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第一节
立正，右腿往前迈一大步，左脚转45゜，右腿抬起，右膝与右脚趾在一条线上，右边大腿和地面平行。保持身体适度的紧张和提升感，手臂伸开与肩平。凝视右手手指尖，同时深呼吸。这个姿势保持一会儿，然后换一条腿，重复几次。
针对部位：臀部、大腿、小腿、手臂和肩膀
特别塑造：提升胸部和臀部肌肉，增强柔韧性，开阔背部。
第二节
1）站直，左脚往前迈一大步，然后左腿下压，右脚向前指，脚掌平放在地面上，双手在胸前合十。压臀，使左边大腿和地面成一条平行线，注意保持平衡，将此姿势保持片刻。
2）然后，身体往左侧倾斜，扭动腰肢，脸转过来，使右上臂的后部靠在左边膝盖的外侧，左臂外翘，手掌合十要用力，胸部肌肉要绷紧。坚持片刻，然后换成右腿重复A、B的动作，尽量减少晃动。
针对部位：臀部、大腿、小腿、胸部、腰肌。
特别塑造：有效增强平衡能力，使大小腿上的肌肉均匀，收紧臀部。
第三节
坐下，两条腿往前伸直，弯曲双脚，用手撑住身体，手掌向前，把身体拉成一条直线。努力抬升臀部，同时伸直手臂，尽可能把脚压向地面。尽力用胸部去够天花板，感觉自己的腿和臀已经绷得非常紧了，保持这个姿势，并深深地呼吸。
针对部位：大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部
特别塑造：这个动作可有效收紧大腿内侧肌肉。当做这个动作时，你可以想象自己的身体像跟拉长的，笔直的木棍一样。
第四节
坐在地板上，两条腿伸直。弯曲右腿，尽量向臀部收紧，使右脚脚踝靠近左腿根，身体稍侧。右手绕过右膝，尽量在身后和左手相抓，这时要用腹部和腰部的力量，并深深呼吸。尽量保持身体笔直，不要弯曲。坚持片刻后，换另一侧。
针对部位：整个背部、腿筋、腹部、腰部。
特别塑造：把手臂转向身后，并让两手相牵，这对锻炼胸肌非常有好处。在这个动作中，特别注意腹部要使劲，不能放松。
第五节
1）躺在地上，双臂伸直，高度与肩平，手掌朝下，两条腿向上伸直。
2）保持头、手臂、后背的上半部不离开垫子，慢慢抬起双腿，然后尽量转向身体一侧，并保持长一点时间，然后慢慢地呼出气，缓缓地放下腿，仍然让身体稳定地躺在垫子上。等呼吸平稳了，再练习倒向另外一侧。
针对部位：腹部、腰、臀部、后背
特别塑造：在这个过程中，随时收紧腹部，借用手和臂部的力量，并且绝不要欺骗自己。
小贴士：
瑜伽能迅速帮助你减轻体重，使身体的肌肉变得细长而有韧性。但是在练习瑜伽的过程中，如果能同时辅助有氧锻炼，那么塑身的效果会更明显。
扩展阅读
5道黄豆菜 帮女人瘦身更丰胸
[导读]爱美的女人都不可错过黄豆，黄豆不仅味美，而且具有很高的营养价值，有补钙、瘦身和美容三大功效。下面就来给你推荐几款黄豆做的丰胸菜，教你如何利用食物来让自己更美丽。
黄豆含有丰富的蛋白质，还含有植物雌激素异黄酮类物质，能有效提高体内雌激素的水平，从而保持乳房的青春美感，延缓女性衰老。除了丰胸美颜，黄豆还能减肥。
你可能没有听过一个名词缩胆囊素。但是它却是减肥的法宝。这个物质与消化有关，它能控制食欲，让食物在你的胃里停留更长时间。那么如何增加体内缩胆囊素的含量呢?有研究发现吃大豆的人在吃饭以后，体内缩胆囊素的含量上升了一倍。大豆还能让你的血糖维持恒定水平，所以你不会容易感到饥饿。
一、黄豆花生丰胸酥
材料:花生100克、红枣去籽100克、黄豆100克。
做法:
1.花生及黄豆连皮烘干后，磨成粉，红枣切碎，充分拌匀，加少许水使其成形
2.将其揉成小球后，再压成小圆饼形状(大小可自行决定)。
3.烤箱预热10分钟，再以摄氏150度烘烤15分钟。
功效:丰胸。
二、水煮黄豆
材料：黄豆约半斤，葱丝、姜丝、酱油、红葡萄酒、白糖适量。
做法：首先将黄豆洗净，泡水12小时，泡涨后，放锅中，煮熟，捞出，炒锅烧热，倒适量油，倒入葱、姜、黄豆，翻炒一会儿，倒入白糖、葡萄酒、酱油，煮开，改小火焖一会儿，再打火收汁，盛出，晾凉就可以了。
功效:丰胸、美颜。
三、黄豆煮猪排骨
材料：猪排500克，黄豆一把，大枣10枚，通草20克，生姜片、盐等各适量。
做法：首先将猪排骨头洗净，剁成块，黄豆、大枣、生姜洗净，通草洗净用纱布包好，做成药包。其次，在锅内加水，用中火烧开，放入排骨、黄豆、大枣、生姜和药包，用文火煮2小时，拿掉药包，加盐调味就可以了。
黄豆煮猪排骨增加皮肤的弹性
功效：这道菜有益气、养血、通络的功效，适用于气血虚弱导致乳房干瘪的女性，同时还可以增加女性皮肤的弹性。
四、黄豆猪蹄丰胸汤
原料：猪蹄3个，黄豆100克，姜片25克，五香粉、盐、酱油、香油适量。
制法：1、用温水将黄豆泡开。
2、猪蹄去甲后劈成两半，洗净剁块，以开水过透。
3、沙锅内放适量的水，将葱、姜、酱油、盐、香油放入，水开后下黄豆、猪蹄块，大火烧开后以小火炖烂蹄肉和黄豆，煨尽汤汁后，撒五香粉拌匀即可。
功效：黄豆和猪蹄能为女人补充大量的蛋白质，特别是胶原蛋白，有利于胸形发育。
五、黄豆青豆炖鸡翅
原料：黄豆、青豆、鸡翅
调料：盐、味精、料酒、高汤
黄豆青豆炖鸡翅做法：
首先，将黄豆、青豆、鸡翅等原料放入砂锅，加入适量高汤，用小火炖熟，最后用盐、味精、料酒调味后，便可食用了。
温馨提示：黄豆和青豆用清水浸泡时注意不要将外皮除去。鸡翅应该选用翅中和翅尖，而不要选择胶原蛋白含量较低的翅根部位。
功效：黄豆、青豆和黑豆都是著名的丰胸食品，不仅富含蛋白质、卵磷脂(卵磷脂食品)，还含有植物雌激素。
巧吃5道黄豆菜 帮女人瘦身更丰胸
爱美的女人都不可错过黄豆，黄豆不仅味美，而且具有很高的营养价值，有补钙、瘦身和美容三大功效。黄豆含有丰富的蛋白质，500克的黄豆中含有相当于1500克的鸡蛋、6000克的牛奶、1000克的瘦猪肉的蛋白质。黄豆还含有“植物雌激素”——“异黄酮类”物质，能有效提高体内雌激素的水平，从而保持乳房的青春美感，延缓女性衰老。
除了丰胸美颜，黄豆还能减肥。你可能没有听过一个名词“缩胆囊素”。但是它却是减肥的法宝。这个物质与消化有关，它能控制食欲，让食物在你的胃里停留更长时间。那么如何增加体内缩胆囊素的含量呢？有研究发现吃大豆的人在吃饭以后，体内缩胆囊素的含量上升了一倍。大豆还能让你的血糖维持恒定水平，所以你不会容易感到饥饿。
下面就来给你推荐几款黄豆做的丰胸菜，教你如何利用食物来让自己更美丽：
一、黄豆花生丰胸酥
材料：花生100克、红枣去籽100克、黄豆100克。
做法
1。花生及黄豆连皮烘干后，磨成粉，红枣切碎，充分拌匀，加少许水使其成形
2。将其揉成小球后，再压成小圆饼形状（大小可自行决定）。
3。烤箱预热10分钟，再以摄氏150度烘烤15分钟。
功效：丰胸。
二、水煮黄豆
材料：黄豆约半斤，葱丝、姜丝、酱油、红葡萄酒、白糖适量。
做法：首先将黄豆洗净，泡水12小时，泡涨后，放锅中，煮熟，捞出，炒锅烧热，倒适量油，倒入葱、姜、黄豆，翻炒一会儿，倒入白糖、葡萄酒、酱油，煮开，改小火焖一会儿，再打火收汁，盛出，晾凉就可以了。
功效：丰胸、美颜。
三、黄豆煮猪排骨
材料：猪排500克，黄豆一把，大枣10枚，通草20克，生姜片、盐等各适量。
做法：首先将猪排骨头洗净，剁成块，黄豆、大枣、生姜洗净，通草洗净用纱布包好，做成药包。其次，在锅内加水，用中火烧开，放入排骨、黄豆、大枣、生姜和药包，用文火煮2小时，拿掉药包，加盐调味就可以了。
黄豆煮猪排骨增加皮肤的弹性
功效：这道菜有益气、养血、通络的功效，适用于气血虚弱导致乳房干瘪的女性，同时还可以增加女性皮肤的弹性。
四、黄豆猪蹄丰胸汤
原料：猪蹄3个，黄豆100克，姜片25克，五香粉、盐、酱油、香油适量。
制法：1、用温水将黄豆泡开。
2、猪蹄去甲后劈成两半，洗净剁块，以开水过透。
3、沙锅内放适量的水，将葱、姜、酱油、盐、香油放入，水开后下黄豆、猪蹄块，大火烧开后以小火炖烂蹄肉和黄豆，煨尽汤汁后，撒五香粉拌匀即可。
功效：黄豆和猪蹄能为女人补充大量的蛋白质，特别是胶原蛋白，有利于胸形发育。
五、黄豆青豆炖鸡翅
原料：黄豆、青豆、鸡翅
调料：盐、味精、料酒、高汤
黄豆青豆炖鸡翅做法：
首先，将黄豆、青豆、鸡翅等原料放入砂锅，加入适量高汤，用小火炖熟，最后用盐、味精、料酒调味后，便可食用了。
温馨提示：黄豆和青豆用清水浸泡时注意不要将外皮除去。鸡翅应该选用翅中和翅尖，而不要选择胶原蛋白含量较低的翅根部位。
功效：黄豆、青豆和黑豆都是著名的丰胸食品，不仅富含蛋白质、卵磷脂（卵磷脂食品），还含有“植物雌激素”。
揭秘《男人帮》最性感女人TOP10
英国女歌手谢丽尔-科尔（CherylCole）是《男人帮》(FHM)英国版读者心中的全球最性感女人。梅根-福克斯（MeganFox）与内衣品牌维多利亚的秘密名模米兰达（MarisaMiller）分居2、3名。
1、谢丽尔-科尔（CherylCole）
台湾《苹果日报》消息，英国男性杂志《男人帮》自1995年开始举办全球最性感女人票选，昨该杂志6月号公布由英国读者票选出的最新结果，上榜的多是英国女星与名模，今年最性感头衔由去年冠军英国女歌手谢丽尔-科尔蝉联。胜过《变形金刚》女主角梅根。
2、梅根-福克斯（MeganFox）
谢丽尔-科尔是英国流行歌手，单飞发行《爱情密码》在英成绩不俗。年仅26岁的她因与结缡3年半的足球明星老公阿利斯-科尔婚变，行情更加看俏。梅根-福克斯以《变形金刚》系列电影走红，是众多男性的梦中情人，第3名的米兰达是维多利亚的秘密内衣当家模特儿。
3、米兰达（MarissaMiller）
4、法兰姬-洛珊佛（FrankieSandford）
5、姬莉-哈瑟儿（KeeleyHazell）
6、克里斯廷-史都华（KristenStewart）
7、凯莉-布鲁克（KellyBrook）
8、艾卓安娜-莉玛（AdrianaLima）
9、洁西卡-艾芭（JessicaAlba）
10、艾比-克兰西（AbbeyClancy）
日本瑜珈步骤
首先，更好的纠正瑜伽基本动作，必须掌握的7个注意事项：
1、最佳练习瑜伽时间：日出及日落时分。
早晨人的活动刚刚开始，空气新鲜，适合瑜伽运动。日落时分进行瑜伽对于职业女性比较难，可以选择睡前进行，选择空气相对干净的时间段。
2、瑜伽房要保持空气流通，开窗通气。
选择通气性良好的房间进行瑜伽练习，尽量避免在空调房中进行，利用自然风进行室内气体循环。并打开窗帘，沐浴感受自然阳光。
3、瑜伽练习尽量保持空腹状态，至少保证饭后3小时后进行瑜伽练习。
瑜伽练习中有许多刺激内脏的动作，至少保证饭后3小时再进行运动。饮水的情况提前30分钟进行。瑜伽练习后30分钟，才能进食。
4、不要再床上进行练习，选择平地进行。
放松身体的瑜伽练习，不要再床上进行，由于床垫有弹性，身体会下沉，无法保证身体平衡，瑜伽练习必须选择无凹凸的平地。
5、早上“预防”、晚上“治疗”作用。每天进行2次练习。
瑜伽练习早上可以起到“预防”作用，晚上进行瑜伽练习可以刺激“治疗”位置。每天早晚各2次，提高身体免疫力，消除身体疲劳。
6、生理期及腰疼的人，避免做的瑜伽运动。
需要注意，有腰疼、头痛、颈部肩部疼痛的人，生理期和高血压、心脏病等人，避免做肩部立起及锄禾动作。
7、瑜伽练习中，尽量避免饮水。
瑜伽练习过程中，大量的饮水会影响内脏、分泌、神经系统的刺激运动。尽量在瑜伽练习前饮食。
伸展弯曲-腿部角度及手臂位置，正确的pose提升练习效果
正确的坐姿
身体跪坐于地面上，背部挺直，手臂自然放置于身体两侧，肩部放平，收紧腹部，盆骨位置摆正。
后面脚部位置，脚背贴于地面，大母脚趾贴合，脚趾放松。
注意脚趾不要互相重叠。
伸展弯曲-腿部角度及手臂位置，正确的pose提升练习效果
冥想坐姿-莲花座
1、双腿伸直，双脚并拢，坐于地面上。背部挺直，收腹，肩部放松，手臂自然垂在身体两侧。
2、右腿放置在左腿大腿根处。身上保持不动。
3、同样原理，左腿跨国右腿上方，放置在右腿腿根处。
4、手掌向上，大拇指与食指交合成圆状，反之在膝盖上。闭上双眼。
注意，脚跟放置在大腿根部上方，双脚的脚跟贴紧身体。
伸展弯曲-腿部角度及手臂位置，正确的pose提升练习效果
反复重复单纯动作，也可以深入刺激！猫型pose
功能效果-缓解腰痛矫正驼背强化胸部轮廓及肺部
POINT：腰痛的原因之一是由于腹肌羸弱导致。猫型pose可以锻炼腹肌的同时，让弯曲的背骨还原伸直。
1、身体正坐于地面上，双手臂垂直放于身体两侧，手掌向下。
2、弯下腰部，身体前倾，双手肘及小手臂贴于地面，手肘与膝盖距离约1个拳头距离。
注意：坐于地面上时，两膝盖轻微打开，膝盖与脚跟在一直线位置上。
3、保持双手位置，手臂伸直，身体上抬，注意背部挺直，腰部不要弯曲。
4、臀部抬起，身体重心前移，双手臂与大腿平行立起，臀部翘起，背部挺直，目视前方。
5、慢慢吐气，背部弯曲，低下头部，肩部放松。
注意：吸气背部弯曲，肩胛骨为身体最高点，不要将头部完全埋于双肩处，肩部保持放松。
动作5动作6反复操作5次。
6、吸气，头部抬起，面向前方，还原至图4动作。
注意：手臂及大腿部保持伸直并且互相平行状态，颈部紧张起来，不要完全，臀部要挺起，不要下落。
扭转pose
功能效果-消除肩部疼痛缓和腰部酸痛强化腹部内脏功能
POINT：调整背部骨骼及脊髓神经。通过扭转动作刺激内脏尤其是消化器官，强化刺激胰脏、肝脏等器官。通过扩张肋骨间的肌肉，强化心脏及肺部机能。
1、由正确坐姿开始，双腿向前伸直，手掌贴合地面，指尖朝向身体后方。
2、右腿放置在左膝盖外侧，右脚贴在左膝盖外侧处。
3、右膝盖向左胸部瞬间靠拢，同时左腿膝盖弯曲，左腿弯曲，脚跟贴紧右腿大腿跟下方。注意保持上半身姿势不变，背部挺直状态。
4、左手手肘弯曲，放置在右腿膝盖外侧，右膝盖与左肩之间形成闭合的一个区域。
5、保持图4姿势，然后沿着右腿小腿延伸左手臂，左手抓握右脚踝处。右手沿着背部中心沿线，放置在身体后方。手腕位于背部重心，手指指向左臀部横方向。
※用鼻呼吸，左右姿势各进行60~90秒。
6、颈部amp;肩部、腰部向后扭曲。
不仅仅是脸部，胸部也同时向后扭曲是关键！注意身体后方手臂及手掌的位置。
对于平时缺少锻炼身体僵硬的MM，可以尝试以上练习，旋转身体后，将手放置在背部中心沿线处，手掌如果虚浮在地面上，尽可能的探索最大程度贴合的位置。
不要一边向后倚一边扭转。并不是向后扭转将体重附着在右手上，而是以身体中心为轴向后旋转。