健康减肥饮食生活常识。
女生们天天把减肥挂在嘴边,真正瘦下来的又有几个呢?单纯节食不会让你瘦,只有保持营养平稳的情况下操纵饮食,再搭配合理运动,才能快速有用减肥成功哦!
1饮食规则
天天都要确实吃三餐
靠饮食防止复胖,最大的前提是,天天确实摄取必须的热量(饮食量)。「减重中也要天天好好吃三餐」,是雕塑,理想身形过程中不可或缺的。天天需要摄取的热量,以不会让基础代谢率下降为准则。所谓的基础代谢率,就是心跳、呼吸、保持体温等保持生命所需的最低限度热量。换句话说,就是静静待着什麽也不做就会消耗的热量。基础代谢率因年龄和体重而异。
那么,为何天天摄取的热量不能低于基础代谢率呢?
无法获得必须热量的身体,会陷入一种饥饿状态,肌肉量会因此减少、基础代谢就会跟着下降。
所以一旦回到先前的饮食习惯,就轻易复胖。
3个生活规则
1.从事肌肉练习
从大腿、背部、臀部等大块肌肉练起
要打造基础代谢率高的身体,进而实现理想体型,在减重时同时增加肌肉量十分重要。要增加肌肉,就必须练习肌肉。
人的肌肉量在20几岁时达到高峰,随着年龄增长逐步减少。假如不时时留意运动,在不知不觉中肌肉量就会下降,成为基础代谢率低、轻易发胖的体质。因此每周应该安排2?3次肌肉练习。
为了使身体动起来,人体总共有约四百条肌肉,若想有用率地进行练习,第一就要从大腿、背部、臀部等大块肌肉开始练起。大肌肉在活动中,也会相对消耗更多的热量。人体有约三分之二的肌肉都集中在下半身,以下半身为主的练习也是个方法。
长肌肉不只可以让我们获得理想的身材,也会提高体力、让人不易疲累,躯干有力姿势就会变好,也会提升运动时的表现,还能预防运动损害,好处许多。此外,练肌肉也有美肤效果。这是因为在肌肉练习时,受损的身体为了自我修复,会增加成长荷尔蒙的分泌。
2.确实补充水分
水分不足是减重的大敌!还会引发便秘
要让减重过程顺利进行,水分摄取特别重要。在RIZAP式的减重课程中,也建议学员要确实补充水分。
具体而言,水分和减重毕竟有什麽关系呢?
人类的身体里约有60%是水。水分用於消化汲取和搬运老废物质。当水分不足,血液循环会变差,营养和氧气都无法送到身体的各个角落。造成不利於燃烧脂肪的情况。要让代谢顺畅,水分特别重要。
此外,水分不足时粪便会变硬,是引起便秘的原因。便秘也是减重过程中的一大阻碍。
那麽,该喝多少水才够呢?若单以摄取水分运算目标,女性天天2公升,男性天天3公升。这是因为从食物中获得的水分,天天平均约有1公升,因减重而减少的饮食量,就用喝水补回来。
不过,咖啡因有利尿作用,应防止过度摄取。摄取水分的时机也很重要,绝非一口气大量牛饮,而是常备水壶,少量多次补充。
3.重置生理时钟
天天早上沐浴在阳光下,好好吃早餐
早上就会醒来,中午肚子会饿,晚上会想睡觉?这些都是生理时钟造成的。生理时钟就是身体本来的节奏,其周期为25小时。天天只有24小时,所以会产生1小时的时差。要说是什么修正了这时差,就是早晨。其实,天天早上只要沐浴在阳光下,生理时钟就会重置,身体也会随着一天的节奏开始正常活动。
生理时钟和减重也相关系。起床时间和就寝时间、用餐时间一旦不规则,生理时钟就无法重置,身体的节奏纷乱,代谢跟着低落,於是就变得轻易发胖。
身体在白天是活动模式,到了夜晚则是休息模式。内脏在白天努力工作,所以就算吃了很有份量的食物也不会造成负担,能够顺利消化。之所以不要在睡前吃东西,就是因为身体已经进入休息模式,会对内脏造成负担。
此外,脑和内脏各有其生理时钟,脑内时钟会因光照而重置,内脏的时钟则得靠吃早餐。在减重的人之中,不吃早餐的为数应该不少,应该改为好好吃早餐重置生理时钟,实践一日三餐。
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8个饮食规则 保你永远不会长胖
除了肥肥一族无时无刻嚷着要瘦身外,身材标准的女人们也从不对减肥事业有所松懈!想让吃进去的食物最大限度且有效的消化吸收,是非常关键的,其实只要聪明地遵循饮食秘诀,面对餐桌上的各色美食,不再让你如临大敌了!
1提高自身代谢
在多于4~5小时内不吃东西,你体内的血糖值将降低。这样一来,你的身体会渴望摄入大量的糖分。这会使你产生疲乏和饥饿的感觉。控制食欲的关键在于有规律地按时进餐,每顿要饥饱适宜。专家们提倡在每日三餐基础上,另加两顿便餐,食量均以中等为宜,一杯香茶、水果汁或其他低热量饮料,对加餐来说是一种上佳选择。这样做更容易让你身体消化吸收,这种方式使得你的新陈代谢经常处于活动中,同时使囤积脂肪的可能性最小化。
2只在该吃饭的时享用美味
当你面对美食时,先问问你自己是否真的饿了。如果不饿,最好打住,去做些你感兴趣的事情分散一下食品对你的诱惑力。如果真觉得饿了,才可以大快朵颐。不过,餐前先吃一点低热量食品,如苹果、黄瓜,对抑制食欲会大有益处。
3吃个“水亮”早餐
对减肥者来说,一天最重要的关键在于“早餐”,研究表明,早餐吃得健康、吃得满意的人比那些根本不吃早餐的人瘦。那是因为早餐帮助促进你的新陈代谢,这样你这一天会燃烧更多的热量,早餐绝对不能省。而适度的蛋白质,如瘦肉、鸡蛋,会帮助你瘦得“水水亮亮”,如果你觉得早晨吃东西会令你觉得不大舒服,那你可以只吃些水果。
4高纤维让你更健康
富含纤维的食物容易使人产生饱感,并可以在长时间内保持这种感觉。纤维还可以帮助你维持你的血糖值(血糖使你保持精力),并保证你的大便有规律。作为餐前小菜,来一份色拉或蔬菜汤最为适宜;而在进餐结束时吃一片水果也较为恰当。不过,这些食物的热量最好低于500卡路里,否则一样会发胖。
5优雅地等待大脑告诉你“已经吃饱了”
要记住:当你在进食的时候,大脑需要大约20分钟的时间才能得到“我吃饱了”的信号。狼吞虎咽会让你在这个时间里进食过量,所以优雅地进食,不仅会让卡路里摄取量减少67卡,在而且在缓慢进食的情况下,细嚼慢咽可使唾液更好地分解食物,让食物更容易被消化和吸收,可以防止烧心和胃肠涨气。
6忘掉不能吃主食的谎言
中午摄入的能量占一天中的35~40%,在保证基础营养的同时,米饭一定要吃,因为在正常食量下,米饭并非令人发胖的食品,而且米饭中的蛋白质还可帮助预防减肥中掉头发、皮肤暗淡、抵抗力下降等问题。即便在控制体重的期间,每天也应吃150克的主食,才能维持正常的生理机能,还可以适当掺入燕麦、小米或糙米等,这些食物纤维丰富的谷类在体内可抑制糖分或脂肪的吸收,对减肥具有相当效果。
7不拒绝餐桌上的脂肪
所谓清淡,就是最好别吃肉,只吃蔬菜和水果?记住适度控制≠拒绝,放弃所有动物性食品,放弃油脂,放弃盐和酱油,咸菜等等,每天用蔬菜和水果代替所有的食品,这样的“清淡饮食”长期下来会缺乏蛋白质和脂肪,造成身体代谢降低,不仅对减肥不利,还会给健康带来更大的威胁。
8不长胖的甜点时间
甜食跟减肥并非不共戴天,只是大家对于甜食中所含的卡路里过于惧怕,正确的食用甜食不仅不会长胖,还会让我们更健康。空肚子的时候,热量吸收的效果是最好的,而且很容易在不知不觉中就吃多,所以高热量点心如芝士蛋糕,放在饭后吃比较好,与用餐中的食物纤维一起消化,热量吸收会比较少,而且不容易吃太多。
饮食七规则 夏日加速瘦
饮食减肥要遵循一定的规则,不然你再怎么节食减肥也是没有用,以下这七条规则,助你推开减肥成功的大门,赶快学学吧。
规则一:早餐一定要吃
没时间吃早餐不是借口,喝一杯脱脂鲜奶或吃个茶叶蛋都可以,总之不要让肚子空空的。早餐应多吃奶、蛋类营养价值高的食物,还要吃些蔬菜和水果。
不守规则的后果:不吃早餐,下一餐会吃更多,反而容易摄取更多脂肪。还有,因为两餐间隔太长,身体会发饥饿讯号,当再度进食时,更易转成脂肪储存。
规则二:午餐吃八分饱
基于健康上的考虑,吃八分饱是恰当的;基于减肥上的考虑,吃七分饱是应该的。
中式吃法很难控制食量,遇到自己爱吃的菜总会吃得特别多,也很容易吃过量。改为西式用餐方式,将所有菜类、分量装在同一个盘子里,这样不但能达到营养均衡,又能轻松控制食量,如果再放慢用餐速度,自然容易得到饱足感,可避免吃过量。
不守规则的后果:想吃什么便吃什么,挑食,或常常吃面类食品,很容易让淀粉类食物摄取过多,通常面的汤水中有许多卤汁或油料,那可是减肥者的大敌。
因为人体的生理机制,以1等比来算的话,身体必须发出1的能量来消耗蛋白质食物,以0.8的能量来消耗淀粉类食物,以0.7的能量来消耗油脂食物,吃太多的淀粉与油脂,自然会降低身体的代谢率。
规则三:饭后尽量不吃甜点
如果实在嘴馋想吃点什么,那就吃热量小的零食,如海苔1小包或果冻4个。不要过量哟!
不守规则的后果:曲奇、巧克力,甚至水果,都属于糖类食物,吃进肚子马上化为脂肪,是体内脂肪增加的大元凶,多吃了只会让你体内脂肪直线上升呀!
规则四:维持低油、低盐的饮食习惯
尽量以蒸或煮的方式来烹调,以减少油脂摄取。如果是在外面用餐,可要一杯白开水将菜稍微过一下,选掉多余的油分与盐分。少吃淀粉过油的东西,因为淀粉太容易吸油了,像炒面、炒饭、水煎包、葱油饼等等。
不守规则的后果:油、盐容易让你发胖。食物太油或太咸,不仅让体内脂肪越积越多,也容易让水分无法排出而使下半身浮肿。
规则五:尽量摄取高纤维的食物
芹菜、香菇、青菜、水果、豆类、薯类等食物,都含有丰富的纤维,每天都应摄取(但不要太油)。纤维能帮助油脂的吸附,如有纤维在肚子里,吃进去的油脂就容易被纤维卡住,随着排泄一起出来。
不守规则的后果:没有足够纤维的“兵来将挡”,油脂会很容易转化成脂肪“兵临体下”,那可不好赶走哟!
规则六:睡前3小时,别再进食了
早餐、中餐吃得饱,晚餐吃得少,是减少体内脂肪增加的最佳方式。晚上八九点后,别再吃东西了。如果实在饿得不行,就用这些东西充饥。低脂鲜奶一小杯、烫至八成熟的青菜1小碗、小点的水果,如梨1只、橙子1只、蕃茄1只。
不守规则的后果:睡前吃东西,由于活动量很少而使多出来的热量无法消耗,在你睡觉的时候便存在体内,体内的脂肪就又长了一圈。
规则七:有规律地定时进餐
三餐一定要定时,不可以这餐不吃下餐补。就算忙,随便吃一点都比完全不吃强。还有,千万别用节食这种激烈方式来减肥,建议用“低卡均衡饮食”来试试。
不守规则的后果:不吃东西的时候,身体会先拿出蛋白质(即身上有用的肌肉)去燃烧热量,然后才会燃烧到脂肪。
这样,虽然一开始体重轻了,但却未燃烧到体内的脂肪。体内肌肉变少,脂肪变多,反而阻碍身体的代谢速度,只要下次随便吃点东西就很容易反弹回肥胖了。
健康塑身饮食规则
你称不上胖也称不上瘦,但体重很容易起浮不定,身体容易不健康,常常有感冒、不适的现象。如果你正因为身体不适与代谢不正常,而影响自己体重与身材,那麽你就必须仔细遵守以下的规则。想要拥有苗条的身材,首先一定要有规律的生活与健康饮食。如果你都没有苗条身材的必备条件,那么想要身材好起来,那就有点难喔!想要瘦下来,首先,先检视自己日常生活是不是有符合下面的守则。
守则一:健康饮食想要拥有健康身体与苗条身材,一开始就是从健康饮食开始的。所以,均衡与适量的饮食是必备的。早餐一定要吃,然後谷类、水果、蔬菜等类,都要充份均匀的分配於三餐食用。
守则二:加速身体代谢的循环想要健康与快速的健康瘦下来,首先一定要将体内的废物完全排除,而排除废物的方式是加强身体体内的循环。最简单的方法是维持一天三餐健康进食,然後每天固定运动30分钟,如此一来,才会另令身体的代谢循环加速。
守则三:少量多餐少量多餐的作法,是用于避免一次大量进食后,身体会分泌较多的消化酵素,然後使吃入的食物吸收、消化的速度更快。所以,每餐吃得多,反而饿的更快唷!
守则四:适量的运动想要拥有结实的身材,除了运动之外别无法则。所以,每天还是努力的运动,拨出30分钟然後加强运动,如此一来就可以拥有结实的好身材。
守则五:每天早睡早起唯有睡眠充足才会有足够的精神运动,然后长期的正常睡眠之下,身体、心理自然就会更健康。
守则六:吃东西避免盐份的摄取由于盐份摄取太多本来就对身体不好,产生的病状有心脏病、高血压、糖尿病、肾脏病...,所以每天所摄取的钠只要在500毫克就足够啦!别摄取太多,避免对身体造成伤害。
守则七:每天摄取足够的水人体每天需要的水份是2000CC,但是并不是每天一定要强迫自己喝下这麽多水,而是尽量补充到差不多就可以了,因为人体也可以从其他的食物当中摄取到部份的水份,喝白开水的用意在于补充不足的水份。
9条减肥规则
要有乐趣。如果你要坚持它,就必须喜欢它。当你发现一种运动不适合你的时候就要换一种其它的,厌倦会毁掉你的动力。
1.了解你要做什么。把你为什么要塑造形体和好的形体将如何改变你的生活写下来,然后,在你想要偷懒的时候,把它拿出来读一读。
2.给自己一些奖赏。在周末或是月末,如果你坚持做完了你的健身计划,作为奖励,可以款待一下自己:可能是一条消息或是一双新的跑步鞋。
3.要有计划。安排好你的健身日程并将其写在你的日程本上,把它们当成不能错过的重要约会来对待。
4.把你的进展记录下来。一个健身日记账可以使你时刻关注你的目标,对于每一个甜蜜的部分,纪录下它发生的日期、时间、你都做了什么以及你此后的感觉。
5.每天都要活动。即使你不能每天都锻炼,你也要适当的活动。一直骑在龙的背上要比掉下来的时候在爬上去容易得多。
6.做一个解决问题的人。不要让暂时的挫折如没有时间或是受伤使你不能正常锻炼,你可以调整你的日程或是从事一项新的运动。
7.以职业选手的方式思维。运动员从来不考虑他们什么时候去运动场,要防止其他的活动占用你的运动时间。
8.选择一个可以信赖的运动伙伴。当你遇到一个朋友的时候,你很难吹嘘你的运动计划。另外,同志的情谊和竞争可以是运动更加有趣。
9.相信变化是可能的。不要再认为你天生注定就是没有体形的人,成功的人都相信他们可以控制自己的体形并且可以使它发生变化。