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一、减少食物的摄入量
要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内明显减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。
二、降低热量的摄取
营养学家认为，无论你控制什么，蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量，可在6个星期内减少10磅体重；少摄取500大卡，可在2个半月内减轻10磅体重。
但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。
三、少吃1口肉2个月减10斤
专家们指出，每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)，专家们认为，如果做到每天只吃2040克脂肪，可以在2个月内减轻体重10磅。然而，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。
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四、每天1餐流食5周减10斤
通常，流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料，则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化，以免缺少营养。在医生指导下，甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质，并要保证一日三餐。
五、走45分钟半年减10斤
坚持每周5天，每天1次，每次在45分钟内走5公里的路程，这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走6。5公里，则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实，时间是挤出来的。
心血管医生指出：采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。
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六、固定锻炼
每周进行35次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米的速度，可在3个月内减少10磅；跳舞，每周6次，每次1小时，可在4个月内减少10磅；
游泳，每周4小时，可在4个月内减少10磅；骑自行车，每周4次，每次1小时，每小时15公里的速度，可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体。运动量过大，会增加食量，这样也达不到减肥的目的。
七、降低热量摄取与散步结合
以苏打水代替可口可乐，每天可少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次，每次45分钟的5公里散步，则可在3个月内减少10磅体重。如果降低的热量再多一些，仍保持上述的散步，则可在7个星期内减少10磅体重。
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编辑推荐
快速燃脂的7种走路方式
快慢节奏式
以脚跟运动姿势开始，放松状态下走4分钟，速度保持在每分钟80米左右，随后交替换踮脚，快速运动5分钟，速度保持在分钟107米左右，或者更快。重复5分钟，放松脚跟步伐。
踮跟前进式
有效锻炼部位：臀部，胫骨
作向前跨步状，右脚向前，脚跟落地。右脚脚尖离地，脚跟向前跨越时，保持身体重心平稳。左脚快速向前跨一小步，同样保持后跟落地。伸展双手臂作摇摆势，与双脚跨步姿势同步。持续保持脚跟运动1分钟，注意步伐要短且快。
脚尖前进式
有效锻炼部位：手臂，腹部，小腿肚
双脚分开30厘米距离，脚尖式快速步行，保持身体重心位于两脚之间，以芭蕾舞般小碎步前进。同时，双手向天花板方向上举，以门柱势为初始位置。双臂保持弯曲，双手扩向身体两侧，与双肩平行。双手握拳，掌心向前。快速向上伸直双手，手掌撑开，手心相对。保持一分钟脚尖步行姿势，全过程中保持双手运动。
平衡步行式
有效锻炼部位：臀部，腹部
右脚向前跨步，双手向天空方向伸直，掌心相对。当右脚掌落地时，双手伸展至极限。同时，抬升左腿至臀部或臀部以上高度，双手立刻放下，有控制的置于左膝盖两侧。重复运动，左脚落地同时双手笔直伸向头顶。另外一只脚抬高时双手迅速置于左膝盖两侧。坚持平衡运动一分钟，注意保持身姿挺拔。
格罗经典式
有效锻炼部位：臀部，大腿
左脚向前跨一大步，沉落臀部。保持身体下沉，换右脚向前大跨步。持续1分钟，保持双手臂摇摆姿势，手肘弯曲。
训练小Tip：千万不要蹦也不要跳跳，身体重心保持在双腿之上，保持大步前行。
摆钟伸展步行式
有效锻炼部位：臀部，股部
双手握拳，置于胸前，手肘弯曲。提升手臂至肩部高度，同时左脚向前跨越。左脚落地同时，右腿向右侧伸展，脚趾朝前。双手成对角伸展。放松，将双手置于胸前。在跨下一步时，迅速对角对应伸展双手。继而置于胸前。持续钟摆式运动1分钟。
猫步式
有效锻炼部位：腹部，斜三角肌，大腿内侧
双手叉腰，向前跨步，左脚向右位在前，右脚向左，成双脚扭转式。将右脚向前跨步，向右置于左脚前方，成扭转式。注意，身体随脚步扭转，跨左脚时，身体扭转向右，跨右脚时身体扭转向左。持续练习1分钟。
训练小Tip：为了充分锻炼斜三角肌，尽量夸张扭转姿势。
燃脂时间表，照做就能多瘦二斤
新陈代谢会依据人体生物钟的变化而变化，所以减肥时也要找对时间表，保证在对的时间做最有用的事，这样才能更快的消脂，取得好的减肥成效。
早上6点到9点，任性吃的时间段
这个时间段是身体快速代谢的黄金时段，吃了食物也很难囤积脂肪。
所有高热度的食物，减肥期间禁忌的食物都可以在这个时间段食用，完全不用担忧会变胖哦。
上午10点到11点，停半身快速循环代谢的时间段
这个时间段必定不能傻坐着，应当多进行步行或者爬楼梯运动，不仅能促进停半身的血液循环和新陈代谢，还能更快的排除腿部脂肪，瘦腿和给双腿塑形的成效极好。
停午3点左右，吃零食的时间段
这个时间段是给身体补充营养和吃零食的时间段，如果这个时候能吃些缓解食欲的食物就能减少晚餐的饮食欲望，有缓解晚餐的食欲和减少晚餐饮食度的成效，对保持身材的关心极大。
停午5点到6点，运动成效的时间段
晚上是运动神经敏捷的时间段，推举在这个时间进行慢跑、跳绳和骑车等有氧运动，坚持就能收成极好的燃脂瘦身的成效。
晚上9点，做面膜的时间段
这个时间段脸部的血液循环开始变慢，为了让脸部更快的循环代谢和排毒，应当给肩部进行简单的按摩和护理，有助于肌肤健康和抗衰老。
晚上11点，睡眠的时间段
晚上内脏器官等需要充足的休息，身体的激素也需要在优质睡眠期间分泌，所以晚上11点必定要抓紧时间睡眠，保证身体更好的循环代谢和激素的分泌。既能保证身体在第二天快速消脂，还能抑制第二天的食欲，对减肥瘦身的关心极大。
对应以上的减肥时间表动起来吧，必定会更加快速的变瘦哦。
7款山药减肥食谱 帮你在冬季快速燃脂
山药是冬季的当季食材，含有大量纤维素，食用后可以产生饱胀感，从而抑制食欲，有助于操作饮食。热量低还能帮你丰胸的山药美食，是减肥的上上之选哦！停面小编就来为你介绍七款山药美食，帮你复原窈窕漂亮的身材。
别名：薯蓣、山芋、诸薯、延草、薯药、大薯
热量：56大卡(100克可食部分)
分类：谷薯芋、杂豆、主食
评判：山药热量较低，减肥期间推举作为粗粮代替主食食用。
度量单位热量(可食部分热量)
1根山药(400.0克，可食部分332.0克)186大卡
标准(100克)56大卡
一.白扁豆山药粥
材料：鲜山药30克，白扁豆10克，白米20克，白糖小批
做法：
1、将白米、白扁豆先用水淘洗洁净，放在一旁备用。
2、将鲜山药洗洁净后，将皮去掉并切成片状。
3、往锅内加水并煮沸，将米、白扁豆入锅，半熟时加入山药片，煮至烂熟即成，加小批白糖作早餐食用。
二.排骨山药汤
原料：排骨、山药、老姜、枸杞、南北杏
做法：
1、排骨洗净、飞水
2、砂锅或高压锅中放入热水，把飞水的排骨放入，加入一把枸杞、一把南北杏(不能太多)。沙锅要2个小时左右，一样高压锅20分钟;最好使用砂锅。
3、把山药去皮切块，放入炖好的排骨汤中，再煮10分钟，等到山药熟了就可以喝了。
4、加少许的盐，这样一碗美味的山药汤就ok了。
三.薏仁山药粥
材料：新奇山药50g切块，薏仁20g，红枣3粒、枸杞10g洗净备用，80g大米
做法：
1、山药放入盐水中浸泡，薏仁用温水浸泡半小时。
2、把淘好的大米加水熬煮至沸腾，加入泡好的薏仁连续熬煮15分钟。
3、最后加入山药、红枣和枸杞，搅拌平均后连续煮15分钟至山药完全松软即可出锅。
四.清炒山药丝
原料：山药，青红椒
调料：盐、鸡精、鸡汤、白糖、白醋、葱、姜
做法：
1、将山药去皮洗净切成丝，青红椒、葱、姜洗净切成丝
2、坐锅点火放入清水，待水开后倒入山药丝、青红椒丝焯一停捞出，过凉控干水分
3、将鸡汤、盐、鸡精、白糖、白醋、葱姜丝放到锅中调成汁
4、坐锅点火放入油，油热倒入山药丝、青红椒丝、倒入调好的汁翻炒平均，出锅装入盘中即可食用。小编点评：薏仁可以排出身体余外水分，对于水肿型肥胖相当有好处，这款粥可以作为一日三餐的替餐，坚持一段时间就能看到瘦身和滋养的成效。
五.山药豆腐羹
原料：山药、豆腐、鸡蛋液、香菇、香菜。
调料：鸡汤、盐、味精、胡椒粉、水淀粉。
做法：
1.山药去皮切小丁并焯水，豆腐切成块。
2.香菜洗净切末，香菇洗净切丁。
3.锅中加鲜汤，放入山药。
4.山药熟了之后，(可以用筷子探入山药中，如果山药软了即是表明山药已经熟了，如果山药比较硬就表明还没熟透。)然后加盐、味精、鸡精、胡椒粉调味。
5.汤沸腾时用水淀粉勾芡至浓稠状，淋入蛋液并撒香菜末即可。
六.山药蜜茶
材料：山药粉20克、蜂蜜适量。
做法：
将20克山药粉放到加了清水的锅里，用慢火煮约3分钟，再把火关上，盖着盖子闷热5分钟，加入蜂蜜就可以食用。
小编点评：山药蜜茶简单易制，不过减肥成效相当不错，最好的服用方法是早晚各一次哦，这样减肥成效更理想。
七.山药赤豆粥
原料：山药50克，赤小豆30克，精盐少许。
制法：将赤小豆淘洁净，煮至半熟，放入洗净的山药(去皮切片)煮至粥熟，晨起作早餐食用。亦可加50克白米同煮。
想快速减肥 照做6点 吃吃喝喝快速瘦
1、餐前喝一杯水，尤其是聚餐或到饭店吃饭。
因为在那儿你很容易受到脂肪食物的诱惑，水能够压制食欲，使得你能从容应付吃什么与吃多少这一问题。此外，每天至少喝8杯水。专家指出，适量饮水是减肥的关键，因而任何一位想瘦身减肥者，都不应当忽视水在减肥中的作用。
2、只求吃得聪明，不求吃得最少，节食挨饿无助于减肥。
首先，身体对于因节食减肥做出的反应就是：存储脂肪，减缓新陈代谢率。此外，节制自己想吃的食物，最终的结果可能使你变得狼吞虎咽。
另一方面，早饭时来一碗富含纤维的燕麦粥，能使你一天都不会产生饥肠辘辘的感觉.因为纤维素所含的热量很低，并且在胃肠道中占的空间比较大，从而容易使人产生饱满感觉。此外，纤维素还有助于降低血液中胆固醇水平，对于防治心脏病十分有益。
3、作为对一日三餐的调整方法，一日六小餐对于减肥更加有利。
在实施一日六餐时，时间间隔一定要均匀，以确保血糖平稳以及食欲的控制。与此同时，这种小时段的进食减肥方法，还能提高新陈代谢水平，有利于燃烧更多的热量。
4、尽量少吃零食或小点心。
因为这些食物，很小的份额也会含有很高热量。比如，60克燕麦卷含有280千卡的热量与16克脂肪，一杯花生含有840千卡热量以及68克脂肪。再如，一个看上去十分有益健康的草莓松糕，却含有197千卡的热量与4克脂肪。
5、经常吃一些水果与蔬菜，来满足你喜好甜食的习惯。
甘薯、苹果、柑橘、草莓，山药、蘑菇、卷心菜等都是夏季减肥上佳的减肥食品，排毒养颜又能治疗便秘，应当把它们加入你的减肥食谱。
6、用资金预算的方式给热量作预算。
如果你摄入了一些自身无法消耗的热量，那就增加有氧运动将它们燃烧掉。比如，对于4块含204千卡热量的巧克力饼，你需要生龙活虎地锻炼20分钟瑜伽，或普拉提，或健美操，多余的热量才能消耗掉。
如何运动减肥 7分钟循环运动帮你快速燃脂
只要七分钟，就能够迅速燃烧掉身体上的多以脂肪，是不是觉得非常的不可思议呢？今天小编要为大家介绍的这套7分钟循环运动，只需要抽出每天空闲的时间进行运动就能够轻松实现瘦身的目标了。是不是很心动呢？那就赶紧跟着小编学学如何运动减肥吧！
一、什么是7分钟循环运动
即7分钟内进行一组高强度训练动作。每个动作运动时间30秒，中间休息10秒，再换下一个动作，如此做完12个动作为一个循环，大约花费7分钟。每一天可视体力重复几次，以30分钟为限。
二、7分钟循环运动的好处
1、不限制场地
“每天都在下雨，怎么出去跑步？”运动虽然有诸多优点，但我们总是有各种理由不运动。但是，如果有7分钟运动就不是问题啦，这种运动方式克服了空间限制、时间不够等因素，不用出门就能运动，房间、教室、办公室都是健身房。
2、充分利用碎片时间
说实话，只要你想，就能够挤出时间来进行运动。而这套只有7分钟的循环运动更不会耽误你太多的时间，只要在自己的碎片时间里抽出一点点，就能够轻松的完成这套运动了。所以对于想运动又总觉得没时间的女性来说，一定要尝试一下。
3、惊人的运动后热量燃烧效应
事实上，这项运动虽然只花了我们7分钟的时间，但是带来的效果却和7个小时差不多，而且即便在结束运动之后也能获得理想的燃脂功效。这是因为这项运动中主要增强的是身体内的酵素活性，提升身体的基础代谢能力，能够燃烧更多的脂肪。
固定强度的持续性运动，如设定跑步机等速跑30分钟，主要效果是在跑步的当下燃脂，但许多研究指出，从事20分钟的高强度间歇训练，结束后24小时内消耗的热量比持续性运动多。也就是说，当你休息的时候，身体也在燃脂，因为间歇训练使身体达到极限，需要更多卡路里来恢复身体机能。
有些运动会有后燃效应（指身体从呼吸急促、体温高回到缓和状态而燃烧热量的现象，也就是当你休息了，身体依旧在帮你烧热量），但惟独高强度间歇运动事后烧更多，往往让人爆汗不停。后燃的效果最长可持续72小时，即运动结束后3天内，你的热量还在持续燃烧。
这种间歇性运动不仅具有非常显著的持续性燃烧脂肪的作用，还能促进人体本身的燃脂能力，让燃脂变得更加的高效。因此，高强度的间歇性运动能够燃烧大量的醣类与脂肪，而且长期运动的效果比起一般的有氧运动来说，更加显著。
多做这类循环训练，增加肌肉质量，能使身材紧实，避免肌肉随年龄增长流失。同时还能合理锻炼到全身上下几乎所有肌肉群，能够得到比普通有氧运动一个小时还要好的燃脂结果。
三、7分钟循环运动如何组合
1、每一组动作内都包含多种高强度训练动作，如卷腹、弓步、平板支撑
循环运动以高强度的训练动作为主，主要是锻炼肌肉的强度，所以练习时最好迅速的接续进行，每一项持续30秒。至于强度，若以不舒服等级1至10分来衡量，应该维持在8分上下。除了卷腹、弓步、平板支撑这些，你还可以从开合跳、坐太空椅、原地高抬腿、伏地挺身这些动作中选几种适合你的运动来做，随意搭配，并没有一个特定的组合形式。7分钟结束时，就可以达到健身的目标了。
2、体重基数较大，可结合有氧运动
若是本身的体重基数较大，同时又以减肥为运动目的，不妨结合间歇训练和有氧运动，在健走、慢跑或游泳之余，每天再花20分钟做2-3次7分钟运动，多管齐下，帮助更大。
四、7分钟循环运动需要补充的营养物质
努力增肌的同时，营养的摄取更是关键。宜在运动结束后2小时内补充完营养，30分钟内则是肌肉吸收营养的黄金时段，吃点高蛋白的食品，又以液态高蛋白为佳，如牛奶或豆浆。肠胃不好的人，怕刺激肠道或消化不良，可以稍事休息后再进食。
小贴士
1、一轮运动大概是7分钟，但不是只做一轮就可以完事了哦，做循环运动之前还是要适度暖身以及做收操。
2、有些动作的时间可以按照个人需求调整做多少次，同时也要注意个人的身体状况。
3、7分钟科学锻炼法有手机App版，想配合软件进行训练的也可以去试试。
结语：想要成功的减肥瘦身，那么坚持运动就必不可少了。以上小编为大家介绍的这套7分钟循环运动，不仅能够起到显著的减肥作用，还不会耽误我们太多的时间。对于女性来说，是一套非常合适的运动哦。当然，在运动的同时，稍微控制一下饮食的话，就能够获得更好的效果哦。
7种走路方式 急速燃脂轻松瘦身
快慢节奏式
以足跟运动姿势开始，放松状态停走4分钟，速度保持在每分钟80米左右，随后交替换踮足，快速运动5分钟，速度保持在分钟107米左右，或者更快。复复5分钟，放松足跟步伐。
踮跟前进式
有用锤炼部位：臀部，胫骨
作向前跨步状，右足向前，足跟落地。右足足尖离地，足跟向前跨过时，保持身体复心平稳。左足快速向前跨一小步，同样保持后跟落地。舒展双手臂作摇摆势，与双足跨步姿势同步。连续保持足跟运动1分钟，注复步伐要短且快。
足尖前进式
有用锤炼部位：手臂，腹部，小腿肚
双足分开30厘米距离，足尖式快速步行，保持身体复心位于两足之间，以芭蕾舞般小碎步前进。同时，双手向天花板方向上举，以门柱势为初始位置。双臂保持曲曲，双手扩向身体两侧，与双肩平行。双手握拳，掌心向前。快速向上伸直双手，手掌撑开，手心相对。保持一分钟足尖步行姿势，全过程中保持双手运动。
平稳步行式
有用锤炼部位：臀部，腹部
右足向前跨步，双手向天空方向伸直，掌心相对。当右足掌落地时，双手舒展至极限。同时，抬升左腿至臀部或臀部以上高度，双手立刻放停，有操作的置于左膝盖两侧。复复运动，左足落地同时双手笔直伸向头顶。另外一只足抬高时双手迅速置于左膝盖两侧。坚持平稳运动一分钟，注复保持身姿挺立。
格罗经典式
有用锤炼部位：臀部，大腿
左足向前跨一大步，沉落臀部。保持身体停沉，换右足向前大跨步。连续1分钟，保持双手臂摇摆姿势，手肘曲曲。
练习小Tip：千万不要蹦也不要跳跳，身体复心保持在双腿之上，保持大步前行。
摆钟舒展步行式
有用锤炼部位：臀部，股部
双手握拳，置于胸前，手肘曲曲。提升手臂至肩部高度，同时左足向前跨过。左足落地同时，右腿向右侧舒展，足趾朝前。双手成对角舒展。放松，将双手置于胸前。在跨停一步时，迅速对角对应舒展双手。继而置于胸前。连续钟摆式运动1分钟。
猫步式
有用锤炼部位：腹部，斜三角肌，大腿内侧
双手叉腰，向前跨步，左足向右位在前，右足向左，成双足扭转式。将右足向前跨步，向右置于左足前方，成扭转式。注复，身体随足步扭转，跨左足时，身体扭转向右，跨右足时身体扭转向左。连续练习1分钟。
练习小Tip：为了充分锤炼斜三角肌，全量夸张扭转姿势。
7天燃脂瘦身餐 照着吃一周瘦18斤
吃什么减肥？这是减肥人士问得最多的问题。今天，小编又来为你介绍一周减肥食谱，效果真的超级惊人，想瘦身就赶快来试试吧！
Day1.西红柿拌面
减肥也需要摄取适量的主食，配上含有多种维生素的西红柿，满足身体需求！
做法：面条煮熟捞起，用少许盐、胡椒拌匀，最后浇上西红柿酱！
Day2.红豆沙
清甜美味的低热量甜点，吃多少都没关系！
做法：红豆泡软后，加水熬到红豆完全熟烂，食用时加上桂花、蜂蜜拌匀！
Day3.凉拌鸡肉丝
瘦肉补充身体所需营养，既解肉馋，又不长胖！
做法：将瘦鸡肉切丝用开水烫熟，捞起冲凉水后加入豆芽、青红椒拌匀，加香油、醋、少许盐调味！
Day4.瓜果荟萃
营养均衡，新鲜爽口！
做法：香蕉、苹果、火龙果洗净切丁，再加上生菜等蔬菜，加沙拉酱拌好就行！
Day5.鸡蛋豆腐羹
高蛋白营养，口感滑嫩，美味的减肥餐！
做法：把鸡蛋制成鸡蛋羹后，与加热的豆花搅拌，最后加上菠萝和少许蜂蜜调味！
Day6.冬瓜薏仁汤
有效去除水肿，还能食补！
做法：薏仁泡软后用骨汤熬薏仁，待薏仁熟透后，加入冬瓜煮开即可。出锅时，可加少许盐调味！
Day7.山药红枣粥
补气、补血，又兼具瘦身功效的美味粥！
做法：将山药切块加入已经煮好的白米粥中，开锅后加入红糖、红枣熬10分钟。
以上介绍的1周减肥食谱，减肥效果竟然，照着吃周瘦18斤没问题，还等什么，赶紧吃起来吧！