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汽车代替了步行,人们走路的时间越来越少。安逸的生活也衍生了不少现代病,那就来一起健走吧。根据科学家的统计,健走可锻炼背、腰、臀、大腿、小腿等肌群外,还可以预防高血压、心脏病、动脉硬化、脂肪肝等疾病。
除此之外,健走更受女性欢迎的原因就是可以改善体形。走路看似休闲,但是运动的过程中,在步伐加快、身体负重等情况下,同样可以消耗不少热量。
动作1平地甩手走
锻炼部位:肘关节、腕关节
能量消耗:7.9卡/分钟
地点:地势平坦的广场、街道
平地甩手走主要是对全身关节的锻炼,是锻炼关节的灵敏度和灵活度。在行走前头部微抬,眼睛平视前方,肩膀放松下垂,胸部挺起,两手臂在行进过程中前后大幅摆动,用脚跟着地,在前行过程中脚尖离地脚掌着地,并且别让脚向内或向外移动。
动作2上坡蹒跚走
锻炼部位:大腿肌肉、小腿肌肉、膝部关节
能量消耗:2.7卡/分钟
地点:山坡、地下停车场、楼梯
上坡蹒跚走锻炼的是腿部肌肉群的耐久力和膝部关节弹力,在行走过程中,上身微微向前倾斜,与地面保持一定的角度,两臂不许有过大的摆动。
最好不要借助外力行走,以免伤害关节,尤其是手不要扶膝盖,脚尖先着地,脚的行进方向也不可向内侧或外侧移动,而是朝向前方。
动作3下坡漫步走
锻炼部位:腰部肌肉
能量消耗:2.0卡/分钟
地点:山坡、地下停车场、楼梯
下坡漫步走锻炼的是臀部的肌肉和腰腹肌肉,是对自身形体控制能力的训练,在下坡的过程中,身体要稍微向后倾斜,这样就容易控制行进的速度;手臂要有适当的摆动,为的是增加协调性,脚的方向也不可向内或向外,以免形成内八字或外八字。
动作4手握哑铃走
锻炼部位:肩部、上臂
能量消耗:6.0卡/分钟
北欧式健走虽然是最标准的走法,但是大部分人不可能像老外一样,手拿两根手杖去徒步上班。因此,方便携带的小哑铃或是矿泉水瓶就成为了手杖的替代品。
不但可以保持身体的平衡性,而且还在健走的同时锻炼了上肢的肌肉,在行进过程中只需注意手臂有一定的摆动幅度且适中即可。
动作5背包(双肩背包)走
锻炼部位:背部肌肉胸部肌肉
能量消耗:5.6卡/分钟
背包走锻炼对背部肌肉和胸部肌肉的效果最为明显,在行走过程中背包重量最好在2到3公斤左右,上体一定保持直立,不可驼背含胸,两臂可扶住书包的背带或是自然下垂摆动。行进过程中身体要有所控制不可摆动过大,以免扭伤背部的肌肉,用脚掌着地的方法行走。
健走秘诀6法
1.适当运动,时间和路程不可太长,运动幅度不可太激烈。
2.佩戴一块运动手表,最好有能测量脉搏和血压功能的,能够随时观察自己的身体指数。
3.在进行健走之前不可进食过多,以免增加胃部负担。
4.健走时最好找一个伙伴共同行走,增加交流和相互照应。
5.健走前要穿上适宜的运动服装,尤其要选好鞋子,免得委屈自己的脚。
6.准备好一瓶水或运动饮料,随时补充能量。
小编提示:饭后不要立刻走动,免得造成胃下垂。
扩展阅读
最消耗热量的运动减肥方法
壁球:每半小时消耗热量三百卡。可锻炼两腿灵活性,可增加速度能力。但心肺功能较差者不宜。
滑旱冰:每半小时消耗热量一百七十五卡。可增强全身灵活性和局部力量。
跳绳:每半小时消耗热量四百卡。可改善人的姿态。三十五岁以上的人跳绳不可过于激烈。
散步:每半小时消耗热量七十五卡。它能改善血液循环,活动关节和有助于减肥。
慢跑:每半小时消耗热量三百卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长,消耗的热量越大。
高尔夫球:每半小时消耗热量一百二十五卡。它的锻炼效果来自打球时需要的运动和击球动作。如能持之以恒,对保持线条优美极为有利。
滑水:每半小时消耗热量二百四十卡。对整个躯体、四肢肌肉和平衡能力有很好的锻炼作用。
骑马:每半小时消耗热量一百七十五卡。有益于大腿和意志的锻炼。
自行车:每半小时消耗热量三百三十卡。对心肺、腿十分有利。
篮球:每半小时消耗热量二百五十卡。它可增强灵活性和心肺功能。
游泳:每半小时消耗热量一百七十五卡。它是一项全身协调动作的运动,对增强心肺功能、锻炼灵活性和力量都很有好处。它有利于病人恢复健康、妇女生育后恢复体形,对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。
田径:每半小时可消耗热量四百五十卡。它可使人体全身得到锻炼。
各种运动消耗热量表
活动60分钟所耗的热量
逛街110卡游泳1036卡骑脚踏车184卡泡澡168卡开车82卡烫衣服120卡
打网球352卡洗碗136卡看电影66卡爬楼梯480卡溜狗130卡洗衣服114卡
郊游240卡打扫228卡跳有氧运动252卡跳绳448卡打拳450卡午睡48卡
念书88卡跳舞300卡工作76卡慢走255卡打高尔夫球186卡
快走555卡看电视72卡慢跑655卡打桌球300卡快跑700卡骑马276卡
体能训练300卡滑雪354卡健身操300卡插花114卡练武术790卡
买东西180卡仰卧起坐432卡
各类活动消耗热量
选择运动项目的时候,应该注意一些可以活动全身肌肉的运动,例如:快走、慢跑、打网球、游泳等,同时要持之以恒,才能够达到运动健身的功效喔!
提醒你,各种运动所消耗的热量与运动时间的长短有密切的关系,如果你想用运动减肥,每项运动的时间应该超过20分钟以上,这样才能够真正地达到运动减重的效果。
以下是一般活动消耗热量一览表:
活动项目大卡
每公斤
每小时
上楼梯10.0~18.0
下楼梯7.1
骑脚踏车(8.8公里/小时)3.0
步行(4公里/小时)3.1
快步走(6.0公里/小时)4.4
划船(4公里/小时)4.4
游泳(0.4公里/小时)4.4
跳舞(快)5.1
羽毛球5.1
排球5.1
乒乓球5.3
网球6.2
攀岩(35公尺/小时)7.0
骑脚踏车(20.9公里/小时)9.7
划船比赛12.4
跑步(16公里/小时)13.2
以下是以体重68公斤,运动一小时为例计,其他体重依比例增减,挑自己喜欢的运动减肥,持之以恒,定获成功。
爬楼梯1500级(不计时)250卡
快走(一小时8公里)555卡
快跑(一小时12公里)700卡
单车(一小时9公里)245卡
单车(一小时21公里)655卡
有氧运动(轻度)275卡
舞池跳舞300卡
健身操300卡
网球425卡
桌球300卡
慢走(一小时4公里)255卡
慢跑(一小时9公里)655卡
游泳(一小时3公里)550卡
单车(一小时16公里)415卡
有氧运动(中度)350卡
体能训练300卡
走步机(一小时6公里)345卡
跳绳660卡
15项运动热量消耗统计
注意:人体每减掉一公斤脂肪,需消耗七千七百卡热量(另一种说法是七千二百卡),爱减肥的同志们(尤其是年轻的女同志),请自己算算看。
游泳:每半小时消耗热量一百七十五卡。它是一项全身协调动作的运动,对增强心肺功能,锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康,妇女生育后恢复体形,对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。
田径:每半小时可消耗热量四百五十卡。它可使人体全身得到锻炼。
篮球:每半小时消耗热量二百五十卡。它可增强灵活性,加强心肺功能。
自行车:每半小时消耗热量三百三十卡。对心肺、腿十分有利。
滑水:每半小时消耗热量二百四十卡。对整个躯体、四肢肌肉和平衡能力有很好的锻炼作用。
慢跑:每半小时消耗热量三百卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长,消耗的热量越大。
散步:每半小时消耗热量七十五卡。对心肺功能的增强有益,它能改善血液循环,活动关节和有助于减肥。
滑旱冰:每半小时消耗热量一百七十五卡。可增强全身灵活性和部力量。
跳绳:每半小时消耗热量四百卡。这是一项健美运动,可改善人的姿态。三十五岁以上的人跳绳不可过于激烈。
网球:每半小时消耗热量二百二十卡。这是项激烈运动,它能够锻炼心肺功能,锻炼灵活性。
乒乓球:每半小时消耗热量一百八十卡。属全身运动,有益于心肺,可锻炼重心的移动和协调性。
排球:每半小时消耗热量一百七十五卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力,有益于心肺。
怎么才能消耗热量减肥呢?
相信大家都知道想要真正瘦下来那你就必须让身体中的热量消耗掉,平时很多运动都可以帮助消耗热量,那么小编就介绍几种热量消耗最快的运动,如果你想要你的减肥快速出效果的话就可以做这些运动,这样对你的身体也非常好,而且还能够保证你瘦的非常的健康,下面就一起来看一下吧!
1、打壁球
打壁球消耗的热量很大,在短时间内就可以取得较好的瘦身效果。每天打30分钟的壁球,可以消耗450千卡以上的热量,可以有效帮助排出体内的脂肪和废物毒素。
2、跳绳
跳绳也是燃烧脂肪效果很好的有氧运动,跳绳30分钟可以消耗440千卡的热量。以减掉1公斤的脂肪要消耗7200千卡热量来计算,跳绳不到5个小时就可以减掉1斤肥肉。
3、打羽毛球
打羽毛球不仅能够锻炼全身的肌肉,还可以有效提高身体的柔韧性。每天打30分钟的羽毛球,就可以帮你消耗160千卡的热量。
4、打排球
打排球对瘦手臂和瘦腿有很好的作用,可以帮助锻炼上臂的力量和消耗腿部的脂肪。每打30分钟的排球,也可以帮你消耗160千卡的热量。
5、打乒乓球
可别小看了打乒乓球的动作,它可以帮助你锻炼全身的肌肉,有效消耗脂肪,还能提高个人的反应能力。每30分钟就可消耗130千卡的热量。
6、吹气球
吹气球谁都会,可并不是每个都知道吹气球的神奇瘦身效果。每吹50个气球,跟跑步10分钟所消耗脂肪的效果是一样的。
小编介绍的这些运动都是非常常见的,而且有些运动不需要你花太大的力气,但是如果你想要减肥减得更快的话就必须要做有氧运动,在做运动之前一定要先做热身,这样才可以保证你不会在运动过程中拉伤肌肉,对你的身体是一层保护。
有氧运动消耗热量排行榜
有氧运动一:游泳→800卡
燃烧的卡路里:大约800/小时
游泳是最好的运动减肥方法,因为它几乎动用到全身的肌肉。除此之外,游泳也能让人产生积极的心理情绪,因为这是一个令人愉快的活动。在水中不再觉得身体的负累,起到一个舒心的作用。更重要的是,游泳有利于心脏和肺的健康。
有氧运动二:冰球→700卡
冰球是以6人为一方使用球杆和冰球进行比赛的一项运动。比赛的目标上射门得分。它是一项在高速移动中常发生身体接触、激动人心的运动项目。冰球在室内滑冰馆进行,冰球场四周设有围板,两端有球门,每一球门前有一个球门区。
热量消耗:700卡/小时,这算是室内运动中热量消耗最高的一种运动,相当于消耗掉一份火腿饭。
运动效果:冰球运动培养球员的力量、耐力、速度、技巧、果断和勇敢等素质。
有氧运动三:跑步→600卡
燃烧的卡路里:600/小时
如果你想减肥,那就快跑!快跑可以让你感觉摆脱额外的体重感,舒缓压力。快跑不需要花太多时间和金钱,你可以在很多地方进行运动,绕着街区、公园、体育场进行快跑。每天坚持30分钟,两周后你走路都会感到非常轻松,负重感都没有了。但是有一点要注意,快跑时要选择一双好的跑步鞋,这样才可以保护到你的关节和脚踝,从而达到健康减肥的效果。
有氧运动四:跳舞→600卡
燃烧的卡路里:600-800/小时
跳舞可以训练你的整个身体,塑造一个完美的身型。除此之外它还是一个放松的好方法。当你有一点空闲的时间,你可以在家放你最喜欢的音乐,舞动你的手和脚。或者参加舞蹈培训班、俱乐部等。每天试着去跳舞一小时,身上的肌肉都能被操练到。
有氧运动五:踩自行车→500卡
燃烧的卡路里:500-1000/小时
根据你踩自行车踏板的速度,可以多少让你消耗体内的卡路里,同时它也是非常让人愉快的户外活动。
有氧运动六:打网球→500卡
燃烧的卡路里:500-1000/小时
一个很有利于心脏健康的运动,打网球。它将在短时间内让你的胳膊和腿得到充实的锻炼。网球这一运动还可以帮助那些想要瘦小腹的女性,一周至少运动三次,坚持两个月可以看到明显的瘦身效果。
有氧运动七:跳绳→440卡/min
跳绳也是燃烧脂肪效果很好的有氧运动,跳绳30分钟可以消耗440卡的热量。以减掉1公斤的脂肪要消耗7200卡热量来计算,跳绳不到5个小时就可以减掉1斤肥肉。
有氧运动八:走路→360卡
燃烧的卡路里:360/小时
你听说过“走打造漂亮的腿”这句话吗?没错,走路是一种有效的心血管练习运动,能帮助你保持身材,改善消化系统。走可以在任何地方进行,每天坚持走30分钟的路程,可以达到燃烧脂肪的效果。
有氧运动九:高尔夫球→360卡
这项曾经被称为贵族运动的体育项目现在已经比较普及了,置办行头和租用场地的价位并不比网球贵多少,一旦学会就可能使人上瘾。
热量消耗:在练习场打球消耗的热量远比在球场上消耗的多,约360卡/小时,相当于消耗掉一碗皮蛋瘦肉粥的热量。
运动效果:赛场上的礼仪暂时在室内用不上,不过挥杆对于锻炼上半身的灵活性很有帮助,尤其是腰部和手臂。
有氧运动十:健身球→340卡
健身球适合所有的人进行锻炼,甚至包括需要康复治疗的人,也可以视为一种康复工具,它的健身效果良好,特别是对脊柱和骨盆的锻炼。锻炼时相对安全,不容易出现损伤。
热量消耗:340卡/小时,相当于消耗掉了一杯DQ的“暴风雪”。
运动效果:健身球可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态美感、心肺功能。球操动作帮助你锻炼全身肌肉,其中腰、腹部的瘦身效果最显著。
有氧运动十一:呼啦圈→300卡
燃烧的卡路里:300-500/小时
呼啦圈并不少见,估计大部分女性家里都会有个呼啦圈。每天转呼啦圈30分钟,有助于你小腹的平坦。转到累的时候可以适当放些音乐,这更有助于你保持愉快的心情进行运动。
有氧运动十二:骑马→300卡
燃烧的卡路里:200-600/小时
骑马不像其他运动那样有一点空闲时间就可以进行,它需要的是一个比较长的时间,例如周末。骑马有助于改善你的姿势,能对你的臀部、大腿进行减肥,塑造完美体态。假如你有时间和经济能力的情况下,不妨试一试这种运动。
有氧运动十三:看健身录像进行运动→200卡
燃烧的卡路里:200-400/小时
平常如果没什么机会去跳舞、游泳、慢跑的话,这些健身录像带可以帮助你减肥。当你在家时,你可以一边看着录像带里的教练教你怎么摆动作,一边自己学着运动。
有氧运动十四:保龄球→180卡
保龄球又叫“地滚球”,起源于德国。保龄球沿木板球道直击木瓶,很富有自我挑战性。10年前它还是城市人钟爱的运动之一,现在参与的人相对较少了,但是仍不失为一种健身娱乐合二为一的选择。
热量消耗:180卡/小时,消耗的热量比较少,相当于一小碗白米饭。
运动效果:保龄球运动不仅可以促进健康、增强体质,还可以锻炼人的意志,提高人的心理素质。此外它是一项有氧运动,长期锻炼,也有减肥效果。
有氧运动十五:打排球→160卡/min
打排球对瘦手臂和瘦腿有很好的作用,可以帮助锻炼上臂的力量和消耗腿部的脂肪。每打30分钟的排球,也可以帮你消耗160卡的热量。
有氧运动十六:打乒乓球→130卡/min
可别小看了打乒乓球的动作,它可以帮助你锻炼全身的肌肉,有效消耗脂肪,还能提高个人的反应能力。每30分钟就可消耗130卡的热量。
有氧运动十七:台球→90卡
世界上第一张台球桌出现在1400年,此前,台球活动的雏形是在户外地面上挖洞,把球用木棒打进洞内,也被称为滚球。后来这项运动从室外改在室内桌子上进行。
热量消耗:90卡/小时,相当于消耗掉一杯奶茶。
运动效果:最锻炼人的观察力,使人更加沉稳。
对付饮食过度消耗热量的方法
前一晚饮食过度后,第二天抓紧时机做做轻松简单的普拉提,刺激包围在内脏周围的深层肌肉,活化肠胃机能,提高新陈代谢,动起来及时令卡路里都消耗掉,脂肪就不容易积聚了!
Step1
1、在地上放两三本杂志,两腿并拢坐于杂志上,脚掌绷直,脚跟着地,左右膝盖微微弯曲,上身挺直,两臂左右打开,吸气准备。
2、一边呼气,一边缓缓往左扭腰,腰腹肌肉收紧,上身保持挺直,打开的两臂也随之带动,头部也往左侧扭动,视线望向远方。
3、上身往左侧充分转动后,此时换成吸气,腰部和头部右扭,恢复正对前面的坐姿,同时背肌不要往上伸展,时刻保持最初的姿势。
4、上身以同样的方式往右扭腰,同时缓缓呼气,腹部肌肉始终紧绷,两臂随之摆动,左右交替地重复5次,期间两腿始终绷紧伸直,膝盖保持一定的弯曲角度。
Step2
1、双膝弯曲地侧坐于地上,右脚往后摆放,左脚放于右脚前,右臂支撑上身,左手自然地放在左侧大腿上,左侧腰微微收缩。
2、吸气,着地的右臀往上抬起,右腿全体离地,用左右脚掌、右手支撑全身,上下身连成直线,并与地面形成直角三角形,同时左臂往上举起。
3、动作到位后,缓缓呼气,臀部下沉,右臀、右腿再次着地,左侧腰依然收缩,肌右侧腰的肌肉充分拉伸。
4、臀部再次上抬,幅度与高度比之前更大,令臀部上身处于同一水平面上,同时左臂以圆弧的姿势拉向头顶的方向,全身充分拉伸,形成一个优美的弧度。