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与其把一个小时的时间都用来和腹肌较劲，Tia建议把时间分散开来，融入全身的锻炼中，不断变换的训练动作，可以让心率处于比较理想的水准，同时兼顾了几乎所有关键部位。准备一个健身球和一张垫子，然后就跟着Tia来做这套燃脂美体运动吧。
超人式
由三个挑战颈后肌群的动作组成，会提高心率，一定要坚持到自己的极限再停下。
1.脸向下俯卧，胸、腹部着地，手臂和腿自然伸展，颈部保持自然放松；
2.双脚平放，双臂向上抬起，上半身也同时抬起至极限位置，保持笔直5秒钟后复位，重复此动作，以10次为一组；
3.让上半身休息，换作用双腿带动下半身抬起，同样保持笔直5秒钟后复位，重复10次为一组；
4.最后，上下半身同时向上抬起，从侧面看身体呈现为U形，保持5秒钟后复位，重复10次为一组。完成上述动作后，做20秒钟“婴儿式”——即膝盖靠地，大脚趾相碰，坐在脚跟上，分开膝盖与臀部同宽。借此来平衡刚刚完成的反向动作，松弛紧张的肌肉，巩固锻炼效果。
举球环绕
这是一个轻松但很有效的动作，手臂、颈背、腰腹、臀部和大腿无一不参与其中。
1.为避免运动损伤，确保全身各关节已经充分活动开；
2.双脚自然分开，与肩同宽，直立站稳，把健身球举过头顶，伸直手臂；
3.保持下半身稳定的，慢慢的把手臂向自己的身体右侧倾斜，弯曲腰部，达到极限位置后上半身向后旋转，直至仰面朝上，保持5秒钟，然后继续向左旋转，来到正左侧的位置，复位到直立；
4.向左重复环绕动作，继续左右交替进行，共计50个为一组。
在整个过程中，下半身要保持绝对的稳定，同时尽量在一呼一吸的时间内完成整整一周的后仰旋转。
仰卧骑行式
作为普通仰卧起坐的改进版，腹外斜肌将得到更充分的锻炼，有利于缩小腰围，塑造曲线。
1.平躺于垫子上，让后腰尽量的贴近平面，腹肌会因此而受力；
2.双手交叉放在头后，右腿伸直，左腿抬起，膝盖向胸部靠拢，借助腰部力量让上身同时抬起，右侧手肘向左膝靠拢，到达极限位置后复位；
3.换做右腿和左手肘互相靠拢，两侧交替进行，50个为一组，做2组以上。整个过程中颈部不要用力，避免僵硬，最后以20秒的婴儿式放松结束动作。
健身球上的仰卧起坐
从坐在健身球上开始，身体放平，用脚调整接触部位，让腰部和背部处在球上，臀部也微微用力，让整个躯干保持在一个平面上。
1.双手交叉，支撑头部；
2.呼气时，用力收缩腹肌，让腰部陷入球中，上半身整体抬起，到达极限位置后复位；
3.重复2的动作10次，紧接着小幅、快速地做10次这个动作；
4.中间无休的连续重复4-5次如上10次+10次的过程。
注意整个过程中颈部和手臂不要用力，完全借助腹肌的力量提升，最后以20秒的婴儿式放松结束该动作。
V形伸展
整个训练将以一个高强度的垫上动作结束，会让你大量出汗，还能训练到核心的肌群。
1．平躺于垫子上，把手臂伸到头后，保持手掌朝上；
2．双腿笔直的抬起，直至鞋底向上；
3．腹部用力，让上半身抬起，让手指尽量去触碰脚趾，到达极限位置后，恢复到1平躺的初始位置；
4.重复2、3的动作，而且要不断提高速率，至于连续重复的次数，就是你出生年份的最后两位。
最后以20秒的婴儿式放松结束，接下来就可以调整呼吸，冲凉休息了。
编辑推荐
韩国小姐产后3月瘦17公斤 爆汤匙减肥法
韩国小姐朴雪伦2010年嫁给律师老公之后，年初成功怀孕产子，体重暴增了20公斤。然而，她前段时间复出后拍摄了一组比基尼性感照，让所有人惊叹，这妞竟然在短短的三个月之内就恢复了如此好的身材。朴雪伦透露，她主要是利用了汤匙减重及合理运动才达到这样的效果。
汤匙减重秘诀
①汤匙减重法具体操作步骤
a、用汤匙代替碗
试着将吃饭的容器由碗换成汤匙，这样可以细分你的进食量，旁边准备一个小碟子装米饭，每次用汤匙摄取。朴雪伦透露，她会在一汤匙的米饭放上一种小菜，一餐只吃8汤匙，利用变化小菜来均衡每餐所需的营养。
b、颠倒一般的饮食习惯
同样是用汤匙作为容器，先吃水果点心，再吃配菜，最后才吃主食。这样改变传统的进食习惯，把水果、蔬菜放在前面吃，可以最先占据胃容量的60%，再吃五谷根茎类，豆类，核果类等食物，也就不会吃太多了。
汤匙减重原理
②汤匙减重法原理介绍
汤匙减重的实质就是控量，利用一个固定的容器来控制食物的容量，这样你吃的食物的量得到了控制，摄入的热量自然也就在你的掌控范围之内了。
③汤匙减重法注意事项
a、定量分配：
定量是只使用定量的餐具，比如说用定量的汤匙装饭，装菜，装肉，可以让食物的量更为清楚，另外在外就餐时，定量的餐具可以避免吃进过量的食物，尤其是在吃散装的小吃时，如袋装的卤味，可以避免吃得过多。
将进食时间的分配好
b、将进食时间的分配好
进食时间要如何分配才能达到减肥目的？进食的时间一定要固定，间隔最好在4-6小时，比如说固定早餐8点吃，中餐12点吃，而晚餐一定要在18点之前吃，吃完晚餐就不能再吃任何食物了，千万不要吃夜宵，才可以控制体重，并让肠胃得到充分的休息。
c、细嚼慢咽
生活在快节奏的现代社会，连吃饭都在讲究速度，常常不能细嚼慢咽，可是减肥的朋友需要改变吃饭快得习惯，每餐至少要维持20-30分钟的时间，每一口要嚼30-40次，即可享受食物的美味，还可增加饱腹感，避免吃得过多。
保证营养均衡
e、搭配各种小菜，保证营养均衡。
由于用汤匙吃的少，就更要保证营养的全面搭配了，优质蛋白、膳食纤维、维生素这些都要包含到，利用搭配各种小菜都摄取不同的营养素，即使吃的少也不用担心营养不良了。
④关于汤匙减重，你还要知道这些
汤匙减重说到底就是控制饮食量，也就是控制热量的摄入。那么，控制饮食热量首先可以从主食上抓起：
我们减肥，其实要减的是只是热量，并不是蛋白质、维生素和矿物质这些营养物质，它们与胖是没有关系的。我们控制热量摄入，而热量最主要就是来源于脂肪、而糖和淀粉是最容易转化成脂肪的。
主食可以选择一些米面制品(挂面、馒头、米饭等)、除了黄豆外的豆(如红豆、绿豆、豌豆等)，薯类(如土豆、红薯、芋头、山药)。谷类选择的时候就要少吃精白米面，多吃一些粗杂粮。
薯类和粮食都同属于主食，所以吃了土豆就要减少米饭。我们都有体会，吃一碗米饭很容易，但是让你吃两个蒸土豆就很难，主要是土豆吃了容易噎人，不好下咽，而且还特别容易饱，和它里有丰富的膳食纤维有关系，很容易产生饱腹感，这样就可以很好的控制饮食量。
自我计算吸收量
自我计算吸收量
首先，你要知道你每日吸收的总热量是多少。
如果你属正常体型及轻体力活动者，假设体重是60公斤，每日吸收的总热量应为6030=1800kcal，若要减肥的话，就应该要吸收6025=1500kcal了。将现时体重25(减肥)、30(维持体重)或35(增肥)，就可以知道你每日所需的热量了。
知道你的每天需要的热量后，便是怎样分配碳水化合物、蛋白质和脂肪了。
碳水化合物应为总能量的60%~65%，蛋白质应为总能量的10%~15%，脂肪应为总能量的20%~25%。每1克的碳水化合物或蛋白质的热量为4卡路里，而每1克的脂肪的热量为9卡路里。早餐、午餐和晚餐的热量分别占全天热量为30%、40%和30%。可以计算一下自己每一餐大概要进食多少卡路里，把控整个热量的吸收。
运动辅助
⑤运动辅助
除了汤匙减重法之外朴雪伦还配合运动恢復曼妙身材，使瘦身效果加倍。
a、热瑜伽
热瑜伽由于是高温运动，能够消耗相当多的热量，排出大量的汗水，所以瘦身效果很好。热瑜珈的深呼吸运动能增加体内细胞的氧气吸收量，使得氧化作用增加而燃烧更多的脂肪细胞，它能最大限度地激活人体腺体，使其功能最大化。
另外高温瑜伽属于有氧运动，每周2-3次的热瑜伽操练不单能减肥瘦身，同时还会增加你的肌肉气力并舒展和拉长肌肉。所以说，热瑜珈能创造理想的体重。如果你并未超重，练习热瑜珈后，你的体重将会维持原状；如果你体重不足，就会增加体重，但增加的是健康坚实的身体组织，而非脂肪。
b、普拉提
普拉提也是一种非常好的瘦身运动，与瑜伽不同的是它更侧重于塑形，对想要减肥、又想改善形体的人来说是最佳的选择。而且普拉提动作相对瑜伽要简单，它没有复杂的动作组合，简单易于掌握。
普拉提强调静止中的控制过程，使减肥者在增强肌肉力量的同时却不加大肌肉体积。虽然它的运动强度不是特别大，但它讲究控制、拉伸、呼吸，对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有着很好的帮助。
教练示范减肥瑜伽 快速瘦全身
让我们站到垫子的一端，双手合实于胸前，保持小臂与地面平行，腰背直立，感觉呼吸通畅平稳。
提醒：这是一个非常轻松的瑜伽站姿，没有任何难度，但却可以使我们的呼吸道变得通畅，如果单独作为体位法的话更合适配合腹式呼吸来做，我们也可以用它来做站式冥想。
吸气，手臂向上延伸，感觉大臂紧帖耳后，将下颚微微抬起，呼气，顶出胯部，上身及头部向后。（保持一次呼吸）吸气，抬头，带动身体回正。
提醒：我个人不太喜欢这个姿势，因为身体向后的时候会感觉呼吸困难，有点难受，但是我的朋友们会发现我几乎天天都会做这个练习，因为它可以快速地减少我们的腰后肉，我觉得是肉肉女生必学的一个体位法。
呼气，身体向前向下，可以的话，用我们的双手贴住脚两侧的地面，用额头去触碰我们的小腿胫骨，感觉大腿后侧非常紧张，一定要保持膝盖的直立和平稳的呼吸。做到自己的极限以后，将头部自然地下垂，放松，让新鲜地血液去滋养我们的面部和头顶。
提醒：我最喜欢的瑜伽体位法之一，因为它可以很好的去拉伸我们腿部的曲线，有细腿的功效，非常适合我。还有，如果你属于夜亢奋型或者脱发厉害型，那它就是你的救星。
吸气，抬头，弯曲双膝双掌贴地。呼气，右脚一步向后跨出，右脚的膝盖和脚背贴地。吸气，抬头带动身体直立起来，尽可能地将我们的胯部向下压，呼气，身体向后，双手可以放在左腿的膝盖上，注意保持好身体的平衡。吸气，抬头带动身体回正。
提醒：这个练习就是要注意掌握好平衡，刚开始做的时候会感觉站不稳，我有一次还在上课的时候跌倒了，真是丢脸啊！不过女生可以多做，因为它可以提高胸线，预防乳房下垂，还可以预防脖纹的出现。
呼气，双手放回到脚的两侧，吸气，右脚一步向后跨出与右脚并拢，掂起脚尖，将臀部向上抬高，呼气，放下脚后跟，双脚踩底。让我们的双肩下沉，用额头去触碰地板。保持平稳的呼吸，放松颈部。
提醒：这个体位法强度比较大，对大腿后侧的韧带及双肩的要求较高，初学者不要强求着做，做自己的极限既可。它可以预防我们的驼背现象，使我们的身姿更加挺拔，这点我自己有很强烈的感受。
吸气，抬头，放低臀部，让我们的身体成斜板状，不要耸肩，呼气，眼睛平视前方。
提醒：我喜欢这个，因为这个练习从侧面看上去，会显得身材很好，线条凹凸有致，是个可以臭美一下的体位法，这可不是我一个人的看法，每次上课做到这个的时候，就会发现练习瑜伽的女人们看着自己身材的自恋眼神。
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瑜伽教练教你提臀瑜伽的动作
所有的女性都希望能够拥有一个性感的身材，前凸后翘当然是最好了，于是很多臀部扁平的女性就选择去做提臀瑜伽运动，不过这个运动需要方法合适才行，如果方法不对的话做了也等于白做，下面就请专业的瑜伽教练教大家提臀瑜伽的一些动作。
提臀瑜伽的动作：
1、站在椅子后面抬臀部
自己可以站在一把椅子后面，腰背都挺起来，呼气吸气，把右腿向后向上伸直抬起，臀部一定要保持收紧状态，需要维持这样的动作5-10秒，重复这样的动作10-20次，一侧臀部做完之后再换另外一侧。
2、深蹲
第二种提臀瑜伽的动作是深蹲，站在那里与肩同宽，然后脚尖与膝盖向外侧摆放，呼气的时候蹲下来大腿跟地面平行，与小腿呈90度，呼气的时候起立就还变成一开始的动作。深蹲的时候记得动作一定要慢，力量要集中在腿部和臀部，动作重复10-15次，每天做3-4组。
3、箭步蹲
从它的名字就可以看出是在箭步的状态下深蹲，可以一只手扶着椅背，这个动作正好锻炼臀部的肌肉，每组需要重复做5-15次，然后换脚，每天各一侧需要做3-4组。
4、垫上瑜伽之蝗虫式
女性俯卧在瑜伽垫上，双手一定要伸直，然后放在身体的一侧，往外呼气然后收紧臀部，向上抬高双腿，保持10-20秒。初学者一定要记得不可以把自己的腿部抬的太高，这样的动作还是有点难度的。
5、垫上瑜伽之虎式
在瑜伽垫上像老虎一样趴在那里，四肢着地，然后抬头挺胸，同时右侧的脚向后向上抬起来，意念集中在收紧臀部，停留15秒，然后还原，重复10-15次，再换另一侧腿做。
有关提臀瑜伽的动作就先为大家解释到这里了，希望所有想提臀的女性能够按照上面的妙招去做提臀运动，就这样坚持下去臀部的曲线就出来了，就达到了最初提臀的效果。女性在做提臀瑜伽的过程中一定要控制饮食，不能瞎吃了，否则做了也是白搭。
御用药膳减肥 吃出火辣身材
现向大家推荐四个能减肥的药膳：
1、薏苡仁粥：
薏苡仁30克，白糖适量。将薏苡仁洗净，置于沙锅内，加水适量，再将沙锅置武火上烧沸，后用文火煨熬。待薏苡仁熟烂后加入白糖即成，随意饮食。能健脾除湿、减肥消肿。
2、红焖萝卜海带：
海带、萝卜适量，丁香、大茴香、桂皮、花椒、核桃仁、素油、酱油各适量。将海带用水浸泡1天1夜（中间换水2次），然后洗净切成丝、萝卜亦切成粗丝。将素油烧熟，加海带丝炒几下，放入丁香、大茴香、桂皮、花椒、核桃仁、酱油及清水烧开，改中火烧至海带将烂，再放入萝卜丝焖熟即可食用。能利水、消气、减肥。
3、冬瓜粥：
新鲜连皮冬瓜80～100克，粳米100克。将冬瓜用刀刮后洗净，切成小块，再同粳米一起置于沙锅内，一并煮成粥即可（粥内不要放盐）。每天早晚两次，常食有效。能利尿消肿、减肥降脂。
4、鲤鱼汤：
荜茇5克，鲜鲤鱼100克，川椒15克及生姜、香菜、料酒、葱、味精、醋各适量。将鲤鱼去鳞，剖腹去内脏洗净，切成小块；姜、葱洗净，拍破待用。把荜茇、鲤鱼、葱、姜放入锅内，加水适量，置武火上烧开，移文火上炖熬约40分钟。加入香菜、料酒、味精、醋即成。可单独食用，也可佐餐，吃鱼喝汤。能利水消肿而减肥。
瑜伽枕减肥操 放松肌肉助瘦身
枕头减肥操
1.身体仰卧在地面上，双手扶住瑜伽枕在后脑勺处，双脚并拢弯曲膝盖，抬起踩在地面上，吸气，向左右扭转你的头部，左右为一组。动作重复10次左右。
2.然后将瑜伽枕移动到背脊的位置，双手交握扶住后脑勺，吸气，将你的臀部自然抬起，动作保持自然呼吸，然后吸气，双手用力将你的头部抬起来，脊背不要离地，臀部也微微抬起，动作坚持10个呼吸左右，重复10次。
3.瑜伽枕放在背脊出，弯曲双腿踩在地面上，头部和臀部都着地，双手扶住后脑勺，吸气，腰腹用力，微微抬起你的上半身，动作坚持10个呼吸左右，然后恢复初始状态，动作重复5次。
4.双脚微微分开与髋同宽坐在垫子上，腰背挺直眼睛直视前方，将瑜伽枕放在大腿的位置，双手指间向前，靠在瑜伽枕上，吸气，双手滚着瑜伽枕向前推，尽量达到最大的下腰力度。动作坚持10个呼吸左右。
5.双腿弯曲膝盖，脚掌心相对坐在地面上，瑜伽枕放在体前，身体微微向前倾双手自然放在上面，保持自然呼吸，吸气，弯曲你的腰部向前推动瑜伽枕，动作坚持10个呼吸左右。
6.身体向右侧掌握在地面上，双手伸直支撑着身体，右脚伸直，髋部靠在瑜伽枕上，弯曲你的左脚膝盖踩在右脚前面，吸气，双手用力向前推，借着瑜伽枕的力身体向后滑动，动作坚持10个呼吸左右。
7.身体俯卧在地面上，将瑜伽枕放在膝盖以上的大腿位置，压在身体下面，双手弯曲手肘支撑这身体，吸气，将你的身体绷直，然后手肘支撑着身体向前后移动，动作坚持10个呼吸左右，重复10次。
8.将瑜伽枕平放在垫子上，身体躺在上面，双腿微微分开弯曲膝盖踩在地面上，吸气将你的双手指尖向上，抬起举高和身体垂直。吸气向左右移动你的身体。
学习下美国人的减肥路径
这篇文章可是我们亲爱的网友liyang很辛苦翻译的，学习下美国人是怎样减肥，这里感谢一下。对于我们许多人来说搞清楚如何减肥是一个高难度的挑战，特别是因为每个人都有属于自己的不同的最快减肥的路径。当然，其中也有一些共同的方法是符合大众的，比如饮食和锻炼，它们不仅有助于减肥，同时也有助于保持身体健康。以下的一些简单的指导方针使你能够减去一些重量。
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难度：简单
你需要：健康食品，食物和运动杂志，健康食谱。
1.设置一些小的，切合实际的目标。如果你有很多的重量需要减掉，可以先尝试为5磅，然后放松一下，然后实现下一个5个。
2.确定了减肥计划之后，开始实行定期锻炼并坚持下去。
3.忙里偷闲的额外采取一些减肥行动。比如在停车的时候将车停在距离公司最远的车位然后多些步行，上楼的时候尽量步行走楼梯而不是乘电梯。
4.健康的饮食计划是减肥的重要组成部分。可以多吃坚果，植物的种子和橄榄油和高纤维食物等，如蔬菜沙拉和全谷物面食的健康脂肪类食物。
5.选择你喜欢的食物。通过查看一些健康烹调书籍，了解如何制作健康，低热量的食物。吃得好并不一定意味着吃的沉闷。
6.吃饭的时候最好是少吃多餐。这样，你的身体开始增加内部的新陈代谢，使热量更快地被消耗掉。此外要尽量避免止暴饮暴食。
7.提前计划。保持冰箱里存储多余的健康食品，这样你就不太可能吃一些高热量，高脂肪的垃圾食品。
8.制定零食计划。当你饿了的时候，合理的吃一些零食。
9.保持食物日记。这将有助于你确定在什么方面可以改善你的饮食。
瑜伽三动作 助懒MM瘦腰
夏日里，懒MM们喜欢躲在空调室内避暑，长时间的缺乏运动，这时你会发现自己已经腹赘肉横生，肠胃触动慢了。
同时由于饮食结构的不合理，便秘也困扰着你。赶走便秘收腹塑形成为夏季里的紧要任务，下面推荐3个适合懒MM的瘦腰瑜伽动作，帮你轻松解决这些问题。
一：眼镜蛇式
1、俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢;
2、吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。
保持这个姿势正常呼吸6～8次;(每次做这个动作的时候都会听到尾椎骨上方那节脊椎骨被拉伸开的声音，全身舒展的感觉真好!)
3、吐气，慢慢弯曲手臂，让腰部、胸部、颈部依次回到地面，恢复俯卧的姿势。可重复这个姿势3～5次。
二、脊柱扭转式
1、坐于地上，两腿向前伸直，并腰背挺直;
2、弯曲左腿，将左脚放在右腿外侧，右腿向左后侧弯曲;
3、将左手放于身体背后地面，右侧手肘锁住左腿膝盖;
4、呼气，尽量将身体向左后方转，从而扭动脊柱;
5、转到极限处，保持这个姿势数秒钟;
6、吸气，将身体转回原位，收回左腿;再做反方向。
三、平板式
1、趴在瑜伽垫子上，双手放到胸部两侧，脚尖着地，用力撑起身体;
2、将力量均匀地散布在整个手掌上，收紧胸、背、腹、臀部的肌肉，使身体成为一条直线;
3、将头顶向前，感觉瑜伽颈部由脊椎向前无限沿伸。眼睛自然向下直视。放松喉部及双眼;
4、平板式是传统太阳礼拜式中的一个体位。或者也可作为单独的练习姿势停留30秒到60秒。