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什么是登山呢?登山(mountaineering):是指在特定要求下,运动员徒手或使用专门装备,从低海拔地形向高海拔山峰进行攀登的一项体育活动。登山运动可分为登山探险(也称高山探险)、竞技攀登(包括攀岩、攀冰等)和健身性登山。
登山设备要适应登山运动的环境条件,在设计、选材、用料、制作上要尽量使其轻便、坚固、高效,并能一物多用。经常出外进行登山野营活动对人体有很大的好处,从医学角度来说,它对人的视力、心肺功能、四肢协调能力、体内多余脂肪的消耗、延缓人体衰老等五个方面有直接的益处。一起来了解一下登山的目的!
锻炼身体只是其中的一大原因,登山还有别样的意义:“登山本身并不是最终的目的,重要的是在于登山过程中挑战自我和完善自我这样一种修炼。通过登山等户外运动,我们不仅可以锻炼强健的体魄,还可以培养勇敢顽强的意志,集体主义的团队精神,周密细致的组织策划能力,吃苦耐劳的勤俭作风,真诚纯朴的人际关系,勇于探索的创新意识,环境保护的公共道德,健康平和的心理状态,积极向上的精神面貌等等。登山作为一项户外运动形式,虽然所能包含的内涵实在是太多了,但却往往不太为圈外的人们所理解。”这也许就是一批精英人才尤其钟爱登山这项运动的原因。
以上便是登山的目的,强健体魄啊,减肥啊,挑战自我啊,等等都是它的目的,所以我们应该经常去登登山,让自己更自信!
延伸阅读
胸肌怎么练,仰卧推举是最有效的方法之一!
胸肌就是胸部的肌肉,由左右两部分构成,又称胸大肌。胸大肌(pectoralismajor)通常称为胸肌,成扇型。位于胸廓的前上部,起自锁骨内侧半,胸骨和第1~6肋软骨,肌束向外侧集中,止于肱骨大结节嵴。胸大肌可以通过仰卧飞鸟、胸部肌肉锻炼法等方法锻炼出来。发达的胸肌是男人性感特征的重要组成部分。想拥有结识性感的胸部肌肉是每一位男士的梦想,我收集了十个最有效快速的锻炼胸肌的动作,健美是一种靠坚持的才能胜利的运动。胸肌怎么练?教你锻炼胸肌的最快方法!
双杠臂屈伸:
作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。
动作要点:
双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。
杠铃平板卧推:
打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束
双脚的位置:
两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。
要点:不要把臀部和腰抬离凳子。
上斜哑铃推举:
锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。
下斜哑铃卧推:
锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。
蝴蝶机飞鸟:
锻炼胸沟分离度。调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。
拉力器十字夹胸:
锻炼下部胸大肌,中部胸肌。这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。
平板哑铃飞鸟:
作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。
胸肌怎么练?仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同,又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。胸肌训练必须严格执行三个原则:1.长期坚持训练;2.大运动量和大强度运动;3。使用正确的形式(规范的动作)。锻炼的时候一定要注意,不要拉伤肌肉
女人减肥最有效方法,没有之一
每个女人都希望自己有一个婀娜多姿的身材,而现在减肥的方法层出不穷,到底什么样的方式才可以真正做到女人减肥的效果呢?接下来就让小编为大家介绍有效的方法,欢迎来查阅!
少食多餐
保证每次进食可以吸收到食物,但是食物的量又不会过于饱腹,而且脂肪的积累也不会那么容易出现,所以久而久之对于女人减肥自然可以达到一定的效果,而且这样也不会失去营养的摄取,虽然不是什么好的方法,但是这样下来效果还是比较明显。
坚持运动
生命在于运动,其实想要减肥的女人也是要学会坚持运动,运动不仅可以帮助身体的素质得到提升,还有就是我们最熟悉的减肥效果,为什么那么多女人运动减肥没有达到效果,甚至是反弹的情况,因为这都是没有坚持到底的原因,想要用运动的方式来减肥,就要坚持运动。
懂喝水
喝水可以帮助肠道的清理作用,这样也就是可以帮助减少脂肪的累积,但是却有不少的女人经常性地大口喝水,这样不仅会造成肾脏的负担,引起水肿的情况,而且还会导致厌食,不会有任何减肥的效果,所以喝水也要懂得喝,要学会时刻喝水,但是不要过度喝水,增加喝水的次数,控制每次喝水的量,这样保证水分充足,新陈代谢的速度也就会提高,自然就可以达到减肥的效果。
多吃粗粮
粗粮虽然没有其他食物营养成分的充足,但是粗粮可以帮助肠道的蠕动,这样是可以促进减肥的效果,而且粗粮还具有非常好的饱腹感,这样可以避免饥饿感,而且还能够减少对食物摄取的兴趣,所以还是比较建议在减肥中的女人多吃粗粮。
充足的睡眠
睡眠对于女人来说是非常重要的一个部分,不止可以帮助协调女人内分泌的平衡,帮助排毒养颜的作用,而且还能够促进新陈代谢,这样是可以让身体的细胞活动处于活跃的状态,这样在进行减肥的话,就可以达到可观的效果,其实也可以这么说,睡眠的好坏是减肥成功与否的前提。
6款苹果减肥食谱 让你速瘦是目的
现代人大部分都比较懒,而且又爱吃,所以就造成了身材臃肿,但是又不爱去运动减肥,也不能苛刻自己的嘴巴和胃,那么应该怎么样快速瘦身呢,减肥达人推荐懒人必看,胖吃货超强苹果瘦身减肥法。
进行苹果快速减肥法的吃货们要注意,即便是拿苹果做饭吃,也不能用太多的油,如果需要煎的话,一定要选择橄榄油,味道同样很丰富,但是却没有那么多脂肪的摄入,饮食方面也要注意,高脂肪的食物一律不能沾染,苹果减肥食谱是比较适合懒人吃货的,快速简单方便而且瘦身效果也不错。
苹果蛋饼
材料:苹果2个、鸡蛋4个、鲜奶150毫升、糖25克、色拉油适量。
做法:将鸡蛋打散,加入鲜奶及糖搅拌,将苹果去核,切成花片,烧热平底锅,加入油,再将蛋浆倒入锅中用小火煎,将苹果片铺在蛋饼上,待底部熟后再翻转煎,然后装盘。
苹果牛奶窝鸡蛋
材料:苹果、牛奶、鸡蛋。
做法:苹果切块,然后放水煮熟,加入牛奶和鸡蛋,鸡蛋是窝熟的。
紫甘蓝苹果沙拉
材料:紫甘蓝1/2个、苹果1个、甜玉米1根、小黄瓜1根、沙拉酱适量
做法:所有食材洗净,并准备一碗凉开水,将玉米下锅中煮熟,捞起,备用,煮玉米时,可以处理其它材料,苹果去皮,切成细一点的条,放入加了盐的凉开水中浸泡3分钟后即可捞起,备用,浸泡过苹果的淡盐水也不要浪费,把紫甘蓝过一道水,沥干后切细丝;黄瓜去皮切条,用小刀将玉米粒取下,所有食材混合均匀,依个人口味,可淋上柠檬汁或沙拉酱拌匀食用。
胡萝卜苹果汁
材料:胡萝卜2根、苹果1个。
做法:将胡萝卜洗干净,切段。苹果洗净后切块,先将胡萝卜榨汁,再将苹果榨汁,去渣,混合、搅拌,并立即饮用。
西芹苹果蜂蜜汁
材料:芹菜、苹果、蜂蜜。
做法:把苹果切块,芹菜切段备用,将苹果与芹菜都放入搅拌机中,加入温开水,搅碎,将渣过滤,只留汁水,加蜂蜜调味即可。
苹果银耳汤
材料:瘦肉400g、苹果1个、蜜枣7颗、银耳、胡萝卜适量加放。
做法:瘦肉切厚片,苹果去心切块,胡萝卜切块,在锅中加入约6碗水,放入瘦肉、苹果、蜜枣及胡萝卜煮开后,再用中小火炖约30分钟,将银耳洗净,泡软。在起锅前20分钟放入锅中,加适量盐即可。
登山:白领女性热衷的减肥法
走惯了都邑中笔直平坦的道路,却忘了什么是弯曲与陡峭,找个和合适时间的,让自已登上一个新的高度,登高无眺,心境无限。去户外登山就是一个不错的选择,到开阔的大自然中去减脂瘦身!
登山属于有氧运动,能使血液中的蛋白增多,增强免疫力,帮助体内的毒素及时排出体外。促进新陈代谢的同时,加快脂肪消耗,因此登山对瘦身塑形有着独特的功效。然而在登山前我们要做什么准备呢?
登山,我们建议您做好如下准备:
穿着方面
穿舒适而厚底的鞋,如旅游鞋,回以保证您长途跋涉脚不起泡,宽松的衣裤,是您攀登的最佳选择(长裤可防虫、防刮伤),山里日夜温差大,您最好备齐御寒的衣服,在春季多雨时节您必须配备个人雨具。
食品方面
应以高热量、高能量、低重量、小体积为标准。在我们提供每餐主食的同时,您自己最好再准备一些干粮与水,如巧克力、纯牛奶、花生、苹果等均属上等营养佐餐。
随手物品
照相机、望近镜、洗漱用品、小军刀等应尽可能以轻便、小巧、有用为选择原则。
其他事项
我们的宗旨是保护环境、爱惜自然,所以行程之中绝对禁止乱扔果皮纸屑等垃圾,以免造成污染。在公某场合、公共活动时,严禁吸烟,您在适当时候可以选择不影响他人的地点过一下隐。
登山看似简单,但要想达到瘦身减脂的效果,可是有技巧的。上山、下山,都有窍门。因此,本期特邀健身在线俱乐部私人教练、海都瘦身男女二期教练王海颖,给读者们提供一套科学的、能减脂瘦身的登山方法。
上山前热身
上山前,要记得热身。因为开始登山锻炼时,不可马上将运动量加大,必须要按部就班,然后按照一定的呼吸频率,逐渐加大强度,这样就可以防止呼吸频率在运动中发生突变。热身动作要在腰部、膝部、踝部中进行,动作不可进行反复弹震。
1、腰部:站立,两脚间距略比肩宽,双手抱住一侧腿,背部打直,身体下压。
2、活动膝关节:屈膝,双手放在膝关节上,顺时针转折,然后逆时针转折。
3、活动踝关节:站立,重心放在一条腿上,另一条腿脚尖着地,先顺时针后逆时针转折。
登山的强度
测试表示,登山时所消耗的脂肪强于别的运动。体重约70公斤的男士,假如以每小时2公里的速度在坡度为70度的山坡上攀登30分钟,他所消耗的能量大约是500千卡,这相当于以每分钟50米的速度在游泳池里游上45分钟,或者相当于在健身房里连续做50分钟枯燥的腹肌练习。假如想加强脂肪塑形效果,最好每周能保持登山3~4次为宜。
要非凡提醒的是,不是登山强度越大就越好,科学的登山对强度的要求是让心率保持在(220-年龄)×60%至(220-年龄)×80%次/分钟。所以,登山时如感心脏不舒适或太累,请停下来测一下自己的心率。
下山后放松
登山之后要及时放松一下肌肉,否则很有可能出现小腿、大腿胀痛或全身疼痛等现象。因为运动过后,或多或少会在体内产生一些副产品———乳酸,使肌肉僵硬酸痛。及时放松肌肉,减脂塑形的效果就更好。放松可针对轻易出现酸痛的部位(腰、臀、大小腿)进行,拉伸、放松。每个动作静止拉伸10秒~30秒,两侧交替进行。
1、腰部两侧:双脚打开大于髋关节,身体向一侧倾斜,双手一上一下在一条直线上,垂直于地面。
2、臀部:双脚前后分开站立,前腿膝关节打直,后腿膝关节弯曲,重心向后,背部打直,身体夹角呈30度。
3、腿后腱肌群:双脚前后分开站立,前腿膝关节打直,脚尖勾起,后腿膝关节弯曲,背部打直,以髋关节为中心下压,双手触摸前脚脚尖,尽量让胸部贴近大腿前侧。
4、大腿前侧:单腿支撑,同侧手扶住同侧脚踝,脚跟尽量贴近臀部,支撑腿弯曲,另一侧手臂向外打开,保持平衡。
5、小腿:双脚前后分开,前脚找一支撑点,脚尖抬起,脚跟踩在地上,后脚微微离地,身体重心向前,双手保持平衡。
登山除了能让人们减肥外,攀岩登山中的登山运动对人体有什么好处?下面为你介绍登山运动的6大好处,一起来参与到登山的活动中来吧!
经常出外进行登山野营活动对人体有很大的好处,从医学角度来说,它对人的视力、心肺功能、四肢协调能力、体内多余脂肪的消耗、延缓人体衰老等五个方面有直接的益处。
一、治疗近视有一个最简捷的办法,就是极力远望远处,放松眼部肌肉。然而都邑中由于工业污染及热岛效应等因素,空气中颗粒悬浮物较多,能见度较差。山野之中,尤其是在山巅之上,可以使目光放至无限远,解除眼部肌肉的疲惫。
二、山中原始森林和草地的面积是远非都邑中的绿地花草所能比拟的。因此在山间行走,对于改善肺通气量、增加肺活量、提高肺的功能很有益处,同时还能增强心脏的收缩能力。
三、山间道路坎坷不平,穿行此间有益于改善人体的平衡功能,增强四肢的协调能力,尤其是行走在没有经过人为修饰的非台阶路段,可使人体肌纤维增粗、肌肉发达,增强肢体灵活度。
四、人们日常体内的糖代谢属于有氧代谢,登山活动尤其是登高山,由于空气稀薄,人体内大部分转为无氧代谢,加之登山野营活动的运动量较大,山中野餐往往难以满足体内热量需求,因此,它能大量消耗人体内集合的脂肪组织,尤其是腰腹部的脂肪组织。
五、人体的正常代谢中会产生出一种叫自由基的有害物质,它能破坏人体细胞膜,溶解人体正常细胞,引起人体组织的衰老甚至变异。而氧气负离子可以有用结合自由基,使之排出体外。据相关数据表明,都邑街道上氧气负离子的单位含量仅有100至300,而山区森林中可达数万。因此,在大山中行走野营完全可以有用排出有害自由基,有益于延缓衰老。
六、登山可以放松人的心理压力,调节人体紧张情绪的作用,能改善生理和心理状态,恢复体力和精力,使人精力充沛地投入学习、工作。登山锻炼可以陶冶情操,保持健康的心态,充分发挥个体的积极性、制造性和主动性,从而提高自信心和价值观,使个性在融洽的氛围中获得健康、和谐的进展。另外还可以培养人的团结、协作及集体主义精神。
裸睡的八大好处 其中有一项居然可以减肥
说到“裸睡”,很多人都没有这个概念或者想法,毕竟多年来咱们习惯了保守作风,不习惯完全袒露身体。但是,裸睡对身体的好处非常多,别的不说,主要是能减肥!!!不裸睡真的亏大了。
1、裸睡能够缓解疼痛
裸睡的时候,身体能够充分自由活动,肌肉能够有效放松,可以缓解因为紧张而引起的疼痛,例如肩颈腰痛、经痛等。
2、裸睡能够保护私处
因为女性的私处经常处于湿润的状态,容易滋生细菌。但是,如果能够得到充分的通风透气,就能减少患上妇科病的可能性。裸睡恰好提供了这样一个条件。
3、裸睡增强免疫力
裸睡能够利于神经的调节,可以增强适应能力和免疫能力,对于防止病菌的入侵有一定的帮助。
4、裸睡能够美容
裸睡可以帮助皮腺和汗腺分泌的增强,有利于皮肤的排泄和再生。而且,裸露的皮肤能吸收更多养分,促进皮肤的新陈代谢,能够起到一定的美容作用。
5、裸睡能减肥
女性在裸睡的过程中,血液能够得到很好的循环,使皮肤充分呼吸,加快油脂的消耗,有助于女性减肥。
6、裸睡有助于放松神经
裸睡对于舒缓紧张的神经很有帮助,对于那些腹部内脏神经系统方面的紧张状态能够更好消除。同时,裸睡能够使身体得到自然放松,血液畅通,能够改善某些人手脚冰凉的情况。
7、提高性欲
裸睡能提高性欲,增加体内内啡肽水平,让人变得更加心情舒畅,帮助性欲减退的夫妇重新开始正常的性生活,让性爱时更有激情。喜欢裸睡的人,会更愿意把自家的卧室打造成令人向往的爱巢,选择干净、蓬松、质地讲究的床上用品,让人一回到家就想和爱人去卧室里亲热一番。
对于男性而言,裸睡可以让睾丸温度下降,精子变得更活泼,性欲自然就增强了,在早上更易出现晨勃,发生清晨性爱的几率也会随之提升。建立裸睡习惯后,男性在性生活方面能变得更加自信,夫妻生活更放得开,这对促进两性间的相互信赖,促进夫妻关系都有很好的帮助。
对于女性而言,裸身睡在爱人身边,身体会自然释放出一种好闻的味道,这能激发对方的性欲,尤其女性对这种味道更为敏感。而且,在身体放松的情况下,女性会更容易达到高潮。
8、改善便秘
裸睡对改善紧张性疾病也很有效果,特别是腹部内脏、神经系统方面的紧张状态容易得到消除,比如慢性便秘、慢性腹泻等,对神经系统也自然起到调节作用,增强人体的适应和免疫能力。
不说了,赶紧洗洗裸睡去了!
吃对食物,你的减肥目的就成功了一半
减肥一定要忍饥挨饿吗,减肥就一定要疯狂的运动才有效果吗?对于减肥的人来说,其实这些问题都会成为关注的焦点,毕竟吃和动是减肥的关键,那么减肥的人选择什么食物最好呢,我们一起讨论讨论这些话题。
这几类脂肪大户减肥的人可要小心了
第一类:高淀粉类食物
这类食物几乎都归纳成了主食,比如米饭、馒头,面条等,这些主食虽然有一定的饱腹感,但是吃多了又没及时提高运动量,高淀粉的食物很容易转化成糖,积累成脂肪堆积在身体,不利于减肥。
第二类:油炸食物
对于减肥的人来说油炸的食物可谓是减肥杀手,一个100克土豆没有油炸的热量只有76大卡,而油炸之后变成了薯条,100克的重量热量就将近300大卡,这就非常吓人了。许多油炸食品热量都会比清蒸、水煮的烹饪方法高很多,减肥的小伙伴一定要注意。
第三类:重口味的食物
很多食物虽然看上去热量非常低,但是经过加工之后,它们的热量会比原来高很多,比如红烧茄子、麻辣烫、冒菜等,这些食物的配料都是一些常见的低卡蔬菜,但是加工的时候添加了很多调味料和辣椒,不仅油脂变高,而且口味变重,吃的时候会不知觉吃更多的米饭。
第四类:高糖分的水果
很多减肥的妹子都认为多吃水果少吃主食就能瘦,其实也要看吃什么水果,如果天天吃超多的芒果、榴莲、荔枝这些高热量、高糖分的水果,那对减肥是很不利的。
食物对减肥的人来说尤为重要,选对食物才能有效减肥,那么对于想瘦的小伙伴来说,什么食物才是最佳的选择呢?
以下食物多吃,不仅能瘦还能美容
首先,我们要知道什么主食最适合减肥的人吃,全麦面包、小米粥、黑米粥、绿豆这些都是可以拿来当主食的,纤维含量高,而且饱腹感比米饭要好很多。
其次,就是蔬菜水果,一般来说只要不是高淀粉的蔬菜(如山药、土豆等)都是可以多吃的,芹菜、西红柿、绿叶蔬菜等,这些热量都很低,而水果类的食物,只要避免高糖分的就行。
另外,我们也要讲究吃的方法,一次性吃太多就算再低的食物热量我们也要掌握吃的量,少吃多餐,注意吃的速度慢一点,这样才能有效减肥。
最后,小编也要和小伙伴们说一下,减肥过程中选择合适的食物对我们的体重有重要的意义,选择低热量的食物还不够,还要注意这个食物烹饪的方法是否合理,还要注意适当的运动,这都是减肥过程中必不可少的过程。
户外登山 甩掉身上脂肪
上山前热身
经过休息和适当调整,心肺功能从发挥部分功能转变为发挥全部功能,再做同样强度的运动,就不会难受了。
热身动作
1.腰部:站立,两脚间距略比肩宽,一手自然下垂,另一手向上伸直,身体向一侧屈体。
2.活动膝关节:屈膝,双手放在膝关节上,顺时针转动。然后逆时针转动。
3.活动踝关节:站立,重心放在一条腿上,另一条腿脚尖着地,先顺时针后逆时针转动。
下山后放松
运动过后,或多或少会在体内产生一些副产品乳酸,使肌肉僵硬酸痛。放松运动可以加速乳酸在血液中循环代谢,尽快排出体外。
放松动作
1.站立,左手扶树稳定身体,右手抓住左腿踝关节,向后上方拉伸,静止半分钟。双手轻轻揉拍大小腿肌肉,然后换另一条腿,重复上面动作。
2.双腿分开站立,右脚跟着地脚尖翘起,膝盖伸直,双手扶膝,静止半分钟。双手轻轻揉拍大小腿肌肉,然后换另一条腿,重复上面动作。
什么时间去爬山?
下午5点~8点,是锻炼的最佳时间。此时,人体运动机能最强,经过一天的活动,身体已经被预热,活动能力最强。所以,此时是做有氧锻炼的最佳时间。
温馨提示:
1.建议登山一般选择在清晨时分,而且强度也不易过大,以心率保持在120-140次/分钟为宜。
2.同时登山要遵循循序渐进的原则,还要注意多补水。先做一些减掉的热身动作,然后按照一定的呼吸频率,逐渐加大运动的强度。
3.运动结束后,要及时放松身体,使血液从肢体回到心脏。
登山消脂减肥需讲究技巧
去户外登山,到开阔的大自然中去减脂瘦身!登山属于有氧运动,能使血液中的蛋白增多,增强免疫力,关心体内的毒素及时排出体外。促进新陈代谢的同时,加快脂肪消耗,因此登山对瘦身塑形有着特殊的功效。
登山要按部就班,要先做一些容易的热身运动,然后按照一定的呼吸频率,逐步加大强度。锻炼结束时,要放松一下,使血液从肢体回到心脏。运动时要注重补充水分,以尽快减轻疲惫感、恢复体力。
登山看似容易,但要想达到瘦身减脂的效果,可是有技巧的。上山、下山,都有窍门。
上山前热身
上山前,要记得热身。因为开始登山锻炼时,不可立刻将运动量加大,必须要按部就班,然后按照一定的呼吸频率,逐步加大强度,这样就可以防止呼吸频率在运动中发生突变。热身动作要在腰部、膝部、踝部中进行,动作不可进行反复弹震。
1、腰部:站立,两脚间距略比肩宽,双手抱住一侧腿,背部打直,身体下压。
2、活动膝关节:屈膝,双手放在膝关节上,顺时针转折,然后逆时针转折。
3、活动踝关节:站立,重心放在一条腿上,另一条腿脚尖着地,先顺时针后逆时针转折。
登山的强度
测试表示,登山时所消耗的脂肪强于别的运动。体重约70公斤的男士,假如以每小时2公里的速度在坡度为70度的山坡上攀登30分钟,他所消耗的能量大约是500千卡,这相当于以每分钟50米的速度在游泳池里游上45分钟,或者相当于在健身房里连续做50分钟枯燥的腹肌练习。假如想加强脂肪塑形效果,最好每周能保持登山3~4次为宜。
要特殊提醒的是,不是登山强度越大就越好,科学的登山对强度的要求是让心率保持在(220-年龄)×60%至(220-年龄)×80%次/分钟。所以,登山时如感心脏不舒服或太累,请停下来测一下自己的心率。
下山后放松
登山之后要及时放松一下肌肉,否则很有可能出现小腿、大腿胀痛或全身疼痛等现象。因为运动过后,或多或少会在体内产生一些副产品———乳酸,使肌肉僵硬酸痛。及时放松肌肉,减脂塑形的效果就更好。放松可针对轻易出现酸痛的部位(腰、臀、大小腿)进行,拉伸、放松。每个动作静止拉伸10秒~30秒,两侧交替进行。
1、腰部两侧:双脚打开大于髋关节,身体向一侧倾斜,双手一上一下在一条直线上,垂直于地面。
2、臀部:双脚前后分开站立,前腿膝关节打直,后腿膝关节弯曲,重心向后,背部打直,身体夹角呈30度。
3、腿后腱肌群:双脚前后分开站立,前腿膝关节打直,脚尖勾起,后腿膝关节弯曲,背部打直,以髋关节为中心下压,双手触摸前脚脚尖,尽量让胸部贴近大腿前侧。
4、大腿前侧:单腿支撑,同侧手扶住同侧脚踝,脚跟尽量贴近臀部,支撑腿弯曲,另一侧手臂向外打开,保持平稳。
5、小腿:双脚前后分开,前脚找一支撑点,脚尖抬起,脚跟踩在地上,后脚微微离地,身体重心向前,双手保持平稳。