减肥好方法。
睡觉能减肥,很多人是根本不相信,但事实却是如此,那么睡眠究竟在减肥过程中有重要呢?
睡眠可以操作食欲
睡眠有助于调控体内激素分泌。如果你熬了几个晚上不睡觉,体内的胃饥饿素(促进食欲的激素)水平就会上升。美国威斯康辛州睡眠探索中心做过一个实验,将晚间睡眠5小时的受试者和晚间睡眠8小时的受试者进行对比,发觉睡眠短的受试者体内分泌的胃饥饿素水平比另一组高14.9%。睡眠的缺少不仅说明了两组受试者体内的激素水平差异,还进一步说明了身体质量指数(BMI)增长和睡眠不足导致肥胖的原因。
睡眠会提高瘦素分泌
瘦素是一种能抑制食欲、增加能力消耗、抑制脂肪合成的天然蛋白质激素,对操作体重来说自然非常重要。但当睡眠时间不足时,不但会抑制瘦素分泌,还会增加饥饿素的生成。瘦素缺少的状态下,对易导致发胖的高醣类食物会特殊难以反抗。因此,睡眠不足可能会增加你的食欲,从而增加进食量。
睡眠充足饱腹感强
激素能影响胃口:当我们感到吃饱或满足时,激素水平也会随之调整。如果你熬了几个晚上不睡觉,体内的瘦素(负责发出饱腹感信号的激素)水平会降低。睡眠5小时的探索受试者体内瘦素含量比睡眠8小时的受试者要少15.5%。缺少睡眠会让人对“饱”的反应迟钝,从而不自觉地摄入更多的卡路里。
通过睡眠时间和睡眠的质量,来影响荷尔蒙的分泌来分解脂肪。使得脂肪燃烧,促进新陈代谢排除浮肿、刺激生长激素,以指导身体把脂肪转化为能量,是那些爱睡觉却不节食的瘦MM常保窈窕的要领所在!
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多睡可以减肥?又一个懒惰的理由
生活中很多长得胖的女生并不是病态的肥胖,而是年纪轻轻就有着松弛下垂的肉肉。在我们的印象中,长得胖的人都是睡得多、吃得多才会导致。但事实是睡的少的人更加容易有肥胖的身材。很多亚健康的人同样也是因为这一个问题。
为什么睡少会长胖
我们都知道睡觉的时候我们的人体仍然在不断地循环运动,特别是身体内脏器官在进行活动。当我们晚睡的时候,饥饿感会促使我们吃下热量高的食品来让身体获得能量,也是一位如此,这时候身体对于食物的吸收非常旺盛。但是晚上的基础代谢却十分缓慢,所以即使在睡好的时候,身体也很容易浮肿,这是水分子体内无法排解的原因。同样,能量也会留存在我们的体内变成大量的脂肪。
如果你觉得熬夜之后反而变瘦了,那是你的身体没有养分的时候消解了你的肌肉,留下了脂肪。所以特别是健身塑肌的时候,特别需要足够的睡眠时间,否则就会让你的运动效果大打折扣。
几天睡眠不够的时候,不要妄想通过所谓的补眠可以补回来。睡眠不足对身体的伤害可能造成生病等状况,并不是简单的补眠可以挽回。
睡眠质量的保证
睡觉的时间并没有明确的规定,重要的是时间规律和质量的保证。做梦并不能代表你的睡眠质量就不好,每个人都会做梦。大多数人只会记得最后的梦境片段,只有做梦会惊醒,并且久久不能重新入睡的时候才会影响睡眠。比如说当你看了一部恐怖片,可能就会让你晚上难以进入安稳的睡眠,总是有梦魇产生。所以在睡前应该最一些轻缓、放松心情的事情,才能够让情绪更加稳定。
有效健康减肥方法 让你一个暑假拥有好身材
不知道MM们有没有察觉,自己在夏季的时候总会比其他季节瘦一点。那是因为炎热的夏季使我们出汗增多,而且容易导致我们没有食欲。这样吃得少耗得多当然就会瘦。
所以,夏天是最适合减肥的季节。但是,在夏天要做一些什么才可以更有效地减肥呢,下面,魅网小编教大家怎么巧妙地利用我们炎热的夏天来协助我们减肥。
Part1不用管住嘴营养要到位
很多人在瘦身过程中存在一个误区:瘦身,一定要管住嘴,但其实不能一概而论。只要营养到位,脂肪自我燃烧的能力就会增加。
复合维生素:免疫燃脂
每天除了多吃新鲜蔬菜、水果、全麦谷物和瘦肉蛋白质之外,再为自己补充1粒复合维生素吧,这样不但可以增强饱腹感,还能提高自身免疫力,让多余脂肪不会寄存在身体内部。但是,在服用复合维生素补充剂的时候,最好听从营养师的建议,以免超过人体每天所需求的量,对身体造成伤害。
Part2不用迈开腿局部要到位
运动,是收获完美线条的最重要因素之一。但是,运动不一定要每天在健身会馆迈开步伐狂奔。将局部运动做到位,围度依然很完美。那么每天15分钟坚持做下面动作,瘦一寸不再是难题。
单腿下蹲:打造紧致、弹力小翘臀
这样做:双腿并拢自然站立,双臂前平举,与地面平行。抬起左脚,身体向后坐,停止3个深呼吸的时间,恢复自然站立。换另一个方向进行同样动作。反复3组。
弓步蹲:纤双腿,肌肉弹弹的
这样做:准备一对5公斤的哑铃,保持弓步蹲,左手放在髋部上,右手上方举高,左腿向左方扭动,重复此动作10次。换另一方向做同样动作。
扶物下蹲:减臂围,告别拜拜袖
这样做:自然坐姿,深呼吸的同时膝盖弯曲,背部紧贴墙壁或者椅子,双手抓住椅子边缘,肘部弯曲的同时,脚尖离地。接下来恢复坐姿,保持深呼吸,双手前平举,右手向上方举,左腿尽可能高抬,保持10秒钟,换另一方做同一个动作。整套动作反复做15次。
上面这三个动作在进行的时间也很重要,最好选择在清晨和晚上临睡前各一次,这些动作对局部的塑性非常有帮助,只要坚持一个月,就能看到很明显的效果了哦。
如果夏天时有的MM有严重的厌食现象时,千万不要任其发展并认为这对减肥有用,应该及时就医。无论是哪一种减肥的方法,都应该配合坚持,不然一切都只是空谈。
偷学女星“睡”出好身材的秘诀
超级女明星们不仅有让我们嫉妒的美貌,更加不可思议的是,她们似乎永远不会老,身材永远不会变形,难道她们真的有什么昂贵的秘密武器么?
黎姿:会睡的女人素颜也很美
《倚天屠龙记》中敢爱敢恨的郡主、《金枝欲孽》中妩媚多变的皇妃或清纯或妩媚或平凡,无论演绎怎样的角色,黎姿的每次出现都格外惊艳。卸下绚丽的装扮,甜美的笑容、明亮的双眸、润泽的皮肤、粉嫩的面颊,素颜的她依然格外动人。
虽然从艺多年,四处奔波辛苦工作,已经年近40岁的她面色却比很多年轻女性还要好。问及原因,她给了一个简单的答案:睡觉。
脸色不好看,黄黄、黑黑的,不红润,人家看了就会觉得你身体不好、不精神,不老也显老了。有时,没有睡好觉肤色就会暗下来,偶尔还会长一些小包包。所以,如果遇到问题影响我的睡眠了,我会想尽办法让自己睡个好觉,比如洗个热水澡呀、听舒缓的音乐呀,如果还不行,会借助睡眠仪,带在耳朵上几分钟就可以了。安眠药我是绝对不会吃的,那很不健康,对女人不好的。
周慧敏:越睡越年轻
周慧敏算是最让女人嫉妒的一位了。天生面目姣好、体态玲珑、少年事业成功、20多岁便进入退休状态。十几年过去了,直到今天这位当年的玉女掌门风采一如往昔,这一切除了有赖上天的眷顾以外,自然还有致胜之道。
我感觉好的睡眠对皮肤最有好处。如果睡眠不好或经常熬夜,就会出现黑眼圈、眼袋、皮肤松弛等。所以,即使有很多应酬,我还是会抓紧时间睡觉,让皮肤得到放松,同时我也会借助睡眠仪进行调理,这样我会很快的入睡,睡得很沉,早上起来有更充沛的精神和更多的好心情。
女人是水做的,更是血做的。中医认为,肝主藏血,即肝脏具有贮藏血液、调节血量的功能,而晚上9点到11点是肝工作的时间,如果此时还没有进入深度睡眠状态,肝脏无法休息,肝气郁结,则血流不畅,脸色自然容易变得干涩、粗糙、晦暗。而如果在这个时间段,能够获得充分的休息,气血畅通,脸色就会变得红润、有光泽。另外睡眠不好,还会促进黑色素分泌,胶原蛋白流失,形成色斑,过早的从生成皱纹。所以,想要有好面色的你,希望保持青春、延缓衰老的你,千万不要做个夜猫子,更不尽快把自己从失眠中解救出来。
林志玲:睡足8小时是保持身材的秘诀
高挑的身材、火辣的三维、妖娆的体态,不要说男人喜欢多看两眼,就是女人们也无不为之艳羡。是什么给了她魔鬼般的身材,把她送上台湾第一美女宝座的呢?
睡觉啊,睡觉是保持身材最好的方法!所以我最怕失眠了,晚上没有休息好,身体里的代谢会紊乱的,要不了多久,你就发现自己胖了一圈呢。所以我有一张睡起来很舒服很舒服的床,我的卧室布置的也很温馨很温馨,这样我躺在床上就会很快的进入梦乡。不过偶尔也会失眠一下。我这时呢,会用比较安全的方式,比如戴睡眠仪呀,听助眠音乐呀。
美国肥胖学会前主席阿伦恩博士在《瘦身》一书中指出,有足够的睡眠,会有更强烈的饱腹感,自然就会减掉体重。而睡眠不足影响我们的荷尔蒙平衡,导致有助于我们感觉饱腹的瘦素减少,饥饿素增加。所以,虽然我们并不饿,我们也会感觉饿想吃东西。事实上,睡眠可能是最廉价最简单的减肥方法。
睡觉减肥法 睡出好身材
保证睡眠的时间和规律
对于每个人来讲,健康的睡眠都是基础的要素,减肥人士更应该是如此。天天最少保证7-8个小时的睡眠时间,养成规律的作息习性,天天调好闹钟,定好上床和起床时间,坚持停来形成规律,身体自然也就习性了这种做法,也就适应了睡眠。如果是周末的话,可以适当延长睡眠时间,但是也不能够睡的太多或者是起床太晚,这样也是不利于身体的,同时也会打破工作日建立起来的生活规律,到了周一,又得复新适应了。所以最好是保持天天的作息时间基本一致,这样才能够保证睡眠的长度,给身体最大程度的休息。
优良的睡前习性很复要
相信很多人搜友睡觉之前玩手机看书的习性吧。总觉得如果就这样睡觉,如果睡不着的话会是很难受的,所以总是要给睡觉前找一个节目,刷刷微博看看电子书,其实这是不好的,不仅损害眼睛,还会刺激大脑神经造成高兴,更不轻易睡着。戒除手机依靠症是很有必要的,定好闹钟之后,最好还是关闭手机,全度远离头部和身体,防止辐射刺激。此外,睡觉之前也不要进食或者是饮用一些刺激性的饮料如咖啡、酒类、浓茶等,这样会使得神经高兴,影响睡眠质度。在睡觉的时候必定要有好的环境和条件,防止灯光和杂音的刺激,可以适当在睡觉之前点一些催眠作用的熏香或者是按摩精油之类的,或者是喝一杯热牛奶,泡泡足等关心入睡,千万不要睡不着的时候开手机玩,这样只会使得失眠产生恶性循环。
睡觉减肥法,睡出自信好身材,你值得拥有
大家总在为瘦不下来,没时间运动,而白白错过了最正的减肥方法,那就是睡觉减肥法。研究表明,只要有充足的睡眠也能燃烧脂肪,减轻体重!你还在犹豫吗?赶快来试试,是真是假,不过是睡一觉的事,有什么吃亏的,既不用花钱,也不需要运动,只要你睡觉睡对了,你就把肉肉减下来了。睡觉减肥,绝对不是梦一场。
一保证睡眠。
睡觉也可以达到减肥的目的吗?如果你每天的睡眠时间不足7个半小时,那么别再责怪那些瘦身食谱或者专家建言无效。你那喝白水也会变胖的体质,很大程度上缘于你短促的睡眠时间。想要减肥成功,首先就要保证睡眠。
二睡前不要大吃大喝
睡前的两小时吃少量的晚餐,千万别喝太多的水,不然晚上会因上厕所而影响到你的睡眠质量。另外,很多现代人喜欢晚上边吃东西边玩电脑,那么,苗条身材也会离你越来越远。如果你晚上觉得肚子饿的话,可以将酸奶、蔬果作为你的夜宵,只要控制好份量,它们也是非常好的减肥食品呢!
三适当锻炼可以助你入眠
遇到弄向来是燃烧脂肪的最佳方式,但是这并不是说,运动是盲目的,运动方式的和运动时间都会影响到你的减肥效果,最好是下午进行锻炼,最好选择有氧运动的方式,不仅可以加快你的减肥速度,还能提高你晚上的睡眠质量。
四坚持规律作息
假期的到来,虽然可以让人免除上班的疲惫,但也助长了现代人不好的生活习惯,这种不良的生活习惯同样会妨碍你的减肥大计,所以,不管节日是否到来,坚持规律作息,一时的兴奋或许会让你享受到无限的欢娱,但是规律的作息却直接影响到你以后的身体健康与否。
五创造良好睡眠环境
实现睡眠瘦身,首先需要打造一个良好的睡眠环境。卧室内光线应柔和、暗淡。明亮光线会使人产生一定的兴奋感,而如果是光线柔弱的室内,则会是一种平静和舒适的感觉。所以在睡觉前,先将光线调整为柔和、暗淡,这样做会给人一种进入睡眠的暗示。睡觉时应该关灯,这样可以避免光线对睡眠的干扰,因为灯光会降低褪黑激素水平,影响深睡眠质量。
产后多久可以减肥?5个方法让你恢复好身材
大多数女性在生完宝宝之后都会记着想要减肥,但是产后减肥需要注意时间,太早地进行减肥会给身体留下后遗症。新妈妈们产后多久可以减肥瘦身?我们一起来了解一下。
现在有很多明星妈妈们在产后都很快的地恢复好身材,而且恢复的速度惊人,这让很多新妈妈们非常地羡慕。产后减肥还是要讲究正确的方法,女性产后多久可以减肥?新妈妈产后减肥该怎样做,我们一起来学习一下。
产后多久可以减肥
一、产后变胖
即使是生完宝宝之后,新妈妈们的腹部开起来还是那么的大,而且看起来非常地松松垮垮,让人觉得沮丧。于是新妈妈们就要开始着手产后减肥的事,产后多久可以减肥?为了健康,产后减肥有特定的适合时间。有些女性在产后的两三个月就可以恢复身材,但是有些女性则不是这样。在产后即使你的体重恢复了原来的水平,但是身材还是和产前有着不同的,特别是腹部、臀部和大腿。
二、产后要多久才能恢复原来的身材
产后减肥不可心急,要有耐心,在产前你的身材不断地在增胖,生完宝宝之后是不可能一下子就消瘦的,小腹部位用了9个月的时间慢慢长大,在恢复从前紧致平坦的状态也是需要一长段时间的。花9个月长大,花9个月消瘦恢复,这样的时间对比也是非常合情合理的,所以产后减肥不要太过地心急。
产后的身材恢复的时间和程度和很多方面的因素有关,比如怀孕之前的身材,怀孕期间胖了多少还有产后的运动量、饮食状况甚至是遗传基因等。假设在怀孕之后,身体的体重增加,胖了大约10到15千克的话,那么在产后经常地进行体育锻炼、合理地控制饮食还有进行母乳喂养的话,身材恢复的速度将会非常快。
产后多久可以减肥
三、产后多久可以减肥
产后进行减肥,最早的时间也要再产后的6周之后,产后6周之后,回医院进行复查,要结合医生检查的结果来制定减肥计划,看看此时是否适合运动还有控制饮食摄入减肥。如果是要进行母乳喂养的女性,那么产后要2个月之后才能实行控制饮食的减肥方法,以避免减肥造成奶水不足。尤其一些进行剖腹产的女性,产后减肥更要咨询医生,运动减肥之前一定要让身体准备好了才进行。
产后减肥方法一:产后瘦身食谱
早餐:全麦面包+豆浆(低脂或脱脂牛奶)+一份水果
午餐:主食1两+鸡肉或牛肉50克+蔬菜200克
晚餐:主食1量+鱼肉适量+蔬菜适量+汤一份
睡前:脱脂牛奶一杯+小苹果一个
两餐之前如果觉得饿,可以适当吃一些水果或者酸奶。
产后多久可以减肥
产后减肥方法二:散步
新妈妈们吃完饭之后不要直接坐着,出去散散步能让你的身体更快复原,同时对减肥也有很大的帮助。正确的散步方法应该是昂首挺胸,迈大步,每分钟大致走60-80米,上肢随着步伐的节奏摆动。走的时候要按直线走,不要左弯右拐。每天步行半小时到一个小时,帮助增强体质。
产后减肥方法三:腹部按摩
新妈妈都有产后腹部肥胖的困扰,如果想要快速减掉腹部赘肉,洗完澡之后就要多做腹部按摩。由于刚生完孩子没多久,因此按摩的力度要掌握好,不能太用力,在肚脐周围做画圈按摩,或者上下轻轻揉捏肚皮,有助于产后收腹。
产后多久可以减肥
产后减肥方法四:保证充足的睡眠时间
产后快速减肥需要保证有充足的睡眠,睡眠时间不够或者睡眠质量不好,不但对产后减肥没有帮助,反而有害身体。睡眠不足会引起毒素郁积,从乳汁中排出,对宝宝的健康有很大的影响。同时毒素的郁积会影响脂肪代谢,使减肥受阻。
产后减肥方法五:均衡饮食
在停止母乳喂养之后,新妈妈要注意饮食均衡。在母乳喂养期间,宝宝的营养基本上都是从母乳中得来的,因此新妈妈的营养要跟上。但是在停止哺乳之后,就要将之前的饮食习惯调整过来,避免大吃大喝,防止营养过剩。要适量多吃蔬菜、瓜果和牛奶,少吃垃圾食品。
秋季减肥食谱 美颜+好身材吃出来
秋季想要减肥,又不想把自己搞得又黄又干,皮肤暗淡无光,干燥暗沉,那么,怎么样的减肥方法才是最适合秋季的呢?让本网站小编我来回答你吧。想要在秋季轻松甩掉那些恼人的赘肉,而肌肤依旧靓丽富有光彩,饮食减肥可是你的首选哦。它不但能够很好的滋养你的皮肤,让你的皮肤光彩照人,还能够让你在享受美味的同时,身体的脂肪在不知不觉的燃烧。今天,本网站小编就给大家带来了几个秋季的减肥食谱,咱们一起来看看吧。
一、木瓜酸奶昔
本网站小编温馨小贴士:木瓜是大家熟悉的水果,不但味道又香又甜,而且还有保健、美容的功效。在木瓜里,包含各种酶元素,维生素(维他命)及矿物质,而最丰富的维生素是维生素A、复合维生素B、维生素C及维生素E。它具有高纤维、低卡路里的特点,可是减肥者的一大佳物哦。木瓜与酸奶结合,有养颜美容、滋润肌肤、消除疲劳、促进肠道蠕动、减肥消脂等功效。因此,这可是一道不可错过的秋季减肥佳品。
材料:木瓜半个、酸奶适量
做法:
1.将半个木瓜去皮、去籽,切小块;
2.将切成小块的木瓜洗净;
3.切好的木瓜放入搅拌机里搅拌;
4.再根据自己喜好倒入原味酸奶,大致倒入250cc即可;
5.搅拌机1档大约30s,再换2挡搅拌10s即可。
二、南瓜浓汤
本网站小编温馨小贴士:南瓜含有淀粉、蛋白质、胡萝卜素、维生素B、维生素C和钙、磷等成分。其营养非常丰富。瓜不仅有较高的食用价值。而且有着不可忽视的食疗作用。据《滇南本草》载:南瓜性温,味甘无毒,入脾、胃二经,能润肺益气,化痰排脓,驱虫解毒,治咳止喘,疗肺痈便秘,并有利尿、美容等作用。南瓜中对人体的有益成分有:多糖、氨基酸、活性蛋白、类胡萝卜素及多种微量元素等。
材料:南瓜泥、洋葱、小麦面粉、芹菜、胡萝卜、面包、黄油、水、淡奶油
做法:
1.先把黄油放在小奶锅里加热融化后,然后放入洋葱炒约半分钟,再加入面粉和芹菜炒一会儿;
2.再加入南瓜泥和水,在汤汁烧开后放入胡萝卜块,转小火慢煮约10分钟至汤浓郁,过程中可以用勺子搅开南瓜泥,使汤均匀无颗粒;
3.熄火,加入奶油搅拌均匀;
4.上面撒上烤面包块和欧芹碎,或是少许肉桂粉。
三、雪梨南杏瘦肉汤+面
本网站小编温馨小贴士:干桂圆肉有补心脾、益血气的作用,是风味甜美且营养价值极高的中药,对于思虑过度,劳心伤脾、失眠健忘、食少体倦、贫血气弱者而言,有很好的滋补效果。
莲子,鲜者甘、平涩、无毒;干者甘、温涩、无毒。清心醒脾,补中养神,健脾开胃,止泻固精,益肾止带。为了食用方便,最好购买钻心莲子,这样没有苦味,省工省时味道好。
南杏仁,含丰富蛋白质、植物脂肪,有润燥补肺滋养肌肤、减肥的作用。
蜜枣属于干果类,用割枣机,把大青枣周身割一次,使得容易吸糖,然后放入锅中用白糖煮,晒干。枣能提高人体免疫力,并可抑制癌细胞;枣中富含钙和铁,它们对防治骨质疏松产贫血有重要作用;枣所含的芦丁,是一种使血管软化,从而使血压降低的物质,对高血压病有防治功效;枣还可以抗过敏、除腥臭怪味、宁心安神、益智健脑、增强食欲,对病后体虚的人也有良好的滋补作用。
材料:猪肉、雪梨、小麦面粉、蜜枣、南杏仁、桂圆、莲子、食盐、水
做法:
1.所有药材用水略冲;雪梨去芯切块;
2.瘦肉放进沸水中略煮后捞起以去血水,切块;
3.烧一锅水,水沸腾后把所有材料放进去,先以大火沸煮20分钟,再改用中小火慢熬2个小时即可,吃时加适量盐;
4.加入面条,待汤滚起即可。
如何去除老火汤中多余的油份?
不少有减肥压力的人总是为了老火汤里的油份头痛纠结,特别是有营养的鸡汤,真是又爱又恨,又想喝又怕肥。一般妈妈们都会事先把鸡皮剥除再煲汤,无奈成品始终会有油星。而其他肉类的老火汤也难免有油。那么如何去除老火汤中多余的油份呢?
最简单方便的方法,就是等汤温度凉了以后(夏天天气太热时,或许需要把汤放进冰箱冷藏一会),待油份凝结,漂于汤表面时,用汤勺刮去即可。
美味减肥餐 好身材吃出来
减肥并不一定就要节食,节食虽然可以在短时间内看到减肥效果,但是会危害健康还会导致反弹,下面小编给大家分享几种饮食减肥,一起来看下。
科学合理控制饮食减肥≠节食!
1、控制饮食不是节食!
我们知道肥胖的最大原因就是营养过剩,能量堆积过多,所以控制饮食是势在必行的,但不是节食。应该是合理控制饮食。
2、减脂计划是长期的,速度不宜过快,不可急于求成:短期内过度节食可能见到暂时效果,但是没有运动的支持和营养的补充是对身体不利的并且一定会反弹。有的人体重反弹明显,甚至超过减重前的原始水平。
3、合理的减脂饮食应该是:膳食营养素平衡的基础上减少每日摄入的总热量;既要满足人体对营养素的需要,又要使热量的摄入低于机体的能量消耗,让身体中的一部分脂肪氧化以供机体能量消耗所需。
4、改变膳食的结构和食量。少吃零食,少食油炸食品,少吃盐;减少点心和加餐,控制食欲,七分饱即可。尽量采用煮、煨、炖、烤和微波加热的烹调方法,用少量油炒菜,养成饮用白水和茶水的习惯。
5、进食应有规律,不暴饮暴食,也不要漏餐
减重饮食构成的基本原则为:低能量、低脂肪、适量优质蛋白质、碳水化合物、如谷类,增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重。平衡膳食中,蛋白质、碳水化合物和脂肪提供的能量比,应分别占总能量的15%~20%、60%~65%和25%左右。
6、注意饮食的能量密度。
能量密度系指一定体积的食物或膳食所产生的能量,即选择体积较大而所含的能量相对低的食物,1克脂肪提供9千卡能量,而1克蛋白质或1克碳水化合物只提供4千卡能量。
不知该怎么安排科学饮食计划?下面方案供参考
(一)早餐6套——各约400卡路里
一顿合适的早餐,可以让人振奋精神,而且还有利减肥。
记住,每天都要准备一杯果汁(约150毫升),石榴汁、梨汁或芒果汁都可以。然后,下面这6套早餐任你选:
1、取两片全麦面包切片或一个硬面包圈,涂上一茶匙蛋黄酱。
2、用一只大碗,装上应季的水果,比如苹果、葡萄、草莓、桃子等,上面浇上100克低脂酸奶。
3、煮一个鸡蛋,煮50克切成片的蘑菇,加一汤匙牛奶。把它们盛在一片全麦切片面包上。
4、盛4~6汤匙低糖麦片(比如脆玉米片、小麦片、全麦粉等),盛进一个大碗里,加200毫升半脱脂牛奶(或者150毫升脱脂酸奶),撒上一把干果,比如杏仁。
5、2~3汤匙燕麦片加200毫升半脱脂牛奶煮成麦片粥。加几块苹果和2茶匙葡萄干。
6、烤两片杂粮切片面包,涂1茶匙脱脂黄油。还可以就着一把葡萄干吃。
(二)午餐6套——各约400卡路里
1、取两片切片面包(你大可尝试不同种类的切片面包,比如黑麦面包、苏打面包、杂粮面包、玉米面包、土豆面包等)。面包片里可以夹上你最喜欢的蔬菜、两片瘦肉、1汤匙鱼肉(比如金枪鱼或鲑鱼),可以加点奶酪,但不能超过40克。
2、烤一个和鼠标差不多大小的带皮土豆,再加4茶匙低盐烤豆。
3、如果你不得已在外面解决午餐,那就点一个三明治或沙拉,热量要小于400卡路里,避免任何用蛋黄酱做调料的食物。
4、减肥便当:煮一些米饭(或者面条、意大利面等主食),盛4~6汤匙到饭盒里,作为第二天的午饭,拌上2~3汤匙切碎的蔬菜、沙拉和一些瘦肉及鱼肉(标准同1)。
5、煮一碗蔬菜汤或洋葱汤,主食是全麦面包(或者黑麦面包、杂粮面包)。
6、煎两个蛋,加一些有嚼劲的蔬菜,比如切片青椒、胡萝卜、嫩豌豆等,或全绿色蔬菜沙拉也可以。
(三)下午茶4种——250卡路里
谁说减肥就没有下午茶可言了?如果你有下午茶习惯没关系,只注意一点:不要过量。以下6种健康零食,每天可以选择其中两种陪伴你的下午茶时光。
1、200毫升酸奶。
2、1片奶酪面包。
3、1个水果。
4、1小把坚果,比如杏仁或南瓜子、胡桃仁。4、1小把坚果,比如杏仁或南瓜子、胡桃仁。
(四)晚餐——约500卡路里
为了保证减肥效果,我们已经帮你完成了卡路里计量工作,所以你可以放心地在晚餐享用如下美食的组合。
1茶匙葵花子油。
1份肉和鱼,共100~125克(大小约和扑克牌差不多)。
1份碳水化合物(即米饭等主食,4~6汤匙)。
1份蔬菜,3~4汤匙。
减肥也要讲究营养搭配,记住,美丽的身材是健康的,而不是瘦的。