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精细食物助长肥胖
浙大诺特营养中心调查发现,现代都市人吃精细的食物越来越多,长此以往会损失大量维生素。由于长期摄入纤维素不足,可使人发生便秘、痔疮、食欲不振、头痛、烦燥等。高热量的食物及烟酒等的大量刺激,加上缺少必要的运动,使都市人的糖尿病、冠心病、高血压、肥胖病等的发病率呈上升趋势。我们知道,精白米是稻子碾去稻壳,种皮,糊粉层,胚,仅剩下胚乳部分,颜色呈光洁莹白,但实质只是粒状的淀粉物而已。而淡茶色的糙米,仅碾去稻壳,剩下种皮,胚及胚乳部分,含有精蛋白,粗脂肪,淀粉,淀粉酶,维生素A,B1,B2,B12,E及叶酸和多种矿物质,纤维素等。糙米中富有含维生素B1,能促进辅羧酶的合成,维持正常糖代谢,避免对人体有害的中间代谢产物丙酮酸及乳酸的堆积。此外,糙米的种胚可榨出米糠油,含有80%不饱和脂肪酸,有降低胆固醇、促进脂质代谢及预防肥胖病之功。
酒精烟雾堆积脂肪
引起肥胖的酒主要是啤酒和白酒。啤酒加上美味佳肴,使人进食过高的热量,致使热量过剩,作为脂肪蓄积于皮下;同时,啤酒中的啤酒花素还可刺激斩粘膜,促进食欲,使人食量增加。所以,常喝啤酒很容易使人产生“啤酒肚”,而白酒会引起的肥胖主要与酒精引起的脂肪肝有关。酒精影响酶类的活性,间接引起甘油三脂增多,脂肪转化增加,加之饮酒时吃高热量菜肴,进一步加重了肝脏对能量转化的障碍,使大量皮下脂肪堆积引起肥胖。因此,经常大量饮酒会增加肥胖的速度。
每天吸烟15支以上的人更容易在戒烟发胖,因为戒烟的人时常会重新勾起烟瘾,而各种情况迫使其戒烟时心中似有一种空虚感,并想吃甜的食物,这是因为尼古丁降低了血液中的胰岛素水平,从而减低了人们对甜食的欲望;去除尽可尼古丁后,血液中的胰岛素水平会提高,人就倾向于吃更多的甜食。
那么,是不是可以用吸烟的方法来减肥呢?事实上,这是减肥的下下策,吸烟给人体带来的危害远比体重的超出所造成的危害大得多,尽管我们没有做过大规模的流行病学的调查,但在临床中却发现许多消瘦病人戒烟后,面部光泽有了明显的改善,但体重没有明显增加,个别人的体重增加与饮食习惯地改变有密切的关系。
嗜好零食“胖”从口入
琳琅满目的休闲的食品广告使一些人尤其是女性,在她们的办公室的抽屈里塞满了各种甜酸香脆的瓜子、话梅、土豆片等休闲食品,而且,下班后她们喜欢一家人聚在电视机前伴随零食,度过一个个美好的夜晚。
从形成“小胖墩”的原因来看,大多数是由于营养过剩而造成,他们当中喜食甜食者,有零食习惯或偏爱吃脂肪含量高的食物相当普遍。
营养师提醒,只有形成科学的饮食习惯,消除“胖从口入”的隐患,加上注意适量的运动及体力锻炼,才能使我们保持一种健美而匀称的体形。
不吃早餐“肥”得更快
有人研究发现,一部分妇女因怕肥胖,每日仅食2餐(不吃早餐),等着肚子唱“空城计时才想起吃饭,饭量大而餐次少,吃起来狼吞虎咽,结果反而胖得更快;也有人作过实验。将一天的食量分1、2、3、4、5次食用,结果发现一日一餐者长得最胖。可见不吃早餐是不可取的。其次,不吃早餐的人,会不知不觉地在中餐和晚餐时摄最过量的食物,这些人往往会这样想:“反正明天早上不吃,不如晚上多吃一点。”还有晚餐以后,由于运动的机会较少,一般人看完电视就睡觉,吃下去的东西当然就会变成皮下脂肪,时间一长,也就发胖起来。
另外不吃早餐,由于缺乏了食物刺激胆汁分泌的过程,使胆汁淤积于胆囊内,使这些人特别容易患胆囊炎和胆石症。所以,不吃早餐实在是后患无穷。
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吃得越香越容易发胖
食物之所以香,是因为能满足味觉需要,油、盐、糖和蛋白质起了很大的作用。水煮白菜没味儿,若用油炒一下,再加点儿盐就好吃多了,当然若再加点儿肉片或鸡蛋,放点儿糖做调料,就更美味了。而油、盐、糖和蛋白质都是要控制总量的。
有些糖友喜欢吃干果类,越吃越香,很难控制量,导致油脂摄入过多,血糖居高不下。吃干果也有窍门,将干果变成小包装,比如把20个瓜子,15个花生,2个核桃分别包好,作为一份儿,每次就拿出一份作为加餐,多了不拿,这样也就不会吃过量了。
食物应多样化,但不过量。做菜时尽量组合多种食材,但每种量都不多,比如炒合菜可以由韭菜、豆腐干、鸡蛋、白菜、菠菜、瘦肉、胡萝卜、彩椒、木耳、金针菇等多种食材构成,包涵了多种营养成分,一次烹调,只需放少量油和盐。另外尽量选用蒸煮炖拌,避免煎炒烹炸的烹饪方法,减少用油的量。比如吃鱼尽量吃清蒸、清炖,不要过油炸,炒菜最后放盐可以减少盐的需要量,还不影响口感。这样既可以吃得丰富多彩,保证营养需要,又不容易超量。
当心 经期减肥越减越胖
“月经不调”门诊病患中,发现以年轻女孩居多,一名女性病患透过特定饮食来掌控自己的体重,平时就以精力汤、芦荟、瓜果、生菜沙拉等食物果腹,月经来潮期间更力行“葡萄柚减肥法”。
结果这名病患者发现月经量马上减少许多,血色也变暗;第二个月情况类似,甚至出现腹痛不适,整个人活力尽失。在没有用这类方法减肥前,这些女孩多半没有痛经病史,这样的代价,都是始料未及。
月经期减肥导致月经失调
除了特定饮食减肥法,剧烈断食法、减肥药瘦身法,现在流行的则是汉方减肥。其后果都是月经失调,扰乱荷尔蒙分泌,有人甚至越减越肥。亚洲华尔街日报日前报道,“不要肌肉只要瘦”似乎是东方女性的特殊心理,除了运动以外的瘦身法,都有人“前仆后继”的以身试之。
1、减少运动量:宜参加一些平时经常练习的运动项目,如慢跑、体操、打拳、乒乓球、投篮等运动。
2、缩短锻炼的时间,放慢速度,以减少运动量,达到放松肌肉的作用。
3、避免参加剧烈和震动过大的运动:月经期间不宜参加如跳高、跳远、百米赛跑和踢足球等运动,也不宜进行俯卧撑、哑铃等增加腹压的力量性锻练,以免经期流血过多或子宫位置改变。
4、避免参与各种水中运动:勿参加跳水、游泳和水球等运动;也不宜洗冷水澡及用冷水洗脚部,以免造成感染和月经失调。
5、避免竞争激烈的比赛:月经期参加这些运动,容易因高度的精神紧张而导致内分泌功能紊乱,出现月经失调。
因此,月经期间适量的运动是可以的,减肥计划中如果有少量的运动的话,是可以进行的。
在门诊病人中观察到这个现象。而事实上,少吃多动是目前已知控制体重的不二法门,走捷径往往欲益反损。经期间的养生法并不难,像是西方女性喜欢趁机吃点巧克力,中国人流传久远的桂圆红枣汤、红豆汤、生姜煮红糖,都是不错的选择。
月经来潮时要注重营养
月经来潮时,除了要充分休息,还要注重营养,寒凉食物如冰品、冷饮、柚子、葡萄柚、水梨、西瓜、椰子、橘子、蕃茄、绿豆、莲藕、黄瓜、苦瓜、丝瓜、冬瓜、大白菜、白萝卜等,都要避免或尽量少食。通常在中药调理与食物筛选互相搭配之后,这些病患的经行腹痛都获得改善。
为什么越跑越胖呢
跑步是最常用的减肥方式之一,但是也有人跑步很久并不见瘦,甚至越跑越肥,是什么原因呢?
使用单一的运动方式
我们的身体是有记忆的,是一个惊人的机器。针对效率(Efficiency)而言,这意味着,若你一遍又一遍地在进行同样的事情时,这过程会变得愈来愈容易。这也适用于跑步这件事。不仅你会愈来愈顺手(即使你仍然流着汗、腿部发抖),身体的新陈代谢与反应也会适应,这时同样的运动量会消耗更少的热量。这就是一般说的稳定状态(SteadyState),使你无法达到成长期的减肥计划。
跑步之前没有充分热身
跑步之前的热身运动很重要,热身运动是在运动前对身体各个机体的一个预备阶段,它可以避免一会运动时出现肌肉拉伤等问题。尤其是在跑步前,对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”
单一的跑步运动方式
如果你热爱速度跑、长距离的有氧运动,有一坏消息让你知道,根据肌力与体能的期刊研究:耐力型的跑步或走路(持续长时间、较低强度)会削弱肌力与肌肉成长。
而且单一的跑步方式,锻炼的部位有限,同时容易受伤。因此,从运动健康和安全的角度,应该多选择几种运动轮换着来。
跑步时间不够,热量消耗不足
只有运动持续时间超过大约40分钟,人体内的脂肪才能被调动起来与肝糖一起供能,随着运动时间的延长,脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。不到40分钟的运动,并非不能减肥,只是消耗的热量并不多,以一个60kg的女性为例,慢跑30分钟大约也就消耗两百来大卡。只要稍微多喝一瓶饮料、吃饭的时候多吃几口,热量全被抵消了。
吃得太多了
参考上边一点,很多人其实运动消耗热量并不多,可是自己感觉很累,并且心理安慰,以为消耗了很多热量。吃东西的时候有意无意的更放纵一些。热量就全被抵消,甚至反超了。因此坚持跑步很久也没瘦下来。
管住嘴非常的重要。
跑步结束后没有做伸展运动
运动完后要进行拉伸,这可以塑造小腿腿型,也是比较重要的地方。爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压,更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离,然后用手扶墙支撑,身体与墙面成30度的角。坚持5分钟,感受小腿的肌肉被无限拉伸,可以根据自己的身体柔韧度来调节。运动后的缓和运动能整理累积在肌肉周围的疲劳物质,刺激不常使用的肌肉。
越吃越胖的5种早餐
早餐吃得不科学,不但会让你越吃越胖,甚至会是健康的致命杀手!现在就来看看,哪些早餐是你致胖的原因吧。
烧饼油条
传统的MM大多会选择中式早点,买个烧饼油条就上班去了。其实,油条的脂肪含量非常高,每根油条有220卡路里。油条是高温油炸食品,经过高温油炸之后,吸收了相当多的油,油脂含量严重超标,而且营养素被破坏,还会产生致癌物质,不宜长期食用。
建议:中式早餐一星期不宜食用超过一次,早餐一定要搭配蔬菜或者水果,而且当天的午、晚两餐要尽量清淡,不要再吃炸、煎、炒的食物。
西式早餐
许多OL都喜欢去西式快餐店买早餐,如汉堡包、油炸鸡翅、薯条等。虽然美味可口,但西式早餐所含的热量比中式早餐高出许多。汉堡里的肉、鸡翅或薯条的油量严重超标,吃进去不堆积成脂肪才怪。而且,汉堡里只有薄薄的一片生菜,所提供的维生素根本不能满足身体需求。
建议:选择西式早餐,应该再加上水果或蔬菜汤等,以维持营养均衡,保证各种营养素的摄取。
零食早餐
上班族都会在家里或公司备一些零食,如雪饼、饼干、巧克力等,以备不时之需,甚至把它们当早餐。其实,这样是相当不健康的。零食多数属于干食,对于早晨处于半脱水状态的人体来说,是不利于消化吸收的。而且饼干等零食的主要原料是谷物,虽然能在短时间内提供能量,但很快会使人体再次感到饥饿,临近中午时血糖水平会明显下降。
建议:不宜以零食代替早餐,尤其不要吃太多的干食。早餐食物应选水分含量多的。
水果、蔬果汁
MM们为了减肥瘦身,经常以水果、蔬果汁来替代早餐。蔬果含有丰富的纤维,有利于清肠排毒,确实有减肥的功效。水果的糖分多是单糖,能被直接吸收,提供身体所需能量。但是,它们所能提供的能量有限,不能满足上午工作的需求。光吃水果容易饿,反而会让你吃进去更多的热量。
建议:光靠水果、果汁提供的热量并不能满足身体需求,最好摄取一些碳水化合物以补充足够能量,如中式包子、皮蛋瘦肉粥等。
方便面
有些MM贪图方便,就靠一杯方便面来撑住整个上午。虽然方便面方便快捷,美味可口,但是方便面多数经过油炸,脂肪含量相当高,汤料多含味精,吃多了有害健康。而且,方便面的脱水蔬菜不能提供维生素和纤维,吃多了更容易导致便秘。
建议:贪吃方便面的人可以选吃不经油炸的方便面,如方便米粉、通心粉或粉丝,而且建议少用汤料。另外,应多吃些蔬菜、水果,帮助排宿便。
健康早餐这样吃:水果+蔬菜+奶制品+谷类
水果蔬菜能提供足够的维生素和纤维,减少便秘的现象。而奶制品含有丰富的蛋白质,谷类含有丰富的碳水化合物,有助于脂肪的燃烧。
当你坚持吃一段时间“丰盛”的早餐之后,你会发现,即便午餐和晚餐没有减量,你的体重也不会增加,因为一天的工作早就把早餐的热量消耗殆尽了。而且一早胃就有满足感,午餐和晚餐也不会造成暴饮暴食,更有助于控制热量的摄入。