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一周减肥食谱瘦下来没问题
还在为身上的肥肉而心烦吗?还在为该吃什么不吃什么而纠结吗?如何吃出健康身材真是伤脑筋,今天就为大家介绍一周减肥食谱,再也不用为每天吃什么而烦恼了。
减肥餐也有规律可循。早餐的选择是非常重要的,要吃的有质量,那样才能保证一整天精力充沛,不吃反而不利于减肥;而午餐就可以稍微多吃一些,吃点肉食也不为过,最好均衡搭配,避免单调导致厌食:晚餐当然要少吃,但不要太晚吃,这样不容易囤积脂肪,平时就要拒绝零食而要多吃水果。
周一
早:全麦面包和酸奶中饭前半小时可以吃个苹果中:一份蔬菜和一分肉,再加一小份米饭晚:一份蔬菜面条
周二
早餐:麦片粥小碗、蜂蜜、面包(一片)、葡萄午餐:鲫鱼萝卜豆腐汤,煮鸡蛋(1个),蔬菜沙拉晚餐:绿豆粥,生黄瓜一根
周三
早餐:大米粥小碗、全麦面包(一片,配蜂蜜2勺)午餐:烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个晚餐:玉米粥、烧芦笋,生黄瓜一根
周四
早餐:豆浆小杯,肉包一个,酸辣黄瓜中餐:肉片烧菜花,米饭100克晚餐:虾皮烧冬瓜,小份米饭
周五
早餐:麦片粥(一小碗)、橙子午餐:煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜晚餐:白薯粥(一小碗),凉拌菠菜、饼(一两)
周六
早餐:一碗燕麦中饭前半小时可以来一小杯酸奶中餐:一份蔬菜和一份肉,再来一小份米饭晚餐:一份蔬菜面条
周日
早餐:烤面包(不限),葡萄水果,咖啡(不加糖奶午餐:白菜熬豆腐,小份米饭,冬瓜汤晚餐:青菜沙拉,泡菜(不要放太多盐)
吃完饭不要忘记站起来走一走,还有多做运动,这样才有效果显著嘛,大家坚持啊!
延伸阅读
一周减肥食谱 让你甜蜜蜜地瘦下来
这个食谱可以帮助你保持每天摄入1500卡的热量以及不超过36克的糖,而且在执行这份食谱的同时,做一点点运动,你就能够很安全地每周减掉1斤的重量。
更重要的是,这份食谱能够帮助你戒掉对糖的过量需求。因为这份食谱是专门为真正爱糖的甜心美眉设计的,其中包含了大量有天然甜味的食物,比如水果、奶制品、以及胡萝卜等“甜味”蔬菜。另外,这份菜谱中有一些小技巧,帮助你感受更浓郁的甜蜜。
周一:添加糖总量19克
早餐:1杯麦片、2/3杯脱脂牛奶、1杯添加钙和维生素D的橙汁
午餐:烤鸡胸肉拌生菜沙拉,加入洋葱和1/3杯玉米粒或青豆,加入2汤匙低脂调料、1杯绿茶
下午茶:几块哈密瓜
Tips:成熟的水果中,淀粉能够更多地转化成天然果糖,所以你的每一口都能有更多的甜蜜感受
晚餐:1份蒸花椰菜
周二:添加糖总量20克
早餐:1片法式烤面包,抹上2/3杯草莓果酱,再拌一点柠檬调料和1茶匙枫糖蜜汁、1杯脱脂牛奶,加一点肉蔻和香草,如果需要加一点代糖
Tips:枫糖蜜汁比餐桌糖的甜味浓,所以在菜肴中不需要使用那么多
午餐:鸡蛋沙拉三明治、1根胡萝卜
下午茶:半个蜜瓜
晚餐:1份甜玉米卷心菜沙拉,加入3汤匙低脂调料
周三:添加糖总量11克
早餐:1碗香滑热牛奶冲麦片
午餐:鸡肉三明治:50克鸡胸肉、西红柿片、生菜叶、1汤匙蛋黄酱、全麦吐司、1份菠菜沙拉
下午茶:2杯爆玉米花
Tips:爆玉米花中的碳水化合物和甜食一样能够激发血液复合胺和大脑快乐物质的释放
晚餐:1片全麦面包、1份蔬菜(生的或者稍微蒸一下),加半杯你喜欢的脱脂沙司
周四:添加糖总量35克
早餐:用脱脂牛奶煮1小碗麦片粥,加一点甜杏仁和香蕉。
午餐:配西红柿片的金枪鱼、2片全麦曲奇
下午茶:1杯加热的脱脂牛奶,加入杏仁、肉豆蔻和代糖
晚餐:1小碗紫米饭、1个洋蓟加1汤匙蛋黄酱
周五:添加糖总量34克
早餐:1个全麦烤面包圈,加1汤匙天然花生酱和1片新鲜菠萝、杏仁咖啡latte,加1杯脱脂牛奶,1/2茶匙杏仁和代糖
午餐:青豆和干酪煎玉米饼
下午茶:1个芒果
晚餐:1小碗糙米饭,1份蒸蔬菜
周六:添加糖总量7克
早餐:单面煎鸡蛋1个、1小块玉米饼、1杯加钙和维生素D的橙汁
午餐:1/3杯扁豆、1片荞麦面条、1杯绿茶、1个橙子
下午茶:2/3杯柑橘蜜饯加一点生姜末
晚餐:加2茶匙橄榄油和2汤匙红酒制作的香甜蔬菜沙拉。
按照这一周减肥食谱吃,甜甜蜜蜜也能瘦下来。
周日:添加糖总量15克
早餐:香蕉玉米薄饼、一杯卡布奇诺,可以加脱脂牛奶、撒上少许肉桂和代糖
Tips:肉桂有一种淡淡的甜味,可以带出脱脂牛奶中的天然糖分,香草也有同样的作用
午餐:拌入花生酱、蜂蜜的杂粮饭、1根胡萝卜
下午茶:1杯鲜榨木瓜橙汁
晚餐:1小碗鸡肉胡萝卜汤,配以1汤匙新鲜姜末、1份蔬菜沙拉
Tips:生姜(或者浓缩橙汁)能够加强胡萝卜中天然糖的甜味
早中晚3套减肥操 一周瘦下来
早晨做减肥操促代谢
早上醒来后,感觉通常都不太好,所以需要在早上将全身代谢提速,只要血液循环恢复了,头脑清醒,体内的脂肪也能燃烧得比以往更快速更持久,特别是要刺激全身70%肌肉集中的下半身,有望快速打造纤瘦体态哦!
1.双腿屈膝坐于地上,大腿与小腿成90度直角,左右脚之间空出1个拳头的间距,上身微微往后倾,两臂伸直,与身后两侧撑着地面,与臀部相距15厘米,腹部肌肉收紧,上身尽量拉直,肩胛骨后仰并下压,两肩放松,不要耸肩。
2.慢慢抬起臀部,令全身除了双脚和双手均离地,臀部上抬至水平高度,连接上下身,并令大腿与上身连成直线,平衡于地面,同时与小腿、手臂各自垂直。
3.双手撑地,保持身体平衡,在这个姿势下,往前伸直右腿,膝盖绷直,但右脚不要着地,保持臀部不下滑,始终令大于与上身平衡于地面,用左脚与双手支撑身体。
4.往前伸直的右腿,缓缓往正上方举起,垂直与地面,膝盖绷直,并尽量往上拉伸,同样地全身保持平衡于地面,双手与左脚支撑身体的姿势,然后慢慢的一步一步恢复姿势,并重复8次,左右互换再重做一下。
中午做减肥操消水肿
每天从早到晚坐在办公桌前工作,坐在书桌前学习,全身的肌肉变得僵硬,血液循环低下,水肿越来越明显,这个时候务必要多动动,令全身肌力提升,排出体内的多余水分与废物才行哦!
1.两脚微微张开站立,步幅与腰同宽,膝盖绷直,骨盆立起来,全身挺直,两肩放松,手臂自然下垂。
2.右腿屈膝往上抬起,全身的重量移动到左脚上,双手抱着右膝的膝窝,并保持平衡,注意此时臀部不要下沉,以免不自觉的下蹲,腹部到头部之间的部位均往上拉伸。
3.然后抬起的右腿往前伸直,膝盖绷直,小腿与大腿连成直线,并与地面平衡,脚掌缓缓扭动,刺激整个腿部的肌肉,保持这个姿势,然后呼吸8次,再慢慢放下脚,左右互换重做数次。
晚上做减肥操去疲劳
工作学习了一整天,想要彻底消除疲劳因子,最好的方法就是做一下简单的减肥动作,刺激内藏中的血液流通,促进消化与排毒,体温升高,体质也就能越来越瘦了!
1.双腿屈膝跪地,两脚之间空出一个拳头的间距,骨盆立起来,上身与大腿连成直线,腹部与臀部的肌肉收紧,双臂前平举,与肩同高,掌心向下地往前拉伸。
2.0往右侧扭动上身,右臂放下,伸直地用手扶着左脚的脚跟,左臂则往右侧充分伸展,注意臀部不要下沉,上身与大腿依然保持伸直,骨盆立起来,让左侧身的肌肉充分伸展。
3.然后以同样的方式,向左后放扭腰,左臂放下,扶在右脚的脚跟上,右臂往左侧伸展,上身转向至左侧,双脚不离地,右侧身得以伸展,左右来回的重复8次。
减肥晚餐这么吃,坚持一周就能瘦下来!
晚上的活动量低,新陈代谢缓慢,所以为了不堆积食物,不变胖,晚餐一定要少吃,并且早吃。
可是晚餐到睡前的时间很长,如果吃的太少,很容易在睡前出现强烈的饥饿感,一旦无法控制就会出现暴食的状况,不仅不能减肥,还可能导致减肥半途而废。
所以晚餐并不是简单的少吃和早吃,还要掌握一些技巧,既能减少热量的积蓄,还能抑制饥饿感的出现,达到真正的减肥瘦身。
这次推荐一个吃两次晚餐的减肥方法。
两次晚餐的具体要求:
1.早餐和午餐正常吃,但不能吃撑,七八分饱刚刚好。
2.戒掉高热量的零食和饮料,饮食间隔出现的饥饿感,可以吃水果或者喝温热的白开水来充饥。
3.最后一次晚餐到睡前什么也不能吃。
4.养成早睡早起的习惯,晚上十一点前上床睡觉。
5.冬天寒冷,要养成睡前温水泡澡或者泡脚的习惯。
吃两次晚餐的具体减肥方法:
1.晚餐吃两次,但是每一次都只能吃六七分饱,也就是稍微有点饿,但又不是很饿的状态。
2.一次吃晚餐的时间在下午3-5点。吃的食物可以任意搭配,但是不能吃过于油腻和高糖的食物,例如,红烧肉、糖醋肉、甜点等都不能吃。建议吃用蒸煮的烹饪方法制成的食物。吃七分饱。
3.二次吃晚餐的时间是晚上十九点左右,吃的食物只能是蔬菜,低糖水果和脱脂无糖的酸奶。吃六分饱。
这个减肥方法其实很简单,就是将高热量的食物提早吃。为了避免睡前空腹的时间太长,又在睡前三小时左右补充了一些低热量高纤维的食物。这样的饮食方式可以给身体充分的时间将稍微高热量的食物消耗掉,防止肥胖的发生。同时也能在睡前及时的补充低热量高纤维的食物来增强饱腹感,防止食欲旺盛和暴食,对持续减肥和取得减肥成功的帮助极大。
两次晚餐减肥法的注意事项:
首先,两餐饮食是为了给身体充足的消化时间,而不是额外的给晚上多补充热量,所以两次的晚餐都要严格控制饮食量,最多吃六七分饱。另外还要控制饮食搭配,两次晚餐都不能吃任何高热量的食物,吃的越清淡越好。除此以外,如果吃了一次晚餐一直没有饥饿感,那么就不用强制性的补充二餐,但是要在睡前稍微喝一些温热的白水。