减肥会局部瘦吗。
身边不少在减肥的朋友都向小编抱怨过,为何自己已经很努力了,饮食非常重视,不该吃的一点都没有多吃,训练也是一天都不落下,可是为什么身上的肉肉却一斤都还没掉下来呢?
在这里小编要跟大家说的是,有些人坚持了一段时间减肥却没有看到明显效果的原因有两点。一点是体重虽然没有降下来,但是体型却变好了,比如腰腹的赘肉变的紧致了,大腿也比之前明显的瘦了一圈了。例如身体的脂肪消耗掉了一些,肌肉长出来了一些。
还有一种可能就是因为减肥的方法不够科学,比如下面这几点:
1、运动前的饮食
在开始运动的一小时前要稍微吃一点东西,保证肚子不是处在空腹的状态。你可以吃一片全麦的面包、一碗燕麦粥都可以。当然如果你想要吃一些水果也是不错的选择,这些食物都可以帮你补充身体里面的碳水化合物。
肌肉的合成是需要蛋白质的参与的。在运动前可以选择一些比较难消化掉的蛋白质,也就是说消耗时间比较长,在运动的时候可以给肌肉提供吸收的蛋白质来源,你可以吃一些鸡胸肉或者鸡蛋白这些都是不错的选择。
2、运动前的热身
不要觉得运动前热身很鸡肋,热身做到位可以让你的身体在短时间内进入工作的状态,不然有可能别人运动半小时就可以达到减肥效果,而你却要运动一小时。
热身运动一般做个10分钟就可了,热身项目可以选择拉伸、或者慢跑等等,充足的热身可以让身体的肌肉和关节得到充分的活动,让你的运动效果更加有效率。
3、运动后的放松
运动后你是如何放松的?是马上就坐下来休息还是做做拉伸?剧烈运动后最好不要马上停下来休息尤其是不要蹲下。你可以选择慢走5分钟然后短暂的休息一下补充下水分。等到休息完后一定要做拉伸!运动后的拉伸和运动前的热身一样重要,一定要做个10分钟左右的拉伸动作,让你的全身都得到速战减少第二天的疲劳感,还能让紧绷的肌肉得到恢复。
4、运动记得补充营养
有的人觉得运动就是为了减肥,所以在运动后就吃的很清淡。但是你要记住,我们运动的目的是为了提高身体的代谢速度,而不是为了增加身体的负担的,运动后后消耗身体大量的能源和营养物,尤其是出汗后,所以运动后一定要补充营养。
比如吃一些蔬菜或者水果之类的食物,这些食物吃进去可以中和体内的酸碱性,从而达到消除疲劳的效果。
延伸阅读
脂肪一减再减!运动减肥前先读懂这4点
第一部分:关于减脂
运动可以大体分为两类,有氧和无氧。所谓有氧运动其实是个挺复杂的事儿。有氧的意思不是说你还喘得上气叫有氧,喘不上气就叫无氧,虽然很形象但是不是的!!所谓有氧运动是指身体内的能量和氧气反应而释放能量元素三磷酸腺苷(ATP)的运动。而无氧运动则指的是体内的能量物质不与氧气反应而直接释放ATP的过程。
所以所谓的有氧指的是时间较长,不那么激烈的运动。而无氧指的是时间很短,极度激烈的运动。但是我觉得在无氧的内部还需要有些细分。一类是下肢的无氧,专指急速跑,比如说100米冲刺。另一类则叫做阻力运动,专指力量练习,比如举重物、器械练习等等。
那么对于一个想减肥的人来说最需要的是什么呢?根据我们之前所提到的热量平衡的原理,答案是必须加大能量消耗。需要注重的是热量消耗不仅仅包括有氧练习,还包括加快身体本身的新陈代以增加热量消耗。但是由于新陈代谢比较难以操纵,所以必须以有氧练习来增加热量消耗,而且有氧练习还必须超过一定时间。
时间问题
首先这个有氧运动的时间必须超过30-45分钟。为什么?因为我们之前也说过,人体内本身就含有300-500大卡的临时储存能量的物质-糖原。形象的说,这些糖原就像水,脂肪就像油,拔掉塞子开始放空池子的时候,一定得先把水基本放光,才能开始放浮在水上的油。
换句话说,这300-500大卡需要多少时间放完,就是这30-45分钟。这不可能是个正确的数字,究竟个体区别太大。
那么什么类型的有氧练习有用呢?答案是什么样的有氧都有用,只要你坚持。可以毫不客气地说,天天坚持不是一般人能够做到的。所以你必须有一套方法和坚强的信念,这里要根据自己的经验来说一说,有几种运动虽然是各个减肥微博的必推,但是并不现实。
首先我们得面对一个现实,活在21世纪意味着每个人都不可能一心一意的做一件事情,因为那样太无聊了。很少有人会45分钟就一门心思的做一件事的,必须同时再做点什么,听点什么,看点什么。这就意味着,游泳这个及其有用的途径被排除了,因为你没法一边听音乐一边游泳。打球也是不靠谱的,为什么,因为几乎不可能有球友天天陪你打。
所以要是真想减肥,其实返璞归真,跑步是最现实的。户外跑是不错的,只是考虑的都邑的空气质量,还是选择室内吧,现在跑步机实在是没多少钱了,或者找个健身房,别的没有,跑步机总有的。
好了,45分钟完成了,就可以结束了么?答案是不可以。我从没说过减肥是件简单的事,45分钟的作用只是保持身材。
对于正常饮食的现代人来说,放完这部分能量,基本上身体达到平衡。要想减肥,你必须超过这个数字,具体是多少,我的建议是天天至少1万步或者8.2公里。
我做过测试,对于一个坐办公室的人来说,假如天天不锻炼,有用步数4000步,所以要想减肥,必须再增加6000步。而这部分你必须跑出来,具体需要的时间是超过1小时。你没听错,1个小时,这里面没有什么捷径可言。
第二点:强度问题
是的,正常速度的走对于保持身材是有用的,但是对于减肥是没用的,也不是说完全没用,只是你需要更多更多的步数(3倍)才能达到效果。而天天我们的时间是有限的,很少有人能拿出超过两个小时的时间用来锻炼,除非你是电影明星有专门的减肥,否则你坚持不了多久。
所以说你必须跑,而跑的速度需要有多快呢?这里很难以具体的数字说明,究竟每个人能力有别。这里提出一个简单但是很捂脸跑的理论,就是你需要跑到“娇喘”的程度。“娇喘”意味着你的心跳达到最大心率的70%左右,身体开始出汗,呼吸比较急促,但不至于喘不上气。这个心率范围是有氧练习尤其是减肥运动的最佳心率范围,可以极大地消耗热量。
而由于步速不是非凡快,小腿肌肉用力没有非凡夸张,就算长久跑步小腿肌肉也不会发达。
第三点:注重事项
跑还是走?对于女性来说最好的锻炼形式是“极速走”。女性的运动能力究竟有限,长时间跑步可能对膝盖和软组织造成更大的损害,而跑步时落地的那一下,其实重量是很重的,尤其对于体重比较重的人来说。以最快的走路速度去行走,从根本上来说,你就是在跑了,但是省去了跑步中跳跃的部分,而程度还是必须操纵到“娇喘”的程度。
装备问题。你需要一双好点儿的慢跑鞋。要点在于这鞋有足够的缓冲,保护膝盖和软组织。最好整一个计步器,非常有用的东西,天天有一个参照数量来运动,一切都变得简单了。而且这个计步器是个非常好的激励工具。假如你要是室外跑的话,请预备一套靠谱的耳机,充好电的手机和下载好的有声故事书。
常见的增肌和减肥平台期问题
这部分你不可以不看,就算你并不想增肌只想减肥也必须看。因为所有只想减脂的人在取得一点成果之后很快就会发现自己进入了所谓的平台期,体重不再减少,或者下降很慢,很快你就失去了减肥的信心和动力,开始反弹,而解决的方法就是增肌。
这里很有必要说一下为什么会有平台期,只有理解了这个原因,才能帮助你解决这个问题。假如只考虑人体热量虚幻的话,套用一个操纵理论的术语,人体是一个典型的“带反馈的自稳定系统”。食物经过消化则成为热量摄入,运动则造成热量消耗,两者的差值会改变体重。但是需要注重的是体重也会影响热量消耗。
我们举个例子来说明,当A开始减肥的时候,体重150斤,天天热量摄入1600大卡。天天运动1小时,对于这150斤体重,35%肌肉比,25%脂肪比的身体来说,天天消耗为2000大卡,差值400大卡。天天坚持,很快体重减轻10斤,这时假设他没有太多的肌肉练习,由于体重减轻,天天同样的运动强度,消耗的热量减少到1600大卡,热量差值为0,体重不再变化,到达热量平衡点,则A的体型就会保持在那里,进入所谓的平台期。这就是所谓的“带反馈的自稳定系统”。
同样的道理也可以用在纯粹的节食减肥上,体重减轻一定数量之后,热量差平衡达到,减肥就结束了。而且一旦恢复饮食,反弹速度极快,所以光量变是不行的,必须质变。
这时候再想减肥就不如原来那么简单了。当热量摄入不可能再降低的情况下,要想保持差值,只能增加能量消耗,而我们也知道运动量究竟是有限的。
怎么才能突破平台期继续减肥/健身呢?方法只有增加肌肉的比重。因为正如前文所说的,肌肉是身体耗能最大的组织。增加肌肉的比例才能保证较大的热量消耗,以使热量差值为负。
所以这时候需要阻力练习。现在网络上各种阻力练习的放大,plank啊、剪刀腿啊、卧推等,个人觉得挺好,但需要说明的是,最好全身均匀的练习,不要就练一块儿的肌肉。
对于一个中微胖子来说,第一步是减体重(脂肪为主),随后进入第二步平台期,这之后你的首要目标就不再是减体重了,而是增大肌肉比重,减少脂肪比重。就个人经验来说,第一步只需要3,4个月,而第二步则有可能是6个月甚至一年,而在这过程中,你的锻炼就会成为一个习惯,而习惯慢慢的会成为健康生活的一部分。
关于腹肌等局部练习的问题
首先,腹肌。腹部是最轻易堆积脂肪的地方。所谓啤酒肚、救生圈都是要命的东西,但是如何才能把这些东西去掉呢?这里有两个普遍存在的误区。
第一,其实人人都有腹肌,只是发不发达的问题。对于95%的人来说,你“没有”腹肌,是因为腹部脂肪太多,而不是腹肌练习不足。腹肌练习需不需要?需要,但还不是时候,换句话说,你在这个阶段根本还不配跟那练腹部阻力运动,而是应该练习有氧减脂,把肌肉表面上的的那层肥油先去掉。
第二,假设你已经超越了减脂的部分进入练腹部肌肉的部分了,很多人自动的就会使用仰卧起坐。这个动作我们是从小体育课上就学了,也是每次一说到腹肌练习第一时间就想起的动作。我们从小就外传这是练习腰腹力量最好的方式,手抱头,脚压住,一使劲胳膊肘碰膝盖,这就算一个,我要是说全国小学体育老师把整个概念说错了,你信么?
其实运动本身也没有对错之分,但是这个动作并不练腰腹力量,它主要练背部、臀部和大腿。只有在最一开始背部还没离开地面的时候,这个动作是练腰腹的。
首先我们要明白人体的减肥主要是热量平衡的过程,进入体内的热量越少,消耗掉的热量越多,则减肥越快。
对于减少进入体内热量的问题,最主要就是6个字“全断糖,多水汤”,全面切断多余的糖分摄入,果断拒绝可乐奶昔冰激凌等高糖食物,多喝水,多喝汤,减少精制主食的摄入。
而对于增加热量消耗,则需要保证充分的有氧运动。至少保证天天都消耗掉吃进去的那部分糖原。在最初的几个月减肥把体重和脂肪减下去之后,必定会碰到平台期,这时候要开始加强肌肉的阻力练习,巩固成功,这部分最主要的6个字是“先有氧,加阻力”。
而我们的最终目标不是仅仅减体重,而是调整体内的脂肪比和肌肉比,只有这样的质变之后,才能长久的保持取得的减肥成果,永远保持美丽而苗条的体型,健康一辈子。
跑步没做到这三点,会毁了效果!揭运动不瘦的原因
为什么我每天跑步减肥都不见瘦呢?别人跟我同样的运动,都瘦下来了,到底怎么回事?肯定有很多人有这种疑问,这到底是怎么回事呢,跟着小编往下看。
跑步总是不见瘦,你可能吃的有问题,有人说,跑步不就是为了更好的吃吗?那你能瘦下去才怪了。三分练七分吃,吃是非常重要的。
跑步之前你应该吃什么?
如果你准备跑1个小时或者更长时间,你就需要在跑之前吃一些食物,补充一些能量。跑前应摄取好消化的复合式碳水化合物,可以搭配少许健康的脂肪,让食物稳定持续地供应能量。吃一些沾了花生酱的面包是个不错的选择。因为它含有比较高含量的蛋白质和脂肪,它可以在整个跑步过程提供持久的能源。
其他比较好的食物还有水果、重点推荐香蕉,还有坚果和麦片。太过精致的碳水化合物会让血糖快速上升,随之的胰岛素分泌可能让你在开赛前感到疲倦,例如红豆面包、加工果汁、糖果等。
1、首先务必保证三餐主食的摄入,维持基代的水平,避免因为减肥期间摄入过少,新陈代谢下降,在减肥后引起反弹。
2、选择高蛋白低脂肪食物,比如鸡胸肉和鱼肉,并且避免炸煎炒的食物,尽量以清淡的蒸煮烹饪。别担心坚持不住,一段时间的跑步后,身体会本能地对炸鸡等食品的诱惑自动免疫。
3、减肥期间应多选择玉米、燕麦等粗粮。但是为了配合跑步,建议跑步前后避免摄入纤维素过高的食物,容易引起肌肉痉挛。
跑步的时候怎么饮水
运动后因运动过程中大量失水,则更应该补水,但一次的量应控制在300ml以下。运动过程中的补水才是我们应该关注的重点。剧烈运动后身体消耗较大,身体各部分机能处于相对较低的水平,这时如果大量饮水,势必造成心脏负担过重。待休息一段时间后,再加大饮水量,切忌饮用生水、冷水。
跑者该遵循哪些饮食原则?
1.饮食平衡性
主要的食物种类每天都要吃,比如水果、蔬菜、谷物、豆类、肉类和乳制品等。单吃某一种食物容易引起营养不均衡,应保证营养的均衡摄入。
2.饮食多样性
食物的选择上尽量不要单一,多样化的食物选择对身体更加有利。比如对水果的选择可以今天吃苹果,明天换成草莓或者橙子,补充不同类维生素。
3.饮食要适量
每日摄取的营养不要过多或者过少,糖分和油脂摄取过多容易导致肥胖,微量元素的摄入也不能忽视,钙是骨骼的成分,缺乏铁等容易引起运动性贫血,尤其是女性跑者更不能忽略这个问题。
把这2点当成减肥的有效方式,怪不得你瘦不下来
今天我们不讲减肥的方法,也不讲减肥的成功案例,我们要讲的是,关于减肥的两点误区。而这两点误区也着实地打击着还在减肥的女性,甚至还觉得非常有道理,让她们深受其害。
1、减肥就是节食
关于这一点,女生们有自己的一套理论,她们认为只要热量消耗大于热量摄取,那么体重就会下降。所以,对于这一份的误解,就让她们变成不吃早饭、不吃午饭、不吃晚饭
但这样真的有效吗?其实对于身体机能来讲,在知道主人做出这一举动后,它的第一反应是:为了保护体内的脂肪,会降低体内新陈代谢来避免热量消耗。所以,在女生乍看体重秤觉得体重是减少了,但其实那很大的一部分是因为肌肉、水分的流失。一旦恢复正常饮食,就会出现了之前的状态,也就是所谓的反弹。
在这里需要指明一点的是,饮食是人生的乐趣,但绝对不是长胖的最终原因,要想真正的减肥,除了吃的少,吃的健康也很重要,因为那不仅能让你坚持下去,更有利于身体健康,不至于打乱了正常代谢。而少吃也不能少的离谱,只需要在平时的饮食上保持七分饱即可,这样对于整体的身体结构也是合理的改变,更有利于养成健康的饮食习惯。
2、减肥就是拼命地运动
很多的女生把减肥当做是一种折磨,觉得只要拼命地去运动,让自己大汗淋漓,筋疲力尽,自己就能瘦下去了。减肥和运动有关,但是运动强度可不代表和减肥有关。
因为一旦运动强度提升上去了,就意味着运动的时间必将缩短,所以为了让减肥者更容易减肥成功,是不建议一上来就进行高难度的剧烈运动的。合理运动才是王道,所以对于减肥者,我们推荐的是进行中低强度的有氧运动,这样对于减肥者是具有体验感的,当然时间也应该是足够的,这样再配合一些器械锻炼,是有足够的能量消耗的,那么减肥自然也就更容易成功了。