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你有这样的困扰吗？
虽然已经计划好了减重饮食的菜单，但总是不小心吃到超出份量？
虽然用餐的过程中已经感觉到饱了，但还是失心疯地把食物塞完？
如果以上两个问题，你都没有选，恭喜你，你的减重之路不会卡在这一关。但如果两个问题中，你勾选了一个以上，今天这篇文章，是特别为你准备的。
想要控制食欲，可以试着做下面这个练习
挑选一顿中餐或晚餐，故意放过量的食物在你的盘子上，然后，把它们推在一旁，只吃你计划菜单内的食物与份量。当你吃完了预计的部分，就清理盘子，你可以把多的东西倒掉或者留到下一餐。
感觉食物强烈地呼唤你吗？觉得好可惜好浪费？集中注意力想像，努力不吃，就越来越接近瘦身目标的美好。还是想吃？那你得确定10分钟以后，不会后悔。
这个练习中，最困难的是克服“不吃干净=浪费”的罪恶感，这恐惧大概来自小时候，大人总说“浪费食物小心天打雷劈”的“教诲”。针对这一困难，下面两种“想法的激荡”，可以参考。
第一种是：过量的食物已经是浪费了，现在只是选择放在自己身上、或者放在厨余桶。
第二种是：就算你把所有的食物都塞进胃里，也无济于救助处于饥荒的人(捐钱可能比较实际)。
对于这个练习，如果你可以轻易做到，恭喜你，请往瘦身之旅的下一站前进。如果觉得很难，别太沮丧，也许你该高兴发现了易让你减重失败的大魔王。破关的秘诀就是，重复练习、直到克制变得容易。练习成功时，别吝啬给自己一些小奖励喔。
心理学家推荐有效控制食欲的6个方法
减重的路上，是不是常常觉得食物在呼唤你、常常有吃东西的渴望？小心，如果你总是在这时候“相信你对食物的感觉，顺从你想吃的渴望”，对瘦身大计可不是好事。抗拒食欲太难？别再相信这个念头，你只是还不知道好方法。下面要和大家分享，心理学家认为可以有效对抗”食欲”的作战策略。
1.不要推迟吃饭时间
有些MM误以为忍着饥饿不吃，直到自己无法再忍时才吃饭是有利于减肥的。其实，这是大错特错的做法。当一个人真的饿到不行时，见到饭菜就会开始狼吞虎咽，一直吃到自己吃不下为止，先不要说她吃的数量有多少，单是这种进食速度就对肠胃造成一定的负担了。这样的做法最终会导致饮食过量，体重增加，所以控制食欲的第一步就是要做到饿了就吃，不要推迟吃饭时间。
2.延长吃饭时间
所谓的延长吃饭时间是指吃饭时要慢慢吃，细吞慢咽。据研究发现，相同的食物，咀嚼的次数多，热量就会变少，而且当我们慢慢咀嚼食物的时候，人体就会发出一种饱胀的信号，抑制食欲，从而达到减肥的目的。所以吃饭时尽量细嚼。
3.敲打耳朵可以控制食欲
根据中医的理论，人体的各个部位是相连的。它指出人的耳廓上有个与大脑控制食欲的中心相连的穴位，即饥饿点，位于耳垂上方，反复按压这个穴位就可以减少食欲。
4.不要在压力下进食
有些MM一不开心就喜欢暴饮暴食，这往往是造成肥胖的一个重要原因。压力通常会影响一个人的心情，心情不好就会盲目地吃，不知不觉就会吃多了。而且MM们最喜欢吃薯条、汽水、雪糕等来发泄心情，这些食物都是造成脂肪堆积的重要原因，所以为了自己着想，要尽量避免在压力下进食。
5.餐前可吃水果或者糖
有研究发现，饭前吃水果或者糖可以减少食欲，避免吃进太多的热量。这是因为水果中含有较多的纤维素，这些东西在进入肠胃后就会遇水膨胀，给人一种饱胀感，从而减少食欲，防止摄入过多的热量。
6.要有选择地吃零食
MM们大多都是爱吃的，假如叫你们放弃零食，这无疑是十分痛苦的事。可是，零食大多数都是高脂高热的食物，这对于减肥来说是有害无益的。所以我们不妨以蚕豆来代替零食。
蚕豆的营养丰富，其中的膳食纤维可以促进肠胃蠕动，所以是一种不错的减肥零食。而且它热量低，又容易让人产生饱胀感，从而控制食欲。
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控制食欲小妙招 超轻松减肥
抑制食欲的方法1：记录你吃的东西
你要对你一整天吃的所有东西加以注意。就像是记账一样，不记的时候，钱花得很快，但是你怎么也想不明白到底都花到哪里去了，只有当记账了，你才发现原来量小也会积大的。
同样的，你在无意中吃下去的东西的总和可能也会让你大吃一惊：这儿一块饼干，那儿几口剩饭，所有都算上可是不少。把这些都记下来会让你对自己的饮食有一个更清晰的认识。
方法2：每周称体重
你是不是觉得减肥很麻烦？或许是你称重太频繁了。你应该每周在固定的时间称体重，而不是每天都称。“看着体重称的指针一直稳定的停在一个地方是让人感到很沮丧的”，专家说：“但是一周减少1到2斤就可以了。通过水分的流失和肌肉的消耗来减肥要强于实际上脂肪的减少”。
方法3：找一个伙伴
和一个朋友一起减肥会增强你的决心。一个可以提供支持的朋友可以让你不会吃得过多，还能帮助你保持住动力。当你觉得自己有点懒惰了，或者需要别人推动着才能去健身房的时候就给你的朋友打个电话或者发封电子邮件吧。“有个支持，跟朋友聊聊天，从家人那里得到支持或者定期的参加减肥小组，的确很起作用”，专家说。
方法4：做你喜欢的运动
“运动是保持目标体重的关键”，专家说。每天锻炼30分钟，你会逐渐增长肌肉，减少脂肪，并因此促进新陈代谢，这会燃烧大量的卡路里。最重要的是：选择一项你喜欢的运动。有研究表明90%能保持体重的人都把运动作为最主要的减肥方法。
方法5：忘记“时尚”
要小心“新的”或者“革命的”饮食。要避免那些声称你不需要做运动，无限制的吃大量的某些食物，不包括碳水化合物的禁食食谱，或者鼓励少吃饭或吃减肥药的“时尚”。它们都把节食当作是一种短期计划，而事实上减肥并且保持体重需要改变的是你的生活方式。“没有什么魔杖、药丸或者小窍门”，“但是一个健康的食物计划即不会让你感到饥饿也不允许你偶尔吃些想吃的东西，这样的计划更容易起作用”。
方法6：小心周末
没有人不想在周六的晚上去参加派对。我们以从下周开始一定好好按计划减肥为借口来安抚自己，但是参加一个周末的宴会，如果不是事先计划好的，会毁掉你所有的努力，当周一的时候你就又回到原点了。秘诀就是别再把周末当成是可以放松的好机会了。一个持续的健康饮食意味着你甚至需要注意在周日的野餐中都吃了什么。如果你不得不参加聚会，那么就要计划在这一周中事先少吃点东西。当你站在体重称上的时候你会为了自己的努力而感到欣慰的。
方法7：控制灯光
美国《食欲》杂志刊登的一项新研究发现，在蓝色灯光下进食有助于防止暴饮暴食，原因是蓝色灯光会让食物看起来更令人不愉快。研究人员分析指出，呈现自然蓝色的食物十分罕见，蓝色往往让人人对食物的安全性产生怀疑，不快的感觉自然会让人食欲大减。
不过，新研究一个有趣的发现是，女性不受饮食环境灯光颜色的影响。研究人员解释称，这可能是因为在品尝食物的时候，女性更多依赖其嗅觉。
方法8：奖励你自己
每周有个小奖励是很重要的：一块巧克力，一杯葡萄酒。一个偶尔的小奖励会让我们坚持下去。如果你成功了，为什么不纵容自己去做一下想做的事情呢？每当你减了一磅，就准备一点钱，然后攒到一起买个大大的礼物给自己。
方法9：听歌
有时候人并不是因为肚子饿而是由于心情想要吃东西。如果因为太无聊，快要变得想要吃东西的时候就给听听歌吧。不知不觉中就能把注意力从食欲转移到了歌曲的旋律上。
利用耳朵周围穴位帮助抑制食欲
耳朵表面分布着许多与食欲、新陈代谢有关的穴位，好好利用这些穴位帮助我们抑制食欲，拒绝“身体醣化”。
便秘点
位置：耳轮内侧上方
功效：促进肠胃运动，消除便秘。
方法：间歇式按压，早晚左右耳各30下。（根据便秘情况，可以适当增加按摩次数）
胃点
位置：约在耳朵中央
功效：促进消化酶分泌，减少腹部脂肪。
方法：间歇式按压，早晚左右耳各30下。
内分泌点
位置：耳轮内侧下方
功效：增加饱足感。
方法：间歇式按压，早晚左右耳各30下。
饥点
位置：耳垂上方
功效：有效抑制食欲，阻止饥饿信息的传递。
方法：间歇式按压，早晚左右耳各30下。（饭前或有饥饿感时按摩效果更好）
注意：
1.为了更精确定位，可以用火柴棒代替手指按压穴位。
2.耳部皮肤较薄，按压力度适中，不可过于用力。
饮食减肥小技巧 有效控制食欲
餐前的准备：1、2、3这三种任选一种就行
1.餐前喝汤。喝汤可使胃不感到饥饿，也可以使吃下的主食膨胀，预防吃过量。
2.餐前吃一个水果。水果体积大，有饱腹感，可以减少正餐的食量。
3.餐前含一小块水果糖。血糖浓度升高后，腹中不感到特别饥饿，吃饭的速度和数量会降低，不易吃过量。
4.不在腹中特别饥饿时进食食物，因为这时很可能吃得过量。
进餐中的注意事项：每一条都很重要，最好能严格遵守
1.进餐速度放慢，每一口饭都细嚼慢咽。多数肥胖者进餐速度太快，大脑还来不及感受饱的信息便已经吃过量。若放慢进餐速度，便会比较准确地感到饱的信息。
2.进餐时不可看书看报，要专心致志地感受胃肠的感觉，体验对食物的兴趣从强到弱的过程。
3.进餐时不要喝甜饮料和酒类，只能喝白开水、茶和含油脂较少的汤。
4.先吃蔬菜、海藻、蘑菇、豆腐等热能比较低的菜，再开始吃主食和动物性食品，这样可以保证热能不过量。
5.一边吃饭一边吃菜，不要等吃饱了菜再吃饭。
6.一旦对食物的兴趣减弱，即使饭还没有吃完，也要停下。
餐后的注意事项：预防摄入其他乱七八糟的零食热量
1.餐后决不可再吃花生、瓜子和零食，香蕉、苹果等含一定热能的水果也不能吃。
2.餐后决不可再喝甜饮料。
3.晚餐后要立刻刷牙，这样不仅对牙齿有很好的保护作用，而且可以防止餐后再吃零食。
4.餐后不可立刻坐下或躺下，应当做些轻微活动，帮助食物中的能量及时消耗。
食物的选择：
1.不要用饺子、包子、酥饼、点心等加入油脂、白糖或肉的食物代替米饭和馒头做主食，因为它们比馒头和米饭的热能高得多，更易使人发胖。
2.用豆腐代替动物性食品。
3.用鸡肉和鱼肉来代替猪肉。鸡肉的脂肪含量低而蛋白质含量高，而瘦猪肉含脂肪也达25%左右，排骨肉更高达30%～40%。
4.如果用土豆和甘薯作为菜肴或零食，就应当减少主食的数量，因为它们也含有淀粉。
5.经常吃些海带、蘑菇、香菇、木耳、魔芋等菜肴，它们本身热能很低，还具有填充作用，可以使胃中产生饱感，有利减肥。
简单6招教你有效控制食欲
1.消除压力
人在低潮时或是累积不少压力时，很容易想用吃东西来抒发，特别是甜食具有缓和压力的作用。再加上我们的身体记得这件事情，因此更想要对甜食出手。所以，为了消除压力，在一天之中，制造一些能放松的时间吧！点一盏蜡烛，慢慢地阅读着喜欢的书或是听听音乐都是不错的选择。
2.无论如何，肚子饿的时候吃一口巧克力解馋
只是吃一口巧克力没关系吧！这样想的时候，要选择含有可可亚成分70%以上的巧克力。可可亚含量高的巧克力可以抑制食欲，只要吃少量就能得到满足感。
3、和食物保持距离
首先和食物保持距离，眼不见为净，当然就不会那么想吃东西了。这里有很多小技巧，比如：让自己忙起来，就不会惦记着零食了;尽量在人多的地方活动;不要在家里储备零食，到超市零食区绕道走;不新鲜的食物就处理掉;只在厨房进餐;喝水让自己感到饱腹，等等。总之你要做的事情，就是不要让多余的食物出现在你的视线里。
4.要注意吃的顺序
首先从汤开始，再就是吃蔬菜或菇类等含有丰富食物纤维的食材，接下来是肉或鱼等蛋白质类，最後才是米饭等碳水化合物。照这样的顺序吃，把会变成糖质的碳水化合物吃的时间延後，就能让血糖慢慢地上升。这样的话，身体不会吸收多余的胆固醇或中性脂肪等，最适合减肥了。
5.像淑女那样吃东西
想想淑女们都是怎么吃东西的：餐前先喝一点汤;用小份的盘子盛食物，细嚼慢咽，慢慢享受每一口食物;即使是最美味的食物也不多吃，浅尝即止;绝不碰餐桌上的剩菜，也不会毫无形象的坐在电视机前大嚼零食……这些，都不只是淑女的象征，它更是控制自己饮食的小小秘诀。每吃一口咀嚼20下，可以更好地体会到吃的乐趣，也可以让你有饱的感觉。因此，快改改你狼吞虎咽的习惯吧，一点点小的改变，就会塑造苗条健康的你哦。
6.敲打耳朵可以控制食欲
根据中医的理论，人体的各个部位是相连的。它指出人的耳廓上有个与大脑控制食欲的中心相连的穴位，即饥饿点，位于耳垂上方，反复按压这个穴位就可以减少食欲。
吃6类“缩胃”食物也可抑制食欲
1、红薯
红薯中含有一种特殊类型的淀粉，它能抵制消化酶的作用，使其在胃中停留更长的时间，从而延长饱腹感。通过蒸煮后的红薯，对于刺激肠道的蠕动更加有力，能够很好地预防便秘。
饮食注意：不要吃已经有黑斑的红薯，即已经变质腐烂的或发出新芽的红薯，否则会引致中毒。不推荐食用凉的红薯，因为会产生胃腹不适的现象。
2、苹果
苹果含有可溶性膳食纤维和果胶，能产生饱腹感;苹果还可对血糖水平进行调节，延缓饥饿感;此外，咀嚼苹果需要较长的时间，减缓了摄食速度，从而增加饱腹感。
饮食注意：饭后立刻吃苹果，会影响正常的进食和消化。不能空腹吃苹果，否则会加大胃部负担。早上吃苹果对人体最有利。
食物搭配：苹果十分适合做瘦身沙拉，所以苹果可以和任意沙拉食材搭配，这样的吃法既健康又能够减肥。
3、杏仁
杏仁中含有丰富的膳食纤维和蛋白质，能够产生持久的饱足感，不容易饿，有利于控制体重。杏仁中富含优质的植物油，能够让你的血糖值在饭后2～3小时内保持稳定。
饮食注意：杏仁属于油脂类食物，热量比较高，也不宜吃太多。
食物搭配：杏仁与牛奶搭配，可以美容养颜。杏仁与当归搭配熬汤，还能够治疗肺病。
4、咖啡
每天喝一两杯咖啡不仅能起到提神的作用，还能促进新陈代谢并抑制食欲。研究证明，咖啡因能在短期内起到抑制食欲的作用。而且，咖啡能有效促进身体代谢机能运转，消化器官运动，可治疗便秘，对皮肤新生也有益处。
饮食注意：咖啡不能和酒一起喝，否则会刺激血管扩张，加重对大脑的伤害。咖啡也不能和木耳，海藻一起吃，否则会降低人体对铁的吸收。虽然咖啡可以减肥，但是一天最好不要超过300克，而且不要加糖和奶昔。
5、雪梨
雪梨含有很高的纤维含量。一个雪梨就含有六克的纤维含量，让你有极大的饱腹感。雪梨含有果胶纤维，可以降低血糖水平，让你在两顿饭之前减少吃零食。雪梨的果胶含量很高，有助于消化、通利大便，因此亦能清除体内毒素和多余的水分，促进血液和水分新陈代谢。
饮食注意：梨不宜与螃蟹同吃，以免引起腹泻。梨不宜与猪肉相搭，以免损伤肾脏。
食物搭配：雪梨的做法层出不穷，而且对人体都是有益处的。其中，萝酒酿雪梨汤是针对减肥设计的。这款汤十分的开胃，在夏季饮用更可以生津止渴，菠萝是一种很好的减肥水果，搭配雪梨和银耳等等，不但热量极低，更可以为身体补充丰富的营养，增强人体的新陈代谢。
6、燕麦片
燕麦片中含有大量的膳食纤维，能够减缓食物的消化过程。早餐喝一碗燕麦粥能抑制饥饿激素的释放，也能延缓血糖上升。
饮食注意：尽量不要选择甜味很浓的燕麦片。这意味着其中50%以上是糖粉。尽量不要选择口感细腻粘度不足的燕麦片，这说明其中燕麦片含量不高，糊精之类成分含量高。
12个控制食欲的减肥妙招
1、小餐具，大妙用
人人皆知眼睛也参与进食，你不妨要一下视觉的花招。小的碗碟盛满饭菜，会让你觉得是盛得满满的一大份饭食。研究者已证明，这能使饱感信号提前到来，有助于瘦身减肥。
2、别忘记蛋白质
你应多吃鱼、鸡蛋、瘦肉和豆腐。研究表明，蛋白质是抑制饥饿的妙方。
3、低卡路的制饿小食
办公室加餐半个香蕉用60毫升脚旨奶搅拌成奶司，再添加印毫升胡萝卜汁和60毫升苹果汁，在冰箱里冰镇后带到办公室饮用。它只含121千卡热量，而且很容易产生饱胀感，是OL的最佳小吃。
带皮的熟土豆、早餐、午餐和晚餐吃1～2个带皮的熟土豆，不容易觉得饿哦。
路途中的抗饥饿小吃外出时随身带1～2个水果，这样你就能抵御途中快餐店的诱惑。而苹果是最佳的选择。苹果被誉为理想的脂肪燃烧能手，而且易于携带或随时购买，同时还能消除嘴馋和饥饿感。快速止饿的饮料250毫升西红柿汁撒一点胡椒粉和辣椒粉饮用，它只含13千卡，而且制饿效果奇佳哦。
4、改吃黑巧克力
当你想拿一块全脂奶油巧克力解嘴馋时，不如改吃一块黑巧克力（至少含有70%的可可）。它既可以抑制你的嘴馋，也有助于让你的血糖保持稳定。
5、允许吃点甜食
减肥瘦身不等于完全不吃你想吃的东西，其实吃一点甜食也无关紧要。嗜甜食的MM，嘴馋时不如改吃口香糖。它完全没有脂肪，而且所含的卡路里比饼干和巧克力低得多。
6、刷牙抵制食欲法
仅会让你的牙齿更健康，而且也抑制你餐后的食欲。薄荷味的牙膏具有止饿的最佳功效。
7、智胜你的饥饿
当你想吃点东西的时候，饮一杯水或一杯茶。如果再添加几块水果，便能将胃填满，想吃东西的念头也就能轻易地被打消了。
8、维生素B6和镁是好帮手
那你就求助于维生素B6和镁吧。适当地补充它们，可以帮助你平衡体内的荷尔蒙波动，从而控制饥饿。
9、规律地进餐
任何情况下都不要不吃早餐！一天进食3大餐或5小餐，但夜晚不再进食！这样，你就能避免嘴馋和饥饿袭击。
10、每周3个喝汤日
流体食品减肥法是美国瘦身减肥的新潮流。该法的理论根据是：流体食物比固体食物更容易并更快速地产生饱胀感。专家因此建议：每周给自己留出3个喝汤日，以各种低脂的汤为主要食物。
11、烹调时咬口香糖
烹调时别忘记嘴里嚼一块无糖口香糖，这样你的嘴就没有机会不时去尝试你的拿手菜肴了。
12、派对前喝碗菜汤
应邀参加派对自助餐或宴会？建议你在赴宴前先喝一碗自制的美味蔬菜汤，它既能让你有饱腹感，也不会给你的胃增加负担。这样，你就能在派对上抑制自己的食欲，不至于见什么就吃什么，对你的减肥大计大有裨益哦。
6个狠方法帮你控制食欲
你必须时刻记住：吃东西不会从根本上提供你所需的慰藉。
情绪化饮食的流程图
当你为了一些情绪上的原因而暴饮暴食时〉你会对自己的这种放纵很生气，甚至会对减肥的初衷表示怀疑〉你会把这个当成是一种标志，标志你减肥一定不会成功〉你因此而失去决心，并以放弃而告终。
方法一、克制欲念
是的，你确实特别想吃东西，但先克制一下吧。能试试5分钟策略。在你想吃东西的时，克制5分钟以后再吃，下一回，克制10分钟，到了你能克制20分钟的时--你就压根就忘了吃东西这回事。
情绪化的饮食习惯会破坏许多人为了减肥所做出的努力。
不管原因是什么，大吃一顿可能是一个暂时消除忧郁的好办法。然而事后总是会为这种行为感到内疚和痛苦。请记住，非饥饿时的进食是一种条件反应，它有可能消失也有可能再次发生。要去除情绪化饮食的习惯之所以如此重要，原因即在于此。
方法二、写博客日志
如果你自己也不知道引起情绪化饮食的原因是什么，那我这里有一种十分有效的自我探测方法：记日志。
你都吃了什么
在什么时间什么地方吃的？（比方说：半夜，站在冰箱前吃的）
你当时感觉如何
记日志的目的：记日志能让你清晰地识别你为什么要去吃东西来寻求安慰，那是能够改变你的行为的关键。
当你看到写在博客里的详细记录的时候，可能就会明白其中的联系。最终你的饮食和某些事件或感情之间的关系会变得很明朗。如果你知道了你的这个习惯性的举动，你就会意识到，其实你需要做的是先深吸一口气。
方法三、先喝杯水
女性拥有水分才拥有美。所以啊，在吃东西前，先喝杯水。这让你能舒缓情绪（无论是好的或坏的），并且感受到肚子饱饱的。
方法四、找一个食物的替代品
运动是食物的完美替代品，它既可以把你的注意力从吃东西上转移，而且，在多数情况下，它有镇定的功效，还可以压制你的食欲。
选一个既能集中你的注意力又能提高你的情绪的活动。任何能让你忙碌并且有一些乐趣的事都可以。
方法五、运动
穿上你最爱的运动鞋，开始跑步吧，要不别的物理运动，动动身子，克制了进食欲念，又消耗了热量，何乐而不为呢？
方法六：不要让自己孤单
走出去，去见一些你喜欢的人，做一些你感兴趣的事。