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1.早餐越吃越苗条
想大吃大喝没压力，请以早餐为优先选择，早餐吃得好，不但能让你整天神采奕奕，还会越吃越瘦，依据《美国临床营养学期刊（AmericanJournalofClinicalNutrition）》的新调查结果，有吃早餐的女性，无论内容物是什么，通常会比没吃早餐的女人纤瘦许多。营养师许美雅也补充说：“吃顿均匀又营养的早餐，有助于快速唤醒身体的活力，提高大脑反应力与记忆力，且促进低落的新陈代谢运作量。”倘若担忧太兴奋吃过头，则不妨邀个男性朋友或同事一起用餐吧！因为依据加拿大麦克马斯特大学（McMasterUniversity）的调查，女性用餐的伙伴很重要，作伴者若相同为女性，平均会摄取入670卡路里；若改为男性，则摄入卡路里将平均降至550卡左右，约为轻松就减少17%的热量。
2.睡足七小时小腹消
天天睡不到六小时，小心！除了黑眼圈会找上门外，你还可能赔掉一身好曲线。营养师许美雅表示，当睡眠不足时，体内新陈代谢会趋缓，导致体内废弃物或水分无法顺利排尽，令脸部轻易出现水肿，使脂肪轻易囤积于腰腹。美国北卡罗来纳州韦克福雷斯特大学（WakeForestUniversity）则透过数年调查发觉，睡眠少者易疲乏，使得日间活动力与情绪变差，相对睡眠足够且适中者，不但因较同意从事各种活动或户外运动，拥有较好的新陈代谢率外，借由运动或体能劳动等方式，还可达到快速减压、助长快乐情绪的效果呢。
3.21天练习不腹胖
聪明减重有成外，还得学会减肥不复胖之道，营养师许美雅便说：“现代人肥胖的原因，多来自于饮食习惯的不正确，因此必须重新修正这些不良饮食习惯，无论是增加天天膳食纤维量，或是不吃宵夜、养成固定的用餐时间等，皆为有助减重的好方法，然而当你决定开始执行时，请一次挑2到3个习惯下手，并且进行21次（天）的练习，利用简单重复与有意识的练习方式，达到重塑生活习惯的理想，且届时你不但能有用远离复胖不断上演的麻烦外，身体健康度也将大大提升。”
4.随身带平底鞋助燃脂
所有人都知道，养成固定又完整的运动习惯，是兼顾健康与窈窕的不二法门，但对于家庭、事业两头烧的上班族来说，能有几人作得到？其实想养成运动好习惯并不难，只消师学时装编辑在提包内多放一双好走路的平底鞋，天天燃脂量就能高一些，Nike健身教练Jean说：“透过换穿平底鞋的方式，可提高女人尝试多步行的意愿，尤其能拉长进行走路运动的时间和距离，如此一来，就算没有经常上健身房运动，依旧能达到燃烧卡路里的效果。”
5.少看电视减119大卡
俗话说：万事起头难。这话套用在减肥者身上来说，最恰当不过，因为减肥时的飢饿难熬，往往是让人不想开始的主因，不过若只是晚上少看电视，这样的轻松代价，是否相当地诱人呢？美国《内科学文献（ArchivesofInternalMedicine）》便透过试验发表，减少平常看电视的一半时间，天天就能多消耗119卡热量，且不再久坐于沙发上的行为，也能让你的臀围不再日益扩大。
6.用餐30分钟最减肥
想加入瘦子一族，除了用餐时间要规则而固定外，吃饭时间长与短，也主宰了减重的成果，营养师许美雅说：“吃饭必须细嚼慢嚥，每口最好可咬到20下再吞咽，此法除了有助维护肠胃道的健康，多咀嚼也可提高饱足感，降低每餐所摄取的食物量。”此外，美国佛罗里达大学医学博士马克戈尔德也透过研究发觉，因为大脑对进食所产生的满足反应时间，会因体质而有所差异，像是瘦子约是12分钟，胖子则需到约20分钟后，若你在大脑感知反应前，快速吃东西的话，便可能不小心吃过头，所以请给你的大脑一点时间，把用餐时间调整为30分钟左右，并且别边看电视或报纸用餐，因为上述举动会分散大脑对进食的敏感度，导致你的饱足反应更慢来。
7.吃淀粉瘦身又聪明
不吃淀粉一直是快速减重最有用的方案，但营养师许美雅却提醒，突然断吃淀粉，不但将可能让你变更胖，甚至使你开始变笨，她说：“葡萄糖是大脑运用时，热量提供的主要来源，而淀粉则是最快且最易转换成葡萄糖的元素，故不吃淀粉时，大脑反应力将会变慢，导致注重力不集中、记忆力变差外，为求稳定血糖与人体活动力所需之能量，当你间或食用淀粉类食物时，你的身体还可能出现大量汲取、囤积的反效果，所以建议可少吃，绝不可不吃。”若你恰好是淀粉食物热爱者，则美国旧金山市学院营养学教授琳达培根（LindaBacon，Ph.D.,professorofnutritionatCityCollegeofSanFrancisco）的建议，或许可作为你满足口腹之欲又成功减重的好选择。她透过研究发觉，美食所提供的最大享受，其实是来自於一开始最初吃下的那几口，其后味蕾的敏感度便会下降，故若能一开始便提供味觉这种美食连结，就能快速拥有品嚐食物的饱足感，大大降低过量暴食的可能性。
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如何计算消耗卡路里
减肥这是人们都非常喜欢的一种行为，因为这不仅可以让自己增加自信，而且还会让自己变得健康美丽，因此不管走在哪里都可以看到正在减肥的人群，减肥一个重要的信息就是消耗卡路里，卡路里也被人称为热量，这是造成人们出现肥胖的重要因素，特别是人们爱吃的炸鸡，鸡腿，奶茶等都含有非常高的卡路里，减肥就是需要消耗卡路里，那么如何计算消耗卡路里呢？
成功减肥的其中一个法则，是每天摄取的卡路里比消耗的卡路里低，
理想的“卡路里赤字”为每星期3500kcal（即每天500卡路里），这样你每星期便可有效地减去1斤的重量。
热量消耗的途径主要有三个部分：
1.基础代谢率（Basic metabolic rate）
这是你身体在静止时所消耗的能量，以支持呼吸系统、消化系统及其他身体机能。
这个数字因人而异，大概占我们每天总热量消耗的百分之六十五。
2.运动程度（Activity level）
这是你身体在动态时所消耗的能量，运动越多的朋友这方面的消耗自然越大，平均而言，这部分占每人每天总热量消耗的百分之二十五。
3.食物热效应（Thermic Effect of Food）
还有百分之十的热量消耗是用来消化食物。
网上有很多帮助大家计算每天熬量消耗的工具，就是根据以上三个项目计算，
其中最有名的是Harris Benedict Equation公式，重点如下：
BMR男性＝66＋（13.7 X体重kg）＋（5 X身高cm）－（6.8 X年龄）
BMR女性＝655＋（9.6 X体重kg）＋（1.7 X身高cm）－（4.7 X年龄）
然后，加入“运动程度”因素，将BMR乘于运动因子，
运动因子为下；
很少或没有运动－BMR x 1.2
一星期运动一至三次－BMR x 1.375
一星期运动四至五次－BMR x 1.55
一星期运动六至七次－BMR x 1.725
例子：男性！体重64kg，身高173cm，28岁，
基础代谢＝66＋（13.7 X64）＋（5 X 173）－（6.8 X 28）＝1617卡路里
一星期运动4次，把BMR x 1.55，即1617 x 1.55＝2506卡路里
如何计算消耗卡路里，看着上面的介绍相信大家都知道了怎么样才可以更好的消耗你身上的热量，消耗热量最好的办法就是通过运动和食物来执行，经常的参加运动，多吃新鲜的蔬菜水果等，这样摄入的卡路里低，消耗的热量多，就更容易达到减肥的效果了。
计算食物的卡路里
最有名也最常用的体重控制法是计算卡路里。它的理论很简单：当消耗的能量超过摄取的能量时，脂肪就减少了。一般正常体重的男性，每天约需2500到3000卡路里，而女性则为2000到2300之间。如果我们所摄取的卡路里少于这个数目，那么，就会动用脂肪细胞中贮藏的能量，一旦贮藏的脂肪减少了，我们的体重也就逐渐减轻。而减轻的速度视每日摄取的卡路里多少而定。
这是很容易计算的，贮藏的脂肪每l公克可以提供约90卡路里的能量。如果你一天需要2300卡，但是只摄取了1800卡，那么，你的卡路里差额就是500卡。这表示你一星期可以减少3500卡，也就是0．4公斤的体重。
1．节食而不绝食
绝食挨饿来减轻体重是没有用的，如果你不吃东西而每天有1500卡的差额，过了几天之后，你饿得受不了，无法再继续绝食下去时，你就会看到什么东西都想吃，于是就破坏了整个的节食计划。
减肥的同时也必须顾虑到营养。你应该将维他命、矿物质、蛋白质、碳水化合物和脂肪等必需品列入菜单，否则你虽然获得了苗条的身段，却变得营养不良、皮肤粗糙，或是严重的疾病，那岂不是很划不来吗？
不论任何一种节食计划，你都要确定是否能得到充分的绿叶蔬菜。每天至少一餐要吃各种不同的生菜沙拉，像红萝卜番茄、莴苣、甘蓝菜、菇类、黄瓜、芹菜、青或红辣椒等等。另外，还要学做低卡路里的沙拉，以增加变化。
此外，每天必须吃一片或两片水果，一些瘦的蛋白质食物，如肉、鱼或鸡、鸭肉和两片全麦面包，以取得其中所含丰富的复合维他命Bo对需要高能量的节食者来说，这是非常重要的
肝脏富含维他命B群，也是节食者的最佳食物，最好一星期能吃两三次。如果你有便秘，可在每天的食物中加3茶匙的麦麸，这么一来，你就能随心所欲地控制卡路里，即使一天吃一片巧克力来奖励自己也没关系。
你应该为自己准备一份卡路里计算表，随时对照所吃下食物的热量，以供参考。并且记住每一餐吃了多少卡路里，开始时，你必须仔细计算和称量食物，直到你熟悉了每一份餐食的基准量和卡路里的多少。然后，就能自然而然地摄取限量内的’卡路里了。
决定理想的卡路里限量之先，你必须知道你想要减轻的体重是多少，其次是你的身体活动量有多少，最后是你吃大餐的习惯性如何。如果你的食量很大，活动量也很大，而且你想要减的体重是11公斤以上，你最好还是每天减少1500卡以上。如果你吃得不多，要减的重量少，身体活动量也不大，则只须减1000卡即可。
你如果能够自律，也不消耗太多的能量，那么就计划星期一到星期五的摄取量为800卡，星期六和星期日为1300卡，这样你的节食就更能配合家庭生活了。
你可能会发现，以少量多餐代替一日三餐是较佳的进食法。此外，这种进食法可以加速食物通过消化系统。
减肥成功之钥在于有恒。卡路里宽限量法LL‘决速减轻体重的节食法，较能持续得久些。
2．减少卡路里的基本原则
（1）为你自己订一个每日（或每星期）的卡路里限量，并且遵循之。在记事本上记录下你所吃喝的每一样东西，并把它们所含的卡路里数加起来。为了计算精确，应先称量食物。
（2）坚守规律的饮食模式，一天吃3到5次，如果可能，正餐尽量吃得清淡些。
（3）在每天的卡路里宽限量中，必须包括一份高蛋白食物，如牛猪肉、鱼或鸡鸭肉。
（4）多吃绿色蔬菜，若要加添沙拉酱，最好是低卡路里的。在两餐之间饥饿时，可以嚼些生脆的芹菜、黄瓜或红萝卜等。
（5）一天吃两片全麦面包。
（6）不要在食物中增加不必要的脂肪，以烘烤或煮的方式来代替油炸。
（7）除了偶尔小饮一杯不甜的白酒外，应尽量避免饮酒。
（8）不吃高卡路里的淀粉质食物，如饼干、蛋糕、面食品和甜点。这些食物热量高，营养价值却不高，可以用卡路里较低的食物来取代。
（9）如果你受便秘之苦，可食用米糠或麦麸。
（10）每星期量体重，并在记事本上记下结果。早上起床之后，穿衣服之前量最好。
卡路里的计量可能很难判断，除非你仔细地称过食物份量，并对照卡路里表。对大多数人来说，了解不同食物的卡路里高低就够了。
注意食物份量和基准量变化多端，不可能给予绝对正确的计划，例如：一个“小”苹果可能重8、11或14公克，需视品种和季节而定。青苹果所含的糖分也较成熟的苹果少。
如何计算卡路里摄入量
什么是卡路里？
食物热能传统上以卡路里计量，1卡路里即1克水要上升1摄氏度所需的热能。由于卡路里的单位相当小，因而在计算食物热能时，通常以大卡（千卡Kilocalorie）表示，英文中常以大写开头的Calorie表示大卡，与小写开头的小卡calorie相区分。
卡路里来自哪里？
人体所需要的能量来自三种物质：碳水化合物、脂肪和蛋白质。维生素和矿物质都没有能量。因此卡路里来源于碳水化合物、蛋白质和脂肪。而碳水化合物和蛋白质每克可以释放出4千卡能量，脂肪每克可以释放出9千卡能量。所以说多吃脂肪容易胖。
卡路里如何被消耗？
从食物中摄入的能量，被基本新陈代谢如呼吸、血液循环、细胞更新等要消耗掉60%～75%，另外10%用于消化，运动消耗20%～30%。
在运动量正常的情况下，只要把自己的体重（斤）乘以11就可以得到每天应该摄入的卡路里数。研究显示，卡路里摄入量少于这个标准的女性，自身的新陈代谢水平会降低45%。
每天摄入多少卡路里合适？
摄入卡路里的多少没有统一的标准，要根据每个人的体重和活动量来计算。人体所需的热量因人而异，影响其的因素主要是劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况。
根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书，一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量，男性则需要1980～2340卡路里的热量。其中，蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～15%;碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的55%；脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外，每天摄取的盐不应超过6克，膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。
如何计算你每天所需的卡路里摄入量？
如果你的目标是减少脂肪，将你现在的体重（斤）乘以10、11或12（10表示你的新陈代谢速度较慢，11代表中等，12代表较快）。如果你的目标只是增加肌肉（或者只是轻微地减少脂肪），那么将你的体重乘以13、14或15（13表示你的新陈代谢速度较慢，14表示中等，15表示较快）。
例如，一位体重130斤，新陈代谢速度中等的女性，她想慢慢地增加肌肉并且去除脂肪。在这种情况下，她的卡路里日摄入量应该为：13014=1820（卡路里）。而一位新陈代谢速率较快，体重200斤的男性，如果他的目的只是想增加肌肉的话，那么他的日摄入量应该为：20015=3000（卡路里）。上面这个简单的公式对男士、女士同样有效。
需要提醒大家的是：如果你感觉减肥进度停滞不前或者是达到目标有困难的话，你可能需要调整卡路里摄入量，调整量一般为50~100卡路里。
什么是负卡路里食物？
那些能够帮助我们燃烧体内多余脂肪的食物为负卡路里食物。例如：你吃了一个苹果，含有50卡路里，不过需要用75卡路里来消化和吸收它，也就是说你身体会消耗额外的25卡路里，所以当你主要的食物属于负卡路里食物，你的减肥速度会因此加快二至三倍。
其实这些负卡路里食物不是什么神秘食物，它们就是我们经常吃到的蔬菜、生果和果仁类食物。
减肥 计算卡路里有用么？
一项由三位英国科学家发表在《OpenHeart》上的文章认为，为了解脱肥胖及其相关的疾病，人们应该停止运算自己的卡路里热量摄入，而是应该关注自己的食谱，挑选更加健康和合理的搭配。通过高质量的食谱，人们可以在相对很短的时间内改善自己的健康状况，效果非常明显。
文章提到，和吸烟的情况很类似，通过改变自己的饮食习性，人们可以快速改善自己的心脏情况，降低心脏病的发病率。一项针对2000位心脏病幸存者的试验中，一些患者被建议常常吃鱼，而另外一组患者则没有被给这样的建议。仅仅只是几个月的食谱改善，就发觉被建议常常吃鱼的患者比对比组的死亡率更低。英国弗里姆利公园医院的心脏病专家AseemMalhotra博士是文章作者之一，她和同事们认为，反式脂肪酸在仅仅几周内就引起细胞炎症相关的标记分子在血液中增加。那些含有反式脂肪的零食引起细胞炎症是潜在的健康风险。
而且文章还认为，并不是所有的热量都是等同的。比如，天天喝一罐苏打水（约150卡路里的热量），被证实会引起二型糖尿病患病风险。然而，如果天天吃一把坚果，或者四勺的轻榨优质橄榄油（约500卡路里的热量），则会降低心脏病和中风的风险。因此，作者们勉励人们不再过多运算天天自己的卡路里热量摄入，而是更加注重健康的饮食模式，这回显著改善肥胖以及心血管相关的疾病情况。
减肥对于很多人来说，对于改善自身健康非常重要。这是因为肥胖往往和其他很多疾病有着关联，而且会增加一些疾病的患病概率，这些疾病包括心脏病、癌症、糖尿病以及免疫系统的障碍等。因此，关注更加健康、高质量的饮食习性或者模式，相对于治疗这些疾病而言，在经济上也是可以承担的，也是相对轻易做到的。作者们还建议，可以执政者考虑通过相关政策导向，如给健康食品政策倾斜以及为零食等加税等，在很短的时间就能见到效果，改善人们的健康状况。
卡路里是什么意思 怎么计算卡路里减肥
卡路里是什么意思
卡路里（calorie）的官方定义是：在1个大气压下，将1克水提升1摄氏度所需要的热量为1卡路里能量。由此可见，卡路里是一个能量单位，所以在食物范畴里，我们常说的能量、热量、卡路里等，其实都是一个东西。
国际标准的能量单位是焦耳（joule），然而由于沿袭传统，卡路里在中国大陆与台湾地区仍旧被广泛的使用。
卡路里又分为大卡（C或kcal）和小卡(cal），在日常生活中，大卡常用作食品标注，小卡较少见，常用于科学探索，两者及焦耳的换算关系如下：
1000小卡=1大卡（1Calorie）
1大卡=4.186千焦=4186焦耳
正如电脑要耗电，卡车要耗油一样，摄入食物为人体的基础代谢和日常活动提供了能量，即提供了卡路里。当机体摄入的卡路里超过了消耗所需的卡路里时，多出来的部分会通过一系列的代谢转变成脂肪储存起来，这就形成了我们要减的“肥”。
反向推理，所谓的“减肥”最终就是要减去这些余外的卡路里，所以，从代谢途径来分析，减肥就是要从减少卡路里的摄入和增加卡路里的消耗两个方面来加以操纵。
怎么减少摄入卡路里
关于人体所需能量：
想要减少卡路里的摄入量，第一我们要知道人体天天所需要的最少能量。依据已有的探索，成人每日需要的热量=1.1x(人体基础代谢的需要的最低基本热量+体力活动所需要的热量)。
以60公斤重的女性为例，每日由食物提供的热量应不少于【1194kcal-1792kcal】，这是保持人体正常生命活动的最少的能量。
关于食物所含能量运算
食物中包含很多营养物质，然而能够为人体提供能量的只有碳水化合物、蛋白质、脂肪三种，这三种营养素提供的能量多少也不相同，具体运算方法如下：
1g碳水化合物=4大卡
1g蛋白质=4大卡
1g脂肪=9大卡
也就是说，想知道某种食物的卡路里，只要把它所含的碳水化合物/蛋白质/脂肪乘以其相应的比值，加起来，就能运算出它的卡路里。
以西红柿为例，每100g西红柿中含有碳水化合物4g，蛋白质0.9g，脂肪0.2g。所以对应的，每100g西红柿中，碳水化合物所提供的能量为16大卡（4g*4大卡），蛋白质提供的能量为3.6大卡（0.9g*4大卡），脂肪提供的能量为1.8大卡（0.2g*9大卡），所以100g西红柿提供的能量为16+3.6+1.8=21.4大卡。
运算自己摄入的卡路里
谈到这里，很多减肥的小伙伴就会说了，这还不简单，假如一个人天天最少需要摄入1500大卡，那我天天摄入375g的碳水化合物不就得了，很好运算啊~
假如这样想那你就大错特错啦！！！这里有一个大大的陷阱在等着你！！！啊哈哈~~从原理上来讲，上述运算方式是完全没有问题的，但问题出在人体是一个奇异而精细的东西，人体的正常生长发育需要多种营养素的共同作用，单一的营养素摄入会导致机体严峻营养不良，机体代谢紊乱，正常的生长发育都不能做到还谈什么减肥呢？
关于各种能量的摄入分配比例
所以，即便是要操纵卡路里的摄入，也要注重营养均衡，每种营养素都缺一不可。相对来讲，碳水化合物和蛋白质是比脂肪更健康的卡路里来源。据探索表明，对于正常人来讲，每顿饭理想的热量比例大概是：碳水化合物65%、脂肪20%、蛋白质15%。还是以天天摄入1500大卡为例，天天理想的卡路里摄入分配为：
碳水化合物：
1500*65%=975大卡
975÷4=243.75g
脂肪：
1500*20%=300大卡
300÷9=33.33g
蛋白质：
1500*15%=225大卡
225÷4=56.25g
所以，天天从食物中获得的碳水化合物、脂肪和蛋白质分别为243.75g、33.33g和56.25g。
对于减脂人士来说，因为每个人具体的减脂时间、年龄性别体重都不同，三种营养素的比例也会相对应的有所不同，但总体来说都是要低脂、高蛋白，所以健康合理的减肥方式一定要注重卡路里的来源啊！
怎么消耗更多的卡路里
知道了如何运算食物中卡路里的含量，从而操纵卡路里的摄入，接下来就要了解如何增加卡路里的消耗了。这个老生常谈的问题本汪就不用多说了，当然是通过运动啦。运动能够提高机体代谢，促进脂肪的消耗来提供所需要的卡路里。
以下我们简单列举了常见运动的能量消耗（以每公斤体重运动1小时为例，单位：千卡）
上楼梯10.0~18.0
下楼梯7.1
骑脚踏车(8.8公里/小时)3.0
步行(4公里/小时)3.1
快步走(6.0公里/小时)4.4
划船(4公里/小时)4.4
游泳(0.4公里/小时)4.4
跳舞(快)5.1
羽毛球5.1
排球5.1
乒乓球5.3
网球6.2
攀岩(35公尺/小时)7.0
骑脚踏车(20.9公里/小时)9.7
划船竞赛12.4
跑步(16公里/小时)13.2
所以，若一个人体重为60公斤，则他打1小时羽毛球消耗的卡路里约为5.1*60=306大卡，打1小时网球消耗的卡路里约为6.2*60=372大卡，跑步1小消耗的卡路里约为13.2*60=792大卡......这样就可以依据个人情况和需要，挑选合适的运动项目和时间，运算出所消耗的卡路里了。
这些饱腹食物让你不再“蓝瘦香菇”！
减肥老嘴馋怎么办？这些饱腹食物让你不再“蓝瘦香菇”！
从前没有控制体重的需求时，习惯了饕餮美食大鱼大肉，胃已经被撑大了。决心减肥后，突然从大鱼大肉，转变到少量、偏清淡少油脂的减脂食物中，食物当然不能满足胃口的需求。而我们的胃口，不是一下子就能从大变小的，它需要一个适应期，才能慢慢恢复到正常的状态。
减肥，靠的是“七分吃三分动”！合理控制饮食，是减肥成功必不可少的要素，我们既要摄入充足的营养，保证膳食均衡，但同时，也不能让肚子饿得难受。所以，大家可以选择康宝莱混合蛋白饮料作为营养代餐，高蛋白低热量。或者尝试一些适合减肥过渡期摄入的、饱腹感强的食物。
下面就给大家推荐一下饱腹感强的3类食物。
食物能量密度低
我们把食物单位重量所含的热量称之为能量密度，食物之间的热量差别是很大的。同样是100克，大白菜的热量只有21千卡，而100克奶油蛋糕的热量则是378千卡。
一般来说，脂肪含量少的食物能量密度相对较低，如蔬菜、水果、奶制品、谷薯类、豆类、瘦肉、鱼类等。蛋白质含量高的食物，饱腹感最强。
食物体积大
食物由胃排入十二指肠的过程成为“胃排空”，而胃排空是饥饿感的来源之一。所以，只要胃里面有东西就不会觉得饿。
体积最大的食物类别当属蔬果类，因为大多数蔬菜水果含水量高(90%均为水分)，体积自然增大，因此在胃里面填充的空间也大，尤其是生吃的时候。所以为了增强饱腹感不妨来一份蔬菜水果沙拉，不过要注意少加或不加沙拉酱。
食物膳食纤维多
跟其他的营养素不同，膳食纤维不能被人体消化吸收，所以吃进去之后它会长时间在胃肠道里“待着”，且一旦有遇到水分就容易吸水膨胀，水分充足时可导致体积增大15-25倍，让饱腹感持续时间长达4小时。
另外，对于胃溃疡等胃肠疾病者，膳食纤维丰富的食物，如乌米、麦麸、玉米、糙米、大豆、燕麦、荞麦等，最好熟制之后再吃。
有效消耗卡路里的方法 轻松瘦身不再愁
有效消耗卡路里的方法有哪些?对于专注于减肥的朋友们来说，卡路里这个词肯定不陌生了，那么如何才能有效地消耗卡路里呢?下面小编就为大家带来有效消耗卡路里的方法，轻松瘦身不再愁!
有效消耗卡路里的方法
早餐越吃越苗条
想大吃大喝沒压力，请以早餐为优先选择，早餐吃得好，不但能让你整天神采奕奕，还会越吃越瘦，根据《美国临床营养学期刊(AmericanJournalofClinicalNutrition)》的新调查结果，有吃早餐的女性，无论內容物是什么，通常会比沒吃早餐的女人瘦許多。营养师许美雅也补充说：“吃頓均勻又营养的早餐，有助于快速换醒身体的活力，提高大脑反应力与记忆力，且促进低落的新陈代谢运作量。”
倘若担心太兴奋吃过头，則不妨邀个男性朋友或同事一起用餐吧。
因为根据加拿大来克马斯特大学(McMasterUniversity)的调查，女性用餐的伙伴很重要，作伴者若相同为女性，平均会摄取入670卡路里;若改为男性，則摄入卡路里將平均降至550卡左右，约为轻松就減少17%的热量。
有效消耗卡路里的方法
睡足七小時小腹消
每天睡不到六小時，小心除了黑眼圈会找上门外，你还可能陪掉一身好曲线。营养师许美雅表示，当睡眠不足时，体內新陈代谢会超缓，导致体内废弃物或水分无法順利排尽，令脸部容易出現水肿，使脂
肪容易囤积于腰腹
美国北卡罗来那州韦克福雷斯特大学(WakeForestUniversity)则透過数年调查发現，睡眠少者易疲倦，使得日间活动力与情绪变差，相对睡眠足夠且适中者，不但因较愿意从事各种活动或戶外运动，拥有较好的新陈代谢率外，藉由运动或体能劳动等方式，还可达到快速减压、助长开心情绪的效果呢。
21天练习不复胖
聪明減重有成外，还得学会減肥不复胖之道。
营养师許美雅便说：“現代人肥胖的原因，多来自于饮食习惯的不正确，因此必須重新修正这些不良饮食习惯，无论是增加每天膳食织维量，或是不吃宵夜、养成固定的用餐时间等，皆为有助減重的好方法，然而当你決定开始执行时，请一次挑2到3个习慣下手，并且进行21次(天)的练习，利用简单重复与有意识的练习方式，达到重塑生活习慣的理想，且届时你不但能有效摆脱复胖不断上演的麻烦外，身体健康度也將大大提升。”
随身帶平底鞋助燃脂
所有人都知道，养成固定又完整的运动习惯，是兼顾健康与窈窕的不二法門，但对于家庭、事业两头烧的上班族來说，能有几人作得到?其实想养成运动好习惯并不难，只消师学时裝编辑在提包內多放一双好走路的平底鞋，每天燃脂量就能高一些。
Nike健身教练Jean说：“透过换穿平底鞋的方式，可提高女人尝试多步行的意愿，尤其能拉长进行走路运动的时间和距离，如此一来，就算沒有经常上健身房运动，依然能达到燃烧卡路里的效果。”
有效消耗卡路里的方法
少看电视減119大卡
俗话说：“万事起头难。”这话套用在減肥者身上来说，最恰当不过，因为減肥时的饥饿难熬，往往是让人不想开始的主因，不过若只是晚上少看电视，这样的轻松代价，是否相当地诱人呢?
美国《內科学文献(ArchivesofInternalMedicine)》便透过实验发表，減少平常看电视的一半时间，每天就能多消耗119卡热量，且不再久坐于沙发上的行为，也能让你的臀围不再日益扩大。
如何计算卡路里 看看你肥胖的原因
如何计算卡路里?对于减肥有所了解的人应该都知道想要减肥就的消耗的卡路里高于摄入的，那么你知道到底该怎么计算卡路里吗?下面小编就来给大家讲讲如何计算卡路里，来看看你肥胖的原因吧!
如何计算你每天所需的卡路里摄入量?
如果你的目标是减少脂肪，将你现在的体重(斤)乘以10、11或12(10表示你的新陈代谢速度较慢，11代表中等，12代表较快)。如果你的目标只是增加肌肉(或者只是轻微地减少脂肪)，那么将你的体重乘以13、14或15(13表示你的新陈代谢速度较慢，14表示中等，15表示较快)。
例如，一位体重130斤，新陈代谢速度中等的女性，她想慢慢地增加肌肉并且去除脂肪。在这种情况下，她的卡路里日摄入量应该为：130×14=1820(卡路里)。而一位新陈代谢速率较快，体重200斤的男性，如果他的目的只是想增加肌肉的话，那么他的日摄入量应该为：200×15=3000(卡路里)。上面这个简单的公式对男士、女士同样有效。
需要提醒大家的是：如果你感觉减肥进度停滞不前或者是达到目标有困难的话，你可能需要调整卡路里摄入量，调整量一般为50~100卡路里。
什么是卡路里?
如何计算卡路里
食物热能传统上以卡路里计量，1卡路里即1克水要上升1摄氏度所需的热能。由于卡路里的单位相当小，因而在计算食物热能时，通常以大卡(千卡Kilocalorie)表示，英文中常以大写开头的Calorie表示大卡，与小写开头的小卡calorie相区分。
卡路里来自哪里?
人体所需要的能量来自三种物质：碳水化合物、脂肪和蛋白质。维生素和矿物质都没有能量。因此卡路里来源于碳水化合物、蛋白质和脂肪。而碳水化合物和蛋白质每克可以释放出4千卡能量，脂肪每克可以释放出9千卡能量。所以说多吃脂肪容易胖。
卡路里如何被消耗?
从食物中摄入的能量，被基本新陈代谢如呼吸、血液循环、细胞更新等要消耗掉60%～75%，另外10%用于消化，运动消耗20%～30%。
在运动量正常的情况下，只要把自己的体重(斤)乘以11就可以得到每天应该摄入的卡路里数。研究显示，卡路里摄入量少于这个标准的女性，自身的新陈代谢水平会降低45%。
每天摄入多少卡路里合适?
摄入卡路里的多少没有统一的标准，要根据每个人的体重和活动量来计算。人体所需的热量因人而异，影响其的因素主要是劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况。
根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书，一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量，男性则需要1980～2340卡路里的热量。其中，蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～15%;碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的55%;脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外，每天摄取的盐不应超过6克，膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。
如何计算卡路里
什么是负卡路里食物?
那些能够帮助我们燃烧体内多余脂肪的食物为负卡路里食物。例如：你吃了一个苹果，含有50卡路里，不过需要用75卡路里来消化和吸收它，也就是说你身体会消耗额外的25卡路里，所以当你主要的食物属于负卡路里食物，你的减肥速度会因此加快二至三倍。
其实这些负卡路里食物不是什么神秘食物，它们就是我们经常吃到的蔬菜、生果和果仁类食物。
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夏季减肥食物 让你夏季不再胖
在夏季，即使天气炎热，吃货的嘴也是难以停下来，而且，炎热的天气又使人不想进行减肥运动，这样，小猴子也有可能变成猪八戒。所以，夏季的减肥一直是人们所关注的问题，特别是女性。而某些食物在夏季是具有一定减肥效果的，可以为人们解决这个问题提供一些帮助，下面就来看看这些夏季减肥食物吧。
一、黄瓜
黄瓜与其他的蔬菜相比，其所含的营养物质与热量要少，并且，黄瓜中含有丰富的丙醇二酸，而丙醇二酸对于抑制食物中的碳水化合物等物质转化为脂肪具有有效作用。此外，黄瓜的味道也不错，吃起来清爽可口的，具有神经解渴及排热解毒的功效。其体内所含的尼克酸、葫芦素和柔软的纤维素等等成分具有排毒功能。黄瓜还具有促进人体新陈代谢的功能，这是因为黄瓜含有黄瓜酸。在排出毒素的同时，身体的脂肪也逐渐的减少，对减肥能够起到一定的效果。
二、大豆制品
不饱和脂肪酸对分解人体内的胆固醇具有良好地1作用，而大豆制品恰恰含有丰富的不饱和脂肪酸，这对促进脂质的代谢有很大的帮助，可以使得皮下脂肪的堆积变得困难，从而减少脂肪在身体里的积聚。所以，在冬季里可以常吃些大豆制品来帮助减肥。
三、土豆
土豆是一种味道不错的食物，同时，它也是一种良好的减肥食品。因为土豆中的淀粉含量较高，所以许多人认为土豆会越吃越胖，然而，事实并非如此，只要你掌握正确的吃土豆方法，土豆就可以化身为脂肪的天敌，帮助你去掉那些让人挥之不去的脂肪。
土豆含有丰富的膳食纤维和维生素，而这两类物质对于体内血糖转化为脂肪的过程可以起到抑制的作用，同时，因为膳食纤维能够使人获得饱腹感，所以，人体不会感觉到很饿，这就可以控制人的食欲了，可以使得进食量减少，少吃了，自然也就更容易瘦下来，从而有效的帮助人们减肥，使得在寒冷的冬季，即使不运动的情况下，也能够实现瘦身的目的。
除了这些之外，土豆中的维生素C的含量也是比较丰富的。如果将土豆做成主食，如水煮土豆等，然后少吃或者不再吃其他种类的水果，这样，在满足身体正常营养和热量需要的同时，也可以帮助人体瘦身。土豆对于抑制身体摄入的热量和脂肪具有良好的效果，是一种名副其实的瘦身食品。
以上三种是比较典型的一些夏季瘦身食物，在夏天炎热的日子里，对于那些既想要保持身材，同时又不想在大热天的进行体育锻炼的人来说，这几种食品是比较好的减肥选择，让你在夏天不再胖。