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黄色食物——蜜汁南瓜(南瓜、山药、红枣、白果)
评点:南瓜富含胡萝卜素,是上榜的抗癌食品,也有降血糖和减肥的功效。加上补血养颜的红枣、补中益气的山药以及润肺化痰的白果,不仅能补充营养、预防衰老,还对女性的身体具有多方面的调养作用。
提示:有些女性因为顾忌体重不敢吃这道甜食,不妨尝试用无热量甜味剂来制作蜜汁菜。
白色食物——皮蛋虾仁拌豆腐
评点:简单易做,清爽可口,却富含蛋白质和钙。这是一份很好的夏季凉菜,豆腐、皮蛋和虾仁都是凉性,有利于清除燥热。
黑色食物——青豆三菇汤(木耳、香菇、白灵菇)
评点:菇类一向具有健康食品的形象,其中所含菌类多糖多半具有免疫调节、防癌抗癌、降脂降糖的功效。此外,菇类食品热量极低,饱腹感强却不会令人发胖,也为女士们所特别钟爱。加上富含蛋白质和大豆异黄酮的青豆(青豆是黄豆的姐妹,营养价值相仿),营养保健作用更为全面。
提示:菇类质量需要特别关注,掺假木耳、变质香菇等绝不能食用。
红色食物——洋葱芦笋爆鸡心(肉类)
评点:鸡心属于内脏类食物,许多女性对其望而却步。其实这是不必要的担心,因为鸡心与肝、肾不同,其中脂肪和胆固醇含量较低,也不参与废物的排泄和污染的处理,故而可以放心食用。更重要的是,心脏中的维生素B1、B2、尼克酸、铁、锌、铜等微量营养素含量比肌肉部分高得多。
紫色食品美食的佼佼者餐桌上健康的色彩哲学
提示:肉鸡心脏表面有一些油脂,应将其除去,可进一步降低脂肪含量。
绿色食物——美味时蔬荟萃(西兰花、芥蓝尖、荷兰豆、芹菜、百合、蟹蓉)
评点:西兰花和芥蓝都属于营养素含量最高的蔬菜,并具有强大的抗癌效果。芹菜和荷兰豆富含不溶性纤维和钙,而百合是传统的滋补品。
提示:为了保存蔬菜中的营养素和清爽口感,几种蔬菜分别保持恰当的成熟度很重要。
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假日后必吃的瘦身饮食
黄色食物——蜜汁南瓜(南瓜、山药、红枣、白果)
评点:南瓜富含胡萝卜素,是上榜的抗癌食品,也有降血糖和减肥的功效。加上补血养颜的红枣、补中益气的山药以及润肺化痰的白果,不仅能补充营养、预防衰老,还对女性的身体具有多方面的调养作用。
提示:有些女性因为顾忌体重不敢吃这道甜食,不妨尝试用无热量甜味剂来制作蜜汁菜。
白色食物——皮蛋虾仁拌豆腐
评点:简单易做,清爽可口,却富含蛋白质和钙。这是一份很好的夏季凉菜,豆腐、皮蛋和虾仁都是凉性,有利于清除燥热。
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评点:菇类一向具有健康食品的形象,其中所含菌类多糖多半具有免疫调节、防癌抗癌、降脂降糖的功效。此外,菇类食品热量极低,饱腹感强却不会令人发胖,也为女士们所特别钟爱。加上富含蛋白质和大豆异黄酮的青豆(青豆是黄豆的姐妹,营养价值相仿),营养保健作用更为全面。
提示:菇类质量需要特别关注,掺假木耳、变质香菇等绝不能食用。
红色食物——洋葱芦笋爆鸡心(肉类)
评点:鸡心属于内脏类食物,许多女性对其望而却步。其实这是不必要的担心,因为鸡心与肝、肾不同,其中脂肪和胆固醇含量较低,也不参与废物的排泄和污染的处理,故而可以放心食用。更重要的是,心脏中的维生素B1、B2、尼克酸、铁、锌、铜等微量营养素含量比肌肉部分高得多。
提示:肉鸡心脏表面有一些油脂,应将其除去,可进一步降低脂肪含量。
绿色食物——美味时蔬荟萃(西兰花、芥蓝尖、荷兰豆、芹菜、百合、蟹蓉)
评点:西兰花和芥蓝都属于营养素含量最高的蔬菜,并具有强大的抗癌效果。芹菜和荷兰豆富含不溶性纤维和钙,而百合是传统的滋补品。
提示:为了保存蔬菜中的营养素和清爽口感,几种蔬菜分别保持恰当的成熟度很重要。
每一天必吃的瘦身饮食
红色食物——洋葱芦笋爆鸡心(肉类)
评点:鸡心属于内脏类食物,许多女性对其望而却步。其实这是不必要的担心,因为鸡心与肝、肾不同,其中脂肪和胆固醇含量较低,也不参与废物的排泄和污染的处理,故而可以放心食用。更重要的是,心脏中的维生素B1、B2、尼克酸、铁、锌、铜等微量营养素含量比肌肉部分高得多。
紫色食品美食的佼佼者餐桌上健康的色彩哲学
提示:肉鸡心脏表面有一些油脂,应将其除去,可进一步降低脂肪含量。
绿色食物——美味时蔬荟萃(西兰花、芥蓝尖、荷兰豆、芹菜、百合、蟹蓉)
评点:西兰花和芥蓝都属于营养素含量最高的蔬菜,并具有强大的抗癌效果。芹菜和荷兰豆富含不溶性纤维和钙,而百合是传统的滋补品。
提示:为了保存蔬菜中的营养素和清爽口感,几种蔬菜分别保持恰当的成熟度很重要。
黄色食物——蜜汁南瓜(南瓜、山药、红枣、白果)
评点:南瓜富含胡萝卜素,是上榜的抗癌食品,也有降血糖和减肥的功效。加上补血养颜的红枣、补中益气的山药以及润肺化痰的白果,不仅能补充营养、预防衰老,还对女性的身体具有多方面的调养作用。
提示:有些女性因为顾忌体重不敢吃这道甜食,不妨尝试用无热量甜味剂来制作蜜汁菜。
白色食物——皮蛋虾仁拌豆腐
评点:简单易做,清爽可口,却富含蛋白质和钙。这是一份很好的夏季凉菜,豆腐、皮蛋和虾仁都是凉性,有利于清除燥热。
黑色食物——青豆三菇汤(木耳、香菇、白灵菇)
评点:菇类一向具有健康食品的形象,其中所含菌类多糖多半具有免疫调节、防癌抗癌、降脂降糖的功效。此外,菇类食品热量极低,饱腹感强却不会令人发胖,也为女士们所特别钟爱。加上富含蛋白质和大豆异黄酮的青豆(青豆是黄豆的姐妹,营养价值相仿),营养保健作用更为全面。
提示:菇类质量需要特别关注,掺假木耳、变质香菇等绝不能食用。
瘦身17饮食计策 胖子照吃必瘦
胖胖的你如果想快速减肥,从现在起就要丢掉你的那些贪吃的小毛病了。从今天起,每天实施以下的饮食减肥计策,只需二十几天的时间,就能让你变成苗条美人。
1、餐前喝一杯水,尤其是聚餐或到饭店吃饭。因为在那儿你很容易受到脂肪食物的诱惑,水能够压制食欲,使得你能从容应付吃什么与吃多少这一问题。
此外,每天至少喝8杯水。专家指出,适量饮水是减肥的关键,因而任何一位想瘦身减肥者,都不应当忽视水在减肥中的作用。
2、只求吃得聪明,不求吃得最少,节食挨饿无助于减肥。首先,身体对于因节制食欲做出的反应就是:存储脂肪,减缓新陈代谢率。此外,节制自己想吃的食物,最终的结果可能使你变得狼吞虎咽。
另一方面,早饭时来一碗富含纤维的燕麦粥,能使你一天都不会产生饥肠辘辘的感觉.因为纤维素所含的热量很低,并且在胃肠道中占的空间比较大,从而容易使人产生饱满感觉。此外,纤维素还有助于降低血液中胆固醇水平,对于防治心脏病十分有益。
3、作为对一日三餐的调整方法,一日六小餐对于减肥更加有利。在实施一日六餐时,时间间隔一定要均匀,以确保血糖平稳以及食欲的控制。与此同时,这种小时段的进食方法,还能提高新陈代谢水平,有利于燃烧更多的热量。
4、在购买食品时,一定要核对食品包装上的营养标签。注意,来自脂肪的热量不应超过总热量的30%,如果你仔细看一下食物标签,会让你大吃一惊:那些所谓不含脂肪的饼干,却含有大量的糖分,从营养角度讲,这是给食物增加了一些“虚热量”,同样能使人增肥并引起龋齿。
食物标签上的糖分名目繁多,如葡萄糖、蔗糖、蜜糖、果糖、乳糖等,不论它们姓什名谁,对于瘦身减肥都没有什么好处。
5、要善于利用汤莱的瘦身作用。不管是午餐还是晚餐,在餐前最好先来一份清淡的肉汤或西红柿汤,既能补充营养,又能抑制食欲。研究表明,餐前经常饮用菜汤的人,每餐摄入的热量会得以显著下降。
6、提前将新鲜的水果与蔬菜处理好放在冰箱。透明的容器中,会对你产生更大的诱惑力,以使你养成多吃果蔬的好习惯。比如,将苹果清洗,削皮切片后,在柠檬汁中蘸一下,既能保鲜又方便取用。
7、尽量少吃零食或小点心。因为这些食物,很小的份额也会含有很高热量。比如,60克燕麦卷含有280千卡的热量与16克脂肪,一杯花生含有840千卡热量以及68克脂肪。再如,一个看上去十分有益健康的草莓松糕,却含有197千卡的热量与4克脂肪。
8、在自己家里吃饭时,最好用小盘盛饭菜,从心理上给自己一种数量很多的感觉。研究发现,当用小盘子盛饭菜时,大多数人都往往吃得比较少一些。专家指出:这是利用了一种错觉原理,因为盘子里盛满了饭菜,你会感到自己吃了很多,但实际上吃得并不多。
9、将脂肪含量为2%的牛奶换成脱脂牛奶。如果你每天喝2杯脱脂牛奶,与脂肪含量为2%的牛奶相比,每星期会少吸收63克脂肪,一年下来相当于减掉了7.3磅体重。
10、经常吃一些水果与蔬菜,来满足你喜好甜食的习惯。甘薯、苹果、柑橘、草莓,山药、蘑菇、卷心菜等都是上佳的减肥果蔬,应当把它们加入你的食谱。
11、不要愚弄自己。一块不含脂肪的饼干可能只有50千卡热量,但如果你一口气吃上一包,这些不含脂肪的饼干却含有了大量的热量,同样会使你的肚腩与日俱增。因而,即使不含脂肪的食品,也要少吃。
12、外出吃饭时,面对众多的饭菜要做出聪明的选择。尽量多吃一些比目鱼、鲑鱼、云豆以及牛里脊肉等脂肪含量少的食物,少吃油炸食品等油脂含量高的饮食。
13、生活中要遵循90:10的原则。即90%的时间坚持健康饮食,10%的时间可以适当吃一点自己喜欢的食品。专家指出,其实,不存在禁忌食品,把握住数量最为关键。
14、在减肥阶段,一定掌握好进食量,只有把好这一关,才能最终取得减肥的胜利。比如,一份肉或鱼,其重量不应超过85克,每天的需要量控制在2—3份之间为妥,如果每份数量增大,你的臀部。腹部随之也会膨大。
15、小变化产生大效益。一个明显的例子就是将普通型可乐换成低糖可乐,能够带来惊人的效果,因为单是这样一种小调整,每年会使你多减掉15磅体重。
此外,在吃鸡蛋时,只吃蛋清,就可以将其中大部分热量与脂肪排除掉了。你要知道,一个蛋清只含有17千卡的热量而不含脂肪,一个整鸡蛋却含有75千卡热量以及5克脂肪。
16、用辣味食品激活味蕾,加速新陈代谢。许多研究发现,进食辣味食物,不但能压抑食欲,而且能够燃烧更多热量,其时间可达数小时之久。
有些专家认为,每餐用不足一羹匙的辣味料,就能够使身体的新陈代谢率提高25%,并且持续的时间可达3小时之久。
17、用资金预算的方式给热量作预算。如果你摄入了一些自身无法消耗的热量,那就增加有氧运动将它们燃烧掉。比如,对于4块含204千卡热量的巧克力饼,你需要生龙活虎地锻炼20分钟,多余的热量才能消耗掉。
相信,只要你能够按照以上这十几条瘦身计策去筹划自己的饮食,就一定能够实现自己的苗条梦,从而使你展现出更加迷人的风采。
营养专家每天必吃的减肥美容餐单
减肥、美容是大多女性热衷的话题,女人们凑在一起除了男人外,谈的最多就是这两个话题。作为营养师的我,每次和几个女性朋友坐在一起聊天时,常常被问到我怎么保持身材,怎么保养皮肤?常常吃什么?
我基本是个食肉动物
昨天在一个健康主题沙龙会上,又有好多人提到这个问题。还问我平时是不是吃饭很讲究,几乎不吃肉类等等。
告诉大家,其实恰恰相反,我基本是个食肉动物,热衷于各种肉食,而且大多数吃饭都是在凑合,每天没完没了的工作让我根本没时间细致的做某些食物,除非家里来了客人,或者老公对此发出抗议,那么才会认真的下次厨房,用心的做些好看又美味的食物。
听众一脸质疑,又问我:所有的营养专家包括你都在强调合理膳食,三餐搭配,那你靠什么保持了现在的身材和皮肤呢?
听到这,我笑了:“确实没什么特别的秘诀。但由于本身是营养师,在潜意识里似乎不用太计较食物的热量,就知道哪种食物该如何吃,再有对于那些不健康的食物我几乎不吃,比如:甜饮料,油炸食品,洋快餐,膨化食品,薯片等等,更没有吃零食的习惯,我作为餐点的食物就是水果,奶制品和少量坚果。肉类每天都吃,三餐一餐不少,还有上午下午的两次餐点。”
我有些固定的食物是每天必吃的
对于我这个回答,有些人表示赞同,有些人更加迷惑了。一位王女士说,我每天都在限制自己的食物,几乎一致都在节食中,吃的食物很少,可是为什么你的身材保持这么好,而我还这么胖呢?一定有什么秘诀吧。
“要是一定要找个秘诀的话,那么我有些固定的食物是每天必吃的-----蔬菜水果沙拉,鸡蛋,全麦食品,奶制品和豆制品。虽然时间的安排会不同,种类偶尔的不同,但每天都会吃。比如早餐:一份牛奶麦片粥,一份蔬菜水果沙拉,并在沙拉中加一个煮熟的鸡蛋,然后加点沙拉酱,需要注意的是我购买的一致都是那种脂肪减半的沙拉酱,也可以是一杯牛奶,一片全麦的面包,加上一份蔬菜水果沙拉(加鸡蛋)。当然不一定非要在早上,有时候会在晚上这样吃。
理由很简单,这些食物做起来非常方便,容易。鸡蛋煮五分钟就好,蔬菜水果沙拉更是,只需把蔬菜切丝,水果切块,加上鸡蛋,淋上点沙拉酱就可以了,麦片粥是讲纯燕麦片2大勺放在250毫升左右的牛奶里稍稍煮一会便可以了,很方便,整个制作过程就是再慢也超不过15分钟,却是健康食物中的代表。选择蔬菜和水果方面没有太大的限定,通常都是家里准备一些蔬菜,就地取材,有什么就做什么,每次的种类不尽相同,常会选择的有:紫甘蓝,甜菜,胡萝卜丝,彩椒,玉米粒,黄瓜,西兰花,芹菜等,水果是苹果、圣女果、火龙果、香蕉、提子、木瓜、夏天还会有桃、李子,个别的时候会有蓝莓或者树莓。
零食也有健康和不健康之分
除了方便外,更重要的是在便捷的同时,最大限度的提供给我维生素和矿物质,及丰富的蛋白质,钙质,极少的脂肪,还有膳食纤维等几乎人体所需要的各种营养物质,有些食物所含的营养素还有抑制脂肪,分解脂肪的效果。对瘦身,皮肤,健康的帮助效果可以说是一流的。即便我吃到很饱,也不会让我发胖,胃排空的速度也比较缓慢,换句话说很顶饿,不会让你吃过一会就又有了想吃东西的感觉。。
即便你有吃零食的习惯,习惯常常吃点东西,那么也可以准备这样一份食物,只是不需要加鸡蛋,少放沙拉酱,加点酸奶,那么就是一份健康又美味的零食了,可以随时享用。也可以在你想享受肉类美食有担心发胖,担心酸碱失衡时,搭配这样一道蔬菜沙拉,吃的时候比例是1:3,也就是说吃一口肉,然后吃三口蔬菜沙拉。
这也许就是你们说的秘诀吧。大家都可以试试,但记住要经常食用,效果才会更好。
营养师小提示:
----沙拉酱不可以放的过多,那样会增加很多热量。
----有个别的蔬菜需要用水轻微焯一下,比如西兰花,芹菜。
----麦片一定是纯燕麦,而不是速溶的,牛奶也一样,是纯牛奶,而不是添加了其他味道的;在购买全麦面包时,一定要看清配料表,配料表的第一项写明是全麦,那样才是最好的,如果是精白面,第二项才是全麦的话,那么则不是纯正的全麦面包。