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注意饮食的搭配可以帮助女性起到美容的作用。但是饮食不当可是会有损身体健康以及容颜的!所以女人们注意啦看过来!以下几种食物千万要少吃,最好是别碰,因为它们会威胁到你那美丽的肌肤的哦!
1.臭豆腐
臭豆腐在发酵过程中极易被微生物污染,它还含有大量的挥发性盐基氮和硫化氢等。它还是分解蛋白质的腐败物质,对人体有害。
2.味精
每人每日摄入味精量不应超过6克,摄入过多会使血液中谷氨酸的含量升高,限制了人体利用钙和镁,可引起短期的头痛、心慌、恶心等症状,对人体的生殖系统也有不良影响。
3.葵花子
葵花子中含有不饱和脂肪酸,多吃会消耗大量的胆碱,使体内脂肪代谢发生障碍,并使大量脂肪积聚于肝脏,会严重影响肝细胞的功能。
4.猪肝
每公斤猪肝含胆固醇达400毫克以上,摄入胆固醇太多会导致动脉粥样硬化,故猪肝一次不宜吃太多。
5.腌菜
长期吃腌菜可引起钠、水在体内潴留,从而增加患心脏病的机会。另外,腌菜含有亚硝酸胺这种致癌物质,久吃易诱发癌症。
6.爆米花
爆米花中含铅量高达10毫克/500克左右,对人体,特别是对儿童的造血系统、神经和消化系统都有害。
7.鱼干片
鱼片咀嚼时间过长后可浪费唾液,咽下的大量唾液可稀释胃液,降低消化能力。
8.油条
油条中的白矾是含铝的无机物,如天天吃油条,铝就很难从体内排出,体内铝过多,从而对大脑及神经细胞产生毒害,甚至引起老年性痴呆。
9.咖啡
咖啡中含有较多的咖啡因成分,一旦被摄入体内消化,它很快就会随血液流动,5分钟内抵达人体各个器官,使血管收缩代谢增快,胃酸尿量增多。
10.泡泡糖
泡泡糖中的天然橡胶虽无毒,但制泡泡糖所用的一级白片胶是加入了具有一定毒性的硫化促进剂、防老剂等添加剂,多吃会对身体不利。
11.加糖鲜榨橙汁
加了糖的橙汁比汽水的热量还要高,糖分也比汽水多。推荐吃原水果。
12.松花蛋
松花蛋含有一定量的铅,常食会引起人体铅中毒。铅中毒时的表现为失眠、贫血、好动、智力减退等。
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12种食物刮去你的多余油脂
1、燕麦:具备降胆固醇和降血脂的作用。由于燕麦中含有丰富的食物纤维,这种可溶性的燕麦纤维,在其他谷物中找不到。因这种纤维容易被人体吸收,且因热含量低,既有利于减肥,又适合心脏病、高血压和糖尿病人对食疗的需要。
2、玉米:含丰富的钙、磷、镁、铁、硒及维生素A、B1、B2、B6、E和胡萝卜素等,还富含纤维质。常食玉米油,可降低胆固醇并软化血管。玉米对胆囊炎、胆结石、黄疸型肝炎和糖尿病等,有辅助治疗作用。
3、葱蒜:洋葱含有环蒜氨酸和硫氨酸等化合物,有助于血栓的溶解。洋葱几乎不含脂肪,能抑制高脂肪饮食引起的胆固醇升高,有助于改善动脉粥样硬化。葱中提取出的葱素,能治疗心血管硬化。大蒜能降低血清总胆固醇、三油酸甘油酯的含量。大蒜素的二次代谢产物——甲基丙烯三硫,具有阻止凝栓质A2的合成作用,故能预防血栓。大蒜还能治疗肥胖。
4、山药:其黏液蛋白,能预防心血管系统的脂肪沉积,保持血管弹性,防止动脉硬化,减少皮下脂肪沉积,避免肥胖。山药中的多巴胺,具有扩张血管、改善血液循环的功能。另外,山药还能改善人体消化功能,增强体质。过年过节期间若有消化不良,可以用山药、莲子、芡实加少许糖共煮。
5、海藻:素有“海洋蔬菜”美誉。海藻以其低热量、低脂肪令人瞩目,一些海藻具有降血脂作用。海带等褐藻,含有丰富的胶体纤维,能显著降低血清胆固醇。海藻还含有许多独特的活性物质,具有降压、降脂、降糖、抗癌等作用。
6、银耳:银耳有明显的降脂和抗血栓作用。
7、土豆:有很强的降低血中胆固醇、维持血液酸碱平衡、延缓衰老及防癌抗癌作用。土豆含有丰富的膳食纤维和胶质类等容积性排便物质,可谓“肠道清道夫”。
8、芹菜:含有较多膳食纤维,特别含有降血压成分,也有降血脂、降血糖作用。
9、红枣:多食能提高机体抗氧化力和免疫力。红枣对降低血液中胆固醇、三油酸甘油酯也很有效。
10、山楂:可加强和调节心肌,增大心室、心房运动振幅及冠状动脉血流量,还能降低胆固醇,促进脂肪代谢。
11、菊花:有降低血脂的功能,具有平稳的降压作用。在绿茶中掺加一点菊花,对心血管有很好的保健作用。
12、苹果:其果胶具有降低血液中胆固醇的作用。苹果含丰富的钾,可排除体内多余的钠盐,如每天吃3个苹果,对维持血压、血脂均有好处。
12种减肥食物刮去你的多余脂肪
一、饮食:12种食物刮去你的多余油脂
1、燕麦:具备降胆固醇和降血脂的作用。由于燕麦中含有丰富的食物纤维,这种可溶性的燕麦纤维,在其他谷物中找不到。因这种纤维容易被人体吸收,且因热含量低,既有利于减肥,又适合心脏病、高血压和糖尿病人对食疗的需要。
2、玉米:含丰富的钙、磷、镁、铁、硒及维生素A、B1、B2、B6、E和胡萝卜素等,还富含纤维质。常食玉米油,可降低胆固醇并软化血管。玉米对胆囊炎、胆结石、黄疸型肝炎和糖尿病等,有辅助治疗作用。
3、葱蒜:洋葱含有环蒜氨酸和硫氨酸等化合物,有助于血栓的溶解。洋葱几乎不含脂肪,能抑制高脂肪饮食引起的胆固醇升高,有助于改善动脉粥样硬化。葱中提取出的葱素,能治疗心血管硬化。大蒜能降低血清总胆固醇、三油酸甘油酯的含量。大蒜素的二次代谢产物——甲基丙烯三硫,具有阻止凝栓质A2的合成作用,故能预防血栓。大蒜还能治疗肥胖。
4、山药:其黏液蛋白,能预防心血管系统的脂肪沉积,保持血管弹性,防止动脉硬化,减少皮下脂肪沉积,避免肥胖。山药中的多巴胺,具有扩张血管、改善血液循环的功能。另外,山药还能改善人体消化功能,增强体质。过年过节期间若有消化不良,可以用山药、莲子、芡实加少许糖共煮。
5、海藻:素有“海洋蔬菜”美誉。海藻以其低热量、低脂肪令人瞩目,一些海藻具有降血脂作用。海带等褐藻,含有丰富的胶体纤维,能显著降低血清胆固醇。海藻还含有许多独特的活性物质,具有降压、降脂、降糖、抗癌等作用。
6、银耳:银耳有明显的降脂和抗血栓作用。
7、土豆:有很强的降低血中胆固醇、维持血液酸碱平衡、延缓衰老及防癌抗癌作用。土豆含有丰富的膳食纤维和胶质类等容积性排便物质,可谓“肠道清道夫”。
8、芹菜:含有较多膳食纤维,特别含有降血压成分,也有降血脂、降血糖作用。
9、红枣:多食能提高机体抗氧化力和免疫力。红枣对降低血液中胆固醇、三油酸甘油酯也很有效。
10、山楂:可加强和调节心肌,增大心室、心房运动振幅及冠状动脉血流量,还能降低胆固醇,促进脂肪代谢。
11、菊花:有降低血脂的功能,具有平稳的降压作用。在绿茶中掺加一点菊花,对心血管有很好的保健作用。
12、苹果:其果胶具有降低血液中胆固醇的作用。苹果含丰富的钾,可排除体内多余的钠盐,如每天吃3个苹果,对维持血压、血脂均有好处。
二、运动:加强运动脂肪燃烧更快
1.运动可减少胰岛素的分泌,这是一种可以储存脂肪的激素,胰岛素分泌量降低了,脂肪的储存也会随之降低。
运动能有效地遏制胰岛素的分泌,促使被“储存”的脂肪像燃料一样被燃烧掉。当体内的血糖浓度升高时,胰岛素的分泌量就增加,把糖从血液中“搬走”,送到肝脏合成肝糖原。一旦肌肉和肝脏中的肝糖量达到饱和状态,多余的肝糖原就被转化成脂肪,以三酰甘油的形式储存在身体脂肪层里。如果你不运动,肝糖原就一直处于饱和状态,就会有越来越多的肝糖原被转变成脂肪储存起来。长期摄入过多糖类就会导致胰岛素水平居高不下,而胰岛素水平一高,你就无法燃烧掉脂肪。你会很饿,你的肝脏会产生更多的胆固醇,你的三酰甘油量就会更高。你不仅会变得越来越胖,还会受到哮喘、关节炎、银屑病、偏头痛等病的威胁。所以,如果你想减肥,想要健康,就控制住胰岛素的分泌。运动做得越多,血糖下降越多,燃烧的脂肪就越多,胰岛素的分泌量就越少。对胰岛素控制得越紧,储存的脂肪就越少。
2.运动能增加消耗脂肪的激素的分泌,肾上腺素和生长激素就是消耗脂肪的激素。当运动时,这两种激素在血液中的含量就会增加,就会把“储存”的脂肪像燃料一样地烧掉。
肾上腺素主要由肾上腺髓质分泌,也可从肾上腺素能神经纤维释放,是神经冲动传导的递质,能使人体的各个部分都兴奋起来,加速新陈代谢,从而燃烧掉体内的脂肪。生长激素则是由腺垂体分泌出来的一种多肽激素,能促进身体生长,通过刺激能释放生长介素,会影响蛋白质、糖类及脂肪的新陈代谢作用。生长激素的特点是能够与人体细胞中的受体相结合,然后发挥效力。而脂肪细胞里就有生长激素的受体。生长激素一旦与脂肪细胞中的受体相结合,就会促进脂肪细胞分解三酰甘油,并抑制脂肪细胞吸收和积累循环中的脂类。生长激素能保持体内的血糖浓度处在正常范围之内。据说,生长激素有抑制胰岛素的功能,从而促进从边缘组织中吸收葡萄糖,加强肝脏中血糖合成过程。通过加速三酰甘油的分解和氧化,生长激素大大加速了脂肪的燃烧。
3.运动可加速基础新陈代谢。每次开启你的开关,新陈代谢就被加速一次。开启得越是频繁,你的新陈代谢速度就越快,而你的脂肪就被燃烧得越多,你的身材就越是窈窕了。
新陈代谢系统就是体内的发动机,当吃进去食物后,新陈代谢系统就发动起来,或者把食物变成热量,或者把食物变成脂肪储存起来,或者把不能使用的东西变成废物排泄出来。如果你光吃不运动的话,食物就被变成脂肪储存起来;相反,如果进行适当的运动,食物就被立即转变成热量消耗掉,不会有多余的脂肪生成。如果你发胖的话,有可能就是因为你的新陈代谢系统运转缓慢,不能有效地消耗摄入的食物;也可能是你运动不够,新陈代谢系统没有充分启动起来,从而无法消耗一天摄入的食物。为了充分启动你的新陈代谢系统,减肥专家建议人们少食多餐,适当运动。
减肥温馨提示:
需要澄清的一点是,运动引起激素分泌变化,从而导致减去体重的结果与吃含激素类减肥药不是同样的概念。现在国内外正悄悄兴起注射生长激素,减肥专家警告:外源性的额外补充注射生长激素可能出现很大的副作用。长期注射生长激素付出的代价不仅仅是金钱,还会增加罹患癌症、糖尿病和心脏病等风险,可能会得不偿失。生长激素不仅对肌肉有促进生长功能,对身体各个部位都可能有助长的作用,体内若有小型的癌细胞,本来可能终身不会长大、发病,但注射了生长激素,很可能让癌细胞也“壮大”起来,致癌率大增。此外,生长激素还会将水分滞留在体内,并提高血糖,极易导致心脏病和糖尿病。最后恐怕是“赔了夫人又折兵”。
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偷偷告诉你12个减肥小妙招
常识1、永久不要让自己太饿
当你的推断力已经招架不住时,你往往会做出错误的决定。饥饿是一种原始冲动,我们很难抑制。当你饥饿难耐时,除非你能找到健康的食物,否则你很抵住绝美食的诱惑。通常的结果是,你会毫无顾忌地饱餐一顿,而事后,你又后悔莫及。
常识2、客观地操纵每日的卡路里摄入量
不管你是在保持体重还是在瘦身,每个人都有一个卡路里预算。而我发觉人们经常会忽略这一简单的事实。你的卡路里预算可以使你养成一种健康的饮食习惯,从而防止你在操纵体重时屡屡受挫。当你了解了自身的卡路里预算后,你就可以计划天天你需要摄入多少水果、蔬菜、全谷物、低脂乳制品及其他富含蛋白质的食物。
常识3、利用红色、橙色、绿色的原则
保证每餐中至少有一种食物是以上三种颜色中的一种。将注重力集中到这类食物上,能够保证你的餐盘中总能有一定量的农产品并挤掉了高热量食物盛放的空间。
常识4、少吃一口
每餐坚持少吃一口,一天可以少吃75卡路里,一年可以减掉大约8磅体重!
常识5、做个爱喝水的人
水对于保持体内水分充足至关重要,有些人总是“虚胖”,事实上并不是因为他们喝水太多,而恰恰是因为他们饮水不足。每个人对水的需求量各不相同,但通常建议每人天天饮64盎司的水。饮水可以让你有一定的饱腹感,因而即便摄入较少的热量也能使你有饱的感觉。
常识6、戒掉重口味的习惯
盐是致使体重增加的一个重要原因,这也说明了为什么称上的数字迟迟降不下来。美国人平均每日消耗的盐分是他们正常需求量的两倍,从而导致他们体重增加,小腹臃肿,顽固性脂肪难以消减。
常识7、在饮食中添加香料
一项探索发觉,在餐品中加入热性香料可以有用抑制饥饿感。假如你觉得一个理由还不够,我们还有另一个说服你的理由。
科学家们发觉,辣椒素(一种在辣椒中发觉的化合物)能够刺激人脑释放一种令人心情愉悦的内啡肽。既不想忍饥挨饿又想有个好心情?那就试试热性香料吧!
常识8、别只在乎热量多少,注重营养均衡
别只关怀卡路里的多少(如一包100卡),要确保你的饮食中含有碳水化合物,蛋白质和脂肪,通过为身体补充所需的营养,如一些轻易消化或消化时间较长的成分,让身体有较长时间的饱腹感,同时为身体提供更多的能量,使瘦身达到更好的效果。
常识9、别以为喝无糖汽水有助于减肥
探索发觉,人们喝得无糖汽水越多,患肥胖的风险就会越大。天天喝两到三罐无糖汽水,腰围会增至原先的5倍。这是怎么回事?美国的一项动物探索显示,人工甜味剂会干扰人体依据饮食中的甜味自觉调剂卡路里摄入量的本能。这就意味着那些常吃减肥食品的人更轻易饮食过量,因为人体会误以为自己正在吃糖,也会刺激人们吃更多的减肥食品。
常识10、将食物放在离你进食较远的地方
当你正在进食,你会发觉假如你眼前放有食物,即便不饿,你也会情不自禁地再吃一口。将食物放在厨房柜台上或火炉旁,取出一部分放在餐盘上,拿到餐桌上吃。这样一来,假如你想再多吃些,就要起身去拿,由此可以提醒自己进食了多少。
常识11、坚持写饮食记录
这对你来说可能是老生常谈了,但在这,我们必须再说一次,因为坚持写饮食记录对于减肥及长期保持身形具有至关重要的作用。一项探索发觉,那些坚持写饮食记录的人减掉的体重是没有写饮食记录的人减掉体重的两倍。在写饮食记录时,一定要写清你都吃了什么,吃了多少,包括任何你在食物中添加的成分(如调味品、油、等),以及你喝了什么。同时,记录下你当时的心情和食欲还有助于你更好地了解自己的饮食习惯!
常识12、饭前先喝汤
一项调查结果显示,习惯餐前喝碗低热量蔬菜汤的人每餐摄入的热量会减少20%。在你享用一天中最丰盛的一餐前,喝碗低热量、有肉汁的蔬菜汤可以减少卡路里摄入量,在减肥的同时又有饱腹感。
12个减肥QA 解开你心中困惑
减肥的朋友总有很多疑问,到底我要怎么减肥,各种减肥方法哪一种才有效,我要吃什么减肥,要怎样运动才能达到减肥目的?下面就来为你揭开减肥绝密档案,通过十二个减肥问答,告诉你该如何减肥。
★想减肥先解决便秘问题?
长期便秘若因为粪便大量堆积在大肠内,有可能造成小腹突出,但便秘却不是造成肥胖的主要原因。坊间很多疗法宣称清除宿便,是使用一些缓洩剂让肠内的粪便排出,因为粪便本来就有重量,上完厕所后是有可能使体重减轻0.5~1kg,另外长期使用缓洩剂会使肠胃蠕动加快,理论上是增加了身体消耗的能量,如此一来是有可能使体重下降。
但是长期使用缓洩剂的患处将不比其他方式带来的好处多,因此不建议使用此方法用来减肥。会造成便秘有许多其他的原因,应该找医师讨论病因才是最好的方法。
★减肥缓慢的原因?
不够严格的限制饮食,与没有确实执行运动是造成减肥缓慢的主因。太快的减轻体重其实也有安全上的顾虑,理想的减肥速度应是每星期减约0.5~1kg。在减肥的过程中,某段时间有可能会达到所谓的瓶颈期,这时候应该增加运动的量或更严格的限制体重,就会见到成效。
★最能减肥的运动是什么?
有氧运动比起重量训练来的有效。比如慢跑,骑脚踏车,快走,或游泳。以减肥者的经验来说,以慢跑效果最好。当然需搭配饮食的控制,不然跑越久吃越多也是没用的。
★例举数种能消耗300大卡的运动及好处!
慢跑或游泳,骑脚踏车,或快走约40分钟,大概可以消耗300大卡的热量。不过请大家注意,一碗饭的热量是280大卡。意思是,多吃一碗饭,你一天的运动就等于没用了。但定期的运动好处是能增加身体的基础代谢能力,也能增进心肺的功能。维持动态的生活对减肥是有好处的,但相对来说,要光要靠运动减肥某方面来说是不切实际的。应该搭配热量的计算,才有办法维持适当的体重。
★习惯不好会害你瘦不了?!
不好习惯包括吃宵夜,喝含糖饮料,吃零食,喜欢吃油炸类的食物,还有以吃来发洩压力。另外是吃饱就坐下来,或是没事就坐著看电视。给自己太多放纵吃东西的藉口。这些都是不好的习惯与生活型态。要减肥就要改变这些坏习惯!
★中药减肥茶的优缺点是什么?
减肥茶因为没经过临床的大规模试验,只能算食品级。所谓食品级就是不一定在每个人身上都会有疗效。副作用也较难以掌握。坊间许多减肥茶内容不一,也不一定适合个人体质。如要尝试用中药减肥,应请教合格的中医师,因为中医是变症论治,不是每个人都用同一种中药方剂来减肥。
★针灸减肥法的优缺点是什么?
针灸可以在抑制食欲上有成效,针某些穴位也可能加强身体代谢的作用。但总体来讲也需要饮食与生活型态改变来配合,否则要光靠针灸减肥,没有多方面的配合结果一样会失败,好处是可以较不用忍受药物的副作用。有这方面的需求可以找合格的中医师帮忙。
★先减肥还是先运动?
对于一些超重的减肥者,应该先减去重量。因为超重就做太剧烈的运动有可能造成关节的伤害,因此开始应从简单的做起。每天走路半个小时,是一个不错的选择。对于体重不是超重太多的人,而且身体对运动的耐受力良好的话,可以跟医师讨论你的运动计划。
★婴儿期就能判定胖瘦吗?
小于两岁的婴儿不判定其是否为肥胖。至于这个时期较胖是否长大就会胖,也不必然有绝对的关系。肥胖除了先天的影响外,还有环境的因素,两岁以下太小的小孩也不应该因为过重就限制其饮食,会影响其生长与发育。
★我为什么会发胖?
发胖的原因很多:可以先自己做一运饮食的纪录,算算自己每天吃下了多少热量,再问问自己是不是有养成运动的习惯或动态的生活型态,当然有些肥胖的原因是因疾病或药物造成的。如甲状腺功能低下,小胖威力症候群,长期的服用类固醇或某些中枢神经的用药。都可能是造成肥胖的原因,当然先天的基因也有影响。
★何谓情绪性暴食?
情绪性暴食为在情绪不佳时,会以吃东西来发洩自己的情绪。临床上女性蛮常见这种症状,可以用些行为治疗来改变。比如当情绪不加时,试著出去走路或运动,如果真的无法抑制食欲,想想吃下了这些东西你是否真的因此而心情变好?另外可用一些低热量或低糖分的水果来取代零食或大吃大喝。
★何谓节食?厌食与暴食?
所谓节食就是节制饮食,适当的节制饮食对减肥来说是有帮助的。厌食则是当看到食物时,根本没有食欲,长久下来有可能造成营养不均衡。暴食则是不管是某已吃饱,当情绪不好时便大吃大喝一顿,吃完后又会觉得有罪恶感,然后想尽办法把胃里的东西吐掉,厌食症与暴食症属于疾病。应该寻求医师的帮助!
12个减肥常识你知道吗
1.以蒟蒻为主食
蒟蒻的GL值只有110,是所有淀粉类中最低的,也有饱足感,所以不论是蒟蒻条或蒟蒻丝,都很适合当主食。
2.豆米饭比糙米饭好
糙米有不错的纤维质,但含醣量却不低(每100g/75.6g)。而豆米饭因为有更多含醣量较低的豆类,如黄豆(每100g/32.7g),所以是较好的选择。
3、少吃面包类
即使是全麦面包,所含的醣类绝对不会超过纤维质,醣纤比是15:1,和大多叶菜类的1:1差很多,所以还是少吃为妙。
4.少吃淀粉类
淀粉容易刺激胰岛素,让你快饱也快饿,快饱容易引起胰岛素快速上升,快饿则容易让你吃的更多,所以一定要少吃。
5、少吃高温煎炸食物
炸鸡腿、排骨、天妇罗等煎炸食物,虽然酥脆可口,但油脂经过油炸容易变质,吃进肚子后身体的胰岛素容易发生阻抗。除了会肥胖外,也容易得到心脏方面的疾病,所以用卤、蒸、煮、烫等方式较恰当。
6.寡糖比代糖好
低卡的代糖常是减肥者吃甜食的代用品,它的热量虽低,但是否会影响胰岛素的分泌,则尚未得到证实。不过从低胰岛素的观点来看,若真要吃甜食,Oligo寡糖是优先的选择。
7.吃大量蔬菜
蔬菜中尤其是叶菜类的GL值最低,而且也有良好的营养素,所以要鼓励大家多多吃蔬菜,生的、烫的或炒的都可以,只不过生吃时要注意沙拉的量,不要加太多,有一点味道就好。
8.空腹先吃水果
挑选低GL的水果如苹果、草莓、奇异果、葡萄柚、梨子等,拿来充饥都很不错,但记得1餐不可以超过1个拳头大小。如果超过就必须分成3餐来食用,因为如果短时间内吃大量的水果,胰岛素同样也会升高喔!
9.起士是绝佳的点心
起士经过发酵会产生tyramine,可促进新陈代谢,所以下午3、4点或晚上8、9点,来1、2片当点心对身体绝对有益,而且还能解馋呢!
10.自己做优格
优格也是很好的点心,但是一般市售含糖量太高,所以自己DIY最省钱,甜份浓淡也最容易拿捏,而且一点也不难,如果实在没时间做,必须选择市售的优格时,记得要低糖、甚至是无糖的,且不要加上所附的果酱如草莓酱、蓝莓酱等。
11.每一餐肉类不要超过手掌大
大多数的肉类虽然属于低GL食物,但是在短时间之内大量的吃,一样会让胰岛素上升,所以除了要细嚼慢咽外,一定要坚守1餐不超过自己的手掌大,这样就可以破除吃肉肉长肉肉的宿命啦!。
12.少量多餐,别饿得太久才进食!
知道吗?同样的量,饿或不饿时吃,胰岛素的反应也不一样喔!如果能在不太饿的时候就开始少量、慢慢的吃,胰岛素就会慢慢上升,不至于一下子飙得太快,让脂肪堆积。
减肥的12种魔力食物
在减肥的过程中,饥饿始终是一个很大的难题。在课程合理的进餐时间中,我们已经了解到饥饿对我们减肥大业的破坏性——使肌肉流失,降低新陈代谢的消耗;使身体自动转入储存脂肪的自动保护模式,使脂肪增加。
我们不禁会想:如果有吃了就不会饿的东西就好了!
事实上,这种食物确实是存在的,现在就为你介绍12种具有让你告别饥饿的魔力的食物。
这12种主要食物除了让你不再忍饥挨饿,还能让你增加肌肉,有效地促进减肥。另外,它还有着其他诱人的功效:
强化骨骼
增强免疫力
降低血压
减低癌症和心脏病的患病风险
只要你的正餐和加餐围绕着这12种食物来搭配,你就可以轻松拥有以上好处。具体做法是:
按照最佳热量预算?和健康饮食搭配?,从薄荷食物库中挑选食物;
保证你的正餐里有这12种食物中的两个或三个食物,加餐里有至少一个。
多样化你的食物,每一餐都含有碳水化合物、脂肪及蛋白质;
增加加餐中的蛋白质摄取。
你可以通过下面的讲解来了解这12种魔力食物,并把它们加入到你的餐单中。下面的参考食谱将具体告诉你怎么来搭配你的食物。
1、杏仁、核桃、花生等坚果
Tips:与果皮(如花生仁外面的那层红衣)一起吃;不要超过健康饮食搭配?推荐的量。
魔力:增加肌肉,增加饱腹感
秘密武器:蛋白质,不饱和脂肪,维生素E,叶酸(花生中富含叶酸),纤维,镁,磷
对抗:肥胖,心脏病,肌肉流失,癌症
伙伴:南瓜籽,葵花籽,鳄梨
假冒者:腌或熏的坚果(过高的纳含量会给血压造成压力)。
也许从热量表中,你会发现坚果的热量不低,从此把它列为减肥期间拒绝往来的家伙。其实你没有完全了解这个减肥中的好伙伴。坚果中含有的单一不饱和脂肪酸,是对人体非常友好的一种脂肪酸,同时,它还可以让你不再感到饥饿。坚果中的高蛋白,是蛋白质的主要来源之一,它能延迟你感到饥饿的时间。而优质的纤维则会增加你的饱腹感。
另外,坚果还能提供维生素E,它能让永葆青春、皮肤娇嫩,对女性尤其有利。除此之外,它还富含镁、磷等微量元素。
因此,勇敢地让它们常伴左右吧,用它来代替加餐中的饼干或者爆米花,把它列入“鼓励吃”的食物名单。
2、豆类
Tips:包括大豆、赤豆、菜豆、四季豆、鹰嘴豆、利马豆等。
魔力:增加肌肉,帮助燃烧脂肪,调节消化
秘密武器:纤维,叶酸,蛋白质,不饱和脂肪酸(大豆等),铁,钙(大豆等),镁
对抗:肥胖,结肠癌,心脏病,高血压
伙伴:扁豆,豌豆,蚕豆,未放糖的豆沙
假冒者:油炸豆子(含有高饱和脂肪);烤豆子(高糖)。
当你了解豆类的好处,你就无法拒绝它:挤满了蛋白质,却只含有少量的脂肪,同时富含纤维和微量元素。素食主义者把它当作肉类的替代品,而且比肉类好的一点是,它含脂肪更少(当然,植物性蛋白质还是无法完全代替动物性蛋白质)。作为薄荷推荐的12种魔力食物之一,你要做的是不再忽视它,并让它来代替一部分肉类,一周下来你会发现大量饱合脂肪被砍掉了,取而代之以高数额的纤维。
3、菠菜等绿色蔬菜
魔力:抑制自由基(一种加速衰老进程的分子),增加饱腹感
秘密武器:维生素A、C、E,叶酸,beta-胡萝卜素,矿物质(钙、镁、铁),纤维
对抗:肥胖,癌症,心脏病,中风,骨质疏松
伙伴:十字花科蔬菜如西兰花和甘蓝,绿色、黄色、红色、橙色的蔬菜如芦笋,辣椒,胡萝卜
假冒者:腌制的蔬菜(过高的Na,营养含量大打折扣)、油浸的蔬菜、含油量过多的炒菜。
如果你有一个当医生的妈妈,她就会每天强迫你吃足量的蔬菜——它们会为你提供丰富的维生素和矿物质,以及粗纤维,同时含糖量不高(特别是对比起大多数水果来说)。这是减肥的人最不能忽视的食物之一。
一小盘菠菜就会带给你将近一整天的足够的维生素A、一半的维生素C,以及叶酸——一种能防止心脏病,中风和结肠癌的维生素。而甘蓝类蔬菜所含维生素和矿物质比几乎任何其他食物都要多。
蔬菜的重要性已不要多说。同时,要提醒你的是,趁它还新鲜的时候,就把它消灭掉,也不要烹调过长时间,否则它的宝贵营养素会大量流失。另外,烹调的时候也不要放太多的油,虽然它们看起来是很健康的食物,但是你往往忽视其中的油分,而且很多蔬菜很能保藏这些可恶的油脂。
4、奶制品
Tips:无脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪、干酪。
魔力:增强骨质,促进减肥,增进饱合感
秘密武器:钙,维生素A,维生素B12,核黄素,磷,钾,优质蛋白
对抗:骨质疏松,肥胖,血压高,癌症
伙伴:无
假冒者:全脂牛奶,加糖酸奶
奶制品从营养上来说是一个特殊的家伙,几乎没有任何天然的食品可以替代它,就是因为它可以为我们提供一种很必要的营养素——钙。
由于钙的流失很快,我们每天都需要补充钙,它能增强我们的骨质、平抚急躁的情绪。国人现在已经开始注意钙的摄入,为此我们每天需要增加奶制品的分量。
无脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪和其他乳制品可以发挥其关键作用,并排出饱合脂肪的干扰。不过无脂或低脂的牛奶、酸奶似乎更有利一些,因为液体能占据更多的肠胃空间,使你不再感到肚子空空。Iris建议你把它加入你的每日饮食中,作为你的饮食习惯之一。
5、燕麦片
Tips:无糖,没有添加食用香料和奶精。
魔力:增加能量和动力,降低胆固醇,维持血糖水平,延缓饥饿感
秘密武器:复合碳水化合物和纤维
对抗:肥胖,心脏病,糖尿病,结肠癌
伙伴:高纤维谷类,如所有麸纤维(全麦面包为代表的全谷物)
假冒者:含糖谷类麦片
这绝对是一个完美的食物。如果你用它作为早餐,它可以让你刚起床时的萎靡一扫而空,使你精力充沛、代谢旺盛;如果你准备去运动,不要忘了在前几个小时吃些准备的燕麦片,它会让你在运动的时候体力充沛,运动减肥效果更好;如果你晚餐中有一碗燕麦片,你将不会想起夜宵了。燕麦片和低脂牛奶简直就是黄金搭档,让它们更频繁的出现在你的餐单上吧。
麦片含有可溶性纤维,它可以比不溶性纤维(如蔬菜)停留在你的胃部更长的时间。同时,水溶性膳食纤维可以降低血液中胆固醇,可谓是你心血管的良友。
请相信我:你需要更多的纤维,可溶性和不溶性的。我们每天应该摄取25至35克纤维,但多数人仅仅摄取了一半。纤维不仅让你更有饱和感,更能促进肠胃蠕动,像一个保镖,为你的身体把食物吸收过程中滋事的家伙踢出来。它保护你远离心脏病,并把结肠癌的致癌物质清扫出你的肠子。
另外,燕麦片比其他许多食品更能维持你的血糖水平,这使你的胰岛素水平稳定,并确保你在数小时之后不会再对食物贪得无厌。这对你的减肥很有帮助,因为胰岛素的产生会减缓你的代谢,并发送出开始储存脂肪的信号。麦片在你的胃里开始消化以后,需要一个缓慢的过程来消化吸收,它比一般的碳水化合物食品(比如甜面包)导致更低的胰岛素水平。
6、蛋类
魔力:增加肌肉,燃烧脂肪
秘密武器:蛋白质,维生素A,维生素B12
对抗:肥胖
伙伴:无
假冒者:无
很长时间,蛋类被认为是邪恶的存在,因为两个鸡蛋含有胆固醇已经超过每天的推荐值。其实,你完全可以舍弃蛋黄,保留蛋白。
越来越多的研究显示,每天吃一两个鸡蛋不会提高你的胆固醇水平。事实上,大部分血液中胆固醇,是由人体从膳食脂肪中获取的,而非食物中的胆固醇。这就是为什么你应该利用蛋类及其强大的蛋白质魔力的原因。蛋中有最高的“生物学价值”的蛋白,它可以满足你肌肉蛋白的需要,别的食物并不能提供那么多或者不能提供。换句话说,鸡蛋中的蛋白质,能比其他来源的蛋白质更有效地增加肌肉——即使是牛奶和牛肉望尘莫及。鸡蛋还含有维生素B12,这是脂肪分解的必要物质。
7、瘦肉
Tips:包括瘦牛排,去皮禽肉,鱼。
魔力:增加肌肉,改善免疫系统
秘密武器:动物性蛋白质,铁,锌,肌氨酸(牛肉),omega-3脂肪酸(鱼),维生素B6的(鸡和鱼)和维生素B12,磷,钾
对抗:肥胖,情绪失常,丧失记忆,心脏病
伙伴:贝类,虾类等海产品,富含omega-3的亚麻籽
假冒者:香肠,火腿肠,培根,咸肉,火腿,含更多脂肪的牛里脊肉
因为动物性蛋白更接近于身体的蛋白质,所以它更符合人体蛋白质的需要。瘦肉是经典的增加肌肉的养分。
牛肉是经典的增加肌肉的蛋白质提供物,它是肌氨酸的主要食物来源——当你需要肌肉力量,比如提重物、力量训练的时候,你就需要肌氨酸。当然,牛肉也有不好的地方,就是它含有饱和脂肪。选择腰部的肉和瘦牛排,它们是牛身上脂肪含量最少的肉。
为了减少饱和脂肪的摄入,选择鱼类(如金枪鱼、鲑鱼)作为你的肉类食物,因为它们含有一种健康的不饱和脂肪酸——omega-3脂肪酸,以及蛋白质。omega-3脂肪酸有助于降低血胆固醇和甘油三酯,有助于减少心血管疾病的患病危险;可能改善免疫功能,可能有助于治疗炎症。
8、花生酱
Tips:全天然,无糖。
魔力:增加肌肉,燃烧脂肪
秘密武器:蛋白质,不饱和脂肪,维生素E,烟酸,镁
对抗:肥胖,肌肉流失,皱纹,心血管疾病
伙伴:腰果黄油,杏仁黄油
假冒者:批量生产的含糖和转脂肪的花生黄油
不错,花生酱有其缺点:高热量,而且不便随身携带。但是它含有有利于心脏健康的不饱和脂肪,它可以帮助你的肌肉成长,使你的脂肪融化。同时,它也含有极其丰富的维生素E——你会发现它出现在很多眼霜的成分表上——它能减少(或预防)你的皱纹。
当然,因为它的脂肪含量以及高热量,你每天最多能吃约3大匙。去找纯天然的花生酱,而不是批量生产的品牌,还加了糖。
9、橄榄油
魔力:降低胆固醇,增强免疫系统
秘密武器:不饱和脂肪,维生素E
对抗:肥胖,癌症,心脏病,血压高
伙伴:芥花油,花生油,芝麻油,菜籽油,玉米油
假冒者:其他蔬菜和氢化植物油,转脂肪酸,人造黄油
不需要很长的解释了,这些植物油都有助于控制对食物的渴望,还帮你燃烧脂肪,使你的胆固醇维持在一个令人愉悦的水平——你还需要更多的理由不买一瓶?快去厨房检查你的菜油是什么吧!
10、全谷物面包和谷类
魔力:防止你的身体储存脂肪
秘密武器:纤维,蛋白质,维生素B,核黄素,尼克酸,维生素E,钙,镁,钾,锌
对抗:肥胖,癌症,血压高,心脏病
伙伴:糙米,全面饼干,全麦意大利面食
假冒者:面包店加工产品,如白面包,奶油面包等。
很长时间,有的减肥者提倡不吃主食,不吃谷物来减肥。事实上,你常常想吃碳水化合物,因为你的身体需要它。谷物作为一种复合型碳水化合物,在你的肠胃里慢慢消化吸收,同燕麦片一样,它能维持稳定你的血糖水平,保持旺盛的新陈代谢。
关键是,在谷物的加工过程中,往往把麸皮和大部分胚芽加工掉了。它们富含有纤维和有益心脏健康的维生素。
谷物(如小麦、玉米、燕麦、大麦和黑麦)分为三个部分——胚芽、麸皮和胚乳。胚乳是最大的部分,但是营养含量却很少,只含有淀粉、少量蛋白质和一些B族维生素。胚芽是谷物最小的一部分,但是它却含有绝大部分营养——蛋白质、油脂、B族维生素、硫胺素、核黄素、烟酸、维生素B6
、维生素E和矿物质镁、锌、钾和铁。麦麸储存了所有的纤维,它的涂层周围的胚乳中含有B族维生素、锌、钙、钾、镁等矿物质。
我们要做的事情是去寻找那种没有经过精加工的全谷物,如全麦面包、糙米等。
11、蛋白(乳清)粉
魔力:增加肌肉,燃烧脂肪
秘密武器:蛋白质,半胱氨酸,谷胱甘肽
对抗:肥胖
伙伴:意大利乳清干酪(Ricottacheese)
假冒者:豆粉、豆奶粉
这是薄荷魔力食物中唯一的可能在超市里找不到的食物,但它确实是一种很有价值的营养储存体。我们需要补充蛋白质,特别是乳清蛋白,它是一种增进肌肉合成的动物蛋白。如果你在饮食中加入乳清粉,你可能就拥有了最有力的脂肪燃烧餐。乳清蛋白是优质蛋白,含有人体必需氨基酸,能增加肌肉和促进脂肪燃烧。它特别有效,因为它以最低热量提供了最高数额的蛋白质,促使脂肪燃烧。
12、草莓和其他浆果
魔力:保护心脏,增强视力,改善记忆,饱腹感
秘密武器:抗氧化剂,纤维,维生素C,丹宁酸
对抗:心脏病,癌症,肥胖症
伙伴:大多数其它水果,特别是苹果和葡萄柚
假冒者:果冻、果胶
或许你还不太了解浆果,它是一种肉质果,外果皮膜质,中果皮、内果皮均肉质化,充满汁液,内含一粒或多粒种子。如番石榴、番茄、葡萄、莓类(如草莓、蓝莓)、覆盆子等都属于浆果。
它们携带强大的抗氧化剂,有助于你的身体对抗心脏病和癌症;果实的类黄酮可以有利于你的视力、平衡感、协调性和短期记忆。一杯树莓含6克纤维和超过你每天所需一半的维生素C。
蓝莓同燕麦片一样,含有可溶性纤维,能让你饱肚子的感觉维持更长时间。它是世界上最健康的食品,含抗氧化剂比其他种其他的水果和蔬菜要多。
草莓含有另一种重要的纤维——果胶(葡萄、桃子、苹果、橙中也含有),它比其他水果纤维更能饱腹。
减肥别上无脂无糖的当
“无脂”和“无糖”不是没有脂肪没有糖
有些人可能会问“有些食品上贴上无脂是不是真的不含脂肪呢?”其实不然,据规定,每份食物中脂肪少于半克的产品均可贴上“无脂”标签,。所以所谓的无脂,其实只是脂肪含量较低而已,“脱脂”牛奶、“无糖”乌龙茶或花茶就是最典型的代表。无糖和无脂一样,每份食物中糖分少于半克的产品也可以贴上无糖的标签。
“无反式脂肪”的脂肪含量并不低
现在贴着“无反式脂肪”的标签的食品也不少,从科学角度来看,我们把脂肪分为“饱和脂肪”与“不饱和脂肪”。“饱和脂肪”因其会使人体胆固醇过高往往不利于人体健康,相反“不饱和脂肪”一般不会引起这点。但是“反式脂肪”虽属于“不饱和脂肪”,但其化学结构特殊性常常会引起动脉硬化,血栓等问题。
出于健康的考虑,食品制造商都在争先恐后地去除他们大部分产品中的反式脂肪,但在有些情况下,他们用饱和脂肪代替反式脂肪,可显,其最终结果是“换汤不换药”的。如同糖分一样,每份食物中“反式脂肪”少于半克的食品可贴上“无反式脂肪”标签。一些诸如薯片、曲奇、烘烤等精加工食品,厂商往往会在包装上印有醒目的“无反式脂肪”的字样,但是其背后可能意味着更多的“饱和脂肪酸”+“反式脂肪酸”。因此您在购买这类食品时不止要注意它的脂肪含量还要注意您的健康。
“清淡”、“低脂”并不等于低热量
一看到“清淡、低脂”的字样,很多消费者就觉得此类产品可以放心敞开肚子食用。
其实不然,大部分的“清淡、低脂”产品并不一定低热量。而国家在标签法中也对“低脂、低热量”有详细的定义,“低脂”代表每100克食物的脂肪含量等于或少于3克,而“低热量”则代表每100克食物内含有少于40卡的热量。比如普遍标有“低脂”的优酪乳,它脂肪含量较低,但内含的糖分所产生的热量,几乎等于5颗半方糖的热量。从字面上看,它确实符合“低脂”的标准,但是其低脂所带来的热量远远超出通常我们观念中的“低脂=低热量”。不仅如此,有些时候“清淡”一词也会指产品淡味、浅色或松软的质地而并是“低脂”更不是“低热量”,当您对此掉以轻心时,您就掉入了商家的“陷阱”之中。所以我们必须用一双慧眼去看清标签上的这些参考信息。