消脂局部减肥。
去户外登山,到开阔的大自然中去减脂瘦身!登山属于有氧运动,能使血液中的蛋白增多,增强免疫力,关心体内的毒素及时排出体外。促进新陈代谢的同时,加快脂肪消耗,因此登山对瘦身塑形有着特殊的功效。
登山要按部就班,要先做一些容易的热身运动,然后按照一定的呼吸频率,逐步加大强度。锻炼结束时,要放松一下,使血液从肢体回到心脏。运动时要注重补充水分,以尽快减轻疲惫感、恢复体力。
登山看似容易,但要想达到瘦身减脂的效果,可是有技巧的。上山、下山,都有窍门。
上山前热身
上山前,要记得热身。因为开始登山锻炼时,不可立刻将运动量加大,必须要按部就班,然后按照一定的呼吸频率,逐步加大强度,这样就可以防止呼吸频率在运动中发生突变。热身动作要在腰部、膝部、踝部中进行,动作不可进行反复弹震。
1、腰部:站立,两脚间距略比肩宽,双手抱住一侧腿,背部打直,身体下压。
2、活动膝关节:屈膝,双手放在膝关节上,顺时针转折,然后逆时针转折。
3、活动踝关节:站立,重心放在一条腿上,另一条腿脚尖着地,先顺时针后逆时针转折。
登山的强度
测试表示,登山时所消耗的脂肪强于别的运动。体重约70公斤的男士,假如以每小时2公里的速度在坡度为70度的山坡上攀登30分钟,他所消耗的能量大约是500千卡,这相当于以每分钟50米的速度在游泳池里游上45分钟,或者相当于在健身房里连续做50分钟枯燥的腹肌练习。假如想加强脂肪塑形效果,最好每周能保持登山3~4次为宜。
要特殊提醒的是,不是登山强度越大就越好,科学的登山对强度的要求是让心率保持在(220-年龄)×60%至(220-年龄)×80%次/分钟。所以,登山时如感心脏不舒服或太累,请停下来测一下自己的心率。
下山后放松
登山之后要及时放松一下肌肉,否则很有可能出现小腿、大腿胀痛或全身疼痛等现象。因为运动过后,或多或少会在体内产生一些副产品———乳酸,使肌肉僵硬酸痛。及时放松肌肉,减脂塑形的效果就更好。放松可针对轻易出现酸痛的部位(腰、臀、大小腿)进行,拉伸、放松。每个动作静止拉伸10秒~30秒,两侧交替进行。
1、腰部两侧:双脚打开大于髋关节,身体向一侧倾斜,双手一上一下在一条直线上,垂直于地面。
2、臀部:双脚前后分开站立,前腿膝关节打直,后腿膝关节弯曲,重心向后,背部打直,身体夹角呈30度。
3、腿后腱肌群:双脚前后分开站立,前腿膝关节打直,脚尖勾起,后腿膝关节弯曲,背部打直,以髋关节为中心下压,双手触摸前脚脚尖,尽量让胸部贴近大腿前侧。
4、大腿前侧:单腿支撑,同侧手扶住同侧脚踝,脚跟尽量贴近臀部,支撑腿弯曲,另一侧手臂向外打开,保持平稳。
5、小腿:双脚前后分开,前脚找一支撑点,脚尖抬起,脚跟踩在地上,后脚微微离地,身体重心向前,双手保持平稳。
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运动减肥要讲究技巧
想晓道那些运动可以减去身上余外的赘肉吗?哪些减胖方式对女生较有用益?如何的运动强度才可以达来瘦身成效吗?每次运动时间又该多久呢?以停就让我们来告晓您:
一、运动专案的挑选
想要藉由运动来减胖的姊妹必须要依年龄和喜好、嗜好来作为挑选减胖方法的基础,才能让你事半功倍。通常年轻的女性可挑选的运动种类有长跑、泅水、武术、体操、呼拉圈、步行、自行车、滑冰等;而中年女性可考虑漫步、打太极拳、练八段锦、骑自行车等,尤以漫步减胖最为合适。此外,进入减胖中心,通过练习减胖健美操或跳体育舞蹈也是女性减胖运动的极好挑选。
二、运动强度
如果您挑选慢跑作为减去脂肪的工具,那么你必须要懂得速度的拿捏,才不会让你做白工!而最准确有用的速度应当由开始的100-110公尺/分,逐步增来120-130公尺/分。年轻女性最高心率为180次/分左右;中年女性最高心率为140次/分左右;而老年女性最高心率为120次/分以内为宜。
三、运动时间与频度
每次时间约为30-40分钟,才会开始燃烧惹人烦的脂肪,而每周连续3-5次的运动,更是减胖成功的因素哦。
仅需十分钟快速消脂减肥招
什么是淋巴按摩?
淋巴按摩最早作为一种医疗手段出现在西方,它将人体本来就具有的代谢机能和自然治愈力大大提高,从内部净化身体,调剂身体的平稳。
它的妙处在于无副作用,和节食或服用药物的减肥方法不同,它可没有所谓的反弹,在关心你顺利代谢掉余外的水分、脂肪和毒素同时,体质自然地改善了,符合个人骨骼的理想体形出现了。
无形间毕露的S形曲线——淋巴按摩减肥法的
1、不怎么胖的人也减去1~3公斤。
2、那些认为“没有减肥的余地”的人则会感到身体变得紧致和坚固了,这说明身体本身处于优良状态了。
3、局部减肥可是它的强项,能让腰围和锁骨部分的线条变得苗条清晰,但对胸围却不造成任何减退的影响,这可是节食等方法所达不到的。
10分钟淋巴按摩减肥法
淋巴按摩的手法大约可以有30种以上,这里介绍一种10分钟的自体按摩法。只要天天坚持10分钟,学习触碰自己的身体,用自己的手来感觉身体的状态,十分有利于尽快了解身体的变化和不适,对于疾病预防也很有用。
第一步:腋下引流在右手腋下胳肢窝凹陷处,以右手拇指外的四指指腹,连续轻轻按压七下,再换手重复相同动作。
第二步:腹部引流以左右手交叠(左手心压在右手背上)的姿势,自心脏下沿处,对腹腔做顺时钟方向的圆形按摩轻推,动作宜缓慢而有律动,平均以每2秒1拍为最佳。
第三步:脚背引流在脚背食指与无名指的连接处,用双手的大拇指按压,并顺势往上滑动到脚背上缘,重复该动作三次。
第四步:小腿引流双手以环状姿势扣住小腿,四指在前,拇指在后,由下往上滑至膝盖处,重复该动作五次。
第五步:膝盖后穴引流双手呈环状由下往上扣住膝盖,手心朝上,与上招相反方向,四指在后、拇指在前,以四指轻压膝盖后方凹陷处,再顺势往上滑至大腿,同样重复该动作五次。
第六步:大腿引流连续上一个动作,改由拇指施力,从膝盖上沿每隔2公分处,轻按5秒后松手再依序向上移动重复按压,直达鼠蹊部位。
加倍提高减肥效果的要领
1、按摩先从手指、脚趾等远离心脏的部位开始。“从末端到中心”是按摩的基本要素。
2、清洁双手和按摩部位
3、顺应呼吸,在各个部位亲切地按摩各1分钟
4、不要光用手指或手掌,应当全身贴近,适当加上自身的体重来按摩
5、浴后或运动后,身体发热时按摩效果加倍
6、按摩时使用油质或胶质的护肤品,可以起到护肤、放松的双重作用。但要符合自身的身体状况和肤质,并在手掌中加热后使用。
你已经吃得足够少,但是仍旧看起来肉肉的。这对于爱苗条的女士真可谓是天敌,虽然少食多动被认为是健康式减肥的良方,不过基于向瘦身专家取得的信息,瘦身中心最频繁使用的却是这种让身体自动轻快的方法。其实自动消脂不必定需求助于珍贵的瘦身中心,学会他们常用的瘦身伎俩,用这种10分钟淋巴按摩法一样能消脂于无形。
瘦身跑步也要讲究技巧
夏天的傍晚,与其在健身房里吹着冷气、对着小电视消耗时间,不如穿上你最新的行头,到有风景的户外去享受一下流汗的感觉。和在学校里简单的跑步不同,假如你希望这种练习能为你带来真正苗条紧实的曲线,并且想让自己在跑步的同时仍旧拥有健康光彩,认真做个计划是有必要的。
跑步前的热身和跑后的舒展运动能关心你拉伸韧带,使线条流畅,不至于产生太多肌肉,同时防止运动损害。
跑前:3个热身练习
这组练习能活动在跑步过程中需要承重的各处关节,有助于拉伸韧带。在跑步前做这组练习,等各个关节都感到充分活动开就可以了。
步骤一:
肩部和臂部
手臂拉伸、绕环,左右交替。先向前,再向后。双肩交替向后绕固。
步骤二:
膝盖
膝盖微微弯曲,双手扶膝,膝盖画圈,先往右,再往左。
初学者跑步计划
假如你今天第一次跑步,那么一定要慢慢地开始,先做好热身。
初学者很轻易一下子跑得太快,很难坚持较长的时间。肌肉、关节、心脏和循环系统在快速跑的过程中都无法连续太久。韧带和肌腱也需要时间适应一定强度的运动。所以,开始瘦身跑的第一个星期,跑跑停停的练习方法足以达到效果。
每周三次,走和慢跑交替练习30分钟。不要太快也不要太慢。在一开始的时候关注自己的心跳,保证脉搏始终维持110次以上,这样能促进脂肪的燃烧。跑完之后要做舒展运动,拉伸跑步时紧张收缩的肌肉,防止肌肉拉伤。
正确的瘦身跑技巧:
第一,双手不要在身体前面随意晃动。许多女孩有这样不正确的跑步姿势,其实这样只会使肩部紧张,背部肌肉放松无力。
正确的方法是:上半身挺直,手臂弯曲,上臂与下臂呈90度,收在身体两侧,跑步的时候自然地随着节奏摆动。双手松松地握拳,肩膀压低。
头部的方向也有讲究,最好能维持看到距离身体大约3米的地面,切记不要把头抬得很高,这样会让你呼吸急促,并且轻易失去目标。
两脚在跑步的时候从后跟到前掌都舒展开,始终维持正确的姿势,跑的时候两脚平行。每一步不用跨得太大,以免脚下的动作跟不上节奏。
每跑2—4步呼吸一次,最好采用腹式呼吸,这样能最快地把氧气供给到运动的肌肉,也能防止跑步引起的侧腹痛。
跑后:3个舒展练习
这组练习能关心跑步过程中紧张收缩的肌肉得到舒展,
肌肉将重新变得柔韧。不会拉伤。
塑身加速跑
你已经能轻松跑完30分钟?那么初学者的那一套已经不适合你。
体育学家研究发觉,想要健身和减肥,必须进行高强度的练习。对于跑步来说,并不是跑得时间越长越好,而应该时不时地提速。我们为有基础的人制订的练习项目要求在45分钟连续奔跑的前提下加入“加速跑”。结束之后。同样要做好舒展运动,这样紧张收缩的肌肉才能恢复柔韧。
倒着走有讲究 掌握技巧不伤身
运动是保证健康的重要一环,但运动并非只是使蛮劲、时间长,而是讲究科学、合理才能事半功倍。本期,我们开设“合理运动”栏目,请专家给予正确的运动指导。
清晨的公园、热闹的广场上,经常能看到一些倒走健身的人,他们有些边走边拍打双手舒展筋骨,有些走走停停踢腿拉筋。
倒着走改变了平时一成不变的走路方式,使得参与运动的肌肉在用力习惯和顺序上发生改变,可锻炼小脑功能,提高平衡性和协调能力。倒着走的方向和方式都与正着走不同,如果方法不对反而伤身。因此,倒走应注意以下几点:
掌握姿势。倒走时,不要穿带跟的鞋,尽量选择人少、道路平坦的地段,用眼睛余光观察周围是否有人或障碍物,避免摔倒。要掌握好重心,步幅大小和快慢根据自身条件而定,时间以15~20分钟为宜。倒走时,膝盖尽量不要弯曲,双手可自然摆动。运动量以感觉有点累,身体微微出汗和气喘为度。
与慢跑或快走交替进行,效果最好。锻炼时,单纯的倒走过于单一,难以达到正向走的速度,所以强度不会太大,健身效果不太理想。建议在进行慢跑或快走时,适当进行倒走锻炼作为调剂,一方面能锻炼平衡性,另一方面也是一种放松。
有的人不适合倒走。倒走频率慢,运动强度不大,对体力要求也不高,比较适合不宜做剧烈运动的人。但这种运动对人的平衡性、协调性和反应能力等要求相对较高,平衡性差、患有骨质疏松的老人尽量少倒走,以免发生危险。
OL热衷登山减脂六大方法
去户外登山,到开阔的大自然中去减脂瘦身!
登山属于有氧运动,能使血液中的蛋白增多,增强免疫力,关心体内的毒素及时排出体外。促进新陈代谢的同时,加快脂肪消耗,因此登山对瘦身塑形有着特殊的功效。
登山看似简单,但要想达到瘦身减脂的效果,可是有技巧的。上山、下山,都有窍门。因此,本期特邀健身在线俱乐部私人教练、海都瘦身男女二期教练王海颖,给读者们提供一套科学的、能减脂瘦身的登山方法。
上山前热身
上山前,要记得热身。因为开始登山锻炼时,不可立刻将运动量加大,必须要按部就班,然后按照必定的呼吸频率,逐步加大强度,这样就可以防止呼吸频率在运动中发生突变。热身动作要在腰部、膝部、踝部中进行,动作不可进行反复弹震。
1.腰部:站立,两脚间距略比肩宽,双手抱住一侧腿,背部打直,身体下压。
2.活动膝关节:屈膝,双手放在膝关节上,顺时针转折,然后逆时针转折。
3.活动踝关节:站立,重心放在一条腿上,另一条腿脚尖着地,先顺时针后逆时针转折。
登山的强度
测试表示,登山时所消耗的脂肪强于别的运动。体重约70公斤的男士,假如以每小时2公里的速度在坡度为70度的山坡上攀登30分钟,他所消耗的能量大约是500千卡,这相当于以每分钟50米的速度在游泳池里游上45分钟,或者相当于在健身房里连续做50分钟枯燥的腹肌练习。假如想加强脂肪塑形效果,最好每周能保持登山3~4次为宜。
要特殊提醒的是,不是登山强度越大就越好,科学的登山对强度的要求是让心率保持在(220-年龄)×60%至(220-年龄)×80%次/分钟。所以,登山时如感心脏不舒服或太累,请停下来测一下自己的心率。
下山后放松
登山之后要及时放松一下肌肉,否则很有可能出现小腿、大腿胀痛或全身疼痛等现象。因为运动过后,或多或少会在体内产生一些副产品———乳酸,使肌肉僵硬酸痛。及时放松肌肉,减脂塑形的效果就更好。放松可针对轻易出现酸痛的部位(腰、臀、大小腿)进行,拉伸、放松。每个动作静止拉伸10秒~30秒,两侧交替进行。
1.腰部两侧:双脚打开大于髋关节,身体向一侧倾斜,双手一上一下在一条直线上,垂直于地面。
2.臀部:双脚前后分开站立,前腿膝关节打直,后腿膝关节弯曲,重心向后,背部打直,身体夹角呈30度。
3.腿后腱肌群:双脚前后分开站立,前腿膝关节打直,脚尖勾起,后腿膝关节弯曲,背部打直,以髋关节为中心下压,双手触摸前脚脚尖,尽量让胸部贴近大腿前侧。
4.大腿前侧:单腿支撑,同侧手扶住同侧脚踝,脚跟尽量贴近臀部,支撑腿弯曲,另一侧手臂向外打开,保持平稳。
5.小腿:双脚前后分开,前脚找一支撑点,脚尖抬起,脚跟踩在地上,后脚微微离地,身体重心向前,双手保持平稳。
消脂不妨饮茶
喝茶减肥,对懒人们诱惑力极强。想想看,反正每天都要喝茶,何不选一种能减肥的茶。
1、消脂乌龙茶
组成:槐角18克,何首乌30克,冬瓜皮18克,山楂15克,乌龙茶6克
制法:以上前4味先加水共煎,去渣,用其沸汤冲泡乌龙茶。
适应症:消脂祛肥。适用于高血脂症、肥胖病等。
2、山楂薏仁荷叶茶
组成:生山楂10克,生薏苡仁10克,干荷叶60克,桔皮5克
制法:以上4味共研成粗末,用沸水冲泡当茶喝。
适应症:活血化瘀,散肿降脂,清热平肝。主治肥胖、高血脂、高血压。
3、山楂银菊茶
组成:山楂10克,菊花10克,银花10克
制法:先把山楂拍碎,然后和菊花、银花一起加水煎汤,取汁服,每天1次。
适应症:活血化瘀,散肿降脂,清热平肝。主治肥胖、高血脂、高血压。
4、桑枝茶
组成:嫩桑枝20克。切成薄片,用开水冲泡。每天服1次,连服3天。
适应症:祛风湿,行水气。主治肥胖。
5、二陈汤(配合“茯白散”
组成:草决明、山楂、荷叶、陈皮、半夏、茯苓、甘草、楚松子、茶叶
制法:各取适量,用沸水冲泡当茶喝。
适应症:调整脾胃运化功能,增强脂肪分解酶的活力,加速人体对脂肪的分解利用,效果尤佳。其中又添加了古方“茯白散”成分,还有养颜美容功效。如康氏减肥美肤茶就是此类产品。
减肥消脂 白薯豆腐番茄汤
白薯、豆腐、番茄,鲜美可口,可以作为减肥时期的代餐去脂汤。内酯豆腐就是通常说的日本豆腐,它改用葡萄糖酸内酯代替石膏点卤,不但味道更鲜美,而且细滑嫩爽。白薯属碱性食物,能中和酸性食物产生的过多酸性物质,防止血液、体液酸化。此外,白薯还能减少皮下脂肪,避免肥胖和预防疾病。下面我们讲解一下白薯豆腐番茄汤的做法。
原料:白薯一个、内酯豆腐20克(约一条)、番茄沙司50克、大葱一根、盐5克、胡椒粉3克、水1500克。
做法:
1、把白薯块、大葱段、清水一起放入汤煲,上火煮开。
2、水开后,加入番茄沙司,再次煮到水开。
3、转文火煲20分钟。
4、加入切成块的内酯豆腐,转中火煲到沸腾。
5、转小火煲5分钟后,用胡椒粉、盐调味就可以了。
健康小贴士:
1、内酯是一种易溶于水,在25℃下分解缓馒的白色结晶。用它代替卤水、石膏做出的豆腐质地细腻肥嫩、味道纯正、鲜美可口,无蛋白质流失,营养丰富。
2、一般情况下,吃白薯是不会发胖的,因为它是高纤维食品,反而可以促进肠胃蠕动,减少脂肪积聚。
减肥新吃法 瘦身消脂快
美食每个人都爱,可是跟美丽比起来,更多人选择了美丽。难道为了美丽就真的要远离美食吗?其实你不用把美食拒之千里,只要你学会吃。
你是否曾经仔细地计算过食物的大小、卡路里,还有它们的烹饪法、调味汁,为的就是让自己能瘦一点、再瘦一点。很多人都认为自己发胖是因为吃得太多,只要不吃自然就瘦了。
可是你有没有想过,因为不吃而减去体重固然天经地义,但是内脏活动却变得迟钝,身体始终呈饥饿状,其结果就是导致卡路里消耗低下、脂肪不燃烧、代谢效率差等连锁反应。现代女性发胖的关键是因为营养失调,节食减肥的“真理”到了2009年终于被打破。那么,这个取而代之的新事实到底是什么?吃优质正确的食材、打造容易燃烧脂肪和高效代谢的身体才是正道。
每日2~3小杯油脂也可以消脂!
“油脂是减肥的天敌!”大家很容易会这么想。但是看看化妆品中的卸妆油吧。它可以将彩妆和油脂溶解洗净,而优质的油脂在减少体脂肪上也很有效率。
要注意的是这仅限于紫苏油、芝麻油、特级初榨橄榄油这样的天然植物油。由于油脂经过加热会形成氧化,所以不加热直接浇在色拉或菜肴上才最正确。优质的油脂不但能帮助轻松通便而且也有助于肤质改善,打造轻盈体质的日子也越发近了。
红肉是减肥的捷径
肉类中含有一种可以提高代谢、燃烧脂肪的成分:L-肉碱。它可以转化为肌肉中的蛋白质,还有一种可以抑制想吃甜食欲望的酪氧酸,它们都是减肥必不可少的成分。特别是生牛肝刺身和菲力牛排更可以称之为减肥圣品!没想到吃肉也能减肥吧。这里的关键是选择牛、猪、羊的红肉,高级的雪花状牛肉因为白色的脂肪容易吸收,所以要避免才好。
大米也OK!糙米更优秀
在这个瘦身方程式中,爱吃大米饭的朋友可以放心开怀起来。不过面包、意大利面和乌冬面这类小麦制品就NG了。小麦制品相对米饭来说在体内分解比较缓慢,残留部分容易积累在肠壁上阻碍消化和营养吸收,让人代谢下降、难以瘦下来。而米类特别是糙米类含有丰富的维生素和矿物质,只要按正常食量摄入就不必担心发胖。如果一定想要吃面包也要挑选看上去黑黑的杂粮面包,而不是精白面粉做的才好。
只要搭配巧妙,垃圾食品也OK
外食增多,难免会不小心吃下没营养又容易长胖的垃圾食品。别害怕,只要补充了相应的酵素还是可以顺利减肥的。比如,吃了卡路里高、糖分高的蛋糕就要补充酵素十足的水果,吃了饼干零食后喝杯蔬菜汁也很不错。要增加蛋白质类的代谢就要积极地补充大量的酵素。忘记单纯的卡路里计算吧,快速代谢才是瘦下来的秘诀。
伸展运动 消脂的法宝
消灭脂肪,看看下面的法宝吧!只要你动一动,你就能拥有好身材哦!
舒展运动的是与非
1.千万不要舒展冷肌肉。舒展运动的最佳时间是步行之后。如果你的身体某部分需要在步行运动之前做做舒展运动的话,那么就要渐渐地先做些暖身运动。
2.渐渐地做舒展运动,动作要轻柔,不要用力过大,不要做到身体感到疼痛。如果你感到疼痛,那就说明你做得太过了,这时候要抓紧收回你的动作,恢复到你做舒展运动之前的动作。
3.每一个舒展运动至少连续30秒,然后放松。刚开始做的时候,要给自己运算一下时间,看看连续的时间够不够30秒。如果某个部位有问题,那么就做两次舒展。坚持舒展姿势至少30秒后放松,然后再重新开始做。
大腿舒展(大腿前侧)
伸出你的右臂,如果你觉得自己的平稳力不是很好的话,也可以用右手抓住一把椅子。用左手抓住左脚,渐渐地抬升至臀部的高度,最好用脚跟抵住臀部。左右膝盖要紧紧地靠在一起。你会感觉到大腿的前面部分有伸拉的感觉。保持这个动作20~30秒,然后换另一侧做。
小腿舒展(小腿后侧)
左腿向后跨出一大步,在自己感觉舒畅的范畴内步子越大越好,左脚跟着地。身体前倾,右膝弯曲,把双手放在右大腿上。坚持20~30秒,换另一侧腿重做。做小腿舒展还有另一个方法,双臂前伸,与肩部同高,双手抵住墙部,双腿前后分开1米左右。
胫骨舒展(小腿前侧)
身体挺拔站立,双手叉腰或放在臀部,右腿叠在左腿上,右脚的大拇趾着地。轻轻地弯曲你的左腿,它会带动你的右小腿也跟着弯曲。这时你能体会到右腿胫骨的拉伸感。坚持这个动作20~30秒,然后换另一侧重做。
腿筋舒展(大腿后侧)
左腿左前伸出一步,脚跟着地,脚尖指向天花板。弯曲右膝,上半身轻轻地前倾,臀部翘起。坚持20~30秒,换另一侧腿重做。你会感觉到大腿后侧的拉伸感。
日常有规律的舒展运动,会关心你减低运动带来的损害,防止肌肉和骨骼的坚硬和疼痛。同时它还能提高你的灵活性,帮你行走时调剂你的姿势和身体各部分的和谐能力还能消灭脂肪。