瘦腿减肥方法瘦身。
肥胖拥有与饮食离不开关系。想减肥，我们就要从饮食抓起。以下12条饮食计策就是专为胖妹妹设计的。
1、平均分配每日热量
除了一日三餐之外，在餐间吃零食的人比不吃者会显著降低胆固醇的水平。增加饮食次数能够稳定胰岛素水平，这样，当肌体分解消化食物时就会减少胆固醇的产生。
不过，最关键的问题是要节制食量，以不增加总热量为度。也就是说，把每日要摄入的食量分配在均等的时间内食用。
比如，在早餐与午餐之间食用一根香蕉作为餐间小吃，以此改掉早餐时吃香蕉的习惯午餐时吃半块三明治，将另一半留在下午吃，等等，这就是所谓的少食多餐的饮食原则。
2、利用加餐弥补营养不足
如果怀疑自己的饮食缺乏各种必需的营养素，可用加餐的办法来弥补其不足。要解决这类问题非常简单。比如，只需饮一盒约227毫升的酸奶或一杯脱脂牛奶就能满足每日对蛋白质及钙质的需求。
强化谷物是叶酸与铁质不错的来源;新鲜的水果与蔬菜是维生素、抗氧化剂与纤维素的丰富来源。此外，坚果含有大量的蛋白质。
纤维素及人体必需的其他营养成分，如镁、钾与叶酸等。经常食用坚果，不但有利于心脏健康，而且能控制体重，有益于减肥。
3、剔除不耐消化的食物
如果你想寻求某些能够在你锻炼期间源源不断地提供能量或在工作时令你精力充沛的食物，那就应舍弃淀粉类及低纤维素类食物。
为了获取持续不断的能量供应，应以蛋白质、碳水化合物以及脂肪构成的复合饮食结构为主，因为这种结构的膳食成分通过消化道的时间会比较长，从而不容易使人感到饥饿。
4、健身运动前1小时进食
一般来说，运动前的饮食应包括26的碳水化合物与1/3的蛋白质与脂肪。具体食量应视运动量大小来决定。”如果你每次做45分钟有氧运动以及20分钟的力量练习，你消耗的热量会在500千卡以上。
1杯含100千卡热量的酸奶恐怕不够，应增加到250至3叩千卡。适合运动前的小吃与点心有:涂上一层花生酱或果冻的小麦或玉米面饼，再来一个水果及一包方便燕麦片等等。
5、运动后20分钟内加餐
健身锻炼会从储存在肌肉及肝脏中的糖原中获取能量，要弥补这一亏空，就需要消耗200千卡热量的食物。所以，锻炼后要选择含碳水化合物及蛋白质的食物，如1杯低脂巧克力牛奶，1个苹果或半块火鸡三明治等。
6、为热量做预算
可按下面公式计算出你在餐间小吃上应吸收多少热量:将你的体重(磅)乘以14，再减去一日三餐所含有的热量，剩下的数目便是你当天可以补充零食的热量值。
此外，还可以采用另一种进食方法，即每小时100千卡的规则。也就是说，含400千卡热量的午餐，应维持4小时，其间不应再吃零食。
如果你中午时吃了一顿这样的午餐，那你应在下午4点时再进食。如果晚餐定在下午6点，那你的零食所含的热量就不应超过200千卡。
7、挑选食品要细心
即使是“健康”食品也会使你增重。所以，在购买食物时要仔细看一下成分，比较之后就会做出明智的选择。
8、让纤维素大显身手
在日常饮食中，增加纤维素摄入量是抑制食欲。控制体重的一个绝妙的计策，实际上我们大多数人每日只摄取了15毫克纤维素(每日至少应摄入25毫克)。
所以，要想减肥，就应提高纤维素的摄入水平，其方法也十分简单，那就是多吃水果、蔬菜、爆米花、坚果及五谷杂粮等等。
9、用奶制品战胜脂肪
每日食用3份酸奶饼的人与食用较少者相比，12周后他们的体重多下降了32%，脂肪多减少了61%，这是因为酸奶食品中的钙质及其他成分能增加刺激脂肪分解的酶类的数值。所以，一些奶制品，如低脂酸奶、脱脂牛奶等都是减脂瘦身的最佳食品。
10、以低热量食物为主
将含热量高的各种烤制食品换成低热量的食物，这样，你不但可以多吃一些，并且这些食物在你的胃中会占据更大空间，从而使你在餐后感到更饱.
因而，要想减肥，应多寻找那些含水分及纤维素丰富的食物，像橘子、梨以及各种沙拉蔬菜等。另外，在拌沙拉时，可用肉汤作基料，这样既能满足你的胃口又能增添风味。
11、利用心理战术
食物的体积显得越大，越使人感到腹中饱满。所以专家建议减肥者常吃大体积的食物(如蓬松的蛋糕等)，因为大体积的食物很容易给大脑留下深刻印象，它会认为已经吃得很多了，从而发出停止进食的命令。
精选阅读
饮食瘦身11计 击退你的脂肪
肥胖拥有与饮食离不开关系。想减肥，我们就要从饮食抓起。以下12条饮食计策就是专为胖妹妹设计的。
肥胖问题往往与饮食问题联系在一起，关注和需要减肥瘦身的人群就必须注意饮食问题。吃得得当和健康是减肥的关键，因此减肥一族必须要合理安排自己的膳食和膳食的时间。
1、平均分配每日热量
除了一日三餐之外，在餐间吃零食的人比不吃者会显著降低胆固醇的水平。增加饮食次数能够稳定胰岛素水平，这样，当肌体分解消化食物时就会减少胆固醇的产生。
不过，最关键的问题是要节制食量，以不增加总热量为度。也就是说，把每日要摄入的食量分配在均等的时间内食用。
比如，在早餐与午餐之间食用一根香蕉作为餐间小吃，以此改掉早餐时吃香蕉的习惯午餐时吃半块三明治，将另一半留在下午吃，等等，这就是所谓的少食多餐的饮食原则。
2、利用加餐弥补营养不足
如果怀疑自己的饮食缺乏各种必需的营养素，可用加餐的办法来弥补其不足。要解决这类问题非常简单。比如，只需饮一盒约227毫升的酸奶或一杯脱脂牛奶就能满足每日对蛋白质及钙质的需求。
强化谷物是叶酸与铁质不错的来源;新鲜的水果与蔬菜是维生素、抗氧化剂与纤维素的丰富来源。此外，坚果含有大量的蛋白质。
纤维素及人体必需的其他营养成分，如镁、钾与叶酸等。经常食用坚果，不但有利于心脏健康，而且能控制体重，有益于减肥。
3、剔除不耐消化的食物
如果你想寻求某些能够在你锻炼期间源源不断地提供能量或在工作时令你精力充沛的食物，那就应舍弃淀粉类及低纤维素类食物。
为了获取持续不断的能量供应，应以蛋白质、碳水化合物以及脂肪构成的复合饮食结构为主，因为这种结构的膳食成分通过消化道的时间会比较长，从而不容易使人感到饥饿。
4、健身运动前1小时进食
一般来说，运动前的饮食应包括26的碳水化合物与1/3的蛋白质与脂肪。具体食量应视运动量大小来决定。”如果你每次做45分钟有氧运动以及20分钟的力量练习，你消耗的热量会在500千卡以上。
1杯含100千卡热量的酸奶恐怕不够，应增加到250至3叩千卡。适合运动前的小吃与点心有:涂上一层花生酱或果冻的小麦或玉米面饼，再来一个水果及一包方便燕麦片等等。
5、运动后20分钟内加餐
健身锻炼会从储存在肌肉及肝脏中的糖原中获取能量，要弥补这一亏空，就需要消耗200千卡热量的食物。所以，锻炼后要选择含碳水化合物及蛋白质的食物，如1杯低脂巧克力牛奶，1个苹果或半块火鸡三明治等。
6、为热量做预算
可按下面公式计算出你在餐间小吃上应吸收多少热量:将你的体重(磅)乘以14，再减去一日三餐所含有的热量，剩下的数目便是你当天可以补充零食的热量值。
此外，还可以采用另一种进食方法，即每小时100千卡的规则。也就是说，含400千卡热量的午餐，应维持4小时，其间不应再吃零食。
如果你中午时吃了一顿这样的午餐，那你应在下午4点时再进食。如果晚餐定在下午6点，那你的零食所含的热量就不应超过200千卡。
7、挑选食品要细心
即使是“健康”食品也会使你增重。所以，在购买食物时要仔细看一下成分，比较之后就会做出明智的选择。
8、让纤维素大显身手
在日常饮食中，增加纤维素摄入量是抑制食欲。控制体重的一个绝妙的计策，实际上我们大多数人每日只摄取了15毫克纤维素(每日至少应摄入25毫克)。
所以，要想减肥，就应提高纤维素的摄入水平，其方法也十分简单，那就是多吃水果、蔬菜、爆米花、坚果及五谷杂粮等等。
9、用奶制品战胜脂肪
每日食用3份酸奶饼的人与食用较少者相比，12周后他们的体重多下降了32%，脂肪多减少了61%，这是因为酸奶食品中的钙质及其他成分能增加刺激脂肪分解的酶类的数值。所以，一些奶制品，如低脂酸奶、脱脂牛奶等都是减脂瘦身的最佳食品。
10、以低热量食物为主
将含热量高的各种烤制食品换成低热量的食物，这样，你不但可以多吃一些，并且这些食物在你的胃中会占据更大空间，从而使你在餐后感到更饱。
因而，要想减肥，应多寻找那些含水分及纤维素丰富的食物，像橘子、梨以及各种沙拉蔬菜等。另外，在拌沙拉时，可用肉汤作基料，这样既能满足你的胃口又能增添风味。
11、利用心理战术
食物的体积显得越大，越使人感到腹中饱满。所以专家建议减肥者常吃大体积的食物(如蓬松的蛋糕等)，因为大体积的食物很容易给大脑留下深刻印象，它会认为已经吃得很多了，从而发出停止进食的命令。
详细一天饮食减肥方案 照做必瘦
一、早晨7:00-9:00
早餐前喝咖啡
美国纳什维尔州范德比尔特大学研究发现，在早餐前30分钟喝一杯咖啡可以有效地控制食欲，让你只吃以往食量的75%就感觉到饱了，并且还能将脂肪燃烧的速度加快5%。这要归功于咖啡中的一种产热物质黄嘌呤，它还可以为你的身体提供足够的热量。
早餐时补充钙质
每天摄入600毫克剂量的钙质(早餐和午餐各300毫克)可以帮助你的身体加快脂肪的消耗。研究中发现，按这种方法进餐的女性，比不摄入钙质的女性多减去22%的体重，脂肪多减去61%，腹部脂肪多减去81%！
上卫生间之前喝一杯酸梅汁
酸梅中富含花表素—这种植物化学物质可以帮助身体有效地排出脂肪和毒素。喝一杯酸梅汁，你身体的“清洁”程序就能大大加速，肝脏也就能将你体内那些可能引起肥胖的物质迅速而彻底地排出体外。
二、上午10:00—11:00
多喝一些水
如果你想要在这星期减掉2公斤的体重，你每天喝多少水与你的体重有关系。营养专家建议，每公斤体重你要喝31.3毫升的水(比如，50体重公斤的女性)，每天就应该喝1.565升水)。水是身体代谢的自动高温器，一旦水分摄入不足，体温就会下降，身体就会开始依存脂肪。
早餐和午餐之间吃些花生
调查发现，吃花生的减肥者减去的体重是那些不吃花生者的2倍。如果每天吃一把花生，热量的摄入就会减少333卡。
三、中午12:00-1:00
中午吃发酵食物
吃发酵的食物，如馒头、三明治等更不容易感到饥饿，比吃普通食物至少多坚持1小时以上。这是因为食物在发酵过程中，淀粉和糖类被分解成了不容易消化的成分，消化系统需要更多的时间来消化它，你也就不易感到饥饿了。
喝一杯浓茶
浓茶中的咖啡因能大大抑制你的食欲，让你的饭量减少35%，并将新陈代谢的速度提高5%以上。
四、下午2:00-4:00
下午来一勺蜂蜜
蜂蜜能够在信用后的20分钟之内将你的血糖调整到正常的水平，并能将这种正常状态稳定地保持2个小时，降低你的饥饿感，并能安抚你的情绪，让你保持心情愉快。
五、下午5:00-7:00
正餐加点辣椒
日本的一项研究表明，吃一些刺激性的食物，如辣椒、生姜、胡椒，可以将身体的脂肪燃烧能力提高25%，这种高速的新陈代谢状态餐后保质整整3个小时以上。
六、晚上8:00-9:00
用乌龙茶来放松
养成喝乌龙茶的习惯会让你的新陈代谢系统工作得更快，它会让身体燃烧的热量提高3%，脂肪消耗提高10%。因为这种茶是不含热量、脂肪和钠的，所以想要减肥的你大可放心饮用。
椰子当餐后甜点
椰子是自然界最好的一种脂肪酸来源，这种脂肪酸信用后会直接被运送到肝脏，将肝脏燃烧热量的速度提高50%。
饮食减肥 11个必知问题
胖妹在减重的过程中，最害怕的是食物所含的热量，但营养的摄取往往又是成功减重过程中不可缺少的。因此，在热量与营养这两者中间如何取得平衡点，便成为长久困扰胖妹们的最大问题!
如何吃才能既减肥又健康呢?现在就跟小编一起来寻找答案吧!
Q1：是不是只要控制饮食就能达到减重的目的?
A：不一定!许多一心想拥有窈窕身材的美人儿，总会由于磅秤上的指针上上下下而采取一些有害健康的饮食偏方，如断食、单一饮食、超低热量饮食等等，而忽略了减重最重要的原则——均衡饮食。
因为唯有摄取完整的营养，才能使身体机能发挥最大的功效，这才是减重的最佳途径。因此，想要减重的美人儿必须先了解食物所含的热量，然后再加以选择性地食用，才能最大限度地发挥饮食减重的功效!
Q2：水果热量低，而且能养颜美容，因此多吃点也没关系吧?
A：错!千万别认为水果热量低，其实它们大都富含醣类。一般人以为水果不甜就狠劲吃，但事实上热量与水果本身的甜度并没有多大的关系，相反却和吃下的多少，也就是分量有关。
比如芭乐，吃起来感觉不甜，其实这是果肉内部甜度转换的问题，如果以为芭乐不甜就拼命吃可是错误的想法。还有人习惯于将水果打成汁畅快饮用，其实果汁是减肥者的黄灯食品，因为一杯果汁通常是由多颗水果打成，不仅甜度高，而且欠缺纤维质，很容易导致热量的过度摄取。
Q3：为什么吃饭要细嚼慢咽?
A：一般胃的饱足感是在吃东西的30分钟后，因此，如果狼吞虎咽，就会在还没有感觉到饱时吃下过量的食物。这也就是日本“大胃王”能在很短时间内吃下比平常多的食物的原因之一。因此，如果要享受一顿美味丰盛的大餐，不妨先吃一点东西垫底，加速引发“胃饱”的感觉，就不至于空着肚子在盛宴中装下一堆让自己隔天还会后悔的东西。
Q4:脂肪为什么是最难减的?
A：人体燃烧热量的顺序是：醣类(碳水化合物)→蛋白质(肌肉)→脂肪，醣类和蛋白质就如同银行活期存款，而脂肪就是定期存款，当身体需要能量时会最先用到醣类和蛋白质，如果想动用定期存款，那一定是在最困难的时候。因此，想要达到消灭脂肪的目的，就要靠规律的运动与均衡的饮食，这样才能做个健康的窈窕美人!
Q5：蔬菜热量低，而且还能帮助排便，那减肥时多吃蔬菜是不是比较好呢?
A：没错。在美人儿开始减重的前两个星期，由于一下子要吃的比平时少，因此必须讲究一些饮食技巧，以便用少量的食物去满足过去被撑大的胃，这时，热量低的蔬菜应该是还不太会计算热量的减重美人儿不错的选择。
Q6：正确的饮食技巧究竟是什么?
A：想掌握正确的饮食技巧，就先得具备一些基本的饮食常识。
1、先认识六大类食物。所谓六大类食物是指五谷根茎类、蛋鱼肉豆类、油脂类、奶类、水果类、蔬菜类等，吃之前先选对食物的种类，再衡量吃的分量，最后选择烹调方法。
五谷根茎类:提供热量、部分蛋白质、维生素、矿物质及膳食纤维，包括面(面包及馒头)、饭类、番薯等食物，也就是一般所称的“主食”。
蛋鱼肉豆类:提供蛋白质、部分热量、脂肪、维生素及矿物质。“豆”是指黄豆及其制品，其他如绿豆、红豆属于五谷根茎类，四季豆、菜豆则属于蔬菜类。
油脂类：提供热量、脂肪及必需的脂肪酸，家中的炒菜用油就属这一类。
奶类：提供蛋白质、部分热量、维生素及钙质。
水果类：提供部分热量、充足的维生素、矿物质及膳食纤维。
蔬菜类：提供充足的维生素、矿物质及膳食纤维。
2、透过食物代换表，既能控制热量，又可吃的营养均衡。
3、动手去秤食物，了解一份食物有多少热量，以便决定吃的分量。
4、采取正确的少油少糖烹调法才不会因错误的烹调方式而摄取过多的热量。
5、饮食习惯与行为改变有很大的关系，例如靠吃东西发泄情绪、看电影电视嘴巴还要动等。试着改掉这些习惯，自然而然就会少吃零食了。
Q7：我是肉食动物，虽在减肥，可还是忍不住想多吃几块肉，怎么办呢?
A：不要怕吃肉，但一定要有选择地吃!以油脂含量来说，其秘诀就是：4条腿(猪牛羊)多于2条腿(鸡鸭)，而2条腿又多于没有腿(海鲜)。
此外，另一个选择重点就是少吃绞肉类加工食品，如香肠、肉丸子、火腿、汉堡肉饼、鱼浆制品等，因为绞肉都是用肥肉和瘦肉混合绞制的，很容易让人在不知不觉中摄取过多的油脂。
Q8：因为上班关系，避免不了外食，那该怎么办?
A：这个问题很简单，吃东西前首先要知道蒸、卤、煮的食品比煎、炸的热量低，再者要避免食用勾芡或口味太重的菜肴，因为其盐分过高，容易造成水分囤积，会让你看起来肿肿的!
Q9：有时下班或放学已经7点多了，又习惯于10点就上床休息，那晚餐是不是就不用吃了?
A：不论有没有进行减肥，一般来说睡前4小时最好不要进食，因为睡眠时体内代谢速率变低，几乎不会燃烧热量，因此吃多了就容易囤积成脂肪。
Q10：是否所有的瘦身餐都对减重有帮助?
A：是的!任何减重餐都能在短期之内达到减重效果，但只限于短期之内，如果在饮食习惯没有改变的情况下停止食用瘦身餐，则会让身体更快复胖。
饮食减肥11招 一试必瘦
想减肥，那就要记住这11个饮食法门了!轻松拥有窈窕身材!试试吧!
减肥专家指出，要想终生保持苗条，单靠计算热量是不够的，因为以节食方法来减肥的人有不少是减了而又复增的，形成了越减越肥的恶性循环。
因此，在饮食减肥上，他们也提出了以下的建议：
一：永不谈节食
减肥最成功的人并不提节食，而只是改变吃东西的习惯，戒吃高脂肪食物、甜品和零食。
二：要实事求是
希望把体重减到不可能的程度上是注定要失败的。正确的办法是，开始时即要制定一个切实可行的进程计划，使体重稳定地逐渐减轻。
三：每次只戒吃一种食品
如果在同一时间戒食太多种食物，可能反而会使人在下餐美食面前忍不住大吃一顿。戒吃一种食品，比较容易做得到。
四：切不可戒餐
每日吃3餐的人，比不吃正餐的人多消耗10%的热量，因为人在每次进餐时，其新陈代谢会加速，如果戒餐，身体会以降低新陈代谢率的方式代偿。
五：不要饿肚皮
如果在减肥中故意让自己挨饿，那么身体就会出现3种反应：积存水分，新陈代谢减慢，容易经受不住诱惑而产生大吃一顿的欲望。
六：吃东西要慢
要细嚼慢咽地享受每一口食物，要想减肥就要永远都做最迟吃完饭的人。狼吞虎咽的人，进食后不易产生饱腹感，会吃入更多的食物。
七：少吃脂肪
一克脂肪所含的热量，双倍于一克蛋白质或一克碳水化合物。脂肪食物所含的热量更可能贮存在人体内而成为脂肪。把要戒食的高脂肪食物列张“黑名单”，例如坚果、全脂牛奶、巧克力、奶油小甜饼、油炸食品和牛排等。
八：适量增加淀粉类食物的比例
复合碳水化合物只含少量脂肪、糖和热量，是控制体重的好食物。应该在膳食中增加马铃薯、大米、面粉和玉米等复合碳水化合物成分的比例。提醒注意：在这里增加的概念是指每日食物配比，并非增加食入量。
九：慎选零食
要选择吃不加糖的爆玉米、米粉饼、蔬菜和水果等等。
十：明智地吸收糖分
如果你在麦片粥里加一茶匙糖，那并不要紧。但要切记不要吃隐藏着大量糖分和脂肪的食品。
酸奶减肥喝法 照做必瘦
许多姐妹都在谈论酸奶减肥法，但是具体操作有所差异。专家经过能量计算和营养搭配，为大家推荐以下方法，保证坚持一个月而对健康没有损害。
清晨：酸奶减肥喝法
每天早晨起床，第一件事情——喝一大杯淡蜂蜜水。注意蜂蜜要选择全液态无结晶的，颜色浅些的。蜜水不能太甜，淡淡的甜最恰当。这样可以给身体补充水分而又滋润肠胃，预防便秘，还能保养声音。然后最好再喝一杯白开水，继续冲洗肠胃。
第二件事情——就是喝一大杯酸奶（200毫升左右），再吃一片全麦面包/一碗燕麦粥。买低糖酸奶或低脂酸奶（脂肪含量1。0—1。5%）当然可以。如果没有，用蛋白质含量>2。3%的普通酸奶也没有关系。注意不要买蛋白质含量>1。0%的，那不是真正的酸奶。
注意：酸奶最好提前一小时从冰箱里面拿出来温着。喝太凉的酸奶可能引起拉肚子或肚子痛。可以把它倒进一个盛过热水的小碗里面，很快就温暖了。但不要用微波加热以免把宝贵的乳酸菌杀死。饱腹减肥说法之——草莓酸奶是上选
白天，该如何正确的饮用酸奶来减肥呢
上午10点
如果饿了可以吃一个小水果，如猕猴桃、油桃、橙子等或半个苹果，或一小把葡萄干等干果。
中午
如果觉得胃里很饿，那么先喝一碗汤、吃几口粥或两片饼干。然后喝酸奶1杯。小杯酸奶（125毫升）就喝两杯。然后吃100克鸡肉/牛羊肉/鱼/内脏/血。这些东西主要补充铁。再加上一盘蔬菜，没有熟蔬菜可以吃小西红柿/大番茄/生菜等。餐后喝两杯乌龙茶消食。
下午4点
饥饿的时候可以再喝一杯酸奶。
晚上
餐前先喝一杯水或汤，然后吃一盘绿叶菜。放汤里面煮熟加鸡精，或者是加几滴香油凉拌。然后和中午一样吃一杯酸奶。
注意：过分饥饿就不能直接喝酸奶，要喝汤或吃些蔬菜，预防胃里酸度过高。餐后可以喝乌龙茶，但如果喝乌龙茶睡不着觉就喝菊花茶。蔬菜必须要吃，它可以提供足够纤维素和维生素C，对于排出多余脂肪是有帮助的。更多看点：妙配三餐持久瘦身分食法
TIPS酸奶面膜：酸奶是许多人的美味饮品，但对酸奶面膜恐怕大多数人并不了解。酸奶中含有大量的乳酸，作用温和，而且安全可靠。
总结：一天当中共喝800毫升左右的酸奶，加上50克粮食，100克肉/鱼，400克蔬菜，100克水果。全天能量1000—1200千卡，蛋白质65—70克，水份3000毫升以上，非常安全！如果吃无糖酸奶，就可以多吃一些水果（因为无糖酸奶碳水化合物太低，容易反弹！）；每天早餐后补充一粒复合营养素丸，这样可以改善体力。
坚持一个月，正常可减掉5斤哦，配合我们介绍的适当运动，相信效果会更好，喜欢酸奶的MM们，快来试试吧
懒人减肥11计 越吃越瘦
如今人们的生活节奏越来越快，整天忙碌于工作学习，也无暇再去健身房做运动。对于这一类人群最简单最方便的减肥方法就是下面这11种了。
1.苹果餐
只需持续3日的苹果减肥法。其他可以喝水和茶。第3天晚上，喝一至二勺食用橄榄油。
2.萝减肥法
坚持一个星期只吃菠萝。其他用水分来补充。
3.煮鸡蛋减肥法
一天食用8～9个水煮鸡蛋、持续2个星期。不吃米饭等主食，可以和青菜、葡萄、去掉油的肉一起吃。
4.小豆减肥法
将小豆炒熟，碾成粉末状，加入2勺牛奶，在进食前饮下2杯。
5.酸奶减肥法
一天只食用1～2顿酸奶，其他按平常时间进食。
6.黄豆粉可可减肥法
黄豆粉和可可粉与豆乳混合，于早晚餐前食用。进食量为平常的三分之一。也可以加上麦芽和蜂蜜。
7.粉状牛奶减肥法
一天只进食1-2次粉状牛奶，坚持3至7天。
8.矿泉水减肥法
饭前饮用3～4杯矿泉水。进餐时也可以饮用，只是要注意别喝得太多。
9.红葡萄酒减肥法
晚餐时饮少量的红葡萄酒，缓慢进食，大约保持在20分钟左右，进食量为平时的一半。
10.黑米减肥法
主食从白米、面包转为黑米，并减少点心的摄入量。玄米富含维他命B1和E、以及食物纤维。
11.饮茶减肥法
茶叶利尿，并随着饮茶可以补充日常的水分。品种有乌龙茶、绿茶、玄米茶、杜仲茶等。
运动减肥计划表格 照做必瘦
居家运动减肥
最简单的就是爬楼梯，或者原地抬腿跳以及跳绳，这几项运动都非常简单而且有效，注意每次运动时间为30-40分钟。还可以做无氧运动，比如：举哑铃，主要做手臂收紧练习，15-20个/组，每次三组；仰卧起坐练习，20个/组，每次三组；提臀练习，20个/组，每次三组。没有哑铃，家里的书本甚至一瓶1000毫升大容量的纯净水都可以代替，只要你记着别偷懒，坚持就是胜利。
健身房健身
很多健康资料显示，现在的上班族特别是电脑族，都有很明显的亚健康状态，应该趁“闭关7天”好好调节一下自己的精神和身体状况。专家建议，一定要从桌子和椅子前面走开，到健身房去参加适当的器械训练，千万不要一提起器械训练就觉得那是很专业的人士才适合的运动，其实，适当的器械锻炼对人体的脊椎、胸椎、腰椎都非常有益，而且也能起到塑身的作用，使人更挺拔。当然要注意一定要到专业的健身场所，接受专业健身教练的指导，这点对初涉器械训练的人士非常重要。
对女性来说，瑜伽、普拉提(适合女性核心部位的训练)、拉丁、芭蕾等都是不二选择。对男性来说，器械类、BODYPUMP(类似杠铃操训练)、自由搏击、拳击等都是让你更加英挺健美的最佳运动。
运动减肥计划表格
第一天：胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组；上斜卧推练习，4组，12个/组；坐姿夹胸，4组，12个/组；有氧30分钟，比如：跑步机，登山机
第二天：坐姿下拉练习，4组，12个/组；坐姿划船，4组，12个/组；有氧30分钟，比如：滑翔机，椭圆机
第三天：远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下。
第四天：肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组；坐姿哑铃推举，4组，12个/组；哑铃侧平举，4组，12个/组；有氧30分钟。
第五天：站姿屈臂下压，4组，12个/组；哑铃屈臂伸，4组，12个/组，坐姿弯举，4组，12个/组；哑铃弯举，4组，12个/组；有氧30分钟
第六天：深蹲练习，4组，12个/组；倒蹬机练习，4组，12个/组；有氧30分钟
第七天：去户外登山，放松一下，以新的姿态迎接上班。
运动能量消耗表
运动名称
能量消耗（大卡/60千克.小时）
骑自行车
184
跳有氧运动
252
打拳
450
骑马
276
滑雪
354
游泳
1036
打高尔夫球
186
爬楼梯
480
跳绳
448
慢走
255
慢跑
655
快走
555
快跑
700
体能训练
300
健身操
300
仰卧起坐
432
18款经典饮食瘦身计
18款经典饮食瘦身计通过选用健康、营养的低热量食品，养成健康的饮食习惯。这是受益终身的办法。减肥是生活习惯改变的过程，只有改变了生活习惯才能减肥。减肥没有失败，只有放弃。
■减肥茶原理：以蕃泻叶做茶的主要原料，达到轻泻效果，且茶的咖啡因可分解卡路里。优劣：茶含咖啡因，能促进新陈代谢消耗卡路里，喝得太多可能会有胃痛问题，而且咖啡因会令心跳加速，心脏病患者要小心。
■减肥糖原理：阿巴斯糖类，卡路里低，减少热量摄取量。优劣：取代正常糖类甜味，卡路里比一般糖少，甚至适合糖尿病患者。但正因减低卡路里吸收，使体内的储存能量下降;而且不能过分加热，高温度会令此类糖变质，产生至癌物质。
■辣椒原理：所含的辣椒素或称为辣椒硷，成分愈高辣味愈浓;可刺激中枢神经，促进荷尔蒙分泌，加速新陈代谢。吃过辣椒体温会?升，消耗能量令身体排出汗水，所消耗的能量和踩单车效果相若，有助脂肪燃烧。优劣：只能轻微消耗卡路里。多吃会热气，高浓度食物对味蕾有损害甚至灼伤胃部。
■减肥菜汤原理：清一色蔬果放汤，无肉低卡，连吃一星期想肥都难。优劣：纯粹蔬菜无杂肉，就算连渣都不放过，卡路里都肯定低，减低食量之余且帮助肠道蠕动。不过菜的蛋白质不及肉类，摄取不足蛋白质，不能达致饮食均衡。
■节食原理：食少些，少入多出，脂肪无机会逗留。优劣：起初体重下跌得快，所失的是水份，之后身体自动调节，从肌肉取去能量，后果是肌肉强度差，易累、易拉伤、汗臭。身体受损后的复元度慢。
■排毒原理：药物含轻泻剂，不吸收油脂，无法发挥脂肪的应有功能。优劣：油溶性维他命A、D、E、K要藉油脂带入身体才能吸收到，对营养摄取有不良影响。
健康减肥 必知11个饮食减肥常识
一、健康减肥，必摄取3类食物
首先是蛋白质。
热量要减少主要从糖类及脂肪下手，而蛋白质则要维持一定。因为蛋白质具有修护身体组织的功效，而且许多生理机能的产生协调都得靠它。将蛋白质的热量猛减的结果，头发没光泽，连精神也好不起来。
其次是纤维质、维生素的补充。
这可是保持肌肤水嫩白皙必须摄取的食物。而且它的好处不只让你美，连每天必做的“大”事，也会帮你处理得好好。
最后是钙质矿物质的摄取。
这些生长期必备的牛奶乳制品等，也是既瘦又美的小秘密。
二、绿灯食品，可以在减肥期间不限量进食的食品
蔬菜类：所有绿色蔬菜、黄瓜、莴苣、冬瓜、南瓜、西红柿、茄子、绿豆芽、鲜蘑菇、茴香、冬笋、荷兰豆（但吃时要注意烹调方式，不得放太多油、糖等）
粮食：魔芋
饮料：矿泉水
肉类：鱼虾蟹类、海参、鱿鱼、干贝
三、越吃越瘦的消脂食物
减肥时选择合适的食物可以有事半功倍的效果，有一些食物含有的维生素等微量元素，能够减少人体对胆固醇等致肥物质的吸收，所以，减肥时不妨多吃这类食品。
茶可降低血脂和胆固醇水平，增强微血管壁的韧性，抑制动脉粥样硬化。
洋葱、蒜洋葱含前列腺素，有舒张血管、降低血压功能，还可预防动脉粥样硬化。大蒜所含大蒜精油具有降脂效能。它含有的硫化物的混合物可减少血中胆固醇，阻止血栓形成。
苹果含有丰富的钾，可排除体内多余的钠盐，每天吃苹果3个以上，能维持正常的血压。
牛奶含较多的钙质，能抑制人体内胆固醇合成酶的活性，可减少人体对胆固醇的吸收。
燕麦含极丰富的亚油酸和丰富的皂甙素，可降低血清总胆固醇、甘油三脂和β－脂蛋白，防止动脉粥样硬化。
玉米含有丰富的钙、硒和卵磷脂、维生素E等，具有降低血清胆固醇的作用。印第安人向来不患高血压、冠心病，主要得益于其主食玉米。
鱼是一种高蛋白低脂肪食品，含有人体必需的多种不饱和脂肪酸，具有抑制血小板凝集和降低胆固醇的作用，并可健脑益智。
菊花有降低血脂和降血压的功能。另外，绿茶有降血压的作用，在绿茶中掺杂一点菊花，对心血管有很好的保健作用。
还有像蕃茄、西芹、柠檬、西瓜等多种蔬菜和水果都有一定消脂减肥的作用，用餐时，不妨选择这类食物，但切记，吃任何含糖分的水果都不可过量，否则会有反效果。
四、喝出健康与苗条
我们都知道，吃饭后身体会发热。这是因为消化食物时，所释放出来的热量。这种现象被称为“食饵性体温发生”，这种功能越旺盛的人，热量燃烧的就越快，不容易以脂肪的形式堆积在体内。
普洱茶有促进“食饵性体温发生”的作用，以临床实验来看，让原本血液含中性脂肪量较多的患者，连续饮用3～10个月的普洱茶，实验结果发现其中70％的人，其血液中的中性脂肪量和体重都下降了。尤其是对吸收腹部内脏周边的脂肪最有效果。
普洱茶最好在饭后饮用最为理想，虽然效果因人而异，但一般自律神经较活跃的人，一星期左右体重就会有所变化。
普洱茶具有和中药同样的效果，可将体质调节到最佳状态。所以，当体重下降到某一程度后，就不会再消除体内的脂肪了，所以就不用担心瘦得太厉害，而可以放心地喝啰
五、可溶性纤维利减肥
现代医学证明，节食应逐步地减轻体重，主要办法是控制热量的摄取，注意饮食均衡，再配合适量运动，便可达到理想的效果。如果在饮食中加入适量的可溶性纤维，对控制热量的摄取是十分有益的，一年内体重便可下降显著。
获得适量的可溶性纤维的最好办法是常吃燕麦片。燕麦片所含的可溶性纤维是白米的12倍，是白面包的3倍。摄入的可溶性纤维能在人体大肠中形成胶质，令人体吸收食物养分的时间延长，较长时间地维持饱腹感，以及避免血糖骤升骤降所带来的想吃甜食的欲望。例如市场出售的桂格燕麦片，40克中仅含热量619．2焦耳，但可提供4克食用纤维和22．8克碳水化合物。
燕麦可以降低胆固醇，维持肠道健康，帮助节食者及糖尿病患者控制饮食。其原因是燕麦中含有丰富的可溶纤维，在肠道内与水混合成胶质，从而调节体内血糖水平，让人体更有效地吸收营养，是各种肥胖症的最佳选择。
六、节食减肥应注意
1.不要令自己经常处于饥饿状态，否则进食时会不自觉增大了食量。为了消除饥饿感觉，我们可以进食一些低卡路里食物。
2.每天饮八杯水（8oz/杯），除了有助排除体内毒素外，水可以填充胃容量，减低食欲。
3.每天保持适量运动，以便提高体内新陈代谢机能，消耗体内积存的脂肪。
4.进食足量蔬菜，取代其它产生高热量的碳水化合物。
5.进食时切忌阅读，看电视或其它可分散注意力的活动，以致增加了食量而不自觉。
6.在进食正餐前20分钟，先进食一些低热量食物，或一碗清汤，填充胃容量，可引发出一个不感到饥饿的讯号，减低正餐时的食量。
7.经常准备一些低热量的小食，以便在有需要时可进食，不会产生饥饿感觉。
8.切忌饮酒，酒在体内可立即转化成糖进入血液，特别在空腹时。另外酒会防碍脂肪在体内被燃烧，脂肪难以消除。
9.细读食物上的标贴，每份食物所含的卡路里量，以便控制食量，保持体重。
10.往市场购买食物前，先进食一些低热量食物，消除饥饿感觉，在购物时，方可慢慢细心选择适当的食物。
七、每天8杯水将有效去脂
多喝水对于体重的控制有相当直接的帮助，如果你想减重、加速减重的速度，水分绝对是不可少的先锋分子。“水”，是有利减重的神奇灵药。
八、为甚么每天八杯水可以赶走脂肪？
根据研究显示，水分摄取减少会导致脂肪的堆积，相反的，如果增加水分的摄取，则可以有效减少水分的堆积，加上多喝水可以有效抑制食欲，并且帮忙代谢脂肪，所以简单的多喝水，是减重不可不备的灵药。
九、肝脏作用无法完全发挥会让减重变慢
肾脏的作用是代谢，而肾脏只有在水分充足的情况下可以发挥作用。当肾脏因为水分不足无法有效进行工作的时候，相关运作便会转移到肝脏去负责。肝脏主要的功能之一是帮助脂肪的代谢，让储存的脂肪转为可运用的体力。如果肝脏需要帮忙负荷肾脏的工作，肝脏便无法全面发挥代谢脂肪的功能，最后的结果会造成肝脏所代谢掉的脂肪减少，一但储存于身体的脂肪增加，减重的效果便会停滞。
十、体重过重的人比一般人需要更多的水分
体重过重的人比瘦的人需要更多的水分，体型较大的人新陈代谢的负荷也较大。因为水分是脂肪新陈代谢的关键，因此，体重过重的人比一般人需要更多的水分。另外在减重的过程中，身体会制造较多的废物，而充足的水分可以帮助冲出体内的废物。
十一、便秘是减肥的大敌
便秘是减肥的大敌。肥胖的人并不是因为营养吸收太好，而是肠胃道功能不良，所以正常的营养吸收不到，加上脂肪代谢功能不良，摄取的脂肪便无法有效排出，堆积在体内的后果就是肥胖。便秘的人也是因为肠胃功能不良，因此无法正常排便，废物便机存在体内，相同的，脂肪也无法排出，多喝水可以增进肠胃道蠕动，预防便秘。
饮食减肥八原则 照做定瘦
想减肥，重点在吃。饮食控制，对减重者而言，通常是最困难却又是最重要的一门课。减重者到底该怎么吃?吃些什么?这常让人很伤脑筋!其实，减重者只要先掌握到以下的饮食原则，就可以天天享用三餐，不必痛苦的进行节食，辛苦又不见得有效果。
饮食原则：首重吃的均衡
吃得均不均衡，关系到营养素是否摄取足够，饮食选择一定要包含六大类食物。
饮食原则：绝对定时定量各餐一定要定时定量，不可偏废任何一餐，也不要暴饮暴食，更不可有吃宵夜的习惯。
饮食原则：从易饱低卡食物下手肚子饿时，记得先选择体积大，卡路里低的食物，较容易有饱足感，不会吃下太多东西。
饮食原则：不吃高脂油炸食物高脂肪，油炸类的食物也是所谓热量浓缩型的食物，通常热量很高，少碰为妙。
饮食原则：一定细嚼慢咽用餐时细嚼慢咽，可以延长进食的时间，也可提高口欲的满足感;相反的，狼吞虎咽，容易一下子吃下太多东西，还感到无法满足。
饮食原则：不吃精致糖类精制糖类如蔗糖，糖果，甜饮等的摄取量不要超过每日总热量的10%，这类饮食除了提供糖份外，并没有其他太大的助益。
饮食原则：选择清淡饮食对于重口味的食物要戒除，以减少食盐的摄取量，食盐在体内易造成水份的堆积而产生水肿的情形。
饮食原则：补充综合维他命适时的补充综合维他命，可减少因体重控制所造成营养不均，代谢缓慢的情形。
均衡低卡是唯一选择
为了减重，又要维持健康，均衡低卡路里饮食就变成是唯一的选择。维持人体健康所必需的营养素多达四十余种，除了少部份人体可自行制造外，大多数必须从食物中摄取而来，因此我们必须掌握多变化的饮食原则以获得充足的营养素。
食物的种类那么多，又该怎么选择才能够均衡呢?只要我们每天能从六大类基本食物中，选择我们需要的份量，就可以获得均衡的营养。