蛋白减肥方法。
在减脂过程中,在热量赤字状态下,如果蛋白质摄入量不够,肌肉很容易流失——身体成分比例没有改善的减重是失败的,你永远得不到令人震撼的低皮脂身材。在增肌过程中,在热量盈余状态下,如果蛋白质摄入量不够,那么你增加的体重中,会有很少一部分是肌肉,而大部分是脂肪。因此,要想减脂不减肌,关键在于摄取足量的蛋白质。
那么,摄取多少蛋白质为足够呢?倘若你并不肥胖,身材能明显看到腹肌,那么每日蛋白质摄入量应为每磅体重0.8~1克则足矣。如果,并不肥胖,但是依然想减脂,每日蛋白质摄入量稍微增加至每磅体重1~1.2克。而对于一些体重超重,脂肪层较厚的人来说,要减脂肪,那么每日摄入蛋白质的量应为每磅瘦体重1~1.2克。
蛋白质主要来源为食物,要摄取足量的蛋白质就要多吃以下几种食物:
肉类
肉类是动物蛋白的主要来源之一。牛肉、鸡肉、羊肉等肉都富含蛋白质。减肥期间日常饮食可以适量添加,但是烹饪方式尽量以煎煮为主,少油炸。
豆类
大豆类的食物如黄豆、大青豆和黑豆等包含丰富的蛋白质,其中以黄豆的营养价值最高。平时可以在米饭中添入少量的豆类来煮,既饱腹减肥,又能补充丰富蛋白质。
干果类
芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果类的蛋白质的含量较高。但是坚果类的热量并不少,因此,吃坚果一定要适可而止,不能吃太多。
动物奶
牛奶、羊奶都富含蛋白质。牛奶的营养价值很高,新鲜牛奶中除了丰富的蛋白质外,还含有钙、镁及维生素B1、维生素B2和维生素C等营养。
蛋类
蛋类含蛋白质11%~14%,是优质蛋白质的重要来源。多吃鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等蛋类,尤其是蛋白部分,对补充蛋白质非常有帮助。
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5种高蛋白食物 减脂又增肌
蛋白质是一种对减肥至关重要的营养物质。蛋白质的分子大,饱腹感强,且蛋白质能够促进身体新陈代谢,提高热量消耗效率,有助减脂。另外,蛋白质肌肉生长必需成分,摄取充足的蛋白质还能有助增肌哦。蛋白质减肥需要注重蛋白质的质量,虽然吃蛋白粉可以满足身体蛋白质需求,但要摄取优质的蛋白质,建议还是通过日常膳食来获取。那么,哪些食物的蛋白质比较丰富?
1.水煮蛋
100克鸡蛋的蛋白质含量有12.5克,营养相当丰富。美国的科学家曾使用鸡蛋进行了一项测试,他让超重妇女以及肥胖患者选择鸡蛋或者是百吉饼作为早餐服用,这两份早餐之中所含有的热量相同,并且重量也是非常的相似。八个星期之后科学家发现,吃鸡蛋的女性减去了大约百分之六十五的重量,并且腰围缩小的尺寸也是吃百吉饼的患者的两倍作用。由此可见,鸡蛋具有减肥效果。
2.豆腐
豆腐含有丰富的大豆蛋白。美国食品和药物管理局(FDA)曾批准了一项健康声明:“和低脂肪的饮食配合,每天食用25克大豆蛋白,可能降低患心脏病的危险。”另外,豆腐的热量低,100克豆腐热量仅仅81大卡,其富含的蛋白质能刺激消化道内肠促胰酶肽的分泌,减少进食。可见,豆腐是减肥的好助手。
3.鱼类
鱼类食品肉质细嫩,味道鲜美,营养丰富,容易消化,是人们喜爱的食物。鱼类脂肪含量低,含量在1~10%,并且蛋白质的含量在15%~20%,属优质蛋白质,鱼肉肌纤维较短,蛋白质组织结构松软,水分含量多,肉质鲜嫩,容易消化吸收,消化率达87~98%。
4.牛奶
牛奶中的酪蛋白,是增加肌肉不可欠缺的蛋白质,可有效合成肌肉。另外,牛奶富含钙和乳清蛋白。足量的钙可抑制钙三醇释放,降低脂肪。而乳清蛋白可在促进肌肉的构建的过程中消耗脂肪。因此,牛奶是一种有效减肥的饮品。但需要注意的是,高脂牛奶热量高,减肥时应选择喝低脂牛奶。
5.瘦牛肉
瘦牛肉最合肉食者们的口味啦。100克的瘦牛肉中就含有20克的蛋白质,是当之无愧的高蛋白食物。瘦牛肉的热量为125大卡/100克,比鸡肉和猪肉要低。如果想减肥又想吃肉,可以考虑吃瘦牛肉,但不要太过贪吃,吃太多哦。
怎样减脂不减肌肉呢
很多人减肥都会遇到的问题就是,减肥的同时也总是会流失一定的肌肉。一方面节食减肥会导致身体摄取的营养尤其是蛋白质不足,肌肉又需要大量的蛋白质支持;另一方面,减肥期间需要大量的无氧运动,这会消耗自身肌肉。那么,减肥期间应该怎样做才能减脂不减肌肉呢?
1.夜间减少碳水化合物摄入
力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但夜间,特别晚上8点之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的热量,睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了,晚间摄取碳水化合物后,身体会释放更多的胰岛素,而高水平的胰岛素会增加脂肪储备。
2.每周妥善安排有氧训练
有氧训练有助于减肥,但练得太多会影响肌肉增长和陈陈代谢。建议每周做3次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前,因为你没有吃东西,身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。把你的力量训练控制在30分钟以内。
3.饮食中稍微多吃点纤维素
适量摄取纤维素不仅有助于减少脂肪。纤维素可以:阻碍碳水化合物消化吸收;减慢糖分子进入血液的速度,有利于减少胰岛素的释放,防止发胖。
从两方面来说,想要减脂不减肌肉,第一,应该注意有氧和无氧运动的相结合,一定的无氧运动保证了肌肉不受损失;第二,应该注意改善日常饮食习惯,合理搭配,而不是一味的节食,应该多摄取一些含高蛋白的食物,保证肌肉增长。
想变瘦,每天至少要吃够这6种食物!
今天想跟你们说一说:减肥期间,我们究竟要吃够哪几种食物!
1:蔬菜(含新鲜菜豆)水果
蔬菜水果中富含膳食纤维和抗氧化剂、同时富含微量矿物质和维生素,可以保护我们身体免受疾病的侵害,让我们的身体更健康。
同时,这一类食物的热量一般都比较低,有利于体重管理。在全世界范围内,多吃蔬菜和水果都是健康的黄金定律。
每日推荐:
每天要吃够2份蔬菜和2份水果。
一份蔬菜(200g):大约是一捧的分量
一份水果(150g):一个中等大小的水果
2:主食(包括谷物和薯类)
例如米饭、面条、面包、馒头、燕麦片、马铃薯、红薯等。它们是保持肠胃正常运转和健康的膳食纤维的主要来源。
有一些人为了减肥不吃主食或者吃很少的主食,这都是极其错误的。主食吃太少,你的肌肉和大脑都得不到足够的能量,你会容易疲劳、精神不振、免疫力下降等。而且还容易便秘哦。
但是吃主食时必须避开富含碳水化合物,同时又富含脂肪的加工食品,比如蛋糕、饼干曲奇、以及中式的各种月饼,粽子。
每日推荐:
每天要吃够3份主食
每餐一份主食(约100g):例如2片面包、1个馒头、1碗燕麦粥(或者其他米粥)、一个红薯等...
3:牛奶、酸奶和奶酪
乳制品是人体摄取钙质的主要来源,同时也提供一些蛋白质。
每日推荐:
每天要吃够2份奶制品。
每份乳制品举例:1杯牛奶、40克奶酪、200克酸奶
4:肉类(瘦肉)、蛋类
这类食物时蛋白质和重要矿物质的主要来源,例如瘦肉里富含的铁和锌。如果减肥期间,你想要保持或者增加肌肉量,蛋白质的补充是必须的。
每日推荐:
每天要吃够1份肉类和1份蛋奶制品
一份肉类举例:100克熟肉或者鸡肉、120克煮熟的鱼肉、鸡蛋2个、1/2杯豆类、1/3杯坚果等
5:油和脂肪
脂肪是我们身体细胞膜的重要组成部分,换一句话说,完全不吃脂肪身体是会出问题的,尽管它的热量很高,但是它很重要。
所以你需要做的是少吃,而不是不吃。每天推荐摄入20-30克。但是要记住,很多天然的食物里都含有脂肪,比如瘦肉、豆类、坚果等。因此做菜的时候尽量少放油总是没错的。
6:水
一个积极运动的人每天会消耗掉1500-3000ml水。但是我们吃进去的食物也含有一定的水分。所以喝多少水,看你的身体需要。每天一般6-8杯就充足了。
男生减肥的最好方法 3招助你减脂增肌
时代发展的如此迅速的今天,人们不经意,忽视了自己的身体状况。我们在吃了那么多东西喝了那么多东西,做了很多的工作却不懂得是如何去运动,不懂得如何健康起来。
这种状况我们必须得根治,必须得移植自己的坏习惯,要让自己每时每刻运动起来,让自己无时无刻不沉浸在自己快乐运动起来,减掉肥胖的状态。让自己拥有一个摆脱胖子身段后的明天。
方法一、少吃脂肪类食物
专家们指出每克脂肪合9千卡热量,因此相对而言碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多,所以我们要减肥其实不必少吃东西,可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物如奶油等,但是要根据每个人的身体而言,否则也会有反效果的产生哦。
方法二、走掉体重
走掉体重是一种非常不错的选择,我们可以选择坚持每周5天,每天1次,每次45分钟内走5公里的路程,这样做可在6个月内减去10磅体重。若是走的更多,则体重下降得更快。而且一些心血管医生也指出:采用这种减肥方法可能会增加食欲。所以散步之前或之后,我们可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果,以补充因出汗减少的体内水分。
方法三、固定锻炼
我们必须每周进行3~5次固定锻炼,可以选择跑步、跳舞、骑自行车等。如果自己以前没有进行过固定的锻炼,那么开始时候可以要少做一些,以防伤害身体。否则的话,运动量过大,使得食量增加,也就达不到减肥的目的。
我们大家必须得切既,一开始兴奋不断寻找减肥方法使自己达到减肥法效果,这个目标和这个冲动,十分值得赞扬的。但是如果我们在坚持了一会儿就觉得累觉得坚持不下去的话,那么,再好的方法也是徒劳。
所以我们要坚定不移的坚持自己的信念,我们也不能放弃自己心里的目标,要朝着自己心里的信念所前进,朝着自己的动力。因为我们坚信总有一天我们会成功。