧而富有弹性。
胸部
也是波姿操,做胸式呼吸,推臂和夹肘时收腹、收臀、收腰,让胸部挺拔向上,刺激促进胸大肌的发达并上扬胸部,矫正胸椎不正,塑造秀丽线条。
腹部
平整的腹部可以在KTV里锻炼出来。相信吗?其实窍门就在于唱歌时要运用正确的呼吸方式,即先用鼻子呼吸,双肩不要上抬,充分扩展胸部,然后用嘴吐气,而腹部在整个过程中一定要保持收缩状态。刚开始时,不要立刻加大呼吸量,因为胸部还未充分扩展,空气会习惯性地吸入小腹,因此,呼吸量应适当加大。
肩臂部
还是波姿操,做胸式呼吸,用力向上提肩,单双各两遍,减去肩膀外侧、后侧和四周余外脂肪,使肩部圆润而富有弹性,缓解肩酸,收紧放松的臂部肌肉。
夏日美腿翘臀的瑜伽修炼术
1:
1)呈跪姿,身体往前,吸气后,让身体呈现似“凹”字的感觉,臀部抬高,眼睛注视天花板。
2)臀部不动,身体往下趴,双手张开。
提醒:这个动作不仅可以减少臀部的赘肉,对于翘臀也很有效哦。
2:
1)呈坐姿,双手抬高与双腿平行,身体不动
2)吸气之后,利用臀部往前走。记得身体要保持不动哦。
贴心话:
这是一个极具挑战性的动作,但也非常优雅,脚尖掂起仿佛是瑜伽界的芭蕾舞者,身段挺直向上延伸拉长,锻炼腿部线条。
part2拥有美丽小腿,不再害怕穿裙子!
右脚呈跪姿,大腿与小腿呈90度,左脚向前,脚尖往上勾,脚跟着地,双手触碰瑜伽垫,整个人看起来虽然是往前冲,但记得重心要稳住哦。
part3解决高跟鞋后遗症
1呈站姿,抬头挺胸,掂起脚尖,缩下腹,双手张开,手拉高。
2:
1)呈站姿,双手叉腰,人挺直,抬起左脚,脚尖朝上,开始从A写到Z
2)左脚写完后,以同样的姿势换右脚再做一次。
3:坐在凳子上,抬头挺胸,背挺直。然后在小腿间夹一张纸,用双腿的力量夹紧使纸张不要掉下来,手自然的放在腿上。
提醒:
由于方法简单,这个动作平常在家里看电视的时候就可以做了哦。但记得这里要使用纸张或较薄的杂志,小腿才会用到力哦。
part4瘦大腿
1)呈站姿,双手叉腰,背挺起来,吸气后将大腿抬起来,脚尖往前。
2)如果觉得可以的话,可将小腿往前伸。
3)如果觉得还可以挑战的话,可以试着将双手抬高。做完一边后换边再做一次。
2:呈躺姿,左脚卷起来,脚尖与地板平行,双手环抱左脚膝盖,以类似跷二郎腿的姿势,将右脚跟置于左脚膝盖上方,这时候右大腿感觉好像快撕裂一样,是正常现象。
3:呈站姿,左手叉腰,抬头挺胸,抬起右脚,脚尖往上,以右手抓住右脚大拇指。
提醒:
这个动作的进阶版是将右脚往右边打开,感觉身体快撕裂了,这是正常现象哦。如果觉得还可以挑战的话,即将左手平放伸出去,头也跟着左转,注视着左脚脚尖。
紧实双腿按摩6steps
step1双手手掌大面积的从大腿到踝关节向下拉滑、平抚按摩。重复做五至十次,再换脚。
step2双手大拇指在脚背上以画螺旋的方式按摩,并依照顺序一根根的轻轻拉扯、按摩脚趾。
step3双手大拇指以画小圈方式在脚底进行全面性按摩。
step4以大拇指外四指在脚跟处以画圈方式逆时针按摩,重复动作十至十五次,再换脚按摩。
瑜伽八式 苗条身材修炼术
瑜伽的每一招每一式不仅都能消耗身体里的卡路里,还能让你的全身舒缓,同时也能增强你的灵活性和平稳性,让你的身材更苗条美丽。下面介绍八式塑身瑜伽,不妨试一下!
动作解析
按顺序做一下动作,每周至少三次。真正的瑜伽健身是没有间隙地从一个动作到另一个动作(也不呼吸),在进行下一个动作之前,每做一个动作心中都默数4到6个数。第一周,重复五次;然后每周增加一次,第四面的时候做到八次。
第一串动作要渐渐地做,一次作为热身,每个姿势都默数6至8个数。
在你开始每个动作之前,吸气-布满肺部,肋骨和腹部-然后一边做动作一边渐渐地呼气。别着急;保持吸气和呼气的长度相等。
1、静立姿势
站立,大拇脚趾靠在一起,脚后跟略微分开,腿伸直,收腹,手臂自然地放在两侧。
2、坐姿膝盖和脚一直并拢,曲膝,将重量集中在脚后跟上,就似乎坐在椅子上。将手臂伸过头顶,掌心相对,双肩下垂。
3、战役姿势1从前一个姿势开始,双腿伸直,右脚后退一大步,脚趾向前。左,膝盖弯曲,右腿要保持笔直,手臂在头顶上舒展,放在耳朵两侧,掌心相对。
4、战役姿势2从前一个姿势开始,,将胯分向两边,把脚向后转,同时把手臂放下,与肩同高。掌心向下。(如有必要,两脚可以分的开一点,以使前面的膝盖可以弯曲。)回头看你左手的中指,中指在你的面前笔直的伸开。
5、面朝下倒钩
从前一个姿势开始,转折右脚的脚趾,使其与左脚诚一线;从臀部开始向前弯曲,手支撑在地板上,使左脚的两侧都刚好在肩膀前。将左脚向后迈,与右脚并拢;将臀部提起,是身体形成一个倒置的V。
6、支撑式从前一个姿势开始,把臀部放低,直到身体从头到脚后跟形成一条直线。用腹肌支撑身体。
7、侧支撑式从前一个姿势开始,双脚并拢,向右脚侧翻转。保持双脚并拢,双腿笔直,左臂直接在左肩之下,手臂伸直,肩向后拉。抬起右臂,将身体打开,同看着右手。
8、收腹用力向下,然后收腹,曲肘,身体向下,只要别令肩膀向前,提臀,或者让臀部下压。全身向下(如图a),然后撑起身体回到第五式,脚向前迈一步,曲膝,然后回到第一式。(如图b)。
这组瑜伽很简单,只要你找个宁静的地方,勤加练习,长久下来就能看到你想要的结果。