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多数人都有这样的经验:平时没有固定运动的习惯,一旦开始去健身或者进行激烈的运动,隔天一觉醒来就会痛苦不迭,全身酸痛。想要避免这样的状况发生,除了养成良好的运动习惯,还需要在运动前后做到以下这6件事情。
1.局部热身
热身的时候,需要放松全身,可以针对会大量用到的部位进行加强,比如你要去健身房练手臂,那在做热身运动的时候,加强双手的放松运动。
2.一定要量力而行
运动并没有什么所谓的“标准”,但是一定不能“贪多”。也就是说,当你迷上了跑步的时候,不要一味地觉得“爽”就超量。每个人的健康状况和承受能力都不同,循序渐进地锻炼自己的身体机能,才能够健康有效地达到运动的意义。如果“过量”,超出了肌肉所能承受的范围,不但会导致隔日酸痛,还可能在运动时拉伤。
3.锻炼要均匀
针对身体的不同位置来均衡锻炼是比较好的运动方式,尤其是有重量训练的,要避免长时间集中锻炼特定部位,一旦超过自己身体肌肉所能负荷的运动量,就容易造成肌肉酸痛。
4.结束运动后不要立刻“停下”来
结束运动时,除了一般的呼吸调整、放松身体等动作,最容易被忽略的就是肌肉的伸展——也就是拉筋。拉筋并不是舞者的专利,这对于一般人来说,是放松和防止肌肉过于集中的重要动作。像是慢跑这种大量用到腿部力量的运动,一定要记得拉筋,否则第二天很容易肌肉酸痛。
5.补充营养
维生素C可以促进结缔组织中的一个重要功能——胶原蛋白合成租用,这可以让受伤的组织或者受损的肌肉很快地恢复起来。而且,常运动的人比一般人更需要补充维生素和电解质,因为充足的维生素可以提高运动效果,也会帮助修复肌肉和让身体得到休息。
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起床后就“掉肉”,你只需做到5件事
之前回老家最怕的就是被问工资多少啊,有没有男朋友了?经过了多年的磨炼终于可以轻松的反抗住这个话题的时候,突然发觉人们已经不再关注这个话题了,而是转为你怎么又变胖了?再胖下去该嫁不出去了吧?WTF?画风怎么转变的这么快?好吧好吧,最近确实发觉自己有点蹦不动了,是时候该考虑减肥了,于是各种减肥计划各种方法开始提上日程,经过了一个月的实战从55kg减到了50kg,小编表示很满足,下面给大家分享下。
早晨是一天中减肥最好的时间,利用好这个时间可以关心大家很快的瘦下来,早晨起床的时候是空腹状态,这个时候更有利于脂肪的燃烧,早晨起来新陈代谢处于最低点,如果早上的新陈代谢能被提高,那么接下来的一整天,代谢量就都会被提高,脂肪的燃烧能力也会提高很多。
1、抬腿运动
早上起床的时候,可以躺在床上,然后自然的伸出双臂,手掌向下,膝盖弯曲然后再用力一蹬,天天起床重复这个动作10次。
2、舒展
早上起床还是空腹的时候可以做一些简单的舒展运动,这样可以促进燃烧更多的脂肪和热量,对于减肥来说效果是非常好的,舒展后还可以提高新陈代谢的速度。
3、自己准备早餐
外面吃的一些早餐热量一般都很高,因此如果有时间可以自己准备一些早餐,如果对牛奶不会排斥的话可以挑选喝一杯牛奶和三明治。
4、吃早饭
提高新陈代谢除了运动外,早餐也同样重要,早餐可以吃的适当的营养一些,这样可以提高新陈代谢,还可以防止不吃早餐而带来的暴饮暴食。
5、晨跑
提前一小时起床,然后简单的吃点东西,做一些有氧运动,比如跑步或者瑜伽等等,适当的体力活动可以让你一整天的心情都变的很美好,在跑步之前记得拉伸,拉伸不仅可以防止小腿变粗,还能让身体提前进入状态。不仅如此,大家都知道身体的能源分为储备能源和快速能源,只有当你的快速能源消耗完了才能开始消耗储备能源,如果没有提前拉伸的话,有可能会出现当你跑的很累了,脂肪还没有开始消耗。
有用的利用早上的这段珍贵的时间可以让你的减肥事半功倍,另外除了早上晚上的时间也很重要,晚上主假如运动量小,所以尽量吃的少一点,以防热量消耗不掉形成脂肪堆积在身体
做到这十件事,保证你一定会瘦
变瘦没有捷径,但是却有一些非常有用的方法,只要能坚持就会有效果。根据网友们的总结,得出以下十件事,坚持一段时间定会瘦下来。
1.吃粗粮或者杂粮
觉得粗粮的口感不好,可以在初期参杂食用,例如一半精粮一般粗粮,然后再慢慢的减少精粮的量。
2.高热量食物在中午前食用
为了避免饮食限制造成的暴饮暴食,在减肥期间可以适当的放宽饮食的种类,但是要掌握好身体代谢的时间变化。
在代谢旺盛的上午吃一些高热量食物,就能有限的避免脂肪堆积。
3.高糖水果在下午三点前食用
不要觉得所有的水果都可以任性的吃,很多水果不仅热量高,糖分也高,非常不适合在代谢缓慢的下午食用。最晚的食用时间是下午三点左右。
4.晚餐最晚不能超过晚上七点
晚上的代谢缓慢,要在睡前留出充分的时间,帮助身体消化和排泄。所以晚餐的时间不能超过晚上七点。如果下班太晚可以吃些简单的蔬菜或者是低糖的水果。
5.不要吃完了就趴着或者坐着
饮食后血糖只回急剧的升高,造成脂肪的堆积。如果饭后马上就休息,就会加速脂肪的生成。
所以饭后要站立或者散步20分钟左右才能坐下休息。
6.每天喝足量的白水
水可以排毒和促进血液循环,对提高代谢和加速燃脂非常有帮助。
另外补充足量的水分,还能避免食欲的出现。
7.每顿饭吃八分饱
不过量饮食,避免食物的积存和脂肪的堆积。
饮食时放慢速度,吃到七八分饱就可以了。
8.每天进行30次左右的深呼吸
深呼吸是很有效的瘦腹运动,每天闲来无事都可以进行练习。另外深呼吸还可以促进肠胃活动,有缓解便秘和提高代谢的效果。
9.每天走10000步
想要变瘦,就离不开运动。既然没有时间去系统练习。散步总是有时间的吧。每天保证走10000,就可以带动全身的循环和代谢,对改变身材很有帮助。
10.每天保证七小时左右的睡眠
优质的睡眠可以分泌出大量的成长激素,有提高代谢和抑制食欲的效果。相反的,如果睡眠不足身体就会分泌出减缓代谢和增加食欲的激素,对减肥瘦身很不利。
想变瘦,那就从以上的十件事开始调整吧。
运动后没做好这5件事 后果比不运动还严重?
无论是减肥还是健身,都少不了运动。运动很简单,无论是跑步、骑单车、踢球、游泳……只要动起来就可以说是运动。
运动也很复杂,要热身要拉伸要注意方法。而且如果运动后不注意细节,可能后果比不运动还严重……
1.喝冷饮
运动后大汗淋漓,这个时候来一杯冷饮别提有多惬意了~
但是,不注意的话,这杯冷饮可能分分钟把之前流的汗水全都给喝回去了:
饮料糖分高,大多数饮料都是糖水
饮料热量高,比如可乐之类的碳酸饮料,就是喝水五分钟,运动两小时的节奏。
所以为了不白白运动,运动后请自觉远离冷饮。如果觉得口渴的话,可以选择小口小口地喝开水。
2.随便吃
运动完之后由于身体消耗了一定的能量,所以容易产生饥饿感。
但是这种饥饿感隐藏得挺深的,不会一下子说动完就想吃。它会伪装成这样的一种心理——
“已经运动过了,等下可以随便吃了。”
这样的后果往往就是——你尽管随便吃,我随便长,你随便胖。
虽然不能随便吃,但是运动后还是可以吃东西的。可以在运动后30-60分钟这段时间吃点东西,让身体能够恢复过来。
3.躺着不动
如果运动达到了足够的强度,整个人会陷入一种很累的状态,大汗淋漓、肌肉酸痛、看见沙发就想躺、看见床就想睡。
如果这个时候你躺下了,睡下了……
其实后果也不会特别严重,但是你可能会浪费了一个燃烧更多脂肪的机会。
这个时候选择来回走动可以帮你更好地休息。
一来,可以保护关节,让它保持灵活;二来,走动和躺着相比哪个热量消耗更多就不用说了吧?
4.没有记录
就像日记可以帮助我们记住每天发生的事情一样,运动记录可以帮助我们记住每次的运动。
记录运动有什么好处呢?
(1)更好坚持。
看到自己的运动记录一点点变丰富,心里面有没有一丢丢的成就感?
(2)方便调整。
想减肥,有氧运动+无氧运动效果更好。通过运动记录,我们可以及时地做出相应的运动调整,比如增加运动项目、运动时间等等。
所以运动后做个记录是很有必要的。
如果时间紧张,可以做一个比较简单的运动记录,比如运动方式、运动时间、运动时长、运动感受;
如果时间充裕,则可以做得更详细一点,除了以上几点外,还可以记录下自己的运动心率、体重、体脂、维度变化,以及下次运动目标。
5.没有休息
运动很重要,但是适度的休息也很重要。
如果不考虑身体状况一味追求运动效果的话,除了失望,还有可能受伤。就像上班,一周上七天,有几个人能受得了呢?
所以,在坚持运动的路上也可以偶尔给自己放放假、休息一下,像是每个星期给自己留出1~2天休息都是可以的。
短暂的休息是为了更好的前进。在坚持运动的路上偶尔休息,可以走得更远。
如何保持美丽?每天勿忘做这5件事
想要保持美丽吗?专家提醒各位爱美的MM每天勿忘5件事!
一个西红柿
一个西红柿:在水果和蔬菜中,西红柿是维生素C含量最高的一种,所以每天至少保证一个西红柿,可以满足一天所需的维生素C。
一杯酸奶
一杯酸奶:从补钙角度看,女人是最容易缺钙的一个群体,而牛奶的补钙效果优于任何一种食物,特别是酸奶,更容易被人体吸收,所以,女人应每天保证一杯酸奶。
一杯醋
一杯醋:对于女人来说,除了饮食之外,在化妆台上加一瓶醋,每次在洗手之后先敷一层醋,保留20分钟后再洗掉,可以使手部的皮肤柔白细嫩。如果你住地的自来水水质较硬,可以在每天的洗脸水中稍微放一点醋,就能起到养颜的作用。
早晚两杯白开水
早晚两杯白开水:充足的水分是健康和美容的保障。特别是女性,缺水会使她们的身体过早衰老,皮肤因缩水而失去光泽。但由于女人的代谢比男人要慢,消耗也比男人要低,女人往往比男人喝水要少,这就会使身体和皮肤的问题同时出现。女人要做的是,至少早晚各一杯白开水。早上的一杯可以清洁肠道。补充夜间失去的水分,晚上的一杯则能保证一夜之间血液不至于因缺水而过于黏稠。血液黏稠会加快大脑的缺氧、色素的沉积,使衰老提前来临。因此,每晚饮水的作用不能低估。
一袋茶叶
一袋茶叶:女人一定要喝茶的,如果胃没有毛病,绿茶和乌龙茶最好。特别是那些想要减肥的女性,茶是最天然、最有效的减肥剂,再没有什么比茶叶更能消除肠道脂肪的了。
做到2件事 饱口福不发福
在节日期间的美食,常让人无法抗拒,而拥有魔鬼身材的实境秀女星卡戴珊(KhloeKardashian)表示,她不怕大啖美食,只要是吃得适量,并保持运动,即可避免在节日期间体重增加。
饮食专家估计,一般人在典型的感恩节大餐所摄取的热量,卡路里大约4500卡,平日则约2000至2500卡,相差将近一倍。因此在节日期间若不知节制在大吃大喝后,又缺乏运动,体重一定会悄悄上升。
31岁的卡戴珊因经常保持健康饮食和严格的健身习惯,而拥有令人称羡的健美身材和健康外表。由于在感恩节过后,下个月又将迎接圣诞节,她特别分享在节日期间如何维持身材的一些要诀。
不要暴饮暴食。卡戴珊强调,她会吃想吃的各种美食,但基本原则是必须适量。她指出每次吃的量要少,会感觉比较舒服,但想吃的东西她一定会吃。卡戴珊说,「我会享受快乐地过节」。她表示,不想让自己在想吃饼干的时候,而不敢吃,但她表示,会确保只吃一点,此举可免除吃太多的罪恶感。
不要中断健身。卡戴珊表示,她在节日期间还是会保持健身的习惯;在庆祝生日当天也照样会健身。她指出,休假过节不是停止健身的借口,尤其是在自认为可能会大淡美食的节日,例如感恩节,适度的健身反而更加重要。有健身与否会影响一整天的节奏,如果她在晨间有运动,则在白天也会吃得较健康,因为不想破坏健身辛苦的努力。然而,若没有运动,因为感觉不好,当天也会吃得较随便。
不过,卡戴珊也承认,有时在节日也会稍微放纵一下,而尽情享受美食。
减肥成败在于:这4件事你是否能做到!你可以的
我们有时候吃的很少,但仍旧会胖,肚子仍旧会堆积脂肪,到底怎么回事,到底怎么预防脂肪堆积呢?
适当增加自身运动量
按照人体正常生理需求,正常人至少需要去三至四次的洗手间,假如少于两次可能是水分摄入不足,对于健康无益。专家建议,工作的时候不要怕麻烦,尽量多步行去远一点的洗手间增加活动时间。每小时也要适量补水,可以挑选在倒水时多站一会。
随时随地减肥操
我们呆在室内的时间比较多,而且喜爱缩在沙发上或者是床上取暖,为了不让脂肪趁着这个机会堆积下来,为大家推举一套减肥操,这套减肥操做法很简单,也不需要非凡的辅助工具,随时随地都可以进行。
1、第一,打开你的双脚一个肩宽,慢慢地抬起右脚,大概抬高到左腿膝盖高度的时候停下来,然后坚持这个姿势10秒时间,再放下来换左腿运动,这样交替练习20次。这一步可以起到防止脂肪堆积在大腿上,能关心减少大腿内侧的赘肉。
2、然后恢复站立的姿势,再把左脚向前跨出一步,步伐尽量大些,并要保持右腿不动,右脚不要踮起,这样坚持20秒,再收回左脚,换右脚练习。这一步动作具有提臀的作用。
3、原地站好,双手叉腰,然后慢慢抬起左脚,等大腿达到臀部高度时将小腿向前踢去,再坚持姿势5秒时间,放下左脚换右脚练习。这一步动作可以促进腹部和大腿的脂肪,并且能够关心提臀。
4、在墙壁前大概半米处站好,脸部面对着墙,接着向前抬起你的右脚,同时伸出右手,用右手抓住右脚,保持姿势5秒时间,在松开右手,放下右脚。换左脚左手练习同样的动作,每边各练习5次。平稳性较差的MM在练习的时候,可能会出现身体往旁边倾斜的情况,这时候可以将另一只手扶在墙壁上辅助运动进行。这一步的动作能锻炼到大腿内侧的肌肉和手臂肌肉,能改善大腿和手臂脂肪堆积情况。
适当站立也是运动
专家表示,乘坐公共交通工具时,在还有精力的情况下挑选站立也是一种很好的运动方式。结束一天工作后,大多数人会感到疲乏、背痛,双腿似乎灌了铅般沉重,恨不得一下子瘫坐在地铁座位上,这也是人之常情。当然,若您在高峰时段出行,地铁公交上人潮摩肩接踵,这一点还是很轻易做到的。
饮食要低盐
我们身体对盐的需求量仅为1500毫克,这些从天然食物中就能轻松获得。牛奶、肉类、贝类甚至是素食中都含有钠元素。而我们大部分人的盐摄取量却都在3000毫克以上。过量的盐不仅会让你的身材走形,同时还会带来许多的健康问题。
所以,低盐饮食不管是从哪个层面上来讲都是非常必要的!
决定减肥?先知道这七件事
夏日将至,为了露腿、露腰、露手臂,小仙女们又开始盘算着要减肥了。但是你有没有想过为什么之前的n次减肥都没有效果,反反复复还是在原点。磨刀不误砍柴工,在这一次减肥之前,请先看看这几件事。
(1)最好的减脂训练方式是力量训练配合有氧训练双管齐下。力量训练像俯卧撑、举哑铃;有氧训练像慢跑、游泳、跳绳。训练顺序应该是先做力量,后做有氧。因为半小时的跑步之后肌肉酸痛、精力分散,难以应对需要高度集中的有氧训练。
(2)跑步很好,但跑步只能瘦,并不能塑性。前凸后翘的好身材还是需要特定动作和健身房器材的帮助。
(3)复合动作能够消耗更多的热量。别指望通过反复针对性的单一动作来达到消耗热量的减肥效果。
(4)经常有小伙伴说坚持跑步却没有效果。这是因为长期做一种有氧运动,你的身体会逐渐适应它,减肥效果会变得越来越小。
(5)管住嘴,迈开腿的不二法则。不管你安排什么方式的减脂锻炼,肯定要经历饥饿的状态。但是这种挨饿应该是不伤害身体的饥饿感,而不是让你头昏眼花的过度节食。
(6)举铁不仅让你的身材有型,还能加速你的新陈代谢。所以很多坚持健身的女性皮肤紧致,看上去都比同龄人年轻。
(7)高强度间歇训练,也就是我们常说的HIIT,虽然不属于有氧范围,但是对减脂有非常明显的效果。
记住这七条,这一次,希望你可以减肥成功!