减肥操。
今天,小编教你几个居家减肥动作,拒绝懒洋洋宅家,不让脂肪有机可乘,塑形瘦身不再受天气影响!
??边看电视边拉伸肌肉
1、双腿张开至与肩同宽地站立,骨盆立起来,上身与下身处于同一个平面内,将重心移到左脚上,右脚离开地面,手臂往下屈肘,往两侧举起双手,同时震动双手和右脚,让肌肉都轻轻地甩起来。左右互换后反复甩几次。
2、同样是张开双脚站立,两脚之间的步幅与肩同宽,上身挺直,背部肌肉往上拉伸,手臂自然下垂,然后右臂从后往前,左臂从前往后地,双臂以反方向转动肩关节做甩臂的动作,期间保持手臂伸直。然后换方向,左臂从后往前,右臂从前往后地甩臂。
3、两脚往左右跨开,步幅是肩宽的1.5倍,右腿往外屈膝,重心移动到右脚上,拉伸左腿,上身保持往上挺直,不要东倒西歪,两手扶着大腿。然后重心往左脚移动,左膝弯曲,伸直右腿,如此来回地让重心左右交替移动。
4、俯卧在地上,手臂与双腿分别往前后伸直,脚掌绷直,脚背和掌心着地,在保持全身处于水平拉伸的状态下,手臂与腿部以对角线的方式交替地上下划动,即右臂与左腿上摆,放下后左臂与右腿上摆,如此重复数次。
??侧躺抬腿
1、全身侧躺,双腿伸直并拢,脚掌往前压,打开屈肘的右臂,右手托着头部,左手从腹部前方扶着地面。
2、慢慢地垂直往上抬起左腿,保持伸直的状态。
3、进一步往上抬腿,直至左脚与右脚相离30厘米的距离,保持数秒后,一边呼气一边放下左腿,左右各做抬腿动作10次。
levelup:如果想令运动效果升级,那么就用右侧的下臂扶着地面,令上身离地仰起,在这个姿势下做侧抬腿动作。
??仰卧屈膝抬腿
1、仰卧在床上,两手扶在身旁,双腿并拢,微微屈膝,往上抬起,令大腿与地面垂直。
2、一边呼气,一边将抬起的双腿进一步往头部的方向摆动,大小腿之间的夹角微微放开,令臀部和骨盆都离开地面,手臂支撑身体保持平衡。
??早上起来抬腿摆肘
双腿并拢站直,腰背肌肉往上拉伸,让后往上屈膝抬起左腿,膝盖的高度到达腹部处,左腿稍微往右侧摆动,同时右臂屈肘前摆,手肘与膝盖触碰,左臂往后摆起,左右从夫10个来回。
??睡前抬腿提臀
1、躺在床上,手臂微微打开,扶着床,双腿屈膝,将左腿架在右膝上,注意左右腿的屈膝角度都保持90度直角。
2、缓缓往上提臀抬腿,后腰、臀部、右脚均离开床面,手臂与肩部支撑好身体。
3、后腰下降,落于床面上,而翘起的双腿继续往上半身的方向抬起,保持屈膝90度,将双腿摆至左侧大腿与床面垂直的幅度,静止30秒,左右再互换重做动作。
??边步行边移动重心
1、两手叉腰,胸廓适度打开,站直全身,右脚往前迈步,重心前移至右脚上。
2、踏出的右脚往后迈步,重心从前往后移动,再次落在右脚上。
3、收回左脚,双腿并拢,右脚往右侧跨出步伐,往外屈膝,拉伸左腿,重心落于右脚上,脚掌指向右侧。
4、重心往左移动,左膝弯曲,拉伸右腿。如此地左右各做4个来回。
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冬天宅家运动减肥计划
冬天最容易囤肉,然而在冬天人们最爱懒,更别说出门运动了。并且冬天时候空气质量不太好,在北方的一些城市还会出现雾霾天气。这样的情况下,人们更不会做太多的户外运动。那是不是冬天就不要运动呢?当然不是的。你可以在家里做一些简单的运动来燃脂。下面小编推荐一个冬天宅家运动减肥的计划。这个运动计划分为两个部分,前部分为无氧运动面部分为有氧运动。
Part110~15分钟的无氧运动
北京体育科学研究所发布的一项研究表明,按照先无氧运动再做有氧运动的运动顺序进行,能让运动减肥效果比单纯做有氧运动高出一倍。研究中所说的无氧运动并非大强度的无氧运动,而是一些动作相对慢一定的无氧运动,如深蹲、卷腹等。因此,在开始有氧运动之前,我们可以先做做无氧运动。具体运动计划如下:
热身运动5分钟左右+深蹲30次左右+休息一分钟+卷腹30秒+休息一分钟+俯卧撑20~30个+休息一分钟
休息完毕,按照顺序,开始第二组动作。对于没有运动基础的人,动作只要做1~2组即可,有运动基础的人可以根据自身的条件增加循环次数。
Part220~30分钟左右的有氧运动
一般有氧运动需要坚持30分钟以上,但是因为计划中包含有无氧运动,有氧运动消耗脂肪的效率会更高,所以可以不用坚持那么长时间的有氧运动。居家有氧运动可选择瑜伽、健身操或者跳绳。因为运动的时间不算长,建议每次选择一种有氧运动。每天或每周换着来做。需要注意的是,如果是本身严重超重的人,不建议跳绳。一般人在家跳绳,最后垫上垫子。家里水泥地比较硬,会对双脚造成强烈震荡。用垫子垫着,再穿上运动鞋跳绳能够较少受伤可能性。
塑身 修形 瑜珈操
从膝部到胸部姿势(伸展大腿和膝部)
脸朝上,双腿伸直。做五个呼吸。吸气,伸直手臂,环抱小腿,使上身得到充分的拉伸。做五个呼吸。呼气,还原腿部。
拉伸腿部
脸朝上趟着,腿伸直。用长布条绕过左脚的脚底,使左腿竖直举起,并保持片刻。腿要保证伸直,越靠近前身越好。20秒钟之后,上身向前倾,靠近腿部,再慢慢趟回去。换右腿。
小猫姿势(伸展背脊)
用手支撑双肩,脆爬在地板上。吸气,向上向前拱起后背,同时也移动你的前胸和头部。呼气,慢慢地收回后背和头,做这个动作就好像一只被激怒的猫。重复做5次。
向下小狗式(伸展腿后侧、侧肋)
四肢都放在地上。呼气,伸直双腿直到膝盖想要弯曲,同时伸直双臂,用手按压地面。保持一段时间。吸气,伸直腿锻炼你的四头肌,保持一分钟(如果你觉得背,膝盖微微弯曲)
站立,脚与肩同宽,手臂垂在身体两侧。呼气,臀以上部分向前倾,腿直立并让身体放松。保持一分钟。
三角姿势(拉伸腿和脊梁)
两腿分开,中间保有四只脚的距离,左脚旋转15度,右脚向外90度,并在身体两侧伸直手臂。呼气,上身向一侧弯曲,右手放在右腿上做支撑,保持45秒,吸气,回复,换另一边。
眼镜蛇(伸展后背、臀部、肋间肌)
脸朝下趟着,手掌撑着地。呼气,用手压地板,抬头,提胸,双腿紧贴地面。伸直手臂(但不紧绷),向上抬,保持30秒。
蝶式(收紧尾骨,内侧大腿)
坐在地板上,后背挺直,两只脚底相接触,膝盖向外打开。后脚跟相对,夹紧盆骨,用力挤压两脚。保持2分钟。呼气,慢慢分开双脚。
儿童姿势(伸展脊背)
脆在地面上,脚拇趾接触地面。上身坐在脚跟上,呼气,身体向前爬去,前额着地。放松手臂放在地板上,保持两分钟。呼吸自然。
简易塑形瑜伽 做优雅女人
电视上、照片里的model体态总是那么秀丽,反观自己,总是显得老态龙钟的样子。其实秀丽的体态也是通过日常的生活慢慢锻炼出来的,没有天生优雅的骨架,只有后天培养。
那么你也动起来吧,为了身体线条更好看更优雅,抓紧来修炼以下塑身瑜伽吧。驼背凸腹是变丑元凶
站立时,头、颈、肩、腰、臀上下连成垂直轴,使胸挺、腹缩、臀翘,看来就年轻多了。
驼背、弓腰是东方人最常见的错误姿势,通常发生在常穿高跟鞋的人,会使胸部肌肉群缩短,使胸部看来变小;而下腹部肌肉放松无力,也会形成大腹便便的丑态。
随时诊断自己的站姿,丑陋的站姿可是会让你马上老十岁;平常在家可背靠墙壁站著练习,将后脑勺和脚踝靠著墙壁自然站立,尽量拉直全身线条,平日维持这样的姿势,可防止酸痛、预防驼背。
矫正上半身
专家表示,驼背时,因胸肌紧张、缩短,会使两肩向内凹,连带头部向前拉出,而造成老婆婆般的懒散姿态,所以驼背的人看起来颈部非凡短,胸部又下垂,双下巴赘肉通通跑出来,更会压迫颈动脉,阻碍脑部血液循环,建议可常照镜子自我检查,常做下列伸展动作,这样戴项炼也好看多了。
双下巴掰掰
食指垂直贴在下巴前方,自然放松颈部,这样就能找出颈部最自然好看的位置,维持长久,既可防止挤出双下巴,也不会造成肩颈负担。
美颈线条立现
双手放胸前,肩膀轻轻下压,抬高颈项,像是拉紧颈部肌肉运动,静数5秒放松,可重复多次。
轻转颈部,以绕圈的方式环绕多次,尽量伸展颈部肌肤。
挺胸让咪咪变大
有驼背习惯的人,会让胸部看起来更小;平常练习挺胸时,要将肩胛骨平行向背后中心合拢,请朋友佐理从背后看,此时肩胛骨应成两个U字型。
两肩向后移动时,肩膀不要向上用力吊起,以免使酸痛加剧。
紧实下半身
别以为驼背和下半身没关系,专家表示,腰部是人体最脆弱的部位,因为这里比起其他部位,较缺乏内脏及骨骼支撑,养成随时缩腹部的习惯,背会自然打直、腰部撑起、臀部也翘多了,达到轻松矫正姿势的目的。
就像随时穿了一件“体内紧身衣”,比起外面买的塑身衣,既省钱,效果又持久。他建议平常在家可边看电视、边利用韵律球,练习不轻易运动到的肌肉,也有很好的伸展效果。
消灭胖大腿
双手环抱胸前,两脚张开与肩同宽,屈膝坐下,背倚靠著球。
头向上仰起,一边吐气、一边大腿用力往后方撑起,维持2秒不动,再回复至上个动作。
健美臀、腿肌
将球放在腰部凹陷处,夹在腰部与墙壁之间。
双腿屈膝成直角并半蹲,让球自然下滑,感觉大腿及腹部用力,再回复至上个动作,可重复多次。
调整身体歪曲线条
双手插腰坐球上,双脚与肩同宽,腰部向左侧最大极限摆动,上半身尽量垂直不倾斜,注重不要只摆动臀部。
再将腰部往右摆动,可重复多次。
缩臀赶走大屁屁
双脚与肩同宽,慢慢屈膝蹲下,臀部翘起,此时小腿维持垂直,不要往前倾,双手扶著球,球可用纸箱代替。
站起时双手慢慢举起球,会感觉臀部自然夹紧,静数5秒再重复,可慢慢延长夹紧的时间。
屈膝时膝盖不要往前倾,脚要贴地,以免增加膝盖压力,轻易受伤。
办公室美姿绝招
假如真的没时间练习矫正,可从平常待最久的的工作环境下手,改正驼背习惯,也有不错的效果。
★平常坐著工作时,可在背后垫一条折起的厚毛巾,让背与大腿维持垂直,可防止驼背与酸痛。
★阅读时,尽量将文件或书垂竖立起,不要摊在桌上,可防止驼背或增加肩颈部负担。
瘦身塑形 韵律球塑身操
动作1:抱球侧身
双腿并拢直立,左手将球抱在左侧,右手向上伸直,靠腰部的力量带动身体向左侧倾斜,保持这个动作2-3个呼吸,然后再回复到原位,连续侧腰10次。再将健身球换到右手下,身体向右侧倾斜。连续侧腰10次。这样为一组,完成2-3组。
塑身优势:拉伸侧身的肌肉曲线,使腰部的两侧肌肉线条更加窈窕。
动作2:平板支撑
小腿和胫骨置于健身球上,脸朝下,身体俯卧,双手撑地,人体保持在一条水平线上。腰部不要向下塌,保持2-3个呼吸。完成10组。
塑身优势:这个动作看似简单,其实锻炼的部位特别多,手臂、双腿、腰部等各个部位都塑形了。
动作3:斜躺踢腿
仰卧在地上,脚跟与小腿置于健身球上,双手朝下支撑身体,靠双手和肩膀用力,将肩膀、背部、侧腰尽量抬起来,身体呈一条直线。保持这个状态,右腿抬起,脚尖绷直,坚持2个呼吸。然后再换腿,左右腿交替为一组,完成一组之后腰可以放下。完成10组。
塑身优势:锻炼侧腰和臀部肌肉。
动作4:俯卧支撑
将健身球置于胸部和腹部,脸朝下,俯卧在健身球上,双手支撑在地上,左腿脚尖着地踮起,右腿尽量向后向上伸展,保持2-3个呼吸。然后再换腿拉伸。左右腿交替为一组,做10组。
塑身优势:锻炼大腿内侧和臀部的肌肉,使臀部不下垂,大腿的线条更加紧致、细长。
动作5:仰卧起坐
臀部和腰部放松地躺在健身球上,双腿分开置于地面上,重心放在腿和臀部,双手抱头。吸气,靠腹肌力量将身体带动起来,保持2-3个呼吸,然后回复到起始位置,在此过程中呼气。完成10-15个。
塑身优势:锻炼腹部的肌肉,由于靠在有弹性的健身球上,可以更好地达到塑身的效果。